वनस्पती-आधारित आहार आणि दुग्धजन्य संवेदनशीलता वाढल्याने, बरेच लोक गाईच्या दुधाला पर्याय शोधत आहेत (, ).

बदामाचे दूध हे त्याच्या समृद्ध पोत आणि चव () मुळे सर्वाधिक विकले जाणारे वनस्पती-आधारित दूध आहे.

तथापि, हे एक प्रक्रिया केलेले पेय असल्याने, ते पौष्टिक आणि सुरक्षित पर्याय आहे की नाही याबद्दल तुम्हाला आश्चर्य वाटेल.

हा लेख बदामाचे दूध आणि ते तुमच्या आरोग्यासाठी चांगले आहे की वाईट हे पाहतो.

बदामाचे दूध म्हणजे काय?

बदामाचे दूध माती आणि पाण्यापासून बनवले जाते, परंतु त्यात प्रकारानुसार इतर घटक असू शकतात.

बहुतेक लोक ते प्रीमेड विकत घेतात, जरी ते घरी बनवणे खूप सोपे आहे.

प्रक्रियेदरम्यान, बदाम आणि पाणी मिसळले जाते आणि नंतर लगदा काढण्यासाठी फिल्टर केले जाते. हे एक गुळगुळीत द्रव सोडते ().

बर्‍याच व्यावसायिक बदामाच्या दुधात, चव, पोत आणि शेल्फ लाइफ सुधारण्यासाठी जाडसर, संरक्षक आणि फ्लेवरिंग्ज जोडले जातात.

बदामाचे दूध हे नैसर्गिकरित्या दुग्धविरहित आहे, याचा अर्थ ते शाकाहारी लोकांसाठी तसेच दुग्धजन्य ऍलर्जी किंवा लैक्टोज असहिष्णुता असलेल्या लोकांसाठी योग्य आहे ().

तरीही, आपण असल्यास ते टाळावे.

सारांश

बदामाचे दूध हे फिल्टर केलेले बदाम आणि पाण्यापासून बनवलेले वनस्पती-आधारित पेय आहे. हे नैसर्गिकरित्या दुग्धजन्य आणि दुग्धशर्करा मुक्त आहे, जे दुग्धजन्य पदार्थ टाळतात त्यांच्यासाठी हा एक चांगला पर्याय आहे.

बदाम दूध पोषण

प्रति कप (39 मिली) फक्त 240 कॅलरीजसह, बदामाच्या दुधात गाईच्या दुधाच्या आणि इतरांच्या तुलनेत खूप कमी कॅलरीज असतात. यामध्ये विविध पोषक घटक देखील असतात.

एक कप (240 मिली) व्यावसायिक बदामाचे दूध ():

• कॅलरीज: 39
• चरबी: 3 ग्रॅम
• प्रथिने: 1 ग्रॅम
• खेकडे: 3,5 ग्रॅम
• फायबर: 0,5 ग्रॅम
• कॅल्शियम: दैनिक मूल्याच्या 24% (DV)
• पोटॅशियम: VQ च्या 4%
• व्हिटॅमिन डी: VQ च्या 18%
• व्हिटॅमिन ई: DV च्या 110%

बदामाचे दूध हे एक उत्कृष्ट नैसर्गिक स्त्रोत आहे, जे एक चरबी-विरघळणारे अँटिऑक्सिडेंट आहे जे आपल्या शरीराला मुक्त रॅडिकल्सच्या नुकसानीपासून संरक्षण करण्यास मदत करते ().

काही जाती कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीने मजबूत आहेत, जे हाडांच्या आरोग्यासाठी महत्वाचे पोषक आहेत. होममेड आवृत्त्या या पोषक तत्वांचा चांगला स्रोत नाहीत (, ).

शेवटी, बदामाच्या दुधात प्रथिने कमी असतात, 1 कप (240 मिली) फक्त 1 ग्रॅम () प्रदान करते.

सारांश

बदामाचे दूध नैसर्गिकरित्या व्हिटॅमिन ई मध्ये समृद्ध आहे, एक रोगाशी लढणारे अँटिऑक्सिडेंट. उपचारादरम्यान, ते सामान्यतः कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीने समृद्ध केले जाते. तथापि, ते प्रथिनांचा चांगला स्रोत नाही.

बदामाच्या दुधाचे आरोग्यदायी फायदे

बदामाचे दूध काही देऊ शकते.

व्हिटॅमिन ई समृद्ध

बदाम हे व्हिटॅमिन ई चा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, जे तुमच्या पेशींना मुक्त रॅडिकल्सच्या नुकसानीपासून संरक्षण करण्यासाठी एक चरबी-विरघळणारे जीवनसत्व आहे ().

व्हिटॅमिन ई डोळ्यांना फायदेशीर ठरते आणि हृदयरोग (, , ) सारख्या आजारांपासून संरक्षण करण्यात भूमिका बजावू शकते.

एक कप (240 मिली) व्यावसायिक बदामाचे दूध व्हिटॅमिन ई साठी 110% DV प्रदान करते, ज्यामुळे तुमच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्याचा एक सोपा आणि परवडणारा मार्ग बनतो ().

गोड नसलेल्या जातींमध्ये साखरेचे प्रमाण कमी असते

बहुतेक लोक मिष्टान्न, पेय आणि गोड पदार्थांच्या स्वरूपात खातात. म्हणून, नैसर्गिकरित्या साखरेचे प्रमाण कमी असलेले पदार्थ आणि पेये निवडणे तुम्हाला तुमचे वजन नियंत्रित करण्यात आणि काही जुनाट आजारांचा धोका मर्यादित करण्यात मदत करू शकते (, ).

अनेक वनस्पती-आधारित दूध चवदार आणि गोड असतात. खरं तर, 1 कप (240 मिली) चॉकलेट बदामाच्या दुधामध्ये 21 ग्रॅम पर्यंत साखर - 5 चमचे () पेक्षा जास्त असू शकते.

जर तुम्ही तुमच्या साखरेचे सेवन मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर गोड न केलेले बदामाचे दूध हा एक उत्तम पर्याय आहे. यात नैसर्गिकरित्या साखरेचे प्रमाण कमी आहे, एकूण 2 ग्रॅम प्रति कप (240 मिली) ().

सारांश

गोड न केलेले बदामाच्या दुधात नैसर्गिकरित्या साखरेचे प्रमाण कमी असते आणि व्हिटॅमिन ईचे प्रमाण जास्त असते, एक शक्तिशाली रोगाशी लढणारे अँटिऑक्सिडेंट. तथापि, गोड केलेले बदामाचे दूध साखरेने लोड केले जाऊ शकते.

संभाव्य तोटे

बदामाच्या दुधाचे अनेक फायदे असले तरी काही महत्त्वाचे तोटे विचारात घेणे आवश्यक आहे.

प्रथिनांचा अभाव

बदामाचे दूध प्रति कप (1 मिली) फक्त 240 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते तर गाईचे दूध आणि सोया दूध अनुक्रमे 8 आणि 7 ग्रॅम (,) प्रदान करते.

स्नायूंची वाढ, त्वचा आणि हाडांची रचना आणि एन्झाईम्स आणि हार्मोन्स (, , ) च्या निर्मितीसह अनेक शारीरिक कार्यांसाठी प्रथिने आवश्यक आहेत.

बीन्स, मसूर, नट, बिया, टोफू, टेम्पेह आणि भांग बियांसह अनेक डेअरी-मुक्त उत्पादने.

तुम्ही प्राणी उत्पादने टाळत नसल्यास, अंडी, मासे, चिकन आणि गोमांस हे सर्व प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत ().

लहान मुलांसाठी योग्य नाही

एक वर्षापेक्षा कमी वयाच्या मुलांनी गाईचे दूध किंवा वनस्पती-आधारित दूध पिऊ नये, कारण ते लोह शोषण्यास प्रतिबंध करू शकतात. 4 ते 6 महिन्यांच्या वयापर्यंत फक्त स्तनपान करा किंवा शिशु फॉर्म्युला वापरा, जेव्हा घन पदार्थांचा परिचय होऊ शकतो ().

6 महिन्यांत, आईचे दूध किंवा फॉर्म्युला व्यतिरिक्त आरोग्यदायी पेय म्हणून पाणी द्या. 1 वर्षानंतर, गाईचे दूध आपल्या बाळाच्या आहारात समाविष्ट केले जाऊ शकते ().

सोया दुधाचा अपवाद वगळता, वनस्पती-आधारित पेयांमध्ये प्रथिने, चरबी, कॅलरीज आणि लोह, व्हिटॅमिन डी आणि कॅल्शियम यांसारख्या अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे नैसर्गिकरित्या कमी असतात. हे पोषक घटक वाढ आणि विकासासाठी आवश्यक आहेत (, ).

बदामाचे दूध फक्त ३९ कॅलरीज, ३ ग्रॅम फॅट आणि १ ग्रॅम प्रथिने प्रति कप (२४० मिली) पुरवते. वाढत्या अर्भकासाठी हे पुरेसे नाही (, ).

तुमच्या बाळाने गाईचे दूध प्यावे असे तुम्हाला वाटत नसेल, तर सुरू ठेवा किंवा सर्वोत्तम नॉन-डेअरी फॉर्म्युला () साठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

additives असू शकतात

प्रक्रिया केलेल्या बदामाच्या दुधामध्ये साखर, मीठ, हिरड्या, फ्लेवरिंग्ज, लेसिथिन आणि कॅरेजेनन (इमल्सीफायर्सचे प्रकार) सारखे बरेच काही असू शकते.

इमल्सीफायर्स आणि हिरड्यांसारखे काही घटक पोत आणि सुसंगततेसाठी वापरले जातात. अत्यंत उच्च प्रमाणात सेवन केल्याशिवाय ते सुरक्षित असतात ().

तरीही एका चाचणी ट्यूब अभ्यासात असे आढळून आले आहे की कॅरेजेनन, जे सामान्यत: इमल्सीफायर म्हणून बदामाच्या दुधात जोडले जाते आणि सुरक्षित असल्याचे ओळखले जाते, ते आतड्याच्या आरोग्यामध्ये व्यत्यय आणू शकते. तथापि, निष्कर्ष काढण्यापूर्वी अधिक मजबूत संशोधन आवश्यक आहे ().

असे असले तरी, अनेक कंपन्या या चिंतेमुळे हे पदार्थ पूर्णपणे टाळतात.

याव्यतिरिक्त, बर्‍याच चवदार आणि गोड बदामाच्या दुधात साखरेचे प्रमाण जास्त असते. जास्त साखर दात किडणे आणि इतर जुनाट आजार (, , ) होण्याचा धोका वाढवू शकते.

हे टाळण्यासाठी, गोड न केलेले आणि चव नसलेले बदामाचे दूध निवडा.

सारांश

बदामाचे दूध हे प्रथिने, चरबी आणि पोषक तत्वांचा कमी स्त्रोत आहे जे बाळाच्या वाढीसाठी आणि विकासासाठी महत्वाचे आहे. याव्यतिरिक्त, अनेक प्रक्रिया केलेल्या वाणांमध्ये साखर, मीठ, चव, हिरड्या आणि कॅरेजनन यांसारखे पदार्थ असतात.

सर्वोत्तम बदाम दूध कसे निवडावे

बहुतेक स्थानिक किराणा दुकानांमध्ये बदामाचे विविध प्रकारचे दूध असते.

एखादे उत्पादन निवडताना, गोड नसलेली विविधता शोधण्याचे सुनिश्चित करा. जर तुम्हाला या घटकांबद्दल काळजी असेल तर तुम्ही हिरड्या किंवा इमल्सीफायर्सशिवाय एक प्रकार देखील निवडू शकता.

शेवटी, जर तुम्ही प्रतिबंधित आहार घेत असाल, जसे की , आणि तुमच्या पोषक आहाराबद्दल काळजीत असाल, तर कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीने युक्त बदामाचे दूध निवडा.

घरगुती उत्पादने आणि काही स्थानिक पर्यायांमध्ये हे पोषक नसू शकतात.

सारांश

सर्वाधिक फायदे मिळवण्यासाठी, बदामाचे दूध निवडा जे गोड न केलेले, चव नसलेले आणि कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीने मजबूत आहे.

आपले स्वतःचे बदाम दूध कसे बनवायचे

तुमचे स्वतःचे बदामाचे दूध बनवण्यासाठी, या सोप्या रेसिपीचे अनुसरण करा.

साहित्य:

• 2 कप (280 ग्रॅम) भिजवलेले
• 4 कप (1 लिटर) पाणी
• 1 चमचे (5 मिली) व्हॅनिला अर्क (पर्यायी)

बदाम रात्रभर भिजत ठेवा आणि वापरण्यापूर्वी काढून टाका. बदाम, पाणी आणि व्हॅनिला ब्लेंडरमध्ये घाला आणि पाणी ढगाळ होईपर्यंत आणि बदाम बारीक होईपर्यंत 1 ते 2 मिनिटे मिसळा.

हे मिश्रण एका जाळीच्या गाळणीत ओता जे एका वाडग्यावर ठेवले जाते आणि नट दुधाच्या पिशवीने किंवा चीजक्लोथने झाकलेले असते. शक्य तितके द्रव काढण्यासाठी दाबण्याची खात्री करा. तुम्हाला सुमारे 4 कप (1 लिटर) बदामाचे दूध मिळाले पाहिजे.

द्रव एका सर्व्हिंग कंटेनरमध्ये ठेवा आणि आपल्या रेफ्रिजरेटरमध्ये 4 ते 5 दिवसांसाठी ठेवा.

सारांश

तुमचे स्वतःचे बदाम दूध तयार करण्यासाठी, भिजवलेले बदाम, पाणी आणि व्हॅनिला अर्क ब्लेंडरमध्ये घाला. चीजक्लॉथ आणि जाळीच्या गाळणीतून मिश्रण घाला. उर्वरित द्रव आपल्या रेफ्रिजरेटरमध्ये 4 ते 5 दिवसांसाठी साठवा.

तळ ओळ

बदामाचे दूध टाळणाऱ्यांसाठी बदामाचे दूध हा वनस्पती-आधारित पर्याय असू शकतो.

गोड नसलेल्या वाणांमध्ये कॅलरी आणि साखरेचे प्रमाण कमी असते आणि भरपूर प्रमाणात व्हिटॅमिन ई मिळते.

ते म्हणाले, बदामाच्या दुधात प्रथिने कमी असतात आणि गोड प्रकार साखरेने भरले जाऊ शकतात.

तुम्हाला बदामाचे दूध आवडत असल्यास, गोड न केलेले आणि चव नसलेले आवृत्त्या निवडण्याची खात्री करा आणि तुमच्या आहारात बीन्स, नट, बिया, मासे आणि चिकन यासारखे इतर प्रथिनेयुक्त पदार्थ समाविष्ट करा.

अलिकडच्या वर्षांत दूध आणि दुधाच्या पर्यायांनी दुग्धशाळेचा स्फोट झाला आहे आणि सर्वात आरोग्यदायी दूध निवडणे हे केवळ फॅटचे प्रमाण नाही.

तुम्ही आरोग्याच्या कारणास्तव किंवा आहारातील प्राधान्यांसाठी गाईच्या दुधापेक्षा अधिक शोधत असाल किंवा फक्त भिन्न पर्यायांसह प्रयोग करू इच्छित असाल, तर तुम्हाला आश्चर्य वाटेल की कोणत्या प्रकारचे दूध तुमच्यासाठी आरोग्यदायी आहे.

तुमच्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी येथे 7 आरोग्यदायी दूध आणि पर्यायी पर्याय आहेत.

1. भांग दूध

भांगाचे दूध ग्राउंड आणि भिजवलेल्या भांगाच्या बियापासून बनवले जाते, ज्यामध्ये सायकोएक्टिव्ह घटक नसतात. भांग sativa वनस्पती.

बियांमध्ये प्रथिने आणि ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 असंतृप्त फॅटी ऍसिड भरपूर असतात. तर, भांगाच्या दुधात इतर वनस्पतींच्या दुधापेक्षा हे पोषक तत्व जास्त प्रमाणात असतात.

8 औंस (240 मि.ली.) भांगेच्या दुधात खालील गोष्टी मिळतात (1):

• कॅलरीः 60
• प्रथिने: 3 ग्रॅम
• कर्बोदके: 0 ग्रॅम
• चरबी: 5 ग्रॅम
• फॉस्फरस: दैनिक मूल्याच्या (DV) 25%
• कॅल्शियम: DV च्या 20%
• मॅग्नेशियम: DV च्या 15%
• लोह: DV च्या 10%

भांगाच्या दुधात कर्बोदके नसतात, परंतु काही ब्रँड्स गोड पदार्थ घालतात, ज्यामुळे त्यांचे कार्बचे प्रमाण वाढते. घटक लेबल तपासण्याची खात्री करा आणि साखरेशिवाय भांग - आणि इतर कोणतेही वनस्पती-आधारित दूध - खरेदी करा.

Le sucre peut f r sur l’étiquette des ingrédients en tant que sirop de riz brun, jus de canne évaporé ou sucre de canne.

सारांश

च्या बियांपासून भांगेचे दूध बनवले जाते भांग sativa वनस्पती. जरी या पेयाचे कोणतेही सायकोएक्टिव्ह प्रभाव नसले तरी ते इतर वनस्पती-आधारित दुधापेक्षा अधिक निरोगी चरबी आणि प्रथिने प्रदान करते.

2. ओट दूध

संपूर्ण धान्य ओट्स भिजवून बनवलेले दूध पिण्याचे आरोग्यास फायदे नसले तरी एक वाटी संपूर्ण धान्य ओट्स खाण्यासारखे फायदे नसले तरी ते खूप पौष्टिक आहे.

ओट दूध नैसर्गिकरित्या गोड आणि कर्बोदकांमधे जास्त आहे. हे असामान्य आहे कारण त्यात विरघळणारे फायबर असते, जे ओटचे दूध थोडे क्रीमियर बनवते.

विरघळणारे फायबर पाणी शोषून घेते आणि पचन दरम्यान जेलमध्ये बदलते, जे पचन मंद होण्यास मदत करते आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरते. हे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास देखील मदत करू शकते.

याव्यतिरिक्त, ओट दुधामध्ये विरघळणारे फायबर आपल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करू शकते. 52 पुरुषांच्या पाच आठवड्यांच्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ओटचे दूध पिल्याने एलडीएल (खराब कोलेस्टेरॉल) पातळी नियंत्रण पेय (2) च्या तुलनेत कमी होते.

जरी पौष्टिक मूल्ये ब्रँड आणि दुध मजबूत आहे की नाही यांमध्ये भिन्न असू शकते, 8 औंस (240 मिली) ओट दुधात खालील गोष्टी असतात:

• कॅलरीः 120
• प्रथिने: 3 ग्रॅम
• कर्बोदके: 16 ग्रॅम
• फायबर: 2 ग्रॅम
• चरबी: 5 ग्रॅम
• व्हिटॅमिन बी 12: DV च्या 50%
• रिबोफ्लेविन: DV च्या 46%
• कॅल्शियम: DV च्या 27%
• फॉस्फरस: DV च्या 22%
• व्हिटॅमिन डी: DV च्या 18%
• व्हिटॅमिन ए: DV च्या 18%

सारांश

इतर वनस्पतींच्या दुधापेक्षा ओटच्या दुधात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यात फायबरही जास्त असते. ओट्समधील बहुतेक फायबर हे विरघळणारे फायबर आहे, ज्याचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत, जसे की तुमची कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करणे आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरणे.

3. बदामाचे दूध

बदामाचे दूध बदामाला पाण्यात भिजवून, नंतर मिश्रण आणि गाळून तयार केले जाते.

जे लोक दुग्धजन्य दूध सहन करू शकत नाहीत किंवा न पिणे निवडू शकत नाहीत त्यांच्यासाठी नॉन-डेअरी दुधाचा हा एक स्वादिष्ट पर्याय आहे, परंतु तुम्हाला नट ऍलर्जी असल्यास ते सुरक्षित नाही.

गाईच्या दुधापेक्षा गोड न केलेल्या बदामाच्या दुधात कॅलरी कमी असते आणि कर्बोदकांमधे कमी असते, जर तुम्ही कमी-कार्ब आहाराचे पालन करत असाल तर तो चांगला पर्याय बनतो (३).

लक्षात ठेवा, तथापि, अनेक ब्रँडमध्ये साखरेचा समावेश असतो. नेहमी घटक लेबल तपासा आणि गोड पदार्थ टाळा.

जरी बदामाचे दूध नैसर्गिकरित्या अँटिऑक्सिडंट व्हिटॅमिन ई चा एक चांगला स्त्रोत आहे, परंतु त्यात प्रथिने आणि इतर अनेक पोषक घटक कमी आहेत. अनेक ब्रँड कॅल्शियम आणि जीवनसत्त्वे A आणि D सह मजबूत आहेत, परंतु प्रमाण एका ब्रँडनुसार बदलू शकते.

सरासरी, 8 औंस (240 मि.ली.) गोड न केलेले बदामाचे दूध खालील (4) प्रदान करते:

• कॅलरीः 41
• प्रथिने: 1 ग्रॅम
• कर्बोदके: 2 ग्रॅम
• चरबी: 3 ग्रॅम
• व्हिटॅमिन ई: DV च्या 50%

बर्‍याच ब्रँडमध्ये कॅरेजेनन सारखे पदार्थ घट्ट होण्यासाठी आणि वेगळे होण्यापासून रोखण्यासाठी असतात.

कॅरेजेनन आतड्यांसंबंधी जळजळ आणि नुकसानास प्रोत्साहन देते की नाही यावर वाद आहे. असे असले तरी, कॅरेजेनन आणि आतड्यांसंबंधी आरोग्यावरील बहुतेक संशोधन प्राणी आणि प्रयोगशाळांमध्ये आयोजित केले गेले आहेत (5,6).

सारांश

बदामाचे दूध हे नॉन-डेअरी दुधाला चांगला पर्याय आहे, परंतु पौष्टिकतेच्या दृष्टीने ते गायीच्या दुधापेक्षा खूप वेगळे आहे. जर तुम्ही कमी कार्ब सामग्री शोधत असाल, तर गोड न केलेला ब्रँड निवडण्याची खात्री करा.

4. नारळाचे दूध

नारळाच्या पांढऱ्या मांसापासून नारळाचे दूध काढले जाते. त्याला आनंददायी चव आहे आणि नट ऍलर्जी असलेल्यांसाठी सुरक्षित असलेल्या दुधासाठी हा एक चांगला डेअरी-मुक्त पर्याय आहे.

गाईच्या दुधासारखी सुसंगतता देण्यासाठी बहुतेक नारळाच्या दुधात डब्ब्यांमध्ये पॅक केलेले दूध पाण्यात मिसळले जाते. त्यात बदामाच्या दुधापेक्षा कमी प्रथिने देखील असतात, परंतु बरेच ब्रँड विशिष्ट पोषक तत्वांनी मजबूत असतात.

शिवाय, कॅन केलेला नारळाचे दूध सामान्यत: स्वयंपाकाच्या उद्देशाने असते. हे चरबीचे प्रमाण जास्त असते, नारळाची चव जास्त असते.

8-औंस (240 मिली) गोड न केलेले नारळाच्या दुधाचे पेय खालील (7) प्रदान करते:

• कॅलरीः 46
• प्रथिने: नाही
• कर्बोदके: 1 ग्रॅम
• चरबी: 4 ग्रॅम

नारळाचे दूध इतर वनस्पती-आधारित दुधापेक्षा थोडे फॅटी असते, परंतु नारळातील मध्यम-साखळी ट्रायग्लिसराइड्स (एमसीटी) हृदयाच्या आरोग्याशी संबंधित काही फायद्यांशी जोडलेले असतात, जसे की एचडीएल (चांगले) कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी. जास्त (3).

काही ब्रँड्स व्हिटॅमिन बी 12, डी आणि ए सारख्या पोषक तत्वांसह तसेच काही खनिजे देखील समृद्ध आहेत. जोडलेल्या पोषक तत्वांचा प्रकार आणि प्रमाण ब्रँडनुसार भिन्न असू शकते. त्यामुळे लेबलांची तुलना करण्याचे सुनिश्चित करा.

सारांश

नारळाच्या दुधाला हलकी, उष्णकटिबंधीय चव असते आणि नट ऍलर्जी असलेल्या लोकांसाठी सुरक्षित डेअरी-मुक्त दूध पर्याय आहे. नारळ हे निरोगी MCT चे स्त्रोत असल्याने, नारळाचे दूध प्यायल्याने तुमचे HDL कोलेस्ट्रॉल (चांगले कोलेस्ट्रॉल) पातळी वाढू शकते.

5. गाईचे दूध

गायीचे दूध हे सर्वात जास्त सेवन केले जाणारे गाईचे दूध आहे आणि उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे (8).

त्यात नैसर्गिकरित्या कॅल्शियम, ब जीवनसत्त्वे आणि अनेक खनिजे असतात. हे सहसा जीवनसत्त्वे A आणि D ने समृद्ध केले जाते, ज्यामुळे ते मुलांसाठी आणि प्रौढांसाठी अतिशय पौष्टिक अन्न बनते (8).

8-औंस (240 मिली) संपूर्ण दुधाची सेवा खालील (9) प्रदान करते:

• कॅलरीः 149
• प्रथिने: 8 ग्रॅम
• कर्बोदके: 12 ग्रॅम
• चरबी: 8 ग्रॅम
• व्हिटॅमिन डी: DV च्या 24%
• कॅल्शियम: DV च्या 28%
• रिबॉफ्लेविन: DV च्या 26%
• फॉस्फरस: DV च्या 22%
• व्हिटॅमिन बी 12: DV च्या 18%
• सेलेनियम: DV च्या 13%
• पोटॅशियम: DV च्या 10%

तथापि, गाईच्या दुधातील प्रथिने एक सामान्य ऍलर्जीन आहे. बहुतेक मुले त्यातून वाढतात, परंतु काही लोकांना आयुष्यभर ऍलर्जी असते आणि त्यांना हे पेय आणि ते असलेले पदार्थ टाळावे लागतात (3).

याव्यतिरिक्त, अंदाजे 65% लोकसंख्येला दुग्धशर्करा पचण्यास काही प्रमाणात अडचण येते, ही एक प्रकारची साखर गायीच्या दुधात आढळते (10).

सारांश

नियमित गाईचे दूध हे पौष्टिकतेचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, परंतु लैक्टोज असहिष्णुता किंवा दुधाच्या प्रथिनांच्या ऍलर्जीमुळे, बर्याच लोकांना ते पचण्यास त्रास होतो किंवा ते पूर्णपणे टाळले पाहिजे.

6. A2 दूध

गाईच्या दुधातील सुमारे 80% प्रथिने केसिनपासून येतात. युनायटेड स्टेट्समध्ये, बहुतेक दुग्धशाळा गाई दोन मुख्य प्रकारचे केसीन असलेले दूध तयार करतात: A1 बीटा-केसिन आणि A2 बीटा-केसिन.

जेव्हा A1 बीटा-केसिन पचले जाते, तेव्हा बीटा-कॅसोमॉर्फिन-7 (BCM-7) नावाचा पेप्टाइड तयार होतो. काही लोकांमध्ये गॅस, फुगवणे, बद्धकोष्ठता आणि अतिसार (11) यांसह काही लोकांमध्ये लैक्टोज असहिष्णुतेसारख्या पाचक लक्षणांशी ते जोडलेले आहे.

काही दुग्ध गाई दूध तयार करतात ज्यामध्ये फक्त A2 बीटा-केसिन असते, जे BCM-7 पेप्टाइड तयार करत नाही. A2 डेअरी कंपनी A2 दुधाला पचायला सोपा पर्याय म्हणून बाजारात आणते (12).

स्वयं-अहवाल केलेल्या लैक्टोज असहिष्णुतेसह 45 लोकांच्या एका छोट्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की A2 दूध पचण्यास सोपे होते आणि नियमित गाईच्या दुधाच्या तुलनेत कमी पचन अस्वस्थता होते (13).

केसीन व्यतिरिक्त, A2 दूध हे नेहमीच्या गाईच्या दुधाशी तुलना करता येते. तुम्हाला दुधाच्या प्रथिनांची किंवा लैक्टोज असहिष्णुतेची ऍलर्जी असल्यास हा एक चांगला पर्याय नसला तरी, नियमित गाईचे दूध प्यायल्यानंतर तुम्हाला सौम्य पचन समस्या येत असल्यास हे प्रयत्न करणे योग्य आहे.

सारांश

A2 दुधामध्ये फक्त A2 बीटा-केसिन असते आणि काही लोकांना ते गाईच्या दुधापेक्षा पचायला सोपे वाटते. तथापि, जर तुम्हाला दुधातील प्रथिने ऍलर्जी किंवा लैक्टोज असहिष्णुतेचे निदान झाले असेल तर हा चांगला पर्याय नाही.

7. सोया दूध

पौष्टिकदृष्ट्या, सोया दूध गाईच्या दुधाच्या सर्वात जवळ आहे. याचे अंशतः कारण म्हणजे सोया हा संपूर्ण प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे आणि त्याचे पौष्टिक प्रोफाइल दुधासारखे आहे (3)

जर तुम्ही दुग्धजन्य पदार्थ टाळत असाल परंतु प्रथिने जास्त असलेले दुग्धजन्य पेय हवे असेल तर सोया हा एक उत्तम पर्याय आहे.

एक 240-औंस (8 मिली) गोड न केलेले सोया दूध खालील (14) प्रदान करते:

• कॅलरीः 105
• प्रथिने: 6 ग्रॅम
• कर्बोदके: 12 ग्रॅम
• चरबी: 4 ग्रॅम
• व्हिटॅमिन बी 12: DV च्या 34%
• कॅल्शियम: DV च्या 30%
• रिबोफ्लेविन: DV च्या 26%
• व्हिटॅमिन डी: DV च्या 26%
• फॉस्फरस: DV च्या 10%

सोयाबीन हा वादाचा विषय झाला आहे कारण युनायटेड स्टेट्समध्ये उगवलेले बहुतेक सोयाबीन तणनाशक ग्लायफोसेटचा प्रतिकार करण्यासाठी अनुवांशिकरित्या सुधारित केले जातात.

तथापि, सोया पदार्थांचे नियमित सेवन आरोग्याच्या फायद्यांशी निगडीत आहे, ज्यामध्ये सुधारित कोलेस्ट्रॉल पातळी आणि रक्तदाब यांचा समावेश आहे.

याव्यतिरिक्त, दावे असूनही, सोया स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका वाढवू शकतो कारण ते शरीरात इस्ट्रोजेनची नक्कल करते, वैज्ञानिक अभ्यास सूचित करतात की यामुळे हा धोका कमी होऊ शकतो (15).

काही ब्रँड सेंद्रिय सोया दूध तयार करतात, जे नॉन-जेनेटिकली मॉडिफाईड (नॉन-जीएमओ) सोयाबीनपासून बनवले जातात आणि पारंपारिक कीटकनाशके आणि तणनाशकांपासून मुक्त असतात.

सारांश

जर तुम्ही दुग्धविरहित दुधाचा पर्याय शोधत असाल ज्यामध्ये प्रथिने जास्त असतील आणि पौष्टिकदृष्ट्या गायीच्या दुधाच्या जवळ असेल तर सोया दुधाचा विचार करा. सोया दूध प्यायल्याने तुमचे कोलेस्टेरॉल, रक्तदाब आणि स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

तळ ओळ

सर्व दूध आणि दुधाचे पर्याय विविध आरोग्य फायदे देतात, जसे की तुमचे कोलेस्टेरॉल कमी करणे, तुमच्या अँटिऑक्सिडंटचे सेवन वाढवणे किंवा ऍलर्जी आणि असहिष्णुतेपासून संरक्षण करणे.

तुम्ही पीत असलेल्या दुधाचे प्रकार मिसळणे ही एक चांगली रणनीती असू शकते. अशा प्रकारे तुम्हाला त्या प्रत्येकाकडून सर्वोत्तम मिळते, विशेषत: जर तुम्ही निरोगी आणि संपूर्ण आहारासोबत त्यांचा वापर केला तर.

लेबलांवर जोडलेली साखर किंवा अवांछित ऍडिटीव्ह यांसारखे घटक शोधण्याचे लक्षात ठेवा आणि नको असलेले पदार्थ टाळा.

सोया दुधाचा अपवाद वगळता, वनस्पतीच्या दुधात गाईच्या दुधापेक्षा कमी प्रथिने आणि इतर पोषक घटक असतात. जरी हे प्रौढ आणि मोठ्या मुलांसाठी फारसे चिंतेचे नसले तरी, वनस्पती-आधारित दूध लहान मुलांसाठी योग्य आहे की नाही हे पाहण्यासाठी आपण आपल्या बालरोगतज्ञांचा सल्ला घ्यावा.