बरे वाटण्यासाठी तुमचे फुफ्फुस निरोगी ठेवणे आवश्यक आहे. तरीही सामान्य घटक, सिगारेटचा धूर आणि पर्यावरणातील विषारी पदार्थांच्या संपर्कात येणे, तसेच प्रक्षोभक आहार यांचा या जोडीच्या महत्त्वाच्या अवयवांवर हानिकारक परिणाम होऊ शकतो. याव्यतिरिक्त, दमा, क्रॉनिक ऑब्स्ट्रक्टिव्ह पल्मोनरी डिसीज (सीओपीडी), आणि फुफ्फुसाचा विकार यासारख्या सामान्य परिस्थिती फायब्रोसिस, तुमच्या जीवनाच्या गुणवत्तेवर लक्षणीय परिणाम करू शकते (,). तथापि, संशोधनात असे दिसून आले आहे की जीवनशैलीतील बदल, ज्यात आहार, पोषक समृध्द अन्न समाविष्ट आहे, तुमच्या फुफ्फुसांचे संरक्षण करण्यात आणि फुफ्फुसाचे नुकसान आणि रोगाची लक्षणे कमी करण्यात मदत करू शकतात. याव्यतिरिक्त, विशिष्ट पोषक आणि खाद्यपदार्थ फुफ्फुसाच्या कार्यासाठी विशेषतः फायदेशीर असल्याचे ओळखले गेले आहे.

येथे 20 पदार्थ आहेत जे फुफ्फुसाचे कार्य वाढवण्यास मदत करू शकतात.

1. बीट्स आणि बीट हिरव्या भाज्या

चमकदार रंगाच्या वनस्पतीच्या मुळ आणि हिरव्या भाज्यांमध्ये संयुगे असतात जे फुफ्फुसाचे कार्य अनुकूल करतात.

हिरव्या बीट आणि बीटच्या हिरव्या भाज्या नायट्रेट्समध्ये समृद्ध असतात, जे फुफ्फुसांच्या कार्यासाठी फायदेशीर असल्याचे दिसून आले आहे. नायट्रेट्स रक्तवाहिन्या आराम करण्यास मदत करतात, रक्तदाब कमी करतात आणि ऑक्सिजनचा वापर इष्टतम करतात ().

बीट सप्लिमेंट्स फुफ्फुसाचा उच्च रक्तदाब (, ) फुफ्फुसांमध्ये उच्च रक्तदाब कारणीभूत असलेल्या फुफ्फुसाच्या उच्च रक्तदाबासह, फुफ्फुसाच्या आजार असलेल्या लोकांमध्ये व्यायामाची कार्यक्षमता आणि फुफ्फुसाचे कार्य सुधारण्यासाठी दर्शविले गेले आहेत.

याव्यतिरिक्त, बीट हिरव्या भाज्यांमध्ये मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, व्हिटॅमिन सी आणि कॅरोटीनॉइड अँटीऑक्सिडंट्स भरपूर असतात, जे फुफ्फुसांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असतात ().

2. मिरपूड

मिरपूड हे पाण्यात विरघळणाऱ्या पोषक तत्वांचे सर्वात श्रीमंत स्त्रोत आहे जे तुमच्या शरीरात शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट म्हणून काम करते. पुरेशा प्रमाणात व्हिटॅमिन सी मिळणे विशेषतः धूम्रपान करणाऱ्यांसाठी महत्वाचे आहे.

खरं तर, तुमच्या शरीरातील अँटिऑक्सिडंट स्टोअर्सवर सिगारेटच्या धुराच्या हानिकारक प्रभावामुळे, धूम्रपान करणार्‍या लोकांनी दररोज अतिरिक्त 35 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी () वापरण्याची शिफारस केली जाते.

तथापि, बर्‍याच अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की धूम्रपान करणार्‍यांना व्हिटॅमिन सीच्या जास्त डोसचा फायदा होऊ शकतो आणि जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन सी असलेले धूम्रपान करणार्‍यांचे फुफ्फुसाचे कार्य व्हिटॅमिन सी कमी असलेल्यांपेक्षा चांगले असते ().

फक्त एक मध्यम आकाराची लाल मिरची (119 ग्रॅम) खाल्ल्याने शिफारस केलेल्या व्हिटॅमिन सीच्या 169% प्रमाण मिळते ()

3. सफरचंद

संशोधनात असे दिसून आले आहे की ते फुफ्फुसाच्या कार्यास चालना देण्यास मदत करू शकते.

उदाहरणार्थ, अभ्यास दर्शवितो की सफरचंद वापर माजी धूम्रपान करणार्‍यांमध्ये फुफ्फुसाच्या कार्यामध्ये कमी होण्याशी संबंधित आहे. याव्यतिरिक्त, दर आठवड्याला पाच किंवा अधिक सफरचंद खाणे फुफ्फुसाच्या चांगल्या कार्याशी संबंधित आहे आणि COPD (, ) विकसित होण्याचा धोका कमी होतो.

सफरचंद खाल्ल्याने दमा आणि फुफ्फुसाचा कर्करोग होण्याचा धोका कमी होतो. फ्लेव्होनॉइड्स आणि व्हिटॅमिन सी () सह सफरचंदांमध्ये अँटिऑक्सिडंट्सच्या उच्च एकाग्रतेमुळे हे असू शकते.

सफरचंद कसे सोलायचे

4. भोपळा

चमकदार रंगाच्या मांसामध्ये विविध प्रकारचे वनस्पती संयुगे असतात जे फुफ्फुसांच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देतात. ते विशेषतः बीटा-कॅरोटीन, ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिनसह कॅरोटीनॉइड्समध्ये समृद्ध आहेत - या सर्वांमध्ये शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत ().

अभ्यास दर्शविते की उच्च रक्त पातळी वृद्ध आणि तरुण लोकसंख्येमध्ये (,) फुफ्फुसाच्या चांगल्या कार्याशी संबंधित आहे.

जे लोक धुम्रपान करतात त्यांना भोपळा सारखे कॅरोटीनॉइड-समृद्ध पदार्थ खाल्ल्याने लक्षणीय फायदा होऊ शकतो.

पुरावा असे सुचवितो की धूम्रपान न करणाऱ्यांपेक्षा धूम्रपान करणाऱ्यांमध्ये कॅरोटीनॉइड अँटीऑक्सिडंट्सचे प्रमाण 25% कमी असू शकते, जे फुफ्फुसांच्या आरोग्यास हानी पोहोचवू शकते ().

5. हळद

त्याच्या शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी प्रभावांमुळे एकंदर आरोग्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी वापरले जाते. कर्क्युमिन, हळदीचा मुख्य सक्रिय घटक, फुफ्फुसाच्या कार्यास समर्थन देण्यासाठी विशेषतः फायदेशीर ठरू शकतो ().

2478 लोकांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की कर्क्यूमिनचे सेवन सुधारित फुफ्फुसाच्या कार्याशी संबंधित आहे. या व्यतिरिक्त, ज्या धूम्रपान करणार्‍यांचे फुफ्फुसाचे कार्य सर्वाधिक कर्क्युमिनचे सेवन करतात त्यांच्या फुफ्फुसाचे कार्य कर्क्युमिन कमी सेवन करणार्‍या धूम्रपान करणार्‍यांपेक्षा लक्षणीयरीत्या जास्त होते ().

खरं तर, धूम्रपान करणार्‍यांमध्ये कर्क्युमिनचे जास्त सेवन हे फुफ्फुसाच्या कार्याशी 9,2% जास्त होते, ज्यांनी कर्क्युमिन () चे सेवन केले नाही त्यांच्या तुलनेत.

6. टोमॅटो आणि टोमॅटो उत्पादने

टोमॅटो आणि टोमॅटो उत्पादने फुफ्फुसाच्या चांगल्या आरोग्याशी संबंधित कॅरोटीनॉइड अँटीऑक्सिडंटचे सर्वात श्रीमंत अन्न स्रोत आहेत.

टोमॅटो उत्पादने खाल्ल्याने दमा असलेल्या लोकांमध्ये श्वासनलिकेचा दाह कमी होतो आणि COPD () असलेल्या लोकांमध्ये फुफ्फुसाचे कार्य सुधारते.

2019 मध्ये अस्थमा असलेल्या 105 लोकांमध्ये केलेल्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की टोमॅटोने भरपूर आहार घेतल्यास अस्थमाचे प्रमाण कमी होते. याव्यतिरिक्त, टोमॅटोचा वापर माजी धूम्रपान करणार्‍यांमध्ये (, , ) फुफ्फुसाच्या कार्यामध्ये कमी होण्याशी देखील संबंधित आहे.

7. ब्लूबेरी

पोषक तत्वांनी भरलेले असतात आणि त्यांचा वापर फुफ्फुसाच्या कार्याचे संरक्षण आणि जतन यासह अनेक आरोग्य फायद्यांशी निगडीत आहे ().

ब्लूबेरी हे अँथोसायनिन्सचे समृद्ध स्त्रोत आहेत, ज्यात मालविडिन, सायनिडिन, पेओनिडिन, डेल्फिनीडिन आणि पेटुनिडिन () यांचा समावेश आहे.

अँथोसायनिन्स हे शक्तिशाली रंगद्रव्य आहेत जे फुफ्फुसाच्या ऊतींचे ऑक्सिडेटिव्ह नुकसान (, ) पासून संरक्षण करतात.

839 दिग्गजांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की ब्लूबेरी खाल्ल्याने फुफ्फुसाच्या कार्यामध्ये कमी होण्याच्या दराशी संबंधित आहे आणि ब्लूबेरीच्या कमी किंवा कमी वापराच्या तुलनेत आठवड्यातून 2 किंवा अधिक वेळा ब्लूबेरी खाल्ल्याने फुफ्फुसाच्या कार्यामध्ये 38% पर्यंत घट झाली. ().

8. हिरवा चहा

एक पेय आहे ज्याचे आरोग्यावर प्रभावशाली परिणाम आहेत. Epigallocatechin gallate (EGCG) हे ग्रीन टीमध्ये केंद्रित असलेले कॅटेचिन आहे. त्यात अँटिऑक्सिडेंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत आणि फायब्रोसिस, किंवा ऊतींचे डाग () प्रतिबंधित करते असे दर्शविले गेले आहे.

पल्मोनरी फायब्रोसिस हा एक रोग आहे ज्यामध्ये प्रगतीशील डाग पडतात आणि फुफ्फुसाच्या ऊतींच्या फुफ्फुसाच्या कार्याशी तडजोड होते. काही संशोधनातून असे दिसून आले आहे की EGCG या स्थितीवर उपचार करण्यात मदत करू शकते.

फुफ्फुसीय फायब्रोसिस असलेल्या 2020 लोकांच्या 20 च्या एका लहानशा अभ्यासात असे आढळून आले की EGCG अर्कने 2 आठवडे उपचार केल्याने फायब्रोसिसचे मार्कर कमी झाले, नियंत्रण गटाच्या तुलनेत ().

9. लाल कोबी

अँथोसायनिन्सचा समृद्ध आणि परवडणारा स्रोत आहे. ही वनस्पती रंगद्रव्ये लाल कोबीला चमकदार रंग देतात. अँथोसायनिन घेतल्याने फुफ्फुसाच्या कार्यात घट () कमी होते.

शिवाय, कोबी फायबरने भरलेली असते. अभ्यास दर्शविते की जे लोक जास्त फायबर खातात त्यांच्या फुफ्फुसाचे कार्य कमी प्रमाणात फायबर खाणाऱ्या लोकांपेक्षा चांगले असते ().

10. एडामेमे

बीन्समध्ये आयसोफ्लाव्होन नावाची संयुगे असतात. आयसोफ्लाव्होनचे प्रमाण जास्त असलेल्या आहारामुळे COPD () सह अनेक रोगांचा धोका कमी होतो.

618 जपानी प्रौढांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की COPD असलेल्या लोकांमध्ये निरोगी नियंत्रण गटांपेक्षा आहारातील आयसोफ्लाव्होनचे सेवन लक्षणीयरीत्या कमी होते. याव्यतिरिक्त, आयसोफ्लाव्होनचे सेवन फुफ्फुसाच्या चांगल्या कार्याशी आणि श्वासोच्छवास कमी करण्याशी लक्षणीयपणे संबंधित होते ().

11. ऑलिव्ह तेल

ऑलिव्ह ऑइलचे सेवन दम्यासारख्या श्वसनाच्या परिस्थितीपासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकते. ऑलिव्ह ऑइल हे पॉलीफेनॉल आणि व्हिटॅमिन ई सह दाहक-विरोधी अँटिऑक्सिडंट्सचे एक केंद्रित स्त्रोत आहे, जे त्याच्या शक्तिशाली आरोग्य फायद्यांसाठी जबाबदार आहे.

उदाहरणार्थ, 871 लोकांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की ज्यांचे सेवन जास्त आहे त्यांना दम्याचा धोका कमी होतो ().

याव्यतिरिक्त, ऑलिव्ह ऑइल समृद्ध भूमध्यसागरीय आहार धूम्रपान करणार्‍यांमध्ये तसेच COPD आणि दमा (, , ) असलेल्या लोकांमध्ये फुफ्फुसाचे कार्य सुधारत असल्याचे दिसून आले आहे.

12. ऑयस्टर

ऑयस्टर फुफ्फुसांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांनी समृद्ध असतात, ज्यात झिंक, सेलेनियम, बी जीवनसत्त्वे आणि तांबे ().

अभ्यास दर्शविते की ज्या लोकांमध्ये सेलेनियम आणि तांबे यांचे उच्च रक्त पातळी असते त्यांच्या फुफ्फुसाचे कार्य अधिक चांगले असते, ज्यांच्या तुलनेत या पोषक घटकांची पातळी कमी असते (.)

शिवाय, ते बी जीवनसत्त्वे आणि जस्त, पोषक तत्वांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत जे विशेषतः धूम्रपान करणार्या लोकांसाठी महत्वाचे आहेत.

धुम्रपान केल्याने काही बी जीवनसत्त्वे कमी होतात, ज्यामध्ये व्हिटॅमिन बी 12 समाविष्ट आहे, जे ऑयस्टरमध्ये केंद्रित आहे. याव्यतिरिक्त, अभ्यास दर्शविते की जस्तचे जास्त सेवन धूम्रपान करणार्‍यांना COPD (, ) होण्यापासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकते.

13. दही

कॅल्शियम, पोटॅशियम, फॉस्फरस आणि सेलेनियम समृद्ध आहे. संशोधनानुसार, हे पोषक घटक फुफ्फुसाचे कार्य वाढवण्यास आणि COPD () च्या जोखमीपासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकतात.

जपानी प्रौढांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की कॅल्शियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम आणि सेलेनियमचे जास्त सेवन फुफ्फुसाच्या कार्याच्या वाढीशी संबंधित होते आणि ज्यांना कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असते त्यांना जास्त धोका असतो. COPD 35% () ने कमी केला.

14. ब्राझील काजू

ब्राझील नट हे सेलेनियमच्या सर्वात श्रीमंत स्त्रोतांपैकी एक आहेत जे तुम्ही खाऊ शकता. एका ब्राझील नटमध्ये या महत्त्वाच्या पौष्टिकतेसाठी शिफारस केलेल्या 150% पेक्षा जास्त सेवन असू शकते, जरी वाढत्या परिस्थितीनुसार (, , ) एकाग्रता मोठ्या प्रमाणात बदलते.

अभ्यास दर्शविते की उच्च सेलेनियमचे सेवन फुफ्फुसाच्या कर्करोगापासून संरक्षण करण्यास, दमा असलेल्या लोकांमध्ये श्वसन कार्य सुधारण्यास आणि अँटिऑक्सिडेंट संरक्षण आणि रोगप्रतिकारक कार्यास चालना देण्यास मदत करू शकते, जे फुफ्फुसाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकते ( , , ).

ते सेलेनियमचे इतके केंद्रित स्त्रोत असल्यामुळे, दररोज एक किंवा दोन नटांचे सेवन मर्यादित ठेवण्याची शिफारस केली जाते.

15. कॉफी

तुमची उर्जा पातळी वाढवण्याव्यतिरिक्त, तुमची सकाळची कॉफी तुमच्या फुफ्फुसांचे संरक्षण करण्यात मदत करू शकते. कॉफीमध्ये कॅफीन आणि अँटिऑक्सिडंट्स असतात, ज्यामुळे फुफ्फुसांच्या आरोग्यासाठी फायदा होऊ शकतो.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की सेवनाने फुफ्फुसाचे कार्य सुधारण्यास आणि श्वसनाच्या आजारापासून संरक्षण करण्यास मदत होते. उदाहरणार्थ, कॅफीन वासोडिलेटर म्हणून कार्य करते, म्हणजे ते रक्तवाहिन्या उघडण्यास मदत करते आणि कमीत कमी अल्पावधीत () दमा असलेल्या लोकांमध्ये लक्षणे कमी करण्यास मदत करू शकते.

याव्यतिरिक्त, 15 अभ्यासांच्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की दीर्घकालीन कॉफीचा वापर फुफ्फुसांच्या कार्यावर सकारात्मक परिणाम आणि दम्याचा धोका कमी करण्याशी संबंधित आहे ().

16. स्विस चार्ट

स्विस चार्डमध्ये मॅग्नेशियम भरपूर असते. मॅग्नेशियम जळजळ होण्यापासून संरक्षण करण्यास मदत करते आणि ब्रॉन्किओल्सला मदत करते - तुमच्या फुफ्फुसातील लहान वायुमार्ग - आरामशीर राहा, वायुमार्ग प्रतिबंध प्रतिबंधित करते ().

उच्च मॅग्नेशियमचे सेवन अनेक अभ्यासांमध्ये फुफ्फुसाच्या चांगल्या कार्याशी जोडलेले आहे. याव्यतिरिक्त, कमी मॅग्नेशियम पातळी सीओपीडी (, , ) असलेल्या लोकांमध्ये बिघडलेल्या लक्षणांशी संबंधित आहे.

याव्यतिरिक्त, अनेक अभ्यासांनी स्विस चार्ड सारख्या हिरव्या पालेभाज्यांचा अधिक वापर फुफ्फुसाचा कर्करोग आणि COPD (, ) च्या कमी जोखमीशी जोडला आहे.

17. बार्ली

पौष्टिक, फायबर युक्त संपूर्ण धान्य आहे. संपूर्ण धान्यामध्ये समृद्ध उच्च फायबर आहार फुफ्फुसाच्या कार्यावर संरक्षणात्मक प्रभाव दर्शवितो आणि फुफ्फुसाच्या आजारांमुळे मृत्यू होण्याचा धोका कमी करू शकतो (, ).

फ्लेव्होनॉइड्स आणि व्हिटॅमिन ई सारख्या संपूर्ण धान्यांमध्ये आढळणारे अँटिऑक्सिडंट्स देखील फुफ्फुसांच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देतात आणि पेशींच्या नुकसानीपासून संरक्षण करतात ().

18. अँकोव्हीज

अँकोव्हीज हे लहान मासे आहेत ज्यात दाहक-विरोधी, तसेच सेलेनियम, कॅल्शियम आणि लोह () सारख्या इतर फुफ्फुसांच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देणारे पोषक असतात.

ओमेगा -3 समृद्ध मासे खाणे जसे की अँकोव्हीज हे COPD सारख्या दाहक फुफ्फुसाचे आजार असलेल्या लोकांसाठी विशेषतः फायदेशीर ठरू शकते. 2020 च्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे जास्त सेवन कमी COPD लक्षणे आणि सुधारित फुफ्फुसाचे कार्य ().

याव्यतिरिक्त, ओमेगा -3 समृद्ध आहार दमा असलेल्या लोकांमध्ये लक्षणे कमी करण्यास मदत करू शकतो ().

19. लेन्स

मॅग्नेशियम, लोह, तांबे आणि पोटॅशियम () यासह फुफ्फुसाच्या कार्यास मदत करणार्‍या अनेक पोषक तत्वांनी समृद्ध असतात.

भूमध्यसागरीय आहार, जो फुफ्फुसांच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी जोडला गेला आहे, त्यात मसूरसारख्या शेंगा भरपूर आहेत.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन केल्याने धूम्रपान करणार्‍या लोकांमध्ये फुफ्फुसाचे कार्य टिकवून ठेवता येते. याव्यतिरिक्त, फायबर-समृद्ध मसूर खाल्ल्याने फुफ्फुसाचा कर्करोग आणि COPD (, ) पासून संरक्षण मिळू शकते.

20. कोकाओ

डार्क चॉकलेट सारखी उत्पादने फ्लेव्होनॉइड अँटिऑक्सिडंटने समृद्ध असतात आणि त्यात थिओब्रोमाइन नावाचे संयुग असते, जे फुफ्फुसातील वायुमार्गांना आराम करण्यास मदत करते ().

कोकोच्या सेवनाने ऍलर्जीच्या श्वसन लक्षणांच्या कमी जोखमीशी जोडलेले आहे आणि फुफ्फुसाच्या कर्करोगापासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकते (, ).

याव्यतिरिक्त, 55000 लोकांचा समावेश असलेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की ज्यांनी चॉकलेट उत्पादनांसह खाद्यपदार्थांमध्ये फ्लेव्होनॉइड्सचा वापर केला आहे, त्यांच्या फुफ्फुसांचे कार्य फ्लेव्होनॉइड्स () कमी असलेल्या लोकांपेक्षा चांगले होते.

तळ ओळ

पौष्टिक पदार्थ आणि पेये समृध्द आहार हा सपोर्ट करण्याचा एक स्मार्ट मार्ग आहे.

कॉफी, गडद पालेभाज्या, तेलकट मासे, मिरी, टोमॅटो, ऑलिव्ह ऑईल, ऑयस्टर, ब्लूबेरी आणि भोपळा ही काही खाद्यपदार्थ आणि पेये आहेत जी फुफ्फुसाच्या कार्यासाठी फायदेशीर असल्याचे दर्शविले गेले आहे.

तुमच्या फुफ्फुसांचे आरोग्य राखण्यासाठी तुमच्या आहारात वर सूचीबद्ध केलेले काही पदार्थ आणि पेये समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.