स्वागतार्ह टॅग्ज कॅलरीज

टॅग: कॅलरीज

नकारात्मक उष्मांक असलेले अन्न अस्तित्वात असलेले तथ्य वि काल्पनिक करा

पार
डॉक्टर मेड
-

योगदानाच्या महत्त्वाची जाणीव कॅलरीजची बहुतेक लोकांमध्ये सामान्य आहे जे त्यांचे वजन बदलू पाहत आहेत, ते कमी करायचे किंवा वाढवायचे.

les कॅलरीज अन्नामध्ये असलेल्या किंवा शरीराच्या ऊतींमध्ये साठवलेल्या ऊर्जेचे मोजमाप दर्शवते.

वजन कमी करण्याच्या ठराविक शिफारशींमध्ये कॅलरीजचे सेवन कमी करणे किंवा शारीरिक हालचालींद्वारे ऊर्जा खर्च वाढवणे समाविष्ट आहे.

काही खाद्यपदार्थ वजन कमी करण्याच्या आहारात लोकप्रिय झाले आहेत कारण त्यांच्या "प्रतिष्ठा" नकारात्मक कॅलरीज", याचा अर्थ असा होतो की त्यांच्या वापरामुळे ऊर्जा खर्च होतो.

हा लेख तुम्हाला नकारात्मक कॅलरीयुक्त पदार्थांबद्दल काय माहित असणे आवश्यक आहे हे स्पष्ट करतो, यासह ते वजन कमी करण्यात मदत करू शकतात का.

infosante24.com

अन्न तुमच्या शरीराला विविध पोषक तत्वे प्रदान करतात, ज्यामध्ये कॅलरींच्या स्वरूपात ऊर्जा वितरीत करणाऱ्या तीन मुख्य श्रेणींचा समावेश होतो: कार्बोहायड्रेट, चरबी आणि प्रथिने.

तुम्ही खात असलेले सर्व पदार्थ पचवण्यासाठी आणि त्यावर प्रक्रिया करण्यासाठी तुमच्या शरीराने ऊर्जा खर्च केली पाहिजे. आवश्यक उर्जेचे प्रमाण अन्नानुसार बदलते (1).

"निगेटिव्ह कॅलरी फूड" हा शब्द सामान्यतः अशा अन्नाचा संदर्भ घेतो जो आपल्या शरीराला नैसर्गिकरित्या देतो त्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरतो, पचतो आणि त्यावर प्रक्रिया करतो.

जर हे पदार्थ अस्तित्त्वात असतील, तर तुम्ही ते खाऊन वजन कमी करू शकता, कारण तुम्ही जास्त कॅलरी असण्यापेक्षा ते खाण्यासाठी आणि पचवण्यासाठी जास्त कॅलरी वापराल.

हे देखील वाचा:

7 कमी-कॅलरी डेझर्ट आम्हाला आवडतात

सामान्य पदार्थ

les नकारात्मक कॅलरीयुक्त पदार्थ सामान्यतः फळे आणि भाज्या पाण्याने समृद्ध असतात.

काही विशिष्ट उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

  • सेलेरी: 14 कॅलरीज प्रति कप (100 ग्रॅम), 95% पाणी (2)
  • गाजर: 52 कॅलरीज प्रति कप (130 ग्रॅम), 88% पाणी (3)
  • सॅलड: 5 कॅलरीज प्रति कप (35 ग्रॅम), 95% पाणी (4)
  • ब्रोकोली: 31 कॅलरीज प्रति कप (90 ग्रॅम), 89% पाणी (5)
  • द्राक्ष: 69 कॅलरीज प्रति कप (230 ग्रॅम), 92% पाणी (6)
  • टोमॅटो: 32 कॅलरीज प्रति कप (180 ग्रॅम), 94% पाणी (7)
  • काकडी: 8 कॅलरीज प्रति कप (50 ग्रॅम), 95% पाणी (8)
  • टरबूज: 46 कॅलरीज प्रति कप (150 ग्रॅम), 91% पाणी (9)
  • सफरचंद: 53 कॅलरीज प्रति कप (110 ग्रॅम), 86% पाणी (10)

इतर तत्सम फळे आणि भाज्या, जसे की लिंबू, कोबी, बेरी किंवा झुचीनी, देखील या सूचींमध्ये समाविष्ट आहेत.

या प्रत्येक पदार्थामध्ये कॅलरीज असल्यामुळे, तुमचे शरीर या पदार्थांवर प्रक्रिया करण्यासाठी अन्नपदार्थांपेक्षा जास्त कॅलरी वापरते का, असा प्रश्न पडतो.

सारांश खाद्यपदार्थ नकारात्मक कॅलरीज वरवर पाहता ते आपल्या शरीराला जेवढे देतात त्यापेक्षा पचन आणि प्रक्रिया करण्यासाठी अधिक ऊर्जा आवश्यक असते. जास्त पाण्याचे प्रमाण आणि कमी कॅलरी असलेली फळे आणि भाज्या अनेकदा म्हणून विकल्या जातात नकारात्मक कॅलरीज.

कोणतेही नकारात्मक नकारात्मक कॅलरी पदार्थ नाहीत

हे खरे आहे की यापैकी बहुतेक पदार्थ पौष्टिक आहेत, परंतु त्यापैकी कोणत्याही कॅलरीमध्ये नकारात्मक असण्याची शक्यता नाही.

त्यांच्यापैकी प्रत्येकामध्ये कॅलरीज असतात आणि ते जे देतात त्यापेक्षा त्यांना खाण्यासाठी, पचण्यासाठी आणि प्रक्रिया करण्यासाठी जास्त ऊर्जा लागते याचा कोणताही पुरावा नाही.

अन्न चघळण्यासाठी कॅलरीज वापरतात

काही लोकांना आश्चर्य वाटते की चघळताना खर्च होणारी ऊर्जा अन्नाच्या नकारात्मक कॅलरी सामग्रीमध्ये योगदान देऊ शकते का.

एका मर्यादित संशोधनातून असे दिसून आले आहे की च्युइंगम च्युइंगम आपल्या शरीरात वापरण्यात येणारी ऊर्जा सुमारे 11 कॅलरींनी वाढवते. प्रती तास (11).

त्यामुळे, सेलेरी किंवा इतर पदार्थ चघळण्यासाठी तुम्ही काही मिनिटांसाठी वापरत असलेली उर्जा कदाचित खूपच कमी आणि तुलनेने महत्त्वाची नसते.

अन्न पचवण्यासाठी कॅलरीज वापरतात

हे खरे आहे की तुमचे शरीर अन्नावर प्रक्रिया करण्यासाठी कॅलरी वापरते, परंतु वापरलेल्या कॅलरीजची संख्या अन्नाद्वारे प्रदान केलेल्या कॅलरीजपेक्षा कमी आहे (12).

खरं तर, तुमचे शरीर अन्नावर प्रक्रिया करण्यासाठी वापरत असलेल्या उर्जेचे प्रमाण सामान्यत: तुम्ही खात असलेल्या कॅलरीजच्या टक्केवारीच्या रूपात वर्णन केले जाते आणि कर्बोदकांमधे, चरबी आणि प्रथिनांसाठी स्वतंत्रपणे अंदाज लावला जातो.

उदाहरणार्थ, अन्नावर प्रक्रिया करण्यासाठी वापरण्यात येणारी उर्जा अन्नातील कॅलरीजपैकी अंदाजे 5 ते 10% कर्बोदकांमधे, 0 ते 5% चरबीसाठी आणि 20 ते 30% प्रथिनांसाठी (1) दर्शवते.

सर्वाधिक तथाकथित आरोग्यदायी पदार्थ नकारात्मक कॅलरीज ते प्रामुख्याने पाणी आणि कर्बोदकांमधे बनलेले असतात, ज्यामध्ये फार कमी चरबी किंवा प्रथिने असतात.

हे पदार्थ पचवण्यासाठी वापरली जाणारी उर्जा इतर कार्बोहायड्रेट पदार्थांच्या तुलनेत लक्षणीयरीत्या जास्त असण्याची शक्यता नाही, जरी याचा विशेष अभ्यास केला गेला नाही.

शून्य-कॅलरी वस्तूंचे काय?

नकारात्मक उष्मांकयुक्त पदार्थांप्रमाणेच, शून्य उष्मांक पदार्थ – जसे की थंड पाणी – अनेकदा चयापचय वाढवताना दिसतात.

काही संशोधने थंड पाणी प्यायल्यानंतर थोड्या काळासाठी चयापचय वाढण्यास समर्थन देतात.

तथापि, वाढ किमान आहे, सुमारे 3 ते 24 कॅलरीज प्रति तास (13, 14, 15).

चघळण्याप्रमाणेच, थंड पाणी प्यायल्याने काही कॅलरीज वापरतात. तथापि, या किरकोळ परिणामांमुळे तुमच्या शरीरात बर्न होणाऱ्या कॅलरींमध्ये लक्षणीय वाढ होणार नाही.

सारांश जरी काही कॅलरीज अन्न चघळण्यासाठी, पचवण्यासाठी आणि त्यावर प्रक्रिया करण्यासाठी वापरल्या जात असल्या तरी, नकारात्मक कॅलरी असलेल्या अन्नासाठी देखील ते पुरवत असलेल्या कॅलरीजचा एक अंश असू शकतो. थंड पाणी पिण्यामुळे अल्पावधीत उर्जेचा वापर कमी प्रमाणात वाढू शकतो.

भरपूर पोषक-दाट, कमी-कॅलरी पदार्थ आहेत

जरी नकारात्मक कॅलरी खाद्यपदार्थ अस्तित्वात नसले तरीही, सामान्यतः नकारात्मक कॅलरीयुक्त पदार्थ म्हणून ओळखले जाणारे बरेच पदार्थ अजूनही खूप पौष्टिक आहेत.

याव्यतिरिक्त, त्यांच्या कमी कॅलरी आणि पाण्याच्या सामग्रीमुळे, आपण बर्‍याचदा जास्त कॅलरी न घेता हे पदार्थ मोठ्या प्रमाणात खाऊ शकता.

या लेखात आधी सूचीबद्ध केलेल्या खाद्यपदार्थांव्यतिरिक्त, येथे काही पौष्टिक समृद्ध, कमी-कॅलरी फळे आणि भाज्या आहेत:

  • काळे: प्रति कप (7 ग्रॅम) फक्त 20 कॅलरीज असतात, परंतु त्यात जीवनसत्त्वे A, K, आणि C, तसेच अनेक खनिजे असतात (16, 17).
  • ब्लूबेरी: प्रति कप (84 ग्रॅम) 150 कॅलरीज असतात आणि जीवनसत्त्वे C आणि K, तसेच खनिज मॅंगनीज (18) चा चांगला स्रोत आहे.
  • बटाटे: प्रति कप (58 ग्रॅम) 75 कॅलरीज असतात आणि पोटॅशियम आणि जीवनसत्त्वे B6 आणि C (19, 20) चा चांगला स्रोत आहे.
  • रास्पबेरी: प्रति कप (64 ग्रॅम) 125 कॅलरीज असतात आणि व्हिटॅमिन सी आणि मॅंगनीज (21) चा चांगला स्रोत आहे.
  • पालकः काळे प्रमाणे, व्हिटॅमिन के आणि ए सह फक्त 7 कॅलरीज प्रति कप (30 ग्रॅम), तसेच इतर अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे (22) असतात.

प्रथिन स्त्रोतांचा विचार केल्यास, येथे काही कमी-कॅलरी, कमी-पोषक पर्याय आहेत:

  • सॅल्मन: प्रति 121-ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 17 कॅलरीज आणि 85 ग्रॅम प्रथिने असतात आणि त्यात ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड आणि जीवनसत्त्वे असतात (23).
  • कोंबडीची छाती: प्रति 110-औंस (22-ग्रॅम) सर्व्हिंग (3) मध्ये 85 कॅलरीज आणि 24 ग्रॅम प्रथिने असतात.
  • साधा ग्रीक दही: फॅट-फ्री जातीमध्ये 100 कॅलरीज आणि 16 ग्रॅम प्रथिने प्रति 170-ग्राम (25-औंस) सर्व्हिंगमध्ये असतात.
  • संपूर्ण अंडी: प्रति अंड्यामध्ये 78 कॅलरीज आणि 6 ग्रॅम प्रथिने, तसेच अनेक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि असंतृप्त चरबी (26) असतात.
  • पोर्क फिलेट: प्रति 91-ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 15 कॅलरीज आणि 85 ग्रॅम प्रथिने, तसेच बी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे (27) असतात.

निरोगी चरबी वरीलपैकी अनेक प्रथिने स्त्रोतांमध्ये तसेच इतर अनेक पदार्थ आणि तेलांमध्ये आढळतात.

चरबीमध्ये प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे प्रति ग्रॅम जास्त कॅलरीज असल्याने, अनेक निरोगी चरबीच्या स्त्रोतांमध्ये वरील कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने पदार्थांइतक्या कॅलरीज नसतात. तरीही, चरबी हा निरोगी आहाराचा एक आवश्यक भाग आहे (28).

सारांश कॅलरीजमध्ये नकारात्मक नसले तरी, अनेक फळे आणि भाज्यांमध्ये कॅलरी कमी आणि पोषक तत्वे जास्त असतात. कमी-कॅलरी प्रथिने स्त्रोत देखील आहेत जे इतर पोषक तत्वांनी भरलेले आहेत.

पौष्टिक-दाट संपूर्ण पदार्थांचे लक्ष्य ठेवा

एक आहार ज्यामध्ये विविध पौष्टिक-दाट संपूर्ण अन्न समाविष्ट आहे वजन कमी करण्यासाठी आणि एकूण आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे (29, 30).

प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांपेक्षा संपूर्ण पदार्थांचे अनेक फायदे आहेत.

संपूर्ण खाद्यपदार्थांमध्ये प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांपेक्षा अधिक प्रमाणात जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर फायदेशीर संयुगे असतात (२९).

हे पदार्थ शेवटी तुम्हाला दीर्घ, निरोगी आयुष्य जगण्यास मदत करू शकतात (31, 32).

याव्यतिरिक्त, संपूर्ण अन्न पचवण्यासाठी तुमचे शरीर प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांपेक्षा अधिक कॅलरी वापरू शकते.

एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की संपूर्ण जेवणातील 20% कॅलरीज ते जेवण पचवण्यासाठी आणि त्यावर प्रक्रिया करण्यासाठी वापरल्या जातात, ज्याच्या तुलनेत केवळ 10% प्रक्रिया केलेल्या जेवणासाठी (33).

हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की गृहित नकारात्मक कॅलरी खाद्यपदार्थांच्या निवडक सूचीवर लक्ष केंद्रित करून तुम्ही इतर अनेक खाद्यपदार्थ वगळू शकता जे तुम्हाला महत्त्वपूर्ण पोषक तत्त्वे देतात.

उदाहरणार्थ, नकारात्मक कॅलरी यादीतील खाद्यपदार्थांमध्ये प्रथिने किंवा चरबी नसतात, जे दोन्ही तुमच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असतात.

शिवाय, या लेखात सूचीबद्ध केलेले विशिष्ट खाद्यपदार्थ संतुलित आहाराचा एक भाग म्हणून आपण आनंद घेऊ शकता अशा मधुर, कमी-कॅलरी संपूर्ण पदार्थांचा फक्त एक तुकडा दर्शवितो.

सारांश कथित नकारात्मक-कॅलरी खाद्यपदार्थांच्या निवडक यादीवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, निरोगी खाण्यास प्रोत्साहन देणाऱ्या पदार्थांसह, आपल्या एकूण आरोग्यासाठी योगदान देऊ शकणारे विविध पौष्टिक संपूर्ण अन्न खाण्यावर भर देणे चांगले आहे. निरोगी वजन.

अंतिम निकाल

नकारात्मक कॅलरी असलेले अन्न खाण्यासाठी, पचण्यासाठी आणि प्रक्रियेसाठी ते तुमच्या शरीराला प्रदान करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी घेतात.

हे साधारणपणे कमी-कॅलरी, जास्त पाण्याच्या भाज्या आणि फळे असतात.

तथापि, हे संभव नाही की यापैकी कोणतेही पदार्थ खरोखरच कॅलरी नकारात्मक आहेत, जरी ते निरोगी आणि पौष्टिक आहाराचा भाग असू शकतात.

तुमच्या शरीरात जेवढे कॅलरी बर्न होतात त्या विशिष्ट पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, त्याऐवजी विविध पौष्टिक पदार्थांचा आस्वाद घेण्याचा प्रयत्न करा.

11 निरोगी, उच्च-कॅलरी फळे तुम्हाला वजन वाढविण्यात मदत करतात

पार
अॅलिस गार्नियर
-

काही लोकांसाठी, वजन वाढवणे किंवा स्नायू तयार करणे कठीण होऊ शकते.

वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करताना फळ हा सामान्यत: पहिला अन्न गट नसला तरी, अनेक प्रकारचे फळ आपल्या शरीराला वजन वाढवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या अतिरिक्त कॅलरी प्रदान करू शकतात.

शिवाय, त्यामध्ये तुमच्या आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.

येथे 11 निरोगी, उच्च-कॅलरी फळे आहेत जी वजन वाढविण्यात मदत करू शकतात.


ताजे फळ

जरी बहुतेक फळांमध्ये कॅलरीज कमी असतात, परंतु अनेक फळांमध्ये कार्बोहायड्रेट किंवा चरबीचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे वजन वाढण्यास मदत होते.

येथे आहेत 4 ताजी फळे जी तुमचे वजन वाढवण्यास मदत करू शकतात.

1. केळी

जर तुम्ही वजन वाढवू इच्छित असाल तर हा एक उत्तम पर्याय आहे.

ते केवळ पौष्टिकच नाहीत तर कर्बोदकांमधे आणि कॅलरीजचा एक उत्तम स्रोत देखील आहेत.

मध्यम आकाराच्या केळी (118 ग्रॅम) मध्ये खालील पोषक घटक असतात ():

  • कॅलरीज: 105
  • प्रथिने: 1 ग्रॅम
  • चरबी: 0,4 ग्रॅम
  • खेकडे: 27 ग्रॅम
  • फायबर: 3 ग्रॅम
  • व्हिटॅमिन बी 6: दैनिक मूल्याच्या 26% (DV)
  • मॅंगनीज: DV च्या 13%

याव्यतिरिक्त, केळीमध्ये इतर अनेक सूक्ष्म पोषक घटक असतात. , विशेषतः, प्रतिरोधक स्टार्चचे प्रमाण जास्त असते, जे आपल्या पचनमार्गातून न पचते. संशोधनाने प्रतिरोधक स्टार्च चांगल्या आतडे आरोग्याशी जोडला आहे ().

केळी हे जाता-जाता सोयीस्कर स्नॅक्स आहेत आणि वजन वाढवण्यास मदत करण्यासाठी नट बटर किंवा फुल-फॅट दही यासारख्या उच्च-कॅलरी घटकांसह बनवलेल्या ओटमील किंवा स्मूदीमध्ये जोडले जाऊ शकतात.

2. वकील

एक प्रभावी पोषण प्रोफाइल बढाई मारणे. शिवाय, त्यांच्यामध्ये कॅलरी आणि निरोगी चरबी जास्त आहेत, ज्यामुळे ते वजन वाढवू पाहणाऱ्या लोकांसाठी उत्तम पर्याय बनतात.

अर्ध्या मध्यम आकाराच्या एवोकॅडो (100 ग्रॅम) मध्ये खालील पोषक घटक असतात ():

  • कॅलरीज: 161
  • प्रथिने: 2 ग्रॅम
  • चरबी: 15 ग्रॅम
  • खेकडे: 8,6 ग्रॅम
  • फायबर: 7 ग्रॅम
  • व्हिटॅमिन के: DV च्या 17,5%
  • फोलेट: DV च्या 21%

एवोकॅडोमध्ये पोटॅशियम आणि जीवनसत्त्वे K, C, B5 (पॅन्टोथेनिक ऍसिड), आणि B6 (पायरीडॉक्सिन) () यासह इतर अनेक सूक्ष्म पोषक घटक देखील समृद्ध असतात.

शिवाय, ते आश्चर्यकारकपणे अष्टपैलू आहेत आणि असू शकतात. त्यांना सूप आणि सॅलडमध्ये जोडण्याचा प्रयत्न करा किंवा अंडी सारख्या प्रथिन स्त्रोतासह स्प्रेड म्हणून वापरा.

3. नारळाचे मांस

हे एक बहुमुखी फळ आहे ज्याने त्याच्या अनेक आरोग्य फायद्यांमुळे लोकप्रियता मिळवली आहे. हे कॅलरीजचे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहे, कारण त्यात चरबीचे प्रमाण जास्त आहे आणि कर्बोदकांमधे मध्यम आहे.

28-ग्रॅम (1-औंस) नारळाचे मांस खालील पोषक प्रदान करते ():

  • कॅलरीज: 99
  • प्रथिने: 1 ग्रॅम
  • चरबी: 9,4 ग्रॅम
  • खेकडे: 4,3 ग्रॅम
  • फायबर: 2,5 ग्रॅम
  • मॅंगनीज: DV च्या 17%
  • सेलेनियम: DV च्या 5%

नारळाच्या मांसामध्ये फॉस्फरस आणि तांब्यासह अनेक महत्त्वपूर्ण खनिजे देखील असतात.

सर्वांत उत्तम म्हणजे याचा अनेक प्रकारे आनंद घेता येतो. फ्रूट सॅलडवर तुकडे केलेले नारळ शिंपडण्याचा प्रयत्न करा, ते स्ट्राइ-फ्राईजमध्ये घाला किंवा तुमच्या जेवण आणि स्नॅक्समधील कॅलरी सामग्री वाढवण्यासाठी ते सूप आणि स्मूदीमध्ये मिसळा.

4. आंबा

आंबा हे एक चवदार आणि गोड फळ आहे ज्यामध्ये प्रभावी पौष्टिक प्रोफाइल आहे.

केळ्यांप्रमाणेच, ते कॅलरीजचा एक चांगला स्रोत आहेत, मुख्यतः कर्बोदकांमधे.

एक कप (165 ग्रॅम) आंबा खालील पोषक तत्त्वे पुरवतो ():

  • कॅलरीज: 99
  • प्रथिने: 1,4 ग्रॅम
  • चरबी: 0,6 ग्रॅम
  • खेकडे: 25 ग्रॅम
  • फायबर: 3 ग्रॅम
  • व्हिटॅमिन सी: DV च्या 67%
  • फोलेट: VQ च्या 18%

याव्यतिरिक्त, आंबा तांबे, अनेक ब जीवनसत्त्वे आणि जीवनसत्त्वे अ आणि ई चा चांगला स्रोत आहे.

आंबा स्वतःच स्वादिष्ट आहे, परंतु स्मूदीज, साल्सा आणि उन्हाळ्याच्या सॅलडमध्ये देखील एक उत्तम भर आहे. तुमचे ध्येय वजन वाढवायचे असेल तर नारळासारख्या उच्च-कॅलरी घटकांसह ताजे आंबा जोडण्याचा प्रयत्न करा.

सारांश

एवोकॅडो आणि नारळ यांसारखी काही ताजी फळे हेल्दी फॅट्सचे चांगले स्रोत आहेत, ज्यामुळे तुमचे वजन वाढू शकते. केळी आणि आंब्यामध्ये कार्बोहायड्रेट्स आणि कॅलरीज जास्त असतात.

सुक्या फळे

सुकामेवा ही अशी फळे आहेत ज्यात विविध वाळवण्याच्या पद्धतींनी जवळजवळ सर्व पाणी सामग्री काढून टाकली आहे.

उरतो तो ऊर्जा-पॅक स्नॅक, जो लहान आकाराचा असूनही, अतिशय पौष्टिक आहे. ताज्या फळांच्या तुलनेत, सुकामेवा सारख्याच प्रमाणात सूक्ष्म पोषक घटक देतात आणि ते अधिक सोयीस्कर आणि खराब होण्याची शक्यता कमी असू शकते ().

वाळलेल्या फळांमध्ये उर्जा जास्त असल्याने, वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करणार्‍या लोकांसाठी ते उत्कृष्ट आहेत. तथापि, त्यामध्ये नैसर्गिक शर्करा जास्त असते, त्यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेवर () संभाव्य नकारात्मक प्रभाव कमी करण्यासाठी त्यांना निरोगी चरबी किंवा प्रथिनांच्या स्त्रोतासह एकत्र करणे चांगले आहे.

येथे काही उच्च-कॅलरी सुकामेवा आहेत जे वजन वाढविण्यात मदत करू शकतात.

5. नियुक्ती

खजुराची लहान दंडगोलाकार फळे आहेत, जी उष्णकटिबंधीय प्रदेशात वाढतात.

ते सहसा बहुतेक पाश्चात्य देशांमध्ये वाळवले जातात आणि पोषक तत्वांनी भरलेले असतात.

एक खजूर (24 ग्रॅम) खालील पोषक तत्त्वे प्रदान करते ():

  • कॅलरीज: 66,5
  • प्रथिने: 0,4 ग्रॅम
  • चरबी: 0,1 ग्रॅम
  • खेकडे: 18 ग्रॅम
  • फायबर: 1,6 ग्रॅम
  • पोटॅशियम: VQ च्या 4%
  • मॅग्नेशियम: DV च्या 3%

ही फळे तांबे, मॅंगनीज, लोह आणि व्हिटॅमिन बी 6 चा देखील चांगला स्रोत आहेत.

खजूर सामान्यत: वाळलेल्या विकल्या जात असल्याने, त्यांचे शेल्फ लाइफ दीर्घ असते, ज्यामुळे ते तुमची कॅलरी वाढवण्याचा बहुमुखी मार्ग बनतात. ते बेक केलेल्या वस्तूंमध्ये एक उत्कृष्ट बाईंडर बनवतात किंवा स्वतःच आनंद घेऊ शकतात.

निरोगी, उच्च-कॅलरी स्नॅकसाठी बदाम बटर आणि नारळाच्या फ्लेक्समध्ये खजूर भरून पहा.

6. छाटणी

जे पौष्टिक पंच पॅक करते.

1-औंस (28-ग्रॅम) छाटणी दिल्याने खालील पोषक तत्त्वे मिळतात ():

  • कॅलरीज: 67
  • प्रथिने: 0,6 ग्रॅम
  • चरबी: 0,1 ग्रॅम
  • खेकडे: 18 ग्रॅम
  • फायबर: 2 ग्रॅम
  • व्हिटॅमिन के: DV च्या 14%
  • पोटॅशियम: VQ च्या 4,4%

छाटणी शांत करण्याच्या त्यांच्या क्षमतेसाठी देखील ओळखली जाते. त्‍यातील फायबर सामग्री तुमच्‍या मलमध्‍ये मोठ्या प्रमाणात जोडण्‍यात आणि तुमच्‍या आतड्यांमध्‍ये होणार्‍या संक्रमणाचा वेग वाढवण्‍यात मदत करू शकते ().

प्रुन्सचे शेल्फ लाइफ दीर्घ असते आणि ते तुमच्या आहारात समाविष्ट करणे सोपे असते, ज्यामुळे तुमची कॅलरी वाढवण्याचा आणि निरोगी वजन वाढवण्याचा एक सोपा मार्ग बनतो. ते स्वतःच छान चव घेतात, परंतु तुम्ही तुमच्या आवडत्या सॅलड्स, स्मूदी आणि बेक केलेल्या पदार्थांमध्ये देखील त्यांचा आनंद घेऊ शकता.

7. वाळलेल्या apricots


हे एक लोकप्रिय पिवळ्या दगडाचे फळ आहे जे ताजे आणि वाळलेले दोन्ही आनंद घेऊ शकते.

28-ग्रॅम (1-औंस) वाळलेल्या जर्दाळूच्या सर्व्हिंगमुळे खालील पोषक तत्वे मिळतात ():

  • कॅलरीज: 67
  • प्रथिने: 0,8 ग्रॅम
  • चरबी: 0,1 ग्रॅम
  • खेकडे: 18 ग्रॅम
  • फायबर: 2 ग्रॅम
  • व्हिटॅमिन ए: DV च्या 6%
  • व्हिटॅमिन ई: VQ च्या 8%

कॅलरीजचा उत्कृष्ट स्रोत असण्याव्यतिरिक्त, वाळलेल्या जर्दाळू हे बीटा-कॅरोटीन, ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन, तीन वनस्पती रंगद्रव्ये ().

वाळलेल्या जर्दाळू दुपारच्या उशिरा पिक-मी-अप स्नॅक बनवतात आणि नट आणि चीज बरोबर जोडतात, जे तुमचे वजन वाढवण्यास देखील मदत करू शकतात, कारण ते कॅलरी आणि चरबीचे चांगले स्रोत आहेत.

8. वाळलेल्या अंजीर

ताजे आणि वाळलेले, अंजीर हे गोड पण सौम्य चव असलेले लोकप्रिय फळ आहे.

28-ग्रॅम (1-औंस) वाळलेल्या अंजीरच्या सर्व्हिंगमुळे खालील पोषक तत्वे मिळतात ():

  • कॅलरीज: 70
  • प्रथिने: 1 ग्रॅम
  • चरबी: 0,3 ग्रॅम
  • खेकडे: 18 ग्रॅम
  • फायबर: 3 ग्रॅम
  • पोटॅशियम: VQ च्या 4%
  • कॅल्शियम: DV च्या 3,5%

वाळलेल्या अंजीर स्वतःच चवदार असतात किंवा ओट्स किंवा सॅलडने सजवण्यासाठी चिरून त्याचा आनंद घेता येतो. ते चीज आणि क्रॅकर्ससह देखील चांगले जोडतात.

काही लोक त्यांच्या वाळलेल्या अंजीरांना 10 मिनिटांपर्यंत पाण्यात उकळून मऊ करणे पसंत करतात.

9. मनुका

मनुका वाळलेल्या असतात आणि वेगवेगळ्या आकारात आणि रंगात येतात.

युनायटेड स्टेट्स आणि कॅनडामध्ये हे नाव सामान्यतः सर्व प्रकारच्या मनुका संदर्भित करते, तर ऑस्ट्रेलिया, न्यूझीलंड, आयर्लंड आणि युनायटेड किंगडममध्ये ते फक्त मोठ्या, गडद-रंगीत जातींचे वर्णन करते.

28-ग्रॅम (1-औंस) मनुका दिल्याने खालील पोषक तत्त्वे मिळतात ():

  • कॅलरीज: 85
  • प्रथिने: 1 ग्रॅम
  • चरबी: 0,1 ग्रॅम
  • खेकडे: 22 ग्रॅम
  • फायबर: 1 ग्रॅम
  • पोटॅशियम: DV च्या 4,5%
  • लोह: DV च्या 3%

मनुका हे तांबे, मॅंगनीज, मॅग्नेशियम आणि अनेक ब जीवनसत्त्वांचाही चांगला स्रोत आहे.

तुमच्या आहारात मनुका समाविष्ट करणे हा तुमची कॅलरी वाढवण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. ते कॅनच्या बाहेरच स्वादिष्ट आहेत आणि नट, दही, चीज, सॅलड्स आणि…

10. सुलताना

मनुका प्रमाणे, वाळलेल्या द्राक्षाचा आणखी एक प्रकार आहे.

तथापि, ते हिरव्या बिया नसलेल्या द्राक्षांपासून बनवले जातात, प्रामुख्याने थॉम्पसन सीडलेस प्रकार. युनायटेड स्टेट्समध्ये, मनुका त्यांच्या फिकट रंगामुळे "सोनेरी मनुका" म्हणतात.

28-ग्रॅम (1-औंस) मनुका दिल्याने खालील पोषक तत्त्वे मिळतात ():

  • कॅलरीज: 91
  • प्रथिने: 0,7 ग्रॅम
  • चरबी: 0 ग्रॅम
  • खेकडे: 22 ग्रॅम
  • फायबर: 0,7 ग्रॅम
  • लोह: DV च्या 4,2%

सुल्ताना मनुका प्रमाणेच खाल्ल्या जाऊ शकतात, ज्यामुळे तुमची कॅलरीज वाढवण्याचा एक सोयीस्कर मार्ग आहे. ते एकटे खा किंवा नट, दही, चीज किंवा सोबत एकत्र करा.

11. करंट्स


बेदाणे "ब्लॅक करिंथ" नावाच्या विविध प्रकारचे लहान, गोड मनुके आहेत.

त्यांचा आकार लहान असूनही, त्यांच्याकडे एक शक्तिशाली, गोड आणि तिखट चव आहे, ज्यामुळे ते अष्टपैलू बनतात.

1-औंस (28-ग्रॅम) करंट्स दिल्याने खालील पोषक तत्वे मिळतात ():

  • कॅलरीज: 79
  • प्रथिने: 1,14 ग्रॅम
  • चरबी: 0,1 ग्रॅम
  • खेकडे: 21 ग्रॅम
  • फायबर: 2 ग्रॅम
  • तांबे: DV च्या 15%
  • लोह: DV च्या 5%

गूसबेरीज झिंक, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि इतर सूक्ष्म पोषक घटकांचा देखील चांगला स्रोत आहे.

कॅलरी सामग्री वाढवण्यासाठी दही, स्टफिंग्ज आणि बेक केलेल्या पदार्थांमध्ये करंट्स घालण्याचा प्रयत्न करा. ते नटांसह आणि चवदार मध्य-सकाळी किंवा दुपारचा नाश्ता म्हणून देखील आनंदित केले जाऊ शकतात.

सारांश

सुका मेवा, जसे की खजूर, छाटणी, जर्दाळू, अंजीर, मनुका, सुलताना आणि सुलताना, त्यांच्या ताज्या भागांपेक्षा जास्त कॅलरीज असतात, ज्यामुळे ते निरोगी वजनासाठी उत्तम पर्याय बनतात. शिवाय, त्यात 3 ते 5 पट जास्त सूक्ष्म पोषक असतात.

तळ ओळ

अशी अनेक कॅलरी- आणि पौष्टिक-दाट फळे आहेत जी चांगल्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात आणि .

वरीलपैकी काही फळे तुमच्या जेवणात किंवा स्नॅक्समध्ये समाविष्ट केल्याने तुमची दैनंदिन कॅलरी वाढण्यास आणि निरोगी वजन वाढण्यास मदत होऊ शकते.

याव्यतिरिक्त, ही फळे चरबी किंवा चरबीच्या स्त्रोतासह एकत्र केल्याने तुमची रक्तातील साखर स्थिर राहते याची खात्री करून अतिरिक्त कॅलरी जोडू शकतात.

बसणे तुमच्या आरोग्यासाठी खूप वाईट आहे का?

पार
अॅलिस गार्नियर
-

आधुनिक समाज बसण्यासाठी तयार केलेला आहे.

त्यामुळे लोक पूर्वीपेक्षा बसून जास्त वेळ घालवत आहेत.

तथापि, आपण विचार करत असाल की जास्त बसल्याने आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात.

हा लेख तुम्हाला सांगतो की बसणे तुमच्या आरोग्यासाठी वाईट आहे का.


लोक नेहमीपेक्षा जास्त बसले आहेत

बसणे ही शरीराची सामान्य मुद्रा आहे. जेव्हा लोक काम करतात, सामाजिक व्यवहार करतात, अभ्यास करतात किंवा प्रवास करतात तेव्हा ते सहसा बसून असे करतात.

तथापि, याचा अर्थ असा नाही की बसणे आणि इतर बैठी वर्तणूक निरुपद्रवी आहेत. सरासरी व्यक्तीच्या दिवसापैकी अर्ध्याहून अधिक दिवस बसून, ड्रायव्हिंग, डेस्कवर काम करणे किंवा टेलिव्हिजन पाहणे यासारख्या क्रियाकलाप करण्यात जातो.

खरं तर, सामान्य कार्यालयीन कर्मचारी दिवसातील 15 तास बसून घालवू शकतो. याउलट, कृषी कर्मचारी दिवसातून फक्त 3 तास बसतात (, ).

SOMMAIRE

बसणे ही एक सामान्य स्थिती असताना, आधुनिक समाज या स्थितीवर जास्त भर देतो. सरासरी कार्यालयीन कर्मचारी दररोज 15 तास बसून खर्च करतो.

बसल्याने तुम्ही बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या मर्यादित करते

तुमचे दैनंदिन व्यायाम नसलेले क्रियाकलाप, जसे की उभे राहणे, चालणे आणि अगदी हलणे, तरीही जळत आहे.

हा ऊर्जा खर्च नॉन-एक्सरसाइज अॅक्टिव्हिटी थर्मोजेनेसिस (NEAT) म्हणून ओळखला जातो, ज्याची अनुपस्थिती () साठी एक महत्त्वाचा जोखीम घटक आहे.

बसणे आणि आडवे पडणे यासह बैठी वर्तणूक, खूप कमी ऊर्जा खर्च करतात. हे NEAT मुळे तुम्ही बर्न करत असलेल्या कॅलरी लक्षणीयरीत्या मर्यादित करते.

हे दृष्टीकोनातून मांडण्यासाठी, अभ्यास अहवालात असे की कृषी कर्मचारी कार्यालयात काम करणार्‍या लोकांपेक्षा दररोज 1 जास्त कॅलरी बर्न करू शकतात ().

खरंच, शेतमजूर त्यांचा बहुतेक वेळ चालण्यात आणि उभे राहण्यात घालवतात.

SOMMAIRE

बसणे किंवा झोपणे हे उभे राहणे किंवा हालचाल करण्यापेक्षा खूप कमी ऊर्जा वापरते. यामुळे कार्यालयातील कर्मचारी शेतातील कामगारांपेक्षा दररोज 1 कमी कॅलरी बर्न करू शकतात.

बसल्याने वजन वाढण्याचा धोका वाढतो

तुम्ही जितक्या कमी कॅलरी बर्न कराल तितके वजन वाढण्याची शक्यता जास्त असते.

त्यामुळे बैठी वागणूक लठ्ठपणाशी खूप जवळून जोडलेली आहे.

खरं तर, संशोधनात असे दिसून आले आहे की लठ्ठ लोक सामान्य वजनाच्या लोकांपेक्षा () दररोज सरासरी दोन तास जास्त बसतात.

SOMMAIRE

जे लोक जास्त वेळ बसतात त्यांचे वजन जास्त किंवा लठ्ठ असण्याची शक्यता असते.

अकाली मृत्यूशी जोडलेले बसणे

एक दशलक्षाहून अधिक लोकांच्या निरीक्षणात्मक डेटावरून असे दिसून येते की तुम्ही जितके जास्त बसून राहता तितकी तुमचा लवकर मृत्यू होण्याची शक्यता जास्त असते.

किंबहुना, सर्वात बैठे लोकांमध्ये अकाली मृत्यूचा धोका 22% ते 49% जास्त असतो (, ).

तथापि, बहुसंख्य पुरावे या निष्कर्षाचे समर्थन करत असले तरी, एका अभ्यासात बसून घालवलेला वेळ आणि एकूण () यांच्यात कोणताही संबंध आढळला नाही.

या अभ्यासात काही त्रुटी होत्या, म्हणूनच कदाचित ते क्षेत्रातील इतर सर्व संशोधनांना विरोध करते.

SOMMAIRE

पुरावा असे सुचवितो की गतिहीन वर्तन अकाली मृत्यूच्या जास्त जोखमीशी संबंधित आहे.

गतिहीन वर्तन रोगाशी जोडलेले आहे

बैठी वागणूक सातत्याने 30 पेक्षा जास्त जुनाट आजार आणि परिस्थितींशी जोडलेली असते, ज्यात तुमच्या प्रकार 112 जोखमीमध्ये 2% वाढ आणि हृदयरोगाच्या जोखमीमध्ये 147% वाढ (, ) समाविष्ट आहे.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की दररोज 1 पेक्षा कमी पावले चालणे, किंवा कॅलरी कमी न करता बराच वेळ बसून राहिल्याने रक्तदाबात लक्षणीय वाढ होऊ शकते, जे टाइप 500 मधुमेह (, ) मध्ये महत्त्वाचे योगदान आहे.

संशोधकांचा असा विश्वास आहे की बैठी जीवनशैलीचा थेट परिणाम इन्सुलिनच्या प्रतिकारावर होतो. हा परिणाम एका दिवसात होऊ शकतो.

SOMMAIRE

दीर्घकालीन बैठी वागणूक तुम्हाला टाइप 2 मधुमेह आणि हृदयरोग यासारख्या आरोग्य समस्यांचा धोका वाढवते. इन्सुलिन प्रतिरोधकतेच्या विकासामध्ये निष्क्रियता थेट भूमिका बजावते असे मानले जाते.

व्यायाम तुमचा धोका पूर्णपणे काढून टाकत नाही

जरी नियमित व्यायामाची नेहमीच शिफारस केली जाते, तरीही ते जास्त बसण्याचे सर्व आरोग्य धोके पूर्णपणे ऑफसेट करत नाही.

एका अभ्यासात वेगवेगळ्या व्यायाम प्रोटोकॉलचे पालन करून 18 लोकांमध्ये मेटाबॉलिक मार्कर मोजले गेले. एक तासाच्या तीव्र क्रियाकलापाने निष्क्रियतेच्या नकारात्मक परिणामांची भरपाई केली नाही जेव्हा इतर तास बसून घालवले गेले ().

याव्यतिरिक्त, 47 अभ्यासांच्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की दीर्घकाळ बसणे हे व्यायामाच्या पातळीकडे दुर्लक्ष करून आरोग्याच्या नकारात्मक परिणामांशी जोरदारपणे जोडलेले आहे ().

अपेक्षेप्रमाणे, क्वचितच व्यायाम करणार्‍या लोकांसाठी नकारात्मक परिणाम आणखी जास्त होते.

SOMMAIRE

शारीरिकरित्या सक्रिय असणे आश्चर्यकारकपणे फायदेशीर आहे, परंतु केवळ व्यायामामुळे बसण्याचे नकारात्मक परिणाम पूर्णपणे कमी होत नाहीत.

तळ ओळ

पाश्चात्य समाजातील लोक बसून बराच वेळ घालवतात.

आराम करणे फायदेशीर असले तरी, तुम्ही कामाच्या दिवसात बसून वेळ घालवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.

तुमची ऑफिस जॉब असेल तर, तुमच्या कामाच्या दिवसात थोडे थोडे फिरणे हा एक उपाय आहे.

बैठी वेळ कमी करणे हे आरोग्यासाठी नियमित व्यायामाइतकेच महत्त्वाचे आहे.

बटरनट स्क्वॅश कॅलरीज, कर्बोदके आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजे

पार
अॅलिस गार्नियर
-

La butternut फळांपासून तयार केलेले पेय हिवाळ्यातील केशरी स्क्वॅश हा त्याच्या अष्टपैलुत्वासाठी आणि गोड, नटी स्वादासाठी प्रसिद्ध आहे.

साधारणपणे भाजी मानली जात असली तरी, बटरनट स्क्वॅश हे तांत्रिकदृष्ट्या एक फळ आहे.

याचे अनेक स्वयंपाकासंबंधी उपयोग आहेत आणि अनेक गोड आणि चवदार पाककृतींमध्ये ही एक उत्तम भर आहे.

La फळांपासून तयार केलेले पेय कस्तुरी केवळ चवदारच नाही तर ते जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सने देखील भरलेले आहे.

हा लेख तुम्हाला बटरनट स्क्वॅशबद्दल माहित असणे आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी सांगतो, त्यात त्याचे पोषण, आरोग्य फायदे आणि ते तुमच्या आहारात कसे समाविष्ट करावे.

butternut फळांपासून तयार केलेले पेय

पोषक द्रव्ये जास्त आणि कॅलरी कमी

जरी तुम्ही बटरनट स्क्वॅश कच्चे खाऊ शकता, हे हिवाळी स्क्वॅश सहसा भाजलेले किंवा भाजलेले असते.

एक कप (205 ग्रॅम) शिजवलेले बटरनट स्क्वॅश पुरवते:

  • कॅलरीज: 82
  • खेकडे: 22 ग्रॅम
  • प्रथिने: 2 ग्रॅम
  • फायबर: 7 ग्रॅम
  • व्हिटॅमिन ए: संदर्भ दैनिक सेवन (RDA) च्या 457%
  • व्हिटॅमिन सी: RDI च्या 52%
  • व्हिटॅमिन ई: RDI च्या 13%
  • थायमिन (B1): RDI च्या 10%
  • नियासिन (B3): RDI च्या 10%
  • पायरिडॉक्सिन (B6): RDI च्या 13%
  • फोलेट (B9): RDI च्या 10%
  • मॅग्नेशियम: RDI च्या 15%
  • पोटॅशियम: RDI च्या 17%
  • मॅंगनीज: RDI च्या 18%

जसे आपण पाहू शकता, द फळांपासून तयार केलेले पेय कस्तुरीमध्ये महत्त्वपूर्ण पोषक घटक असतात.

वर सूचीबद्ध केलेल्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांव्यतिरिक्त, ते कॅल्शियम, लोह, फॉस्फरस आणि तांबे यांचा देखील चांगला स्रोत आहे.

सारांश

बटरनट स्क्वॅशमध्ये कॅलरीज कमी असतात परंतु व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम यासह अनेक पोषक घटक जास्त असतात.

देखील वाचा: चायोटे स्क्वॅश: 10 प्रभावी फायदे

जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी भरलेले

बटरनट स्क्वॅश अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे.

शिजवलेल्या बटरनट स्क्वॅशचा एक कप (205-ग्रॅम) सर्व्हिंग RDA च्या 450% पेक्षा जास्त आणि RDA च्या 50% पेक्षा जास्त व्हिटॅमिन C () पुरवतो.

हे बीटा-कॅरोटीन, बीटा-क्रिप्टोक्सॅन्थिन आणि अल्फा-कॅरोटीनसह कॅरोटीनॉइड्समध्ये देखील समृद्ध आहे, जे वनस्पती रंगद्रव्ये आहेत जे बटरनट स्क्वॅशला त्याचे दोलायमान रंग देतात.

ही संयुगे प्रोविटामिन ए कॅरोटीनॉइड्स आहेत, म्हणजे तुमचे शरीर त्यांना रेटिना आणि रेटिनोइक ऍसिडमध्ये रूपांतरित करते, व्हिटॅमिन ए () चे सक्रिय रूप.

सेल वाढ, हाडांचे आरोग्य आणि रोगप्रतिकारक कार्य () नियंत्रित करण्यासाठी व्हिटॅमिन ए आवश्यक आहे.

याव्यतिरिक्त, गर्भाच्या वाढीसाठी आणि विकासासाठी ते महत्त्वपूर्ण आहे, ज्यामुळे ते गर्भवती मातांसाठी एक महत्त्वाचे जीवनसत्व बनते.

बटरनट स्क्वॅशमध्ये व्हिटॅमिन सी देखील समृद्ध आहे, जे रोगप्रतिकारक कार्य, कोलेजन संश्लेषण, जखमा बरे करणे आणि ऊती दुरुस्ती () साठी आवश्यक असलेले पाण्यात विरघळणारे पोषक आहे.

व्हिटॅमिन ए आणि सी तुमच्या शरीरात शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्स म्हणून काम करतात, तुमच्या पेशींना फ्री रॅडिकल्स नावाच्या अस्थिर रेणूंमुळे होणाऱ्या नुकसानापासून वाचवतात.

व्हिटॅमिन ई हे बटरनट स्क्वॅशमधील आणखी एक अँटिऑक्सिडंट आहे जे मुक्त रॅडिकल नुकसानापासून संरक्षण करण्यास मदत करते आणि अल्झायमर () सारख्या वय-संबंधित रोगांचा धोका कमी करू शकते.

या हिवाळ्यातील स्क्वॅशमध्ये फॉलिक अॅसिड आणि व्हिटॅमिन बी 6 यासह बी जीवनसत्त्वे देखील असतात, ज्याची तुमच्या शरीराला ऊर्जा आणि लाल रक्तपेशी निर्मितीसाठी गरज असते.

शिवाय, ते पोटॅशियम आणि मॅंगनीजमध्ये समृद्ध आहे, हे सर्व हाडांच्या आरोग्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावतात ().

उदाहरणार्थ, मॅंगनीज हाडांच्या खनिजीकरणात कोफॅक्टर म्हणून कार्य करते, हाडांच्या ऊती तयार करण्याची प्रक्रिया ().

सारांश

बटरनट स्क्वॅश प्रोव्हिटामिन ए कॅरोटीनोइड्स, व्हिटॅमिन सी, बी जीवनसत्त्वे, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि मॅंगनीजचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.

देखील वाचा: चायोटे स्क्वॅश: 10 प्रभावी फायदे

उच्च अँटिऑक्सिडेंट सामग्रीमुळे रोगाचा धोका कमी होऊ शकतो

बटरनट स्क्वॅश व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन ई आणि बीटा-कॅरोटीनसह शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्सचा मुबलक स्रोत आहे.

अँटिऑक्सिडंट्स पेशींचे नुकसान टाळण्यास किंवा कमी करण्यास मदत करतात आणि जळजळ कमी करतात, ज्यामुळे अनेक जुनाट आजारांचा धोका कमी होतो.

कर्करोग

संशोधनात असे दिसून आले आहे की बटरनट स्क्वॅशमध्ये आढळणारे विशिष्ट अँटिऑक्सिडंट्स असलेले आहार, जसे की कॅरोटीनॉइड अँटीऑक्सिडंट्स आणि व्हिटॅमिन सी, विशिष्ट कर्करोगाचा धोका कमी करू शकतात.

उदाहरणार्थ, अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की बीटा-कॅरोटीन आणि व्हिटॅमिन सीचे उच्च आहार फुफ्फुसाच्या कर्करोगाचा धोका कमी करू शकतो.

18 अभ्यासांच्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की बीटा-कॅरोटीनचे सर्वाधिक सेवन असलेल्या लोकांना फुफ्फुसाचा कर्करोग होण्याचा धोका 24% कमी असतो ().

21 अभ्यासांच्या दुसर्‍या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की फुफ्फुसाच्या कर्करोगाचा धोका दररोज प्रत्येक अतिरिक्त 7 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सीसाठी 100% ने कमी झाला आहे ().

याव्यतिरिक्त, 13 अभ्यासांच्या पुनरावलोकनाने सूचित केले आहे की बीटा-कॅरोटीनच्या उच्च रक्त पातळीचा () मृत्यूसह सर्व-कारण मृत्यूच्या लक्षणीय कमी जोखमीशी संबंध आहे.

हृदयरोग

फळे आणि भाजीपाला सेवन दीर्घकाळापासून हृदयविकाराच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे ().

तथापि, बटरनट स्क्वॅशसह पिवळ्या आणि केशरी भाज्या आणि फळे हृदयरोगापासून संरक्षण करण्यासाठी विशेषतः प्रभावी असल्याचे आढळले आहे.

या तेजस्वी रंगाच्या भाज्यांमध्ये आढळणारे अँटिऑक्सिडंट्स वर शक्तिशाली प्रभाव पाडतात.

2 लोकांच्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की पिवळ्या-नारिंगी भाज्या () च्या प्रत्येक अतिरिक्त सर्व्हिंगमुळे हृदयविकाराचा धोका 445% कमी झाला आहे.

या भाज्यांमध्ये आढळणारे कॅरोटीनोइड्स रक्तदाब कमी करून, जळजळ कमी करून आणि हृदयविकाराशी संबंधित विशिष्ट जनुकांच्या अभिव्यक्ती नियंत्रित करून हृदयाच्या आरोग्याचे रक्षण करतात असे मानले जाते ().

मानसिक घट

काही आहाराच्या पद्धती, जसे की अँटिऑक्सिडंट्स समृध्द अन्न जास्त खाणे, मानसिक घट होण्यापासून संरक्षण करू शकते.

13 लोकांच्या 2 वर्षांच्या अभ्यासात कॅरोटीनॉइड-समृद्ध आहाराचा संबंध वृद्धत्वात दृश्य लक्ष आणि मौखिक प्रवाह सुधारण्यासाठी जोडला गेला ().

याव्यतिरिक्त, व्हिटॅमिन ईचे जास्त प्रमाणात आहार घेतल्यास अल्झायमर रोगापासून संरक्षणात्मक प्रभाव पडतो.

8 वयस्कर लोकांच्या 140 वर्षांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की व्हिटॅमिन ईची उच्च रक्त पातळी असलेल्या लोकांना अल्झायमर रोगाचा धोका या व्हिटॅमिन () ची सर्वात कमी पातळी असलेल्या लोकांपेक्षा कमी आहे.

सारांश

बटरनट स्क्वॅशमधील उच्च अँटिऑक्सिडेंट सामग्री हृदयरोग, फुफ्फुसाचा कर्करोग आणि मानसिक घट यासह काही रोगांचा धोका कमी करू शकते.

देखील वाचा: चायोटे स्क्वॅश: 10 प्रभावी फायदे

वजन कमी करण्यास मदत होऊ शकते

एक कप (205 ग्रॅम) शिजवलेल्या बटरनट स्क्वॅशमध्ये फक्त 83 कॅलरीज असतात आणि 7 ग्रॅम फिलिंग फायबर पुरवते, जर तुम्हाला वजन आणि शरीरातील चरबी कमी करायची असेल तर ही एक उत्तम निवड आहे.

त्यात अघुलनशील आणि विरघळणारे दोन्ही फायबर असतात. विशेषतः, विद्रव्य फायबर जोडले गेले आहेत आणि भूक कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे, जे आपल्या कॅलरी सेवन नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करताना महत्वाचे आहे ().

अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की आहारातील फायबर जास्त प्रमाणात घेतल्याने वजन कमी होते आणि शरीरातील चरबी कमी होते.

4 मुले आणि पौगंडावस्थेतील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ज्यांनी कमीत कमी () फायबरचे सेवन केले त्यांच्या तुलनेत लठ्ठपणाचा धोका 667% कमी झाला आहे.

याव्यतिरिक्त, 252 महिलांच्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की एकूण आहारातील फायबरमध्ये प्रत्येक ग्रॅम वाढीसाठी, वजन 0,55 पौंड (0,25 किलो) आणि चरबी 0,25 टक्के गुणांनी कमी झाली आहे.

याव्यतिरिक्त, जास्त प्रमाणात फायबर असलेले आहार वेळोवेळी वजन राखण्यास मदत करू शकतात. स्त्रियांमध्ये 18 महिन्यांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की ज्यांनी सर्वात जास्त फायबर घेतले त्यांचे वजन कमीत कमी वापरणार्‍यांपेक्षा जास्त कमी झाले, हे दर्शविते की फायबर () साठी महत्वाचे आहे.

तुमच्या जेवणात बटरनट स्क्वॅश जोडणे हा भूक कमी करण्याचा आणि तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवण्याचा उत्तम मार्ग आहे.

सारांश

बटरनट स्क्वॅशमध्ये कॅलरी कमी आणि फायबर जास्त असते, ज्यामुळे वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही निरोगी कार्यक्रमासाठी ते उत्तम पर्याय बनते.

आपल्या आहारात ते कसे समाविष्ट करावे

तुमच्या आहारात बटरनट स्क्वॅश समाविष्ट करणे हे तुमचे एकंदर आरोग्य सुधारण्याचा उत्तम मार्ग आहे.

हा एक अष्टपैलू घटक आहे जो गोड ते मसालेदार अशा विविध प्रकारच्या फ्लेवर्ससह उत्तम प्रकारे जोडतो.

गोड आणि चवदार पदार्थांमध्ये बटरनट स्क्वॅश समाविष्ट करण्यासाठी येथे काही कल्पना आहेत:

  • बटरनट स्क्वॅशचे चौकोनी तुकडे करा आणि द्रुत आणि चवदार साइड डिशसाठी मीठ आणि मिरपूड घालून भाजून घ्या.
  • होममेड फ्राईज बनवताना बटाट्याऐवजी बटरनट स्क्वॅश घ्या.
  • अतिरिक्त फायबरसाठी भाजलेल्या बटरनट स्क्वॅशसह शीर्ष सॅलड.
  • ब्रेड आणि मफिन्स सारख्या भाजलेल्या वस्तूंमध्ये बटरनट स्क्वॅश प्युरी घाला.
  • मलईदार, डेअरी-मुक्त सूप बनवण्यासाठी बटरनट स्क्वॅश प्युरी आणि नारळाचे दूध वापरा.
  • बटरनट स्क्वॅशचे तुकडे हार्दिक स्टूमध्ये टाका.
  • बीन्स, मसाले, टोमॅटो सॉस आणि बटरनट स्क्वॅश एकत्र करून शाकाहारी मिरची बनवा.
  • शाकाहारी रात्रीच्या जेवणासाठी तुमच्या आवडत्या धान्य, भाज्या आणि चीज यांचे मिश्रण असलेले बटरनट स्क्वॅश अर्धे शिजवा.
  • पास्ता डिशमध्ये शिजवलेले बटरनट स्क्वॅश घाला किंवा पास्ता सॉस म्हणून प्युअर करून वापरा.
  • शिजवलेले बटरनट स्क्वॅश मीठ, दूध आणि क्रीमी सोबत घालावे.
  • मनसोक्त न्याहारीसाठी अंड्यांसह भाजलेले बटरनट स्क्वॅश खा.
  • पाई किंवा टार्ट्स बनवताना भोपळ्याच्या जागी प्युरीड बटरनट स्क्वॅश वापरा.
  • quiches आणि frittatas मध्ये caramelized बटरनट स्क्वॅश घाला.
  • करीमध्ये बटाट्याऐवजी बटरनट स्क्वॅश वापरा.
  • कच्च्या बटरनट स्क्वॅशचे पातळ तुकडे सॅलडवर अनोखी चव आणि पोत साठी किसून घ्या.
  • बटाटे, रताळे किंवा गोड बटाटे यांसारख्या पिष्टमय भाज्यांच्या जागी बटरनट स्क्वॅश वापरून तुमच्या स्वयंपाकात प्रयोग करा.

सारांश

बटरनट स्क्वॅश विविध प्रकारच्या गोड आणि चवदार पाककृतींमध्ये जोडले जाऊ शकते, जसे की स्टू आणि पाई.

तळ ओळ

बटरनट स्क्वॅशमध्ये महत्त्वपूर्ण रोग-लढाऊ जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट असतात.

हे कमी-कॅलरी, उच्च फायबर हिवाळ्यातील स्क्वॅश तुम्हाला वजन कमी करण्यात आणि कर्करोग, हृदयरोग आणि मानसिक घट यासारख्या आजारांपासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकते.

शिवाय, हे अष्टपैलू आणि गोड आणि चवदार पदार्थांमध्ये जोडणे सोपे आहे.

बटरनट स्क्वॅश समाविष्ट करणे हे तुमचे आरोग्य सुधारण्याचा एक सोपा आणि स्वादिष्ट मार्ग आहे.

कॉड निरोगी पोषण, कॅलरीज, फायदे आणि बरेच काही आहे

पार
अॅलिस गार्नियर
-

कॉड हा पांढरा, फ्लॅकी देह आणि सौम्य चव असलेला मासा आहे.

हे प्रथिने, ब जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी परिपूर्ण आहे.

तथापि, इतर अनेक प्रकारच्या सीफूडच्या विपरीत, कॉडला हेल्थ फूड म्हणून ओळखले जात नाही, त्यामुळे ते तुमच्यासाठी चांगले आहे की नाही याबद्दल तुम्हाला आश्चर्य वाटेल.

हा लेख तुम्हाला कॉडबद्दल माहित असणे आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी सांगतो, त्यात पौष्टिक सामग्री आणि आरोग्य फायद्यांसह.

कॉड निरोगी आहे

कॉड म्हणजे काय?

कॉड हा एक लोकप्रिय आणि मोठ्या प्रमाणावर पकडला जाणारा मासा आहे कारण त्याचे पांढरे, चपळ मांस आणि सौम्य चव आहे.

वंशाच्या अनेक प्रजाती गडूस अटलांटिक, पॅसिफिक आणि ग्रीनलँड कॉड वाणांसह (, ) कॉड मानले जाते.

तथापि, "कॉड" हा शब्द स्टोअरमध्ये या वंशाचा भाग नसलेल्या इतर माशांच्या प्रजातींसाठी देखील वापरला जातो.

या कारणास्तव, तुम्ही कॉड विकत घेता तेव्हा तुम्हाला कोणत्या प्रकारचे मासे मिळतात हे जाणून घेणे कठीण होऊ शकते, जोपर्यंत त्यात स्पष्ट ओळख समाविष्ट नाही.

सारांश

जरी कॉडचे अनेक प्रकार असले तरी, हे नाव विशिष्ट माशांसाठी देखील वापरले जाते जे थेट कॉडशी संबंधित असू शकतात किंवा नसू शकतात. सर्वसाधारणपणे, कॉडमध्ये मऊ, पांढरे मांस असते ज्यामुळे ते लोकप्रिय सीफूड उत्पादन बनते.

पोषक घटक

कॉडमध्ये आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले अनेक महत्त्वाचे पोषक घटक असतात.

खाली दिलेली पौष्टिक माहिती अटलांटिक आणि पॅसिफिक कॉडसाठी आहे. लक्षात ठेवा की "कॉड" असे लेबल असलेल्या माशांची पोषक सामग्री भिन्न असू शकते, कारण काही पूर्णपणे भिन्न प्रजाती असू शकतात.

पातळ प्रथिने समृद्ध

कॉडमध्ये कॅलरी, चरबी आणि कर्बोदके कमी असतात.

3-औंस (85-ग्रॅम) शिजवलेल्या अटलांटिक कॉडमध्ये फक्त 90 कॅलरीज आणि सुमारे 1 ग्रॅम चरबी असते. तथापि, त्यात 19 ग्रॅम प्रथिने ().

त्याचप्रमाणे, शिजवलेल्या पॅसिफिक कॉडच्या समान सर्व्हिंगमुळे सुमारे 85 कॅलरीज, 1 ग्रॅमपेक्षा कमी चरबी आणि 20 ग्रॅम प्रथिने () मिळतात.

काही ब जीवनसत्त्वांचा चांगला स्रोत

ब जीवनसत्त्वे तुमच्या शरीरात अनेक आवश्यक कार्ये करतात, ज्यामध्ये पोषक तत्वांचे चयापचय आणि अन्नातून ऊर्जा सोडणे ().

अटलांटिक आणि पॅसिफिक कॉड अनेकांचे चांगले स्त्रोत आहेत.

3-औंस (85-ग्रॅम) शिजवलेल्या कॉडची सेवा प्रौढांसाठी (, ) व्हिटॅमिन बी 30 साठी संदर्भ दैनिक सेवन (RDI) च्या 12% पेक्षा जास्त प्रदान करते.

इतर महत्वाच्या कार्यांव्यतिरिक्त, व्हिटॅमिन B12 लाल रक्तपेशी आणि DNA () तयार करण्यात मदत करते.

याव्यतिरिक्त, हे मासे व्हिटॅमिन बी 6 आणि नियासिनचे चांगले स्त्रोत आहेत, जे दोन्ही आपल्या शरीरातील शेकडो महत्त्वपूर्ण रासायनिक अभिक्रियांसाठी आवश्यक आहेत (, , ).

फॉस्फरस आणि सेलेनियम समृद्ध

व्हिटॅमिन सामग्री व्यतिरिक्त, कॉड फॉस्फरस आणि सेलेनियमसह अनेक महत्त्वपूर्ण खनिजे प्रदान करते.

हाडे आणि दात एक आवश्यक घटक आहे. हे विशिष्ट बी जीवनसत्त्वे () च्या योग्य कार्यामध्ये देखील भूमिका बजावते.

दरम्यान, तुमचा डीएनए () बनवण्यात आणि संरक्षित करण्यात मदत करते.

कॉडमध्ये 20-औंस (3-ग्रॅम) सर्व्हिंग (, ) मध्ये फॉस्फरससाठी सुमारे 85% किंवा अधिक RDI असते.

हा मासा सेलेनियमचा विशेषत: चांगला स्रोत देखील आहे, ज्यामध्ये एकच 85-ग्राम (3-औंस) सेवा दिली जाते आणि प्रौढांसाठी 40% किंवा त्याहून अधिक RDI मिळते (, ).

अशाप्रकारे, कॉड आपल्या खनिजांच्या गरजा पूर्ण करण्यात मोठ्या प्रमाणात योगदान देते.

सारांश

कॉड सामान्यत: आपल्या शरीरासाठी प्रथिने, अनेक बी जीवनसत्त्वे आणि अनेक महत्त्वाची खनिजे यांचा दुर्बल स्रोत प्रदान करते.

संभाव्य आरोग्य फायदे

तुमच्या आहारात कॉड घालण्याचे अनेक संभाव्य फायदे आहेत.

हृदयाच्या आरोग्यास आणि निरोगी वजनास समर्थन देऊ शकते

मासे खाणे हृदयविकाराचा कमी धोका आणि समर्थन (, , ) यासह विविध आरोग्य फायद्यांशी संबंधित आहे.

तथापि, हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की कॉड आणि इतर दुबळ्या माशांमध्ये () सारख्या फॅटी माशांपेक्षा कमी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात.

हे चरबी अनेक आरोग्य फायद्यांसाठी जबाबदार असल्याचे मानले जाते.

असे असले तरी, कॉड पौष्टिक-दाट आहे, म्हणजे ते तुलनेने कमी कॅलरीजमध्ये अनेक फायदेशीर पोषक पॅक करते. तर, कॉड सारखे दुबळे मासे अजूनही चांगले आरोग्य वाढवू शकतात आणि वजन कमी करण्यासाठी देखील फायदेशीर असू शकतात (, ).

आधी सांगितल्याप्रमाणे, कॉड हा उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे (, ).

पारा कमी

मासे खाण्याशी संबंधित संभाव्य आरोग्य समस्या आहे.

पाण्याचे स्रोत पारा या विषारी जड धातूने दूषित होऊ शकतात, जे माशांमध्ये साचतात. जेव्हा मानव हे मासे खातात तेव्हा पारा आरोग्य समस्या निर्माण करू शकतो ().

गंभीर प्रकरणांमध्ये, मानवांमध्ये पाराच्या विषबाधामुळे मेंदूचे नुकसान होऊ शकते, जे स्तनपान करणा-या किंवा स्त्रियांमध्ये विशेष चिंतेचे असू शकते कारण विकसनशील मुलास संभाव्य हानी ().

माशांमध्ये, पाराची उच्च पातळी बहुतेकदा अशा प्रजातींमध्ये आढळते ज्यांचे आयुर्मान जास्त असते आणि अन्न साखळीत तुलनेने जास्त असते.

शार्क, स्वॉर्डफिश, किंग मॅकरेल, टाईलफिश, ऑरेंज रॉफी आणि मार्लिन हे पारामध्ये सर्वात श्रीमंत मासे आहेत. ट्यूना, हॅलिबट आणि सी बास सारख्या सामान्य माशांमध्ये देखील पारा () असतो.

कॉडमध्ये या माशांपेक्षा कमी पारा असतो, ज्यामुळे ते विषारी पदार्थ टाळू पाहणाऱ्यांसाठी उत्तम पर्याय बनते ().

कॉड माश्याच्या यकृताचे तेल

काही कॉड उप-उत्पादने आहारातील पूरकांमध्ये वापरली जातात. त्यापैकी सर्वात लोकप्रिय आहे.

कॉड लिव्हर ऑइल हे व्हिटॅमिन डीचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे आणि कॉड फिलेट्स () पेक्षा ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त आहे.

सारांश

मासे खाणे चांगले आरोग्य आणि रोगाचा धोका कमी करण्याशी संबंधित आहे. तेलकट माशांमध्ये आढळणाऱ्या ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे प्रमाण कॉडमध्ये नसले तरी त्यात पारा तुलनेने कमी असतो आणि ते निरोगी आहारात पोषक असू शकते.

संभाव्य तोटे

जरी कॉड पौष्टिक आहाराचा भाग असू शकतो, परंतु त्याचे काही तोटे देखील असू शकतात.

ही खबरदारी लक्षात ठेवण्यासारखी असली तरी, त्यांनी तुम्हाला कॉड खाण्यापासून परावृत्त करणे आवश्यक नाही.

फॅटी माशांपेक्षा ओमेगा -3 सामग्री कमी

कॉडमध्ये या फॅटी माशाचे प्रमाण जास्त नसते.

हे महत्त्वाचे फॅटी ऍसिड माशांच्या काही आरोग्य फायद्यांसाठी जबाबदार असू शकतात ().

या कारणास्तव, कॉड सारख्या दुबळ्या माशांच्या व्यतिरिक्त नियमितपणे फॅटी माशांचे सेवन करणे चांगले असू शकते.

परजीवी

इतर अनेक माशांप्रमाणेच, प्रथम गोठविल्याशिवाय कच्चे खाल्ल्यास कॉड परजीवी बनवू शकते ().

अन्नातील परजीवी अन्नजन्य आजारांना कारणीभूत ठरू शकतात आणि अतिसार, ओटीपोटात आणि स्नायू दुखणे (22) यासारखी अप्रिय लक्षणे होऊ शकतात.

तथापि, पूर्णपणे शिजवलेले किंवा पूर्वी गोठलेले कॉड खाल्ल्याने ही समस्या दूर होते.

जादा मासेमारी

अटलांटिक कॉडने जास्त मासेमारी केल्यामुळे लोकसंख्येमध्ये नाटकीय घट झाली आहे. या प्रकारच्या कॉडच्या वापरामुळे अतिरिक्त मासेमारीची मागणी वाढू शकते (, ).

अटलांटिक कॉड आता एक असुरक्षित प्रजाती मानली जाते, याचा अर्थ तिच्या अस्तित्वाला धोका निर्माण करणारी परिस्थिती सुधारली नाही तर ती धोक्यात येण्याची शक्यता आहे ().

सारांश

जरी कॉडच्या सेवनाशी संबंधित अनेक आरोग्य आणि पर्यावरणविषयक चिंता आहेत, तरीही ते असे सूचित करत नाहीत की कॉड पूर्णपणे टाळावे. शाश्वत, योग्य प्रकारे तयार केलेला कॉड तुमच्या आहाराचा सुरक्षित आणि पौष्टिक भाग असू शकतो.

ते कसे तयार करावे

कॉड बेकिंग, ब्रॉयलिंग, ब्रोइंग आणि पॅन-फ्रायिंगसह विविध प्रकारे तयार केले जाऊ शकते.

कॉड पूर्णपणे शिजविणे महत्त्वाचे असले तरी, विशेषतः जर ते आधी गोठलेले नसेल तर, जास्त शिजवलेले कॉड ते कोरडे करू शकते आणि कडक होऊ शकते.

कॉड कोरडे होऊ नये म्हणून ओलसर उष्णतेवर शिजवण्याची शिफारस केली जाते. हे करण्यासाठी, स्वयंपाक करण्यापूर्वी मासे अॅल्युमिनियम फॉइलमध्ये गुंडाळा.

स्वयंपाक करण्याच्या वेळा पद्धतीनुसार बदलतात, परंतु कॉड योग्यरित्या शिजवले जाते जेव्हा मांस अपारदर्शक बनते आणि काट्याने हळूवारपणे स्क्रॅप केल्यावर सहजपणे फ्लेक्स होतात.

लिंबू, मिरपूड आणि मीठ यासह विविध प्रकारचे मसाले कॉडची चव वाढवू शकतात.

सारांश

कॉड अनेक प्रकारे तयार केले जाऊ शकते आणि त्याचे मऊ मांस मसाले सहजपणे शोषून घेते. ते कोरडे होऊ नये म्हणून, स्वयंपाक करताना कॉड अॅल्युमिनियम फॉइलमध्ये गुंडाळा.

तळ ओळ

कॉड हा एक पौष्टिक आणि चवदार मासा आहे ज्यामध्ये पातळ प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.

फॅटी माशांपेक्षा ओमेगा -3 कमी असले तरी, कॉड अजूनही एक भाग असू शकते.

कॉडमध्ये काही सीफूडपेक्षा कमी पारा असतो, ज्यामध्ये लोकप्रिय माशांचा समावेश असतो आणि ते अनेक प्रकारे तयार केले जाऊ शकतात.

जर तुम्हाला तुमच्या प्लेटमध्ये काहीतरी नवीन घालायचे असेल तर, कॉड घरी तयार करणे सोपे आहे.

वाइन मध्ये कॅलरीज

पार
अॅलिस गार्नियर
-

वाइन हे जगातील सर्वात लोकप्रिय अल्कोहोलिक पेयांपैकी एक आहे आणि काही संस्कृतींमध्ये मुख्य पेय आहे.

तुम्ही मित्रांसोबत भेटत असताना किंवा दिवसभर आराम करत असताना एक ग्लास वाईनचा आनंद घेणे सामान्य आहे, परंतु जास्त वाइन प्यायल्याने तुमचे वजन वाढू शकते का असा प्रश्न तुम्हाला पडला असेल.

हा लेख वाईनमधील कॅलरीज, इतर अल्कोहोलयुक्त पेयांशी तुलना कशी करतो आणि जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने वजन वाढू शकते का ते पाहतो.

वाईनचा पेला

वाइन मध्ये कॅलरीज

आंबलेल्या द्राक्षाच्या रसापासून वाइन तयार केली जाते. वाइनमधील बहुतेक कॅलरीज अल्कोहोल आणि विविध प्रमाणात कर्बोदकांमधे येतात.

जरी वाइन कॅलरीजमध्ये विशेषतः जास्त मानले जात नसले तरी, ते जास्त प्रमाणात वापरणे सोपे आहे. त्यामुळे वाइनमधील कॅलरीज वाढू शकतात.

येथे काही सामान्य वाइन प्रकार आहेत आणि त्यांच्या कॅलरींची संख्या प्रति 5 औंस (148 मिली) सर्व्हिंग (, , , , ):

विविधकॅलरीज
Chardonnay123
सॉव्हिगनॉन ब्लँक119
पिनॉट नॉयर121
कॅबरनेट122
गुलाब125
Prosecco98

अर्थात, वाइनमधील कॅलरीज भिन्न असतात आणि अचूक संख्या प्रकारावर अवलंबून असते. ड्राय वाईनमध्ये साखर कमी असते आणि त्यामुळे गोड वाइनपेक्षा कमी कॅलरी असतात, तर स्पार्कलिंग वाइनमध्ये सर्वात कमी कॅलरी असतात.

जरी एका ग्लास वाइनमधील कॅलरी जास्त वाटत नसल्या तरी, काही ग्लासमध्ये 300 पेक्षा जास्त कॅलरीज असतात आणि एका बाटलीमध्ये 600 पेक्षा जास्त कॅलरीज असतात. तुम्ही किती प्याल यावर अवलंबून, वाइन तुमच्या सेवनामध्ये लक्षणीय प्रमाणात अतिरिक्त कॅलरी योगदान देऊ शकते. दररोज ().

त्या तुलनेत, 12-औंस (355 मिली) बिअरच्या सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 100 कॅलरीज असतात, तर त्याच प्रमाणात नियमित बिअरमध्ये 150 पेक्षा जास्त कॅलरीज असतात - आणि जर ती भारी बिअर असेल तर त्याहूनही अधिक असते. दरम्यान, व्होडकाच्या 44 मिली (1,5 औंस) शॉटमध्ये 97 कॅलरीज (, , ) असतात.

शेजारी तुलना करता, वाइनमध्ये हलकी बिअर आणि बहुतेक मद्यांपेक्षा किंचित जास्त कॅलरी असतात, परंतु नियमित आणि भारी बिअरपेक्षा कमी असतात. रस आणि सोडा सारखे मिक्सर वोडका, जिन आणि व्हिस्की यांसारख्या डिस्टिल्ड स्पिरिटमधील कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट सामग्रीमध्ये लक्षणीय वाढ करू शकतात.

सारांश

वाइनच्या प्रकारानुसार, एक ग्लास अंदाजे 115 ते 130 कॅलरीज पुरवतो. तथापि, एकापेक्षा जास्त पेये पिणे वाढू शकते.

अल्कोहोल आणि वजन वाढणे

जास्त वाइन प्यायल्याने तुम्ही बर्न करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी खाऊ शकता, ज्यामुळे होऊ शकते.

याव्यतिरिक्त, अल्कोहोलमधील कॅलरी सामान्यत: रिक्त कॅलरी मानल्या जातात कारण बहुतेक अल्कोहोलयुक्त पेये जीवनसत्त्वे, खनिजे किंवा इतर पोषक तत्वे मोठ्या प्रमाणात प्रदान करत नाहीत.

तरीही, तुम्ही कदाचित ऐकले असेल की रेड वाईन, विशेषतः, इतर अल्कोहोलपेक्षा जास्त असू शकते. रेड वाईनमध्ये रेस्वेराट्रोल, एक अँटिऑक्सिडंट कंपाऊंड आहे जो रोगाशी लढू शकतो आणि मध्यम प्रमाणात सेवन केल्यास हृदयाच्या फायद्यांशी जोडले गेले आहे ().

तथापि, जास्त वाइन पिणे संभाव्य फायद्यांपेक्षा जास्त आहे आणि प्रक्रियेत जास्त कॅलरीजमध्ये योगदान देते ().

याव्यतिरिक्त, जास्त प्रमाणात अल्कोहोल सेवन केल्याने फक्त रिकाम्या कॅलरी पुरवण्याशिवाय इतर मार्गांनी वजन वाढू शकते. जेव्हा तुम्ही अल्कोहोल वापरता तेव्हा तुमचे शरीर उर्जेसाठी कर्बोदकांमधे किंवा चरबीच्या आधी ते वापरते. परिणामी, हे पोषक घटक चरबी () म्हणून साठवले जाऊ शकतात.

उच्च अल्कोहोल सेवन देखील खराब आहाराच्या गुणवत्तेशी संबंधित आहे. तथापि, हे नशेमुळे आहे की नाही हे अस्पष्ट आहे किंवा जे जास्त प्रमाणात मद्यपान करतात त्यांच्याकडे सर्वसाधारणपणे कमी निरोगी आहार आहे (, ).

सारांश

जास्त वाइन प्यायल्याने कॅलरींचा जास्त वापर होतो आणि वजन वाढण्याची शक्यता असते. याव्यतिरिक्त, जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्याने तुमचे शरीर ऊर्जा आणि चरबी जाळण्याच्या मार्गाला हानी पोहोचवू शकते.

इतर तोटे

जास्त प्रमाणात वाइन किंवा अल्कोहोलचे सेवन केल्याने संभाव्य वजन वाढण्याव्यतिरिक्त इतर नुकसान होऊ शकतात.

सर्वसाधारणपणे, मध्यम अल्कोहोल वापराशी संबंधित नाही.

नॅशनल इन्स्टिटय़ूट ऑन अल्कोहोल अब्यूज अँड अल्कोहोलिझमने मध्यम मद्यपानाची व्याख्या महिलांसाठी एक पेय आणि पुरुषांसाठी दररोज दोन पेये अशी केली आहे.

एक पेय 14 ग्रॅम अल्कोहोल म्हणून परिभाषित केले आहे, जे 12 औन्स (355 मिली) बिअर, 5 औंस (148 मिली) वाइन किंवा 1,5 औंस (44 मिली) हार्ड मद्य () च्या समतुल्य आहे.

दुसरीकडे, जड मद्यपान म्हणजे एका महिन्यात 5 किंवा अधिक दिवस महिलांसाठी चार किंवा अधिक पेये आणि पुरुषांसाठी पाच किंवा अधिक पेये एकाच प्रसंगी वापरणे ().

अल्कोहोलवर प्रक्रिया करण्यात यकृत महत्त्वाची भूमिका बजावत असल्याने, जास्त मद्यपान केल्याने तुमच्या यकृतामध्ये चरबी जमा होऊ शकते आणि कालांतराने यकृतावर तीव्र डाग पडू शकतात आणि () नावाने ओळखले जाणारे नुकसान होऊ शकते.

हे स्मृतिभ्रंश, नैराश्य, हृदयरोग आणि विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग (, , , ) यांच्या वाढत्या जोखमीशी देखील जोडले गेले आहे.

सारांश

जरी मध्यम प्रमाणात मद्यपान करणे हानिकारक मानले जात नसले तरी, जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्याने यकृताच्या समस्या आणि काही आजार होण्याचा धोका वाढू शकतो.

 

तळ ओळ

5-औंस (148 मिली) वाइनचा ग्लास सुमारे 120 कॅलरीज पुरवतो. गोड वाइनमध्ये जास्त कॅलरी असतात, तर स्पार्कलिंग वाइनमध्ये कमी असतात.

याव्यतिरिक्त, वाइन बर्‍याच हलक्या बिअरपेक्षा किंचित जास्त कॅलरी प्रदान करते, परंतु सामान्यतः हेवी बिअरपेक्षा कमी कॅलरी देते.

अधूनमधून एक किंवा दोन ग्लास वाइन प्यायल्याने वजन वाढण्याची शक्यता नसली तरी, नियमितपणे जास्त प्रमाणात वाइन सेवन केल्याने या आणि इतर नकारात्मक आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतात.

10 पावले चालताना तुम्ही किती कॅलरीज बर्न करता?

पार
प्रशासन
-

नियमित चालण्याचे अनेक फायदे आहेत.हा शारीरिक हालचालींचा एक सोपा आणि किफायतशीर प्रकार आहे. शिवाय, दररोज पुरेशी पावले उचलल्याने तुमचा नैराश्याचा धोका कमी करून, वजन व्यवस्थापनात मदत करून आणि मेंदूचे आरोग्य, हाडांचे आरोग्य आणि जीवनाची एकूण गुणवत्ता सुधारून तुमच्या आरोग्याला फायदा होऊ शकतो ().

अलिकडच्या वर्षांत, दररोज 10 पावले चालणे ही एक लोकप्रिय शिफारस बनली आहे जी नियमित शारीरिक हालचालींना प्रोत्साहन देण्यासाठी वापरली जाते.

परंतु तुम्ही कदाचित विचार करत असाल की नक्की 10 पावले का सुचवली जातात आणि ही मार्गदर्शक तत्त्वे तुमची फिटनेस उद्दिष्टे साध्य करण्यात मदत करू शकतात का.

हा लेख दैनंदिन चरणांच्या शिफारशी आणि 10 पावले करत तुम्ही किती कॅलरीज बर्न करता यावर बारकाईने नजर टाकतो.

दोन स्त्रिया एका सनी हॉलवेवरून चालत आहेत

10 पावले उचलणे महत्त्वाचे का आहे?

बर्‍याच लोकांसाठी, 10 पावले चालणे सुमारे 000 मैल (5 किलोमीटर) असते.

10 या विशिष्ट क्रमांकाचे श्रेय 000 च्या दशकात (, ) जपानमधील वॉकिंग क्लबद्वारे वापरल्या जाणार्‍या घोषणेला दिले जाऊ शकते.

याव्यतिरिक्त, सध्याचे संशोधन देखील या दाव्याचे समर्थन करते की 10 पावले चालणे एकूण आरोग्यासाठी चांगले आहे ().

35 ते 31,7 च्या स्कोअरसह 44,9 प्रौढांच्या अभ्यासात, सहभागींना आहारविषयक सल्ला मिळाला आणि ते 10 पर्यंत पोहोचेपर्यंत हळूहळू त्यांचे दैनंदिन चरण वाढवले. 000-महिन्याच्या हस्तक्षेपानंतर, सहभागींच्या बीएमआयमध्ये 6% () ने लक्षणीय घट झाली.

शरीराच्या इतर मापांमध्येही सुधारणा झाली.

असे म्हटले आहे की, या अभ्यासाने आहाराच्या सल्ल्याचा परिणाम चालण्यापेक्षा वेगळा केला नाही. त्यामुळे बीएमआय कमी होण्याचे कारण एकट्याने चालणे शक्य नाही.

सारांश

दररोज 10 पावले उचलणे ही अधिकृत आरोग्य शिफारस नाही, परंतु वजन कमी करण्यासाठी आणि एकूण आरोग्यासाठी ते फायदेशीर असल्याचे दर्शविले गेले आहे.

10 पावले किती कॅलरीज बर्न करतात?

कदाचित आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, 10 पावले उचलून तुम्ही नेमक्या किती कॅलरीज बर्न करता हे मोजणे सोपे नाही.

खरं तर, प्रत्येक व्यक्ती ही पावले उचलताना प्रत्येक वेळी बर्न करते, कारण आपण शारीरिक हालचालींद्वारे बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या अनेक घटकांमुळे प्रभावित होते.

वजन

बर्याच काळापासून असे मानले जाते की शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान आपण बर्न केलेल्या कॅलरींच्या संख्येवर परिणाम करणारे मुख्य घटक म्हणजे शरीराची उंची आणि वजन (, ).

कारण लहान शरीर हलवण्यापेक्षा मोठ्या शरीराला हलवण्यासाठी जास्त ऊर्जा लागते, सिद्धांत असा आहे की मोठ्या शरीराच्या हालचाली दरम्यान जास्त कॅलरीज बर्न होतात ().

तथापि, नवीन संशोधन असे सूचित करते की शरीराचे वजन समायोजित केल्यानंतर, जास्त शरीराचे वजन असलेल्या लोकांमध्ये शारीरिक हालचालींद्वारे बर्न झालेल्या कॅलरींची संख्या कदाचित जास्त नसेल ().

त्यामुळे, टप्प्याटप्प्याने जळलेल्या कॅलरींच्या संख्येवर वजनाचा कसा परिणाम होतो हे ठरवण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

वेग आणि भूप्रदेश

10 पावले टाकून तुम्ही किती कॅलरीज जळता आणि कोणत्या प्रकारच्या पृष्ठभागावर इतर घटक प्रभावित करू शकतात.

उदाहरणार्थ, जर तुम्ही 5 मैल (8 किलोमीटर) प्रति तास वेगाने चढावर चालत असाल तर तुम्ही प्रति मिनिट 7 पेक्षा जास्त कॅलरीज बर्न करू शकता.

दुसरीकडे, जर तुम्ही 3 ते 4 मैल (5 ते 6 किलोमीटर) प्रति तासाच्या वेगाने उतारावर आरामात चालत असाल तर तुम्ही प्रति मिनिट 3,5 ते 7 कॅलरीज () बर्न करू शकता.

तरुण प्रौढांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की ताशी 10000 किलोमीटर वेगाने 6 पावले चालल्याने 153 किलोमीटर प्रति तास () समान अंतर चालण्यापेक्षा सरासरी 3 अधिक कॅलरी बर्न होतात.

आनुवांशिक

आपण बर्न केलेल्या कॅलरींच्या संख्येत योगदान देणारा एक दुर्लक्षित घटक म्हणजे अनुवांशिकता (,, , ).

एका अभ्यासात 8 आठवड्यांपेक्षा जास्त जुळ्या मुलांच्या 2 जोड्यांमध्ये शारीरिक हालचालींदरम्यान बर्न झालेल्या कॅलरी मोजल्या गेल्या आणि असा निष्कर्ष काढला की दैनंदिन जीवनात शारीरिक हालचालींदरम्यान जळलेल्या कॅलरीजमध्ये 72% फरक अनुवांशिक फरक आहे ().

याव्यतिरिक्त, उंदरांवरील अभ्यासात असे आढळून आले की सतत सक्रिय, उच्च-क्षमता असलेल्या धावपटूंनी शारीरिक हालचालींदरम्यान त्यांच्या स्नायूंमध्ये अधिक उष्णता प्रसारित केली, ज्यामुळे कमी-क्षमता असलेल्या धावपटूंच्या तुलनेत कमी सक्रिय ().

तरीही, या विषयावरील काही संशोधन जुने आहे आणि आपण बर्न केलेल्या कॅलरींच्या संख्येवर आनुवंशिकतेचा कसा प्रभाव पडतो हे समजून घेण्यासाठी अधिक अलीकडील अभ्यास आवश्यक आहेत.

résumé

10 पावले उचलून तुम्ही किती कॅलरी बर्न करता ते वजन, आनुवंशिकता, वेग आणि तुम्ही चालत असलेल्या भूभागावर परिणाम होण्याची शक्यता असते.

बर्न झालेल्या कॅलरींचा अंदाज कसा लावायचा

10 पावले उचलून तुम्ही किती कॅलरी बर्न करता याची गणना करण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे तुमच्या खालील गोष्टींचा विचार करणारे समीकरण वापरणे.

  • poids
  • व्यायामाची तीव्रता
  • व्यायाम कालावधी

एक साधे समीकरण जे या घटकांचा विचार करते जे तुम्ही चालताना तुमच्या बर्न झालेल्या कॅलरीजची गणना करण्यासाठी वापरू शकता - आणि इतर व्यायामांसाठी - हे आहे ():

  • प्रति मिनिट बर्न केलेल्या कॅलरी = 0,0175 x चयापचय समतुल्य कार्य (MET) x किलोग्रॅममध्ये वजन

हे समीकरण वापरण्यासाठी तुम्हाला याची आवश्यकता असेल:

1. तुमच्या क्रियाकलापाची MET निश्चित करा

MET चा अर्थ आहे. एमईटी एखाद्या विशिष्ट शारीरिक क्रियाकलापात व्यस्त असताना तुम्ही ज्या दराने कॅलरी बर्न करता ते दर्शवते. वेगवेगळ्या तीव्रतेच्या वेगवेगळ्या क्रियाकलापांचे स्वतःचे एमईटी समतुल्य असते ().

सामान्य पुराव्यावर आधारित एमईटी समकक्षांची यादी आढळू शकते ().

चालण्यासाठी, सरासरी MET समतुल्य गती आणि भूप्रदेश () वर अवलंबून 2,0 ते 10,0 पर्यंत असते.

2. तुमचे वजन किलोग्रॅममध्ये मोजा

तुम्हाला तुमचे वजन पाउंडमध्ये मोजण्याची सवय असल्यास, तुमचा नंबर किलोग्रॅममध्ये रूपांतरित करणे सोपे आहे.

  • पाउंड मध्ये वजन / 2,2 = किलोग्रॅम मध्ये वजन

3. 10 पावलांच्या मिनिटांची संख्या लक्षात घ्या

हे समीकरण प्रति मिनिट बर्न केलेल्या कॅलरीजची गणना करत असल्याने, तुम्ही बर्न केलेल्या एकूण कॅलरींची संख्या निर्धारित करण्यासाठी तुम्हाला 10 पायऱ्या पूर्ण करण्यासाठी लागणाऱ्या एकूण मिनिटांच्या संख्येने तुम्हाला परिणाम गुणाकार करावा लागेल.

उदाहरणार्थ, 1,5 पावले चालण्यासाठी तुम्हाला 90 तास (10 मिनिटे) लागले, तर तुमचे अंतिम समीकरण असे दिसेल:

  • बर्न झालेल्या कॅलरी = ०.०१७५ x MET x वजन किलोग्रॅम x ९० (मिनिटे)

4. समीकरणामध्ये तुमचा डेटा प्लग करा.

एकदा तुम्ही तुमचा MET, तुमचे वजन किलोग्रॅममध्ये आणि तुम्हाला 10 पावले चालण्यासाठी लागणारी एकूण मिनिटे निश्चित केल्यावर, तुम्ही तुमचा डेटा समीकरणात जोडू शकता आणि तुमचा अंदाज पूर्ण करू शकता.

शरीराचे वजन आणि पायऱ्यांच्या तीव्रतेवर आधारित तुम्ही बर्न केलेल्या कॅलरी कशा बदलू शकतात याची काही उदाहरणे येथे आहेत. या उदाहरणांमध्ये, असे मानले जाते की प्रत्येक व्यक्ती वेगाची पर्वा न करता 1 तास (60 मिनिटे) चालला.

2,0 मैल प्रति
(3,2 किमी / ता) /
2,8 MET		3,0 मैल प्रति
(4,8 किमी / ता) /
4.3 MET		4,0 मैल प्रति
(6,4 किमी / ता) /
5,0 MET		5,0 मैल प्रति
(8 किमी / ता) /
8.3 MET
130 लाइव्हर्स
(59 किलो)		173 कॅलरी266 कॅलरी309 कॅलरी514 कॅलरी
160 लाइव्हर्स
(73 किलो)		214 कॅलरी329 कॅलरी383 कॅलरी636 कॅलरी
190 लाइव्हर्स
(86 किलो)		253 कॅलरी388 कॅलरी451 कॅलरी749 कॅलरी
220 लाइव्हर्स
(100 किलो)		294 कॅलरी451 कॅलरी525 कॅलरी872 कॅलरी

résumé

तुमचे वजन, चालण्याचा वेग आणि तीव्रता आणि 10 नाही करायला लागणारा वेळ लक्षात घेऊन तुम्ही 000 पावले टाकून तुम्ही किती कॅलरी बर्न करता याचा सहज अंदाज लावू शकता.

10 पावले तुम्हाला तुमची फिटनेस उद्दिष्टे साध्य करण्यात मदत करतील?

एकूणच, दिवसाला 10 पावले उचलणे हा एकंदरीत आरोग्य आणि कल्याण सुधारण्याचा एक मार्ग असल्याचे दिसते.

चालण्याच्या कार्यक्रमांवरील संशोधन सूचित करते की हा एक सुरक्षित आणि प्रभावी व्यायाम आहे जो वजन कमी करण्यात आणि एकूण आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकतो (, , , , ).

तथापि, दररोज 10 पावले चालणे प्रत्येकासाठी योग्य असू शकत नाही, उदाहरणार्थ वेळेची कमतरता किंवा सांधे समस्या. असे म्हटले आहे की, दररोज 000 पेक्षा कमी पावले चालण्याचे फायदे (, , , ) असल्याचे दिसून आले आहे.

महिलांमध्ये केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की 12-आठवड्याचा चालण्याचा कार्यक्रम ज्यामध्ये सहभागींनी आठवड्यातून 50 दिवस 70 ते 3 मिनिटे चालणे हे इंसुलिन प्रतिरोधक () चे रक्त मार्कर सुधारू शकते.

सध्याच्या शिफारसी आठवड्यातून किमान 30 दिवस किमान 5 मिनिटे चालण्याचा सल्ला देतात. दिवसाला 10 पावले उचलणे हे ध्येय साध्य करण्याचा एक मार्ग आहे (, ).

résumé

दररोज 10 पावले उचलल्याने तुम्हाला तुमच्या साप्ताहिक शारीरिक हालचालींच्या शिफारशी पूर्ण करण्यात मदत होऊ शकते. तथापि, दररोज अनेक पावले उचलणे हे काहीही न करण्यापेक्षा आपल्या आरोग्यासाठी अधिक फायदेशीर आहे.

सर्वाधिक

दररोज 10 पावले उचलल्याने तुम्हाला आठवड्यातून किमान 000 दिवस शिफारस केलेली 30 मिनिटे मिळू शकतात.

तरीही, दररोज 10 पावले उचलणे प्रत्येकासाठी वास्तववादी असू शकत नाही. तसेच, कमी पावले तुमचे आरोग्य आणखी सुधारू शकतात.

10000 पावले उचलून तुम्ही जळत असलेल्या कॅलरींची संख्या व्यक्तीपरत्वे - आणि अगदी दिवसेंदिवस - शरीराचे वजन, आनुवंशिकता आणि चालण्याचा वेग यासारख्या घटकांमुळे बर्न झालेल्या कॅलरींची संख्या वाढू किंवा कमी होऊ शकते.

तुम्ही किती कॅलरी बर्न केल्या याचा अंदाज लावण्यासाठी, तुमच्या शरीराचे वजन, चालण्याची तीव्रता आणि 10000 पायऱ्या पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला लागणारा वेळ लक्षात घेणारे समीकरण वापरा.

एकंदरीत, नियमित चालणे वितरीत करू शकते – तुम्ही 10 पावले किंवा त्याहून कमी पावले टाकली तरीही.

हॉट डॉगमध्ये किती कॅलरीज आहेत

पार
प्रशासन
-

बेसबॉल खेळ घरामागील बार्बेक्यूजमध्ये, हॉट डॉग्स हे उन्हाळ्यातील उत्कृष्ट मेनू आयटम आहेत. त्यांचा खमंग चव आणि अविरत टॉपिंग पर्याय अगदी निवडक खाणाऱ्यांनाही संतुष्ट करतील याची खात्री आहे. शिवाय, ते व्यावहारिक, परवडणारे आणि तयार करण्यास सोपे आहेत.

तुम्ही हॉट डॉग नियमितपणे खात असलात किंवा त्यांना खास प्रसंगी जतन करत असलात तरी ते किती कॅलरी देतात हे तुम्हाला आश्चर्य वाटेल.

हा लेख हॉट डॉगच्या कॅलरी सामग्रीचा शोध घेतो, त्यात बन आणि तुमच्या आवडत्या मसाल्यांच्या अतिरिक्त कॅलरींचा समावेश आहे.

मसाल्यांनी वेढलेल्या टेबलावर सहा हॉट डॉग

एक संक्षिप्त इतिहास

हॉट डॉग - ज्यांना फ्रँकफर्टर्स देखील म्हणतात - सॉसेजचा एक प्रकार आहे ज्याचा उगम 13 व्या शतकात फ्रँकफर्ट, जर्मनी येथे झाला. ते नंतर 1800 च्या दशकात न्यूयॉर्कमध्ये स्ट्रीट फूड म्हणून लोकप्रिय झाले.

आज, हॉट डॉग्सना त्यांचा जर्मन वारसा असूनही त्यांना बर्‍याचदा अमेरिकन मानले जाते.

हॉट डॉग मूलतः पूर्णपणे डुकराचे मांस बनवले होते, परंतु बहुतेक आधुनिक आवृत्त्यांमध्ये डुकराचे मांस आणि गोमांस यांचे मिश्रण असते. किंमत कमी करण्यासाठी, चिकन आणि टर्की देखील समाविष्ट केले जाऊ शकते.

ते म्हणाले, काही ब्रँड अजूनही सर्व-डुकराचे मांस आणि अगदी सर्व-गोमांस आवृत्ती बनवतात.

हॉट डॉग्स पारंपारिकपणे अर्धवट कापलेल्या बनमध्ये सर्व्ह केले जातात आणि साधे किंवा मोहरी, केचप आणि लोणच्याचा स्वाद यांसारख्या मसाला घालून खातात.

सारांश

पारंपारिकपणे, हॉट डॉग केवळ डुकराच्या मांसापासून बनवले गेले. आजकाल ते सहसा डुकराचे मांस आणि गोमांस आणि कधीकधी चिकन आणि टर्की समाविष्ट करतात. ते सहसा बनमध्ये सर्व्ह केले जातात आणि मसाला घालून दिले जातात.

एकूण कॅलरी सामग्री बदलते

एक मानक-आकाराचा हॉट डॉग सुमारे 150 कॅलरीज प्रदान करतो, परंतु सॉसेजचा आकार, ब्रँड आणि इतर घटकांच्या व्यतिरिक्त अचूक संख्या मोठ्या प्रमाणात बदलते.

क्लासिक शैलीतील हॉट डॉग्सच्या काही लोकप्रिय ब्रँडची कॅलरी सामग्री खाली दिली आहे (,,,,):

  • बॉल पार्क (49 ग्रॅम): 160 कॅलरी
  • राष्ट्रीय हिब्रू (49 ग्रॅम): 150 कॅलरी
  • हिलशायर फार्म (76 ग्रॅम): 240 कॅलरी
  • नॅथन प्रसिद्ध आहे (47 ग्रॅम): 150 कॅलरी
  • ऑस्कर मेयर (45 ग्रॅम): 148 कॅलरी

बर्‍याच ब्रँड्समध्ये वेगवेगळ्या कॅलरी सामग्रीसह निवडण्यासाठी अनेक प्रकार असतात.

उच्च-कॅलरी आवृत्त्या, जसे की एक्स्ट्रा-लाँग किंवा जंबो हॉट डॉग, किंवा ज्यामध्ये चीज सारख्या उच्च-कॅलरी जोडल्या जातात किंवा प्रत्येक 300 कॅलरीज देऊ शकतात. दुसरीकडे, काही लो-फॅट किंवा फॅट-फ्री वाणांमध्ये 100 कॅलरीज असू शकतात.

जर तुम्ही तुमचा हॉट डॉग बनसोबत खाल्ले तर एकूण कॅलरी सामग्रीमध्ये 100 ते 150 कॅलरीज जोडा (, ).

सारांश

एक मध्यम हॉट डॉग सुमारे 150 कॅलरीज प्रदान करतो, परंतु हे विविधतेनुसार बदलते. लो-फॅट किंवा फॅट-फ्री वाणांमध्ये 100 कॅलरीज कमी असतात, तर मोठ्या वाणांमध्ये किंवा अतिरिक्त घटकांसह बरेच काही असतात.

मसाले आणि टॉपिंग्स अतिरिक्त कॅलरी जोडतात

बर्‍याच लोकांना टॉपिंगशिवाय हॉट डॉग आवडतात, परंतु जर तुम्हाला अतिरिक्त गोष्टींचा ढीग आवडत असेल तर तुमच्या एकूण कॅलरीजमध्ये त्यांचा विचार करा.

हे अवघड असू शकते, कारण टॉपिंग पर्याय अक्षरशः अमर्याद आहेत.

दोन सर्वात लोकप्रिय हॉट डॉग मोहरी आणि केचप आहेत, प्रत्येक चमचे (10 ग्रॅम) (, ) सुमारे 20 ते 16 कॅलरी प्रदान करतात.

इतर सामान्य जोड्यांमध्ये गोड लोणच्याचा स्वाद समाविष्ट आहे, जे प्रति चमचे (20 ग्रॅम) 15 कॅलरीज प्रदान करते आणि त्याच सर्व्हिंगमध्ये फक्त 3 कॅलरीज असतात (, ).

उच्च कॅलरी टॉपिंगमध्ये मिरची, चीज, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, कोलेस्लॉ, ग्रेव्ही आणि तळलेले कांदे यांचा समावेश होतो - या सर्व सर्व्हिंग आकारावर (, , ) अवलंबून प्रत्येकी 300 अतिरिक्त कॅलरीज जोडू शकतात.

सारांश

तुम्ही निवडलेल्या टॉपिंग्सच्या आधारावर, तुम्ही स्टँडर्ड हॉट डॉगमध्ये अतिरिक्त 10 ते 300 कॅलरीज जोडू शकता, बन वगळून, जे साधारणपणे 100 ते 150 कॅलरीज असते.

आपण हॉट डॉग खावे का?

हॉट डॉग ही बर्‍याच लोकांसाठी एक स्वादिष्ट, नॉस्टॅल्जिक परंपरा आहे, परंतु ती सर्वात पौष्टिक निवड नाही.

ते अत्यंत प्रक्रिया केलेले असतात आणि सामान्यत: उच्च प्रमाणात संतृप्त चरबी आणि पोषक असतात जे बर्याच लोकांना मर्यादित करणे आवश्यक आहे.

याव्यतिरिक्त, बर्याच जाती कमी-गुणवत्तेच्या मांस आणि प्राण्यांच्या उप-उत्पादनांपासून बनविल्या जातात आणि त्यात भरपूर संरक्षक, अॅडिटीव्ह, कृत्रिम स्वाद आणि रंग असतात ().

सामान्यत: हॉट डॉग्स सोबत असलेले अन्न - जसे की ब्रेड आणि मसाले - वर देखील प्रक्रिया केली जाते.

बरेच संशोधन असे सूचित करते की यासारख्या हॉट डॉगमध्ये जास्त आहार घेतल्यास हृदयविकार आणि विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग (, , ) यासह दीर्घकालीन आजार होण्याचा धोका वाढू शकतो.

उच्च दर्जाच्या मांसाने बनवलेला हॉट डॉग निवडून आणि बन सारख्या अधिक पौष्टिक बाजू निवडून तुम्ही तुमचे जेवण थोडे आरोग्यदायी बनवू शकता.

असे म्हटले आहे की, अधूनमधून हॉट डॉगचा आनंद घेतल्यास त्यात काही गैर नाही.

तुमच्या आहाराचा पाया फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा, पातळ प्रथिने, नट आणि बिया यासारख्या संपूर्ण, कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांवर तयार करण्याचे लक्षात ठेवा.

सारांश

हॉट डॉग्सवर अत्यंत प्रक्रिया केली जाते आणि बर्याचदा खराब दर्जाच्या मांसापासून बनविले जाते. त्यामध्ये सोडियमचे प्रमाणही जास्त असते आणि त्यात सहसा अनेक संरक्षक आणि ऍडिटीव्ह असतात. आपल्या आहारात हॉट डॉग समाविष्ट करताना संयम वापरा.

सर्वाधिक

जर्मनीमध्ये उद्भवलेले, हॉट डॉग हे शेकडो वर्षांपूर्वीचे सॉसेजचे प्रकार आहेत.

ते 1800 च्या दशकात युनायटेड स्टेट्समध्ये लोकप्रिय झाले आणि आजही उन्हाळ्याची परंपरा आहे.

हॉट डॉगमधील कॅलरीजची संख्या सर्व्हिंग आकार आणि टॉपिंग्सवर अवलंबून असते. असे म्हटले आहे की, बन, मोहरी आणि केचप असलेल्या सामान्य हॉट डॉगमध्ये जवळजवळ 250 ते 300 कॅलरीज असतात.

हॉट डॉग्स चवदार असले तरी, ते मोठ्या प्रमाणावर प्रक्रिया केलेले असतात आणि सर्वात पौष्टिक आहार निवडत नाहीत. जर तुम्ही त्यांचा आनंद घेत असाल, तर संयमाचा सराव करा आणि बहुतेक वेळा ते तुमच्या आहारात भरपूर समाविष्ट करण्याचे लक्षात ठेवा.

3000 कॅलरी आहार: फायदे, वजन वाढणे आणि जेवण योजना

पार
प्रशासन
-

3000 कॅलरी आहार मानक मानले जाते आणि बहुतेक लोकांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करते.

तथापि, तुमची क्रियाकलाप पातळी, शरीराचा आकार आणि उद्दिष्टे यावर अवलंबून, तुम्हाला अधिक आवश्यक असू शकते.

या लेखात तुम्हाला 3000 कॅलरी आहाराविषयी माहित असणे आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टींचा समावेश आहे, ज्यात आहाराचे पालन करण्याची कारणे, खाण्यासारखे पदार्थ आणि मर्यादित आहार आणि नमुना जेवण योजना समाविष्ट आहे.

स्वयंपाकघरात जेवण बनवणारा तरुण

3 कॅलरी आहार कोणी पाळला पाहिजे?

तुम्ही यासह अनेक घटकांवर आधारित आहात:

  • लिंग. स्त्रिया सामान्यत: समान आकाराच्या पुरुषांपेक्षा 5-10% कमी कॅलरी बर्न करतात ().
  • वय. तुम्ही विश्रांतीमध्ये बर्न करत असलेल्या कॅलरींची संख्या वयानुसार कमी होते ().
  • आकार. तुम्ही जितके मोठे आहात तितके जास्त कॅलरी तुम्हाला तुमचे वजन राखण्यासाठी आवश्यक आहे.
  • क्रियाकलाप. व्यायाम आणि बागकाम आणि फिडेटिंग यांसारखे क्रियाकलाप कॅलरीच्या गरजा वाढवतात ().

दैनंदिन कॅलरीची गरज प्रौढ महिलांसाठी दररोज 1 ते 600 कॅलरीज आणि प्रौढ पुरुषांसाठी 2 ते 400 कॅलरीज असते, ज्यात बैठी लोकांसाठी कमी श्रेणी आणि सक्रिय लोकांसाठी () उच्च श्रेणी असते.

हे अंदाज प्रौढ महिला आणि पुरुषांसाठी सरासरी उंची आणि निरोगी वजन वापरून समीकरणांवर आधारित आहेत. संदर्भ स्त्री 5’4” (163 सेमी) उंच आहे आणि तिचे वजन 126 पौंड (57,3 किलो) आहे, तर संदर्भ पुरुष 5’10” (178 सेमी) उंच आहे आणि त्याचे वजन 154 पौंड (70 किलो) आहे.

तुमच्‍या आकारमानावर आणि क्रियाकलाप स्‍तरावर अवलंबून, तुमच्‍या शरीराचे वजन राखण्‍यासाठी तुम्‍हाला दररोज 3 कॅलरीज किंवा त्याहून अधिक कॅलरीजची आवश्‍यकता असू शकते.

जरी क्रीडापटूंना सामान्य लोकांपेक्षा जास्त उष्मांकाची गरज असते, परंतु शारीरिकदृष्ट्या मागणी असलेल्या नोकऱ्या, जसे की शेतातील कामगार आणि बांधकाम कामगार, यांना त्यांचे वजन राखण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात कॅलरीजची आवश्यकता असू शकते.

याउलट, जर तुम्ही आठवड्यातून काही दिवस मध्यम व्यायाम करत असाल तर मधल्या काही हालचालींसह, तुम्हाला कदाचित इतक्या कॅलरीजची गरज नाही, कारण तुम्ही बहुतेक लोकांपेक्षा खूप कमी कॅलरी बर्न करता. असे समजू नका (, , )

résumé

आपण 3000 कॅलरी आहाराचे पालन करावे की नाही हे लिंग, वय, उंची आणि क्रियाकलाप पातळी यासारखे घटक निर्धारित करतात.

वजन वाढवण्यास मदत होऊ शकते

बरेच लोक वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट ठेवतात, तर इतरांचे लक्ष्य ते वाढवण्याचे असते.

जेव्हा तुम्ही दररोज बर्न केल्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरता तेव्हा वजन वाढते. तुमच्या क्रियाकलाप स्तरावर आणि तुमच्या आकारानुसार, 3000 कॅलरी तुमच्या सध्याच्या कॅलरी गरजेपेक्षा जास्त असू शकतात, ज्यामुळे तुमचे वजन वाढते ().

तुम्हाला वजन का वाढवायचे आहे

वजन वाढण्याची इच्छा असण्याची अनेक कारणे आहेत.

तुमच्या बॉडी मास इंडेक्स (BMI) च्या आधारे तुमचे वजन कमी म्हणून वर्गीकृत केले असल्यास, तुमचे हेल्थकेअर प्रोफेशनल किंवा आहारतज्ञ तुमचे वजन वाढवण्याची शिफारस करू शकतात.

वैकल्पिकरित्या, जर तुम्ही अॅथलीट असाल, तर तुमच्या खेळात चांगली कामगिरी करण्यासाठी तुम्हाला वजन वाढवायचे आहे - आदर्शपणे स्नायूंच्या स्वरूपात -.

त्याचप्रमाणे, जर तुम्ही पॉवरलिफ्टिंगमध्ये असाल तर तुम्हाला स्नायूंचा आकार आणि ताकद वाढवण्यासाठी वजन वाढवायचे असेल.

इतर परिस्थितींमध्ये, तुम्हाला आरोग्य समस्या असू शकते ज्यामुळे तुमच्या कॅलरी गरजा वाढतात, जसे की कर्करोग किंवा संसर्ग, किंवा मोठ्या शस्त्रक्रियेतून बरे होत आहात (, ).

वजन वाढण्याचा सुरक्षित दर

या विषयावरील अभ्यास दुर्मिळ असला तरी, वजन वाढण्याचा स्वीकार्य दर दर आठवड्याला ०.५ ते २ पौंड (०.२ ते ०.९ किलो) आहे.

तथापि, गंभीर कुपोषण असलेल्या लोकांमध्ये, दर आठवड्याला अंदाजे 4,4 पौंड (2 किलो) वजन वाढणे सुरक्षितपणे पूर्ण केले गेले आहे ().

जलद वजन वाढल्याने अप्रिय दुष्परिणाम होऊ शकतात, जसे की सूज येणे, पोटदुखी आणि द्रवपदार्थ टिकून राहणे. जर तुम्ही अॅथलीट असाल, तर हे दुष्परिणाम तुमच्या वर्कआउट्स किंवा पद्धतींवर नकारात्मक परिणाम करून तुमच्या कामगिरीला हानी पोहोचवू शकतात ().

याव्यतिरिक्त, जलद वजन वाढणे तुमचे ट्रायग्लिसराइड पातळी वाढवू शकते, ज्यामुळे तुम्हाला हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो (,).

तुमचे वजन राखण्यासाठी तुम्हाला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत यावर अवलंबून आहे.

तुम्ही तुमचे वजन टिकवून ठेवल्यास, दररोज 3000 कॅलरीजवर वजन राखणार्‍या व्यक्तीपेक्षा तुमचे वजन 2500 कॅलरी आहारावर जास्त वेगाने वाढेल.

उदाहरणार्थ, 8 आठवड्यांच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जेव्हा 25 निरोगी लोकांनी त्यांचे वजन राखण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजपेक्षा 950 कॅलरीज जास्त खाल्ल्या, तेव्हा त्यांनी चरबीसह सरासरी 11,7 पाउंड (5,3 किलो) - 7,7. 3,5 पाउंड (XNUMX किलो) वाढ केली. ().

जर या समान सहभागींनी त्याच कालावधीसाठी त्यांच्या देखभाल कॅलरीच्या गरजेपेक्षा फक्त 500 कॅलरीज खाल्ले तर त्यांचे वजन लक्षणीयरीत्या कमी होईल.

résumé

काही लोकांसाठी, 3 कॅलरीज तुमचे वजन वाढवण्यास मदत करू शकतात. दर आठवड्याला ०.५ ते २ पौंड (०.२ ते ०.९ किलो) वजन वाढण्याचा स्वीकार्य आणि सुरक्षित दर आहे.

निरोगी 3000 कॅलरी आहाराचे पालन कसे करावे

तुमच्या आहारातील कॅलरीज तीनमधून येतात: कर्बोदके, चरबी आणि प्रथिने.

प्रथिने आणि कर्बोदके प्रति ग्रॅम चार कॅलरीज देतात, चरबीसाठी नऊच्या तुलनेत.

नॅशनल अकादमीच्या इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिनने स्थापन केलेल्या स्वीकार्य मॅक्रोन्यूट्रिएंट डिस्ट्रिब्युशन रेंज (AMDR) लोकांना ():

  • त्यांच्या कॅलरीजपैकी 45 ते 65% कर्बोदकांमधे येतात
  • त्यांच्या 20 ते 35% कॅलरीज चरबीमधून येतात
  • त्यांच्या कॅलरीजपैकी 10 ते 35% प्रथिने येतात

खालील सारणी 3000 कॅलरी आहारासाठी ही टक्केवारी लागू करते:

कॅलरीज3.000
कर्बोदकांमधे338-488 ग्रॅम
वंगण67 ते 117 ग्रॅम
प्रथिने75-263 ग्रॅम

प्रतिकार प्रशिक्षणासह एकत्रित केल्यावर, एएमडीआरच्या उच्च टोकावर प्रथिने सेवन केल्याने शरीरातील चरबीची वाढ कमी होते आणि स्नायूंचे प्रमाण वाढते (, , ).

प्रतिकार प्रशिक्षण उच्च-कॅलरी आहाराऐवजी चरबी वाढण्यास प्रोत्साहन देऊ शकते ().

पुनर्प्राप्ती आणि स्नायूंची वाढ (, ) सुधारण्यासाठी आपल्या वर्कआउटच्या आसपास प्रथिने वापरा, तसेच दिवसभर समान अंतर ठेवा.

résumé

प्रतिकार प्रशिक्षणासह एकत्रितपणे जास्त प्रथिने घेणे तुमच्या शरीराची रचना अनुकूल करण्यात मदत करू शकते.

खाण्याचे पदार्थ, टाळायचे पदार्थ

फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, निरोगी चरबी आणि दुबळे प्रथिने यासारख्या संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेल्या किंवा कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमधून दररोज 3000 कॅलरी वापरणे कठीण होऊ शकते.

याचे कारण असे की या पदार्थांमध्ये भरपूर पोषक असतात परंतु तुलनेने कमी कॅलरीज असतात, ज्यामुळे तुम्हाला जास्त प्रमाणात अन्न खाण्यास भाग पाडले जाते.

याउलट, बेकन, चिप्स, कँडी, कुकीज, शर्करायुक्त तृणधान्ये आणि शर्करायुक्त पेये यांसारख्या उच्च प्रक्रिया केलेल्या परिष्कृत पदार्थांमधून 3000 कॅलरीज वापरणे तुलनेने सोपे आहे, कारण ते खूप चवदार आणि कॅलरींनी भरलेले आहेत.

तरीही या जंक फूडमध्ये आरोग्यासाठी महत्त्वाच्या पोषक घटकांचा अभाव असल्याने, तुमच्या बहुतांश कॅलरीज पौष्टिक संपूर्ण अन्नातून मिळणे आवश्यक आहे, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

  • प्राणी उत्पत्तीची प्रथिने: तांबूस पिवळट रंगाचा, चिकन, टर्की, बायसन, संपूर्ण अंडी आणि गोमांसाचे पातळ तुकडे, जसे की फ्लँक किंवा सिरलोइन
  • वनस्पती-आधारित प्रथिने: tofu, edamame, tempeh, वाटाणे आणि चणे
  • तृणधान्ये: ओट्स, तांदूळ, ब्रेड, पास्ता आणि क्विनोआ
  • दूधवाला: , कॉटेज चीज, केफिर आणि ग्रीक दही.
  • चरबी आणि तेल: बदाम, अक्रोड, फ्लेक्ससीड, ऑलिव्ह ऑइल आणि नट बटर जसे नैसर्गिक पीनट किंवा बदाम बटर
  • फळे: avocados, berries, सफरचंद, केळी, नाशपाती, संत्री, द्राक्षे इ.
  • भाज्या: स्क्वॅश, रताळे, मटार, काळे, मिरी, झुचीनी, ब्रोकोली, टोमॅटो, फुलकोबी इ.

याव्यतिरिक्त, प्रथिने पावडर, मठ्ठा, केसीन आणि तांदूळ, सोया किंवा वाटाणा यांसारख्या वनस्पती-आधारित पावडर, पोषक- आणि कॅलरी-युक्त स्नॅकसाठी स्मूदीमध्ये जोडल्या जाऊ शकतात.

शेवटी, जे सहसा प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 1 कॅलरी प्रदान करतात, हा एक सोयीस्कर पर्याय आहे, परंतु प्रथम आहाराद्वारे आपल्या कॅलरी आणि पोषक गरजा पूर्ण करणे सर्वोत्तम आहे.

3000-कॅलरी आहार टाळण्यासाठी किंवा मर्यादित करण्यासाठी अत्यंत प्रक्रिया केलेले, पौष्टिक-गरीब खाद्यपदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

  • तळलेले अन्न: फ्राईज, कांद्याच्या रिंग्ज, डोनट्स, चिकन स्ट्रिप्स, चीज स्टिक्स इ.
  • फास्ट फूड: टॅको, हॅम्बर्गर, पिझ्झा, हॉट डॉग इ.
  • गोड पदार्थ आणि पेये: सोडा, कँडी, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, गोड भाजलेले पदार्थ, गोड चहा, आईस्क्रीम, गोड कॉफी पेय इ.
  • परिष्कृत कर्बोदके: कुकीज, चिप्स, साखरयुक्त तृणधान्ये, पेस्ट्री इ.

जर तुमच्या आहारातील बहुतांश पौष्टिक पदार्थांचा समावेश असेल तर तुम्ही तुमच्या आवडत्या पदार्थांचा आस्वाद घेऊ शकता.

résumé

तुमच्या बर्‍याच कॅलरीज कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या, पौष्टिक-दाट खाद्यपदार्थांमधून आल्याची खात्री करा आणि अधूनमधून ट्रीटसाठी कँडी आणि जंक फूड राखून ठेवा.

उदाहरण मेनू

5 कॅलरी आहारावर 3000 दिवस असे दिसू शकते.

सोमवारी

  • न्याहारी: 1 कप (80 ग्रॅम) ओट्स 1 कप (240 मिली) डेअरी किंवा 1 कापलेले केळे आणि 2 चमचे (33 ग्रॅम) पीनट बटर
  • अल्पोपहार: 1 कप (80 ग्रॅम) कोरडे तृणधान्य, 1/4 कप (30 ग्रॅम) ग्रॅनोला, 1/4 कप (34 ग्रॅम) सुकामेवा आणि 20 नट्ससह बनवलेले ट्रेल मिक्स
  • दुपारचे जेवण: 1 कप (100 ग्रॅम) स्पॅगेटी 3/4 कप (183 ग्रॅम) टोमॅटो सॉस आणि 4 औंस (112 ग्रॅम) शिजवलेले ग्राउंड बीफ, तसेच 1 टेबलस्पून (1 ग्रॅम) बटरसह 14 मध्यम ब्रेडस्टिक
  • अल्पोपहार: 1 कप (226 ग्रॅम) कॉटेज चीज आणि 1/2 कप (70 ग्रॅम) ब्लूबेरी
  • रात्रीचे जेवण: 4 औंस (110 ग्रॅम) सॅल्मन, 1 कप (100 ग्रॅम) तपकिरी तांदूळ आणि 5 शतावरी भाले

मंगळवारी

  • न्याहारी: 2 कप (480 मिली) डेअरी किंवा भाजीपाला दूध, 1 कप (227 ग्रॅम) दही, 1 कप (140 ग्रॅम) ब्लूबेरी आणि 2 चमचे (33 ग्रॅम) बदाम बटरपासून बनवलेली स्मूदी
  • अल्पोपहार: 1 ग्रॅनोला बार, 1 फळाचा तुकडा आणि स्ट्रिंग चीजचे 2 तुकडे
  • दुपारचे जेवण: 12-इंच सब सँडविच मांस, चीज आणि भाज्यांसह 3 औंस (85 ग्रॅम) बेबी गाजर, 2 चमचे (28 ग्रॅम) आणि सफरचंदाचे तुकडे बाजूला
  • अल्पोपहार: 1 कप (1 मिली) दुग्धशाळा किंवा वनस्पती-आधारित दुधात 240 स्कूप व्हे प्रोटीन पावडर मिसळा
  • रात्रीचे जेवण: 4 औंस (113 ग्रॅम) सिरलोइन स्टीक, 1 मध्यम आकाराचा भाजलेला बटाटा (173 ग्रॅम) 1 टेबलस्पून (14 ग्रॅम) लोणी आणि 1 कप (85 ग्रॅम) ब्रोकोली

बुधवारी

  • न्याहारी: 3 टेबलस्पून (2 ग्रॅम) पीनट बटर, 33 संत्रा आणि 1 कप (2 मिली) दूध किंवा वनस्पती-आधारित दुधासह 480 संपूर्ण गव्हाचे वॅफल्स
  • अल्पोपहार: 1 नट-आधारित ग्रॅनोला बार आणि 1 औंस (28 ग्रॅम) बदाम
  • दुपारचे जेवण: 90 औंस (6 ग्रॅम) 170% लीन बर्गर संपूर्ण गव्हाच्या बनावर 1 टोमॅटोचा तुकडा आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, तसेच 1 1/2 कप (86 ग्रॅम) ऑलिव्ह ऑइलमध्ये शिजवलेले घर
  • अल्पोपहार: 1 कप (227 ग्रॅम) ग्रीक दही आणि 1 कप (140 ग्रॅम) स्ट्रॉबेरी
  • रात्रीचे जेवण: 4 औंस (112 ग्रॅम) चिकन ब्रेस्ट, 1/2 कप (84 ग्रॅम) क्विनोआ आणि 1 1/3 कप (85 ग्रॅम) बर्फाचे वाटाणे

गुरुवारी

  • न्याहारी: 3 अंड्याचे ऑम्लेट कापलेले कांदे, लाल आणि हिरव्या मिरच्या आणि 1/4 कप (28 ग्रॅम) किसलेले चीज 2 कप (480 मिली) दूध किंवा पिण्यासाठी वनस्पती-आधारित दूध
  • अल्पोपहार: 2 टेबलस्पून (33 ग्रॅम) पीनट बटर आणि 1 केळी 1 संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडच्या स्लाईसवर
  • दुपारचे जेवण: 8 औंस (226 ग्रॅम) तिलापिया फिलेट्स, 1/4 कप (32 ग्रॅम) मसूर आणि 1/4 कप (30 ग्रॅम) अक्रोडाचे तुकडे असलेले सॅलड
  • अल्पोपहार: मिश्रित हिरव्या कोशिंबीर वर 2 कठोर काप
  • रात्रीचे जेवण: 4 औंस (114 ग्रॅम) टर्की ब्रेस्ट, चिरलेला कांदे, लसूण, सेलेरी आणि गोड मिरची, 1/2 कप (123 ग्रॅम) कापलेले टोमॅटो आणि 1/2 कप (120 ग्रॅम) कॅनेलिनी बीन्स, 1/4 सह शीर्षस्थानी टर्की मिरची कप (28 ग्रॅम) किसलेले चीज. चवीनुसार ओरेगॅनो, तमालपत्र, तिखट आणि जिरे घाला.

शुक्रवारी

  • न्याहारी: 3 संपूर्ण अंडी, 1 सफरचंद आणि 1 कप (80 ग्रॅम) ओटचे जाडे भरडे पीठ 1 कप (240 मिली) दूध किंवा वनस्पती-आधारित दूध
  • अल्पोपहार: 1 कप (226 ग्रॅम) साधे दही 1/4 कप (30 ग्रॅम) ग्रॅनोला आणि 1/2 कप (70 ग्रॅम)
  • दुपारचे जेवण: 168 ग्रॅम (6 औंस) कोंबडीचे स्तन, 1 मध्यम रताळे (151 ग्रॅम), 3/4 कप (85 ग्रॅम) हिरव्या सोयाबीन आणि 1 औंस (28 ग्रॅम) अक्रोड
  • अल्पोपहार: 1/2 कप (130 ग्रॅम) हिरव्या भाज्यांवर चणे
  • रात्रीचे जेवण: 6 औन्स (170 ग्रॅम) ग्राउंड सिरलोइन स्टेक, 1/2 कप (130 ग्रॅम) काळ्या सोयाबीन, 1/2 कप (90 ग्रॅम) तपकिरी तांदूळ, 1 कप (35 ग्रॅम) चिरलेला कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड आणि पालक, आणि 2 चमचे ( 16 ग्रॅम) साल्सा

résumé

या 3-कॅलरी, 000-दिवसांच्या नमुना मेनूमध्ये पातळ प्रथिने, निरोगी चरबी, फळे आणि भाज्या यांसारख्या विविध पोषक-दाट पदार्थांचा समावेश आहे.

सर्वाधिक

तुमची क्रियाकलाप पातळी आणि शरीराच्या आकारासह अनेक घटकांवर अवलंबून, 3-कॅलरी आहार तुम्हाला वजन राखण्यास किंवा वाढविण्यात मदत करू शकतो.

संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले किंवा कमीत कमी प्रक्रिया केलेले अन्न, जसे की फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, निरोगी चरबी आणि दुबळे प्रथिने, तुमच्या आहारात - सर्वच नसल्यास - बहुसंख्य बनले पाहिजेत.

दुसरीकडे, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, चिप्स, कँडी, कुकीज आणि शर्करायुक्त तृणधान्ये यासारखे उच्च प्रक्रिया केलेले परिष्कृत पदार्थ मर्यादित असावेत.

1 कॅलरी आहार: अन्न याद्या, जेवण योजना आणि बरेच काही

पार
प्रशासन
-

वजन कमी करण्यासाठी, कमी खाणे किंवा शारीरिक क्रियाकलाप वाढवून कॅलरीची कमतरता निर्माण करणे आवश्यक आहे.

बरेच लोक वजन कमी करण्यासाठी आणि त्यांच्या आहारावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी 1 कॅलरी आहाराचे अनुसरण करतात.

हा लेख 1 कॅलरी आहाराचे पालन कसे करावे, कोणते पदार्थ खावेत, कोणते पदार्थ टाळावेत आणि निरोगी, चिरस्थायी वजन कमी करण्याच्या टिप्स यासह स्पष्ट करतो.

1500 कॅलरी आहार

कॅलरी गरजा समजून घेणे

जरी 1 कॅलरीज अनेक लोकांसाठी एक चांगले मार्गदर्शक असू शकतात, परंतु तुमचा वजन कमी करण्याचा प्रवास ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी तुमच्या गरजा काळजीपूर्वक मोजण्याचे सुनिश्चित करा.

आपल्याला आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या शारीरिक क्रियाकलाप, लिंग, वय, वजन कमी करण्याचे लक्ष्य आणि एकूण आरोग्य यासह अनेक घटकांवर अवलंबून असते.

तुमच्या गरजा ठरवताना तुमच्या शरीराला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत आणि वजन कमी करण्यासाठी किती कॅलरीज लागतात याचा अंदाज लावणे महत्त्वाचे आहे.

तुमच्‍या एकूण कॅलरी गरजांची गणना करण्‍यासाठी, तुम्‍ही साधारणपणे एका दिवसात बर्न करण्‍याच्‍या एकूण कॅलरीजची गणना करणे आवश्‍यक आहे, ज्याला तुमचा एकूण दैनिक ऊर्जा खर्च (TDEE) (1) म्हणतात.

तुमचा TDEE निश्चित करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर किंवा Mifflin-St सॉफ्टवेअर वापरणे. Jeor समीकरण, एक सूत्र ज्यामध्ये तुम्ही तुमची उंची, वजन आणि वय जोडता.

हे मिफ्लिन-सेंट आहे. पुरुष आणि महिलांसाठी जेओर समीकरण:

  • पुरुषः दररोज कॅलरी = 10x (किलोमध्ये वजन) + 6.25x (उंची सेमी) - 5x (वय) + 5
  • महिला: दररोज कॅलरी = 10x (किलोमध्ये वजन) + 6,25x (उंची सेमी) - 5x (वय) - 161

तुमच्या TDEE ची गणना करण्यासाठी, मिफ्लिनचे उत्तर. सेंट ज्योर समीकरण नंतर तुमच्या क्रियाकलाप पातळीशी संबंधित संख्येने गुणाकार केले जाते, ज्याला क्रियाकलाप घटक (2) म्हणतात.

पाच भिन्न क्रियाकलाप स्तर आहेत:

  • आसीन: x 1,2 (बसलेले लोक कमी किंवा व्यायाम करत नाहीत)
  • थोडेसे सक्रिय: x 1,375 (दर आठवड्यात 3 दिवसांपेक्षा कमी हलका व्यायाम)
  • मध्यम सक्रिय: x 1,55 (आठवड्यातील बहुतेक दिवस मध्यम व्यायाम)
  • खूप सक्रिय: x 1,725 (दररोज शारीरिक व्यायाम)
  • अतिरिक्त सक्रिय: x 1,9 (दिवसातून 2 किंवा अधिक वेळा तीव्र व्यायाम)

मिफ्लिन उत्तराचा गुणाकार करून तुमचे TDEE निश्चित केल्यानंतर. योग्य क्रियाकलाप घटकासह सेंट-ज्योरचे समीकरण, तुमच्या वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांनुसार कॅलरी समायोजित केल्या जाऊ शकतात.

वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीची कमतरता निर्माण करा

जरी "कॅलरी इन, कॅलरीज आउट" विचार करण्याच्या पद्धतीपेक्षा वजन कमी करणे अधिक क्लिष्ट असले तरी, सामान्य नियम म्हणून, शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी कॅलरीची कमतरता निर्माण करणे आवश्यक आहे.

सामान्यतः, दररोज 500 कॅलरीज कमी केल्याने दर आठवड्याला 450 ग्रॅम (1 पौंड) कमी होण्यास सुचवले जाते.

हे एका वर्षात 52 पौंड (23,5 किलो) वजन कमी करण्यासारखे असले तरी, संशोधन असे दर्शविते की वजन कमी करण्याचा सरासरी दर खूपच कमी आहे.

वर्तणूक आणि जैविक घटक, जसे की आहाराचे पालन आणि आतड्यांतील जीवाणू आणि चयापचय दरांमधील फरक, लोकांना वेगवेगळ्या दराने वजन कमी करण्यास कारणीभूत ठरते (3, 4).

उदाहरणार्थ, 35 अभ्यासांच्या पुनरावलोकनात दर आठवड्याला 0,004 ते 2,5 पौंड (0,002 ते 1,13 किलो) वजन कमी झाल्याचे आढळून आले जेव्हा कॅलरी प्रतिदिन 240 ते 1 कॅलरीजपर्यंत मर्यादित होत्या (000).

अवास्तव ध्येय ठेवण्याऐवजी, दर आठवड्याला 1 ते 2 पौंड (0,5 ते 1 किलो) हळूहळू, स्थिर वजन कमी करण्याचे लक्ष्य ठेवा.

तथापि, वजन कमी होण्याचे प्रमाण व्यक्तिपरत्वे बदलत असल्याने, आपण अपेक्षेप्रमाणे लवकर वजन कमी न केल्यास निराश न होणे महत्त्वाचे आहे.

शारीरिक हालचाली वाढवणे, बसून कमी वेळ घालवणे, अतिरिक्त साखरेचे प्रमाण कमी करणे आणि संपूर्ण अन्नपदार्थांवर लक्ष केंद्रित केल्याने वजन कमी होण्यास गती मिळेल आणि तुम्हाला ट्रॅकवर राहण्यास मदत होईल.

सारांश तुमच्या कॅलरीच्या गरजा निश्चित करा, त्यानंतर तुमच्या TDEE मधून 500 कॅलरीज वजा करून तूट निर्माण करा. दर आठवड्याला 1 ते 2 पौंड (0,5 ते 1 किलो) वजन कमी करण्याचे ध्येय ठेवा.

1 कॅलरी आहारावर खाण्यासाठी पदार्थ

वजन कमी करण्यासाठी आणि खाण्याच्या चांगल्या सवयी अंगीकारण्यासाठी संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले पदार्थ निवडणे महत्त्वाचे आहे.

वेळोवेळी ट्रीट घेणे पूर्णपणे निरोगी असले तरी, तुमच्या आहारात खालील पदार्थांचा समावेश असावा:

  • स्टार्च नसलेल्या भाज्या: काळे, अरुगुला, पालक, ब्रोकोली, फ्लॉवर, मिरी, मशरूम, शतावरी, टोमॅटो इ.
  • फळे: बेरी, सफरचंद, नाशपाती, लिंबूवर्गीय फळे, खरबूज, द्राक्षे, केळी इ.
  • पिष्टमय भाज्या: बटाटे, वाटाणे, रताळे, केळे, बटरनट स्क्वॅश इ.
  • मासे आणि शेलफिश: सी बास, सॅल्मन, कॉड, क्लॅम्स, कोळंबी मासा, सार्डिन, ट्राउट, ऑयस्टर इ.
  • अंडी: संपूर्ण अंडी अंड्याच्या पांढऱ्यापेक्षा जास्त पोषक असतात.
  • पोल्ट्री आणि मांस: चिकन, टर्की, गोमांस, बायसन, कोकरू इ.
  • वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोत: टोफू, tempeh, वनस्पती-आधारित प्रथिने पावडर.
  • अक्खे दाणे: ओट्स, तपकिरी तांदूळ, फारो, क्विनोआ, बुलगुर, बार्ली, बाजरी इ.
  • Lgumineuses चणे, राजमा, मसूर, काळे बीन्स आणि बरेच काही.
  • निरोगी चरबी: एवोकॅडो, ऑलिव्ह ऑईल, गोड न केलेले खोबरे, एवोकॅडो तेल, खोबरेल तेल इ.
  • दुग्ध उत्पादने: पूर्ण चरबी किंवा कमी चरबीयुक्त साधे दही, केफिर आणि पूर्ण चरबी चीज.
  • बिया, नट आणि नट बटर: बदाम, मॅकॅडॅमिया नट्स, भोपळ्याच्या बिया, अक्रोड, सूर्यफूल बिया, नैसर्गिक पीनट बटर, बदाम बटर आणि ताहिनी.
  • गोड न केलेले वनस्पतींचे दूध: नारळाचे दूध, बदाम, काजू आणि भांग
  • मसाला: हळद, लसूण, ओरेगॅनो, रोझमेरी, लाल मिरी, काळी मिरी, मीठ इ.
  • मसाले: ऍपल सायडर व्हिनेगर, साल्सा, लिंबाचा रस, लसूण पावडर इ.
  • कॅलरी नसलेली पेये: पाणी, चमचमणारे पाणी, कॉफी, ग्रीन टी इ.

प्रत्येक जेवणासोबत भरपूर फायबरयुक्त पदार्थ आणि दर्जेदार प्रथिने स्रोत खात असल्याची खात्री करा.

प्रथिने हे तीन मॅक्रोन्युट्रिएंट्समध्ये सर्वात जास्त भरणारे असते आणि फायबरसह प्रोटीनची जोडणी केली जाते, जसे की स्टार्च नसलेल्या भाज्या, बीन्स किंवा बेरी, जास्त खाणे टाळण्यास मदत करू शकतात.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की फायबर आणि प्रथिनेयुक्त आहार प्रभावीपणे चरबी कमी करण्यास प्रोत्साहन देते (6, 7).

सारांश भाज्या, फळे, अंडी, मासे आणि शेंगदाणे यासारख्या संपूर्ण पदार्थांनी कोणत्याही निरोगी आहाराचा भाग बनवला पाहिजे.

अन्न टाळावे

कोणत्याही निरोगी वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमात प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि जोडलेली साखर कमीत कमी ठेवली पाहिजे.

खालील खाद्यपदार्थ कमी करणे किंवा मर्यादित करणे आपल्याला वजन कमी करण्यास आणि आपले एकंदर आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकते.

  • फास्ट फूड: चिकन नगेट्स, फ्राईज, पिझ्झा, हॉट डॉग इ.
  • परिष्कृत कर्बोदके: व्हाईट ब्रेड, शर्करायुक्त तृणधान्ये, पांढरा पास्ता, बॅगल्स, क्रॅकर्स, कॉर्न चिप्स, टॉर्टिला इ.
  • जोडलेली साखर: गोड स्नॅक्स, कँडीज, पेस्ट्री, कँडीज, टेबल शुगर, एग्वेव्ह इ.
  • प्रक्रिया केलेले अन्नपदार्थ: पॅकेज केलेले पदार्थ, प्रक्रिया केलेले मांस (कोल्ड मीट, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस), कॅन केलेला पास्ता डिशेस, तृणधान्ये इ.
  • तळलेले अन्न: चिप्स, तळलेले पदार्थ, डोनट्स, मोझारेला स्टिक्स इ.
  • आहार आणि कमी चरबीयुक्त पदार्थ: डाएट बार, लो-फॅट आइस्क्रीम, लो-फॅट चिप्स, फ्रोझन डाएट मील, लो-कॅलरी कँडीज इ.
  • साखरयुक्त पेय: सोडा, फळांचे रस, एनर्जी ड्रिंक्स, फ्लेवर्ड दूध, गोड कॉफी पेये इ.

जरी काही वेळाने आवडत्या खाद्यपदार्थाचा किंवा पेयाचा आनंद घेतल्याने तुमचे वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टात अडथळा येणार नाही, परंतु तुम्ही ते नियमितपणे नियंत्रित कराल.

उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला दररोज रात्री जेवणानंतर आईस्क्रीम खाण्याची सवय असेल तर, आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा आइस्क्रीमचे सेवन कमी करा.

वजन कमी करण्यास अडथळा आणणाऱ्या सवयी कमी करण्यास वेळ लागू शकतो, परंतु तुमची निरोगी उद्दिष्टे साध्य करणे आवश्यक आहे.

सारांश वजन कमी करण्यासाठी पौष्टिक आहार घेत असताना फास्ट फूड, रिफाइंड कार्बोहायड्रेट आणि जोडलेली साखर मर्यादित असावी.

नमुना 1 आठवड्याच्या जेवणाची योजना

येथे 1 कॅलरींचा समावेश असलेला एक आठवड्याचा पौष्टिक मेनू आहे.

शाकाहारी आणि ग्लूटेन-मुक्त खाणाऱ्या लोकांसह सर्व चवीनुसार जेवण स्वीकारले जाऊ शकते.

खालील जेवण प्रत्येकी 500 कॅलरीज (8):

सोमवारी

न्याहारी - अंडी आणि एवोकॅडो टोस्ट

  • 2 अंडी
  • इझेकिएल टोस्टचा 1 तुकडा
  • 1/2 एवोकॅडो

दुपारचे जेवण - ग्रील्ड चिकन सलाड

  • 2 कप (40 ग्रॅम) पालक
  • 4 औंस (112 ग्रॅम) ग्रील्ड चिकन
  • 1/2 कप (120 ग्रॅम) चणे
  • 1/2 कप (25 ग्रॅम) किसलेले गाजर
  • 1 औंस (28 ग्रॅम) बकरी चीज
  • बलसामिक व्हिनेगर

रात्रीचे जेवण - क्विनोआ आणि ब्रोकोलीसह कॉड

  • 5 औंस (140 ग्रॅम) भाजलेले कॉड
  • 1 चमचे (15 मिली) ऑलिव्ह तेल
  • 3/4 कप (138 ग्रॅम) क्विनोआ
  • 2 कप (176 ग्रॅम) भाजलेली ब्रोकोली

मंगळवारी

न्याहारी - निरोगी दही वाडगा

  • 1 कप (245 ग्रॅम) मजबूत साधे दही
  • 1 कप (123 ग्रॅम) रास्पबेरी
  • 2 टेबलस्पून (28 ग्रॅम) कापलेले बदाम
  • 2 चमचे (28 ग्रॅम) चिया बिया
  • 1 टेबलस्पून (14 ग्रॅम) गोड न केलेला नारळ

दुपारचे जेवण - मोझारेला रॅप

  • 2 औंस (46 ग्रॅम) ताजे मोझरेला
  • 1 कप (140 ग्रॅम) लाल मिरची
  • टोमॅटोचे २ तुकडे
  • 1 टेबलस्पून (15 ग्रॅम) पेस्टो
  • संपूर्ण धान्याचे 1 लहान पॅकेज

रात्रीचे जेवण - भाज्यांसह सॅल्मन

  • 1 छोटा बटाटा (60 ग्रॅम)
  • 1 चमचे (5 ग्रॅम) लोणी
  • 4 औंस (112 ग्रॅम) जंगली सॅल्मन
  • 1 कप (88 ग्रॅम) भाजलेले ब्रुसेल्स स्प्राउट्स

बुधवारी

न्याहारी - ओटचे जाडे भरडे पीठ

  • 1 कप (81 ग्रॅम) ओटचे पीठ 1 कप (240 मिली) न गोड केलेल्या बदामाच्या दुधात शिजवलेले
  • 1 कप (62 ग्रॅम) कापलेले सफरचंद
  • 1/2 टीस्पून दालचिनी
  • 2 चमचे (32 ग्रॅम) नैसर्गिक पीनट बटर

दुपारचे जेवण - भाजी आणि हुमस रोल

  • संपूर्ण धान्याचे 1 लहान लिफाफा
  • 2 चमचे (32 ग्रॅम) hummus
  • 1/2 एवोकॅडो
  • टोमॅटोचे २ तुकडे
  • 1 कप (20 ग्रॅम) ताजे अरुगुला
  • 1 औंस (28 ग्रॅम) म्युएन्स्टर चीज

रात्रीचे जेवण - मिरची

  • 3 औंस (84 ग्रॅम) ग्राउंड टर्की
  • 1/2 कप (120 ग्रॅम) काळे बीन्स
  • 1/2 कप (120 ग्रॅम) लाल बीन्स
  • 1 कप (224 ग्रॅम) ठेचलेले टोमॅटो

गुरुवारी

न्याहारी - पीनट बटर आणि केळी टोस्ट विथ अंडी

  • 2 तळलेले अंडी
  • इझेकिएल टोस्टचा 1 तुकडा
  • 2 चमचे (32 ग्रॅम) नैसर्गिक पीनट बटर
  • १/२ केळीचे तुकडे

दुपारचे जेवण - जाता जाता सुशी

  • काकडी आणि एवोकॅडो सुशीचा 1 रोल तपकिरी तांदळाने बनवला
  • तपकिरी तांदूळ सह 1 भाजी रोल
  • सॅल्मन साशिमीचे 2 तुकडे आणि हिरवे कोशिंबीर

रात्रीचे जेवण - ब्लॅक बीन बर्गर

  • 1 कप (240 ग्रॅम) काळे बीन्स
  • 1 अंडी
  • चिरलेला कांदा
  • चिरलेला लसूण
  • 1 टेबलस्पून (14 ग्रॅम) ब्रेडक्रंब
  • 2 कप (20 ग्रॅम) मिश्रित हिरव्या भाज्या
  • 1 औंस (28 ग्रॅम) फेटा चीज

शुक्रवारी

न्याहारी - नाश्ता स्मूदी

  • 1 चमचा वाटाणा प्रोटीन पावडर
  • 1 कप (151 ग्रॅम) गोठवलेल्या ब्लॅकबेरी
  • 1 कप (240 मिली) नारळाचे दूध
  • 1 टेबलस्पून (16 ग्रॅम) काजू बटर
  • 1 टेबलस्पून (14 ग्रॅम) भांग बिया

दुपारचे जेवण - ग्रील्ड चिकनसह काळे कोशिंबीर

  • 2 कप (40 ग्रॅम) काळे
  • 4 औंस (112 ग्रॅम) ग्रील्ड चिकन
  • 1/2 कप (120 ग्रॅम) मसूर
  • 1/2 कप (25 ग्रॅम) किसलेले गाजर
  • 1 कप (139 ग्रॅम) चेरी टोमॅटो
  • 1 औंस (28 ग्रॅम) बकरी चीज
  • बलसामिक व्हिनेगर

रात्रीचे जेवण - कोळंबी फजीता

  • 4 औंस (112 ग्रॅम) ग्रील्ड कोळंबी
  • 2 कप (278 ग्रॅम) कांदे आणि मिरपूड 1 टेबलस्पून (15 मिली) ऑलिव्ह ऑइलमध्ये तळलेले
  • 2 लहान कॉर्न टॉर्टिला
  • 1 चमचे फॅटी आंबट मलई
  • 1 औंस (28 ग्रॅम) किसलेले चीज

Samedi

न्याहारी - ओटचे जाडे भरडे पीठ

  • 1 कप (81 ग्रॅम) ओटचे पीठ 1 कप (240 मिली) न गोड केलेल्या बदामाच्या दुधात शिजवलेले
  • 1 कप (123 ग्रॅम) ब्लूबेरी
  • 1/2 टीस्पून दालचिनी
  • 2 चमचे (32 ग्रॅम) नैसर्गिक बदाम बटर

दुपारचे जेवण - टुना सॅलड

  • 5 औंस (140 ग्रॅम) कॅन केलेला ट्यूना
  • 1 टेबलस्पून (16 ग्रॅम) मेयो
  • किसलेले भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती
  • 2 कप (40 ग्रॅम) मिश्रित हिरव्या भाज्या
  • १/४ एवोकॅडोचे काप
  • १/२ कप (३१ ग्रॅम) कापलेले हिरवे सफरचंद

रात्रीचे जेवण - भाज्या सह चिकन

  • 5 औंस (120 ग्रॅम) भाजलेले चिकन
  • 1 कप (205 ग्रॅम) भाजलेले बटरनट स्क्वॅश 1 टेबलस्पून (15 मिली) ऑलिव्ह ऑइलमध्ये शिजवलेले
  • 2 कप (176 ग्रॅम) भाजलेली ब्रोकोली

dimanche

न्याहारी - ऑम्लेट

  • 2 अंडी
  • 1 औंस (28 ग्रॅम) चेडर चीज
  • 1 कप (20 ग्रॅम) पालक 1 टेबलस्पून (15 मिली) नारळाच्या तेलात शिजवलेले
  • 1 कप (205 ग्रॅम) परतलेले रताळे

दुपारचे जेवण - चिपोटले जाण्यासाठी

  • रोमेन लेट्यूस, बार्बाकोआ चिकन, तपकिरी तांदूळ, 1/1 ग्वाकामोल आणि ताजे साल्सासह बनवलेले 2 चिपोटल बुरिटो वाडगा

रात्रीचे जेवण - पेस्टो आणि बीन पास्ता

  • 1 कप (140 ग्रॅम) तपकिरी तांदूळ पास्ता किंवा संपूर्ण गहू पास्ता
  • 1 टेबलस्पून (14 ग्रॅम) पेस्टो
  • 1/4 कप (60 ग्रॅम) कॅनेलिनी बीन्स
  • 1 कप (20 ग्रॅम) पालक
  • 1 कप (139 ग्रॅम) चेरी टोमॅटो
  • 1 टेबलस्पून (5 ग्रॅम) किसलेले परमेसन

जसे आपण पाहू शकता, निरोगी खाणे कंटाळवाणे असणे आवश्यक नाही.

याव्यतिरिक्त, घरी जेवण शिजवणे आणि पॅक करणे हे प्राधान्य असले पाहिजे, टेकआउट जेवणासाठी अनेक आरोग्यदायी पर्याय आहेत.

जर तुम्हाला माहित असेल की तुम्ही बाहेर जेवत आहात, अगोदर मेनू तपासा आणि भूक वाढवणारा आणि पौष्टिक पर्याय निवडा.

अशा प्रकारे, तुम्ही शेवटच्या क्षणी जेवणाची निवड करण्याची शक्यता कमी होईल.

सारांश 1500 कॅलरी आहारात ताजे उत्पादन, प्रथिने आणि फायबर जास्त असावे. घरी जेवण तयार करणे चांगले असले तरी, मेनूचा सल्ला घेऊन बाहेर जेवताना आरोग्यदायी निवड करणे शक्य आहे.

यशस्वी वजन कमी करण्यासाठी टिपा

1-कॅलरी आहाराला चिकटून राहिल्याने नक्कीच वजन कमी होऊ शकते, परंतु तुम्ही तुमचे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट निरोगी आणि शाश्वत मार्गाने साध्य करू शकता याची खात्री करण्यासाठी इतर अनेक मार्ग आहेत.

तुमच्या उष्मांकाच्या सेवनाबद्दल जागरूक रहा

तुम्ही कमी खात आहात असे तुम्हाला वाटत असले तरी, तुम्ही जेवढे अन्न घेत आहात ते कमी लेखणे सामान्य आहे (9).

तुम्ही तुमच्या कॅलरीच्या गरजेनुसार रहात आहात याची खात्री करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे फूड डायरी किंवा कॅलरी ट्रॅकिंग अॅप वापरणे.

जेवण, स्नॅक्स आणि पेये आणि त्यामध्ये असलेल्या कॅलरी लॉगिंग केल्याने तुम्हाला ट्रॅकवर राहण्यास मदत होऊ शकते आणि तुमच्या कॅलरीचे प्रमाण कमी लेखण्याची शक्यता कमी होते.

प्रथम जेवणाचे नियोजन करताना अन्नाचा मागोवा घेणे हे एक उपयुक्त साधन असले तरी, ते काही लोकांसाठी अन्नाशी अस्वास्थ्यकर नाते निर्माण करू शकते.

भाग नियंत्रणावर लक्ष केंद्रित करणे, संपूर्ण अन्न खाणे, निरोगी खाणे आणि पुरेसा व्यायाम करणे हे दीर्घकालीन वजन कमी करण्याचे चांगले मार्ग आहेत (10, 11).

संपूर्ण पदार्थ खा

कोणतीही निरोगी जेवण योजना संपूर्ण, नैसर्गिक पदार्थांवर केंद्रित केली पाहिजे.

प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ आणि पेये, जसे की फास्ट फूड, कँडी, बेक केलेले पदार्थ, पांढरा ब्रेड आणि सोडा, हे अस्वास्थ्यकर आहेत आणि लठ्ठपणाच्या साथीला मोठ्या प्रमाणात योगदान देतात (12).

जरी प्रक्रिया केलेले आहार आणि कमी चरबीयुक्त स्नॅक्स आणि जेवण हे वजन कमी करण्यासाठी एक स्मार्ट पर्याय असल्यासारखे वाटत असले तरी, या पदार्थांमध्ये अनेकदा अतिरिक्त साखरेसारखे घटक असतात जे जळजळ आणि वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरतात. (13).

भाज्या, फळे, मासे, अंडी, पोल्ट्री, नट आणि बिया यांसारखे संपूर्ण पदार्थ पोषक तत्वांनी भरलेले असतात आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांपेक्षा ते अधिक भरलेले असतात.

तुमचे जेवण एकल-घटक असलेल्या संपूर्ण पदार्थांवर आधारित करणे हा कायमस्वरूपी वजन कमी करण्याचा किंवा निरोगी वजन राखण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे.

अधिक सक्रिय व्हा

जरी फक्त कॅलरी कमी करून वजन कमी करणे शक्य असले तरी, तुमच्या दिनक्रमात व्यायामाचा समावेश केल्याने केवळ वजन कमी होत नाही तर एकूण आरोग्य देखील सुधारते.

नवीन फिटनेस प्रोग्राम सुरू करणे हे एक कठीण काम वाटू शकते, परंतु ते असण्याची गरज नाही.

जर तुम्ही यापूर्वी कधीही व्यायाम केला नसेल, तर आठवड्यातून तीन वेळा अर्धा तास चालणे शारीरिक हालचालींना चालना देण्यासाठी पुरेसे आहे.

एकदा तुमची शारीरिक स्थिती चांगली झाली की, विविध प्रकारचे वर्कआउट्स किंवा सायकलिंग, पोहणे, हायकिंग किंवा जॉगिंग यांसारखे क्रियाकलाप जोडा.

व्यायाम वाढवल्याने तुमचा मूड सुधारू शकतो आणि हृदयविकार, मधुमेह आणि विशिष्ट कर्करोग (१४) यांसारख्या जुनाट आजारांचा धोका कमी होतो.

तुमचे वजन कमी होऊ देऊ नका

जरी लोक सहसा म्हणतात की त्यांना वजन कमी करायचे आहे, त्यांचा अर्थ अनेकदा वजन कमी होतो.

जेव्हा तुम्ही निरोगी, शाश्वत वजन कमी करण्याच्या योजनेचा अवलंब करा ज्यामध्ये भरपूर व्यायामाचा समावेश असेल, तेव्हा तुम्ही स्नायू वाढवायला हवे.

यामुळे वजन कमी होत असले तरी, स्नायूंच्या वाढीमुळे तुमच्या शरीरात चरबी जाळण्यास मदत होते (15).

स्केलवर कमी अवलंबून राहू नका आणि चरबी कमी होण्याचा मागोवा घेण्यासाठी वेगवेगळ्या पद्धती वापरून पहा, जसे की तुमच्या मांड्या, कूल्हे, पोट, छाती आणि हात यांचे मोजमाप घेणे.

हे तुम्हाला दाखवू शकते की जरी स्केल कमी वजन कमी दर्शविते, तरीही तुम्ही चरबी कमी करत आहात आणि स्नायू मिळवत आहात.

सारांश कॅलरीच्या सेवनाबद्दल जागरूक असणे, संपूर्ण अन्न खाणे, शारीरिक क्रियाकलाप वाढवणे आणि आपल्या वजनाबद्दल वेड न लागणे हे आपले वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट साध्य करण्याचे सोपे मार्ग आहेत.

अंतिम निकाल

तुम्हाला कितीही वजन कमी करायचे असले तरी अतिरिक्त कॅलरी काढून टाकणे आणि शारीरिक हालचाली वाढवणे आवश्यक आहे.

1 कॅलरीजचा आहार अनेक लोकांच्या गरजा पूर्ण करतो ज्यांना चरबी कमी करायची आहे आणि त्यांचे आरोग्य सुधारायचे आहे. कोणत्याही आरोग्यदायी आहाराप्रमाणे, त्यात मुख्यतः संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले अन्न समाविष्ट असावे.

अतिरिक्त कॅलरी कमी करणे आणि या लेखातील काही सोप्या टिप्स वापरणे तुम्हाला तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासात यशस्वी होण्यास मदत करू शकते.

अजाणतेपणे वजन वाढणे: 9 कारणे तुम्ही का करू शकता

पार
प्रशासन
-

वजन वाढणे अत्यंत निराशाजनक असू शकते, विशेषत: जेव्हा आपल्याला हे कशामुळे होत आहे हे माहित नसते.

जरी वजन वाढण्यात आहार ही सर्वात मोठी भूमिका बजावत असले तरी, तणाव आणि झोपेची कमतरता यासारखे इतर घटक देखील योगदान देऊ शकतात.

नकळत वजन वाढण्याची ही 9 कारणे आहेत.

नकळत वजन वाढणे
नकळत वजन वाढणे

1. तुम्ही खूप जास्त प्रक्रिया केलेले पदार्थ खातात

ओट्स, फ्रोझन फ्रूट आणि दही यासारख्या अनेक निरोगी पदार्थांवर कमीत कमी प्रक्रिया केली जाते.

तथापि, साखरयुक्त तृणधान्ये, फास्ट फूड्स आणि मायक्रोवेव्ह डिनर यासह उच्च प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये हानिकारक घटक, तसेच जोडलेल्या शर्करा, संरक्षक आणि अस्वास्थ्यकर चरबी असतात.

याव्यतिरिक्त, युनायटेड स्टेट्स आणि जगभरातील वाढत्या लठ्ठपणाच्या दराव्यतिरिक्त, अनेक अभ्यास उच्च प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांना वजन वाढविण्याशी जोडतात (1).

उदाहरणार्थ, 2019 कॅनेडियन प्रौढांच्या 19 च्या अभ्यासात असे आढळून आले की ज्यांनी सर्वात जास्त अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थ खाल्ले ते कमीत कमी खाल्लेल्या लोकांपेक्षा 363% जास्त लठ्ठ असतात (32).

उच्च प्रक्रिया केलेले पदार्थ सामान्यत: कॅलरीजमध्ये जास्त असतात परंतु प्रथिने आणि फायबरसारख्या आवश्यक पोषक तत्वांचा अभाव असतो ज्यामुळे तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटते.

खरं तर, 20 लोकांच्या दोन आठवड्यांच्या अभ्यासात, सहभागींनी प्रक्रिया न केलेल्या आहारापेक्षा (500) अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहारावर दररोज सुमारे 3 कॅलरी जास्त वापरल्या.

म्हणून, तुम्ही प्रक्रिया केलेले जेवण आणि स्नॅक्स कमी करण्याचा विचार केला पाहिजे, त्याऐवजी संपूर्ण पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा.

2. तुम्ही खूप साखर खाता

गोड पदार्थ आणि कँडी, केक, सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, आईस्क्रीम, आइस्ड टी आणि साखरयुक्त कॉफी यांसारखे पेये तुमची कंबर सहजपणे वाढवू शकतात.

अनेक अभ्यासांमध्ये साखरेचे सेवन वजन वाढण्याशी जोडले जाते, परंतु टाइप 2 मधुमेह आणि हृदयरोग (4) यासह जुनाट आजारांचा धोका देखील वाढतो.

विशेषतः, साखरयुक्त पेय हे युनायटेड स्टेट्समध्ये जोडलेल्या साखरेचे प्रमुख स्त्रोत आहेत आणि वजन वाढण्याशी जवळून संबंधित आहेत.

उदाहरणार्थ, 30 मुले आणि प्रौढांचा समावेश असलेल्या 242 अभ्यासांचे पुनरावलोकन वजन वाढणे आणि लठ्ठपणाशी साखरयुक्त पेय वापरणे (352).

11 महिलांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की दिवसातून एक सोडा प्यायल्याने 218 वर्षांमध्ये 2,2-पाऊंड वजन वाढले, म्हणजे कँडी काढून टाकल्याने उलट परिणाम होऊ शकतो (1).

प्रक्रिया सुलभ करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या साखरेचे प्रमाण हळूहळू कमी करण्याचा प्रयत्न करू शकता.

3. तुमची बैठी जीवनशैली आहे

निष्क्रियता वारंवार वजन वाढण्यास आणि जुनाट आजारामध्ये योगदान देते (8, 9, XNUMX).

डेस्कवर काम करणे, टेलिव्हिजन पाहणे, वाहन चालवणे किंवा संगणक किंवा टेलिफोन वापरणे ही गतिहीन क्रिया आहेत.

464 लठ्ठ आणि जास्त वजन असलेल्या लोकांच्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की त्यांची रोजची बसण्याची वेळ कामाच्या दिवशी सरासरी 6,2 तास आणि इतर दिवशी 6 तास असते. कामाशी संबंधित कार्ये सर्वात जास्त योगदान देणारी होती, त्यानंतर दूरदर्शन (दहा) होते.

कमी व्यायाम करणे आणि शांत बसणे यासारखे काही साधे जीवनशैली बदल केल्याने मोठा फरक पडू शकतो.

उदाहरणार्थ, 317 कामगारांच्या तीन महिन्यांच्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की एका तासाच्या बसण्याच्या जागी दिवसभरात एक तास उभे राहिल्याने एकूण चरबीचे द्रव्यमान आणि कंबरेचा घेर कमी होतो आणि दुबळे स्नायू वाढतात (11).

संशोधनात असेही दिसून आले आहे की स्क्रीनसमोर जास्त वेळ घालवणे हे नकळत वजन वाढण्यास (12, 13, 14) योगदान देते.

टीव्ही पाहण्याऐवजी रात्रीच्या जेवणानंतर चालणे, लंच ब्रेक दरम्यान व्यायाम करणे किंवा चालणे, स्टँडिंग डेस्क किंवा ट्रेडमिलमध्ये गुंतवणूक करणे किंवा कामासाठी सायकल चालवणे यासारखे छोटे समायोजन देखील वजन वाढण्यास प्रतिबंध करू शकतात.

4. तुम्ही यो-यो डायटिंगमध्ये व्यस्त आहात

यो-यो डाएटिंग म्हणजे जाणूनबुजून वजन कमी करण्याचे चक्र, त्यानंतर अनावधानाने वजन वाढणे.

ही प्रवृत्ती विशेषत: कालांतराने वजन वाढण्याच्या जोखमीशी जोडलेली आहे (15, 16).

2 लोकांच्या अभ्यासात, ज्या लोकांनी मागील वर्षी आहार घेतला होता त्यांच्या शरीराचे वजन आणि कंबरेचा घेर नॉन-डाएटरपेक्षा जास्त होता (785).

इतर अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की प्रतिबंधात्मक आहार आणि आहारामुळे भूक आणि परिपूर्णता संप्रेरकांमध्ये बदल यासारख्या वागणुकींवर तुमच्या शरीराच्या शारीरिक प्रतिक्रियांमुळे भविष्यात वजन वाढू शकते (18, 19), 20).

याव्यतिरिक्त, प्रतिबंधात्मक आहाराचे पालन करताना वजन कमी करणारे बहुतेक लोक 5 वर्षांच्या आत सर्व किंवा सर्व परत मिळवतात (15).

दीर्घकालीन वजन कमी करण्यासाठी, आपण शाश्वत जीवनशैली बदलांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. यामध्ये व्यायाम करणे, प्रक्रिया केलेले आणि साखरयुक्त पदार्थ काढून टाकणे आणि भरपूर फायबर आणि प्रथिने असलेले पौष्टिक-दाट अन्न खाणे समाविष्ट आहे.

5. तुम्हाला एक निदान न झालेली वैद्यकीय समस्या आहे

जरी अनेक जीवनशैली घटक अनावधानाने वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरतात, काही वैद्यकीय परिस्थिती देखील भूमिका बजावू शकतात. यात समाविष्ट:

  • हायपोथायरॉईडीझम. ही स्थिती तुमच्या थायरॉईड ग्रंथीवर परिणाम करते आणि त्यामुळे वजन वाढू शकते किंवा वजन कमी करण्यात अडचण येऊ शकते (21, 22).
  • नैराश्य. ही सामान्य मानसिक स्थिती वजन वाढणे आणि लठ्ठपणाशी जोडलेली आहे (23, 24).
  • पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस). PCOS हे संप्रेरक असंतुलनाद्वारे चिन्हांकित केले जाते जे बाळंतपणाच्या वयातील स्त्रियांना प्रभावित करते. यामुळे वजन वाढू शकते आणि वजन कमी करणे कठीण होऊ शकते (25).
  • बिंज इटिंग डिसऑर्डर (BED). अनियंत्रित अति खाण्याच्या आवर्ती भागांवर आधारित बीईडीचे वर्गीकरण केले जाते आणि त्यामुळे वजन वाढण्यासह अनेक आरोग्यविषयक गुंतागुंत होऊ शकते (२६).

इतर परिस्थिती, जसे की मधुमेह आणि कुशिंग सिंड्रोम, देखील वजन वाढण्याशी संबंधित आहेत. त्यामुळे तुमच्या डॉक्टरांनी योग्य निदान करणे महत्त्वाचे आहे.

याव्यतिरिक्त, काही औषधे, ज्यामध्ये एन्टीडिप्रेसस आणि अँटीसायकोटिक्स समाविष्ट आहेत, वजन वाढवू शकतात. तुमच्या औषधांमुळे तुमचे वजन वाढत आहे असे तुम्हाला वाटत असल्यास आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी बोला.

6. तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नाही

एकूणच आरोग्य आणि आरोग्यासाठी झोप आवश्यक आहे. अपर्याप्त झोपेमुळे वजन वाढू शकते, इतर नकारात्मक परिणामांसह (27).

92 महिलांच्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ज्या महिला दिवसातून 6 तासांपेक्षा कमी झोपतात त्यांचा बॉडी मास इंडेक्स (BMI) आणि व्हिस्फॅटिन (चरबीच्या पेशींद्वारे स्रावित प्रोटीन) पातळी सर्वाधिक असते, त्या तुलनेत महिला दररोज 6 तास किंवा त्याहून अधिक झोपतात (28). ).

कमी-कॅलरी आहारानंतर 2 जादा वजन असलेल्या प्रौढांच्या 10 आठवड्यांच्या अभ्यासात, जे रात्री 5,5 तास झोपले त्यांच्या शरीरातील चरबी 55% कमी आणि 60% जास्त स्नायू वस्तुमान कमी झाले जे रात्री 8,5 तास झोपतात. प्रति रात्र तास (29) ).

यामुळे, तुमची झोपेची वेळ वाढवणे वजन कमी करण्यात मदत करू शकते.

काही पुरावे प्रति रात्र सात किंवा अधिक तासांच्या झोपेशी संबंधित आहेत, वजन कमी होण्याची शक्यता 33% जास्त असते, सात तासांपेक्षा कमी झोपेच्या तुलनेत (30).

तुमच्या झोपेची गुणवत्ता खराब असल्यास, तुम्ही झोपायच्या आधी स्क्रीन टाइम मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करू शकता, तुमचे कॅफिनचे सेवन कमी करू शकता आणि नियमित वेळी झोपू शकता.

7. तुम्ही पुरेसे संपूर्ण अन्न खात नाही

जर तुम्ही नियमितपणे प्रक्रिया केलेले पदार्थ खात असाल, तर संपूर्ण अन्नपदार्थ अधिक समृद्ध आहाराकडे जाणे हा वजन कमी करण्यास आणि तुमच्या आरोग्याच्या इतर अनेक पैलूंमध्ये सुधारणा करण्याचा एक सोपा आणि प्रभावी मार्ग आहे.

खरं तर, वजन कमी करण्याचा सर्वात महत्वाचा घटक म्हणजे संपूर्ण, कमीत कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ निवडणे.

एका अभ्यासात 609 जास्त वजन असलेल्या प्रौढांना गटांमध्ये विभागले गेले ज्यांनी 12 महिने (31) कमी चरबीयुक्त किंवा कमी-कार्ब आहाराचे पालन केले.

दोन्ही गटांना त्यांच्या भाज्यांचे सेवन जास्तीत जास्त करा, जोडलेल्या शर्करा, ट्रान्स फॅट्स आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन मर्यादित करा, प्रामुख्याने संपूर्ण, कमीत कमी प्रक्रिया केलेले, पौष्टिक-दाट पदार्थ खा, आणि बहुतेक जेवण घरीच तयार करा अशा सूचना देण्यात आल्या होत्या.

अभ्यासात असे दिसून आले की दोन्ही आहार गटातील लोकांचे वजन सारखेच कमी होते: कमी चरबीयुक्त गटासाठी 5,4 किलो (12 पाउंड) आणि उच्च चरबी गटासाठी 5,9 किलो (13 पाउंड) कमी कार्ब. यावरून असे दिसून आले की आहाराची गुणवत्ता, मॅक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री नसून, वजन कमी करण्याचा सर्वात महत्त्वाचा घटक होता (31).

आपल्या आहारात संपूर्ण पदार्थांचा समावेश करणे कठीण नाही. भाज्या, फळे, बीन्स, अंडी, शेंगदाणे आणि बिया यासारखे पौष्टिक-दाट संपूर्ण पदार्थ हळूहळू तुमच्या जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये घालून सुरुवात करा.

8. तुम्ही तणावग्रस्त आहात

तीव्र ताण ही एक सामान्य समस्या आहे जी आपल्या वजनावर परिणाम करू शकते (32).

ताणतणाव संप्रेरक कॉर्टिसॉलच्या उच्च पातळीमुळे भूक वाढते आणि तुमची खूप चवदार, उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ खाण्याची इच्छा वाढते, ज्यामुळे वजन वाढू शकते (33).

याव्यतिरिक्त, अभ्यास दर्शवितात की लठ्ठ लोकांमध्ये अट नसलेल्या लोकांपेक्षा जास्त कोर्टिसोल पातळी असते (34).

विशेष म्हणजे, तणावाचे व्यवस्थापन वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देऊ शकते.

लठ्ठपणा असलेल्या 8 प्रौढांच्या 45-आठवड्याच्या अभ्यासात, ज्यांनी दीर्घ श्वासोच्छवासासारख्या विश्रांती तंत्राचा सराव केला त्यांचे वजन केवळ मानक आहारविषयक सल्ला मिळालेल्या लोकांपेक्षा लक्षणीयरीत्या कमी झाले (35).

तणाव कमी करण्यासाठी, तुमच्या दिनचर्येत पुराव्यावर आधारित विश्रांती पद्धतींचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा. योग, निसर्गात वेळ घालवणे आणि ध्यान करणे (३६, ३७, ३८).

9. तुम्ही खूप कॅलरीज खाता

जास्त खाणे हे वजन वाढण्याचे एक महत्त्वाचे कारण आहे.

तुम्ही दररोज बर्न केलेल्या कॅलरीजपेक्षा जास्त कॅलरी घेतल्यास, तुमचे वजन वाढण्याची शक्यता आहे (39).

बेफिकीर खाणे, नियमित स्नॅकिंग, आणि कॅलरी आणि पोषक तत्वांनी जास्त आहारातील निवडी करणे या सर्व गोष्टी जास्त कॅलरी घेण्यास कारणीभूत ठरतात.

तुमच्या कॅलरीजची गरज स्वतः ठरवणे कठीण होऊ शकते, त्यामुळे तुम्हाला जास्त खाण्यात अडचण येत असल्यास आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या.

जास्त खाणे टाळण्याच्या सोप्या मार्गांमध्ये शहाणपणाने खाणे, फायबर आणि प्रथिनेयुक्त आहार, भरपूर वनस्पतीजन्य पदार्थ, उच्च-कॅलरी पेयांऐवजी पाणी पिणे आणि तुमची क्रियाकलाप पातळी वाढवून भूक आणि परिपूर्णतेकडे लक्ष देणे समाविष्ट आहे.

तळ ओळ

नकळत वजन वाढण्यास अनेक घटक कारणीभूत ठरू शकतात.

झोपेची कमतरता, बैठी कामे आणि प्रक्रिया केलेले किंवा साखरयुक्त पदार्थांचे अतिसेवन या काही सवयी आहेत ज्यामुळे तुमचे वजन वाढण्याचा धोका वाढू शकतो.

तथापि, काही सोप्या पायऱ्या – निरोगी खाणे, व्यायाम करणे आणि संपूर्ण पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करणे – तुम्हाला तुमचे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट साध्य करण्यात आणि तुमचे एकूण आरोग्य सुधारण्यात मदत होऊ शकते.

Infosante24
आमची साइट आरोग्याच्या क्षेत्रात विशेष आहे, तुम्हाला पोषण, फिटनेस वजन कमी करणे आणि इतर टिप्स यासंबंधी सर्व माहिती मिळेल आमच्या वेबसाइटला भेट द्यायला विसरू नका: आरोग्य माहिती 24 et बातम्या अद्यतनित जग
© Infosante24.com 2023