स्थिरता बॉल सर्किट कसरत

तुम्हाला माहीत आहे की तुम्ही जिमच्या आजूबाजूला दिसणारा मोठा, अनेकदा रंगीबेरंगी बॉल? हे स्थिरता किंवा स्विस बॉल आहे. तुम्ही थेरपी बॉल, बर्थ बॉल, बॅलन्स बॉल किंवा बॉडी बॉल बद्दल देखील ऐकू शकता. स्टेबिलिटी बॉल हे अत्यंत अष्टपैलू आणि अनेकदा कमी वापरलेले साधन आहे. तुमच्या वर्कआउट्समध्ये बॉलचा समावेश केल्याने मुख्य कार्य सुधारू शकते आणि तुमची शिल्लक तपासू शकते.

आजचा 25-मिनिटांचा एक्सप्रेस वर्कआउट पूर्ण-बॉडी बर्नवर केंद्रित आहे ज्यामुळे तुमची ताकद आणि संतुलन वाढेल. इष्टतम परिणामांसाठी, ब्रेक घेण्यापूर्वी तुम्ही संपूर्ण व्यायाम सर्किट पूर्ण करू शकता का ते पहा. पण लक्षात ठेवा की तो फॉर्म महत्वाचा आहे. तुमची स्केल चाचणी केली जाते तेव्हा काळजी घ्या!

स्थिरता चेंडू

तुला काय हवे आहे: तुमचे वजन आणि चेंडू!

वेळ: 25 मिनिटे

शिफारस केलेली तीव्रता: प्रति व्यायाम 12 पुनरावृत्ती, 2 सर्किट | सर्किट्स दरम्यान 60 सेकंद विश्रांती

1. स्प्लिट स्क्वॅट

1. तुमच्या पाठीमागे बॉलवर एक पाय ठेवून उभे राहा, हात तुमच्या शरीराच्या जवळ ठेवा.
2. तुमचे शरीर जमिनीच्या दिशेने खाली करा, तुमचे कूल्हे आणि गुडघे वाकवा आणि तुमचे धड थोडे पुढे झुका.
3. सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी तुमच्या पुढच्या पायाने दाबा. दुसऱ्या बाजूला जाण्यापूर्वी सर्व रिप्स एका बाजूला पूर्ण करा.

2. पुश अप

1. बॉलवर आपले हात, कोपर वाकलेले आणि छाती जवळजवळ संपर्कात, पाय सरळ, बोटांवर आपल्या शरीराला आधार द्या.
2. तुमची पाठ सपाट ठेवून आणि तुमचे नितंब तुमच्या खांद्याशी संरेखित ठेवून तुमचा हात सरळ करा.
3. आपले शरीर सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा आणि पुन्हा करा.

*बदल: स्थिर पृष्ठभागावर पुश-अप करा आणि तुम्हाला योग्य वाटेल तसा तुमचा चेंडू वापरा.

3. अब क्रंच

1. तुमच्या पाठीच्या मध्यभागी बॉलवर झोपा, तुमच्या डोक्याच्या बाजूला हात आणि तुमचे पाय सपाट, गुडघे वाकून.
2. तुमचे डोके आणि खांदे बॉलवरून उचला, तुमचे ओटीपोटाचे स्नायू संकुचित करा. आपल्या हातांनी डोके ओढू नका.
3. आपले डोके आणि खांदे खाली करा आणि पुन्हा करा.

4. डेडलिफ्ट

1. तुमच्या समोर जमिनीवर बॉल ठेवून स्क्वॅटिंग स्थितीत सुरुवात करा.
2. उंच उभे राहा आणि तुमचा बॉल तुमच्या डोक्यावर उचला, तुमचे हात पूर्णपणे वाढवा.
3. स्क्वॅट स्थितीत परत येऊन बॉलला मजल्यापर्यंत खाली करा.

5. ट्रायसेप्स डिप

1. तुमचे हात तुमच्या मागे बॉलवर ठेवा, हात सरळ करा, पाय समोर सपाट करा.
2. तुमचे शरीर खाली करा, कोपर आणि गुडघ्यांकडे वाकून तुमच्या पाठीचा खालचा भाग चेंडूला स्पर्श करेपर्यंत.
3. उभे राहा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

*बदल: ट्रायसेप्स कठोर, स्थिर पृष्ठभागावर बुडवा आणि चेंडू वापरून कार्य करा.

6. गिर्यारोहक

1. तुमचे हात चेंडूवर ठेवा, हात सरळ करा आणि पाय सरळ मागे ठेवा, तुमच्या पायाच्या बोटांवर आराम करा.
2. एक गुडघा बॉलच्या दिशेने आणा, बाकीचे शरीर पुशिंग स्थितीत ठेवा.
3. तो पाय सरळ करा आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा. तुमची पाठ सपाट ठेवा आणि तुमचे नितंब तुमच्या खांद्यांप्रमाणे संपूर्ण ठेवा.

7. पाय वाढवणे

1. तुमचे पाय सरळ ठेवून तुमच्या पाठीवर झोपा आणि तुमच्या पायांमधील चेंडू, हात तुमच्या बाजूला ठेवा.
2. तुमचे पाय वर करा, तुमची खालची पाठ किंचित उचलून घ्या.
3. बॉलला जमिनीवर टॅप करण्यासाठी तुमचे पाय खाली करा आणि संपूर्ण हालचालीदरम्यान तुमचे वरचे शरीर स्थिर आणि पाय सरळ ठेवून पुन्हा करा.

8. तैनात करा

1. बॉलवर आपले हात आणि छाती आपल्या हातांवर ठेवून जमिनीवर गुडघे टेकवा.
2. तुमची पाठ तटस्थ/सपाट ठेऊन, तुम्ही तुमचे हात वाढवत असताना बॉलला पुढे ढकलून तुमच्या पुढच्या बाजूने फिरवा.
3. बॉलला सुरुवातीच्या स्थितीत परत खेचा.

9. मागील विस्तार

1. बॉलवर आपले डोके ठेवून झोपा, तुमचे हात छातीच्या वरच्या बाजूला गेले आणि तुमचे पाय मागे पसरले.
2. सरळ स्थितीत येऊन तुमची छाती बॉलवरून उचला.
3. प्रत्येक पुनरावृत्ती करताना चेंडूवर वर-खाली बाउंस करू नका.

10. ग्लूट ब्रिज

1. बॉलवर आपल्या टाचांसह आपल्या पाठीवर झोपा, पाय सरळ आणि आपले हात आपल्या बाजूला ठेवा.
2. तुमचे कूल्हे जमिनीवरून सरळ रेषेत जसे तुमचे पाय आणि खांदे यांच्यामध्ये वर करा.
3. आपले शरीर जमिनीवर खाली करा आणि पुन्हा करा.