जर तुमच्या वर्कआउटच्या आधी किंवा नंतर प्रोटीन शेक असेल

स्नायूंच्या दुरुस्ती आणि वाढीसाठी प्रथिने आवश्यक आहेत.

या कारणास्तव, बरेच लोक त्यांच्या वर्कआउटसह शेकच्या स्वरूपात प्रोटीन सप्लिमेंट्स घेतात.

तथापि, प्रोटीन शेक घेण्याची इष्टतम वेळ हा चर्चेचा विषय आहे.

काहींना असे वाटते की वर्कआउट करण्यापूर्वी प्रोटीन शेक पिणे चांगले आहे, तर काहींना असे वाटते की वर्कआउटनंतर ते आदर्श आहे.

हा लेख तुमच्या व्यायामापूर्वी किंवा नंतर प्रोटीन शेक घेणे चांगले आहे की नाही हे स्पष्ट करतो.

व्यायाम करणाऱ्या लोकांना जास्त प्रोटीनची गरज असते

प्रोटीनसाठी शिफारस केलेला दैनिक भत्ता (RDA) शरीराच्या वजनाच्या (0,36) प्रति पौंड (0,8 g/kg) 1 ग्रॅम आहे.

RDA म्हणजे एखाद्या व्यक्तीची कमतरता टाळण्यासाठी आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांचे अंदाजे प्रमाण. हे शरीर रचना किंवा आरोग्य (2) अनुकूल करण्यासाठी आवश्यक रक्कम निर्दिष्ट करत नाही.

प्रथिनांसाठी, हे स्पष्ट आहे की स्नायूंच्या पुनर्प्राप्ती आणि वाढीस (3, 4, 5, 6) प्रोत्साहन देण्यासाठी RDA खूप कमी आहे.

खरं तर, संशोधन असे सूचित करते की जे लोक नियमितपणे व्यायाम करतात त्यांना स्नायूंच्या पुनर्प्राप्ती आणि वाढीस समर्थन देण्यासाठी दुप्पट RDA, किंवा 0,72 ग्रॅम प्रति पौंड (1,6 g/kg) आवश्यक असू शकते (3, 7).

68 किलो (150 पौंड) वजन असलेल्या व्यक्तीसाठी, हे प्रतिदिन 109 ग्रॅम प्रथिने इतके आहे.

तुमचे परिणाम ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी, दर तीन ते चार तासांनी खाल्लेल्या तीन ते चार जेवणांमध्ये ही रक्कम वितरित करा (8, 9).

प्रथिने शेक हा जेवण दरम्यान एक चांगला पर्याय आहे, मग ते स्नॅक म्हणून किंवा तुमच्या व्यायामाभोवती. त्यामध्ये सामान्यत: प्रति स्कूप 25 ते 30 ग्रॅम प्रथिने असतात.

सारांश जे लोक नियमितपणे व्यायाम करतात त्यांना स्नायू पुनर्प्राप्ती आणि वाढीसाठी अधिक प्रथिने आवश्यक असतात. दिवसभरात समान वेळी प्रथिने वापरा.

"अॅनाबॉलिक विंडो" महत्वाची आहे का?

बर्‍याच लोकांना असे वाटते की व्यायाम केल्यानंतर 30 मिनिटांच्या आत प्रोटीन शेक प्यायल्याने त्यांचे जिममध्ये जास्तीत जास्त परिणाम होतील.

ही 30-मिनिटांची विंडो, सामान्यत: "अ‍ॅनाबॉलिक विंडो" म्हणून ओळखली जाते, हा एक लहान कालावधी असतो जेथे तुमचे स्नायू प्रोटीन स्पंजसारखे असतात.

कल्पना अशी आहे की जर तुम्ही अॅनाबॉलिक विंडोच्या बाहेर प्रथिने वापरत असाल तर तुमचे शरीर ते कार्यक्षमतेने वापरणार नाही किंवा जास्त स्नायू तयार करणार नाही (10).

संशोधन आता सूचित करते की अॅनाबॉलिक संधीची ही विंडो 30 मिनिटांपेक्षा जास्त आहे आणि ती व्यायामानंतर मर्यादित असू शकत नाही (11).

खरं तर, तुम्ही तुमच्या वर्कआऊटच्या आधी किंवा नंतर प्रोटीन शेक प्यायला असलात तरी स्नायूंची दुरुस्ती आणि वाढ ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी काही महत्त्व नाही.

सारांश पूर्वी असे मानले जात होते की आपल्या शरीराचा वापर करण्यासाठी व्यायामाच्या 30 मिनिटांच्या आत प्रथिने घेणे आवश्यक आहे. अलीकडील संशोधन असे सुचविते की असे होऊ शकत नाही.

प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर प्रोटीन शेक

आजपर्यंत, फक्त एका अभ्यासाने स्नायूंच्या ताकद आणि आकारावर व्यायाम करण्यापूर्वी किंवा नंतर प्रथिने खाण्याच्या परिणामांची तुलना केली आहे.

संशोधकांनी 21 पुरुषांची दोन गटांमध्ये विभागणी केली, त्या दोघांना 25 ग्रॅम प्रथिने असलेले प्रोटीन शेक मिळाले. एका गटाला ते प्रशिक्षणापूर्वी लगेच मिळाले, तर दुसऱ्या गटाला ते लगेच (12) नंतर मिळाले.

प्रत्येकाने 10 आठवडे आठवड्यातून तीन वेळा पूर्ण शरीर कसरत पूर्ण केली.

विशेष म्हणजे, अभ्यासामध्ये स्नायूंच्या ताकद किंवा गटाच्या आकारात कोणतेही महत्त्वपूर्ण फरक आढळले नाहीत. हे परिणाम सूचित करतात की जोपर्यंत तुम्ही तुमच्या वर्कआउट दरम्यान प्रथिने वापरता, तो प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर काही फरक पडत नाही.

त्यामुळे, तुम्ही तुमची आवड असलेली किंवा तुमच्यासाठी योग्य ती वेळ निवडू शकता.

सारांश तुम्ही तुमच्या वर्कआउटच्या आधी किंवा नंतर प्रोटीन शेक प्यायला असलात तरी त्याचा तुमच्या स्नायूंच्या ताकदीवर किंवा आकारावर कोणताही परिणाम होत नाही.

दररोज प्रथिने घेणे अधिक महत्वाचे असू शकते

तुमच्या वर्कआउट्सच्या आसपास प्रथिनांचे सेवन अधिकाधिक नफा मिळवण्यासाठी महत्त्वाचे आहे की नाही यावर संशोधन मिश्रित आहे.

काही संशोधनांनी प्रश्न केला आहे की प्रशिक्षणादरम्यान प्रथिने घेणे देखील आवश्यक आहे का (11, 13).

काही अभ्यास सुचवतात की ते फायदेशीर आहे, तर इतर काही परिणाम दर्शवित नाहीत (14, 15, 16, 17).

या विरोधी परिणामांमुळे संशोधकांना व्यायाम (23) च्या आसपास प्रथिने वापराच्या परिणामांवर 18 अभ्यासांच्या परिणामांचे विश्लेषण करण्यास प्रवृत्त केले.

त्यांना असे आढळले की एकूण प्रथिनांचे सेवन हे स्नायूंच्या ताकदीचा आणि आकाराचा सर्वात मजबूत अंदाज आहे, लोकांनी ते सेवन केले किंवा नाही.

म्हणूनच, स्नायूंचा आकार आणि ताकद मिळविण्यासाठी तुम्ही ते वापरता त्यापेक्षा तुम्ही दररोज किती प्रथिने वापरता हे कदाचित जास्त महत्त्वाचे आहे.

सारांश तुम्ही दररोज किती प्रथिने खातात त्यापेक्षा स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि मजबुतीसाठी तुम्ही किती प्रथिने खाता.

आपले प्रथिने लक्ष्य कसे गाठायचे

प्राणी आणि वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये प्रथिने असतात आणि ते तुम्हाला तुमचे दैनंदिन प्रथिनांचे उद्दिष्ट पूर्ण करण्यात मदत करू शकतात.

मांस, पोल्ट्री, डेअरी आणि मासे हे प्राण्यांसाठी प्रथिनांचे उच्च दर्जाचे स्रोत आहेत. त्याच वेळी, नट, बीन्स, शेंगा आणि सोया हे वनस्पती प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत.

संशोधन असे सूचित करते की मांसपेशी तयार करण्यासाठी प्राणी प्रथिने वनस्पती प्रथिनांपेक्षा श्रेष्ठ आहेत, परंतु ते दोन्ही (19, 20, 21, 22) च्या मिश्रणाचे सेवन करणे फायदेशीर आहे.

प्रोटीन शेक हा तुमचा प्रोटीन सेवन वाढवण्याचा एक सोयीस्कर मार्ग देखील असू शकतो, विशेषत: जेव्हा तुम्हाला पुरेसे अन्न मिळत नाही.

बाजारातील प्रथिन पावडरच्या सर्वात सामान्य प्रकारांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• मठ्ठा प्रथिने: व्हे प्रोटीन हे दुधाचे प्रथिन आहे जे शरीराद्वारे त्वरीत शोषले जाते, ज्यामुळे ते आपल्या व्यायामापूर्वी किंवा नंतर उपयुक्त ठरते. त्यात बायोएक्टिव्ह प्रोटीन देखील असतात जे इतर आरोग्य फायदे प्रदान करू शकतात (23).
• केसीन प्रथिने: कॅसिन हे दुग्धातील इतर प्रथिने आहे जे मट्ठापेक्षा खूप हळू पचते, जे झोपेसारख्या उपवासाच्या काळात आदर्श बनवते. याव्यतिरिक्त, कॅसिन प्रोटीनचे काही ब्रँड तुमच्या RDA च्या 60% पर्यंत कॅल्शियम प्रति स्कूप देतात.
• अंडी प्रथिने: अंड्यातील प्रथिने पावडर शुद्ध अंड्याच्या पांढर्‍या प्रथिनाने बनवतात. ते सरासरी दराने पचतात आणि बाजारातील सर्वात महाग प्रोटीन पूरकांपैकी एक आहेत.
• सोया प्रथिने: सोया प्रोटीन हे सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असलेल्या काही वनस्पती प्रथिनांपैकी एक आहे, ज्यामुळे ते शाकाहारी लोकांसाठी संपूर्ण प्रथिने स्त्रोत बनते.
• तांदूळ आणि वाटाणा प्रथिने: तांदूळ आणि वाटाणा प्रथिनांमध्ये सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड नसतात, परंतु त्यांच्या संयोजनामुळे ते संपूर्ण प्रथिने बनतात. ते कमी ऍलर्जीक असतात, ज्यामुळे अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ किंवा सोयाची ऍलर्जी असलेल्या लोकांसाठी ते आकर्षक बनतात.

सारांश प्राणी आणि वनस्पती उत्पादने आहारातील प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत. प्रोटीन शेक तुम्हाला तुमचे रोजचे प्रोटीन टार्गेट पूर्ण करण्यास मदत करू शकतात.

उच्च-प्रथिने आहार बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित असतात

निरोगी लोक सुरक्षितपणे प्रोटीन शेक पिऊ शकतात (24).

ते म्हणाले, शेक जेवण बदलण्यासाठी डिझाइन केलेले नाहीत. ते जेवण दरम्यान आणि, आपण प्राधान्य दिल्यास, आपल्या वर्कआउट्समध्ये सर्वोत्तम वापरले जातात.

बर्याच लोकांना काळजी वाटते की उच्च-प्रथिनेयुक्त आहारासह प्रोटीन सप्लीमेंट्स घेतल्याने त्यांच्या आरोग्यास हानी पोहोचते.

कारण उच्च-प्रथिनेयुक्त आहाराचा चुकीचा संबंध मूत्रपिंडाच्या आजाराशी आणि ऑस्टिओपोरोसिसशी जोडला गेला आहे, ही स्थिती कमकुवत आणि नाजूक हाडे द्वारे दर्शविली जाते.

तथापि, उच्च-प्रथिने आहार निरोगी मूत्रपिंड असलेल्या लोकांना हानी पोहोचवू शकतो याचा कोणताही पुरावा नाही (25, 26, 27, 28).

जे नियमितपणे उच्च प्रथिने आहार घेतात, जसे की वेटलिफ्टर्स, त्यांच्या मूत्रपिंड निरोगी असतात (29, 30, 31).

याउलट, प्रथिने समृद्ध आहार हाडांच्या आरोग्याशी निगडीत आहे. याचे कारण असे असू शकते कारण प्रथिने हाडांची खनिज घनता वाढवते आणि फ्रॅक्चरचा धोका कमी करते, विशेषत: ताकद प्रशिक्षण (32, 33, 34, 35) सह एकत्रित केल्यावर.

म्हणूनच, जोपर्यंत तुमचे डॉक्टर किंवा आहारतज्ञ तुम्हाला वैद्यकीय स्थितीमुळे तुमचे प्रथिने सेवन मर्यादित करण्यास सांगत नाहीत, तोपर्यंत तुम्हाला उच्च-प्रथिनेयुक्त आहाराची भीती बाळगण्याची गरज नाही.

सारांश तुमच्या प्रथिनांचे प्रमाण वाढवण्यासाठी तुम्ही जेवणादरम्यान प्रोटीन शेक वापरू शकता. बहुसंख्य निरोगी लोक उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार सुरक्षितपणे पाळू शकतात.

अंतिम निकाल

व्यायामानंतर तुमच्या स्नायूंची दुरुस्ती आणि पुनर्बांधणी करण्यात प्रोटीन महत्त्वाची भूमिका बजावते. या प्रक्रियेत मदत करण्यासाठी बरेच लोक त्यांच्या व्यायामानंतर प्रोटीन शेक वापरतात.

तथापि, संशोधन असे सूचित करते की आपण आपल्या व्यायामापूर्वी किंवा नंतर प्रोटीन शेक प्यायला काही फरक पडत नाही. विशेष म्हणजे, तुमचा दैनंदिन प्रथिनांचे सेवन सर्वात महत्त्वाचे आहे.

वर्कआउट्सच्या आसपास आणि जेवण दरम्यान प्रोटीन शेक उपयुक्त असताना, तुम्हाला दिवसभर पुरेसे मिळत असल्याची खात्री करा. अन्न आणि पूरक आहार तुम्हाला तुमचे ध्येय साध्य करण्यात मदत करू शकतात.

निरोगी लोकांसाठी, उच्च-प्रथिने आहाराचे पालन करताना प्रोटीन शेक वापरल्याने आरोग्यास कोणताही धोका नसतो.

खरं तर, सध्याच्या RDA पेक्षा जास्त प्रथिने खाल्ल्याने अनेक आरोग्य फायदे आहेत.