जगभरातील लोकांची वाढती संख्या विविध आरोग्य, पर्यावरणीय, आर्थिक आणि धार्मिक कारणांसाठी शाकाहारी आहाराचे पालन करते.
ओव्हो-शाकाहारी आहारासह अनेक प्रकारचे शाकाहार आहेत.
हा लेख तुम्हाला अंडी-शाकाहारी आहाराबद्दल माहित असणे आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टींचे स्पष्टीकरण देतो आणि तुम्हाला एक नमुना मेनू ऑफर करतो.
सर्टफूड आहार: नवशिक्यांसाठी तपशीलवार मार्गदर्शक
अंडी-शाकाहारी आहार म्हणजे काय?
अंडी-शाकाहारी आहारात अंडी वगळता प्राणी उत्पत्तीचे सर्व पदार्थ वगळले जातात.
मांस, कुक्कुटपालन, मासे किंवा दुग्धजन्य पदार्थ जसे की दूध, दही आणि चीज काढून टाकले जातात, परंतु संपूर्ण अंडी, अंड्याचा पांढरा भाग आणि अंडयातील बलक, अंड्याचे नूडल्स आणि काही भाजलेले पदार्थ यांसारखे अंडी असलेले पदार्थ यांना परवानगी आहे.
काहीसे कमी लोकप्रिय ओवो-शाकाहारी आहार आहेत, ज्यात प्राणी उत्पत्तीचे सर्व पदार्थ आणि उप-उत्पादने पूर्णपणे वगळतात, तसेच लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार, ज्यात दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी समाविष्ट आहेत परंतु मांस नाही. कोंबडी किंवा मासे.
सर्व प्रकारचे सुनियोजित शाकाहारी आहार हे पौष्टिक आणि अतिशय आरोग्यदायी असतात. तरीही, इतर प्रकारांपेक्षा अंडी-शाकाहारी आहार निवडण्याची अनेक कारणे आहेत.
संपूर्ण पदार्थ हे दोन्ही परवडणारे आणि पौष्टिक असतात, ज्यामुळे ते जवळजवळ कोणत्याही आहारात एक उत्तम जोड बनतात. ते उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने, बी जीवनसत्त्वे आणि दाहक-विरोधी संयुगे () यांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.
किंबहुना, काही लोकांना काटेकोरपणे शाकाहारी आहारात त्यांच्या पोषक गरजा पूर्ण करण्यात अडचण येत असल्यास प्राणी-मुक्त आहारामध्ये अंडी समाविष्ट करणे पसंत करतात.
ज्याला शाकाहारी व्हायचे आहे परंतु दुग्धजन्य पदार्थांना ऍलर्जी किंवा संवेदनशीलता आहे त्यांच्यासाठी ओवो-शाकाहारी आहार देखील योग्य पर्याय असेल.
याव्यतिरिक्त, इतर लोक मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांच्या उत्पादनासाठी वापरल्या जाणार्‍या प्राण्यांच्या उपचारासंबंधी धार्मिक, पर्यावरणीय किंवा नैतिक चिंतेमुळे आहार निवडू शकतात.
या नैतिक मुद्द्यांमुळे प्रेरित झालेले लोक अनेकदा केवळ मानवी स्त्रोतांकडून अंडी आणि अंडी उत्पादने खाण्याची खात्री करतात.
सारांश
ओव्हो-शाकाहारी आहारात अंडी वगळता सर्व प्राणीजन्य पदार्थ वगळले जातात. लोक आरोग्य, पर्यावरण, धार्मिक किंवा नैतिक कारणांसाठी हा आहार निवडू शकतात.
दूध: ते नेहमीच्या दुधापेक्षा वेगळे कसे आहे?
अनेक संभाव्य फायदे
अंडी-शाकाहारी आहारामुळे तुमच्या आरोग्याला विविध प्रकारे फायदा होऊ शकतो.
चांगल्या आहाराच्या गुणवत्तेत योगदान देऊ शकते
संशोधन असे सूचित करते की अनुयायी सामान्यत: मांसाहारी लोकांच्या तुलनेत अधिक पौष्टिक-दाट पदार्थ खातात, जसे की फळे, भाज्या, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य.
ते जोडलेल्या शर्करा आणि संतृप्त चरबीपासून कमी कॅलरी वापरतात आणि (, ) चे अधिक चांगले पालन करतात.
अनेक तज्ञांचा असा विश्वास आहे की यामुळे मांसाहार करणार्‍यांपेक्षा शाकाहारी लोकांचे आरोग्य चांगले असते, परंतु स्पष्ट कारण आणि परिणाम संबंध स्थापित होण्यापूर्वी अधिक संशोधन आवश्यक आहे ().
तुमच्या हृदयासाठी चांगले
जर तुम्ही आहारात बदल करण्याचा विचार करत असाल तर अंडी-शाकाहारी आहार प्रभावी ठरू शकतो.
अनेक अभ्यासांनी निरीक्षण केले आहे की मांसाहार करणार्‍यांच्या तुलनेत शाकाहारी लोकांना हृदयविकाराचा धोका 30-40% कमी असू शकतो.
याव्यतिरिक्त, तणाव व्यवस्थापन पद्धतींसह एकत्रित केल्यावर, शाकाहारी आहारामुळे रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते आणि रक्तवाहिन्यांमध्‍ये पट्टिका तयार होतात ().
संतुलित रक्तातील साखरेला प्रोत्साहन देते
सुनियोजित शाकाहारी आहार तुमची इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारून टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी करू शकतो.
अलीकडील 14 अभ्यासांच्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले आहे की मांसाहारी लोकांच्या तुलनेत शाकाहारी लोकांना टाइप 25 मधुमेह होण्याची शक्यता 2% कमी असते.
याव्यतिरिक्त, जे लोक आधीच या स्थितीने ग्रस्त आहेत त्यांना शाकाहारी आहार () वर रक्तातील साखर नियंत्रण चांगले अनुभवू शकते.
शाकाहारी आहाराचे पालन करणार्‍या लोकांमध्ये संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्यांचा सामान्यतः जास्त वापर मधुमेह प्रतिबंधात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावत असल्याचे दिसून येते.
विशेषतः, गडद पालेभाज्या आणि फायबर, बीटा-कॅरोटीन, व्हिटॅमिन सी आणि मॅग्नेशियम जास्त असलेल्या मूळ भाज्या यांसारख्या पदार्थांचे सर्वात शक्तिशाली प्रतिबंधात्मक प्रभाव असू शकतात ().
इतर फायदे
शाकाहारी आहार हे इतर अनेक आरोग्य आणि जीवनशैलीच्या फायद्यांशी संबंधित आहेत, यासह:
- वजन कमी होणे. शाकाहारी आहारात कॅलरीज कमी असतात आणि ते सर्वभक्षी आहार (, ) पेक्षा अधिक प्रभावीपणे समर्थन देऊ शकतात.
- आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन द्या. शाकाहारी आहारात भरपूर फायबर आणि आरोग्याला चालना देणारी वनस्पती संयुगे असतात जे निरोगी आतड्यांतील बॅक्टेरियाची वाढ वाढवू शकतात, ज्यामुळे पचनक्रिया आणि रोग प्रतिकारशक्ती चांगली होते (, ).
- कर्करोगाचा धोका कमी करू शकतो. काही अभ्यासांनी असे सूचित केले आहे की शाकाहारी आहारामुळे कर्करोगाचा धोका 12% पर्यंत कमी होतो, जरी अधिक संशोधन आवश्यक आहे ().
- अधिक परवडणारे. उच्च दर्जाचे मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ खूप महाग असू शकतात. त्यामुळे शाकाहारी आहार अधिक परवडणारा असू शकतो.
जरी शाकाहारी आहारामध्ये अनेक सकारात्मक गुणधर्म आहेत, तरीही हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की कोणत्याही विशिष्ट परिणामांची हमी दिली जात नाही.
सारांश
ओवो-शाकाहारी आहार हृदयरोग, मधुमेह आणि कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासह अनेक आरोग्य फायदे देऊ शकतो. हे आतड्यांचे आरोग्य सुधारू शकते आणि निरोगी वजन वाढवू शकते.
संभाव्य तोटे
बहुतेक लोकांसाठी, अंडी-शाकाहारी आहार अतिशय सुरक्षित आणि आरोग्यदायी असतो. तथापि, जर तुम्ही तुमच्या आहाराचे योग्य नियोजन केले नाही तर तुम्हाला काही आवश्यक पोषक तत्वे मिळणार नाहीत.
अपुरा प्रोटीन सेवन
निरोगी हाडे, स्नायू, अवयव, त्वचा आणि केस राखण्यासाठी खाणे आवश्यक आहे.
अनेक मांसाहारी आहार प्रथिनांसाठी मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांवर अवलंबून असतात. ओवो-शाकाहारी आहारात हे पदार्थ वगळले जात असल्याने, तुम्ही सेवन करत आहात याची खात्री करणे आवश्यक आहे.
अंडी, शेंगा, नट आणि बिया हे सर्व उत्तम प्रथिने पर्याय आहेत जे ओव्हो-शाकाहारींसाठी योग्य आहेत.
जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि ओमेगा -3
काही अत्यंत शाकाहारी खाद्यपदार्थांमध्ये लोह, कॅल्शियम, जस्त, ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड आणि जीवनसत्त्वे D आणि B3 () यांचा समावेश होतो.
मांस, मासे आणि दुग्धजन्य पदार्थ हे बहुतेक वेळा मांसाहारी आहारातील या पोषक घटकांचे प्रमुख स्त्रोत असतात. म्हणूनच, जर तुम्ही त्यांना शाकाहारी पर्यायांसह बदलण्याची काळजी घेतली नाही तर त्यांना काढून टाकल्याने कमतरता निर्माण होऊ शकतात.
येथे काही पदार्थ आहेत जे अंडी-शाकाहारी आहारात संक्रमण करताना ही पोषक तत्त्वे देऊ शकतात:
- लोखंड. अंडी आणि मसूर, सोया, चणे, तपकिरी तांदूळ, लोहयुक्त तृणधान्ये, सुकामेवा, भोपळ्याच्या बिया आणि पिस्ता यांसारख्या लोहाच्या वनस्पती स्रोतांचा समावेश करणे हे तुमच्या गरजा पूर्ण करण्याचा एक स्मार्ट मार्ग आहे ().
- कॅल्शियम पुरेशा प्रमाणात कॅल्शियमचे सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या आहारात पांढरे बीन्स, सलगम हिरव्या भाज्या, अरुगुला, बोक चॉय, टोफू आणि कॅल्शियम-फोर्टिफाइड खाद्यपदार्थांचा नियमितपणे समावेश करा.
- व्हिटॅमिन डी. सूर्यप्रकाशात वेळ घालवणे हा तुमच्या त्वचेतील व्हिटॅमिन डी निर्मितीला प्रोत्साहन देण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. कुरणात वाढलेली अंडी, मजबूत खाद्यपदार्थ आणि अतिनील-उपचारित मशरूम हे देखील चांगले स्त्रोत आहेत (, , ).
- व्हिटॅमिन बी 12. अंडी व्हिटॅमिन बी 12 चा चांगला स्रोत आहे. दुधाचा पर्याय किंवा () सारख्या फोर्टिफाइड खाद्यपदार्थांसाठीही हेच आहे.
- जिंक संपूर्ण धान्य, अंडी, शेंगदाणे, बिया आणि शेंगा हे सर्व जस्तचे चांगले स्रोत आहेत जे अंडी-अनुकूल आहेत ().
- ओमेगा -3 चरबी. चिया बिया, अंबाडीच्या बिया, भांग हार्ट आणि अक्रोड उत्कृष्ट आहेत. याव्यतिरिक्त, ओमेगा -3 सह समृद्ध असलेल्या कोंबडीची अंडी हे निरोगी चरबी प्रदान करू शकतात ().
जर तुम्हाला असे आढळून आले की तुम्ही यापैकी कोणत्याही पोषक तत्वांसाठी तुमच्या गरजा केवळ आहाराद्वारे पूर्ण करू शकत नाही, तर पूरक आहार घेण्याबाबत तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याचा किंवा आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या.
शाकाहारी जंक फूड
सर्वच अंडी-शाकाहारी पदार्थ आरोग्यदायी नसतात.
दुग्धविरहित भाजलेले पदार्थ, तळलेले, प्रक्रिया केलेले पदार्थ, तसेच साखरयुक्त पेये, तृणधान्ये आणि कँडीज तांत्रिकदृष्ट्या ओव्हो-शाकाहारी जीवनशैलीला बसतात, परंतु जर ते कमी प्रमाणात सेवन केले पाहिजे.
निरोगी शाकाहारी आहार पौष्टिक-दाट संपूर्ण पदार्थांवर भर देतो आणि परिष्कृत धान्य, जोडलेली साखर, अत्यंत शुद्ध तेल आणि इतर अति-प्रक्रिया केलेले जंक फूड मर्यादित करतो.
सारांश
शाकाहारी आहारात काही पोषक घटक कमी असू शकतात, ज्यामुळे तुम्हाला कमतरतेचा धोका संभवतो. या पोषक तत्वांच्या वनस्पती-आधारित स्त्रोतांसह आपल्या गरजा पूर्ण करू शकतील अशा सर्वसमावेशक पौष्टिक आहाराच्या नियोजनावर लक्ष केंद्रित करा.
खाण्यासाठी पदार्थ
जरी काही खाद्यपदार्थ ओव्हो-शाकाहारी आहारापुरते मर्यादित असले तरी, निवडण्यासाठी अनेक पोषक-समृद्ध पर्याय आहेत.
एक सुनियोजित ओवो-शाकाहारी आहार आदर्शपणे विविध प्रकारच्या संपूर्ण, वनस्पती-आधारित पदार्थांनी बनलेला असतो, जसे की:
- फळ: सफरचंद, संत्री, नाशपाती, बेरी, केळी, अननस, आंबा, द्राक्षे,
- भाज्या: पालेभाज्या, गाजर, बटाटे, शतावरी, सलगम, ब्रोकोली, फ्लॉवर, काकडी, मुळा, मिरी, कोबी, टोमॅटो, उन्हाळा आणि हिवाळा स्क्वॅश
- तृणधान्ये: तांदूळ, कॉर्न, क्विनोआ, राजगिरा, बकव्हीट, बल्गुर, बार्ली, ओटचे जाडे भरडे पीठ, पास्ता, क्रॅकर्स, पॉपकॉर्न, तृणधान्ये, (दूध किंवा लोणीशिवाय बनवलेले)
- शेंगा: सोया, टेंपेह, टोफू, मिसो, मसूर, काळे बीन्स, चणे, राजमा, मटार, शेंगदाणे, पिंटो बीन्स, पांढरे बीन्स
- नट आणि बिया: अक्रोड, मॅकॅडॅमिया नट्स, पेकान, पिस्ता, बदाम, काजू, ब्राझील नट्स, भांग बिया, चिया बिया, सूर्यफूल बिया, नट बटर, फ्लेक्स बिया
- अंडी आणि अंडी उत्पादने: संपूर्ण अंडी, अंड्याचा पांढरा भाग
- दुग्धजन्य पदार्थ: सोया दूध, बदाम दूध, ओट दूध, भांग दूध, काजू दूध, डेअरी-मुक्त दही, डेअरी-मुक्त चीज
- तेल: ऑलिव्ह, एवोकॅडो, अक्रोड, अंबाडी आणि नारळ तेल
- पेये: कॉफी, चहा, पाणी, मिनरल वॉटर, नॉन-डेअरी दूध
लक्षात ठेवा की अन्न शाकाहारी आहे याचा अर्थ ते निरोगी आहे असे नाही. अंडी-शाकाहारी आहाराचे आरोग्य फायदे मिळविण्यासाठी, शक्य तितक्या संपूर्ण, कमीतकमी प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करणे महत्वाचे आहे.
सारांश
शेंगा, धान्य, भाज्या, नट, बिया, अंडी आणि फळे यांसारखे विविध पदार्थ निरोगी अंडी-शाकाहारी आहार बनवतात. तुम्ही अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्यपदार्थांचा समावेश करत असल्यास संयमाचा सराव करा.
अन्न टाळावे
ओव्हो-शाकाहारी आहारात टाळावे लागणारे मुख्य पदार्थ म्हणजे मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ, परंतु काही मांस-आधारित खाद्य पदार्थ देखील वगळले पाहिजेत.
तुम्ही ओवो-शाकाहारी आहाराकडे जात असल्यास, खालील गोष्टी टाळा:
- लाल मांस: गोमांस, कोकरू, डुकराचे मांस
- पोल्ट्री: चिकन, टर्की, बदक
- मासे आणि शेलफिश
- दूधवाला: दूध, दही, चीज, लोणी
- बेकरी उत्पादने: दूध किंवा बटरने बनवलेल्या ब्रेड आणि पेस्ट्री
- मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांपासून मिळणारे खाद्य पदार्थ: जिलेटिन, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, कार्माइन, केसीन, मठ्ठा
- इतर आयटम: प्राणी-आधारित मटनाचा रस्सा, पॅटे, फिश सॉस, विशिष्ट ओमेगा -3 पूरक, नॉन-डेअरी क्रीम, सीझर ड्रेसिंग
यापैकी अनेक पदार्थांसाठी तुम्ही शाकाहारी पर्याय शोधू शकता. तथापि, हे लक्षात ठेवा की हे पर्याय नेहमीच पौष्टिकदृष्ट्या समतुल्य असू शकत नाहीत.
उदाहरणार्थ, बहुतेक नियमित गायीच्या दुधाप्रमाणे प्रथिने आणि खनिजे समान प्रमाणात प्रदान करत नाहीत. हे स्वतःच एक वाईट पर्याय बनवत नाही, परंतु तुमचे ध्येय पौष्टिकदृष्ट्या पूर्ण शाकाहारी आहार तयार करणे हे आहे का हे विचारात घेण्यासारखे आहे.
सारांश
ओव्हो-शाकाहारी आहारामध्ये सर्व मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ आणि खाद्य पदार्थ वगळले जातात.
उदाहरण मेनू
जरी पौष्टिक गरजा आणि अन्न प्राधान्ये भिन्न असू शकतात, तरीही पाच दिवस अंडी-शाकाहारी आहार कसा असू शकतो याचे एक उदाहरण येथे आहे.
सोमवारी
- दुपारचे जेवण खाण्यासाठी: गोठविलेल्या बेरी आणि नट्ससह नारळ-चिया पुडिंग
- दुपारचे जेवण खाण्यासाठी: मसूर आणि अंबाडी फटाके सह भाज्या स्टू
- रात्रीचे जेवण: टोफू आणि तपकिरी तांदूळ सह तळलेले भाज्या
मंगळवारी
- दुपारचे जेवण खाण्यासाठी: ब्रेझ केलेल्या हिरव्या भाज्या आणि पोच केलेल्या अंडीसह संपूर्ण धान्य टोस्ट
- दुपारचे जेवण खाण्यासाठी: च्या बाजूने hummus आणि भाज्या सँडविच ओघ
- रात्रीचे जेवण: ब्लॅक बीन्स, पौष्टिक यीस्ट, मिश्रित हिरव्या भाज्या, ग्वाकामोले आणि साल्सासह क्विनोआ वाडगा
बुधवारी
- दुपारचे जेवण खाण्यासाठी: पालक, काजू दूध, बदाम लोणी, केळी, आले आणि एवोकॅडोसह हिरवी स्मूदी
- दुपारचे जेवण खाण्यासाठी: होलमील ब्रेडवर अंडी सॅलड सँडविच
- रात्रीचे जेवण: edamame, जांभळा कोबी आणि कोथिंबीर सह मसालेदार शेंगदाणा नूडल्स
jeudi
- दुपारचे जेवण खाण्यासाठी: ताज्या फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ, भांग बियाणे आणि फ्लेक केलेले बदाम
- दुपारचे जेवण खाण्यासाठी: उरलेले शेंगदाणे नूडल्स
- रात्रीचे जेवण: भाजलेल्या भाज्या आणि शाकाहारी मशरूम रिसोट्टोसह स्मोक्ड टेंपेह
vendredi
- दुपारचे जेवण खाण्यासाठी: ताज्या फळांच्या बाजूने स्क्रॅम्बल्ड अंडी आणि भाज्या
- दुपारचे जेवण खाण्यासाठी: व्हाईट बीन आणि टोमॅटो सूप संपूर्ण धान्य टोस्टसह
- रात्रीचे जेवण: कोथिंबीर-चुना काजू क्रीम सॉससह फुलकोबी आणि चणा टॅकोस
सारांश
वरील नमुना जेवण योजना काही आरोग्यदायी घटक आणि संतुलित पदार्थ दाखवते ज्यांचा तुम्ही संतुलित अंडी-शाकाहारी आहारात आनंद घेऊ शकता.
तळ ओळ
ओवो-शाकाहारी आहार हा एक प्रकारचा शाकाहार आहे ज्यामध्ये अंडी वगळता सर्व प्राणीजन्य पदार्थ वगळले जातात.
जोपर्यंत ते योग्यरित्या नियोजित आहे तोपर्यंत, खाण्याच्या या पद्धतीमुळे तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेले सर्व पोषक घटक मिळू शकतात आणि हृदयरोग आणि मधुमेहाचा धोका कमी करण्यासह विविध प्रकारचे फायदे देऊ शकतात.
जर तुम्ही ओवो-शाकाहारी आहाराकडे जाण्याचा विचार करत असाल, तर तुमच्या आहारातून जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी विविध प्रकारच्या शेंगा, नट, बिया, भाज्या आणि फळे यांचा समावेश करण्याचे सुनिश्चित करा.
