वजन वाढणे अत्यंत निराशाजनक असू शकते, विशेषत: जेव्हा आपल्याला हे कशामुळे होत आहे हे माहित नसते.
जरी वजन वाढण्यात आहार ही सर्वात मोठी भूमिका बजावत असले तरी, तणाव आणि झोपेची कमतरता यासारखे इतर घटक देखील योगदान देऊ शकतात.
नकळत वजन वाढण्याची ही 9 कारणे आहेत.
1. तुम्ही खूप जास्त प्रक्रिया केलेले पदार्थ खातात
ओट्स, फ्रोझन फ्रूट आणि दही यासारख्या अनेक निरोगी पदार्थांवर कमीत कमी प्रक्रिया केली जाते.
तथापि, साखरयुक्त तृणधान्ये, फास्ट फूड्स आणि मायक्रोवेव्ह डिनर यासह उच्च प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये हानिकारक घटक, तसेच जोडलेल्या शर्करा, संरक्षक आणि अस्वास्थ्यकर चरबी असतात.
याव्यतिरिक्त, युनायटेड स्टेट्स आणि जगभरातील वाढत्या लठ्ठपणाच्या दराव्यतिरिक्त, अनेक अभ्यास उच्च प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांना वजन वाढविण्याशी जोडतात (1).
उदाहरणार्थ, 2019 कॅनेडियन प्रौढांच्या 19 च्या अभ्यासात असे आढळून आले की ज्यांनी सर्वात जास्त अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थ खाल्ले ते कमीत कमी खाल्लेल्या लोकांपेक्षा 363% जास्त लठ्ठ असतात (32).
उच्च प्रक्रिया केलेले पदार्थ सामान्यत: कॅलरीजमध्ये जास्त असतात परंतु प्रथिने आणि फायबरसारख्या आवश्यक पोषक तत्वांचा अभाव असतो ज्यामुळे तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटते.
खरं तर, 20 लोकांच्या दोन आठवड्यांच्या अभ्यासात, सहभागींनी प्रक्रिया न केलेल्या आहारापेक्षा (500) अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहारावर दररोज सुमारे 3 कॅलरी जास्त वापरल्या.
म्हणून, तुम्ही प्रक्रिया केलेले जेवण आणि स्नॅक्स कमी करण्याचा विचार केला पाहिजे, त्याऐवजी संपूर्ण पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा.
2. तुम्ही खूप साखर खाता
गोड पदार्थ आणि कँडी, केक, सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, आईस्क्रीम, आइस्ड टी आणि साखरयुक्त कॉफी यांसारखे पेये तुमची कंबर सहजपणे वाढवू शकतात.
अनेक अभ्यासांमध्ये साखरेचे सेवन वजन वाढण्याशी जोडले जाते, परंतु टाइप 2 मधुमेह आणि हृदयरोग (4) यासह जुनाट आजारांचा धोका देखील वाढतो.
विशेषतः, साखरयुक्त पेय हे युनायटेड स्टेट्समध्ये जोडलेल्या साखरेचे प्रमुख स्त्रोत आहेत आणि वजन वाढण्याशी जवळून संबंधित आहेत.
उदाहरणार्थ, 30 मुले आणि प्रौढांचा समावेश असलेल्या 242 अभ्यासांचे पुनरावलोकन वजन वाढणे आणि लठ्ठपणाशी साखरयुक्त पेय वापरणे (352).
11 महिलांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की दिवसातून एक सोडा प्यायल्याने 218 वर्षांमध्ये 2,2-पाऊंड वजन वाढले, म्हणजे कँडी काढून टाकल्याने उलट परिणाम होऊ शकतो (1).
प्रक्रिया सुलभ करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या साखरेचे प्रमाण हळूहळू कमी करण्याचा प्रयत्न करू शकता.
3. तुमची बैठी जीवनशैली आहे
निष्क्रियता वारंवार वजन वाढण्यास आणि जुनाट आजारामध्ये योगदान देते (8, 9, XNUMX).
डेस्कवर काम करणे, टेलिव्हिजन पाहणे, वाहन चालवणे किंवा संगणक किंवा टेलिफोन वापरणे ही गतिहीन क्रिया आहेत.
464 लठ्ठ आणि जास्त वजन असलेल्या लोकांच्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की त्यांची रोजची बसण्याची वेळ कामाच्या दिवशी सरासरी 6,2 तास आणि इतर दिवशी 6 तास असते. कामाशी संबंधित कार्ये सर्वात जास्त योगदान देणारी होती, त्यानंतर दूरदर्शन (दहा) होते.
कमी व्यायाम करणे आणि शांत बसणे यासारखे काही साधे जीवनशैली बदल केल्याने मोठा फरक पडू शकतो.
उदाहरणार्थ, 317 कामगारांच्या तीन महिन्यांच्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की एका तासाच्या बसण्याच्या जागी दिवसभरात एक तास उभे राहिल्याने एकूण चरबीचे द्रव्यमान आणि कंबरेचा घेर कमी होतो आणि दुबळे स्नायू वाढतात (11).
संशोधनात असेही दिसून आले आहे की स्क्रीनसमोर जास्त वेळ घालवणे हे नकळत वजन वाढण्यास (12, 13, 14) योगदान देते.
टीव्ही पाहण्याऐवजी रात्रीच्या जेवणानंतर चालणे, लंच ब्रेक दरम्यान व्यायाम करणे किंवा चालणे, स्टँडिंग डेस्क किंवा ट्रेडमिलमध्ये गुंतवणूक करणे किंवा कामासाठी सायकल चालवणे यासारखे छोटे समायोजन देखील वजन वाढण्यास प्रतिबंध करू शकतात.
4. तुम्ही यो-यो डायटिंगमध्ये व्यस्त आहात
यो-यो डाएटिंग म्हणजे जाणूनबुजून वजन कमी करण्याचे चक्र, त्यानंतर अनावधानाने वजन वाढणे.
ही प्रवृत्ती विशेषत: कालांतराने वजन वाढण्याच्या जोखमीशी जोडलेली आहे (15, 16).
2 लोकांच्या अभ्यासात, ज्या लोकांनी मागील वर्षी आहार घेतला होता त्यांच्या शरीराचे वजन आणि कंबरेचा घेर नॉन-डाएटरपेक्षा जास्त होता (785).
इतर अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की प्रतिबंधात्मक आहार आणि आहारामुळे भूक आणि परिपूर्णता संप्रेरकांमध्ये बदल यासारख्या वागणुकींवर तुमच्या शरीराच्या शारीरिक प्रतिक्रियांमुळे भविष्यात वजन वाढू शकते (18, 19), 20).
याव्यतिरिक्त, प्रतिबंधात्मक आहाराचे पालन करताना वजन कमी करणारे बहुतेक लोक 5 वर्षांच्या आत सर्व किंवा सर्व परत मिळवतात (15).
दीर्घकालीन वजन कमी करण्यासाठी, आपण शाश्वत जीवनशैली बदलांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. यामध्ये व्यायाम करणे, प्रक्रिया केलेले आणि साखरयुक्त पदार्थ काढून टाकणे आणि भरपूर फायबर आणि प्रथिने असलेले पौष्टिक-दाट अन्न खाणे समाविष्ट आहे.
5. तुम्हाला एक निदान न झालेली वैद्यकीय समस्या आहे
जरी अनेक जीवनशैली घटक अनावधानाने वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरतात, काही वैद्यकीय परिस्थिती देखील भूमिका बजावू शकतात. यात समाविष्ट:
- हायपोथायरॉईडीझम. ही स्थिती तुमच्या थायरॉईड ग्रंथीवर परिणाम करते आणि त्यामुळे वजन वाढू शकते किंवा वजन कमी करण्यात अडचण येऊ शकते (21, 22).
- नैराश्य. ही सामान्य मानसिक स्थिती वजन वाढणे आणि लठ्ठपणाशी जोडलेली आहे (23, 24).
- पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस). PCOS हे संप्रेरक असंतुलनाद्वारे चिन्हांकित केले जाते जे बाळंतपणाच्या वयातील स्त्रियांना प्रभावित करते. यामुळे वजन वाढू शकते आणि वजन कमी करणे कठीण होऊ शकते (25).
- बिंज इटिंग डिसऑर्डर (BED). अनियंत्रित अति खाण्याच्या आवर्ती भागांवर आधारित बीईडीचे वर्गीकरण केले जाते आणि त्यामुळे वजन वाढण्यासह अनेक आरोग्यविषयक गुंतागुंत होऊ शकते (२६).
इतर परिस्थिती, जसे की मधुमेह आणि कुशिंग सिंड्रोम, देखील वजन वाढण्याशी संबंधित आहेत. त्यामुळे तुमच्या डॉक्टरांनी योग्य निदान करणे महत्त्वाचे आहे.
याव्यतिरिक्त, काही औषधे, ज्यामध्ये एन्टीडिप्रेसस आणि अँटीसायकोटिक्स समाविष्ट आहेत, वजन वाढवू शकतात. तुमच्या औषधांमुळे तुमचे वजन वाढत आहे असे तुम्हाला वाटत असल्यास आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी बोला.
6. तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नाही
एकूणच आरोग्य आणि आरोग्यासाठी झोप आवश्यक आहे. अपर्याप्त झोपेमुळे वजन वाढू शकते, इतर नकारात्मक परिणामांसह (27).
92 महिलांच्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ज्या महिला दिवसातून 6 तासांपेक्षा कमी झोपतात त्यांचा बॉडी मास इंडेक्स (BMI) आणि व्हिस्फॅटिन (चरबीच्या पेशींद्वारे स्रावित प्रोटीन) पातळी सर्वाधिक असते, त्या तुलनेत महिला दररोज 6 तास किंवा त्याहून अधिक झोपतात (28). ).
कमी-कॅलरी आहारानंतर 2 जादा वजन असलेल्या प्रौढांच्या 10 आठवड्यांच्या अभ्यासात, जे रात्री 5,5 तास झोपले त्यांच्या शरीरातील चरबी 55% कमी आणि 60% जास्त स्नायू वस्तुमान कमी झाले जे रात्री 8,5 तास झोपतात. प्रति रात्र तास (29) ).
यामुळे, तुमची झोपेची वेळ वाढवणे वजन कमी करण्यात मदत करू शकते.
काही पुरावे प्रति रात्र सात किंवा अधिक तासांच्या झोपेशी संबंधित आहेत, वजन कमी होण्याची शक्यता 33% जास्त असते, सात तासांपेक्षा कमी झोपेच्या तुलनेत (30).
तुमच्या झोपेची गुणवत्ता खराब असल्यास, तुम्ही झोपायच्या आधी स्क्रीन टाइम मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करू शकता, तुमचे कॅफिनचे सेवन कमी करू शकता आणि नियमित वेळी झोपू शकता.
7. तुम्ही पुरेसे संपूर्ण अन्न खात नाही
जर तुम्ही नियमितपणे प्रक्रिया केलेले पदार्थ खात असाल, तर संपूर्ण अन्नपदार्थ अधिक समृद्ध आहाराकडे जाणे हा वजन कमी करण्यास आणि तुमच्या आरोग्याच्या इतर अनेक पैलूंमध्ये सुधारणा करण्याचा एक सोपा आणि प्रभावी मार्ग आहे.
खरं तर, वजन कमी करण्याचा सर्वात महत्वाचा घटक म्हणजे संपूर्ण, कमीत कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ निवडणे.
एका अभ्यासात 609 जास्त वजन असलेल्या प्रौढांना गटांमध्ये विभागले गेले ज्यांनी 12 महिने (31) कमी चरबीयुक्त किंवा कमी-कार्ब आहाराचे पालन केले.
दोन्ही गटांना त्यांच्या भाज्यांचे सेवन जास्तीत जास्त करा, जोडलेल्या शर्करा, ट्रान्स फॅट्स आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन मर्यादित करा, प्रामुख्याने संपूर्ण, कमीत कमी प्रक्रिया केलेले, पौष्टिक-दाट पदार्थ खा, आणि बहुतेक जेवण घरीच तयार करा अशा सूचना देण्यात आल्या होत्या.
अभ्यासात असे दिसून आले की दोन्ही आहार गटातील लोकांचे वजन सारखेच कमी होते: कमी चरबीयुक्त गटासाठी 5,4 किलो (12 पाउंड) आणि उच्च चरबी गटासाठी 5,9 किलो (13 पाउंड) कमी कार्ब. यावरून असे दिसून आले की आहाराची गुणवत्ता, मॅक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री नसून, वजन कमी करण्याचा सर्वात महत्त्वाचा घटक होता (31).
आपल्या आहारात संपूर्ण पदार्थांचा समावेश करणे कठीण नाही. भाज्या, फळे, बीन्स, अंडी, शेंगदाणे आणि बिया यासारखे पौष्टिक-दाट संपूर्ण पदार्थ हळूहळू तुमच्या जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये घालून सुरुवात करा.
8. तुम्ही तणावग्रस्त आहात
तीव्र ताण ही एक सामान्य समस्या आहे जी आपल्या वजनावर परिणाम करू शकते (32).
ताणतणाव संप्रेरक कॉर्टिसॉलच्या उच्च पातळीमुळे भूक वाढते आणि तुमची खूप चवदार, उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ खाण्याची इच्छा वाढते, ज्यामुळे वजन वाढू शकते (33).
याव्यतिरिक्त, अभ्यास दर्शवितात की लठ्ठ लोकांमध्ये अट नसलेल्या लोकांपेक्षा जास्त कोर्टिसोल पातळी असते (34).
विशेष म्हणजे, तणावाचे व्यवस्थापन वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देऊ शकते.
लठ्ठपणा असलेल्या 8 प्रौढांच्या 45-आठवड्याच्या अभ्यासात, ज्यांनी दीर्घ श्वासोच्छवासासारख्या विश्रांती तंत्राचा सराव केला त्यांचे वजन केवळ मानक आहारविषयक सल्ला मिळालेल्या लोकांपेक्षा लक्षणीयरीत्या कमी झाले (35).
तणाव कमी करण्यासाठी, तुमच्या दिनचर्येत पुराव्यावर आधारित विश्रांती पद्धतींचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा. योग, निसर्गात वेळ घालवणे आणि ध्यान करणे (३६, ३७, ३८).
9. तुम्ही खूप कॅलरीज खाता
जास्त खाणे हे वजन वाढण्याचे एक महत्त्वाचे कारण आहे.
तुम्ही दररोज बर्न केलेल्या कॅलरीजपेक्षा जास्त कॅलरी घेतल्यास, तुमचे वजन वाढण्याची शक्यता आहे (39).
बेफिकीर खाणे, नियमित स्नॅकिंग, आणि कॅलरी आणि पोषक तत्वांनी जास्त आहारातील निवडी करणे या सर्व गोष्टी जास्त कॅलरी घेण्यास कारणीभूत ठरतात.
तुमच्या कॅलरीजची गरज स्वतः ठरवणे कठीण होऊ शकते, त्यामुळे तुम्हाला जास्त खाण्यात अडचण येत असल्यास आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या.
जास्त खाणे टाळण्याच्या सोप्या मार्गांमध्ये शहाणपणाने खाणे, फायबर आणि प्रथिनेयुक्त आहार, भरपूर वनस्पतीजन्य पदार्थ, उच्च-कॅलरी पेयांऐवजी पाणी पिणे आणि तुमची क्रियाकलाप पातळी वाढवून भूक आणि परिपूर्णतेकडे लक्ष देणे समाविष्ट आहे.
तळ ओळ
नकळत वजन वाढण्यास अनेक घटक कारणीभूत ठरू शकतात.
झोपेची कमतरता, बैठी कामे आणि प्रक्रिया केलेले किंवा साखरयुक्त पदार्थांचे अतिसेवन या काही सवयी आहेत ज्यामुळे तुमचे वजन वाढण्याचा धोका वाढू शकतो.
तथापि, काही सोप्या पायऱ्या – निरोगी खाणे, व्यायाम करणे आणि संपूर्ण पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करणे – तुम्हाला तुमचे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट साध्य करण्यात आणि तुमचे एकूण आरोग्य सुधारण्यात मदत होऊ शकते.
