पॅलेओ आहार: वजन कमी करण्यासाठी ते कसे कार्य करते

पॅलेओ आहार हा एक उच्च-प्रथिने, उच्च-कार्बोहायड्रेट आहार आहे जो सुरुवातीच्या मानवांच्या गृहित आहारापासून प्रेरणा घेतो. हे या विश्वासावर आधारित आहे की या शिकारी-संकलक पूर्वजांना लठ्ठपणा, मधुमेह आणि हृदयरोग यांसारख्या जुनाट आजारांचे प्रमाण कमी होते आणि असे मानले जाते की ते त्यांच्या आहारातील फरकांना कारणीभूत आहे. तथापि, काही लोक दावा करतात की पॅलेओ आहार आरोग्य सुधारू शकतो आणि वजन कमी करण्यास चालना देऊ शकतो, तर इतरांनी असे सूचित केले की ते खूप प्रतिबंधित आहे आणि त्याचे पालन करणे कठीण आहे.

हा लेख पॅलेओ आहाराचे पुनरावलोकन करतो आणि ते वजन कमी करण्यासाठी कार्य करते की नाही.

पॅलेओ आहार म्हणजे काय?

सुरुवातीच्या मानवी पूर्वजांच्या आहाराची नक्कल करण्यासाठी डिझाइन केलेला आहाराचा नमुना आहे.

जरी ही संकल्पना 1970 च्या दशकात उदयास आली, तरी 2002 मध्ये शास्त्रज्ञ लॉरेन कॉर्डेन यांनी आहाराचे समर्थन करणारे पुस्तक प्रकाशित केल्यानंतर तिला लोकप्रियता मिळाली.

हे फळे, भाज्या, मांस, मासे आणि पोल्ट्री यासारख्या संपूर्ण पदार्थांच्या वापरास प्रोत्साहन देते.

यावेळी, प्रक्रिया केलेले अन्न, धान्य आणि शेंगा प्रतिबंधित आहेत.

आहाराच्या समर्थकांच्या मते, त्याचे अनुसरण केल्याने जुनाट आजार टाळता येऊ शकतात आणि एकूण आरोग्य सुधारू शकते ().

दुसरीकडे, समीक्षकांचे म्हणणे आहे की ते खूप प्रतिबंधात्मक असू शकते आणि महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वांनी समृद्ध असलेले अनेक अन्न गट काढून टाकू शकते.

सारांश

पॅलेओ आहार हा प्रारंभिक मानवी शिकारी-संकलक पूर्वजांच्या आहारावर आधारित एक खाण्याची पद्धत आहे. असे मानले जाते की हे जुनाट आजार टाळण्यास आणि संपूर्ण आरोग्य सुधारण्यास मदत करते.

पालेओ आहाराचे पालन कसे करावे

पॅलेओ आहारामध्ये प्रक्रिया केलेले अन्न, धान्य, शेंगा, दुग्धजन्य पदार्थ आणि बरेच काही यासह, सुरुवातीच्या शिकारी-संकलकांसाठी अनुपलब्ध असलेले सर्व अन्न मर्यादित करणे समाविष्ट आहे.

त्याऐवजी, योजना तुमच्या प्लेटमध्ये मांस, मासे, कुक्कुटपालन, फळे, भाज्या, नट आणि बिया यासारख्या कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या संपूर्ण पदार्थांनी भरण्यास प्रोत्साहित करते.

तरीही, आहाराच्या अनेक भिन्नता आहेत, प्रत्येकामध्ये कोणत्या पदार्थांना परवानगी आहे याविषयी थोडी वेगळी मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत.

उदाहरणार्थ, काही सुधारित पॅलेओ आहार कमी प्रतिबंधित असतात आणि ते भिजवलेले आणि शिजवलेले असतात तोपर्यंत गवत-पावलेले लोणी आणि काही ग्लूटेन-मुक्त धान्य आणि शेंगा माफक प्रमाणात परवानगी देतात.

सारांश

पारंपारिक पॅलेओ आहारामध्ये प्रक्रिया केलेले अन्न, धान्य, शेंगा, दुग्धजन्य पदार्थ आणि साखरेचे प्रमाण मर्यादित करणे आणि त्याऐवजी संपूर्ण पदार्थ खाणे समाविष्ट आहे. तथापि, अनेक भिन्नता आहेत.

वजन कमी करण्यात मदत होते का?

पॅलेओ आहार पौष्टिक-दाट संपूर्ण खाद्यपदार्थांच्या वापरास प्रोत्साहित करतो आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ मर्यादित करतो, ज्यात कॅलरीज जास्त असतात आणि () मध्ये योगदान देऊ शकतात.

यामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण देखील जास्त आहे, जे तुम्हाला जास्त काळ भरभरून ठेवण्यासाठी घरेलीन - "हंगर हार्मोन" - कमी करू शकते.

अलिकडच्या वर्षांत, अनेक अभ्यासांनी दर्शविले आहे की पॅलेओ आहार वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो.

उदाहरणार्थ, 70 महिलांच्या अभ्यासात असे दिसून आले की 6 महिने पॅलेओ आहाराचे पालन केल्याने सरासरी 6,5 किलो चरबी कमी होते आणि () मध्ये लक्षणीय घट होते.

11 अभ्यासांच्या दुसर्‍या पुनरावलोकनात असा निष्कर्ष काढला आहे की आहार वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो, हे लक्षात घेतले की सहभागींनी 8 महिने ते 3,5 वर्षे () दरम्यान चाललेल्या चाचण्यांमध्ये सरासरी 2 पौंड (2 किलो) कमी केले.

सारांश

पॅलेओ आहार पौष्टिक-दाट संपूर्ण पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करतो आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ काढून टाकतो. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की खाण्याच्या या पद्धतीमुळे वजन कमी होण्यास मदत होते.

इतर फायदे

पॅलेओ आहार अनेक संभाव्य फायद्यांशी जोडला गेला आहे.

हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते

हृदयरोग हे जगभरातील मृत्यूचे प्रमुख कारण आहे, जे सर्व मृत्यूंपैकी जवळजवळ एक तृतीयांश () आहे.

आश्वासक संशोधन असे दर्शविते की पॅलेओ आहार हृदयविकाराच्या अनेक जोखीम घटकांना कमी करून मदत करू शकतो.

एका अभ्यासात, उच्च कोलेस्टेरॉल असलेल्या 20 लोक ज्यांनी 4 महिने पॅलेओ आहाराचे पालन केले त्यांना सुधारित एचडीएल (चांगले) कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइडची पातळी कमी झाली, तसेच एकूण आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (वाईट) () कमी झाले.

34 लोकांच्या आणखी एका अभ्यासात असेच परिणाम दिसून आले, की केवळ 2 आठवडे पॅलेओ आहाराचे पालन केल्याने रक्तदाब, एकूण कोलेस्टेरॉलची पातळी आणि ट्रायग्लिसरायड्स कमी झाले - हे सर्व कार्डियाक () रोगासाठी जोखीम घटक आहेत.

रक्तातील साखर नियंत्रणास समर्थन देते

काही संशोधनांनी असे सुचवले आहे की पॅलेओ आहार रक्तातील साखर कमी करण्यास आणि टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये इंसुलिनची संवेदनशीलता सुधारण्यास मदत करू शकते.

इन्सुलिन हे रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करणारे हार्मोन आहे. इंसुलिनची वाढलेली संवेदनशीलता तुमच्या शरीराची इंसुलिन प्रभावीपणे वापरण्याची क्षमता सुधारू शकते आणि रक्तातील साखरेच्या निरोगी व्यवस्थापनास समर्थन देऊ शकते ().

टाइप 32 मधुमेह असलेल्या 2 लोकांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की 12 आठवडे पॅलेओ आहाराचे पालन केल्याने इन्सुलिनची संवेदनशीलता 45% नी सुधारली).

त्याचप्रमाणे, टाइप 13 मधुमेह असलेल्या 2 लोकांच्या एका लहानशा अभ्यासात असे आढळून आले की हेमोग्लोबिन A1C पातळी कमी करण्यासाठी आहार अधिक प्रभावी आहे, जो दीर्घकालीन रक्तातील साखरेचे नियंत्रण आहे, पारंपारिक आहारापेक्षा मधुमेहासाठी ().

सारांश

संशोधन असे दर्शविते की पॅलेओ आहार हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारण्यास मदत करू शकते.

संभाव्य तोटे

जरी पॅलेओ आहारामुळे अनेक संभाव्य आरोग्य फायदे मिळतात, तरीही काही तोटे विचारात घेण्यासारखे आहेत.

प्रथम, ते अनेक अन्न गट काढून टाकते जे अतिशय पौष्टिक आहेत आणि सामान्यतः निरोगी आहाराचा भाग म्हणून आनंद घेऊ शकतात.

उदाहरणार्थ, फायबर, प्रथिने आणि लोह, जस्त आणि तांबे () सारख्या सूक्ष्म पोषक घटकांनी समृद्ध असतात.

दरम्यान, अभ्यास दर्शविते की संपूर्ण धान्य टाइप 2 मधुमेह, हृदयरोग आणि विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग () च्या कमी जोखमीशी जोडलेले असू शकते.

पालेओ आहार अनेक खाद्य गटांना मर्यादा सोडून देत असल्याने, ज्यांना आहारातील निर्बंध आहेत, त्यांना पालन करणे कठीण होऊ शकते.

याव्यतिरिक्त, बाहेर खाणे किंवा कौटुंबिक मेळाव्यास उपस्थित राहणे कठीण होऊ शकते कारण विशिष्ट पदार्थांमध्ये वापरल्या जाणार्‍या घटकांबद्दल तुम्हाला खात्री नसते.

याव्यतिरिक्त, ते वापराच्या इतर पद्धतींपेक्षा अधिक महाग असू शकते कारण त्यासाठी भरपूर ताजे उत्पादन, मांस, मासे आणि कुक्कुटपालन आवश्यक आहे - हे सर्व महाग असू शकतात.

सारांश

पॅलेओ आहार अनेक निरोगी अन्न गटांना प्रतिबंधित करतो आणि महाग असू शकतो. ज्यांना आहारावर बंधने आहेत त्यांना पाळण्यातही अडचण येऊ शकते.

खावे आणि टाळावे असे पदार्थ

पॅलेओ आहार मांस, कुक्कुटपालन, सीफूड, फळे आणि भाज्या यांसारख्या कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या विविध खाद्यपदार्थांना प्रोत्साहन देते.

या काळात, धान्य, शेंगा, जोडलेली साखर आणि प्रक्रिया केलेले आणि शुद्ध केलेले पदार्थ हे सर्व मर्यादित आहेत.

खाण्यासाठी पदार्थ

येथे काही पदार्थ आहेत ज्यांचा तुम्ही पॅलेओ आहारात आनंद घेऊ शकता:

• मांस: गोमांस, कोकरू, शेळी, हरणाचे मांस इ.
• पोल्ट्री: चिकन, टर्की, हंस, बदक इ.
• सीफूड: , ट्यूना, मॅकरेल, अँकोव्हीज, ट्राउट, कॉड, हॅडॉक, कॅटफिश इ.
• अंडी: अंड्यातील पिवळ बलक आणि पांढरे
• फळे: सफरचंद, केळी, संत्री, मनुका, पीच, खरबूज, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, द्राक्षे इ.
• भाज्या: मिरी, फुलकोबी, ब्रोकोली, काळे, कांदे, लसूण, पालक, अरुगुला, झुचीनी, स्क्वॅश इ.
• नट: काजू, पिस्ता, बदाम, अक्रोड, मॅकॅडॅमिया नट्स, ब्राझील नट्स इ.
• बियाणे: चिया बिया, भोपळ्याच्या बिया, भांग बिया इ.
• चरबी: ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो तेल, पाम तेल, खोबरेल तेल, फ्लेक्ससीड तेल इ.
• औषधी वनस्पती आणि मसाले: जिरे, ओरेगॅनो, तुळस, मिरी, रोझमेरी, थाईम, हळद, आले इ.

अन्न टाळावे

आपल्या आहारात टाळण्यासाठी येथे काही पदार्थ आहेत:

• शेंग सोयाबीनचे, चणे, मसूर, शेंगदाणे इ.
• दूधवाला: दूध, दही, लोणी, केफिर, चीज इ.
• तृणधान्ये: ब्रेड, तांदूळ, क्विनोआ, बार्ली, राई, बकव्हीट, फारो इ.
• बटाटे: पांढरे बटाटे, तळणे, चिप्स इ.
• परिष्कृत वनस्पती तेल: कॅनोला तेल, करडई तेल, सोयाबीन तेल, कापूस तेल, द्राक्षाचे तेल इ.
• प्रक्रिया केलेले अन्नपदार्थ: फ्राईज, प्रेटझेल, बिस्किटे, तयार जेवण, फास्ट फूड इ.
• कृत्रिम गोड पदार्थ: sucralose, aspartame, acesulfame पोटॅशियम, इ.
• जोडलेली साखर: भाजलेले पदार्थ, कँडीज, मिष्टान्न, गोड पेये, टेबल साखर इ.

सारांश

फळे, भाज्या, मांस, मासे आणि पोल्ट्री यासारख्या संपूर्ण पदार्थांना पॅलेओ आहारात प्रोत्साहन दिले जाते. दुसरीकडे, प्रक्रिया केलेले पदार्थ, शेंगा, धान्ये, दुग्धजन्य पदार्थ आणि जोडलेली साखर मर्यादित असावी.

नमुना जेवण योजना

पॅलेओ आहारासाठी 3-दिवसांच्या मेनूचे येथे एक उदाहरण आहे.

jour 1

• न्याहारी: लसूण, कांदे, टोमॅटो आणि पालक सह ऑम्लेट
• दुपारचे जेवण: टर्की मीटबॉल आणि मरीनारा सॉससह झुचीनी नूडल्स
• रात्रीचे जेवण: भाजलेल्या रताळ्याच्या वेजसह भाजलेले सॅल्मन

jour 2

• न्याहारी: बदाम, अक्रोड, पेकान, नारळाचे तुकडे आणि सुकामेवा असलेले धान्य-मुक्त ग्रॅनोला
• दुपारचे जेवण: लेट्युस रॅप आणि साइड सॅलडसह बायसन बर्गर
• रात्रीचे जेवण: भाज्या सूप सह ग्रील्ड चिकन

3 वा दिवस

• न्याहारी: नारळाचे दूध, नट, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी आणि दालचिनीसह चिया पुडिंग
• दुपारचे जेवण: अॅव्होकॅडो आणि शाकाहारी अंडी कोशिंबीर मिश्र फळांसह
• रात्रीचे जेवण: फुलकोबी तांदूळ, गोमांस, साल्सा, ग्वाकामोले, मिरपूड आणि कांद्यासह बुरिटो वाडगा

जेवणादरम्यान भूक लागल्यास अनेक उपलब्ध आहेत.

सारांश

वरील नमुना मेनू काही जेवण कल्पना प्रदान करतो ज्यांचा समावेश पॅलेओ आहाराचा भाग म्हणून केला जाऊ शकतो.

सर्वाधिक

पॅलेओ आहार ही एक खाण्याची योजना आहे जी सुरुवातीच्या मानवी शिकारी-संकलक पूर्वजांच्या आहाराची नक्कल करण्यासाठी डिझाइन केलेली आहे.

काही संशोधनात असे दिसून आले आहे की खाण्याच्या या पद्धतीमुळे हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारण्यास मदत होते.

तथापि, ते प्रत्येकासाठी योग्य असू शकत नाही, कारण ते अनेक निरोगी अन्न गटांना प्रतिबंधित करते आणि इतर आहारांपेक्षा अधिक महाग असू शकते. याव्यतिरिक्त, आहारातील निर्बंध असलेल्यांना समायोजित करण्यात अडचण येऊ शकते.