आपण 5 पौंड किंवा 20 पौंड कमी करण्याचा विचार करत असलात तरीही वजन कमी करणे अत्यंत कठीण असू शकते.
यासाठी केवळ आहार आणि जीवनशैलीत बदल आवश्यक नसून त्यासाठी थोडा संयमही आवश्यक आहे.
सुदैवाने, सिद्ध धोरणांचे संयोजन वजन कमी करणे सोपे आणि जलद बनवू शकते.
जलद आणि सुरक्षितपणे 10 पाउंड कमी करण्याचे 20 सर्वोत्तम मार्ग येथे आहेत.
सामुग्री सारणी
1. कॅलरी मोजा
हे एक नो-ब्रेनरसारखे वाटू शकते, परंतु कॅलरी मोजणे हा त्वरीत वजन कमी करण्याचा सर्वात सोपा आणि प्रभावी मार्ग आहे.
वजन कमी होते जेव्हा तुम्ही तुमच्या सेवनापेक्षा जास्त कॅलरी वापरता, एकतर तुमचे सेवन कमी करून किंवा तुमची शारीरिक क्रिया वाढवून.
जरी कॅलरी कमी करणे हा वजन कमी करण्याचा शाश्वत मार्ग मानला जात नसला तरी, इतर आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांसह कॅलरी मोजणे हे वजन कमी करण्यासाठी एक प्रभावी साधन असू शकते.
तुमच्या उष्मांकाच्या सेवनाचा मागोवा ठेवल्याने तुम्ही तुमच्या प्लेटवर काय ठेवले आहे याची जाणीव ठेवण्यास मदत करू शकते, तुम्हाला आरोग्यदायी निवडी करण्यासाठी आवश्यक असलेले ज्ञान देऊन.
विशेष म्हणजे, 37 अभ्यासांच्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमांमध्ये कॅलरी मोजणीचा समावेश होता, जे न केलेल्या (3,3) पेक्षा 3,3 पाउंड (1 किलो) अधिक वजन कमी करतात.
अॅप किंवा फूड जर्नल वापरून तुमच्या कॅलरी सेवनाचा मागोवा घेण्याचा प्रयत्न करा.
सारांश इतर आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांसह एकत्रित केल्यावर, कॅलरी मोजणे तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी आरोग्यदायी निवडी करण्यात मदत करू शकते.
2. जास्त पाणी प्या
कमीत कमी प्रयत्नाने वजन कमी करण्याचा तुमचा पाण्याचे सेवन वाढवणे हा एक सोपा मार्ग आहे.
खरं तर, एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की कमी-कॅलरी आहार आणि जेवणापूर्वी वाढलेल्या पाण्याच्या वापरामुळे 44 आठवड्यांच्या कालावधीत (12) अतिरिक्त 2% वजन कमी होते.
संशोधनात असे दिसून आले आहे की पाणी चयापचय वाढवून वजन कमी करू शकते, खाल्ल्यानंतर तुमचे शरीर जळत असलेल्या कॅलरी तात्पुरते वाढवू शकते.
14 प्रौढांच्या अभ्यासानुसार, 16,9 द्रव औंस (500 मिली) पाणी प्यायल्याने 30-30 मिनिटांनंतर चयापचय 40% वाढतो (3).
जेवण करताना पाणी प्यायल्याने तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटू शकते, ज्यामुळे तुमची भूक आणि सेवन कमी होते.
उदाहरणार्थ, एका लहानशा अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जेवणापूर्वी 16,9 द्रव औंस (500 मिली) पाणी पिल्याने 13% (4) कॅलरीज कमी होतात.
सर्वोत्तम परिणामांसाठी, वजन कमी करण्यासाठी दररोज किमान 34 ते 68 द्रव औन्स (1 ते 2 लीटर) पाणी प्या.
सारांश पिण्याचे पाणी तात्पुरते चयापचय वाढवू शकते आणि वजन कमी करण्यासाठी भूक कमी करू शकते. सर्वोत्तम परिणामांसाठी, दररोज किमान 34 ते 68 द्रव औंस (1 ते 2 लीटर) पाणी प्या.
3. तुमच्या प्रथिनांचे सेवन वाढवा
20 पौंड पटकन कमी करण्यासाठी, अधिक प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे अत्यंत आवश्यक आहे.
उच्च-प्रथिने आहार पोटातील चरबी कमी करण्याशी जोडला गेला आहे, तसेच वजन कमी करताना स्नायूंच्या वस्तुमान आणि चयापचय जतन करण्यासाठी (5, 6).
प्रथिने भूक कमी करण्यास आणि कमी कॅलरी घेण्यास देखील मदत करू शकतात.
19 प्रौढांच्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की प्रथिनांचे सेवन केवळ 15% ने वाढल्याने परिपूर्णतेची भावना वाढते आणि कॅलरीजचे सेवन, पोटावरील चरबी आणि शरीराचे वजन लक्षणीयरीत्या कमी होते (7).
दुसऱ्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की प्रथिनेयुक्त नाश्ता खाल्ल्याने कर्बोदकांमधे समृध्द न्याहारी (8) पेक्षा जास्त प्रमाणात भूक उत्तेजित करणारे ghrelin चे स्तर कमी होते.
मांस, सीफूड, कुक्कुटपालन, शेंगा, अंडी, नट आणि बिया हे काही निरोगी प्रथिने स्त्रोत आहेत जे आपण आपल्या आहारात सहजपणे समाविष्ट करू शकता.
सारांश प्रथिने पोटाची चरबी आणि शरीराचे वजन कमी करतात असे दिसून आले आहे. कॅलरीचे सेवन कमी करण्यासाठी ते परिपूर्णतेची भावना देखील वाढवू शकते.
4. तुमचे कार्ब सेवन कमी करा
परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन कमी करणे ही वजन कमी करण्यासाठी आणखी एक उपयुक्त धोरण आहे.
प्रक्रिया करताना परिष्कृत कर्बोदकांमधे पोषक तत्वे आणि फायबर काढून टाकले जातात, परिणामी पोषक नसलेले अंतिम उत्पादन होते.
याव्यतिरिक्त, त्यांच्याकडे सामान्यतः उच्च ग्लाइसेमिक निर्देशांक असतो, याचा अर्थ ते लवकर पचतात आणि शोषले जातात. जलद पचनामुळे रक्तातील साखरेमध्ये वाढ आणि क्रॅश होते, त्यानंतर भूक वाढते (9).
परिष्कृत कर्बोदकांमधे मोठ्या प्रमाणात सेवन करणे देखील शरीरातील चरबी आणि वजन वाढण्याशी जोडलेले आहे.
उदाहरणार्थ, 2 लोकांच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की परिष्कृत कर्बोदकांमधे वाढीव प्रमाणात पोटातील चरबीचा संबंध आहे, तर संपूर्ण धान्यांचे जास्त सेवन पोटाची चरबी कमी करण्याशी संबंधित आहे (834).
आणखी एका छोट्या अभ्यासात असेच परिणाम दिसून आले, जे दर्शविते की परिष्कृत धान्यांवर लक्ष केंद्रित केलेल्या आहाराच्या तुलनेत संपूर्ण धान्य जास्त असलेल्या आहाराने शरीराचे वजन आणि कॅलरीजचे सेवन दोन्ही कमी केले (11).
प्रारंभ करण्यासाठी, फक्त पास्ता, पांढरी ब्रेड, तृणधान्ये आणि कुसकुस, क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ किंवा बार्ली यांसारख्या निरोगी संपूर्ण धान्य पर्यायांसाठी परिष्कृत धान्य बदला.
सारांश परिष्कृत कर्बोदकांमधे भूकेची पातळी वाढू शकते आणि संपूर्ण धान्यांच्या तुलनेत पोटातील चरबी आणि वजन वाढण्याशी संबंधित असू शकते.
5. वजन उचलण्यास सुरुवात करा
प्रतिकार प्रशिक्षण हा एक प्रकारचा व्यायाम आहे ज्यामध्ये स्नायूंची ताकद आणि सहनशक्ती वाढवण्यासाठी शक्तीविरूद्ध काम करणे समाविष्ट आहे.
तुमच्या दिनचर्यामध्ये प्रतिकार प्रशिक्षण जोडल्याने वजन कमी होणे आणि चयापचय वाढू शकते ज्यामुळे तुम्हाला विश्रांती घेतानाही अधिक कॅलरी जाळण्यास मदत होते.
एका पुनरावलोकनात असे दिसून आले की 10 आठवड्यांच्या प्रतिकार प्रशिक्षणामुळे चयापचय 7% वाढू शकतो, मधुमेहींमध्ये रक्तातील साखर स्थिर होऊ शकते आणि प्रौढांमध्ये (1,8) 4 किलो (12 पाउंड) चरबी कमी होऊ शकते.
दरम्यान, 94 महिलांच्या आणखी एका अभ्यासात असे सुचवण्यात आले आहे की प्रतिकार प्रशिक्षणामुळे वजन कमी झाल्यानंतर दुबळे शरीराचे वस्तुमान आणि चयापचय टिकून राहते, ज्यामुळे शरीर दिवसभरात अधिक कॅलरी बर्न करू शकते (13).
व्यायामशाळेत जाऊन किंवा स्क्वॅट्स, प्लँक्स आणि लुंज यांसारखे ताकदीचे व्यायाम घरी करून सुरुवात करा.
सारांश प्रतिकार प्रशिक्षण चयापचय वाढविण्यात आणि दुबळे शरीराचे वस्तुमान टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे तुम्हाला दिवसभरात अधिक कॅलरी बर्न करता येतात.
6. अधिक फायबर खा
फायबर हळूहळू हलते आणि ते तुमच्या पचनमार्गातून पचत नाही, त्यामुळे तुमचे पोट रिकामे होण्याचे काम मंद होते जे तुम्हाला जास्त काळ भरून ठेवते (14, 15).
निरोगी पुरुषांच्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की 33 ग्रॅम अघुलनशील फायबरचे सेवन, सामान्यतः गहू आणि भाज्यांमध्ये आढळते, भूक आणि अन्न सेवन कमी करण्यासाठी प्रभावी होते (16).
फायबरचे तृप्ति वाढवणारे परिणाम वजन-नियंत्रणाचे मोठे फायदे देऊ शकतात.
एका अभ्यासानुसार, फायबरचे सेवन दररोज 14 ग्रॅमने वाढल्याने कॅलरीजचे सेवन 10% कमी होते आणि चार महिन्यांच्या कालावधीत 1,9 किलो (4,1 किलो) वजन कमी होते, अगदी इतर कोणत्याही आहाराशिवाय किंवा जीवनशैली बदल (17).
याव्यतिरिक्त, 20 महिलांच्या 252 महिन्यांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की आहारातील फायबरचा प्रत्येक ग्रॅम वापरल्याने शरीराचे वजन 0,25 किलो (0,5 पौंड) कमी होते आणि शरीरातील चरबीच्या वजनात 0,25% घट होते (18).
फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, नट आणि बिया हे फायबरचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत जे निरोगी वजन कमी करण्याच्या आहाराचा अविभाज्य भाग आहेत.
सारांश भूक आणि सेवन कमी करण्यासाठी फायबर तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटत राहते, जे वजन कमी करण्यास गती देऊ शकते.
7. झोपेचे वेळापत्रक सेट करा
20 पौंड कमी करण्यासाठी तुमचा आहार बदलणे आणि व्यायाम करणे हे दोन सर्वात महत्वाचे मार्ग आहेत यात काही शंका नाही, परंतु तुम्हाला मिळणारी झोप देखील एक भूमिका बजावू शकते.
खरं तर, 245 महिलांच्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की प्रति रात्री किमान सात तास झोप घेणे आणि झोपेची गुणवत्ता चांगली मिळाल्याने यशस्वी वजन कमी होण्याची शक्यता 33% (19) वाढली.
आणि ज्याप्रमाणे पुरेशी झोप घेतल्याने तुम्हाला यश मिळू शकते, त्याचप्रमाणे झोपेच्या कमतरतेमुळे पाउंड हळूहळू कमी होऊ शकतात.
68 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या 183 स्त्रियांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की ज्यांनी पाच तास किंवा त्याहून कमी झोप घेतली त्यांचे सरासरी 16 किलो (1,14 पौंड) वजन वाढले जे दररोज रात्री किमान सात तास झोपतात (2,5).
दुसऱ्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की एका रात्रीच्या झोपेची कमतरता देखील भूक हार्मोन्सची पातळी वाढवू शकते, ज्यामुळे भूक वाढू शकते आणि वजन वाढू शकते (21).
निरोगी झोपेचे चक्र स्थापित करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी, दररोज रात्री झोपण्याच्या वेळेचा विधी करण्याचा प्रयत्न करा, नित्यक्रमाला चिकटून राहा आणि झोपण्यापूर्वी कॅफिनचे सेवन कमी करा.
सारांश पुरेशी झोप घेणे आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारणे यामुळे वजन कमी होऊ शकते. याउलट, झोपेच्या कमतरतेमुळे भूक वाढते आणि वजन वाढू शकते.
8. जबाबदार रहा
आपल्या वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांसाठी जबाबदार राहणे ही दीर्घकालीन यशाची गुरुकिल्ली आहे. हे करण्याचे अनेक मार्ग आहेत.
उदाहरणार्थ, दैनंदिन वजन कमी वारंवार वजनाच्या तुलनेत वाढलेले वजन कमी आणि वजन परत येण्याचा धोका कमी करण्याशी संबंधित आहे (22).
संशोधन असेही सूचित करते की आपल्या सेवन आणि प्रगतीवर लक्ष ठेवण्यासाठी अन्न डायरी ठेवल्याने आपल्याला अधिक वजन कमी करण्यास आणि ते जास्त काळ बंद ठेवण्यास मदत होते (23, 24).
तुमची प्रेरणा वाढवण्यासाठी आणि तुमची उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी ट्रॅकवर राहण्यासाठी तुम्ही एखाद्या मित्राशी संपर्क साधण्याचा किंवा ऑनलाइन वजन कमी करण्याच्या समुदायात सामील होण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता.
सारांश जबाबदार राहणे वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. वजन कमी करण्यासाठी दररोज स्वतःचे वजन करणे, फूड जर्नल ठेवणे आणि मित्रासोबत काम करणे या प्रभावी धोरणे आहेत.
9. तुमच्या दिनक्रमात कार्डिओ जोडा
तुम्हाला एक पाउंड किंवा 20 पौंड वजन कमी करायचे असले तरीही, तुमच्या प्रोग्राममध्ये कार्डिओ जोडणे आवश्यक आहे.
कार्डिओ, ज्याला एरोबिक व्यायाम देखील म्हणतात, हा एक प्रकारचा शारीरिक क्रियाकलाप आहे जो तुमचा हृदय गती वाढवतो आणि तुमचे हृदय आणि फुफ्फुस मजबूत करण्यास मदत करतो.
शिवाय, ते चरबी आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी आपल्या शरीरात बर्न केलेल्या कॅलरीज वाढवते.
141 जादा वजन आणि लठ्ठ सहभागींच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की केवळ कार्डिओ व्यायाम लक्षणीय वजन कमी करण्यास प्रवृत्त करण्यात प्रभावी होते.
खरं तर, 400 महिन्यांसाठी आठवड्यातून पाच वेळा 600 कॅलरीज किंवा 10 कॅलरीज बर्न करण्यासाठी कार्डिओ व्यायाम केल्याने सरासरी वजन अनुक्रमे 3,9 किलो (3,9 किलो) आणि 5,2 किलो (11,5 पौंड) कमी होते (25).
दुसर्‍या अभ्यासात असेच परिणाम दिसून आले, जे दर्शविते की केवळ सहा महिन्यांच्या कार्डिओ व्यायामामुळे 9 लठ्ठ वृद्ध प्रौढांमध्ये (141) वजन 26% कमी झाले.
जास्तीत जास्त वजन कमी करण्यासाठी, दर आठवड्याला 150 ते 300 मिनिटे कार्डिओचे लक्ष्य ठेवा किंवा दररोज सुमारे 20 ते 40 मिनिटे (27).
चालणे, धावणे, दोरीवर उडी मारणे, रोइंग आणि बॉक्सिंग हे सोपे आणि आनंददायक कार्डिओ व्यायाम आहेत जे वजन कमी करण्यास तीव्र करू शकतात.
सारांश कार्डिओ वजन आणि चरबी कमी करण्यासाठी आपल्या शरीराद्वारे बर्न केलेल्या कॅलरीजचा कोटा वाढवू शकतो.
10. सावकाश आणि मन लावून खा
माइंडफुलनेस ही एक सराव आहे ज्यामध्ये आपले लक्ष सध्याच्या क्षणाकडे वळवताना आपल्या विचार आणि भावनांबद्दल अधिक जागरूक होणे समाविष्ट आहे.
हळुहळू खाणे आणि सजगतेचा सराव केल्याने वजन कमी होण्यास आणि सेवन कमी करण्यास मदत होते आणि तरीही तुम्हाला तुमच्या अन्नाचा आनंद घेता येतो.
उदाहरणार्थ, एका लहानशा अभ्यासात असे दिसून आले आहे की हळूहळू खाल्ल्याने तृप्ति संप्रेरकांमध्ये वाढ होते आणि अधिक लवकर खाण्यापेक्षा पूर्णतेची भावना वाढते (28).
त्याचप्रमाणे, 30 निरोगी महिलांच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की हळूहळू खाल्ल्याने कॅलरी कमी होते आणि अधिक लवकर खाण्यापेक्षा पूर्णतेची भावना जास्त होते (29).
19 अभ्यासांच्या दुसर्‍या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की 68% अभ्यासांमध्ये (30) माइंडफुलनेस हस्तक्षेपामुळे वजन कमी होऊ शकते.
जेवताना व्यत्यय कमी करण्याचा प्रयत्न करा, तुमचे अन्न अधिक नीट चर्वण करा आणि तुमच्या जेवणासोबत पाणी प्या जेणेकरून तुम्हाला मंद होण्यास मदत होईल आणि त्याचा आनंद घ्या.
सारांश हळुहळू खाणे आणि सजगतेचा सराव केल्याने परिपूर्णतेची भावना वाढू शकते, कॅलरीचे सेवन कमी होते आणि वजन कमी होऊ शकते.
अंतिम निकाल
जरी 20 पौंड कमी करणे हे एक मोठे आव्हान वाटत असले तरी, आपण आपल्या आहार आणि जीवनशैलीत काही साधे बदल करून ते जलद आणि सुरक्षितपणे करू शकता.
सर्वोत्तम परिणामांसाठी, वजन कमी करणे आणि एकूण आरोग्य सुधारण्यासाठी या टिपा एकत्र करा.
थोड्या संयमाने आणि दृढनिश्चयाने, 20 पौंड कमी करणे शक्य आहे जेणेकरुन तुमची वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट वेळेत गाठण्यात मदत होईल.
