ग्लूटेन हे गहू, बार्ली आणि राईसह विशिष्ट प्रकारच्या धान्यांमध्ये आढळणारे प्रथिन आहे. हे लवचिकता प्रदान करते, ब्रेडला वाढू देते आणि पदार्थांना मऊ पोत देते (1, 2).
जरी बहुतेक लोकांसाठी ग्लूटेन ही समस्या नसली तरी काहींना ते चांगले सहन होत नाही.
सेलिआक रोग हा एक स्वयंप्रतिकार रोग आहे जो ग्लूटेनला रोगप्रतिकारक प्रतिसाद ट्रिगर करतो. ही स्थिती किंवा ग्लूटेन संवेदनशीलता असलेल्या लोकांसाठी, ग्लूटेनचे सेवन केल्याने सूज येणे, अतिसार आणि पोटदुखी (3) सारखी लक्षणे दिसू शकतात.
सर्वाधिक वापरल्या जाणार्‍या तृणधान्यांमध्ये ग्लूटेन असते. तथापि, पौष्टिक ग्लूटेन-मुक्त धान्य देखील मुबलक प्रमाणात आहे.
येथे 9 ग्लूटेन-मुक्त धान्य आहेत जे अत्यंत आरोग्यदायी आहेत.
सामुग्री सारणी
1. ज्वारी
ज्वारी सामान्यतः धान्य आणि पशुखाद्य दोन्ही म्हणून पिकवली जाते. ज्वारीचे सरबत, एक प्रकारचा गोडवा, तसेच काही अल्कोहोलयुक्त पेये तयार करण्यासाठी देखील याचा वापर केला जातो.
या ग्लूटेन-मुक्त धान्यामध्ये फायदेशीर वनस्पती संयुगे असतात जे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करण्यासाठी आणि जुनाट रोगाचा धोका कमी करण्यासाठी अँटिऑक्सिडेंट म्हणून कार्य करतात (4).
2010 च्या चाचणी-ट्यूब आणि प्राण्यांच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ज्वारीमध्ये या वनस्पती संयुगांच्या उच्च सामग्रीमुळे लक्षणीय दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत (5).
याव्यतिरिक्त, ज्वारीमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी साखरेचे शोषण कमी करण्यास मदत करते.
एका अभ्यासात ज्वारी किंवा संपूर्ण गव्हाच्या पिठापासून बनवलेले मफिन खाल्ल्यानंतर 10 सहभागींमध्ये रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनच्या पातळीची तुलना केली. संपूर्ण गहू मफिन (6) पेक्षा ज्वारीच्या मफिनमुळे रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनमध्ये मोठी घट झाली.
एक कप (192 ग्रॅम) ज्वारीमध्ये 12 ग्रॅम फायबर, 22 ग्रॅम प्रथिने आणि आपल्याला एका दिवसात आवश्यक असलेले जवळजवळ अर्धे लोह असते (7).
ज्वारीला सौम्य चव असते आणि ग्लूटेन-मुक्त उत्पादने बेकिंगसाठी पीठात पीठ करता येते. हे मशरूम आणि बार्ली सूप सारख्या पाककृतींमध्ये बार्लीची जागा देखील घेऊ शकते.
सारांश: बर्‍याच अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ज्वारी वनस्पती संयुगेने समृद्ध आहे आणि जळजळ आणि रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते.
2. क्विनोआ
क्विनोआ त्वरीत सर्वात लोकप्रिय ग्लूटेन-मुक्त धान्यांपैकी एक बनले आहे. हे आश्चर्यकारकपणे बहुमुखी आणि फायबर आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने समृद्ध आहे.
हे आरोग्यदायी धान्यांपैकी एक आहे कारण त्यात मोठ्या प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट्स असतात ज्याचा रोगाचा धोका कमी करण्यासाठी फायदेशीर प्रभाव पडतो (8).
याव्यतिरिक्त, क्विनोआ प्रथिने समृद्ध आहे आणि प्रथिनांचा संपूर्ण स्त्रोत मानल्या जाणार्‍या काही वनस्पती-आधारित अन्नांपैकी एक आहे.
बहुतेक वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या एक किंवा दोन अमीनो ऍसिडची कमतरता असते, परंतु क्विनोआमध्ये सर्व आठ असतात. हे वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत बनवते (9).
एक कप (185 ग्रॅम) शिजवलेला क्विनोआ 8 ग्रॅम प्रथिने आणि 5 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो. त्यात सूक्ष्म पोषक घटक देखील असतात आणि मोठ्या प्रमाणात मॅग्नेशियम, मॅंगनीज आणि फॉस्फरस (10) साठी आपल्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करतात.
क्विनोआ ग्लूटेन-फ्री क्रस्ट आणि स्टू बनवण्यासाठी आदर्श घटक आहे. क्विनोआ पिठाचा वापर पॅनकेक्स, टॉर्टिला किंवा द्रुत ब्रेड करण्यासाठी देखील केला जाऊ शकतो.
सारांश: क्विनोआमध्ये चांगल्या प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट असतात. हे सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असलेल्या काही वनस्पती अन्नांपैकी एक आहे.
3. बाजरी
जरी बर्डसीडमधील मूळ घटक म्हणून ओळखले जाते, बाजरी हे एक अतिशय पौष्टिक धान्य आहे ज्याचे अनेक आरोग्य फायदे असू शकतात.
प्राण्यांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की उंदरांना बाजरी खायला दिल्याने रक्तातील ट्रायग्लिसराइड्स आणि जळजळ दोन्ही कमी होऊ शकतात (11).
दुसर्‍या अभ्यासात सहा मधुमेही रूग्णांच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर बाजरीचे परिणाम पाहिले. तांदूळ आणि गहू (12) पेक्षा बाजरीमुळे कमी ग्लायसेमिक प्रतिसाद आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी झाल्याचे आढळून आले.
एक कप (174 ग्रॅम) शिजवलेल्या बाजरीमध्ये 2 ग्रॅम फायबर, 6 ग्रॅम प्रथिने आणि आपल्या रोजच्या मॅग्नेशियमच्या 19% गरजा (13) असतात.
बाजरी लापशीच्या गरम वाडग्यात तुम्ही तुमच्या नाश्त्यामध्ये बाजरीचा समावेश करू शकता. याव्यतिरिक्त, आपण फलाफेल्स, ब्रेड किंवा क्रोकेट्स शिजवण्यासाठी बाजरी किंवा बाजरीचे पीठ वापरू शकता.
सारांश: प्राणी आणि मानवी अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की बाजरी रक्तातील ट्रायग्लिसराइड्स, जळजळ आणि रक्तातील साखरेची पातळी कमी करू शकते.
4. ओट्स
ओट्स खूप आरोग्यदायी असतात. ते बीटा-ग्लुकनच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहेत, एक प्रकारचे आरोग्य-प्रोत्साहन करणारे विद्रव्य फायबर.
28 अभ्यासांच्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की बीटा-ग्लुकनने "चांगले" एचडीएल कोलेस्टेरॉलवर परिणाम न करता "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि एकूण कोलेस्ट्रॉल प्रभावीपणे कमी केले (14).
इतर अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की बीटा-ग्लुकन साखरेचे शोषण कमी करू शकते आणि रक्तातील साखर आणि इंसुलिनची पातळी कमी करू शकते (15, 16).
1/4 कप (39 ग्रॅम) कोरडे ओट्स 4 ग्रॅम फायबर आणि 7 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात. हे फॉस्फरस, मॅग्नेशियम आणि बी जीवनसत्त्वे देखील प्रदान करते (17).
जरी ओट्स हे नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त असले तरी, ओट्सच्या अनेक ब्रँडमध्ये ग्लूटेन असते कारण ते ज्या प्रकारे वाढले आणि प्रक्रिया केली जाते त्यामुळे दूषित होते.
तुम्हाला सेलिआक रोग किंवा ग्लूटेन संवेदनशीलता असल्यास, ग्लूटेन-मुक्त म्हणून लेबल केलेले ओट्स पहा.
ओटचे जाडे भरडे पीठ हे ओटचे जाडे भरडे पीठ आनंद घेण्याचा सर्वात लोकप्रिय मार्ग आहे, परंतु आपण ओटचे जाडे भरडे पीठ पॅनकेक्स, ग्रॅनोला बार किंवा अतिरिक्त फायबर आणि पोषक तत्वांसाठी पार्फेट्समध्ये देखील घालू शकता.
सारांश: ओट्समध्ये बीटा-ग्लुकन असते, जे रक्तातील कोलेस्टेरॉल कमी करते आणि रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास मदत करते.
5. बकव्हीट
त्याचे नाव असूनही, बकव्हीट हे धान्याच्या आकाराचे बियाणे आहे जे ग्लूटेन-मुक्त आहे आणि गव्हाशी संबंधित नाही.
हे भरपूर प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट्स प्रदान करते, ज्यामध्ये दोन विशिष्ट प्रकारांचा समावेश आहे: रुटिन आणि क्वेर्सेटिन (18).
काही प्राण्यांच्या अभ्यासाने असे सुचवले आहे की अल्झायमर रोगाची लक्षणे कमी करण्यासाठी रुटिन फायदेशीर ठरू शकते. त्याच वेळी, क्वेर्सेटिन जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे (19, 20).
बकव्हीट खाल्ल्याने हृदयविकाराचा धोका कमी होण्यास मदत होते.
एका अभ्यासात, गव्हाचे सेवन एकूण कोलेस्टेरॉल आणि "खराब" एलडीएल कोलेस्टेरॉल, तसेच "चांगले" एचडीएल कोलेस्टेरॉल ते एकूण कोलेस्ट्रॉल (२१) च्या उच्च गुणोत्तराशी संबंधित होते.
दुसर्‍या अभ्यासात असेच परिणाम दिसून आले, ज्यांनी बकव्हीट खाल्ले त्यांना उच्च रक्तदाब, कोलेस्टेरॉल आणि उच्च रक्त शर्करा (२२) चा धोका कमी होता.
एक कप (170 ग्रॅम) बकव्हीट 17 ग्रॅम फायबर, 23 ग्रॅम प्रथिने आणि 90% पेक्षा जास्त मॅग्नेशियम, तांबे आणि मॅंगनीज प्रदान करते (23).
पारंपारिक पास्तासाठी ग्लूटेन-फ्री स्वॅप म्हणून बकव्हीट-आधारित सोबा नूडल्स वापरून पहा. किंवा, सूप, सॅलड किंवा अगदी व्हेज बर्गरमध्ये थोडा क्रंच घालण्यासाठी बकव्हीट वापरा.
सारांश: बकव्हीट अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध आहे आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉलच्या पातळीसारख्या हृदयरोगाच्या जोखीम घटकांमध्ये घट करण्याशी संबंधित आहे.
6. राजगिरा
अमरांथचा इतिहास समृद्ध आहे आणि तो इंका, माया आणि अझ्टेक संस्कृतींच्या मुख्य खाद्यांपैकी एक आहे. तसेच, हे एक अत्यंत पौष्टिक धान्य आहे ज्याचे आरोग्यदायी फायदे आहेत (24).
2014 च्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की राजगिरा संयुगे मानव आणि उंदरांमध्ये जळजळ होण्यास कारणीभूत असलेल्या मार्गाच्या सक्रियतेला प्रतिबंधित करून प्रभावीपणे अवरोधित करतात (25).
उच्च फायबर सामग्रीमुळे, राजगिरा हृदयरोगासाठी अनेक जोखीम घटक देखील कमी करू शकते.
खरं तर, एका प्राण्यांच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की राजगिरा बिया रक्तातील ट्रायग्लिसराइड्स आणि "खराब" एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी दोन्ही कमी करतात (26).
एक कप (246 ग्रॅम) शिजवलेल्या राजगिरामध्ये 5 ग्रॅम फायबर अधिक 9 ग्रॅम प्रथिने असतात. हे तुमच्या दैनंदिन लोहाच्या गरजापैकी 29% देखील समाविष्ट करते आणि त्यात मॅग्नेशियम, फॉस्फरस आणि मॅंगनीज (27) चा चांगला समावेश आहे.
तांदूळ किंवा कुसकुस यांसारखी इतर धान्ये बदलण्यासाठी तुम्ही राजगिरा वापरू शकता. शिजवलेले आणि नंतर थंड केलेले राजगिरा सूप, जेली किंवा सॉससाठी घट्ट करणारे एजंट म्हणून कॉर्नस्टार्चच्या जागी देखील वापरले जाऊ शकते.
सारांश: काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की राजगिरा जळजळ कमी करण्यासाठी आणि हृदयविकाराच्या अनेक जोखीम घटकांवर परिणामकारक असू शकते.
7. टेफ
जगातील सर्वात लहान धान्य म्हणून, टेफ हे एक लहान परंतु शक्तिशाली धान्य आहे.
जरी ते गव्हाच्या दाण्याएवढे फक्त एक पैसा असले तरी, टेफ हे पौष्टिक शक्तीचे केंद्र आहे.
टेफ प्रथिने समृद्ध आहे, जे तृप्ति वाढवू शकते, लालसा कमी करू शकते आणि चयापचय वाढवू शकते (28, 29, 30).
हे तुमच्या दैनंदिन फायबरच्या गरजांचा एक चांगला भाग देखील पूर्ण करते. फायबर हा आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे आणि वजन कमी होणे, भूक कमी होणे आणि सुधारित नियमितता (31, 32, 33) यांच्याशी संबंधित आहे.
एक कप (252 ग्रॅम) शिजवलेल्या टेफमध्ये 10 ग्रॅम प्रथिने आणि 7 ग्रॅम फायबर असते. हे भरपूर बी जीवनसत्त्वे देखील प्रदान करते, विशेषतः थायमिन (34).
ग्लूटेन-फ्री बेकिंगसाठी, गव्हाचे पीठ अर्धवट किंवा संपूर्णपणे टेफने बदलून पहा. टेफ मिरचीमध्ये मिसळून, लापशी बनवता येते किंवा नैसर्गिकरित्या डिशेस घट्ट करण्यासाठी वापरता येते.
सारांश: टेफ हे जगातील सर्वात लहान धान्य आहे, परंतु ते फायबर आणि प्रथिने समृद्ध आहे. हे दोन पोषक आरोग्यासाठी आवश्यक असून त्यांचे अनेक फायदे आहेत.
8. कॉर्न
कॉर्न, किंवा मका, जगातील सर्वात जास्त खाल्ल्या जाणार्‍या ग्लूटेन-मुक्त तृणधान्यांपैकी एक आहे.
फायबरमध्ये जास्त असण्याव्यतिरिक्त, कॉर्न हे ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन, कॅरोटीनॉइड्स, वनस्पती रंगद्रव्ये यांचा समृद्ध स्त्रोत आहे जे अँटिऑक्सिडंट्स (३५) म्हणून काम करतात.
अभ्यास दर्शविते की ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन मोतीबिंदू आणि वय-संबंधित मॅक्युलर झीज होण्याचा धोका कमी करून डोळ्यांच्या आरोग्यास लाभ देऊ शकतात, वृद्ध प्रौढांमध्ये दृष्टी कमी होण्याची दोन सामान्य कारणे (36).
एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की कमी सेवन असलेल्या रुग्णांपेक्षा जास्त कॅरोटीनॉइड सेवन असलेल्या रुग्णांमध्ये वय-संबंधित मॅक्युलर डिजनरेशनचा धोका 43% कमी होता (37).
1/2 कप (83 ग्रॅम) पिवळ्या कॉर्नमध्ये 6 ग्रॅम फायबर आणि 8 ग्रॅम प्रथिने असतात. त्यात भरपूर मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन बी 6, थायामिन, मॅंगनीज आणि सेलेनियम (38) देखील आहे.
संतुलित जेवणासाठी निरोगी साथीदारासाठी कॉर्न उकडलेले, ग्रील्ड किंवा भाजले जाऊ शकते. त्याचा आनंद घ्या किंवा सॅलड, सूप किंवा कॅसरोलमध्ये घाला.
सारांश: कॉर्नमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिनचा चांगला स्रोत असतो, दोन कॅरोटीनोइड्स डोळ्यांच्या आजाराचा धोका कमी करतात.
9. तपकिरी तांदूळ
तपकिरी तांदूळ आणि पांढरा तांदूळ एकाच धान्यापासून येत असले, तरी प्रक्रियेदरम्यान धान्याचा कोंडा आणि जंतू काढून टाकण्यात आले आहेत.
त्यामुळे तपकिरी तांदळात जास्त फायबर आणि अनेक सूक्ष्म पोषक घटक असतात, ज्यामुळे ते उपलब्ध ग्लुटेन-मुक्त धान्यांपैकी एक बनते.
तांदळाच्या दोन्ही जाती ग्लूटेन-मुक्त आहेत, परंतु अभ्यास दर्शविते की पांढर्‍या तांदळाच्या जागी तपकिरी तांदळाचे अतिरिक्त आरोग्य फायदे आहेत.
खरेतर, पांढर्‍या तांदळाऐवजी तपकिरी तांदूळ मधुमेह, वजन वाढणे आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करू शकतो (39, 40, 41).
एक कप (195 ग्रॅम) ब्राऊन राइसमध्ये 4 ग्रॅम फायबर आणि 5 ग्रॅम प्रथिने असतात. हे तुमच्या दिवसभरासाठी आवश्यक असलेल्या मॅग्नेशियम आणि सेलेनियमचा एक चांगला भाग देखील प्रदान करते (42).
तपकिरी तांदूळ स्वतःच एक स्वादिष्ट साइड डिश बनवतो किंवा हार्दिक जेवण तयार करण्यासाठी भाज्या आणि पातळ प्रथिने स्त्रोतांसह एकत्र केले जाऊ शकते.
सारांश: तपकिरी तांदळात फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि पांढर्‍या तांदळाच्या जागी वापरल्यास मधुमेह, वजन वाढणे आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
अंतिम निकाल
जेव्हा तुम्हाला सेलिआक रोग किंवा ग्लूटेन संवेदनशीलता असते, तेव्हा ग्लूटेन-मुक्त आहाराचे पालन करणे कठीण होऊ शकते.
तथापि, गहू बदलण्यासाठी अनेक ग्लूटेन-मुक्त पर्याय आहेत.
अँटिऑक्सिडंट्स पुरवण्यापासून ते रोगाचा धोका कमी करण्यापर्यंत, हे पौष्टिक ग्लूटेन-मुक्त धान्य तुमच्या आरोग्यासाठी अत्यंत फायदेशीर ठरू शकतात.
