les कॅलरीज आपल्या शरीराच्या योग्य कार्यासाठी आणि जगण्यासाठी आवश्यक उर्जेचे प्रतिनिधित्व करा.
"नकारात्मक उष्मांक" खाद्यपदार्थ प्रदान करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करतात याचा कोणताही निर्णायक पुरावा नसला तरी, हे खरे आहे की काही आधीच कमी-कॅलरी असलेले पदार्थ प्रत्यक्षात अपेक्षेपेक्षा कमी कॅलरीज देतात, कारण शरीर ते पचवण्यासाठी ऊर्जा वापरते.
तुमचे एकूण उष्मांक कमी करणे हे तुमचे ध्येय असेल, तर काही फळे आणि भाज्या यासारख्या कमी कॅलरीयुक्त पदार्थांना पसंती देणे हा एक सोपा मार्ग असू शकतो.
येथे जवळजवळ शून्य कॅलरी असलेले 38 पदार्थ आहेत.
1. सफरचंद
USDA इकॉनॉमिक रिसर्च सर्व्हिस (1) नुसार सफरचंद हे अतिशय पौष्टिक आणि युनायटेड स्टेट्समधील सर्वात लोकप्रिय फळांपैकी एक आहे.
एक कप (125 ग्रॅम) सफरचंदाच्या स्लाइसमध्ये 57 कॅलरीज आणि जवळजवळ तीन ग्रॅम आहारातील फायबर (2) असतात.
सफरचंद पचवण्यासाठी तुमच्या शरीराने ऊर्जा जाळली पाहिजे, त्यामुळे या फळाद्वारे पुरविलेल्या कॅलरीजचे निव्वळ प्रमाण नोंदवल्या गेलेल्यापेक्षा कमी आहे.
2. अरुगुला
अरुगुला मिरचीचा चव असलेला गडद, हिरवा रंग आहे.
हे सामान्यतः सॅलडमध्ये वापरले जाते, त्यात व्हिटॅमिन के भरपूर असते आणि त्यात फोलेट, कॅल्शियम आणि पोटॅशियम देखील असते.
अर्धा कप (10 ग्रॅम) अरुगुलामध्ये फक्त तीन कॅलरीज (3) असतात.
3. शतावरी
शतावरी ही फुलांची भाजी आहे जी हिरव्या, पांढऱ्या आणि जांभळ्या प्रकारात येते.
सर्व प्रकारचे शतावरी निरोगी असतात, परंतु जांभळ्या शतावरीमध्ये अँथोसायनिन्स नावाची संयुगे असतात जी हृदयरोग टाळण्यास मदत करतात (4).
एक कप (134 ग्रॅम) शतावरीमध्ये फक्त 27 कॅलरीज असतात आणि व्हिटॅमिन के आणि फोलेटने समृद्ध असतात, जे अनुक्रमे 70% आणि 17% DV प्रदान करतात (5).
5. ब्रोकोली
ब्रोकोली ही ग्रहावरील सर्वात पौष्टिक भाज्यांपैकी एक आहे. हा क्रूसिफेरस कुटुंबाचा भाग आहे आणि कर्करोगाशी लढण्यास मदत करू शकतो (8).
एक कप (91 ग्रॅम) ब्रोकोलीमध्ये फक्त 31 कॅलरीज असतात आणि बहुतेक लोकांना दररोज आवश्यक असलेल्या व्हिटॅमिन सीच्या 100% पेक्षा जास्त प्रमाणात असते (9).
6. मटनाचा रस्सा
चिकन, गोमांस आणि भाज्यांसह मटनाचा रस्सा अनेक प्रकार आहेत. हे एकटे खाल्ले जाऊ शकते किंवा सूप आणि स्टूसाठी आधार म्हणून वापरले जाऊ शकते.
मटनाचा रस्सा प्रकारावर अवलंबून, एक कप - किंवा सुमारे 240 मिली - मध्ये सामान्यत: 7 ते 12 कॅलरीज (10, 11, 12) असतात.
7. ब्रुसेल्स स्प्राउट्स
ब्रुसेल्स स्प्राउट्स अतिशय पौष्टिक भाज्या आहेत. ते लहान कोबीसारखे दिसतात आणि ते कच्चे किंवा शिजवलेले खाल्ले जाऊ शकतात.
संशोधनात असे दिसून आले आहे की ब्रुसेल्स स्प्राउट्सचे सेवन केल्याने त्यांच्या उच्च व्हिटॅमिन सी सामग्रीमुळे डीएनए नुकसान होण्यापासून संरक्षण होऊ शकते (13).
या पौष्टिक पॉवरहाऊसमध्ये प्रति कप (38 ग्रॅम) (88) फक्त 14 कॅलरीज असतात.
8. कोबी
कोबी ही हिरवी किंवा जांभळ्या पालेभाजी आहे. सॅलड आणि सॅलडमध्ये हा एक सामान्य घटक आहे. आंबलेल्या कोबीला sauerkraut म्हणून ओळखले जाते.
यात कॅलरीज खूप कमी आहेत आणि प्रति कप (22 ग्रॅम) (89) फक्त 15 कॅलरीज असतात.
9. गाजर
गाजर खूप लोकप्रिय भाज्या आहेत. ते सहसा पातळ आणि केशरी असतात, परंतु ते लाल, पिवळे, जांभळे किंवा पांढरे देखील असू शकतात.
बहुतेक लोक गाजर खाण्याशी चांगली दृष्टी जोडतात कारण त्यामध्ये बीटा-कॅरोटीन भरपूर प्रमाणात असते, ज्याचे व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतर होऊ शकते. चांगल्या दृष्टीसाठी पुरेसे व्हिटॅमिन ए मिळणे आवश्यक आहे.
एक कप (128-ग्रॅम) गाजराच्या सर्व्हिंगमध्ये फक्त 53 कॅलरीज असतात आणि व्हिटॅमिन ए (400) च्या दैनंदिन मूल्याच्या 16% पेक्षा जास्त असतात.
10. फुलकोबी
फुलकोबी सहसा हिरव्या पानांच्या आत पांढरे डोके म्हणून दिसते. कमी सामान्य जातींमध्ये जांभळ्या, केशरी आणि पिवळ्या कळ्या असतात.
अलिकडच्या वर्षांत, कार्बोहायड्रेट-समृद्ध भाज्या किंवा धान्यांचा पर्याय म्हणून फुलकोबी खूप लोकप्रिय झाली आहे.
एक कप (100 ग्रॅम) फुलकोबीमध्ये 25 कॅलरीज आणि फक्त पाच ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स (17) असतात.
11. सेलेरी
भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती सर्वोत्तम ज्ञात आणि सर्वात कमी कॅलरी अन्न आहे.
त्याच्या लांब हिरव्या देठांमध्ये अघुलनशील फायबर असते जे आपल्या शरीराद्वारे पचले जाऊ शकत नाही, ज्यामुळे कॅलरी कमी होते.
सेलेरीमध्ये पाण्याचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे नैसर्गिकरित्या कॅलरी कमी होतात. एका कप (18 ग्रॅम) चिरलेली सेलेरी (110) मध्ये फक्त 18 कॅलरीज असतात.
12. चार्ड
स्विस चार्ड एक पानेदार हिरवा आहे जो अनेक प्रकारांमध्ये येतो. हे व्हिटॅमिन के मध्ये अत्यंत समृद्ध आहे, एक पोषक तत्व जे रक्त गोठण्यास मदत करते.
एक कप (36 ग्रॅम) चार्डमध्ये फक्त 7 कॅलरीज असतात आणि व्हिटॅमिन के (374) च्या दैनंदिन मूल्याच्या 19% असतात.
13. क्लेमेंटाईन्स
क्लेमेंटाईन्स लहान संत्र्यासारखे दिसतात. युनायटेड स्टेट्समध्ये, ते एक सामान्य नाश्ता आहेत आणि त्यांच्या उच्च व्हिटॅमिन सी सामग्रीसाठी ओळखले जातात.
एक फळ (74 ग्रॅम) दैनंदिन मूल्याच्या 60% व्हिटॅमिन सी आणि फक्त 35 कॅलरीज (20) पॅक करते.
14. काकडी
काकडी ही एक ताजेतवाने भाजी आहे जी सामान्यतः सॅलडमध्ये आढळते. ते पाणी तसेच फळे आणि औषधी वनस्पतींना चव देण्यासाठी देखील वापरले जातात.
काकडी बहुतेक पाण्याची असल्याने, त्यामध्ये कॅलरीज खूप कमी असतात - अर्धा कप (52 ग्रॅम) मध्ये 8 (21) असतात.
15. एका जातीची बडीशेप
एका जातीची बडीशेप ही थोडी ज्येष्ठमध चव असलेली बल्बस भाजी आहे. वाळलेल्या एका जातीची बडीशेप बियाणे पदार्थांमध्ये बडीशेपची चव जोडण्यासाठी वापरली जातात.
एका जातीची बडीशेप कच्ची, भाजलेली किंवा ब्रेझ केली जाऊ शकते. एका कप (27 ग्रॅम) कच्च्या एका जातीची बडीशेप (87) मध्ये 22 कॅलरीज असतात.
16. लसूण
लसणाला तीव्र वास आणि चव असते आणि त्याचा वापर पदार्थांमध्ये चव जोडण्यासाठी स्वयंपाक करताना मोठ्या प्रमाणावर केला जातो.
अनेक शतकांपासून विविध आजारांवर उपाय म्हणून लसणाचा वापर केला जात आहे. संशोधन असे सूचित करते की ते रक्तदाब कमी करू शकते आणि संक्रमण किंवा कर्करोगाशी लढा देऊ शकते (23).
लसणाच्या एका लवंगात (3 ग्रॅम) फक्त 5 कॅलरीज (24) असतात.
17. द्राक्ष
द्राक्ष फळे हे सर्वात स्वादिष्ट आणि पौष्टिक लिंबूवर्गीय फळांपैकी एक आहे. ते एकट्याने किंवा दही, कोशिंबीर किंवा अगदी मासे सोबतही घेता येतात.
द्राक्षेमध्ये आढळणारे काही संयुगे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करू शकतात आणि चयापचय वाढवू शकतात (25).
अर्ध्या द्राक्षात 52 कॅलरीज असतात (123 ग्रॅम) (26).
18. आइसबर्ग लेट्यूस
आइसबर्ग लेट्युस त्याच्या उच्च पाण्याच्या सामग्रीसाठी ओळखले जाते. हे सामान्यतः सॅलडमध्ये आणि बर्गर किंवा सँडविचमध्ये वापरले जाते.
जरी बहुतेक लोकांना असे वाटते की ते इतर कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड म्हणून पौष्टिक नाही, आइसबर्ग लेट्यूस व्हिटॅमिन के, व्हिटॅमिन ए आणि फोलेटने समृद्ध आहे.
एक कप (72 ग्रॅम) आइसबर्ग लेट्यूसमध्ये फक्त 10 कॅलरीज (27) असतात.
19. जिकामा
जिकामा हा एक कंद आहे जो पांढऱ्या बटाट्यासारखा दिसतो. ही भाजी सहसा कच्ची खाल्ली जाते आणि त्याची रचना कुरकुरीत सफरचंदासारखी असते.
एक कप (120 ग्रॅम) जिकामामध्ये व्हिटॅमिन सीसाठी दैनंदिन मूल्याच्या 40% पेक्षा जास्त आणि फक्त 46 कॅलरीज (28) असतात.
20. काळे
काळे ही एक पानेदार हिरवी आहे जी अलिकडच्या वर्षांत त्याच्या प्रभावी पौष्टिक फायद्यांमुळे लोकप्रिय झाली आहे.
तुम्हाला सॅलड्स, स्मूदीज आणि भाज्यांच्या डिशमध्ये काळे मिळू शकतात.
काळे हे जगातील व्हिटॅमिन K च्या सर्वात श्रीमंत स्त्रोतांपैकी एक आहे. एका कप (67 ग्रॅम) मध्ये सरासरी व्यक्तीला दररोज आवश्यक असलेल्या व्हिटॅमिन K च्या जवळपास सात पट आणि फक्त 34 कॅलरीज (29) असतात.
21. लिंबू आणि लिंबू
लिंबू आणि लिंबाचा रस आणि चव पाणी, सॅलड ड्रेसिंग, मॅरीनेड्स आणि अल्कोहोलिक पेये यांना चव देण्यासाठी मोठ्या प्रमाणावर वापरले जाते.
लिंबूवर्गीय फक्त चव जोडण्यापेक्षा बरेच काही करते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की लिंबाच्या रसामध्ये संयुगे असतात जी तुमच्या शरीरातील रोगांशी लढण्यासाठी आणि रोखण्यासाठी अँटिऑक्सिडंट म्हणून काम करू शकतात (३०).
लिंबू किंवा लिंबाच्या रसाच्या एक द्रव औंस (30 ग्रॅम) मध्ये फक्त 8 कॅलरीज (31, 32) असतात.
22. पांढरे मशरूम
मशरूम हे स्पंजसारखे पोत असलेले मशरूमचे एक प्रकार आहेत. शाकाहारी आणि शाकाहारी लोक कधीकधी त्यांचा मांसाचा पर्याय म्हणून वापर करतात.
मशरूममध्ये अनेक महत्त्वाचे पोषक घटक असतात आणि प्रति कप (15 ग्रॅम) (70) फक्त 34 कॅलरीज असतात.
23. कांदे
कांदा ही अतिशय लोकप्रिय भाजी आहे. कांद्याच्या जातींमध्ये लाल, पांढरे आणि पिवळे कांदे तसेच स्कॅलियन आणि हिरव्या कांद्याचा समावेश होतो.
चव वेगवेगळ्या प्रकारांमध्ये भिन्न असली तरी, सर्व कांद्यामध्ये खूप कमी कॅलरीज असतात - एका मध्यम कांद्यामध्ये (110 ग्रॅम) सुमारे 44 (35) असतात.
24. मिरी
मिरपूड अनेक रंग, आकार आणि आकारात येतात. लोकप्रिय प्रकारांमध्ये भोपळी मिरची आणि जलापेनो यांचा समावेश आहे.
संशोधनात असे दिसून आले आहे की भोपळी मिरची विशेषत: अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध आहे आणि शरीराला ऑक्सिडेशनच्या हानिकारक प्रभावांपासून वाचवू शकते (36).
एका कप (46 ग्रॅम) चिरलेल्या लाल मिरच्या (149) मध्ये फक्त 37 कॅलरीज असतात.
25. पपई
पपई हे काळ्या बिया असलेले केशरी फळ आहे जे खरबुजासारखे दिसते आणि सामान्यतः उष्णकटिबंधीय प्रदेशात घेतले जाते.
हे व्हिटॅमिन ए मध्ये खूप समृद्ध आहे आणि पोटॅशियमचा चांगला स्रोत आहे. एक कप (140 ग्रॅम) पपईमध्ये फक्त 55 कॅलरीज (38) असतात.
26. मुळा
मुळा किंचित मसालेदार चाव्याव्दारे कुरकुरीत मूळ भाज्या आहेत.
ते सामान्यतः किराणा दुकानांमध्ये गडद गुलाबी किंवा लाल रंगात दिसतात, परंतु ते विविध रंगांमध्ये वाढू शकतात.
मुळा मध्ये अनेक उपयुक्त पोषक घटक असतात आणि प्रति कप (19 ग्रॅम) (116) फक्त 39 कॅलरीज असतात.
27. रोमेन लेट्यूस
रोमेन लेट्यूस ही एक अतिशय लोकप्रिय पालेभाजी आहे जी सॅलड्स आणि सँडविचमध्ये वापरली जाते.
रोमेनची कॅलरी सामग्री खूप कमी आहे, कारण त्यात भरपूर पाणी आणि फायबर आहे. रोमेन लेट्यूसच्या एका पानात (6 ग्रॅम) फक्त एक कॅलरी (40) असते.
28. रुताबागा
रुताबागा ही मूळ भाजी आहे ज्याला रुतबागा देखील म्हणतात.
त्याची चव सलगम नावाप्रमाणेच आहे आणि कर्बोदकांमधे कमी करण्यासाठी पाककृतींमध्ये बटाट्यांचा एक लोकप्रिय पर्याय आहे.
रुताबागाच्या एक कप (140 ग्रॅम) मध्ये 50 कॅलरीज आणि फक्त 11 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स (41) असतात.
29. स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरी हे अत्यंत लोकप्रिय फळ आहे. ते खूप अष्टपैलू आहेत आणि नाश्त्याच्या डिश, बेक केलेले पदार्थ आणि सॅलड्समध्ये दिसतात.
अभ्यास दर्शविते की बेरी खाल्ल्याने कर्करोग आणि हृदयरोग (42) सारख्या दीर्घकालीन आजारांपासून तुमचे संरक्षण होऊ शकते.
एका कप (50 ग्रॅम) स्ट्रॉबेरी (152) मध्ये 43 पेक्षा कमी कॅलरीज असतात.
30. पालक
पालक ही आणखी एक पानेदार हिरवी आहे जी जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी भरलेली असते आणि त्यात खूप कमी कॅलरी असतात.
हे व्हिटॅमिन के, व्हिटॅमिन ए आणि फोलेटने समृद्ध आहे आणि इतर काही पालेभाज्यांपेक्षा जास्त प्रथिने असतात.
पालकाच्या एक कप (30-ग्रॅम) सर्व्हिंगमध्ये फक्त 7 कॅलरीज (44) असतात.
31. गोड वाटाणे
स्नो मटार हे मटारचे स्वादिष्ट प्रकार आहेत. त्यांच्या शेंगा पूर्णपणे खाण्यायोग्य असतात आणि त्यांना सौम्य चव असते.
ते सहसा स्वतःच किंवा बुडवून कच्चे खाल्ले जातात, परंतु ते भाज्या आणि सॅलड्समध्ये देखील जोडले जाऊ शकतात.
स्नो मटार अतिशय पौष्टिक असतात आणि व्हिटॅमिन सीच्या दैनंदिन मूल्याच्या जवळपास 100% असतात, एका कप (41 ग्रॅम) (98) मध्ये फक्त 45 कॅलरीजसाठी.
32. टोमॅटो
टोमॅटो ही जगातील सर्वात लोकप्रिय भाज्यांपैकी एक आहे. ते कच्चे, शिजवलेले किंवा टोमॅटो सॉसमध्ये शुद्ध केले जाऊ शकतात.
ते खूप पौष्टिक देखील आहेत आणि त्यात लाइकोपीन नावाचे फायदेशीर संयुग असते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की लाइकोपीन कर्करोग, जळजळ आणि हृदयविकारापासून संरक्षण करू शकते (46).
एक कप (149 ग्रॅम) चेरी टोमॅटोमध्ये 27 कॅलरीज (47) असतात.
33. सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड
शलजम ही पांढऱ्या मुळांच्या भाज्या आहेत ज्यांचे मांस थोडे कडू असते. ते सहसा सूप आणि स्टूमध्ये जोडले जातात.
शलजममध्ये अनेक उपयुक्त पोषक घटक असतात आणि प्रति कप (37 ग्रॅम) (130) फक्त 48 कॅलरीज असतात.
34. वॉटरक्रेस
वॉटरक्रेस ही एक पालेभाजी आहे जी वाहत्या पाण्यात उगवते. हे सहसा सॅलड आणि चहा सँडविचमध्ये वापरले जाते.
वॉटरक्रेस इतर हिरव्या भाज्यांइतकी लोकप्रिय नसली तरी ती तितकीच पौष्टिक आहे.
या भाजीचा एक कप (34 ग्रॅम) व्हिटॅमिन के साठी दैनंदिन मूल्याच्या 106%, व्हिटॅमिन सीच्या दैनंदिन मूल्याच्या 24% आणि व्हिटॅमिन ए च्या दैनंदिन मूल्याच्या 22% - आणि सर्व काही कमी 4 कॅलरीज (49) प्रदान करते. .
35. टरबूज
त्याच्या नावाप्रमाणेच, टरबूज हे एक अतिशय हायड्रेटिंग फळ आहे. ते स्वतःच किंवा ताज्या पुदिना आणि फेटा सोबत स्वादिष्ट लागते.
टरबूजमध्ये जवळजवळ प्रत्येक पोषक घटकांचा एक भाग आणि मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन सी असते. एका कप (46 ग्रॅम) टरबूज (152) मध्ये 50 कॅलरीज असतात.
36. zucchini
झुचिनी हा उन्हाळ्यातील स्क्वॅशचा हिरवा प्रकार आहे. त्याची एक नाजूक चव आहे ज्यामुळे ते पाककृतींमध्ये एक अष्टपैलू जोडते.
अलिकडच्या वर्षांत, उच्च-कार्ब नूडल्सच्या बदल्यात झुचिनीचे "झूडल्स" मध्ये रूपांतर करणे खूप लोकप्रिय झाले आहे.
झुचिनीमध्ये कॅलरीज देखील कमी आहेत, फक्त 124 ग्रॅम प्रति कप (51).
37. पेये: कॉफी, हर्बल चहा, पाणी, कार्बोनेटेड पाणी
काही पेयांमध्ये कॅलरीज खूप कमी असतात, विशेषत: जेव्हा तुम्ही त्यात काहीही जोडत नाही.
साध्या पाण्यात कॅलरीज नसतात. बहुतेक हर्बल टी आणि स्पार्कलिंग वॉटरमध्ये शून्य ते फार कमी कॅलरीज असतात, तर ब्लॅक कॉफीमध्ये प्रति कप (237 ग्रॅम) (52) फक्त दोन कॅलरी असतात.
साखर, मलई किंवा रस असलेल्या पेयांपेक्षा ही पेये निवडल्याने तुमची कॅलरी कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
38. औषधी वनस्पती आणि मसाले
औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांचा वापर पदार्थांमध्ये चव जोडण्यासाठी केला जातो आणि कॅलरीजमध्ये अत्यंत कमी असतात.
ताजे किंवा वाळलेल्या सामान्य औषधी वनस्पतींमध्ये अजमोदा (ओवा), तुळस, पुदिना, ओरेगॅनो आणि कोथिंबीर यांचा समावेश होतो. काही सुप्रसिद्ध मसाले म्हणजे दालचिनी, पेपरिका, जिरे आणि करी.
बहुतेक औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांमध्ये प्रति चमचे पाच पेक्षा कमी कॅलरीज असतात (53).
अंतिम निकाल
कमी-कॅलरी असलेले अनेक स्वादिष्ट पदार्थ उपलब्ध आहेत.
त्यापैकी बहुतेक फळे आणि भाज्या आहेत ज्यात आपल्या आरोग्यास फायदेशीर पोषक घटक देखील असतात.
यातील विविध पदार्थ खाल्ल्याने तुम्हाला काही कॅलरीजसाठी भरपूर पोषक तत्वे मिळतील.
