1 калори хоолны дэглэм: Хоолны жагсаалт, хоолны дэглэм ба бусад

Жин хасах, бага идэх эсвэл биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх замаар илчлэгийн алдагдлыг бий болгох шаардлагатай.

Олон хүмүүс жингээ хасаж, хоол хүнсний хэрэглээгээ хянахын тулд 1 калорийн хоолны дэглэм баримтлахыг сонгодог.

Энэ нийтлэлд 1 калори илчлэгтэй хоолны дэглэмийг хэрхэн дагаж мөрдөх, ямар хоол идэх, ямар хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх, эрүүл, удаан хугацаагаар жин хасах зөвлөмжийг тайлбарласан болно.

Калорийн хэрэгцээг ойлгох

Хэдийгээр 1 калори нь олон хүнд сайн гарын авлага байж болох ч жингээ хасах аялалаа оновчтой болгохын тулд хэрэгцээгээ сайтар тооцоолох хэрэгтэй.

Танд хэрэгтэй калорийн тоо нь биеийн хөдөлгөөн, хүйс, нас, турах зорилго, ерөнхий эрүүл мэнд зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаарна.

Таны хэрэгцээг тодорхойлохдоо жингээ хасах, хадгалахад шаардлагатай калорийн тоог тооцоолох нь чухал юм.

Нийт калорийн хэрэгцээгээ тооцоолохын тулд өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалт (TDEE) (1) гэж нэрлэгддэг өдөрт ихэвчлэн шатаадаг нийт калорийн тоог тооцоолох шаардлагатай.

TDEE-ээ тодорхойлох хамгийн хялбар арга бол онлайн тооны машин эсвэл Mifflin-St програм хангамжийг ашиглах явдал юм. Jeor тэгшитгэл нь өндөр, жин, насаа оруулах томьёо юм.

Энэ бол Миффлин-Ст. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн Jeor тэгшитгэл:

• Эрэгтэйчүүд: Өдөрт илчлэг = 10x (кг-ийн жин) + 6.25x (см-ээр өндөр) - 5x (нас) + 5
• Эмэгтэйчүүд: Өдөрт илчлэг = 10x (кг-ийн жин) + 6,25x (см-ээр өндөр) - 5x (нас) - 161

TDEE-ээ тооцоолохын тулд Миффлиний хариулт. Дараа нь Сент-Жорын тэгшитгэлийг үйл ажиллагааны хүчин зүйл (2) гэж нэрлэдэг таны үйл ажиллагааны түвшинд тохирох тоогоор үржүүлнэ.

Таван өөр үйл ажиллагааны түвшин байдаг:

• Суурин: x 1,2 (хөдөлгөөн багатай эсвэл огт хийдэггүй хүмүүс)
• Бага зэрэг идэвхтэй: x 1,375 (долоо хоногт 3-аас бага өдөр хөнгөн дасгал хийх)
• Дунд зэргийн идэвхтэй: x 1,55 (долоо хоногийн ихэнх өдөр дунд зэргийн дасгал хийх)
• Маш идэвхтэй: x 1,725 (өдөр тутмын биеийн тамирын дасгал)
• Нэмэлт идэвхтэй: x 1,9 (өдөрт 2 ба түүнээс дээш удаа эрчимтэй дасгал хийх)

Mifflin хариултыг үржүүлэх замаар TDEE-ээ тодорхойлсны дараа. Зөв үйл ажиллагааны хүчин зүйл бүхий St-Jeor-ийн тэгшитгэл, калорийн хэмжээг жингээ хасах зорилгоос хамааран тохируулж болно.

Жингээ хасахын тулд калорийн дутагдлыг бий болго

Хэдийгээр жингээ хасах нь "орж байгаа илчлэг, илчлэг" гэсэн сэтгэлгээнээс хамаагүй илүү төвөгтэй боловч ерөнхий дүрмээр бол биеийн өөхийг алдахын тулд илчлэгийн дутагдал үүсэх ёстой.

Ихэвчлэн өдөрт 500 калори илчлэгийг бууруулах нь долоо хоногт 450 грамм (1 фунт) хасахыг санал болгодог.

Хэдийгээр энэ нь нэг жилийн дотор 52 фунт (23,5 кг) жин хасахтай тэнцэх боловч жин хасах дундаж хурд хамаагүй удаан байгааг судалгаагаар харуулж байна.

Хоолны дэглэм сахих, гэдэсний бактери, бодисын солилцооны хурд зэрэг зан үйлийн болон биологийн хүчин зүйлүүд нь хүмүүсийг янз бүрийн хурдаар жингээ хасахад хүргэдэг (3, 4).

Жишээлбэл, 35 судалгааг тоймлон үзэхэд калорийн хэмжээг өдөрт 0,004-2,5 калориор хязгаарласан үед долоо хоногт 0,002-1,13 фунт (240-1 кг) жин хасдаг болохыг тогтоожээ (000).

Бодит бус зорилго тавихын оронд долоо хоногт 1-2 фунт (0,5-1 кг) жингээ удаан, тогтвортой хасахыг зорь.

Гэсэн хэдий ч жингээ хасах нь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг тул та тооцоолж байсан шиг хурдан турахгүй бол сэтгэлээр унахгүй байх нь чухал юм.

Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, сууж бага цаг зарцуулах, нэмсэн сахарыг хасч, бүхэл бүтэн хоолонд анхаарлаа хандуулах нь жингээ хасахад тусалж, зөв ​​замдаа үлдэхэд тусална.

хураангуй Калорийн хэрэгцээгээ тодорхойл, дараа нь TDEE-ээс 500 калори хасаж алдагдал үүсгэ. Долоо хоногт 1-2 фунт (0,5-1 кг) жингээ удаан хасахыг зорь.

1 калори илчлэгтэй хоолны дэглэмд хэрэглэх хоол

Жингээ хасах, илүү сайн хооллох зуршилтай болгохын тулд бүхэл бүтэн, боловсруулаагүй хоол хүнс сонгох нь чухал юм.

Хааяа нэг амттан идэх нь туйлын эрүүл ч гэсэн таны хоолны дэглэмийн дийлэнх хэсэг нь дараах хоол хүнс байх ёстой.

• Цардуулгүй хүнсний ногоо: Кале, аругула, бууцай, цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаа, чинжүү, мөөг, спаржа, улаан лооль гэх мэт.
• Жимс: Жимс, алим, лийр, цитрус, амтат гуа, усан үзэм, банана гэх мэт.
• Цардуултай хүнсний ногоо: Төмс, вандуй, амтат төмс, plantains, butternut squash гэх мэт.
• Загас ба хясаа: Далайн басс, хулд, сагамхай, хясаа, сам хорхой, сардин загас, форел, хясаа гэх мэт.
• Өндөг: Бүтэн өндөг нь өндөгний цагаанаас илүү тэжээллэг чанартай байдаг.
• Шувууны мах, мах: Тахиа, цацагт хяруул, үхрийн мах, бизон, хурга гэх мэт.
• Ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрүүд: Tofu, tempeh, ургамлын гаралтай уургийн нунтаг.
• Бүтэн үр: Овъёос, бор будаа, фарро, квиноа, булгур, арвай, шар будаа гэх мэт.
• Буурцагт ургамал Улаан буурцаг, буурцаг, сэвэг зарам, хар шош гэх мэт.
• Эрүүл өөх тос: Авокадо, чидун жимсний тос, элсэн чихэргүй кокос, авокадо тос, кокосын тос гэх мэт.
• Сүүн бүтээгдэхүүн: Бүрэн өөх тос эсвэл өөх тос багатай энгийн тараг, kefir, бүрэн өөх тос бяслаг.
• Үр, самар, цөцгийн тос: Бүйлс, макадамия самар, хулууны үр, хушга, наранцэцгийн үр, байгалийн самрын тос, бүйлсний цөцгийн тос, тахини.
• Элсэн чихэргүй ургамлын сүү: Кокосын сүү, бүйлс, кешью, олсны ургамал
• Амтлагч: Турмерик, сармис, орегано, розмарин, улаан чинжүү, хар перец, давс гэх мэт.
• Амтлагч: Алимны цуу, салса, нимбэгний шүүс, сармисны нунтаг гэх мэт.
• Илчлэггүй ундаа: Ус, оргилуун ус, кофе, ногоон цай гэх мэт.

Хоол болгондоо эслэгээр баялаг хоол хүнс, чанартай уургийн эх үүсвэрийг их хэмжээгээр идээрэй.

Уураг нь гурван макро шим тэжээлийг хамгийн ихээр дүүргэдэг бөгөөд уураг нь цардуулгүй хүнсний ногоо, шош, жимс жимсгэнэ зэрэг дүүргэгч эслэгтэй хослуулах нь хэт их идэхээс сэргийлдэг.

Судалгаанаас үзэхэд эслэг, уураг ихтэй хоолны дэглэм нь өөх тосыг алдагдуулдаг (6, 7).

хураангуй Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, өндөг, загас, самар зэрэг бүхэл бүтэн хоол хүнс нь эрүүл хоолны дэглэмийн дийлэнх хувийг бүрдүүлэх ёстой.

Зайлсхийх хоол хүнс

Боловсруулсан хоол хүнс, нэмсэн элсэн чихэр зэргийг аль ч эрүүл турах хөтөлбөрт аль болох бага байлгах хэрэгтэй.

Дараах хоол хүнсийг хасах эсвэл хязгаарлах нь жингээ хасаж, эрүүл мэндээ сайжруулахад тусална.

• Түргэн хоол: Тахианы мах, шарсан төмс, пицца, хот дог гэх мэт.
• Цэвэршүүлсэн нүүрс ус: Цагаан талх, чихэрлэг үр тариа, цагаан гоймон, уут, жигнэмэг, эрдэнэ шишийн чипс, тортилла гэх мэт.
• Нэмсэн элсэн чихэр: Амтат зууш, чихэр, нарийн боов, чихэр, ширээний элсэн чихэр, агава гэх мэт.
• Боловсруулсан хоол хүнс: Савласан хоол, боловсруулсан мах (хүйтэн мах, гахайн мах), лаазалсан гоймон, үр тарианы баар гэх мэт.
• Шарсан хоол: Чипс, шарсан хоол, пончик, моцарелла мод гэх мэт.
• Хоолны дэглэм ба өөх тос багатай хоол хүнс: Диет баар, өөх тос багатай зайрмаг, өөх тос багатай чипс, хөлдөөсөн хоолны дэглэм, илчлэг багатай чихэр гэх мэт.
• Чихэрлэг ундаа: Сод, жимсний шүүс, энергийн ундаа, амттай сүү, чихэрлэг кофены ундаа гэх мэт.

Хэдийгээр хааяа дуртай хоол, ундаагаа амтлах нь жингээ хасах зорилгодоо саад болохгүй ч гэсэн та үүнийг тогтмол хийх болно.

Жишээлбэл, хэрэв та орой бүр оройн хоолны дараа зайрмаг иддэг зуршилтай бол долоо хоногт нэг удаа эсвэл хоёр удаа зайрмагны хэрэглээгээ багасга.

Жингээ хасахад саад болж буй зуршлыг багасгахад цаг хугацаа шаардагдах боловч эрүүл мэндийн зорилгодоо хүрэх шаардлагатай.

хураангуй Жингээ хасахын тулд тэжээллэг хооллолтыг дагаж мөрдөхдөө түргэн хоол, цэвэршүүлсэн нүүрс ус, нэмсэн элсэн чихэр зэргийг хязгаарлах хэрэгтэй.

1 долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөөний жишээ

1 калори илчлэгээс бүрдэх нэг долоо хоногийн тэжээллэг цэсийг энд оруулав.

Хоолыг цагаан хоолтон, цавуулаггүй хооллодог хүмүүс гэх мэт бүх амтанд тохируулан өөрчилж болно.

Дараахь хоол хүнс тус бүр нь ойролцоогоор 500 калори байдаг (8):

Даваа гариг

Өглөөний цай - Өндөг, Авокадо шарсан талх

• 2 өндөг
• 1 зүсэм Езекиелийн шарсан талх
• 1/2 авокат

Үдийн хоол - Шарсан тахианы салат

• 2 аяга (40 грамм) бууцай
• 4 унц (112 грамм) шарсан тахиа
• 1/2 аяга (120 грамм) вандуй
• 1/2 аяга (25 грамм) сараалжтай лууван
• 1 унц (28 грамм) ямааны бяслаг
• Бальзамын цуу

Оройн хоол - quinoa, broccoli бүхий сагамхай

• 5 унц (140 грамм) шатаасан сагамхай
• 1 халбага (15 мл) оливын тос
• 3/4 аяга (138 грамм) quinoa
• 2 аяга (176 грамм) шарж брокколи

Марди

Өглөөний цай - Эрүүл тарагтай аяга

• 1 аяга (245 грамм) хүчтэй энгийн тараг
• 1 аяга (123 грамм) бөөрөлзгөнө
• 2 халбага (28 грамм) хэрчсэн бүйлс
• 2 хоолны халбага (28 грамм) чиа үр
• 1 халбага (14 грамм) элсэн чихэргүй кокос

Үдийн хоол - Моцарелла боодол

• 2 унц (46 грамм) шинэхэн моцарелла
• 1 аяга (140 грамм) улаан чинжүү
• 2 зүсмэл улаан лооль
• 1 халбага (15 грамм) песто
• 1 жижиг багц бүхэл үр тариа

Оройн хоол - Хүнсний ногоотой хулд загас

• 1 жижиг амтат төмс (60 грамм)
• 1 халбага (5 грамм) цөцгийн тос
• 4 унц (112 грамм) зэрлэг хулд загас
• 1 аяга (88 грамм) шарж Брюссель нахиалдаг

Лхагва

Өглөөний цай - овъёосны будаа

• 1 аяга (81 мл) элсэн чихэргүй бүйлсний сүүнд чанаж болгосон 1 аяга (240 грамм) овъёосны гурил
• 1 аяга (62 грамм) хэрчсэн алим
• 1/2 халбага шанцай
• 2 хоолны халбага (32 грамм) байгалийн самрын тос

Үдийн хоол - Хүнсний ногоо, ялзмагтай ороомог

• Бүхэл үр тарианы 1 жижиг дугтуй
• 2 халбага (32 грамм) ялзмаг
• 1/2 авокат
• 2 зүсмэл улаан лооль
• 1 аяга (20 грамм) шинэхэн аругула
• 1 унц (28 грамм) Мюнстер бяслаг

Оройн хоол - Чили

• 3 унц (84 грамм) цацагт хяруул
• 1/2 аяга (120 грамм) хар шош
• 1/2 аяга (120 грамм) улаан шош
• 1 аяга (224 грамм) буталсан улаан лооль

Пүрэв

Өглөөний цай - Өндөгтэй самрын тос, гадил жимсний шарсан талх

• 2 шарсан өндөг
• 1 зүсэм Езекиелийн шарсан талх
• 2 хоолны халбага (32 грамм) байгалийн самрын тос
• 1/2 хэрчсэн банана

Үдийн хоол - Явж байхдаа суши

• Бор будаагаар хийсэн өргөст хэмх, авокадо суши 1 өнхрөх
• 1 ногооны өнхрөх бор будаа
• 2 ширхэг хулд загасны сашими, ногоон салат

Оройн хоол - Хар шоштой бургер

• 1 аяга (240 грамм) хар шош
• 1 өндөг
• Жижиглэсэн сонгино
• Жижиглэсэн сармис
• 1 халбага (14 грамм) талхны үйрмэг
• 2 аяга (20 грамм) холимог ногоон ногоо
• 1 унц (28 грамм) фета бяслаг

Баасан

Өглөөний цай - Өглөөний цай

• 1 халбага вандуйн уургийн нунтаг
• 1 аяга (151 грамм) хөлдөөсөн бөөрөлзгөнө
• 1 аяга (240 мл) кокосын сүү
• 1 халбага (16 грамм) ноолуурын тос
• 1 халбага (14 грамм) Маалинган үр

Үдийн хоол - Шарсан тахиатай байцаатай салат

• 2 аяга (40 грамм) байцаа
• 4 унц (112 грамм) шарсан тахиа
• 1/2 аяга (120 грамм) сэвэг зарам
• 1/2 аяга (25 грамм) сараалжтай лууван
• 1 аяга (139 грамм) интоорын улаан лооль
• 1 унц (28 грамм) ямааны бяслаг
• Бальзамын цуу

Оройн хоол - Фажита сам хорхой

• 4 унц (112 грамм) шарсан сам хорхой
• 2 аяга (278 грамм) сонгино, чинжүү, 1 халбага (15 мл) оливын тосонд хуурна.
• 2 жижиг эрдэнэ шишийн тортилла
• 1 халбага тослог цөцгий
• 1 унц (28 грамм) үрж жижиглэсэн бяслаг

samedi

Өглөөний цай - овъёосны будаа

• 1 аяга (81 мл) элсэн чихэргүй бүйлсний сүүнд чанаж болгосон 1 аяга (240 грамм) овъёосны гурил
• 1 аяга (123 грамм) нэрс
• 1/2 халбага шанцай
• 2 халбага (32 грамм) байгалийн бүйлсний тос

Үдийн хоол - Туна загасны салат

• 5 унц (140 грамм) лаазалсан туна загас
• 1 халбага (16 грамм) майо
• Сараалжтай селөдерей
• 2 аяга (40 грамм) холимог ногоон ногоо
• 1/4 хэрчсэн авокадо
• 1/2 аяга (31 грамм) хэрчсэн ногоон алим

Оройн хоол - Хүнсний ногоотой тахианы мах

• 5 унц (120 грамм) шатаасан тахиа
• 1 халбага (205 мл) оливын тосонд чанаж болгосон 1 аяга (15 грамм) шарсан цөцгийн самар
• 2 аяга (176 грамм) шарж брокколи

dimanche

Өглөөний цай - Омлет

• 2 өндөг
• 1 унц (28 грамм) Чеддар бяслаг
• 1 халбага (20 мл) кокосын тосонд чанаж болгосон 1 аяга (15 грамм) бууцай
• 1 аяга (205 грамм) шарсан амтат төмс

Үдийн хоол - Чипотл явах болно

• Ромын шанцайны ургамал, Барбакоа тахиа, бор будаа, 1/1 порц гуакамол болон шинэхэн салсагаар хийсэн 2 чипотл буррито аяга

Оройн хоол - Песто болон шошны паста

• 1 аяга (140 грамм) бор будааны гоймон эсвэл улаан буудайн гоймон
• 1 халбага (14 грамм) песто
• 1/4 аяга (60 грамм) канеллини шош
• 1 аяга (20 грамм) бууцай
• 1 аяга (139 грамм) интоорын улаан лооль
• 1 халбага (5 грамм) сараалжтай пармезан

Таны харж байгаагаар эрүүл хооллох нь уйтгартай байх албагүй.

Нэмж дурдахад, гэртээ хоол хийх, савлах нь нэн тэргүүнд тавигдах ёстой боловч авч явах хоолны олон эрүүл сонголт байдаг.

Хэрэв та гадуур хооллохоо мэдэж байгаа бол цэсийг урьдчилан шалгаж, хоолны дуршил, тэжээллэг сонголтыг сонго.

Ингэснээр та эцсийн мөчид эрүүл бус хоол сонгох магадлал багасна.

хураангуй 1500 калорийн хоолны дэглэм нь шинэ бүтээгдэхүүн, уураг, эслэгээр баялаг байх ёстой. Хэдийгээр гэртээ хоол хийх нь хамгийн сайн арга боловч хоолны цэсийг урьдчилан зөвлөлдсөнөөр гадуур хооллохдоо эрүүл сонголт хийх боломжтой.

Амжилттай жин хасах зөвлөмжүүд

1 калорийн хоолны дэглэмийг баримтлах нь жингээ хасахад хүргэдэг ч жингээ хасах зорилгодоо эрүүл, тогтвортой байдлаар хүрэхийн тулд өөр хэд хэдэн арга бий.

Калорийн хэрэглээгээ анхаарч үзээрэй

Хэдийгээр та өөрийгөө бага идэж байна гэж бодож байгаа ч хэрэглэж буй хоол хүнснийхээ хэмжээг дутуу үнэлэх нь элбэг байдаг (9).

Калорийн хэрэгцээгээ хангах хялбар арга бол хоолны өдрийн тэмдэглэл эсвэл илчлэг хянах програм ашиглах явдал юм.

Хоол хүнс, хөнгөн зууш, ундаа, тэдгээрийн агуулагдах илчлэгийг бүртгэх нь таны калорийн хэрэглээгээ дутуу үнэлэх магадлалыг бууруулахад тусална.

Хэдийгээр хоол хүнс хянах нь хооллолтыг анх төлөвлөхөд хэрэгтэй хэрэгсэл боловч зарим хүмүүсийн хувьд хоол хүнстэй эрүүл бус харилцааг бий болгодог.

Хэмжээг хянах, бүхэл бүтэн хоол хүнс хэрэглэх, эрүүл хооллох, хангалттай дасгал хөдөлгөөн хийх нь урт хугацаанд жингээ хасах илүү сайн арга юм (10, 11).

Бүхэл бүтэн хоол идээрэй

Аливаа эрүүл хоолны төлөвлөгөө нь бүхэл бүтэн, байгалийн хоолонд анхаарлаа хандуулах ёстой.

Түргэн хоол, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, цагаан талх, сод зэрэг боловсруулсан хоол, ундаа нь эрүүл мэндэд хортой бөгөөд таргалалтын тархалтад ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг (12).

Боловсруулсан хоолны дэглэм, өөх тос багатай хөнгөн зууш, хоол нь жингээ хасахад ухаалаг сонголт мэт санагдаж болох ч эдгээр хоол хүнс нь ихэвчлэн үрэвсэл, жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулдаг сахар зэрэг орцуудыг агуулдаг.(13).

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, загас, өндөг, шувууны мах, самар, үр зэрэг бүхэл бүтэн хоол хүнс нь шим тэжээлээр дүүрэн байдаг бөгөөд боловсруулсан хоол хүнснээс илүү дүүргэх хандлагатай байдаг.

Нэг найрлагатай бүхэл бүтэн хоолонд тулгуурлан хооллох нь жингээ удаан хугацаагаар хасах эсвэл эрүүл жингээ хадгалах хамгийн сайн арга замуудын нэг юм.

Илүү идэвхтэй байгаарай

Хэдийгээр илчлэгийг хасах замаар л жингээ хасах боломжтой ч дасгал хөдөлгөөнийг хэвшилдээ нэмэх нь жингээ хасахаас гадна ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Фитнессийн шинэ хөтөлбөр эхлүүлэх нь хэцүү ажил мэт санагдаж болох ч энэ нь тийм байх албагүй.

Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч дасгал хийж байгаагүй бол долоо хоногт гурван удаа хагас цаг алхах нь биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд хангалттай.

Та илүү сайн бие бялдартай болмогц дугуй унах, усанд сэлэх, явган аялал эсвэл гүйлт зэрэг янз бүрийн төрлийн дасгал эсвэл дасгалуудыг нэмж оруулаарай.

Дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, зүрхний өвчин, чихрийн шижин, зарим хорт хавдар зэрэг архаг өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг (14).

Жингээ бүү бууруул

Хүмүүс жингээ хасмаар байна гэж ихэвчлэн хэлдэг ч жингээ хасдаг гэсэн үг.

Хэрэв та маш их дасгал хөдөлгөөнийг багтаасан эрүүл, тогтвортой жин хасах төлөвлөгөөг хэрэгжүүлбэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Хэдийгээр энэ нь жингээ удаашруулахад хүргэдэг ч булчингийн масс нэмэгдэх нь таны биеийг өөх тосыг шатаахад тусалдаг (15).

Жинлүүрт бүү найд, гуя, хонго, ходоод, цээж, гар зэргийг хэмжих гэх мэт өөхний алдагдлыг хянах янз бүрийн аргыг туршиж үзээрэй.

Энэ нь жингээ удаан хасаж байгааг харуулж байгаа ч та өөх тос алдаж, булчингаа нэмэгдүүлсээр байгааг харуулж чадна.

хураангуй Калорийн хэрэглээг мэддэг байх, бүхэл бүтэн хоол хүнс хэрэглэх, биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, жингээ үл тоомсорлох нь жингээ хасах зорилгодоо хүрэх энгийн арга юм.

Эцсийн үр дүн

Хэр их жин хасах шаардлагатай байгаагаас үл хамааран илүүдэл илчлэгийг арилгаж, биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх нь чухал юм.

1 калорийн хоолны дэглэм нь өөх тосыг хасаж, эрүүл мэндээ сайжруулахыг хүсдэг олон хүмүүсийн хэрэгцээг хангадаг. Аливаа эрүүл хоолны дэглэмийн нэгэн адил энэ нь бүхэлдээ, боловсруулаагүй хоол хүнсийг агуулсан байх ёстой.

Илүүдэл илчлэгээ багасгаж, энэ нийтлэл дэх цөөн хэдэн энгийн зөвлөгөөг ашигласнаар жингээ хасах аялалдаа амжилтанд хүрч чадна.