Тарагны хоолны дэглэм : Тараг бол дэлхий даяар өтгөн өглөөний цай эсвэл хөнгөн зууш болгон хэрэглэдэг айраг сүүн бүтээгдэхүүн юм.

Нэмж дурдахад энэ нь ясны эрүүл мэнд, хоол боловсруулах эрхтний ач тустай холбоотой юм. Зарим хүмүүс жингээ хасахад тусалдаг гэж үздэг (, ).

Үнэндээ хэд хэдэн хоолны дэглэм нь зөвхөн тараг дээр төвлөрдөг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад зайлшгүй шаардлагатай гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч эдгээр мэдэгдлүүд нь шинжлэх ухааны судалгаанд хэрхэн нийцэж байгааг та гайхаж магадгүй юм.

Энэ нийтлэлд тарагны тусгай хоолны дэглэмийн талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйлийг тайлбарлаж, энэхүү алдартай сүүн бүтээгдэхүүн нь жингээ хасахад тусалдаг эсэхийг тайлбарласан болно.

Тарагны хоёр хоолны дэглэмийг тайлбарлав

Олон төрлийн хоолны дэглэм нь тараг үүсгэдэг Энэ хоол нь жингээ хурдан алдахад тусалдаг гэдгийг онцолсон гол элемент юм.

Энэ хэсэгт эдгээр хоолны дэглэмийн хоёрыг шинжлэх ухаанд үндэслэсэн эсэхийг тодорхойлохын тулд авч үзсэн болно.

Yoplait Light хоёр долоо хоногийн тааруулалт

Жүжигчин Жанни Майгийн сурталчилсан ийм хоолны дэглэмийн нэг нь Yoplait Yogurt Diet буюу Yoplait Light Two Week Tune Up гэж нэрлэгддэг байв. Хэдийгээр Yoplait хоёр долоо хоногийн фокус хөтөлбөрийг эхлүүлэхээ больсон ч энэхүү алдартай тараг хоолны дэглэм нь хувь хүмүүст 1 хоногийн дотор 2,5-2 кг (5-14 фунт) жин хасахад тусалдаг гэж мэдэгджээ.

Энэхүү хоолны дэглэм нь өдөрт дор хаяж хоёр удаа тараг идэх боломжийг танд олгоно. Түүний дүрэмд хоол, хөнгөн зуушны тусгай зааврыг багтаасан болно.

• Өглөөний цай ба өдрийн хоол: 1 сав Yoplait Lite тараг, 1 аяга (ойролцоогоор 90 грамм) үр тариа, 1 порц жимс
• Оройн хоол идэх: 6 унц (ойролцоогоор 170 грамм) туранхай уураг, 2 аяга (ойролцоогоор 350 грамм) хүнсний ногоо, салатны амтлагч эсвэл цөцгийн тос зэрэг бага хэмжээний өөх тос
• Зууш: Өдрийн турш 1 аяга (ойролцоогоор 175 грамм) түүхий ногоо эсвэл 1/2 аяга (ойролцоогоор 78 грамм) чанасан ногоо, 3 порц өөх тосгүй сүүн бүтээгдэхүүн

Хоолны дэглэм нь таны илчлэгийн хэмжээг зөв хэмжээнд хүртэл бууруулж, өдөрт 30-40 минут алхаж биеийн хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Эдгээр хүчин зүйлүүд нийлээд калорийн дутагдалд хүргэдэг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад тусалдаг (, ).

Хоолны дэглэмийг дэмжигчид өөх тосгүй тараг хэрэглэх нь бас ашигтай гэж үзэж байгаа бөгөөд бусад тарагны өөх тос нь стресс гормоны кортизолын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг. Энэ өсөлт нь сэтгэлийн түгшүүр, өлсгөлөнгийн түвшинг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг.

Судалгаанаас үзэхэд хоолны дуршил нэмэгдэж, таргалах эрсдэлтэй байдаг ч хоол хүнсэнд агуулагдах өөх тос нь кортизолын түвшинг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхтэй холбоогүй байна (,,).

Үнэндээ Yoplait Light гэх мэт өөх тосгүй тараг нь ихэвчлэн элсэн чихэр ихтэй байдаг тул кортизолын түвшин, өлсгөлөнг нэмэгдүүлдэг. Нэмж дурдахад, бүрэн өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүн нь таргалалтын эрсдэлийг бууруулдаг (, , ).

Нэг судалгаагаар 104 эмэгтэйд Yoplait Two Week Tune Up хөтөлбөр эсвэл 1500 эсвэл 1700 калори илчлэгтэй хоолны дэглэмийг зааж өгсөн. Эхний 2 долоо хоногийн дараа тарагны бүлгийн хүмүүсийн өдөр тутмын илчлэг 1500 долоо хоногийн турш 1700 эсвэл 10 хүртэл нэмэгдсэн байна ().

Хэдийгээр Yoplait бүлгийн эмэгтэйчүүд 11 долоо хоног үргэлжилсэн судалгааны хугацаанд дунджаар 5 фунт (12 кг) хассан ч хоёр бүлгийн жингийн алдагдалд мэдэгдэхүйц ялгаа байгаагүй ().

Эдгээр үр дүн нь Yoplait Two Week Tune Up хөтөлбөрийн жингийн алдагдал нь тарагны хэрэглээ биш харин илчлэгийг бууруулсны үр дүн гэдгийг харуулж байна.

Судалгааг Yoplait-ийг эзэмшдэг Женерал Миллс хэсэгчлэн санхүүжүүлсэн гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Тарагны хоолны дэглэм

Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Ана Луке ижил нэртэй номондоо тарагны хоолны дэглэм гэж нэрлэгддэг хоолны дэглэмийг сурталчилсан байдаг. тараг бол жингээ хасах нууц юм мөн ерөнхий эрүүл мэндийг дэмжих.

Бүр тодруулбал, пробиотикууд агуулагддаг гэж тэр хэлэв тараг нь таргалалттай тэмцэхэд тусалдаг, лактоз үл тэвчих, хоол боловсруулах эрхтний асуудал, хүчиллэг рефлюкс (IBS), харшил, чихрийн шижин, буйлны өвчин, мөөгөнцрийн халдвар, бодисын солилцоо удаашрал, шархлаа.

Энэ номонд мөн өдөр бүр хэд хэдэн удаа тараг идэх 5 долоо хоногийн хоргүйжүүлэх хоолны дэглэм багтсан болно.

Зохиолч энэхүү хоолны дэглэм нь хоол боловсруулах эрхтний асуудал, бэрхшээлийг даван туулахад тусалсан гэж мэдэгдэж байгаа ч одоогоор түүний хоолны дэглэмийн үр нөлөөг батлах нотолгоо байхгүй байна.

хураангуй

Йоплайт, Ана Луке нарын тараг хоолны дэглэм нь тараг нь жингээ хасахад тусалдаг гэсэн ойлголт дээр суурилдаг. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмийн аль нь ч богино болон урт хугацааны үр нөлөөг судлаагүй бөгөөд ялангуяа Yoplait хоолны дэглэм нь элсэн чихэр ихтэй байдаг.

Тараг болон турах тухай онолууд

Хэд хэдэн онолууд нь тараг нь янз бүрийн шим тэжээлтэй тул жингээ хасахад тусалдаг гэж үздэг.

Кальцийн нэхэмжлэл

Сүүн тараг нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр гэж тооцогддог бөгөөд 1 аяга (245 грамм) нь өдрийн хэрэглээний (DV) ойролцоогоор 23% -ийг хангадаг.

Кальци бол ясны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой эрдэс юм. Мөн жин хасахад үзүүлэх нөлөөг нь судалсан байдаг (, ).

Туршилтын судалгаагаар цусан дахь кальцийн хэмжээ ихсэх нь өөхний эсийн өсөлтийг бууруулдаг болохыг харуулж байна. Үүний нэгэн адил амьтны судалгаа нь биеийн жин, өөхний массыг мэдэгдэхүйц бууруулахтай холбоотой байдаг ().

Гэсэн хэдий ч хүний ​​биеийн жингийн алдагдалд кальцийн нөлөө холимог байдаг.

4733 хүний ​​дунд хийсэн судалгаагаар хүүхэд, өсвөр насныхан, насанд хүрсэн эрэгтэйчүүд, цэвэршилтийн өмнөх насны эмэгтэйчүүд болон биеийн жингийн индекс (BMI) багатай насанд хүрэгчдэд кальцийн бэлдмэлийг цаг хугацааны явцад мэдэгдэхүйц бага жин нэмдэг болохыг тогтоожээ. эрүүл ().

Гэсэн хэдий ч нэмэлтүүдийн нийт нөлөө нэлээд бага байсан. Дунджаар кальци хэрэглэсэн хүмүүс нэмэлт тэжээл хэрэглэдэггүй хүмүүсээс 2,2 фунт (1 кг) бага жин нэмсэн ().

Бусад хэд хэдэн судалгаагаар хоол хүнс эсвэл нэмэлт кальци нь хүүхэд, цэвэршилтийн дараах таргалалттай эмэгтэйчүүд, таргалалттай эрчүүдэд жин, өөхний алдагдалд нөлөөлдөг болохыг харуулж байна (, , ).

Гэсэн хэдий ч бусад хэд хэдэн судалгаагаар кальцийн хэрэглээ ихсэх, жин хасах (, , , , , ) хооронд мэдэгдэхүйц холбоо байхгүй байна.

Тиймээс тараг дахь кальцийн агууламжийн талаар илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Уургийн нэхэмжлэл

Агуулга тарагны уураг янз бүрийн аргаар жингээ хасах боломжтой. Үүнд:

• Өлсгөлөнгийн гормоны зохицуулалт. Уургийн өндөр хэрэглээ нь хоолны дуршлыг бууруулдаг хэд хэдэн дааврын түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Мөн өлсгөлөнгийн даавар грелины (, , ) хэмжээг бууруулдаг.
• Бодисын солилцоогоо нэмэгдүүлээрэй. Уураг ихтэй хоолны дэглэм нь өдрийн турш илүү их калори шатаахад тусална (, ).
• Чамайг бүрэн дүүрэн байлга. Уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлснээр цатгалан, сэтгэл ханамжийн мэдрэмж нэмэгддэг. Тиймээс уураг ихтэй хоолны дэглэм нь өдрийн турш бага илчлэг хэрэглэхэд тань туслах болно (, ).
• Жин хасах үед булчингаа хадгалахад тусална уу. Калорийн хэрэглээг багасгахын зэрэгцээ уураг ихтэй хооллолт нь булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ өөх тосыг алдахад хувь нэмэр оруулдаг, ялангуяа эсэргүүцэх дасгал (, , , ).

Нэг аяга (245 грамм) тараг нь ердийн тараг дахь 8 граммаас Грекийн тараг (, ) хүртэл 22 грамм уураг агуулдаг.

Гэсэн хэдий ч энэ сүүн бүтээгдэхүүн нь уургийн агууламжаараа онцгой биш юм. Мөн туранхай мах, шувууны мах, загас, өндөг, шош, шар буурцаг зэрэг хоол хүнс ().

Пробиотикийн нэхэмжлэл

Тараг нь (, ) ашигтай бактери болох пробиотикийн сайн эх үүсвэр юм.

Хэдийгээр судалгаа хязгаарлагдмал боловч эрт үеийн судалгаанууд үүнийг харуулж байна - ялангуяа агуулсан Лактобацилл Тараганд түгээмэл байдаг бактери нь жингээ хасах, хэвлийн өөхийг арилгахад тусалдаг (, ,).

Илүүдэл жинтэй 43 насанд хүрэгчдийн 28 хоногийн судалгаагаар 3,5 унц (100 грамм) тараг хэрэглэх нь Лактобацилл амиловор Өдөрт хэрэглэх нь пробиотикгүй тарагтай харьцуулахад биеийн өөхийг их хэмжээгээр бууруулдаг ().

Хэдийгээр эдгээр үр дүн найдвар төрүүлж байгаа ч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

хураангуй

Тараг нь кальци, уураг, пробиотикийн сайн эх үүсвэр юм. Хэдийгээр кальци, пробиотикуудын талаар илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байгаа ч түүний уургийн агууламж нь жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг.

Тараг жингээ хасахад үр дүнтэй юу?

Шим тэжээлээс гадна тараг, турах талаар ямар судалгаа харуулж байгааг та гайхаж магадгүй юм. Үүнийг хоолны дэглэмд оруулах янз бүрийн арга замууд нь таны жинд хэрхэн нөлөөлж байгааг өөрчлөх боломжтой.

Хоол хүнсэндээ тараг нэмээрэй

2 насанд хүрэгчдийн 8516 жилийн судалгаагаар долоо хоногт 7-оос дээш порц тараг иддэг хүмүүс долоо хоногт 2 ба түүнээс бага порц тараг иддэг хүмүүстэй харьцуулахад бага байдаг ().

Үүний нэгэн адил 3440 хүний ​​дунд хийсэн судалгаагаар долоо хоногт 3 удаа тараг идсэн хүмүүсийн жин XNUMX-ээс бага иддэг хүмүүстэй харьцуулахад бага жинтэй болж, бэлхүүс нь бага зэрэг өөрчлөгддөг болохыг тогтоожээ.

Хэдийгээр сонирхолтой боловч эдгээр судалгаа нь ажиглалт бөгөөд шалтгаан, үр дагаврыг нотолж чадахгүй.

Шинжлэх ухааны судалгааны алтан стандарт болох санамсаргүй хяналттай зургаан туршилтыг тоймлон үзэхэд зөвхөн нэг судалгаагаар тараг жин хасахад чухал нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоожээ (, ).

Иймээс тараг тогтмол хэрэглэдэг хүмүүс илүүдэл жин, таргалалтаас болж өвдөх магадлал бага байдаг ч одоогоор судалгаагаар үүнийг хоолны дэглэмдээ оруулах нь хангалттай биш гэдгийг харуулж байна.

Бусад хоолыг тарагтай солих

Сонирхолтой нь өөх тос ихтэй, уураг багатай хоолыг тараггаар солих нь жингээ хасахад тусалдаг.

Нэгэн судалгаагаар эрүүл 20 эмэгтэйд 160 калори (6 унц буюу 159 грамм) тараг эсвэл өөх тос ихтэй жигнэмэг, шоколаднаас ижил тооны калори илчлэг өгчээ ().

Тараг идсэнээр эмэгтэйчүүд мэдээлсэн. Нэмж дурдахад тэд оройн хоолондоо дунджаар 100 калори бага хэрэглэдэг байсан ().

Тиймээс бусад хөнгөн зуушийг тараггаар солих нь хоолны дуршилыг хянаж, бага илчлэг хэрэглэхэд тусална.

хураангуй

Хэдийгээр тараг тогтмол хэрэглэх нь илүүдэл жин, таргалалтын эрсдэлийг бууруулдагтай холбоотой ч үүнийг хоолны дэглэмдээ оруулах нь жингээ хасахад тустай эсэх нь тодорхойгүй байна. Ингэж хэлэхэд уураг багатай, илчлэг ихтэй зуушийг тараггаар солих нь тустай байх магадлалтай.

Жин хасахад зориулсан тарагны боломжит сул талууд

Хэдийгээр тараг нь тэжээллэг хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байж болох ч бүх бүтээгдэхүүн эрүүл биш юм.

Үнэндээ олон тараг нь их хэмжээний элсэн чихэр, ялангуяа амттай өөх тосгүй, өөх тос багатай сортуудыг агуулдаг.

Үүнд агуулагдах хоолны дэглэм нь таргалалт, жин нэмэгдэх эрсдэлтэй, түүнчлэн зүрхний өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин зэрэгтэй холбоотой байдаг (, , , ).

Тиймээс, тараг худалдаж авахаасаа өмнө түүний талаар бодох хэрэгтэй. Элсэн чихэргүй тараг нь элсэн чихэр агуулаагүй тул хамгийн тохиромжтой.

хураангуй

Олон тараг нь элсэн чихэр ихтэй байдаг тул шошгыг уншиж, энгийн эсвэл чихэргүй сортуудыг сонгох нь чухал юм.

Хоол хүнсэндээ тараг их хэмжээгээр оруулах эрүүл аргууд

Тараг нь таны хоолны дэглэмд тэжээллэг, олон талт нэмэлт байж болно. Үүнийг хэвшилдээ оруулах зарим эрүүл аргууд энд байна:

• Эрүүл өглөөний цай эсвэл амттай зуушны хувьд жимс, самар, үрээр дүүргэ.
• Үүнийг смүүти дээр нэмнэ.
• Үүнийг хутгана.
• Дээд тал нь овъёосны будаа, уурагтай хуушуур эсвэл нэг ширхэг тарагтай бүхэл үрийн вафли.
• Үүнийг ургамал, амтлагчтай хольж, дүрж, түрхэнэ.
• Тако, буррито аяган дээр цөцгийг бүхэлд нь сүүтэй тарагаар солино.
• Маффин, түргэн талх зэрэг гурилан бүтээгдэхүүнд цөцгийн тосны оронд хэрэглээрэй.

хураангуй

Тараг бол өглөөний цай эсвэл хөнгөн зууш болгон хэрэглэж болох олон талын найрлага юм. Үүнийг хоол хийх, жигнэх зэрэгт ашиглаж болно.

Хамгийн гол нь

Кальци, уураг, пробиотикийн маш сайн эх үүсвэр болох тараг нь жингээ хасахад тусалдаг.

Гэсэн хэдий ч Yoplait Two Week Tune Up болон Ana Luque-ийн тараг хоолны дэглэм сайн судлагдаагүй бөгөөд эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлж магадгүй юм.

Тараг нь зөвхөн хоолны дэглэмд нэмэхээс илүү илчлэг багатай, уураг багатай хоолыг орлуулахад жингээ хасахад хамгийн тустай байж болох юм. Энэ нь таныг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэхэд тусалдаг тул энэхүү сүүн бүтээгдэхүүн нь таныг өдрийн турш зөөвөрлөх нь дамжиггүй.

Нэмж дурдахад тараг тогтмол хэрэглэх нь илүүдэл жин, таргалалтын эрсдэлийг бууруулдаг.

Ерөнхийдөө тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон тараг идэх нь жингээ хасахад тусалдаг тэжээллэг, сэтгэл ханамжтай арга юм.