Зарим нь харшил эсвэл үл тэвчихийн улмаас үүнийг хийдэг бол зарим нь жингээ хасах эсвэл эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд үр тариагүй хоолны дэглэмийг сонгодог.
Ийм хооллолт нь хоол боловсруулалтыг сайжруулахаас эхлээд үрэвсэл, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах зэрэг олон төрлийн эрүүл мэндэд тустай гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь сул талуудтай байж болох бөгөөд заримд нь тохиромжгүй байж болно.
Энэ нийтлэлд үр тариагүй хоолны дэглэм, түүний давуу болон сул талуудыг шүүмжилдэг.
Үр тариагүй хоолны дэглэм гэж юу вэ?
Үр тариагүй хоолны дэглэм нь бүх үр тариа, түүнчлэн тэдгээрээс гаргаж авсан хоолыг хасдаг.
Үүнд улаан буудай, үр тариа, арвай, хөх тариа, гурвалжин зэрэг цавуулаг агуулсан үр тариа, хатаасан эрдэнэ шиш, шар будаа, будаа, сорго, овъёос зэрэг цавуулаггүй үр тариа орно.
Нэмж дурдахад цардуултай хүнсний ногоо гэж тооцогддог шинэ эрдэнэ шишээс ялгаатай нь хатаасан эрдэнэ шишийг үр тариа гэж үздэг. Тиймээс эрдэнэ шишийн гурилаар хийсэн хоолыг мөн цээрлэдэг.
Нэмж дурдахад зарим хүмүүс цагаан будааны сироп эсвэл өндөр фруктозын эрдэнэ шишийн сироп зэрэг үр тарианы гаралтай орц найрлагыг оруулахгүй байхыг сонгож болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь ийм хоолны дэглэмийн хатуу шаардлага биш юм.
хураангуй
Үр тариагүй хоолны дэглэм нь улаан буудай, үр тариа, арвай, хөх тариа, хатаасан эрдэнэ шиш, шар будаа, будаа, овъёос зэрэг бүх үр тариа, түүнчлэн хоол хүнс, заримдаа бүр үүнээс гаргаж авсан орц найрлагыг ч хасдаг.
Үр тариагүй хоолны дэглэмийг хэрхэн дагаж мөрдөх вэ?
Үр тариагүй хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхийн тулд та бүх үр тариа, үүнээс гаргаж авсан хоолыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Үүнд талх, гоймон, мюсли, овъёос, цагаан будааны бялуу, өглөөний цай, нарийн боов, жигнэмэг орно.
Энэ нь ихэнх үр тариагүй хоолны дэглэмд quinoa, амарант, Сагаган зэрэг бага хэмжээний псевдо-үр тариа хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Псевдо-үр тариаг үр тарианы нэгэн адил бэлтгэж, идэж болох боловч техникийн хувьд үр тариа гэж тооцогддоггүй.
Үр тариагүй хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай байж болох ч тийм байх албагүй. Илүү их нүүрс ус оруулахыг хүсдэг хүмүүс төмс, хулуу, шинэ эрдэнэ шиш зэрэг жимс, буурцагт ургамал, цардуул ихтэй хүнсний ногоогоос авч болно.
Үр тарианы бус хоолонд ямар ч хязгаарлалт байхгүй.
Тиймээс та хүссэн хэмжээгээрээ мах, загас, өндөг, самар, үр, элсэн чихэр, өөх тос, цагаан идээг оруулж болно, гэхдээ үр тариагүй хоолны дэглэмийг дэмжигчид хэт боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхийг хориглодог.
хураангуй
Үр тариагүй хоолны дэглэм нь бүх үр тариа, гарал үүсэлтэй бүтээгдэхүүнийг оруулаагүй боловч бага хэмжээний псевдо-үр тариа хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Эдгээр нь таны хүссэн хэмжээгээр жимс, хүнсний ногоо, мах, өндөг, цагаан идээ, буурцагт ургамал, самар, үр, элсэн чихэр, өөх тосыг багтааж болно.
Үр тариагүй хоолны дэглэмийн ашиг тус
Үр тариагүй хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд хэд хэдэн ашиг тустай байдаг.
Зарим эрүүл мэндийн эмгэгийг эмчлэхэд тусалж чадна
Зарим аутоиммун өвчтэй хүмүүс ихэвчлэн үр тариагүй хоолны дэглэм баримталдаг. Хэд хэдэн судалгаанууд эдгээр тохиолдлуудад үүнийг ашиглахыг дэмждэг.
Жишээлбэл, целиак өвчин нь барууны хүн амын ойролцоогоор 1% -д нөлөөлдөг аутоиммун өвчин юм. Энэ нь таны бие улаан буудайн уураг болох цавуулагыг аюул занал гэж андуурахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь таны дархлааны системийг хэт ачаалалд оруулдаг (1).
Энэ нь гэдэсний үрэвсэлд хүргэдэг бөгөөд энэ нь хоол тэжээлийн ноцтой дутагдал, хоол боловсруулах эрхтний бусад асуудлуудад хүргэдэг. Целиак өвчтэй хүмүүс хоолны дэглэмээс цавуулаг агуулсан бүх үр тариаг хасах хэрэгтэй (2, 3).
Үүний нэгэн адил зарим хүмүүс улаан буудайн харшилтай байдаг тул түүнийг агуулсан бүх хоолноос зайлсхийх хэрэгтэй. Бусад нь үр тарианд агуулагдах цавуулаг эсвэл бусад нэгдлүүдийг үл тэвчих шинжтэй байж болох бөгөөд энэ нь целийн өвчин, улаан буудайн харшилгүй байж болно. (4).
Ийм цавуулаг үл тэвчих өвчтэй хүмүүс үр тариа идэх үед ходоод өвдөх, гэдэс дүүрэх, өтгөн хатах, суулгах, экзем, толгой өвдөх, ядрах зэрэг шинж тэмдгүүдийн талаар ихэвчлэн мэдээлдэг бөгөөд тэдгээрийг хоолны дэглэмээс хасах нь ашигтай байдаг (5 , 6, 8, XNUMX).
Эцэст нь, гэдэсний үрэвсэлт өвчтэй хүмүүсийн 73 долоо хоногийн судалгаагаар үр тариагүй хоолны дэглэм баримталснаар оролцогчдын 9% -д шинж тэмдгүүд сайжирсан (XNUMX).
Үрэвслийг багасгах боломжтой
Үр тариа нь үрэвслийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь олон архаг өвчний шалтгаан болдог гэж үздэг.
Зарим туршилтын хоолой, амьтан, хүний судалгаагаар улаан буудай эсвэл боловсруулсан үр тарианы өдөр тутмын хэрэглээ болон архаг үрэвсэл хоёрын хооронд холбоо байгааг харуулж байна (11, 12, XNUMX).
Гэсэн хэдий ч бүх судалгаа санал нийлэхгүй байна (13).
Зөвшилцөлд хүрэхгүй байгаа нь эрэлхийлсэн үр тарианы төрлөөр тайлбарлагдаж болно. Жишээлбэл, цэвэршүүлсэн үр тариа үрэвслийг ихэсгэдэг бол үр тариа нь үрэвслийг арилгахад маш бага нөлөө үзүүлдэг бөгөөд зарим тохиолдолд бүр багасгадаг (13, 14, 15, 16).
Нэмж дурдахад, үр тариа тайрах нь зарим хүмүүсийн иддэг жимс, хүнсний ногооны хэмжээ, төрөл зүйлийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь үрэвслийг багасгахад тусалдаг (17, 18, 19).
Гэсэн хэдий ч үр тариа нь үрэвслийн эсрэг үр нөлөөтэй байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хэрэв та целийн өвчингүй, улаан буудайн харшилгүй эсвэл цавуулаг үл тэвчих шинжтэй бол үрэвсэлтэй үр дүнтэй тэмцэхийн тулд үр тариаг бүрэн хасах шаардлагагүй байж магадгүй юм (20).
Жингээ хасах боломжтой
Үр тариагүй хоолны дэглэм нь цагаан талх, цагаан гоймон, пицца, гурилан бүтээгдэхүүн, жигнэмэг болон бусад гурилан бүтээгдэхүүн зэрэг илчлэг ихтэй, шим тэжээл багатай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг боловсруулсан үр тариа агуулаагүй учраас жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг.
Нэмж дурдахад, хоолны дэглэмээс хүнсний бүлгийг хасах нь таны өдрийн нийт илчлэгийн хэмжээг бууруулж, жингээ хасахад шаардлагатай илчлэгийн алдагдлыг бий болгоно.
Гэсэн хэдий ч, судалгаагаар илчлэгийн дутагдал бий болгосноор таны хоолны дэглэмд үр тариа байгаа эсэхээс үл хамааран жингээ хасах болно. Үнэн хэрэгтээ үр тариа идэх нь жингээ хасаж, бодисын солилцоог хурдасгадаг болохыг нотолж байна (21, 22, 23, 24).
Тиймээс бүх үр тариаг хоолны дэглэмээс хасах нь жингээ хасах урьдчилсан нөхцөл биш юм.
Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж болно
Үр тариа нь байгалиасаа нүүрс ус ихтэй байдаг.
Тиймээс үр тариа ихтэй хоолны дэглэм нь чихрийн шижин, бодисын солилцооны синдромтой хүмүүст их хэмжээний нүүрс усыг даван туулахад бэрхшээлтэй хүмүүст хүндрэл учруулж болзошгүй юм.
Цагаан талх, цагаан гоймон болон бусад олон боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг цэвэршүүлсэн үр тариа нь эслэг дутагдалтай тул ялангуяа асуудалтай байдаг.
Энэ нь хоол идсэний дараа удалгүй цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхэд хүргэдэг (25, 26).
Тиймээс эслэгээр баялаг үр тариа нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, өсөлтөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Тиймээс бүх үр тариаг хасах нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах цорын ганц арга биш юм (25, 27, 28).
Бусад боломжит ашиг тус
Үр тариагүй хоолны дэглэм нь эрүүл мэндийн бусад ашиг тусыг өгч болно:
- Сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулах боломжтой. Судалгаанаас харахад цавуулаг агуулсан хоолны дэглэм нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал, ADHD, аутизм, шизофренитэй холбоотой байдаг. Гэвч эдгээр эмгэгийн шалтгаан нь үр тариа мөн эсэхийг одоогоор мэдэх боломжгүй байна (29, 30).
- Өвдөлт намдаахад туслах болно. Цавуулаггүй хоолны дэглэм нь умайн дотор талын эд эсийг гаднаас нь ургахад хүргэдэг эндометриозтой эмэгтэйчүүдийн аарцагны өвдөлтийг багасгахад тусалдаг (8, 31).
- Фибромиалги өвчний шинж тэмдгийг бууруулж болно. Цавуулаггүй хоолны дэглэм нь фибромиалгиа өвчтэй хүмүүсийн өргөн тархсан өвдөлтийг багасгахад тусалдаг (32).
Урьдчилсан үр дүнг амлаж байгаа хэдий ч эдгээр үр нөлөөг баталгаажуулахын тулд нэмэлт судалгаа хийх шаардлагатай байна.
Эдгээр судалгаануудын ихэнх нь зөвхөн цавуулаг агуулсан үр тарианы үр нөлөөг судалсан гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эдгээр үр дүнд хүрэхийн тулд бүх үр тариаг хоолны дэглэмээс хасах шаардлагатай гэсэн нотолгоо байхгүй байна.
хураангуй
Үр тариагүй хоолны дэглэм нь үрэвслийг бууруулж, жингээ хасах, хоол боловсруулалт, цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулдаг. Энэ нь фибромиалгиа эсвэл эндометриозтой хүмүүсийн сэтгэцийн эрүүл мэндийг дэмжиж, өвдөлтийг намдаах боломжтой боловч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байдаг.
Болзошгүй сул талууд
Үр тариагүй хоолны дэглэм нь зарим сул талуудтай байж болно.
Өтгөн хатах эрсдэлийг нэмэгдүүлж болзошгүй
Үр тариа, ялангуяа эслэгээр баялаг бүхэл үр тариагүй хоолны дэглэм нь таны эслэгийн хэрэглээг хязгаарлаж чадна.
Боловсруулаагүй үр тариа нь уусдаггүй эслэгийн сайн эх үүсвэр юм. Энэ төрлийн эслэг нь өтгөний хэмжээг ихэсгэдэг тул хоол хүнс гэдэс дотор шилжихэд хялбар болгож, өтгөн хатах эрсдлийг бууруулдаг (33).
Хэрэв та үр тариагүй хоолны дэглэм барьж байгаа бол энэ эрсдлийг бууруулахын тулд жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, самар, үр зэрэг эслэгээр баялаг хүнсний хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй (34).
Шим тэжээлийн хэрэглээг хязгаарлаж болно
Бүхэл үр тариа нь эслэг, В бүлгийн витамин, төмөр, магни, фосфор, манган, селен зэрэг шим тэжээлийн сайн эх үүсвэр юм (35, 36, 37).
Нөгөөтэйгүүр, хивэг, үр хөврөлийг нь арилгасан боловсруулсан үр тарианд эслэг, витамин, эрдэс бодис болон бусад ашигтай ургамлын нэгдлүүдийн ихэнх нь дутагддаг (38).
Судалгаанаас үзэхэд үр тариагүй хоолны дэглэмийг шаардлагагүйгээр дагаж мөрдөх нь В витамин, төмөр, эрдэс бодис зэрэг хоол тэжээлийн дутагдлын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (39).
Quinoa, амарант, Сагаган зэрэг псевдо-үр тарианы хэрэглээг нэмэгдүүлснээр та үүнээс тодорхой хэмжээгээр зайлсхийх боломжтой, учир нь тэдгээр нь бүхэлдээ үр тарианы адил шим тэжээлийг агуулдаг (40, 41, 42).
Нэмж дурдахад жимс, хүнсний ногоо, самар, үр, буурцагт ургамал, мах, загас, өндөг зэрэг бусад хүнсний хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь үр тарианы хэрэгцээг хангахаа больсон шим тэжээлийг нөхөхөд тусална.
Шаардлагагүй хязгаарлалт байж болно
Судалгаагаар зарим хүмүүсийн хоолны дэглэмээс тодорхой үр тариа хэрэглэхгүй байх нь ашиг тустай болохыг баталж байгаа ч үр тариаг бүхэлд нь хоолны дэглэмээс хасахын ач тусыг нотлох баримт байхгүй байна.
Нэмж дурдахад, үр тариагүй хоолны дэглэмийн ихэнх ашиг тусыг бүхэл бүтэн хүнсний бүлгийг хасахгүйгээр олж авах боломжтой.
Нэмж дурдахад, бүх үр тариаг хоолны дэглэмээс хасах нь төрөл бүрийн хэмжээг бууруулж, хоолны дэглэмийг шаардлагагүйгээр хязгаарлаж, урт хугацаанд ийм хооллолтыг тогтвортой байлгахад хүргэдэг.
Нэмж дурдахад, эрүүл мэндээр халхавчлан үр тариаг шаардлагагүйгээр чөтгөр болгох нь орторексик хооллох зан үйлтэй хүмүүсийн дунд түгээмэл тохиолддог эрүүл хооллолтыг туйлшруулдаг (43).
хураангуй
Үр тариагүй хоолны дэглэм нь шим тэжээлийн хэрэглээг хязгаарлаж, өтгөн хатах эрсдэлийг нэмэгдүүлж, удаан хугацаагаар хадгалахад хэцүү байдаг. Эрүүл мэндийн шалтгаанаар үр тариаг шаардлагагүй чөтгөр болгох нь орторексик хооллох зан үйлийг дэмждэг.
Идэх хоол
Үр тариагүй хоолны дэглэмд дараахь хүнсний ангилалд багтаж болно.
- Жимс. Бүх төрлийн жимсийг шинэ, хатаасан, хөлдөөсөн байхыг зөвшөөрдөг.
- Хүнсний ногоо. Эдгээрийг түүхийгээр нь идэж, чанаж эсвэл салат, шөл болгон хийж болно. Төмс, хулуу, шинэ эрдэнэ шиш зэрэг цардуул ихтэй хоол хүнс нь нүүрс ус ихтэй үр тариаг сайн орлуулдаг.
- Уургаар баялаг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн. Энэ ангилалд мах, загас, далайн хоол, өндөг, сүү, бяслаг, тараг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн орно.
- Уургаар баялаг ургамлын гаралтай хоол. Буурцагт ургамал, дүпү, темпе, эдамаме, натто, шар буурцагны сүү, шар буурцагны тараг, үр тарианы орц найрлагагүй үдийн хоолны мах зэргийг үр тариагүй хоолны дэглэмээр идэж болно.
- Хуурамч үр тариа. Үүнд quinoa, Сагаган, Амарант орно.
- Самар, үр. Үүнд бүх төрлийн самар, үр, мөн түүгээр хийсэн цөцгийн тос, гурил орно.
- Гурил, үр тарианы бус хоол хүнс. Эдгээр найрлагаар хийсэн бүйлс, маалингын үр, вандуй, шар буурцаг, улаан сэвэг зарам, наргил модны гурил, түүнчлэн гоймон, талх болон бусад гурилан бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
- Өөх тос. Үүнд оливын тос, цөцгийн тос, кокосын тос, авокадо тос зэрэг орно.
Та мөн элсэн чихэр, агч сироп, зөгийн бал зэрэг амтат амтлагчийг нэмж өөх тос болгон маринад, салатны амтлагч зэргийг сонгож болно. Гэсэн хэдий ч та хамгийн бага боловсруулсан бүхэл бүтэн хоолонд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна.
хураангуй
Үр тариагүй хоолны дэглэм нь ихэнх хоолыг үр тариагүй байхад л зөвшөөрдөг. Үүнд жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, мах, загас, далайн хоол, өндөг, цагаан идээ, псевдо-үр тариа, самар, үр, үр тарианы бус гурил орно.
Зайлсхийх хоол хүнс
Үр тариагүй хоолны дэглэм нь дараахь хүнсний ангиллыг ерөнхийд нь оруулаагүй болно.
- Хамгийн их гурилан бүтээгдэхүүн: талх, уут, тортилла, тако, пицца гэх мэт. үр тариагаар хийсэн
- Ихэнх нарийн боов: гурилан бүтээгдэхүүн, жигнэмэг, круассан, маффин гэх мэт. үр тариагаар хийсэн
- Ихэнх гоймон: гоймон, будааны гоймон, рамен гоймон, удон гоймон гэх мэт.
- Өглөөний үр тариа: мюсли, овъёосны будаа, улаан буудайн цөцгий гэх мэт.
- Үр тарианы гурил: бүх төрлийн гурил, грахамын гурил, эрдэнэ шишийн гурил, цагаан будааны гурил, эдгээр гурилаар хийсэн бүх хоол
- Маш олон зууш: попкорн, жигнэмэг, мюсли баар, будааны жигнэмэг гэх мэт.
- Үр тарианы хачир: будаа, орзо, шар будаа, кускус, полента гэх мэт.
- Үр тарианы махыг орлуулах: сеитан гэх мэт.
- Үр тарианд суурилсан сүүний хувилбарууд: овъёосны сүү, цагаан будааны сүү гэх мэт.
Та мөн шар айраг, жин, виски, сакэ, шотланд зэрэг үр тарианд суурилсан согтууруулах ундаа, будааны сироп, фруктоз өндөртэй эрдэнэ шишийн сироп зэрэг үр тарианы гаралтай орц найрлага агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзаж болно.
хураангуй
Үр тариагүй хоолны дэглэм нь үр тариа агуулсан бүх хоолыг оруулаагүй болно. Энэ нь мөн үр тарианаас гаргаж авсан согтууруулах ундааны хэрэглээ, эсвэл үр тарианы гаралтай найрлага агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлаж болно.
Жишээ цэс
Үр тариагүй хоолны дэглэмд тохирсон 3 өдрийн ердийн цэс энд байна.
Jour 1
- Өглөөний цай: өндөг эсвэл дүпү олон ногоо, гар хийцийн хэш бор шарсан мах
- Үдийн хоол: өөрийн сонгосон ногоо, чанасан амарант, утсан дүпү эсвэл хулд, бөөрөлзгөнөтэй винигретээр чимэглэсэн салат
- Оройн хоол идэх: цэцэгт байцааны будаа дээр сам хорхой эсвэл даршилсан темпетэй кокосын шохойн карри
Jour 2
- Өглөөний цай: сүү (эсвэл ургамлын гаралтай, үр тариагүй орлуулагч), хөлдөөсөн манго, маалингын үр, бууцай, магадгүй нэг халбага уургийн нунтагаар хийсэн смүүти
- Үдийн хоол: Хулуу, лууван, цагаан буурцагны шарсан жигнэмэгээр амталсан шөл
- Оройн хоол идэх: шатаасан амтат төмс, дээр нь чинжүү, шинэ эрдэнэ шиш, жижиглэсэн шанцайны ургамал, гуакамол, салса
Jour 3
- Өглөөний цай: мини бууцай жигнэмэг
- Үдийн хоол: Шарсан чинжүү, ялзмаг, авокадо, Сагагантай гоймонгийн салатаар хийсэн утгагүй мах эсвэл ногооны бургер
- Оройн хоол идэх: Спираль хэлбэртэй цуккини гоймон, дээр нь мах эсвэл дүпү Болонез сумс, шарсан нарсны самар, тэжээлийн мөөгөнцөр эсвэл пармезан
хураангуй
Үр тариагүй тэнцвэртэй хоолны дэглэмд төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо, самар, үр, буурцагт ургамал, түүнчлэн мах, загас, далайн хоол, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн багтаж болно.
Үр тариагүй хялбар хөнгөн зууш
Хоолны хооронд танд туслах энгийн боловч тэжээллэг үр тариагүй зуушны санаанууд энд байна.
- тарагтай шинэ жимс
- мөрний холимог
- чиа пудинг
- чидун tapenade бүхий маалингын жигнэмэг
- Заяасан
- үр тариагүй жимс, самартай баар
- Кале чипс
- ялзмаг, хүнсний ногоо
- далайн байцааны зууш
- бүйлсний гурилтай маффин
- Apple-ийн чипс
- самар цөцгийн тос жимсний дүрэх
- гар хийцийн тараг попсикл
- кокосын бөмбөг, огноо, самар
хураангуй
Үр тариагүй хоолны дэглэмд хөнгөн зууш оруулах олон арга бий. Дээрх хослолууд нь хоолны хооронд танд туслах болно.
Хамгийн гол нь
Хэдийгээр зарим үр тариаг хязгаарлах нь эрүүл мэндийн тодорхой нөхцөл байдалд ашигтай байж болох ч бүх үр тариаг хасах нь ихэнх хүмүүст шаардлагагүй бөгөөд таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
Нэмж дурдахад, үр тариагүй хоолны дэглэмийн ашиг тусыг хоолны дэглэмээс бүхэл бүтэн хүнсний бүлгийг хасах шаардлагагүйгээр олж авч болно.
Тиймээс энэ хоолны дэглэм нь танд боломж олгохоосоо өмнө сул талаас илүү давуу талтай эсэхийг бодож үзэх нь зүйтэй.
Үр тариагүй хоолны дэглэм эрүүл байна Таны мэдэх ёстой бүх зүйл
Үр тариагүй хоолны дэглэм: Үр тариа нь ихэнх уламжлалт хоолны дэглэмийн гол зүйл боловч улам бүр нэмэгдэж буй хүмүүс энэ хүнсний бүлгийг хасч байна.
Зарим нь харшил эсвэл үл тэвчихийн улмаас үүнийг хийдэг бол зарим нь жингээ хасах эсвэл эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд үр тариагүй хоолны дэглэмийг сонгодог.
Ийм хооллолт нь хоол боловсруулалтыг сайжруулахаас эхлээд үрэвсэл, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах зэрэг олон төрлийн эрүүл мэндэд тустай гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь сул талуудтай байж болох бөгөөд заримд нь тохиромжгүй байж болно.
Энэ нийтлэлд үр тариагүй хоолны дэглэм, түүний давуу болон сул талуудыг шүүмжилдэг.
Үр тариагүй хоолны дэглэм
Үр тариагүй хоолны дэглэм гэж юу вэ?
Үр тариагүй хоолны дэглэм нь бүх үр тариа, түүнчлэн тэдгээрээс гаргаж авсан хоолыг хасдаг.
Үүнд улаан буудай, үр тариа, арвай, хөх тариа, гурвалжин зэрэг цавуулаг агуулсан үр тариа, хатаасан эрдэнэ шиш, шар будаа, будаа, сорго, овъёос зэрэг цавуулаггүй үр тариа орно.
Нэмж дурдахад цардуултай хүнсний ногоо гэж тооцогддог шинэ эрдэнэ шишээс ялгаатай нь хатаасан эрдэнэ шишийг үр тариа гэж үздэг. Тиймээс эрдэнэ шишийн гурилаар хийсэн хоолыг мөн цээрлэдэг.
Нэмж дурдахад зарим хүмүүс цагаан будааны сироп эсвэл өндөр фруктозын эрдэнэ шишийн сироп зэрэг үр тарианы гаралтай орц найрлагыг оруулахгүй байхыг сонгож болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь ийм хоолны дэглэмийн хатуу шаардлага биш юм.
Үр тариагүй хоолны дэглэмийг хэрхэн дагаж мөрдөх вэ?
Үр тариагүй хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхийн тулд та бүх үр тариа, үүнээс гаргаж авсан хоолыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Үүнд талх, гоймон, мюсли, овъёос, цагаан будааны бялуу, өглөөний цай, нарийн боов, жигнэмэг орно.
Энэ нь ихэнх үр тариагүй хоолны дэглэмд quinoa, амарант, Сагаган зэрэг бага хэмжээний псевдо-үр тариа хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Псевдо-үр тариаг үр тарианы нэгэн адил бэлтгэж, идэж болох боловч техникийн хувьд үр тариа гэж тооцогддоггүй.
Үр тариагүй хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай байж болох ч тийм байх албагүй. Илүү их нүүрс ус оруулахыг хүсдэг хүмүүс төмс, хулуу, шинэ эрдэнэ шиш зэрэг жимс, буурцагт ургамал, цардуул ихтэй хүнсний ногоогоос авч болно.
Үр тарианы бус хоолонд ямар ч хязгаарлалт байхгүй.
Тиймээс та хүссэн хэмжээгээрээ мах, загас, өндөг, самар, үр, элсэн чихэр, өөх тос, цагаан идээг оруулж болно, гэхдээ үр тариагүй хоолны дэглэмийг дэмжигчид хэт боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхийг хориглодог.
Үр тариагүй хоолны дэглэмийн ашиг тус
Үр тариагүй хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд хэд хэдэн ашиг тустай байдаг.
Зарим эрүүл мэндийн эмгэгийг эмчлэхэд тусалж чадна
Зарим аутоиммун өвчтэй хүмүүс ихэвчлэн үр тариагүй хоолны дэглэм баримталдаг. Хэд хэдэн судалгаанууд эдгээр тохиолдлуудад үүнийг ашиглахыг дэмждэг.
Жишээлбэл, целиак өвчин нь барууны хүн амын ойролцоогоор 1% -д нөлөөлдөг аутоиммун өвчин юм. Энэ нь таны бие улаан буудайн уураг болох цавуулагыг аюул занал гэж андуурахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь таны дархлааны системийг хэт ачаалалд оруулдаг (1).
Энэ нь гэдэсний үрэвсэлд хүргэдэг бөгөөд энэ нь хоол тэжээлийн ноцтой дутагдал, хоол боловсруулах эрхтний бусад асуудлуудад хүргэдэг. Целиак өвчтэй хүмүүс хоолны дэглэмээс цавуулаг агуулсан бүх үр тариаг хасах хэрэгтэй (2, 3).
Үүний нэгэн адил зарим хүмүүс улаан буудайн харшилтай байдаг тул түүнийг агуулсан бүх хоолноос зайлсхийх хэрэгтэй. Бусад нь үр тарианд агуулагдах цавуулаг эсвэл бусад нэгдлүүдийг үл тэвчих шинжтэй байж болох бөгөөд энэ нь целийн өвчин, улаан буудайн харшилгүй байж болно. (4).
Ийм цавуулаг үл тэвчих өвчтэй хүмүүс үр тариа идэх үед ходоод өвдөх, гэдэс дүүрэх, өтгөн хатах, суулгах, экзем, толгой өвдөх, ядрах зэрэг шинж тэмдгүүдийн талаар ихэвчлэн мэдээлдэг бөгөөд тэдгээрийг хоолны дэглэмээс хасах нь ашигтай байдаг (5 , 6, 8, XNUMX).
Эцэст нь, гэдэсний үрэвсэлт өвчтэй хүмүүсийн 73 долоо хоногийн судалгаагаар үр тариагүй хоолны дэглэм баримталснаар оролцогчдын 9% -д шинж тэмдгүүд сайжирсан (XNUMX).
Үрэвслийг багасгах боломжтой
Үр тариа нь үрэвслийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь олон архаг өвчний шалтгаан болдог гэж үздэг.
Зарим туршилтын хоолой, амьтан, хүний судалгаагаар улаан буудай эсвэл боловсруулсан үр тарианы өдөр тутмын хэрэглээ болон архаг үрэвсэл хоёрын хооронд холбоо байгааг харуулж байна (11, 12, XNUMX).
Гэсэн хэдий ч бүх судалгаа санал нийлэхгүй байна (13).
Зөвшилцөлд хүрэхгүй байгаа нь эрэлхийлсэн үр тарианы төрлөөр тайлбарлагдаж болно. Жишээлбэл, цэвэршүүлсэн үр тариа үрэвслийг ихэсгэдэг бол үр тариа нь үрэвслийг арилгахад маш бага нөлөө үзүүлдэг бөгөөд зарим тохиолдолд бүр багасгадаг (13, 14, 15, 16).
Нэмж дурдахад, үр тариа тайрах нь зарим хүмүүсийн иддэг жимс, хүнсний ногооны хэмжээ, төрөл зүйлийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь үрэвслийг багасгахад тусалдаг (17, 18, 19).
Гэсэн хэдий ч үр тариа нь үрэвслийн эсрэг үр нөлөөтэй байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хэрэв та целийн өвчингүй, улаан буудайн харшилгүй эсвэл цавуулаг үл тэвчих шинжтэй бол үрэвсэлтэй үр дүнтэй тэмцэхийн тулд үр тариаг бүрэн хасах шаардлагагүй байж магадгүй юм (20).
Жингээ хасах боломжтой
Үр тариагүй хоолны дэглэм нь цагаан талх, цагаан гоймон, пицца, гурилан бүтээгдэхүүн, жигнэмэг болон бусад гурилан бүтээгдэхүүн зэрэг илчлэг ихтэй, шим тэжээл багатай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг боловсруулсан үр тариа агуулаагүй учраас жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг.
Нэмж дурдахад, хоолны дэглэмээс хүнсний бүлгийг хасах нь таны өдрийн нийт илчлэгийн хэмжээг бууруулж, жингээ хасахад шаардлагатай илчлэгийн алдагдлыг бий болгоно.
Гэсэн хэдий ч, судалгаагаар илчлэгийн дутагдал бий болгосноор таны хоолны дэглэмд үр тариа байгаа эсэхээс үл хамааран жингээ хасах болно. Үнэн хэрэгтээ үр тариа идэх нь жингээ хасаж, бодисын солилцоог хурдасгадаг болохыг нотолж байна (21, 22, 23, 24).
Тиймээс бүх үр тариаг хоолны дэглэмээс хасах нь жингээ хасах урьдчилсан нөхцөл биш юм.
Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж болно
Үр тариа нь байгалиасаа нүүрс ус ихтэй байдаг.
Тиймээс үр тариа ихтэй хоолны дэглэм нь чихрийн шижин, бодисын солилцооны синдромтой хүмүүст их хэмжээний нүүрс усыг даван туулахад бэрхшээлтэй хүмүүст хүндрэл учруулж болзошгүй юм.
Цагаан талх, цагаан гоймон болон бусад олон боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг цэвэршүүлсэн үр тариа нь эслэг дутагдалтай тул ялангуяа асуудалтай байдаг.
Энэ нь хоол идсэний дараа удалгүй цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхэд хүргэдэг (25, 26).
Тиймээс эслэгээр баялаг үр тариа нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, өсөлтөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Тиймээс бүх үр тариаг хасах нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах цорын ганц арга биш юм (25, 27, 28).
Бусад боломжит ашиг тус
Үр тариагүй хоолны дэглэм нь эрүүл мэндийн бусад ашиг тусыг өгч болно:
Урьдчилсан үр дүнг амлаж байгаа хэдий ч эдгээр үр нөлөөг баталгаажуулахын тулд нэмэлт судалгаа хийх шаардлагатай байна.
Эдгээр судалгаануудын ихэнх нь зөвхөн цавуулаг агуулсан үр тарианы үр нөлөөг судалсан гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эдгээр үр дүнд хүрэхийн тулд бүх үр тариаг хоолны дэглэмээс хасах шаардлагатай гэсэн нотолгоо байхгүй байна.
Болзошгүй сул талууд
Үр тариагүй хоолны дэглэм нь зарим сул талуудтай байж болно.
Өтгөн хатах эрсдэлийг нэмэгдүүлж болзошгүй
Үр тариа, ялангуяа эслэгээр баялаг бүхэл үр тариагүй хоолны дэглэм нь таны эслэгийн хэрэглээг хязгаарлаж чадна.
Боловсруулаагүй үр тариа нь уусдаггүй эслэгийн сайн эх үүсвэр юм. Энэ төрлийн эслэг нь өтгөний хэмжээг ихэсгэдэг тул хоол хүнс гэдэс дотор шилжихэд хялбар болгож, өтгөн хатах эрсдлийг бууруулдаг (33).
Хэрэв та үр тариагүй хоолны дэглэм барьж байгаа бол энэ эрсдлийг бууруулахын тулд жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, самар, үр зэрэг эслэгээр баялаг хүнсний хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй (34).
Шим тэжээлийн хэрэглээг хязгаарлаж болно
Бүхэл үр тариа нь эслэг, В бүлгийн витамин, төмөр, магни, фосфор, манган, селен зэрэг шим тэжээлийн сайн эх үүсвэр юм (35, 36, 37).
Нөгөөтэйгүүр, хивэг, үр хөврөлийг нь арилгасан боловсруулсан үр тарианд эслэг, витамин, эрдэс бодис болон бусад ашигтай ургамлын нэгдлүүдийн ихэнх нь дутагддаг (38).
Судалгаанаас үзэхэд үр тариагүй хоолны дэглэмийг шаардлагагүйгээр дагаж мөрдөх нь В витамин, төмөр, эрдэс бодис зэрэг хоол тэжээлийн дутагдлын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (39).
Quinoa, амарант, Сагаган зэрэг псевдо-үр тарианы хэрэглээг нэмэгдүүлснээр та үүнээс тодорхой хэмжээгээр зайлсхийх боломжтой, учир нь тэдгээр нь бүхэлдээ үр тарианы адил шим тэжээлийг агуулдаг (40, 41, 42).
Нэмж дурдахад жимс, хүнсний ногоо, самар, үр, буурцагт ургамал, мах, загас, өндөг зэрэг бусад хүнсний хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь үр тарианы хэрэгцээг хангахаа больсон шим тэжээлийг нөхөхөд тусална.
Шаардлагагүй хязгаарлалт байж болно
Судалгаагаар зарим хүмүүсийн хоолны дэглэмээс тодорхой үр тариа хэрэглэхгүй байх нь ашиг тустай болохыг баталж байгаа ч үр тариаг бүхэлд нь хоолны дэглэмээс хасахын ач тусыг нотлох баримт байхгүй байна.
Нэмж дурдахад, үр тариагүй хоолны дэглэмийн ихэнх ашиг тусыг бүхэл бүтэн хүнсний бүлгийг хасахгүйгээр олж авах боломжтой.
Нэмж дурдахад, бүх үр тариаг хоолны дэглэмээс хасах нь төрөл бүрийн хэмжээг бууруулж, хоолны дэглэмийг шаардлагагүйгээр хязгаарлаж, урт хугацаанд ийм хооллолтыг тогтвортой байлгахад хүргэдэг.
Нэмж дурдахад, эрүүл мэндээр халхавчлан үр тариаг шаардлагагүйгээр чөтгөр болгох нь орторексик хооллох зан үйлтэй хүмүүсийн дунд түгээмэл тохиолддог эрүүл хооллолтыг туйлшруулдаг (43).
Идэх хоол
Үр тариагүй хоолны дэглэмд дараахь хүнсний ангилалд багтаж болно.
Та мөн элсэн чихэр, агч сироп, зөгийн бал зэрэг амтат амтлагчийг нэмж өөх тос болгон маринад, салатны амтлагч зэргийг сонгож болно. Гэсэн хэдий ч та хамгийн бага боловсруулсан бүхэл бүтэн хоолонд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна.
Зайлсхийх хоол хүнс
Үр тариагүй хоолны дэглэм нь дараахь хүнсний ангиллыг ерөнхийд нь оруулаагүй болно.
Та мөн шар айраг, жин, виски, сакэ, шотланд зэрэг үр тарианд суурилсан согтууруулах ундаа, будааны сироп, фруктоз өндөртэй эрдэнэ шишийн сироп зэрэг үр тарианы гаралтай орц найрлага агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзаж болно.
Жишээ цэс
Үр тариагүй хоолны дэглэмд тохирсон 3 өдрийн ердийн цэс энд байна.
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Үр тариагүй хялбар хөнгөн зууш
Хоолны хооронд танд туслах энгийн боловч тэжээллэг үр тариагүй зуушны санаанууд энд байна.
Хамгийн гол нь
Хэдийгээр зарим үр тариаг хязгаарлах нь эрүүл мэндийн тодорхой нөхцөл байдалд ашигтай байж болох ч бүх үр тариаг хасах нь ихэнх хүмүүст шаардлагагүй бөгөөд таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
Нэмж дурдахад, үр тариагүй хоолны дэглэмийн ашиг тусыг хоолны дэглэмээс бүхэл бүтэн хүнсний бүлгийг хасах шаардлагагүйгээр олж авч болно.
Тиймээс энэ хоолны дэглэм нь танд боломж олгохоосоо өмнө сул талаас илүү давуу талтай эсэхийг бодож үзэх нь зүйтэй.