Эрүүл мэндийн хоолны дэглэмийн оноо: 3,5-аас 5

Сонома хоолны дэглэм Жингээ хасах, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулах зорилготой Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм юм.

Хэдий энэ нь жингээ хурдан хасаж, порцийг хянах, бүхэл бүтэн, шим тэжээлээр баялаг хоол хүнсийг олон янзаар хэрэглэхийг амлаж байгаа ч энэ хоолны дэглэм танд тохирох эсэхийг та гайхаж магадгүй юм.

Энэ нийтлэлд Сонома хоолны дэглэм, түүний давуу тал, сул тал, жингээ хасах үр нөлөөг авч үздэг.

хоолны дэглэмийн хяналтын самбар

• Нийт оноо: 3,5
• Жин хасах: 4.0
• Тэнцвэртэй хоолны дэглэм: 3,5
• Тогтвортой байдал: 2,5
• Бүх биеийн эрүүл мэнд: 3.0
• Хоол тэжээлийн чанар: 5,0
• Нотлох баримтад тулгуурласан: 3.0

Төгсгөл: Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмээс санаа авсан Сонома хоолны дэглэм нь олон төрлийн шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс агуулсан илчлэг багатай хоолны дэглэм юм. Хэдийгээр энэ нь шаардлагагүй хязгаарлалт байж болох ч сайтар дагаж мөрдвөл жин хасахад хүргэдэг.

Сонома хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Сонома хоолны дэглэм нь бүртгэлтэй хоол зүйч, зохиолч доктор Конни Гуттерсений боловсруулсан тураах хөтөлбөр юм.

Анхны хоолны дэглэмийн ном 2005 онд хэвлэгдсэн боловч 2011 онд "The New Sonoma Diet" нэртэй шинэчилсэн хувилбар гарсан.

Гуттерсений номонд хоолны дэглэмийн эхний 10 хоногт жингээ хасаж, эрүүл мэнд сайжирна гэж амласан. Мөн хөтөлбөрийн үлдсэн хугацаанд эрүүл хоол хүнсээр өөрийн хүслээ хэрхэн хангах тухай хичээлүүдийг багтаасан болно.

Энэхүү хоолны дэглэм нь Гуттерсений амьдардаг Калифорнийн алдартай дарсны бүсээс нэрээ авчээ.

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмээс санаа авсан Сонома хоолны дэглэм нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, өөх тосгүй уураг, үр тариа, буурцагт ургамал, самар, чидуны тосны тэнцвэртэй хэрэглээг дэмждэг. Дараа нь тодорхой хэсгийн хяналтын удирдамж, хоолны дэглэмийн гурван үе шатыг нэмдэг ().

Хэдийгээр Гуттерсон Сонома хоолны дэглэмийг нүүрс ус багатай хоолны дэглэм гэж үздэггүй ч хоолны дэглэмийн зарим хэсэг нь нүүрс ус ихтэй зарим хоолыг хасдаг эсвэл хязгаарладаг.

Ханасан өөх тос, архи, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

хураангуй

Сонома хоолны дэглэм нь доктор Конни Гуттерсений боловсруулсан турах хөтөлбөр юм. Энэ нь Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмээс санаа авсан боловч хэсэгчилсэн хяналтын удирдамжийг агуулдаг.

Хэрхэн ажилладаг

Сонома хоолны дэглэм нь долгион гэж нэрлэгддэг гурван өөр үе шатанд хуваагддаг. Эхний давалгаа нь хамгийн богино бөгөөд хамгийн хязгаарлагдмал бөгөөд дараа нь хязгаарлалтыг аажмаар хөнгөвчилдөг.

Долгион бүр нь дараах 10 "хүчтэй хүнс"-д анхаарлаа хандуулдаг.

• нэрс
• гүзээлзгэнэ
• Усан үзэм
• broccoli
• чинжүү
• бууцай
• бүтэн үр
• чидун тос
• улаан лооль
• бүйлс

Эдгээр хоол хүнс нь хамгийн бага боловсруулалттай, витамин, эрдэс бодис, эслэг зэрэг чухал тэжээллэг бодисоор дүүрэн байдаг тул хоолны дэглэмийн үндэс болдог.

Та өдөрт гурван удаа хооллохыг зөвлөж байна, зөвхөн хоолны хооронд өлсөж байвал. Хэдийгээр та калори тоолох шаардлагагүй ч хоолны дэглэмийн гол цөм нь порцын хяналт юм.

Та ердийн оройн хоолоо өглөөний цайнд 17,8 инчийн (7 см) таваг эсвэл 2 аяга (475 мл) аяга, үдийн хоол болон оройн хоолондоо 9 инчийн (22,8 см) тавагаар солих ёстой. Дараа нь аяга эсвэл таваг бүрийг хэсэг болгон хувааж, тодорхой хоолоор дүүргэнэ.

1-р давалгаа

1-р долгион нь Сонома хоолны дэглэмийн эхний бөгөөд хамгийн хязгаарлагдмал үе шат юм.

Энэ нь 10 хоног үргэлжилдэг бөгөөд жингээ хурдан хасах, элсэн чихрийн хэрэглээгээ зогсоох, хоолны дэглэм барихад туслах зорилготой юм.

Энэ давалгаанд та дараах бүх хоолыг хасах болно.

• Элсэн чихэр нэмсэн: зөгийн бал, цагаан элсэн чихэр, агч сироп, агав, амттан, амтат амттан, сод, чанамал
• Цэвэршүүлсэн үр тариа: цагаан будаа, цагаан талх, цэвэршүүлсэн үр тариагаар хийсэн үр тариа
• Өөх тос: гахайн өөх, маргарин, майонез, цөцгийтэй салат боодол, ихэнх хоол хийх тос (онгон онгон оливын тос, рапс, самрын тосноос бусад)
• Саалчин: тараг (бүх төрлийн), бүхэл бүтэн бяслаг болон
• Зарим жимс: банана, манго, анар, тоор
• Зарим хүнсний ногоо: төмс, эрдэнэ шиш, вандуй, өвлийн хулуу, артишок, лууван, манжин
• Хиймэл чихэрлэг хоол хүнс: бүх төрлийн
• Согтууруулах ундаа: бүх төрлийн

Хэдийгээр анхны Sonoma Diet нь 1-р давалгааны үеэр бүх жимсийг хориглосон боловч шинэчилсэн хувилбар нь батлагдсан жагсаалтаас нэг порц жимс идэхийг зөвшөөрдөг.

1-р давалгаа болон хөтөлбөрийн туршид зөвшөөрөгдсөн хүнсний зарим жишээг энд үзүүлэв.

• Цардуулгүй хүнсний ногоо: таана, спаржа, селөдерей, цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаа, улаан лооль, бууцай, чинжүү
• Жимс (өдөрт нэг удаа): гүзээлзгэнэ, нэрс, алим, чангаанз
• Бүхэл үр тариа (өдөрт хоёр порц хүртэл): овъёос, зэрлэг будаа, бүхэл үрийн талх, гоймон, өглөөний цай
• Саалчин: өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, пармезан, тослоггүй сүү
• Уураг: өндөг (өдөрт 1 бүтэн, 2 цагаан), далайн хоол, шош (өдөрт 1/2 аяга буюу 30 граммаар хязгаарлагддаг), үхрийн мах, гахайн мах, тахианы туранхай зүсмэлүүд
• Өөх тос (өдөрт гурван удаа хүртэл): , бүйлс, авокадо, самрын тос, хушга
• Ундаа: хар кофе, элсэн чихэргүй цай, ус

Хэдийгээр калори тоолохыг зөвлөдөггүй ч ихэнх хүмүүс 1-р давалгаанд өдөрт ойролцоогоор 000-1 калори хэрэглэдэг, учир нь хэсгийн хэмжээ маш хязгаарлагдмал байдаг.

2-р давалгаа

2-р давалгаа нь хоолны дэглэмийн эхний 10 хоногийн дараа эхэлдэг. Энэ нь 1-р давалгаанаас хамаагүй удаан үргэлжилнэ, учир нь та зорилгодоо хүрэх хүртлээ тэнд байх ёстой.

1-р давалгааны үед зөвшөөрөгдсөн бүх хоолыг энэ үе шатанд зөвшөөрсөн хэвээр байгаа ч өмнө нь хориглосон зарим хоолыг дахин нэвтрүүлж байна.

Хоолны сонголтоос хамааран та 1-р давалгааны үед 500-2 калори илчлэг хэрэглэж болно. Калори тоолох нь Сонома хоолны дэглэмийн нэг хэсэг биш тул энэ тоо зөвхөн тооцоолол гэдгийг анхаарна уу.

Та дараах хүнсний бүтээгдэхүүнийг 2-р давалгаагаар дахин оруулж болно.

• Зарим дарс: улаан эсвэл цагаан, өдөрт 6 унц (180 мл) хүртэл
• Des legumes: цагаан төмсээс бусад бүх ногоо
• Жимс: бүх жимс, гэхдээ жимсний шүүс байхгүй
• Саалчин: өөх тосгүй тараг
• Чихэр: болон элсэн чихэргүй амттан

Банана, амтат төмс зэрэг нүүрс ус ихтэй жимс, хүнсний ногооны порц нь өдөрт нэгээр хязгаарлагддаг, гэхдээ тэдгээрийг илүү олон удаа идэж болно.

2-р давалгаа нь амьдралын хэв маягийн тодорхой өөрчлөлтүүд, тухайлбал хоолноосоо амталж, таашаал авахыг дэмждэг тогтмол дасгал хөдөлгөөн, анхаарал халамжийн дасгалуудыг танилцуулдаг.

3-р давалгаа

Долгион 3 нь үндсэндээ Сонома хоолны дэглэмийнх юм. 2-р давалгааны ихэнх дүрмүүд хэрэгжсэн хэвээр байгаа ч илүү уян хатан байдал, зарим нэмэлт хоолны сонголтууд байдаг.

Та жингээ хасах зорилгодоо хүрсний дараа энэ үе шатанд орно.

3-р давалгаа нь амттан, жимсний шүүс, цэвэршүүлсэн үр тариа, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт нүүрс ус, өөх тос ихтэй зарим хоолыг идэхийг зөвшөөрдөг.

Хэрэв таны жин нэмэгдэж байгааг анзаарсан бол зорилгодоо хүрэх хүртэл 2-р давалгаа руу буцахыг зөвлөж байна.

хураангуй

Сонома хоолны дэглэм нь гурван өөр үе шатаас бүрддэг бөгөөд та зорилгодоо хүрч, зорилгодоо хүрэх тусам хязгаарлалт багасдаг.

Энэ нь жингийн алдагдалыг нэмэгдүүлдэг үү?

Анекдот мэдээллүүдээс гадна Сонома хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусалдаг гэсэн албан ёсны шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй байна.

Газар дундын тэнгисийн хэв маягийн илчлэг багатай хоолны дэглэм нь жингээ удаан хугацаанд барихад үр дүнтэй болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна (, , ).

Сонома хоолны дэглэмийг загварчилсан тул ижил төстэй үр дүнг өгч магадгүй юм.

Энэ нь олон төрлийн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай уураг, эрүүл өөх тосыг дэмжихийн зэрэгцээ боловсруулсан хүнсний хэрэглээг багасгаж, элсэн чихэр нэмдэг.

Эдгээр хоол нь илчлэгийн хувьд илүү боловсруулсан бүтээгдэхүүнтэй харьцуулахад бага байдаг. Нэмж дурдахад эдгээр нь эслэг, уураг зэрэг чухал тэжээлээр хангадаг бөгөөд энэ нь таны хоолны дуршилыг зохицуулахад тусалдаг.

Нэмж дурдахад 1-р давалгаа дахь хэсгийн хатуу хяналтаас болж таны калорийн хэрэглээ мэдэгдэхүйц буурах магадлалтай. Бусад хоолны дэглэмийн нэгэн адил та Сонома хоолны дэглэмээр жингээ хасахын тулд биеийн зарцуулж байгаагаас бага илчлэг хэрэглэх ёстой.

Жин хасах нь бие махбодийн үйл ажиллагаа, нойрны чанар, бодисын солилцоо, нас болон бусад хүчин зүйлээс хамаардаг нарийн төвөгтэй үйл явц гэдгийг санаарай.

Товч намтар

Сонома хоолны дэглэм нь Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмтэй төстэй тул жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг боловч тодорхой судалгаа байхгүй байна.

Эрүүл мэндийн бусад боломжит ашиг тус

Сонома хоолны дэглэм нь Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг олон талаар дуурайдаг тул эрүүл мэндийн ижил төстэй ашиг тусыг өгдөг.

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь ерөнхий эрүүл мэндийг дэмжих, зүрхний өвчин, чихрийн шижин зэрэг архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн хоолны дэглэмийн нэг гэдгийг олон арван жилийн судалгаагаар нотолсон.

Таны шим тэжээлийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой

Сонома хоолны дэглэм нь чухал тэжээллэг бодисын хэрэглээг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Судалгаагаар бүхэл бүтэн, хамгийн бага боловсруулсан хоол хүнсээр баялаг хоолны дэглэмийг хоолны чанарыг сайжруулж, витамин, эрдэс бодис, уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлдэг ().

Хамгийн гол нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа нь Сонома хоолны дэглэмийн тулгын чулуу юм.

Зүрхний эрүүл мэндийг дэмжих болно

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь ханасан өөх тос багатай боловч ханаагүй өөх тос, бүхэл бүтэн ургамлын гаралтай хоол хүнс ихээр агуулдаг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна.

Сонома хоолны дэглэм нь ханасан өөхний агууламж маш бага бөгөөд чидун жимсний тос, авокадо, загасны зүрхэнд ашигтай ханаагүй өөх тосыг илүүд үздэг. Энэ нь мөн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариагаар маш баялаг бөгөөд үрэвслийг бууруулах, цусны даралт болон (, , ) бууруулахад тусалдаг.

Эдгээр хүчин зүйлүүд нь эргээд зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж болно

Элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн үр тарианы хэрэглээг багасгаж, эслэг, уураг, бүхэл бүтэн ургамлын гаралтай хоолыг дэмжих хоолны дэглэм нь урамшуулж болно ().

Сонома хоолны дэглэм нь цэвэршүүлсэн үр тариа, чихрийн бүх гол эх үүсвэрийг хязгаарладаг. Нэмж дурдахад, Сонома хоолны дэглэм дэх нүүрс усны агууламж нь барууны ердийн хоолны дэглэмээс хамаагүй бага бөгөөд голчлон бүхэл үр тариа, жимс, буурцагт ургамал зэрэг эслэгээр баялаг хоол хүнсээр хангадаг.

Хариуд нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин болон бусад өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

хураангуй

Сонома хоолны дэглэм нь шим тэжээлийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, зүрхний эрүүл мэнд, цусан дахь сахарын хэмжээг хянах боломжтой. Хоолны дэглэмийг өөрөө судлаагүй гэдгийг санаарай.

Болзошгүй сул талууд

Сонома хоолны дэглэм нь хэд хэдэн давуу талтай боловч хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Усанд шумбахаас өмнө хэд хэдэн сул талуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Калорийн хэрэглээг мэдэгдэхүйц хязгаарлаж чадна

Сонома хоолны дэглэмийн 1-р давалгаа нь жингээ хурдан алдахад түлхэц өгөх зорилготой.

Гэсэн хэдий ч энэ 10 хоногийн уналтын үе шат нь таны калорийн хэрэглээг бууруулж чадна, энэ нь эрүүл, удаан хугацаанд жингээ хасахад шаардлагатай биш юм. Хэдийгээр тодорхой тоо өгөөгүй ч 1-р давалгааны үед та хэт их хэмжээний хэсгийн хяналтаас болж өдөрт 000-1 калори илчлэг иддэг байх магадлалтай.

Маш бага калори идэх нь таныг хүчтэй өлсгөлөн, хооллох эмгэгийн эрсдэлд оруулдаг ().

Нэмж дурдахад энэ нь зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг нотлох шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй байна. Хэдийгээр зарим хүмүүст хурдан үр дүн нь урам зоригтой байдаг ч ийм аргын улмаас жин хасах ихэнх нь өөх тос биш харин усны жин буурсантай холбоотой байдаг ().

Тиймээс ихэнх хүмүүс 1-р давалгааг алгасаад 2-р давалгааны илүү тэнцвэртэй хандлагаас эхлэх нь дээр.

Хоолны тусгай хязгаарлалт нь шинжлэх ухаанд үндэслээгүй болно

Сонома хоолны дэглэмийн номонд 1 ба 2-р долгионы үед бүх зүйлээс зайлсхийх нь чихрийн донтолттой тэмцэхэд зайлшгүй шаардлагатай гэж заасан байдаг.

Чихэрлэг хоол нь донтуулдаг шинж чанартай бөгөөд их хэмжээний чихэр идэх нь дур хүслийг төрүүлдэг болохыг судалгаагаар нотолж байгаа ч элсэн чихэрээс татгалзах, чихэрлэг хоолыг хэт хязгаарлах зэрэг эрс арга хэмжээ авах нь ихэнх хүмүүст шаардлагагүй байж болох юм (, , , ).

Нэмж дурдахад, цагаан төмс гэх мэт эрүүл хоол хүнс нь хөтөлбөрийн хүрээнд шударга бусаар чөтгөрлэгдсэн байдаг.

Зарим судалгаагаар зарим төрлийн төмсний бүтээгдэхүүнийг жин нэмэхтэй холбосон боловч эрүүл бэлтгэсэн, шатаасан эсвэл шарсан цагаан төмсийг дунд зэрэг хэрэглэх нь жин нэмэхэд хүргэдэггүй.

Нэмж дурдахад цагаан төмс нь гоймон, будаа зэрэг нүүрс ус агуулсан бусад эх үүсвэрээс хамаагүй илүү дүүргэдэг тул эрүүл хооллолтонд оруулж болно ().

Хэрэв та хоолны дэглэмд уян хатан хандвал эдгээр асуудлуудын заримыг хөнгөвчлөх боломжтой.

Маш их цаг хугацаа шаардсан

Хоолны дэглэмийн гол шүүмжлэлийн нэг нь хоол хүнс бэлтгэхэд маш их цаг зарцуулдаг.

Сонома хоолны дэглэм нь бараг бүхэл бүтэн хоолонд тулгуурладаг тул та бараг бүх хоолыг өөртөө зориулж хийх ёстой.

Хоол хийх нь олон хүмүүст тааламжтай байдаг ч зарим нь амьдралын хэв маягт нь илүү тохирсон жин хасах бага эрчимтэй хөтөлбөрийг илүүд үздэг. Хэрэв гал тогооны өрөөнд олон цагаар ажиллах нь таны хувьд тогтвортой биш бол энэ хоолны дэглэм танд тохирохгүй.

Үнэтэй байж болно

Хоолны дэглэм эхлэхэд та шаардлага хангаагүй хоолыг агуулахдаа хаях эсвэл хандивлаж, дараа нь тохирох хувилбараар солих ёстой. Таны агуулахын агуулгыг харгалзан энэ хүсэлт нь их хэмжээний хүнсний төлбөр болон үүнээс их хэмжээгээр гарч болзошгүй.

Нэмж дурдахад, Sonoma Diet-ээр батлагдсан олон хоол хүнс нь үнэтэй байдаг бөгөөд энэ нь хүртээмжийг хязгаарлаж, таны хоолны төсөвт хэт их ачаалал өгөх болно.

Хоолны дэглэм нь буурцагт ургамал, төмс гэх мэт хоолыг хязгаарлаж, далайн хоол, өндөр чанартай дарс гэх мэт илүү үнэтэй зүйлсийг илүүд үздэг.

Товч намтар

Сонома хоолны дэглэм нь өндөр өртөгтэй, илчлэг, зарим хоолонд хэт их хязгаарлалт тавьдаг зэрэг хэд хэдэн сул талуудтай.

3 өдрийн цэсийн жишээ

Sonoma Diet ном болон хоолны ном нь хөтөлбөрийн үе шат бүрт зориулсан олон төрлийн жороор хангадаг. 3-р давалгааны 2 өдрийн жишээ цэс энд байна.

Эхний өдөр

• Өглөөний цай: Тосгүй сүүтэй 100% бүхэл үр тариа
• Үдийн хоол: Шарж цацагт хяруул, хэрчсэн ногоо, нэрс бүхий бүхэл үрийн тортилла
• Оройн хоол идэх: квиноа, шарсан брокколи, 6 унц (180 мл) цагаан дарстай шарсан

Хоёр дахь өдөр

• Өглөөний цай: хиам, чинжүү, зүсмэл улаан буудайн шарсан талх
• Үдийн хоол: шарсан тахиа, зүсмэл бүйлс, гүзээлзгэнэтэй бууцай салат
• Оройн хоол идэх: дүфү болон хүнсний ногоог 6 унц (180 мл) улаан дарстай хуурч авна

Гурав дахь өдөр

• Өглөөний цай: шарсан
• Үдийн хоол: Холимог ногоон, шинэхэн ургамал, улаан лооль, чидун, шарсан тахиа бүхий Грекийн салат
• Оройн хоол идэх: хар шоштой шарсан туранхай стейк, хэрчсэн хэрчсэн чинжүү, 6 унц (180 мл) улаан дарс

Товч намтар

Дээрх жишээ цэс нь Сонома хоолны дэглэмийн 2-р давалгааны тэжээллэг хоолны тоймыг өгдөг.

Хамгийн гол нь

Сонома хоолны дэглэм нь доктор Конни Гуттерсений ижил нэртэй номонд дурдсан турах хөтөлбөр юм. Энэ нь Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд үндэслэсэн бөгөөд жимс жимсгэнэ, туранхай мах, оливын тос зэрэг олон төрлийн эрүүл, эрүүл хоол хүнсийг онцолдог.

Боловсруулсан хоол хүнсийг хасч, порцын хэмжээг хатуу хянаж чадвал хоолны дэглэм барина.

Гэсэн хэдий ч энэ нь цаг хугацаа их шаарддаг бөгөөд үнэтэй байдаг. Нэмж дурдахад, түүний эхний үе шат нь илчлэгийг хэт их хэмжээгээр хязгаарлаж болох бөгөөд хоолны дэглэмийн зарим хязгаарлалт нь хатуу шинжлэх ухаанд үндэслээгүй болно.

Хэрэв та Сонома хоолны дэглэмийг сонирхож байгаа бол таны хэрэгцээг хангахын тулд бага зэрэг өөрчлөлт оруулахыг хүсч болно.