Овъёосны жор : Шөнийн овъёос нь үдийн хоол эсвэл хөнгөн зуушаар гайхалтай уян хатан хоол болдог.

Тэдгээрийг халуун эсвэл хүйтэн амталж, хамгийн бага бэлтгэлтэйгээр хугацаанаас нь өмнө хийж болно.

Нэмж дурдахад та эрүүл мэндэд тустай олон төрлийн тэжээллэг найрлагатай энэхүү амттай хоолыг нөхөж болно.

Энэ нийтлэлд нэг шөнийн дотор овъёосны 7 хялбар, тэжээллэг, хялбар жор санал болгож байна.

Овъёосны жор

1. Шөнийн цагаар үндсэн овъёос

Ихэнх шөнийн овъёосны жор нь ижил найрлагад тулгуурладаг.

найрлага

• Овъёос. Theовъёос Хуучин загвар нь шөнийн цагаар овъёос хийхэд хамгийн тохиромжтой. Богино хугацаанд дэвтээхийн тулд түргэн овъёос, илүү урт бол ган зүссэн овъёос хэрэглээрэй.
• Сүү. Үнээний сүү эсвэл баяжуулсан, чихэргүй, ургамлын гаралтай сүүг овъёостой 1:1 харьцаатай өөрийн сонголтоор хэрэглээрэй. Жишээлбэл, овъёосны 1/2 аяга (120 мл) тутамд 1/2 аяга (120 мл) сүү.
• Чиа үр (заавал биш). Чиа үр нь найрлагыг хооронд нь холбох цавуу шиг ажилладаг. Чиа үрийн 1/4 хэсгийг овъёосны 1 хэсэг болгон хэрэглэнэ. Жишээлбэл, овъёосны 1/8 аяга (30 мл) тутамд 1/2 аяга (120 мл) чиа үр хэрэглээрэй.
• Тараг (заавал биш). Тараг нь нэмэлт уураг, цөцгий нэмнэ. Сүү эсвэл ургамлын гаралтай тараг хэрэглэж, хэмжээг өөрийн амтанд тохируулна уу.
• Ваниль (заавал биш). Нэг хэсэг ванилийн ханд эсвэл ванилийн шош нь шөнийн овъёосны амтыг нэмнэ.
• Амтлагч (заавал биш). Бага зэрэг агч сироп, 2-3 жижиглэсэн огноо эсвэл хагас нухсан гадил жимсний овъёос нь шөнийн цагаар амттай болно.

Тэжээл

Овъёос шөнө бол олон шим тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм.

240% үнээний сүүгээр бэлтгэсэн нэг аяга (2 мл) үндсэн жор нь нэмэлт найрлагагүйгээр дараахь зүйлийг агуулна (1):

• Калори: 215 илчлэг
• Нүүрс ус: 33 грамм
• Шилэн: 4 грамм
• Элсэн чихэр: 7 грамм
• Өөх: 5 грамм
• Уураг: 9 грамм
• Д аминдэм: Өдөр тутмын үнийн дүнгийн 299% (DV)
• Манган: DV-ийн 25%
• Селен: DV-ийн 27%
• А аминдэм: DV-ийн 26%
• В12 витамин: DV-ийн 25%
• Рибофлавин: DV-ийн 23%
• Зэс: DV-ийн 22%
• Фосфор: DV-ийн 22%

Ийм хэмжээний овъёос нь кальци, төмөр, магни, цайр, тиамин, пантотений хүчлийн өдрийн хэрэгцээний 12-19 хувийг хангадаг.

Овъёос нь бусад үр тарианаас илүү уураг, өөх тос агуулдаг. Эдгээр нь өлсгөлөнг бууруулж, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг эслэгийн төрөл болох бета-глюканы маш сайн эх үүсвэр юм (2, 3, 4).

Мэдээжийн хэрэг, энэ жорны тэжээллэг чанар нь сүүний төрөл болон таны сонгосон нэмэлт найрлагаас хамаарч өөр өөр байдаг.

бэлтгэл

Шөнийн овъёос бэлтгэхийн тулд бүх найрлагыг нь хольж, хөргөгчинд шөнөдөө агаар нэвтрэхгүй саванд хийнэ.

Овъёос болон чиа үр нь сүүг шингээж, нэг шөнийн дотор зөөлрүүлдэг тул маргааш өглөө нь пудинг шиг бүтэцтэй болно.

Шөнийн овъёосыг битүүмжилсэн саванд хөргөгчинд хийхдээ дөрөв хүртэл хоног хадгална. Энэ нь та үндсэн жорын том хэсгийг хялбархан бэлдэж, дуртай амтлагчаа долоо хоногийн турш төрөл бүрийн порц болгон нэмж болно гэсэн үг юм (5).

хураангуй

Шөнийн овъёос нь энгийн орц найрлагыг ашигладаг, шим тэжээлээр баялаг, их хэмжээгээр хийж болно, халаах шаардлагагүй. Зүгээр л найрлагыг нь хольж, хөргөгчинд хонуулаад, өглөө нь дуртай амтлагчаа нэмнэ.

2. Шоколад самрын тос

Овъёосны жор  : Шөнийн үндсэн овъёосны энэхүү эргэлт нь самрын цөцгийн аягатай төстэй юм.

Зүгээр л 1-2 tbsp нэмнэ. Хоолны халбага (15-30 мл) какао нунтагыг шөнийн овъёосны үндсэн жороор хийнэ. Өглөө нь 2 tbsp холино. Хоолны халбага (30 мл) байгалийн самрын цөцгийн тос, дээр нь жижиглэсэн самар, шинэхэн бөөрөлзгөнө, мини шоколадны чипсээр амт, бүтэц нэмнэ.

Самар болон самрын цөцгийн тос нь энэ жоронд эрүүл өөх тос нэмдэг бол какао болон бөөрөлзгөнө нь таны биеийг өвчнөөс хамгаалахад тусалдаг антиоксидант, ашигтай нэгдлүүдийг нэмдэг (6, 7, 8).

хураангуй

Шоколадтай самрын цөцгийтэй шөнийн овъёос нь алдартай чихрийг шим тэжээлээр баялаг амтлагч юм. Энэхүү жор нь ялангуяа ашигтай антиоксидант, эрүүл өөх тосоор баялаг юм.

3. халуун орны

Энэхүү халуун орны шөнийн овъёосны жорын хувьд үндсэн жорынхоо сүү, тарагийг кокосын сүү, кокосын тарагаар солино.

Дараа нь цөөн тооны пеканс нэмж, элсэн чихэргүй кокосын хальс, манго, хан боргоцой, киви зэрэг халуун орны шинэхэн эсвэл гэсгээсэн жимсээр цацна. Үндсэн жорын хувьд хөргөгчинд хонуулж болно.

Та мөн хатаасан жимс хэрэглэж болно, гэхдээ хэсэгчилсэн хяналтыг хэрэгжүүлэхээ бүү мартаарай. Дүрмээр бол хатаасан жимсний порц нь шинэ жимсний порцоос 2-3 дахин бага байх ёстой. Элсэн чихэргүй, тосгүй сортуудыг сонгоорой (9, 10, 11, 12). Овъёосны жор

хураангуй

Халуун орны овъёос нь наргил модны самартай овъёосны уламжлалт жорыг өөрчилдөг. Зүгээр л өөрийн сонгосон шинэхэн эсвэл гэсгээсэн жимсээ нэмж эсвэл бага хэмжээгээр чихэргүй, тосгүй хатаасан жимсээр сольж болно.

4. Хулууны амтлагч

Овъёосны жор  : Хулуунд маш их хэмжээний эслэг, витамин С, К агуулагддаг. Энэ нь нэг шөнийн дотор овъёосны жороор баялаг, магадгүй гэнэтийн амт нэмдэг.

Хулуу нь мөн бета-каротины сайн эх үүсвэр бөгөөд бодисын солилцооны синдромын эрсдлийг бууруулдаг нэгдэл юм. Бодисын солилцооны синдром нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах эрсдэлтэй холбоотой бүлэг нөхцөл юм (13).

Энэхүү жорыг бэлтгэхийн тулд шөнийн овъёосны үндсэн жор дээр 1/2 аяга (120 мл) хулууны нухаш нэмээд хөргөгчинд хонуулах хэрэгтэй. Өглөө нь цайны халбага (5 мл) шанцай, хагас цайны халбага (2,5 мл) нунтагласан хумс, задийн самар зэргээр амтлана.

хураангуй

Шөнийн хулууны амтлагч овъёос нь эслэг, витамин, бета-каротинаар баялаг бөгөөд бодисын солилцооны синдром болон холбогдох өвчнөөс хамгаалдаг.

5. Луувангийн бялуу

Овъёосны жор  : Лууван нь эслэгээр баялаг бөгөөд гликемийн индекс (GI) багатай тул идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэх магадлал бага байдаг (14, 15).

Хулууны нэгэн адил бета-каротинаар баялаг. Таны бие энэ нэгдлийг А аминдэм болгон хувиргадаг бөгөөд энэ нь таны хараа, өсөлт, хөгжил, дархлааны үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй (16).

Энэхүү алдартай тэжээллэг амттанг бэлтгэхийн тулд 1/2 аяга (120 мл) үрж жижиглэсэн лууван, 1/4 аяга (60 мл) үзэм, 2 tbsp холино. Шөнийн овъёосны суурь найрлагатай нэг халбага (30 мл) тос бяслаг эсвэл цөцгий бяслаг орлуулна.

Шөнийн турш хөргөгчинд хийж, өглөө нь шинэхэн хэрчиж жижиглэсэн лууван, хэдэн үзэм, чимх шанцай эсвэл анхилуун амтлагчаар дүүргэнэ.

хураангуй

Луувангийн бялуу Шөнийн овъёос нь элсэн чихэр ихтэй амттангийн гайхалтай хувилбар юм. Энэхүү жор нь эслэг болон бета-каротины сайн эх үүсвэр юм. Луувангийн GI индекс бага байдаг тул энэ хувилбар нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад тусална.

6. Уураг ихтэй гаа шоколадны чипс

Уураг нь өлсгөлөнг бууруулж, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг шим тэжээлт бодис юм (17).

Нэг аяга тутамд 13 грамм (240 мл) овъёосны үндсэн жор нь аль хэдийн дунд зэргийн уураг агуулдаг.

Жор дээрээ тараг нэмээд самар эсвэл үрээр дүүргэх нь бэлтгэсэн аяга (17 мл) тутамд уургийн хэмжээг 240 граммаар нэмэгдүүлнэ.

Хэрэв та илүү их уураг хэрэглэхийг хүсч байвал холимогт 1-2 хоолны халбага (15-30 мл) уургийн нунтаг нэмж оруулахыг бодоорой. Энэ нь нэг аяганд 20-23 грамм уургийн агууламжийг авчрах болно.

Илүү амттай болгохын тулд бага зэрэг гааны ханд нэмж, шинэхэн хэрчсэн гүзээлзгэнэ, мини шоколадны чипс, хэдэн гаа навчаар чимэглээрэй. Эцэст нь 1 халбага хэрэглэнэ. 5 халбага (XNUMX мл) спирулина нунтаг нь байгалийн, шим тэжээлээр баялаг ногоон өнгөтэй.

хураангуй

Тараг, самар, үр эсвэл уургийн нунтаг нь таны шөнийн овъёосны уургийн агууламжийг нэмэгдүүлдэг. Гааны ханд, хэрчсэн гүзээлзгэнэ, бяцхан шоколадны чипс, спирулина нунтаг энэ жорыг төгс болгоно.

7. Кофейн дусаах нь сонирхолтой

Энэхүү жор нь өглөөний цайгаа кофеиноор дүүргэх сонирхолтой арга юм.

1 унц (30 мл) сүүг нэг хэсэг эспрессогоор солих эсвэл зүгээр л 1 халбага холино. Цай (5 мл) нунтаг эсвэл уусдаг кофе, сүүний анхны хэмжээ.

Энэ нь таны хоносон овъёосонд 30-40 мг кофейн нэмдэг бөгөөд энэ нь сонор сэрэмж, богино хугацааны санах ой, хариу үйлдэл үзүүлэх хугацааг сайжруулахад хангалттай гэдгийг судалгаагаар харуулж байна (18).

Энэ жорыг шинэхэн жимс, самар, үрийн сонголтоор дүүргэ.

Хэрэв та кофены амтанд дуртай боловч кофейн хэрэглээгээ хязгаарлахыг хүсч байвал эспрессо эсвэл нунтагласан кофег нунтагласан chicory үндэсээр солино. Шарсан chicory үндэс нь кофе шиг амттай боловч кофейн агуулаагүй байдаг.

хураангуй

Шөнийн овъёосонд нэг аяга эспрессо эсвэл цайны халбага (5 мл) нунтагласан кофе эсвэл уусдаг кофе нэмбэл таныг сэрээхэд хангалттай хэмжээний кофейн өгнө. Шарж, нунтагласан chicory үндэс нь ижил төстэй амттай кофейнгүй сайн хувилбар юм.

Овъёосны жор

Овъёосны жор  : Шөнийн овъёос нь эрүүл бөгөөд бэлтгэхэд хялбар байдаг.

Тэд өглөөний цай эсвэл хөнгөн зуушаар идэж болно, хамгийн бага бэлтгэл шаарддаг, түргэн хоолны сонголт юм.

Шөнийн овъёос нь бас гайхалтай уян хатан байдаг, учир нь зүгээр л амтлагчийг солиход олон төрлийн жор гарч ирдэг. Хэрэв та хараахан хийгээгүй бол тэдгээрийг хоолны ээлжинд нэмж оруулах нь зүйтэй.