Тамирчид, фитнесс сонирхогчид амжилтаа сайжруулах, зорилгодоо хүрэх арга замыг үргэлж эрэлхийлдэг.
Сайн хооллолт нь таны биеийн үйл ажиллагааг сайжруулж, дасгал бүрийн дараа хурдан сэргэхэд тусалдаг.
Дасгал хийхээс өмнө шим тэжээлийн оновчтой хэрэглээ нь таны гүйцэтгэлийг оновчтой болгохоос гадна булчингийн гэмтлийг багасгахад тусална (1).
Дасгалын өмнөх хоол тэжээлийн талаар мэдэх хэрэгтэй бүх зүйл энд байна.
Агуулгын хүснэгт
Юу идэхээ мэдэх нь чухал
Дасгал хийхээс өмнө бие махбодоо зөв тэжээлээр дүүргэх нь таны гүйцэтгэлийг сайжруулахад шаардлагатай эрч хүч, хүч чадлыг өгөх болно.
Макро шим тэжээл бүр нь дасгалын өмнө тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэсэн хэдий ч таны хэрэглэх ёстой харьцаа нь тухайн хүн болон дасгалын төрлөөс хамаарч өөр өөр байдаг (2).
Доорх нь макронутриент бүрийн үүргийн тойм юм.
Нүүрс ус
Таны булчингууд нүүрс уснаас глюкозыг түлш болгон ашигладаг.
Гликоген нь бие махбодь глюкозыг, ялангуяа элэг, булчинд хэрхэн боловсруулж, хадгалдаг болохыг хэлдэг.
Богино болон өндөр эрчимтэй дасгалын хувьд таны гликогенийн нөөц нь булчинд эрчим хүчний гол эх үүсвэр болдог (3).
Гэхдээ удаан дасгал хийхэд нүүрс усыг хэр зэрэг хэрэглэх нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна. Үүнд эрч хүч, сургалтын төрөл, таны ерөнхий дэглэм (3) орно.
Таны булчингийн гликогенийн нөөц хязгаарлагдмал. Эдгээр нөөц шавхагдах тусам таны үйлдвэрлэл, эрч хүч буурна (4, 5, 6).
Судалгаанаас харахад нүүрс ус нь дасгал хийх явцад нүүрс усны исэлдэлтийг өдөөж, гликогенийн нөөцийг нэмэгдүүлж, ашиглалтыг нэмэгдүүлдэг (6, 7, 8).
Нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэмийг 1-7 хоногийн турш хэрэглэдэг нүүрс ус ачаалах нь гликогенийн нөөцийг нэмэгдүүлэх сайн мэддэг арга юм (7, 8).
Уураг
Олон тооны судалгаагаар биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд дасгалын өмнөх уургийн хэрэглээг нотолсон байдаг.
Дасгал хийхээс өмнө уураг (дангаар нь эсвэл нүүрс устай хамт) хэрэглэх нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг (9, 10, 11).
Нэг судалгаанд оролцогчид дасгалын өмнө 20 грамм шар сүүний уураг хэрэглэсний дараа эерэг анаболик хариу үйлдэл үзүүлсэн байна (9).
Дасгал хийхээсээ өмнө уураг хэрэглэх нь бусад ашиг тустай
- Илүү сайн анаболик хариу үйлдэл буюу булчингийн өсөлт (11, 12)
- Булчингийн нөхөн сэргэлт сайжирсан (12)
- Хүч чадал, туранхай масс нэмэгдсэн (13)
- Булчингийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх (11, 12, 13)
тос
Хэдийгээр богино болон өндөр эрчимтэй дасгал хийх үед гликоген хэрэглэдэг боловч өөх тос нь удаан үргэлжлэх, дундаас бага эрчимтэй дасгал хийхэд эрчим хүчний эх үүсвэр болдог (14).
Зарим судалгаагаар өөх тосны хэрэглээ нь спортын гүйцэтгэлд хэрхэн нөлөөлж байгааг судалжээ. Гэсэн хэдий ч эдгээр судалгаанууд нь дасгал хийхээс өмнө өөх тос ихтэй хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд авч үзсэн (15, 16).
Жишээлбэл, нэг судалгаагаар 40% өөх тос агуулсан дөрвөн долоо хоногийн хоолны дэглэм нь эрүүл, бэлтгэгдсэн гүйгчдийн тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан (15).
хураангуй Нүүрс ус нь өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд гликогенийн нөөцийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бол өөх тос нь таны биеийг удаан, бага эрчимтэй дасгал хийхэд тусалдаг. Үүний зэрэгцээ уураг нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг сайжруулж, нөхөн сэргээхэд тусалдаг.
Дасгал хийхээс өмнө хооллох цаг нь чухал
Хоолны цагийг тохируулах нь дасгалын өмнөх хоол тэжээлийн чухал хэсэг юм.
Дасгалынхаа үр дүнг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийхээс 2-3 цагийн өмнө нүүрс ус, уураг, өөх тос агуулсан бүрэн хоол идэхийг хичээ.
Гэсэн хэдий ч зарим тохиолдолд дасгал хийхээс 2-3 цагийн өмнө бүрэн хоол идэж чадахгүй байж болно.
Энэ тохиолдолд та бэлтгэлийн өмнө үргэлж сайн хоол идэж болно. Гэсэн хэдий ч бэлтгэл хийхээсээ өмнө эрт идэх тусам хоол нь бага, энгийн байх ёстой гэдгийг санаарай.
Хэрэв та дасгал хийхээс 45-60 минутын өмнө хооллодог бол амархан шингэцтэй, голчлон нүүрс ус, уураг агуулсан хоолыг сонгоорой.
Энэ нь дасгал хийх явцад ходоодонд таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүй байх болно.
хураангуй Дасгал хийхээс 2-3 цагийн өмнө бүтэн хоол идэхийг зөвлөж байна. Дасгалдаа ойртохын тулд энгийн нүүрс ус, уураг сонго.
Дасгалын өмнөх хоолны зарим жишээ
Ямар хоол хүнс, хэр их идэх нь сургалтын төрөл, үргэлжлэх хугацаа, эрчмээс хамаарна.
Дасгал хийхээсээ өмнө нүүрс ус, уургийн холимог идэх нь сайн дүрэм юм.
Хэрэв та дасгалын өмнөх хоолондоо өөх тос иддэг бол дасгал хийхээс хэдхэн цагийн өмнө өөх тосыг хэрэглэх хэрэгтэй (2).
Дасгалын өмнөх тэнцвэртэй хоолны зарим жишээ энд байна.
Хэрэв таны дасгал 2-3 цаг ба түүнээс дээш хугацаанд эхэлдэг бол
- Үр тарианы талх, туранхай уураг, салат дээр сэндвич
- Авокадо, аяга жимсээр бүрсэн өндөгний омлет, үр тарианы шарсан талх
- Өөх тосгүй уураг, бор будаа, шарсан ногоо
Хэрэв таны дасгал 2 цагийн дотор эхлэх юм бол
- Сүү, уургийн нунтаг, банана, холимог жимсээр хийсэн уургийн смүүти
- Үр тариа, бүх сүү
- Нэг аяга овъёосны будаа банана болон хэрчсэн бүйлсээр дүүргэнэ
- Байгалийн бүйлсний цөцгийн тос, бүхэл бүтэн талх дээр жимсний сэндвич
Хэрэв таны дасгал нэг цаг эсвэл түүнээс бага хугацаанд эхлэх юм бол
- Грек тараг, жимс
- Уураг, эрүүл найрлагатай тэжээлийн баар
- Гадил, жүрж эсвэл алим гэх мэт жимс
Дасгалын өмнөх олон хоолыг өөр өөр цагт идэх шаардлагагүй гэдгийг санаарай. Зүгээр л нэгийг нь сонго.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өөр өөр хугацаа, шим тэжээлийн найрлагатай туршилт хий.
хураангуй Дасгалын өмнөх хоолонд нүүрс ус, уургийг хослуулан хэрэглэхийг зөвлөж байна. Өөх тос нь бас ашигтай байж болох ч дасгал хийхээс дор хаяж хоёр цагийн өмнө хэрэглэх ёстой.
Дасгал хийхээс өмнө нэмэлт тэжээлүүд бас тустай байж болно
Нэмэлт тэжээл хэрэглэх нь спортод түгээмэл байдаг. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь гүйцэтгэлийг сайжруулж, хүч чадлыг сайжруулж, туранхай биеийн жинг нэмэгдүүлж, ядрахыг багасгадаг.
Дасгалын өмнөх хамгийн сайн нэмэлтүүдийн заримыг доор харуулав.
Креатин
Креатин бол хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг спортын нэмэлт тэжээл юм.
Энэ нь булчингийн масс, булчингийн ширхэгийн хэмжээ, булчингийн хүч чадал, хүчийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ ядрахыг удаашруулдаг нь батлагдсан (17, 18).
Хэдийгээр дасгалын өмнө креатин уух нь ашигтай ч дасгалын дараа уувал илүү үр дүнтэй байдаг (18).
Өдөрт 2-5 грамм креатин моногидрат уух нь үр дүнтэй байдаг.
Кофеин
Бусад олон ашиг тусын дотор кофейн нь гүйцэтгэлийг сайжруулж, хүч чадал, хүчийг нэмэгдүүлж, ядрах мэдрэмжийг бууруулж, өөх тосыг шатаахыг идэвхжүүлдэг (17, 19).
Кофеиныг кофе, цай, эрчим хүчний ундаанд хэрэглэж болох ч нэмэлт тэжээл, дасгалын өмнөх эмэнд ч агуулагддаг.
Үүнийг хэрхэн хэрэглэх нь хамаагүй, учир нь гүйцэтгэлд үзүүлэх нөлөө нь ерөнхийдөө ижил байдаг.
Кофеины оргил нөлөө нь хэрэглэснээс хойш 90 минутын дараа ажиглагддаг. Гэсэн хэдий ч дасгал хийхээс 15-60 минутын өмнө уусан ч үр дүнтэй болох нь батлагдсан (20).
Салбарласан амин хүчлүүд (BCAA)
BCAA нь чухал амин хүчлүүд болох валин, лейцин, изолейциныг хэлдэг.
Сургалтын өмнө BCAA уух нь булчингийн гэмтлийг бууруулж, булчингийн уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ (10, 21).
Дасгал хийхээс дор хаяж нэг цагийн өмнө 5 грамм ба түүнээс дээш тун нь үр дүнтэй байдаг (21).
Бета-Alanine
Бета-аланин нь булчин дахь карнозины нөөцийг нэмэгдүүлдэг амин хүчил юм. Энэ нь ялангуяа богино болон өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд үр дүнтэй болох нь батлагдсан.
Энэ нь дасгалын хүчин чадал, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ ядаргаа багасгах замаар үүнийг хийдэг (22, 23, 24).
Зөвлөмж болгож буй хоногийн тун нь 2-5 грамм бөгөөд үүнээс дор хаяж 0,5 граммыг бэлтгэлийн өмнө хэрэглэх ёстой (25).
Олон найрлагатай дасгалын өмнөх нэмэлтүүд
Зарим хүмүүс дээр дурдсан нэмэлтүүдийн холимог агуулсан бүтээгдэхүүнийг илүүд үздэг.
Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн хослол нь синергетик нөлөө үзүүлж, гүйцэтгэлийг мэдэгдэхүйц сайжруулдаг (26).
Кофеин, креатин, бета-аланин, салаалсан гинжин амин хүчил, аргинин, В бүлгийн витаминууд нь эдгээр бүтээгдэхүүний хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг орцуудын нэг юм (26, 27).
Дасгалын өмнөх эдгээр нэмэлтүүд нь гүйцэтгэл, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, агааргүй хүч, хариу үйлдэл хийх хугацаа, анхаарал төвлөрүүлэх, сонор сэрэмжийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан (26, 27).
Тун нь бүтээгдэхүүнээс хамаардаг боловч дасгал хийхээс 30-45 минутын өмнө хэрэглэхийг зөвлөдөг.
хураангуй Креатин, кофеин, BCAA, бета-аланиныг ихэвчлэн дасгалын өмнө хэрэглэхийг зөвлөж байна. Дасгалын өмнөх олон найрлагатай нэмэлтүүд нь олон төрлийн орц найрлагыг хослуулан хамгийн оновчтой үр дүнд хүрдэг.
Чийгшүүлэх нь бас чухал юм
Таны бие ажиллахын тулд ус хэрэгтэй.
Сайн чийгшүүлэх нь гүйцэтгэлийг хадгалах эсвэл бүр сайжруулахад тусалдаг бол шингэн алдалт нь гүйцэтгэлийн мэдэгдэхүйц бууралттай холбоотой байв (28, 29, 30, 31).
Дасгал хийхээс өмнө ус, натри хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь шингэний тэнцвэрийг сайжруулах болно (32, 33).
Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллеж (ACSM) дасгал хийхээс дор хаяж дөрвөн цагийн өмнө 16-20 унц (0,5-0,6 литр) ус, дасгал хийхээс 8-12 минутын өмнө 0,23-0,35 унц (10-15 литр) ус уухыг зөвлөж байна. (32 цаг). ).
Үүнээс гадна шингэнийг хадгалахын тулд натри агуулсан ундаа хэрэглэхийг зөвлөж байна (32).
хураангуй Ус нь гүйцэтгэлд чухал ач холбогдолтой. Дасгал хийхээс өмнө ус, натри агуулсан ундаа уухыг зөвлөж, шингэний тэнцвэрийг сайжруулж, хэт их шингэн алдагдахаас сэргийлнэ.
бүгдийг нь нийлүүл
Гүйцэтгэл, нөхөн сэргэлтийг оновчтой болгохын тулд дасгалын өмнө бие махбодоо зөв тэжээлээр хангах нь чухал юм.
Нүүрс ус нь таны биеийг богино болон өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд гликоген хэрэглэх чадварыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бол өөх тос нь таны биеийг илүү урт дасгал хийхэд тусалдаг.
Уураг идэх нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг сайжруулж, булчинг гэмтээхээс сэргийлж, нөхөн сэргээхэд тусалдаг.
Зөв чийгшүүлэх нь гүйцэтгэлийг сайжруулахтай холбоотой.
Дасгалын өмнөх хоолыг дасгалын өмнө гурван цагаас 30 минутын өмнө идэж болно. Гэсэн хэдий ч, хоол боловсруулахад хялбар хоол хүнс сонгоорой, ялангуяа таны дасгал нэг цаг эсвэл түүнээс бага хугацаанд эхэлдэг бол. Энэ нь ходоодны хямралаас зайлсхийхэд тусална.
Нэмж дурдахад, олон нэмэлтүүд нь гүйцэтгэлийг сайжруулж, нөхөн сэргээхэд тусалдаг.
Өдрийн төгсгөлд дасгалын өмнөх энгийн хоол тэжээлийн дасгалууд нь таны гүйцэтгэлийг сайжруулж, хурдан сэргэхэд тусална.
