Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм олон арван жилийн турш түгээмэл байсаар ирсэн.
Тэд нэг удаа маш их маргаантай байсан ч саяхан нийтлэг хүлээн зөвшөөрөгдсөн.
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь өөх тос багатай хоолны дэглэмээс илүү жин хасахад хүргэдэг, наад зах нь богино хугацаанд ().
Тэд мөн цусан дахь триглицерид, HDL (сайн) холестерин, цусан дахь сахар, цусны даралт (, , , , ) зэрэг эрүүл мэндийн олон үзүүлэлтүүдийг сайжруулдаг.
Гэсэн хэдий ч, энэ эрчим хүчний загварын олон төрөл байдаг.
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барих 8 түгээмэл аргыг энд оруулав.
Агуулгын хүснэгт
1. Нүүрс ус багатай ердийн хоолны дэглэм
Нүүрс ус багатай ердийн хоолны дэглэмд тодорхой тодорхойлолт байдаггүй.
Үүнийг зүгээр л нүүрс ус багатай эсвэл нүүрс усаар хязгаарласан хоолны дэглэм гэж нэрлэдэг.
Энэхүү хоолны дэглэм нь барууны ердийн хоолны дэглэмээс нүүрс ус бага, уураг ихтэй байдаг. Энэ нь ерөнхийдөө мах, загас, өндөг, самар, үр, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, эрүүл өөх тосыг онцолдог.
Та үр тариа, төмс, чихэрлэг ундаа, элсэн чихэр ихтэй хог хүнс зэрэг нүүрс ус ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээ багасгах хэрэгтэй.
Өдөр тутмын зөвлөмж нь ерөнхийдөө таны зорилго, сонголтоос хамаарна. Нийтлэг сэдэв нь иймэрхүү харагдаж болно:
- 100-150 грамм. Энэ хүрээ нь жингээ барих эсвэл байнга өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд зориулагдсан. Энэ нь маш олон жимс, тэр ч байтугай төмс гэх мэт зарим цардуултай хоолонд зай үлдээдэг.
- 50-100 грамм. Энэ хүрээ нь удаан бөгөөд тогтвортой жин хасах эсвэл жингээ хадгалахад зориулагдсан. Маш олон ногоо, жимс жимсгэнэ авах зай бий.
- 50 граммаас бага. Энэ нь чиглэсэн юм. Хүнсний ногоо их идээрэй, гэхдээ гликемийн индекс (GI) багатай жимс жимсгэнэ хэрэглэхийг хязгаарлаарай.
ХУРААНГУЙ Таны ердийн нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь энгийн хоолны дэглэмээс хамаагүй бага нүүрс ус, илүү их уураг агуулдаг. Санал болгож буй нүүрс усны хэрэглээ нь хувь хүний зорилго, сонголтоос хамаарна.
2. Кетоген хоолны дэглэм
Кетоген хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй хоолны дэглэм юм.
a-ийн зорилго нь таны бие кетоз гэж нэрлэгддэг бодисын солилцооны төлөвт орохын тулд нүүрс усыг маш бага байлгах явдал юм.
Энэ төлөвт таны инсулины түвшин буурч, таны бие өөх тосны нөөцөөсөө их хэмжээний өөх тосны хүчлийг ялгаруулдаг.
Эдгээр тосны хүчлүүдийн ихэнх нь элэг рүү шилждэг бөгөөд энэ нь тэдгээрийг кетон болгон хувиргадаг. Эдгээр нь цусанд уусдаг молекулууд бөгөөд цус-тархины саадыг давж, таны тархийг эрчим хүчээр хангадаг.
Дараа нь таны тархи нүүрс ус хэрэглэхийн оронд кетонуудад ихээхэн найдаж эхэлдэг. Таны бие глюконеогенез гэж нэрлэгддэг процессоор тархинд шаардлагатай бага хэмжээний глюкозыг үүсгэж чаддаг.
Энэ хоолны дэглэмийн зарим хувилбарууд уургийн хэрэглээг хязгаарладаг, учир нь хэт их уураг нь таны үйлдвэрлэсэн кетонуудын тоог бууруулдаг.
Уламжлал ёсоор хүүхдийн эмэнд тэсвэртэй эпилепсийн эмчилгээнд хэрэглэдэг кето хоолны дэглэм нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин (, , , ) зэрэг бусад мэдрэлийн эмгэг, бодисын солилцооны асуудлуудад тустай байж болно.
Энэ нь өөх тос алдахад түгээмэл болсон - тэр ч байтугай зарим бодибилдингчдийн дунд - энэ нь өөх тосыг алдах маш үр дүнтэй арга бөгөөд хоолны дуршилыг мэдэгдэхүйц бууруулахад хүргэдэг (, ).
Кетоген хоолны дэглэм нь өөх тос ихтэй хоол хүнс агуулдаг. Нүүрс ус нь өдөрт 50-аас бага, заримдаа 20-30 граммаар хязгаарлагддаг.
Ердийн кето хоолны дэглэмийг стандарт кетоген хоолны дэглэм (SKD) гэж нэрлэдэг.
Гэсэн хэдий ч стратегийн хувьд нүүрс усыг нэмж оруулах бусад өөрчлөлтүүд байдаг:
- Зорилтот кетоген хоолны дэглэм (TKD). Энэ хувилбарт та дасгалын эргэн тойронд бага хэмжээний нүүрс ус нэмнэ.
- Цикл кетоген хоолны дэглэм (CKD). Энэ төрөл нь кетоген хоолны дэглэмийг ихэнх өдөр дагаж мөрдөхийг шаарддаг боловч долоо хоногт 1-2 өдөр нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэмд шилжих хэрэгтэй.
ХУРААНГУЙ Кетогеник (кето) хоолны дэглэм нь кетоз гэж нэрлэгддэг бодисын солилцооны төлөвийг өдөөх хангалттай хэмжээний нүүрс усыг багасгах явдал юм. Энэ нь өөх тосыг бууруулах маш хүчтэй хоолны дэглэм бөгөөд хэд хэдэн өвчнөөс хамгаалдаг.
3. Нүүрс ус, өөх тос багатай (LCHF)
"Нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй" гэсэн утгатай. Энэ бол нүүрс ус багатай стандарт хоолны дэглэм боловч ерөнхийдөө илүү их ач холбогдол өгдөг.
Энэ нь голчлон мах, загас, хясаа, өндөг, эрүүл өөх тос, хүнсний ногоо, цагаан идээ, самар, жимс жимсгэнэ дээр төвлөрдөг.
Энэхүү хоолны дэглэмд хэрэглэх нүүрс усны хэмжээ өдөрт 20-100 грамм байж болно.
ХУРААНГУЙ LCHF хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэм бөгөөд үндсэндээ бүхэл бүтэн, боловсруулаагүй хоолонд анхаарлаа хандуулдаг.
4. Нүүрс ус багатай палео хоолны дэглэм
Энэ нь одоогоор дэлхийн хамгийн алдартай хооллох аргуудын нэг юм. Энэ нь палеолитын үед буюу хөдөө аж ахуй, аж үйлдвэрийн хувьсгалаас өмнө байсан хүнсний хэрэглээг дэмждэг.
Палео дэмжигчдийн үзэж байгаагаар эртний өвөг дээдсийнхээ хоолны дэглэмд эргэн орох нь эрүүл мэндийг сайжруулах ёстой, учир нь хүн төрөлхтөн хувьсан өөрчлөгдөж, ийм хоол идэхэд дасан зохицсон байх байсан.
Палео хоолны дэглэм нь жингээ хасаж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлсийг сайжруулдаг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна (, , ).
Палео хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай биш боловч практикт нүүрс ус багатай байдаг.
Энэ нь мах, загас, далайн хоол, өндөг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, булцуу, самар, үр зэрэгт анхаарлаа хандуулдаг. Хатуу палео хоолны дэглэм нь боловсруулсан хоол хүнс, нэмсэн элсэн чихэр, үр тариа, буурцагт ургамал, цагаан идээ зэргийг хасдаг.
Анхдагч төлөвлөгөө, эрүүл мэндийн төгс хоолны дэглэм гэх мэт өөр хэд хэдэн алдартай хувилбарууд байдаг. Бүгд барууны ердийн хоолны дэглэмээс хамаагүй бага нүүрс устай байдаг.
ХУРААНГУЙ Палеолитын хоолны дэглэм нь палеолитын үеийн өвөг дээдсийн тань хэрэглэж байсан боловсруулаагүй хоол хүнсийг идэх явдал юм. Хэдийгээр энэ нь хатуу нүүрс ус багатай биш ч ийм амьдралын хэв маягт тохируулан өөрчилж болно.
5. Аткинсийн хоолны дэглэм
Энэ бол хамгийн алдартай нүүрс ус багатай хоолны дэглэм юм. Энэ нь нүүрс ус ихтэй бүх хоолыг хасч, хүссэн хэмжээгээрээ уураг, өөх тосыг идэх явдал юм.
Хоолны дэглэмийг дөрвөн үе шатанд хуваадаг.
- 1-р үе шат: Интеграци. 20 долоо хоногийн турш өдөрт 2 граммаас бага нүүрс ус идээрэй.
- 2-р үе шат: Тэнцвэржүүлэх. Самар, нүүрс ус багатай хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ зэргийг аажмаар нэмнэ.
- 3-р үе шат: Хөгжил. Зорилтот жиндээ ойртох тусам жингээ хасах хүртэл нүүрс ус нэмнэ.
- 4-р үе шат: Засвар үйлчилгээ. Алдсан жингээ эргүүлэн авахгүйгээр таны бие тэсвэрлэхийн хэрээр идээрэй.
Аткинсийн хоолны дэглэмийг анхнаасаа чөтгөр болгосон боловч одоогийн судалгаагаар эслэгийн хэрэглээ хангалттай байвал энэ нь аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй болохыг харуулж байна. Энэхүү хоолны дэглэм өнөөг хүртэл түгээмэл хэвээр байна.
ХУРААНГУЙ Аткинсийн хоолны дэглэм нь 40 гаруй жилийн турш алдартай болсон. Энэ бол өөх тос, уураг их хэмжээгээр идэх боломжийг олгодог 4 үе шаттай нүүрс ус багатай хоолны дэглэм юм.
6. Эко-Аткинс
Эко-Аткинс хэмээх хоолны дэглэм нь үндсэндээ Аткинсийн хоолны дэглэмийн веган хувилбар юм.
Үүнд цавуулаг, шар буурцаг, самар, ургамлын тос зэрэг уураг ба/эсвэл өөх тос ихтэй ургамлын гаралтай хоол, орц найрлага орно.
Калорийн 25% нь нүүрс ус, 30% нь уураг, 45% нь өөх тосноос бүрддэг.
Иймээс энэ нь ердийн Аткинсийн хоолны дэглэмээс илүү нүүрс ус агуулдаг боловч ердийн хоолны дэглэмээс хамаагүй бага байдаг.
Зургаан сарын судалгаагаар Эко-Аткинс хоолны дэглэм нь нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэмээс илүү жин хасах, зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлсийг сайжруулахад хүргэдэг болохыг харуулсан.
ХУРААНГУЙ Эко-Аткинс хоолны дэглэм нь Аткинсийн хоолны дэглэмийн веган хувилбар юм. Хэдийгээр энэ нь ердийн Аткинсийн хоолны дэглэмээс илүү нүүрс ус агуулдаг боловч ихэнх цагаан хоолтон болон веган хоолны дэглэмтэй харьцуулахад нүүрс усны агууламж маш бага хэвээр байна.
7. Нүүрс усгүй
Зарим хүмүүс бүх нүүрс усыг хоолны дэглэмээс хасахыг илүүд үздэг.
Үүнийг нүүрс усгүй хоолны дэглэм гэж нэрлэдэг бөгөөд ихэвчлэн зөвхөн амьтны гаралтай хоол хүнс орно.
Нүүрс усгүй хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс загас, өндөг, цөцгийн тос, гахайн өөх зэрэг амьтны гаралтай өөх тосыг иддэг. Тэдний зарим нь давс, халуун ногоо нэмдэг.
Сүүлийн үеийн судалгаагаар нүүрс усгүй хоолны дэглэм нь аюулгүй гэдгийг харуулаагүй байна. 1930 оноос хойш хоёр хүн нэг жилийн турш зөвхөн мах, эд эрхтнийг нь идэж байсан ч эрүүл хэвээрээ байсан ().
Нүүрс усгүй хоолны дэглэм нь витамин С, витамин С зэрэг зарим чухал тэжээллэг бодисоор дутмаг байдаг. Ийм учраас ерөнхийдөө хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
ХУРААНГУЙ Зарим хүмүүс нүүрс усгүй хоолны дэглэм баримталдаг бөгөөд энэ нь бүх ургамлын гаралтай хоолыг оруулаагүй болно. Энэ хоолны дэглэмийн талаар чанарын судалгаа хийгдээгүй бөгөөд ерөнхийдөө хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
8. Нүүрс ус багатай Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм
Шампунь нь ялангуяа эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн дунд маш их алдартай байдаг.
Энэ нь 20-р зууны эхэн үеэс эхлэн Газар дундын тэнгисийн орнуудын уламжлалт хоол хүнс дээр суурилдаг.
Энэхүү хоолны дэглэм нь зүрхний өвчин, хөхний хорт хавдар, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг болохыг судалгаагаар харуулж байна (, , ).
Газар дундын тэнгисийн нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг нэрлэсэн хоолныхоо дагуу загварчилсан боловч бүхэл үр тариа гэх мэт нүүрс ус ихтэй хоолыг хязгаарладаг.
Энгийн нүүрс ус багатай хоолны дэглэмээс ялгаатай нь энэ нь улаан махны оронд өөх тостой загас, цөцгийн тос гэх мэт өөх тосыг илүү чухалчилдаг.
Нүүрс ус багатай Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь бусад нүүрс ус багатай хоолны дэглэмээс зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд илүү сайн байж болох ч үүнийг судалгаагаар батлах шаардлагатай.
ХУРААНГУЙ Газрын дундад тэнгисийн нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай энгийн хоолны дэглэмтэй адил юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь илүү их загас, нэмэлт онгон чидуны тос агуулдаг.
Хамгийн гол нь
Хэрэв та төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэхээр төлөвлөж байгаа бол амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэм, хувийн эрүүл мэндийн зорилгод тохирсон төлөвлөгөөг сонго.
Нэг хүнд тохирсон хоол нь дараагийнх нь ажиллахгүй байж магадгүй тул танд хамгийн тохиромжтой хоолны дэглэм бол таны чадах хоолны дэглэм юм.
