Хоол тэжээл нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой. Эрүүл бус хооллолт нь бодисын солилцоог гэмтээж, жин нэмэхээс гадна зүрх, элэг зэрэг эрхтнүүдийг гэмтээж болно.
Гэхдээ таны идэж байгаа зүйл өөр эрхтэн болох арьсанд нөлөөлдөг.
Эрдэмтэд хооллолт, бие махбодийн талаар илүү ихийг мэдэхийн хэрээр таны идэж буй зүйл арьсны эрүүл мэнд, хөгшрөлтөд ихээхэн нөлөөлдөг гэсэн нотолгоо улам бүр нэмэгдсээр байна.
Энэ нийтлэлд арьсаа эрүүл байлгах шилдэг 12 хүнсний бүтээгдэхүүнийг авч үзэх болно.
Агуулгын хүснэгт
1. Тослог загас
Салмон, шар загас, майга зэрэг тослог загас нь эрүүл арьсанд маш сайн хоол юм. Эдгээр нь арьсны эрүүл мэндийг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай омега-3 тосны хүчлээр баялаг юм (1).
Омега-3 тосны хүчил нь арьсыг өтгөн, уян хатан, чийглэг байлгахад зайлшгүй шаардлагатай. Үнэндээ омега-3 тосны хүчлийн дутагдал нь арьсыг хуурайшуулдаг (1, 2).
Загасанд агуулагддаг омега-3 тосны хүчил нь үрэвслийг намдааж, улайлт, батга үүсгэдэг. Тэд таны арьсыг нарны хортой хэт ягаан туяанд мэдрэмтгий болгодог (2, 3).
Зарим судалгаагаар загасны тосны нэмэлтүүд нь таны арьсанд нөлөөлдөг үрэвсэл, аутоиммун өвчин, тухайлбал псориаз, чонон хөрвөстэй тэмцдэг болохыг харуулж байна (4).
Тослог загас нь таны арьсанд хамгийн чухал антиоксидантуудын нэг болох Е витамины эх үүсвэр юм. Арьсаа чөлөөт радикалуудын гэмтэл, үрэвслээс хамгаалахын тулд Е витаминыг хангалттай хэмжээгээр авах нь чухал юм (5).
Энэ төрлийн далайн хоол нь таны арьсны бат бөх, бүрэн бүтэн байдлыг хадгалахад шаардлагатай өндөр чанарын уургийн эх үүсвэр юм (5).
Эцэст нь, загас нь үрэвслийг зохицуулах, арьсны шинэ эсийг үүсгэх, арьсны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай цайрыг өгдөг. Цайрын дутагдал нь арьсны үрэвсэл, гэмтэл, эдгэрэлтийг удаашруулдаг (6).
хураангуй Салмон зэрэг тослог загас нь үрэвслийг намдааж, арьсыг чийгшүүлэх чадвартай омега-3 тосны хүчлийг агуулдаг. Тэд мөн өндөр чанартай уураг, Е витамин, цайрын сайн эх үүсвэр юм.
2. Хуульчид
Авокадо нь эрүүл өөх тос ихтэй байдаг. Эдгээр өөх тос нь арьсны эрүүл мэнд зэрэг биеийн олон үйл ажиллагаанд тустай (7).
Эдгээр өөх тосыг хангалттай хэмжээгээр авах нь арьсыг уян хатан, чийглэг байлгахад чухал үүрэгтэй.
700 гаруй эмэгтэйн дунд хийсэн судалгаагаар нийт өөх тос, ялангуяа авокадод агуулагддаг эрүүл өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь арьсыг илүү уян хатан, уян хатан болгодог болохыг тогтоожээ (8).
Урьдчилсан нотолгоо нь авокадо нь арьсыг нарны хордлогоос хамгаалах нэгдлүүдийг агуулдаг болохыг харуулж байна. Таны арьсыг хэт ягаан туяагаар гэмтээх нь үрчлээс болон хөгшрөлтийн бусад шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг (8, 9).
Авокадо нь таны арьсыг исэлдэлтийн гэмтлээс хамгаалахад тусалдаг чухал антиоксидант болох Е витамины сайн эх үүсвэр юм. Ихэнх америкчууд хоол хүнсэндээ Е витаминыг хангалттай хэмжээгээр авдаггүй.
Сонирхолтой нь, Е витаминыг витамин С-тэй хослуулан хэрэглэхэд илүү үр дүнтэй байдаг (5).
Мөн витамин С нь эрүүл арьсанд зайлшгүй шаардлагатай. Таны арьсыг эрүүл, бат бөх байлгадаг гол бүтцийн уураг болох коллаген үүсгэхийн тулд арьсанд хэрэгтэй (10).
Витамин С-ийн дутагдал нь өнөө үед ховор тохиолддог боловч нийтлэг шинж тэмдэг нь хуурай, барзгар, хайрст үлд, амархан хөхрөх хандлагатай байдаг.
Витамин С нь антиоксидант бөгөөд таны арьсыг нарны болон хүрээлэн буй орчны нөлөөллөөс үүдэлтэй исэлдэлтийн гэмтлээс хамгаалдаг бөгөөд энэ нь хөгшрөлтийн шинж тэмдгүүдэд хүргэдэг (10).
100 грамм порц буюу 1/2 орчим авокадо нь Е витамины өдөр тутмын хэрэглээний (RDI) 10%, витамин С-ийн санал болгож буй өдрийн нормын 17% -ийг хангадаг (11).
хураангуй Авокадо нь ашигтай өөх тосоор баялаг бөгөөд эрүүл арьсанд чухал ач холбогдолтой Е, С витамин агуулдаг. Эдгээр нь таны арьсыг нарны хор хөнөөлөөс хамгаалах нэгдлүүдийг агуулдаг.
3. Хушга
Хушга нь эрүүл арьсанд маш сайн тэжээл болдог олон шинж чанартай байдаг.
Эдгээр нь таны бие өөрөө хийж чадахгүй чухал өөх тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр юм.
Үнэн хэрэгтээ эдгээр нь омега-3 ба омега-6 тосны хүчлээр бусад самарнаас өндөр байдаг (12, 13).
Омега-6 тосны хүчлээр баялаг хоолны дэглэм нь үрэвслийг, тэр дундаа псориаз зэрэг арьсны үрэвсэлт өвчнийг өдөөдөг. Үүний эсрэгээр, омега-3 тосны хүчлүүд нь бие, түүний дотор арьсны үрэвслийг бууруулдаг (13).
Барууны хоолны дэглэмд омега-6 тосны хүчлүүд элбэг байдаг ч омега-3 тосны хүчлүүдийн эх үүсвэр ховор байдаг. Самар нь эдгээр тосны хүчлүүдийн сайн хувийг агуулдаг тул илүүдэл омега-6-ийн үрэвслийн эсрэг хариу үйлдэл үзүүлдэг.
Нэмж дурдахад, самар нь таны арьсыг сайн ажиллуулж, эрүүл байлгахад шаардлагатай бусад шим тэжээлийг агуулдаг.
Нэг унц (28 грамм) хушга нь цайрын RDI-ийн 6% -ийг агуулдаг бөгөөд энэ нь таны арьсанд саад тотгор болж, шархыг эдгээх, бактери, үрэвсэлтэй тэмцэхэд зайлшгүй шаардлагатай (14).
Самар нь бага хэмжээний антиоксидант витамин Е, витамин С, селенээр хангадаг бөгөөд нэг унц (4 грамм) уурагаас гадна 5-28 грамм уураг агуулдаг (12).
хураангуй Самар нь таны арьсыг эрүүл байлгахад шаардлагатай өөх тос, цайр, Е витамин, селен, уургийн сайн эх үүсвэр юм.
4. Наранцэцгийн үр
Ерөнхийдөө самар, үр нь арьсыг сайжруулах шим тэжээлийн сайн эх үүсвэр юм.
Наранцэцгийн үр бол гайхалтай жишээ юм.
Нэг унц (28 грамм) наранцэцгийн үр нь витамин Е-ийн 37%, селенийн хэрэгцээний 32%, цайрын RDI-ийн 10%, 5,4 грамм уураг агуулдаг (15).
хураангуй Наранцэцгийн үр нь арьсанд чухал антиоксидант болох Е витамин зэрэг шим тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм.
5. Амтат төмс
Бета-каротин бол ургамалд агуулагдах шим тэжээл юм.
Энэ нь провитамин А шиг ажилладаг бөгөөд энэ нь таны биед А аминдэм болж хувирдаг.
Бета-каротин нь жүрж, лууван, бууцай, амтат төмс зэрэг хүнсний ногоонд агуулагддаг (5, 16).
Амтат төмс бол маш сайн эх үүсвэр юм - 100 грамм шатаасан амтат төмс нь А аминдэмийн RDI-аас дөрөв дахин их хэмжээний бета-каротин агуулдаг (17).
Бета-каротин зэрэг каротиноидууд нь байгалийн нарнаас хамгаалах тосоор арьсыг эрүүл байлгадаг.
Хэрэглэснээр энэхүү антиоксидант нь таны арьсанд шингэж, арьсны эсийг нарны туяанаас хамгаална. Энэ нь наранд түлэгдэх, эд эсийн үхэл, хуурайшиж үрчлээтэхээс сэргийлнэ.
Сонирхолтой нь, өндөр хэмжээний бета-каротин нь таны арьсанд дулаан улбар шар өнгө нэмж, эрүүл харагдахад хувь нэмэр оруулдаг (5).
хураангуй Амтат төмс нь бета-каротины маш сайн эх үүсвэр бөгөөд байгалийн нарнаас хамгаалах тосоор ажилладаг бөгөөд арьсыг нарны хор хөнөөлөөс хамгаалдаг.
6. Улаан эсвэл шар чинжүү
Амтат төмстэй адил чинжүү нь бета-каротины маш сайн эх үүсвэр бөгөөд таны бие үүнийг А аминдэм болгон хувиргадаг.
Нэг аяга (149 грамм) жижиглэсэн улаан чинжүү нь А аминдэм (92)-ийн RDI-ийн 18%-тай тэнцэхүйц агуулагддаг.
Энэ нь арьсыг бат бөх, бат бөх байлгадаг коллаген уураг үүсгэхэд шаардлагатай витамин С-ийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Нэг аяга (149 грамм) хонхны чинжүү нь өдөр тутмын витамин С-ийн 317 хувийг хангадаг (18).
Эмэгтэйчүүдийн дунд хийсэн томоохон ажиглалтын судалгаанд С витамины өндөр хэрэглээ нь нас ахих тусам арьсны үрчлээтэх, хуурайших эрсдэл багасдаг (19).
хураангуй Чинжүү нь арьсанд чухал хоёр антиоксидант болох бета-каротин болон витамин С-г ихээр агуулдаг. Витамин С нь таны арьсыг бат бөх байлгадаг бүтцийн уураг болох коллаген үүсгэхэд бас хэрэгтэй.
7. Брокколи
Брокколи нь цайр, А аминдэм, С витамин зэрэг арьсны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой олон эрдэс бодис, витаминаар дүүрэн байдаг (20).
Мөн бета-каротин шиг үйлчилдэг каротиноид болох лютеин агуулдаг. Лютеин нь арьсыг хуурайшуулж, барзгар болгодог исэлдэлтийн гэмтлээс хамгаалдаг.
Гэхдээ цэцэгт байцааны цэцэгт сульфорафан хэмээх тусгай нэгдэл агуулагддаг бөгөөд энэ нь гайхалтай ашиг тустай байдаг. Энэ нь зарим төрлийн арьсны хорт хавдар зэрэг хорт хавдрын эсрэг үйлчилгээтэй байж болно (21, 22).
Сульфорафан нь нарны хортой нөлөөллөөс хамгаалах хүчтэй бодис юм. Энэ нь хортой чөлөөт радикалуудыг саармагжуулах, бие махбод дахь бусад хамгаалалтын системийг идэвхжүүлэх гэсэн хоёр аргаар ажилладаг (22, 23).
Лабораторийн шинжилгээгээр сульфорафан нь хэт ягаан туяанд устсан арьсны эсийн тоог 29% -иар бууруулж, хамгаалалт 48 цаг хүртэл үргэлжилдэг. Сульфорафан нь таны арьсанд коллагены түвшинг хадгалдаг болохыг нотлох баримт харуулж байна (23).
хураангуй Брокколи нь арьсны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой витамин, эрдэс бодис, каротиноидын сайн эх үүсвэр юм. Мөн арьсны хорт хавдраас урьдчилан сэргийлж, арьсыг наранд түлэгдэхээс хамгаалдаг сульфорафан агуулдаг.
8. улаан лооль
Улаан лооль нь витамин С-ийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд ликопен зэрэг бүх үндсэн каротиноидуудыг агуулдаг.
Бета-каротин, лютеин, ликопен зэрэг нь арьсыг нарны туяанаас хамгаалдаг нь батлагдсан. Тэд мөн үрчлээ үүсэхээс сэргийлж чадна (24, 25, 26).
Улаан лооль нь бүх үндсэн каротиноидуудыг агуулдаг тул арьсыг эрүүл байлгахад маш сайн хоол болдог.
Улаан лооль гэх мэт каротиноидоор баялаг хоолыг бяслаг, чидун жимсний тос зэрэг өөхний эх үүсвэртэй хослуулахыг бодоорой. Өөх тос нь каротиноидын шингээлтийг нэмэгдүүлдэг (27).
хураангуй Улаан лооль нь витамин С болон бүх гол каротиноид, ялангуяа ликопенийн сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр каротиноидууд нь арьсыг нарны туяанаас хамгаалж, үрчлээ үүсэхээс сэргийлдэг.
9. шар буурцаг
Шар буурцаг нь изофлавоныг агуулдаг бөгөөд энэ нь таны биед эстроген дааврын даавар үүсгэдэг.
Изофлавон нь таны биеийн олон хэсэгт, тэр дундаа арьсанд тустай.
Дунд насны эмэгтэйчүүдэд хийсэн жижиг судалгаагаар шар буурцагны изофлавоныг 8-12 долоо хоногийн турш өдөр бүр хэрэглэх нь нарийн үрчлээг багасгаж, арьсны уян хатан чанарыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ (28).
Цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдэд шар буурцаг нь арьсны хуурайшилтыг сайжруулж, коллагенийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь арьсыг толигор, бат бөх байлгахад тусалдаг (29).
Эдгээр изофлавонууд нь таны биеийн эсийг гэмтээхээс хамгаалаад зогсохгүй арьсыг хэт ягаан туяанаас хамгаалдаг бөгөөд энэ нь арьсны зарим хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг (30, 31, 32).
хураангуй Шар буурцаг нь үрчлээ, коллаген, арьсны уян хатан байдал, хуурайшилтыг сайжруулдаг изофлавон агуулсан бөгөөд арьсыг хэт ягаан туяаны гэмтлээс хамгаалдаг.
10. Хар шоколад
Хэрэв танд шоколад идэх өөр нэг шалтгаан хэрэгтэй бол энэ нь: Какаоны арьсанд үзүүлэх нөлөө үнэхээр гайхалтай.
Антиоксидантаар баялаг какао нунтагыг өдөр бүр 6-12 долоо хоног хэрэглэсний дараа судалгаанд оролцогчдын арьс илүү зузаан, чийглэг болсон байна.
Тэдний арьс ширүүн, хайрс багатай, наранд түлэгдэх нь бага, цусны эргэлт сайжирч, арьсанд илүү их шим тэжээл өгдөг байв (33).
Өөр нэг судалгаагаар өдөрт 20 грамм антиоксидантаар баялаг хар шоколад хэрэглэх нь таны арьсыг шатаахаас өмнө хэт ягаан туяаны цацрагийг бага антиоксидант шоколад идэхээс хоёр дахин их тэсвэрлэдэг болохыг тогтоожээ (34).
Бусад хэд хэдэн судалгаагаар үрчлээний харагдах байдлыг сайжруулах зэрэг ижил төстэй үр дүнг харуулсан. Гэсэн хэдий ч дор хаяж нэг судалгаагаар мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлээгүй гэдгийг санаарай (34, 35, 36, 37).
Ашиг тусыг нэмэгдүүлэх, сахарын хэмжээг багасгахын тулд дор хаяж 70% какао агуулсан хар шоколад сонгохоо мартуузай.
хураангуй Какао нь арьсыг наранд түлэгдэхээс хамгаалдаг антиоксидант агуулдаг. Эдгээр антиоксидантууд нь үрчлээ, арьсны зузаан, чийгшил, цусны эргэлт, арьсны бүтцийг сайжруулдаг.
11. Ногоон цай
Ногоон цай таны арьсыг гэмтээх, хөгшрөлтөөс хамгаална.
Ногоон цайнд агуулагддаг хүчирхэг нэгдлүүдийг катехин гэж нэрлэдэг бөгөөд арьсны эрүүл мэндийг хэд хэдэн аргаар сайжруулахад тусалдаг.
Антиоксидант агуулсан бусад хүнсний нэгэн адил ногоон цай нь арьсыг нарны хордлогоос хамгаалахад тусалдаг (38, 39, 40).
12 эмэгтэйн дунд 60 долоо хоног үргэлжилсэн судалгаагаар өдөр бүр ногоон цай хэрэглэх нь нарны туяанаас үүдэлтэй улайлтыг 25% хүртэл бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Мөн ногоон цай нь арьсны чийгшил, барзгар, зузаан, уян хатан чанарыг сайжруулдаг (41).
Хэдийгээр ногоон цай нь эрүүл арьсанд маш сайн сонголт боловч та сүүтэй цай уухаас зайлсхийх хэрэгтэй. Сүү нь ногоон цайны антиоксидантуудын нөлөөг бууруулдаг нь нотлогдсон (42).
хураангуй Ногоон цайнд агуулагддаг катехин нь хүчтэй антиоксидант бөгөөд арьсыг нарны туяанаас хамгаалж, улайлтыг багасгаж, чийгшил, зузаан, уян хатан байдлыг сайжруулдаг.
12. улаан дарс
Улаан дарс нь улаан усан үзмийн хальснаас гардаг ресвератрол агуулсан гэдгээрээ алдартай.
Ресвератрол нь хөгшрөлтийн үр нөлөөг бууруулах зэрэг эрүүл мэндийн олон ашиг тустай гэдгээрээ алдартай.
Туршилтын судалгаагаар арьсны эсийг гэмтээж, хөгшрөлтийн шинж тэмдэг үүсгэдэг хортой чөлөөт радикалуудын үйлдвэрлэлийг удаашруулдаг (7, 43).
Харамсалтай нь, нэг шил улаан дарснаас авсан ресвератролын хэмжээ таны арьсанд нөлөөлөхөд хангалттай гэсэн нотолгоо байхгүй байна. Мөн улаан дарс нь согтууруулах ундаа учраас хэтрүүлэн уух нь хортой.
Улаан дарс нь эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тустай тул ууж эхлэхийг зөвлөдөггүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та аль хэдийн дунд зэрэг хэрэглэж байгаа бол улаан дарсыг өөрийн ундаа болгон амтлах боломжтой.
хураангуй Улаан дарсанд агуулагддаг алдартай антиоксидант ресвератрол нь арьсыг гэмтээх чөлөөт радикалуудыг өөрчилснөөр арьсны хөгшрөлтийн явцыг удаашруулдаг.
Эцсийн үр дүн
Таны идэж буй зүйл таны арьсны эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөөлдөг.
Арьсаа хамгаалахад шаардлагатай шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр авч байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэхүү жагсаалтад орсон хоол хүнс нь таны арьсыг эрүүл, хүчтэй, дур булаам байлгах гайхалтай сонголт юм.
