Та 5 фунт эсвэл 20 фунт хасахыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран жингээ хасах нь маш хэцүү байж болно.
Энэ нь зөвхөн хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийг өөрчлөхийг шаарддаг төдийгүй бага зэрэг тэвчээр шаарддаг.
Аз болоход, батлагдсан стратегиудын хослол нь жингээ хасахад хялбар бөгөөд хурдан болгодог.
10 кг жингээ хурдан бөгөөд аюулгүйгээр алдах шилдэг 20 аргыг энд оруулав.
Агуулгын хүснэгт
1. Калори тоолох
Энэ нь утгагүй мэт санагдаж болох ч калори тоолох нь жингээ хурдан алдах хамгийн хялбар бөгөөд үр дүнтэй аргуудын нэг юм.
Хоолны хэрэглээгээ багасгах эсвэл биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлснээр таны авч буй калори илчлэгээс илүү их хэмжээгээр жин хасдаг.
Хэдийгээр илчлэгийг бууруулах нь жингээ хасах тогтвортой арга гэж тооцогддоггүй ч калори тоолох нь бусад хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийг өөрчлөхтэй хослуулан жингээ хасах үр дүнтэй хэрэгсэл байж болно.
Калорийн хэрэглээгээ хянах нь тавган дээр тавьсан зүйлээ ухамсарлаж, эрүүл сонголт хийхэд хэрэгтэй мэдлэгийг өгөх болно.
Сонирхолтой нь, 37 судалгааг тоймлон үзэхэд илчлэгийн тооллогыг багтаасан турах хөтөлбөрүүд хийгээгүй хүмүүсээс 3,3 фунт (3,3 кг) илүү жин хасдаг болохыг тогтоожээ (1).
Аппликейшн эсвэл хоолны тэмдэглэл ашиглан калорийн хэрэглээгээ хянаж үзээрэй.
хураангуй Бусад хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлттэй хослуулан илчлэгийг тоолох нь жингээ хасахад илүү эрүүл сонголт хийхэд тусална.
2. Илүү их ус уу
Усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь хамгийн бага хүчин чармайлтаар жингээ хасах энгийн арга юм.
Үнэн хэрэгтээ, нэг судалгаагаар илчлэг багатай хоолны дэглэм нь хоолны өмнө усны хэрэглээг нэмэгдүүлсэнтэй хослуулан 44 долоо хоногийн хугацаанд жингээ 12 хувиар хасдаг болохыг харуулсан (2).
Ус нь бодисын солилцоог хурдасгаж, хоол идсэний дараа таны биеийн шатаж буй илчлэгийг түр зуур нэмэгдүүлэх замаар жингээ хасахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
14 насанд хүрэгчдийн дунд явуулсан судалгаагаар 16,9 унц (500 мл) ус уух нь 30-30 минутын дараа бодисын солилцоог 40%-иар нэмэгдүүлдэг байна (3).
Хоолны үеэр ус уух нь цатгалан мэдрэмжийг мэдрэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь таны хоолны дуршил, хэрэглээг бууруулдаг.
Жишээлбэл, нэг жижиг судалгаагаар хоолны өмнө 16,9 унц (500 мл) ус уух нь хэрэглэсэн илчлэгийг 13% (4) бууруулдаг болохыг харуулсан.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд жингээ хасахын тулд өдөрт дор хаяж 34-68 унц (1-2 литр) ус ууна.
хураангуй Ундны ус нь бодисын солилцоог түр зуур нэмэгдүүлж, хоолны дуршлыг бууруулж, жингээ хасахад тусалдаг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт дор хаяж 34-68 унц (1-2 литр) ус уух хэрэгтэй.
3. Уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүл
20 кг хурдан турахын тулд уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь туйлын чухал юм.
Уургийн өндөр агууламжтай хооллолт нь хэвлийн өөхийг бууруулж, жингээ хасах үед булчингийн масс, бодисын солилцоог хадгалдагтай холбоотой байдаг (5, 6).
Уураг нь хоолны дуршлыг бууруулж, илчлэгийг багасгахад тусалдаг.
19 насанд хүрэгчдийн дунд хийсэн судалгаагаар уургийн хэрэглээг ердөө 15%-иар нэмэгдүүлэх нь цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, илчлэгийн хэрэглээ, хэвлийн өөх, биеийн жинг мэдэгдэхүйц бууруулж байгааг харуулж байна (7).
Өөр нэг судалгаагаар уургаар баялаг өглөөний цай идэх нь нүүрс усаар баялаг өглөөний цайнаас хамаагүй илүү өлсгөлөнг өдөөдөг грелины дааварыг бууруулдаг болохыг харуулсан (8).
Мах, далайн хоол, шувууны аж ахуй, буурцагт ургамал, өндөг, самар, үр зэрэг нь эрүүл уургийн эх үүсвэр бөгөөд та хоол хүнсэндээ амархан нэмж болно.
хураангуй Уураг нь хэвлийн өөх, биеийн жинг бууруулдаг нь батлагдсан. Мөн калорийн хэрэглээг багасгахын тулд цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг.
4. Нүүрс усны хэрэглээгээ багасга
Цэвэршүүлсэн нүүрс усны хэрэглээгээ багасгах нь жингээ хасах өөр нэг ашигтай стратеги юм.
Боловсруулалтын явцад цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь шим тэжээл, эслэгээс салж, улмаар шим тэжээл муутай эцсийн бүтээгдэхүүн гарч ирдэг.
Нэмж дурдахад тэдгээр нь гликемийн өндөр индекстэй байдаг тул хурдан шингэж, шингэдэг. Хурдан хоол боловсруулах нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэж, улмаар өлсгөлөнг ихэсгэдэг (9).
Олон тооны цэвэршүүлсэн нүүрс ус хэрэглэх нь биеийн өөх тос, жин нэмэгдэхтэй холбоотой байдаг.
Тухайлбал, 2 хүний дунд явуулсан судалгаагаар цэвэршүүлсэн нүүрс усны хэрэглээ ихсэх нь хэвлийн өөхийг ихэсгэдэг бол үр тарианы хэрэглээ ихсэх нь хэвлийн өөхний хэмжээ багасдаг болохыг харуулж байна (834).
Өөр нэг жижиг судалгаагаар үүнтэй төстэй үр дүн гарсан нь үр тарианы өндөр агууламжтай хоолны дэглэм нь цэвэршүүлсэн үр тарианы хоолны дэглэмтэй харьцуулахад биеийн жин, илчлэгийг хоёуланг нь бууруулдаг болохыг харуулж байна (11).
Эхлэхийн тулд цэвэршүүлсэн үр тариаг гоймон, цагаан талх, үр тариа, урьдчилан савласан бүтээгдэхүүнд орлуулж, кускус, квиноа, бор будаа эсвэл арвай зэрэг эрүүл үр тарианы орлуулагчаар солиход л хангалттай.
хураангуй Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь өлсгөлөнгийн түвшинг нэмэгдүүлж, бүхэл үр тариатай харьцуулахад хэвлийн өөх, жин нэмэгдэхтэй холбоотой байж болно.
5. Жингээ өргөж эхэл
Эсэргүүцлийн сургалт нь булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд хүчний эсрэг ажиллах дасгалын нэг төрөл юм.
Эсэргүүцлийн дасгалыг хэвшилдээ нэмэх нь жингээ хасаж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, амарч байхдаа ч илүү их калори шатаахад тусална.
Нэгэн тоймоос харахад 10 долоо хоногийн эсэргүүцлийн сургалт нь бодисын солилцоог 7%-иар нэмэгдүүлж, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, насанд хүрэгсдэд 1,8 кг (4 фунт) өөх тос алдахад хүргэдэг (12).
Үүний зэрэгцээ, 94 эмэгтэйн дунд хийсэн өөр нэг судалгаагаар эсэргүүцлийн дасгал нь жингээ хассаны дараа биеийн жин болон бодисын солилцоог хадгалж, өдрийн турш илүү их калори шатаах боломжийг олгодог (13).
Гэртээ биеийн тамирын заал руу явах эсвэл squat, банз, lunge гэх мэт хүчний дасгалуудыг хийж эхэл.
хураангуй Эсэргүүцлийн дасгал нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, туранхай биеийн жинг хадгалахад тусалж, өдрийн турш илүү их калори шатаах боломжийг олгоно.
6. Илүү их эслэг идээрэй
Эслэг нь удаан хөдөлж, хоол боловсруулах замаар шингэдэггүй тул ходоодны хоосолтыг удаашруулж, таныг илүү удаан цатгана (14, 15).
Эрүүл эрчүүдэд хийсэн судалгаагаар улаан буудай, хүнсний ногоонд ихэвчлэн агуулагддаг 33 грамм уусдаггүй эслэгийг хэрэглэх нь хоолны дуршил, хүнсний хэрэглээг бууруулахад үр дүнтэй болохыг харуулсан (16).
Эслэгийн ханасан байдлыг нэмэгдүүлэх нөлөө нь жингийн хяналтанд ихээхэн ашиг тустай байдаг.
Нэгэн судалгаагаар өдөрт 14 грамм эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлснээр хоолны илчлэгийн хэмжээ 10 хувиар буурч, өөр ямар ч хоолны дэглэмгүй байсан ч дөрвөн сарын хугацаанд 1,9 кг (4,1 кг) жин хасдаг байна эсвэл амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт (17).
Нэмж дурдахад 20 эмэгтэйн дунд хийсэн 252 сарын судалгаагаар хэрэглэсэн эслэгийн нэг грамм нь биеийн жинг 0,25 кг (0,5 фунт) бууруулж, өөх тосыг 0,25 хувиар бууруулдаг болохыг тогтоожээ (18).
Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, самар, үр нь жингээ хасах эрүүл хоолны дэглэмийн салшгүй хэсэг болох эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм.
хураангуй Эслэг нь хоолны дуршил, хэрэглээг багасгахын тулд цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад хүргэдэг.
7. Унтах цагийн хуваарийг тохируул
Хоолны дэглэмээ өөрчлөх, дасгал хөдөлгөөн хийх нь 20 кг жин хасах хамгийн чухал хоёр арга гэдэгт эргэлзэхгүй байна, гэхдээ таны унтах хэмжээ бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Үнэн хэрэгтээ 245 эмэгтэйн дунд хийсэн судалгаагаар өдөрт дор хаяж долоон цаг унтаж, сайн унтах нь жингээ амжилттай алдах магадлалыг 33% -иар нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна (19).
Хангалттай унтаж амрах нь амжилтанд хүрэх боломжийг олгодогтой адил нойргүйдэл нь цаг хугацааны явцад фунт аажмаар буурахад хүргэдэг.
68-аас дээш насны 183 эмэгтэйн дунд явуулсан судалгаагаар тав ба түүнээс бага цаг унтдаг хүмүүс өдөрт дор хаяж долоон цаг унтдаг эмэгтэйчүүдээс дунджаар 16 кг (1,14 фунт) илүү жинтэй болохыг тогтоожээ (2,5).
Өөр нэг судалгаагаар ганцхан шөнө нойр дутуу байсан ч өлсгөлөнгийн дааврын түвшинг нэмэгдүүлж, хоолны дуршил нэмэгдэж, жин нэмэгдэхэд хүргэдэг (21).
Унтлагын эрүүл мөчлөгийг бий болгож, жингээ хасахын тулд орой бүр унтахынхаа өмнөх зан үйлийг хийж, хэвшлийг дагаж, унтахынхаа өмнө кофейны хэрэглээгээ багасгахыг хичээгээрэй.
хураангуй Хангалттай унтаж, унтах чанарыг сайжруулах нь жингээ хасахад тустай. Үүний эсрэгээр нойр дутуу байх нь өлсгөлөнг ихэсгэж, жин нэмэхэд хүргэдэг.
8. Хариуцлагатай бай
Жингээ хасах зорилгодоо хариуцлагатай байх нь урт хугацааны амжилтанд хүрэх түлхүүр юм. Үүнийг хийх хэд хэдэн арга байдаг.
Жишээлбэл, өдөр бүр жинлэх нь жингээ хасах нь нэмэгдэж, жингээ эргүүлэн авах эрсдэл багатай жинтэй харьцуулахад багасдаг (22).
Судалгаанаас үзэхэд хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь таны хэрэглээ, ахиц дэвшлийг хянах нь илүү их жин хасах, удаан хугацаагаар хадгалахад тусалдаг (23, 24).
Мөн та өөрийн урам зоригийг нэмэгдүүлж, зорилгодоо хүрэх замдаа үлдэхийн тулд найзтайгаа холбогдох эсвэл жингээ хасах онлайн нийгэмлэгт элсэхийг оролдож болно.
хураангуй Хариуцлагатай байх нь жингээ хасахад тусална. Өдөр бүр жингээ хэмжих, хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, найзтайгаа хамтран ажиллах нь жингээ хасах үр дүнтэй стратеги юм.
9. Кардиог дасгалдаа нэмээрэй
Та нэг фунт эсвэл 20 фунт хасахыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран кардио дасгалыг хөтөлбөртөө нэмэх нь зайлшгүй юм.
Кардио буюу аэробик дасгал гэж нэрлэгддэг дасгал нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, зүрх, уушгийг бэхжүүлэхэд тусалдаг биеийн тамирын дасгал юм.
Үүнээс гадна өөх тос, жингээ хасахын тулд таны биеийн шатдаг илчлэгийг нэмэгдүүлдэг.
Илүүдэл жинтэй, таргалалттай 141 оролцогчдын дунд хийсэн судалгаагаар зүрх судасны дасгалууд л жингээ хасахад үр дүнтэй болохыг харуулсан.
Үнэн хэрэгтээ, 400 сарын турш долоо хоногт таван удаа 600 калори буюу 10 калори шатаах кардио дасгал хийснээр дунджаар 3,9 кг (3,9 кг) болон 5,2 кг (11,5 фунт) жин хасдаг (25).
Өөр нэг судалгаагаар үүнтэй төстэй үр дүн гарсан нь таргалалттай өндөр настай 9 насанд хүрэгсдийн зургаан сарын зүрх судасны дасгал дангаараа жингээ 141 хувиар бууруулсан болохыг харуулж байна (26).
Жингээ хасахын тулд долоо хоногт 150-300 минут, эсвэл өдөрт 20-40 минут кардио дасгал хийхийг зорь (27).
Алхах, гүйх, олсоор үсрэх, сэлүүрт сэлэх, бокс хийх нь жингээ хасахад тусалдаг зүрх судасны дасгалууд юм.
хураангуй Кардио нь жин, өөхний алдагдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд таны биед шатааж буй калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.
10. Удаан, болгоомжтой идээрэй
Анхаарал хандуулах гэдэг нь таны бодол санаа, мэдрэмжээ илүү сайн ухамсарлаж, одоо байгаа мөч рүү анхаарлаа хандуулдаг дасгал юм.
Удаан хооллож, анхаарал болгоомжтой байх нь жингээ хасаж, хэрэглээгээ багасгахад тусалж, хоолоо идэх боломжийг танд олгоно.
Жишээлбэл, нэг жижиг судалгаагаар удаан идэх нь хурдан идэхээс илүү ханасан даавар болон цатгалан мэдрэх мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан (28).
Үүний нэгэн адил 30 эрүүл эмэгтэйн дунд хийсэн судалгаагаар удаан идэх нь хурдан идэхээс илчлэг багасч, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг болохыг харуулсан (29).
19 судалгааны өөр нэг тойм нь анхаарал халамж тавих арга хэмжээ нь судалгаануудын 68% (30) -д жингээ хасахад ихээхэн нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ.
Хоол идэж байхдаа анхаарал сарниулах, хоолоо сайтар зажлах, хоолондоо ус ууж байх үед саад болох зүйлсийг багасгахыг хичээгээрэй.
хураангуй Удаан хооллож, анхаарал болгоомжтой байх нь цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, илчлэгийн хэрэглээг бууруулж, жингээ хасахад тусалдаг.
Эцсийн үр дүн
Хэдийгээр 20 кг жин хасах нь маш том сорилт мэт санагдаж болох ч та хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягтаа хэд хэдэн энгийн өөрчлөлт хийснээр үүнийг хурдан бөгөөд аюулгүй хийж чадна.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд жингээ хасах, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд эдгээр зөвлөмжийг хослуулан хэрэглэ.
Бага зэрэг тэвчээр, шийдэмгий байдлаар жингээ хасах зорилгодоо богино хугацаанд хүрэхэд тань туслахын тулд 20 кг жин хасах бүрэн боломжтой.
