Тогтмол алхах нь олон давуу талтай.Энэ бол биеийн тамирын дасгалын хялбар бөгөөд хэмнэлттэй хэлбэр юм. Үүнээс гадна өдөр бүр хангалттай алхам хийх нь сэтгэлийн хямралд орох эрсдэлийг бууруулж, жингээ хянах, тархины эрүүл мэндийг сайжруулах замаар эрүүл мэндэд тустай. ясны эрүүл мэнд, амьдралын ерөнхий чанар ().
Сүүлийн жилүүдэд өдөрт 10 алхам алхах нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг тогтмолжуулахын тулд түгээмэл хэрэглэгддэг зөвлөмж болжээ.
Гэхдээ та яагаад яг 10 алхмыг санал болгож байна вэ, энэ заавар нь фитнессийн зорилгодоо хүрэхэд тань тусалж чадах уу гэж гайхаж магадгүй юм.
Энэ нийтлэлд өдөр тутмын алхам хийх зөвлөмж, 10 алхам хийхэд хичнээн калори шатаадаг талаар нарийвчлан авч үзэх болно.
10 алхам хийх нь яагаад чухал вэ?
Олон хүмүүсийн хувьд 10 алхам алхах нь ойролцоогоор 000 миль (5 километр) юм.
Тодорхой тоо нь 10 гэдэг нь 000-аад оны эхэн үед Японд явган алхах клубуудын хэрэглэж байсан уриатай холбоотой байж болно (, ).
Нэмж дурдахад одоогийн судалгаагаар 10 алхам алхах нь эрүүл мэндэд тустай гэсэн мэдэгдлийг баталж байна ().
35-аас 31,7 оноо авсан 44,9 насанд хүрэгчдийн дунд хийсэн судалгаагаар оролцогчид хоолны дэглэмийн талаар зөвлөгөө авч, өдөр тутмын алхамаа 10-д хүрэх хүртэл аажмаар нэмэгдүүлсэн. 000 сарын интервенцийн дараа Оролцогчдын BMI 6%-иар мэдэгдэхүйц буурсан байна ().
Биеийн бусад хэмжилтүүд ч сайжирсан.
Энэ судалгаагаар хооллолтын зөвлөмжийн үр нөлөөг алхахаас ялгаж чадаагүй гэж хэлсэн. Тиймээс БЖИ-ийн бууралтыг ганцаараа алхсантай холбон тайлбарлах боломжгүй юм.
хураангуй
Өдөрт 10 алхам хийх нь эрүүл мэндийн албан ёсны зөвлөмж биш боловч жингээ хасах, ерөнхий эрүүл мэндэд тустай болохыг харуулсан.
10 алхам хийхэд хэдэн калори шатдаг вэ?
Хачирхалтай нь, 10 алхам хийснээр яг хэдэн калори шатаж байгаагаа хэмжих нь тийм ч хялбар биш юм.
Үнэндээ хүн бүр эдгээр алхмуудыг хийх бүрдээ шатдаг байх, учир нь таны биеийн тамирын дасгал хийснээр шатаж буй калорийн тоо олон хүчин зүйлээс хамаардаг.
жин
Хөдөлгөөний явцад шатаж буй калорийн тоонд нөлөөлдөг гол хүчин зүйлүүдийн нэг нь биеийн өндөр, жин (, ) гэж эртнээс үзэж ирсэн.
Том биеийг хөдөлгөхөд жижиг биеийг хөдөлгөхөөс илүү их энерги шаардагддаг тул том биеийг хөдөлгөх үед илүү их калори шатдаг гэсэн онол байдаг ().
Гэсэн хэдий ч, шинэ судалгаагаар биеийн жинд тохируулсны дараа биеийн жин өндөртэй хүмүүсийн биеийн дасгал хөдөлгөөнөөр шатсан калорийн тоо үүнээс их биш байж магадгүй юм ().
Тиймээс жин нь шатаж буй калорийн тоонд хэрхэн нөлөөлж байгааг тодорхойлохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.
Хурд ба газар нутаг
Бусад хүчин зүйлүүд нь 10 алхам хийх, ямар гадаргуу дээр хэдэн калори шатаахад нөлөөлдөг.
Жишээлбэл, хэрэв та цагт 5 миль (8 километр) хурдтайгаар өгсөх хурдтай алхвал минутанд 7-аас илүү калори шатааж болно.
Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та цагт 3-4 км хурдтай уруудвал минутанд 5-6 калори шатааж болно ().
Залуу насанд хүрэгчдийн дунд хийсэн судалгаагаар цагт 10000 км-ийн хурдтай 6 алхам алхах нь ижил зайд цагт 153 км-ийн хурдтай алхахаас дунджаар 3 калори илүү шатаадаг болохыг тогтоожээ.
Генетик
Таны шатаж буй калорийн тоонд нөлөөлдөг ихэвчлэн үл тоомсорлодог хүчин зүйл бол генетик (,, , ) юм.
Нэгэн судалгаагаар 8 хос ихэр хүүхдэд 2 долоо хоногийн турш биеийн хүчний үйл ажиллагааны явцад шатсан илчлэгийг хэмжсэн бөгөөд удамшлын ялгаа нь өдөр тутмын амьдралд бие махбодийн үйл ажиллагааны явцад шатсан калорийн хэлбэлзлийн 72% -ийг бүрдүүлдэг гэж дүгнэжээ ().
Нэмж дурдахад, хархуудад хийсэн судалгаагаар тогтмол идэвхтэй, өндөр хүчин чадалтай гүйгчид биеийн тамирын дасгал хийх явцад булчинд илүү их дулаан дамжуулдаг нь бага хүчин чадалтай гүйгчдийг бага идэвхтэй хөдөлгөөнтэй харьцуулахад хүргэдэг болохыг тогтоожээ ().
Гэсэн хэдий ч энэ сэдвээр хийсэн зарим судалгаа нь хуучин бөгөөд таны шатаж буй калорийн тоонд генетик хэрхэн нөлөөлдөгийг ойлгохын тулд илүү сүүлийн үеийн судалгаа хийх шаардлагатай байна.
Товч намтар
Таны 10 алхам хийхэд зарцуулж буй калорийн тоо нь жин, генетик, хурд, алхаж буй газар зэрэг хүчин зүйлээс шалтгаална.
Шатаасан илчлэгийг хэрхэн тооцоолох вэ
10 алхам хийснээр хэдэн калори шатаж байгаагаа тооцоолох хамгийн сайн аргуудын нэг бол дараахь зүйлийг харгалзан үзсэн тэгшитгэлийг ашиглах явдал юм.
- poids
- дасгалын эрч хүч
- дасгалын үргэлжлэх хугацаа
Алхаж байхдаа болон бусад дасгал хийхэд зарцуулсан калорийн хэмжээг тооцоолоход ашиглаж болох эдгээр хүчин зүйлсийг харгалзан үзсэн энгийн тэгшитгэл нь ():
- минутанд шатсан калори = 0,0175 x бодисын солилцооны эквивалент (MET) x кг жин
Энэ тэгшитгэлийг ашиглахын тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.
1. Үйл ажиллагааныхаа MET-ийг тодорхойл
MET гэсэн үгийн товчлол. MET нь тодорхой биеийн тамирын дасгал хийх явцад илчлэгийг шатаах хурдыг илэрхийлдэг. Өөр өөр эрчимтэй өөр өөр үйл ажиллагаа нь өөрийн MET эквиваленттай байдаг ().
Нийтлэг нотолгоонд суурилсан MET эквивалентуудын жагсаалтыг олж болно ().
Явган явахад дундаж MET эквивалент хурд болон газар нутгаас хамаарч 2,0-10,0 хооронд хэлбэлздэг ().
2. Жингээ килограммаар тооцоол
Хэрэв та жингээ фунтээр тооцдог байсан бол энэ тоог килограмм болгон хувиргахад хялбар байдаг.
- фунт дахь жин / 2,2 = кг жин
3. 10 алхам хийх минутын тоог тэмдэглэ
Энэ тэгшитгэл нь минутанд шатаасан илчлэгийг тооцдог тул үр дүнгээ 10 алхмыг гүйцээхэд зарцуулсан нийт минутаар үржүүлж, шатаасан нийт калорийн тоог тодорхойлох хэрэгтэй.
Жишээлбэл, хэрэв та 1,5 алхам алхахад 90 цаг (10 минут) зарцуулсан бол таны эцсийн тэгшитгэл дараах байдалтай байна.
- Шатаасан калори = 0,0175 x MET x килограмм дахь жин x 90 (минут)
4. Өгөгдлөө тэгшитгэлд залгаарай.
Та өөрийн MET, килограмм дахь жин, 10 алхам алхахад зарцуулсан нийт минутыг тодорхойлсны дараа та өгөгдлөө тэгшитгэлд оруулж, тооцоогоо дуусгах боломжтой.
Биеийн жин, алхамын эрчмээс хамааран таны шатаж буй калори хэрхэн өөрчлөгдөж болохыг харуулсан жишээг энд харуулав. Эдгээр жишээн дээр хүн бүр хурднаас үл хамааран 1 цаг (60 минут) алхсан гэж үздэг.
| 2,0 mph (3,2 км / цаг) / 2,8 УУЛЗАХ | 3,0 mph (4,8 км / цаг) / 4.3 УУЛЗАХ | 4,0 mph (6,4 км / цаг) / 5,0 УУЛЗАХ | 5,0 mph (8 км / цаг) / 8.3 УУЛЗАХ | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59 кг) | 173 илчлэг | 266 илчлэг | 309 илчлэг | 514 илчлэг |
| 160 livres (73 кг) | 214 илчлэг | 329 илчлэг | 383 илчлэг | 636 илчлэг |
| 190 livres (86 кг) | 253 илчлэг | 388 илчлэг | 451 илчлэг | 749 илчлэг |
| 220 livres (100 кг) | 294 илчлэг | 451 илчлэг | 525 илчлэг | 872 илчлэг |
Товч намтар
Та өөрийн жин, алхах хурд, эрч хүч, 10 алхам хийхэд зарцуулсан цагийг тооцсон энгийн тэгшитгэлээр 000 алхам хийснээр хэдэн калори шатаж байгаагаа хялбархан тооцоолж болно.
10 алхам нь фитнессийн зорилгодоо хүрэхэд тань туслах уу?
Ерөнхийдөө өдөрт 10 алхам хийх нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг сайжруулах арга зам юм шиг санагддаг.
Алхах хөтөлбөрийн судалгаанаас үзэхэд энэ нь жингээ хасах, эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм (, , , , ).
Гэсэн хэдий ч, өдөрт 10 алхам алхах нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг, тухайлбал цаг хугацаа хомс, үе мөчний асуудал гэх мэт. Өдөрт 000-аас бага алхсан ч гэсэн ашиг тустай байдаг (, , , ).
Эмэгтэйчүүдийн дунд хийсэн судалгаагаар долоо хоногт 12 өдөр 50-70 минутын турш алхсан 3 долоо хоногийн алхалтын хөтөлбөр нь инсулины эсэргүүцлийн цусны маркеруудыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.
Одоогийн зөвлөмжүүд долоо хоногт дор хаяж 30 өдөр 5 минут алхахыг зөвлөж байна. Өдөрт 10 алхам хийх нь зорилгодоо хүрэх нэг арга юм (, ).
Товч намтар
Өдөрт 10 алхам хийх нь долоо хоног тутмын биеийн тамирын дасгалын зөвлөмжийг биелүүлэхэд тусална. Гэсэн хэдий ч өдөр бүр хэд хэдэн алхам хийх нь таны эрүүл мэндэд огт хийхгүй байснаас ч илүү тустай байдаг.
Хамгийн их
Өдөрт 10 алхам хийснээр долоо хоногт 000-аас доошгүй өдөр санал болгож буй 30 минутыг авах боломжтой.
Гэсэн хэдий ч өдөрт 10 алхам хийх нь хүн бүрт бодитой биш байж магадгүй юм. Үүнээс гадна цөөн хэдэн алхам хийх нь таны эрүүл мэндийг сайжруулах болно.
10000 алхам хийснээр таны шатаж буй калорийн тоо хүн бүрт, тэр ч байтугай өдрөөс өдөрт харилцан адилгүй байдаг тул биеийн жин, удамшил, алхах хурд зэрэг хүчин зүйлүүд нь шатаасан калорийн тоог нэмэгдүүлж эсвэл бууруулдаг.
Хэдэн калори шатааж байгаагаа тооцоолохын тулд биеийн жин, алхалтын эрч хүч, 10000 алхмыг дуусгахад зарцуулсан цагийг харгалзан үзсэн тэгшитгэлийг ашиглана уу.
Ерөнхийдөө тогтмол алхах нь та 10 алхам эсвэл түүнээс бага алхсан эсэхээс үл хамааран үр дүнд хүрч чадна.
