Хурга 101 : Хурга бол төл тэжээвэр хонины мах юм (Aries Ovis).
Энэ бол улаан махны нэг төрөл бөгөөд тахиа, загаснаас илүү төмрөөр баялаг хөхтөн амьтдын маханд хэрэглэгддэг нэр томъёо юм.
Залуу хонины махыг эхний жилдээ гэж нэрлэдэг хурга, харин хонины мах нь насанд хүрсэн хонины маханд хэрэглэгддэг нэр томъёо юм.
Энэ нь ихэвчлэн боловсруулаагүй хэрэглэдэг, гэхдээ хурга эдгэрсэн (тамхи татдаг, давсалсан) нь дэлхийн зарим хэсэгт түгээмэл байдаг.
Өндөр чанартай уураг, олон төрлийн витамин, эрдэс бодисоор баялаг, хурга эрүүл хоолны дэглэмийн маш сайн хэсэг байж болно.
Агуулгын хүснэгт
Хурганы махны талаар мэдэх хэрэгтэй бүх зүйл энд байна.
Хоол тэжээлийн хэрэглээ
Хурга нь гол төлөв уураг боловч янз бүрийн хэмжээний өөх тос агуулдаг.
3,5 унц (100 грамм) шарсан хурга нь дараах шим тэжээлийг (:
- Калори: 258
- Ус: 57%
- Уураг: 25,6 грамм
- Хавч: 0 грамм
- Элсэн чихэр: 0 грамм
- Шилэн: 0 грамм
- Өөх: 16,5 грамм
Уураг
Бусад төрлийн махны нэгэн адил хурга -аас голчлон бүрддэг.
-ийн уургийн агууламж хурга чанасан туранхай ерөнхийдөө 25-26% ().
Мах d'agneau Энэ нь таны биеийн өсөлт хөгжилт, арчлахад шаардлагатай есөн уургийн өндөр чанартай эх үүсвэр юм.
Тиймээс идэх хурга – эсвэл бусад төрлийн мах нь бодибилдингчид, сэргэж буй тамирчид, мэс заслын дараах хүмүүст онцгой ач холбогдолтой байж болох юм.
Мах идэх нь булчингийн эдийг барих эсвэл засах шаардлагатай үед оновчтой тэжээлийг дэмждэг.
Том
Хурга тайрах өөхний хэмжээ, түүнчлэн амьтны хоол тэжээл, нас, хүйс, хооллолт зэргээс шалтгаалан янз бүрийн хэмжээний өөх тос агуулдаг. Өөх тосны агууламж ихэвчлэн 17-21% байдаг ().
Энэ нь үндсэндээ ханасан болон моно-ханаагүй өөх тосноос бүрддэг - ойролцоогоор тэнцүү хэмжээгээр - мөн бага хэмжээний ханаагүй өөх тосыг агуулдаг.
Тиймээс 100 грамм шарсан хонины маханд 6,9 грамм ханасан өөх тос, 7 грамм моно ханаагүй өөх тос, зөвхөн 1,2 грамм ханаагүй өөх тос агуулдаг ().
Хонины өөх буюу өөх тос нь ерөнхийдөө үхэр, гахайн махнаас бага зэрэг өндөр ханасан өөх тос агуулдаг ().
эрт дээр үеэс зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйл гэж үздэг байсан ч олон судалгаагаар ямар ч холбоо (, , , , ) олоогүй байна.
Хурганы өөхөнд мөн хивэгч малын транс тос гэж нэрлэгддэг транс өөхний гэр бүл агуулагддаг.
Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг транс тосноос ялгаатай нь хивэгч малын транс тос нь эрүүл мэндэд тустай гэж үздэг.
Хивэгч малын хамгийн түгээмэл транс өөх нь (CLA) ().
Үхрийн мах, тугал зэрэг бусад хивэгч малын махтай харьцуулахад хурга нь хамгийн их CLA () агуулдаг.
CLA нь биеийн өөхийг бууруулах зэрэг эрүүл мэндийн янз бүрийн ашиг тустай холбоотой боловч их хэмжээний нэмэлт тэжээл нь бодисын солилцооны эрүүл мэндэд хортой нөлөө үзүүлдэг (, , ).
ХУРААНГУЙ
Өндөр чанартай уураг нь хурганы гол тэжээллэг бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Энэ нь мөн янз бүрийн хэмжээний өөх тос агуулдаг - ихэвчлэн ханасан өөх тос, мөн бага хэмжээний CLA агуулдаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд тустай.
Витамин ба эрдэс бодис
Хурга нь олон төрлийн витамин, эрдэс бодисын баялаг эх үүсвэр бөгөөд үүнд:
- В12 витамин. Цус үүсэх, тархины үйл ажиллагаанд чухал. Амьтны гаралтай хоол хүнс энэ витаминаар баялаг, харин веган хоолонд энэ витамин дутагдаж байна. Түүний дутагдал нь цус багадалт, мэдрэлийн гэмтэл үүсгэдэг.
- Селен. Мах нь ихэвчлэн селенийн баялаг эх үүсвэр байдаг ч энэ нь эх амьтны хооллолтоос хамаардаг. биед янз бүрийн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().
- Цайр. Ерөнхийдөө цайр нь ургамлаас илүү махнаас илүү сайн шингэдэг. Энэ нь инсулин, тестостерон зэрэг дааврын өсөлт, үүсэхэд чухал ач холбогдолтой эрдэс юм.
- Ниацин. Витамин В3 гэж нэрлэгддэг ниацин нь таны биед олон төрлийн чухал үүргийг гүйцэтгэдэг. Хангалттай хэрэглээ нь зүрхний өвчин тусах эрсдэлтэй холбоотой байдаг ().
- Фосфор. Ихэнх хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг фосфор нь биеийн өсөлт хөгжилтөд зайлшгүй шаардлагатай.
- Фер. Хурга нь гемийн төмрөөр баялаг бөгөөд гол төлөв гемийн төмрөөр баялаг бөгөөд энэ нь биологийн хүртээмж өндөртэй бөгөөд ургамалд байдаг гемийн бус төмрөөс илүү үр дүнтэй шингэдэг ().
Эдгээрээс гадна хурга нь бусад олон тооны витамин, эрдэс бодисыг бага хэмжээгээр агуулдаг.
Натри (давс) нь боловсруулсан хурганы мах зэрэг зарим боловсруулсан бүтээгдэхүүнд их хэмжээгээр агуулагддаг.
ХУРААНГУЙ
Хурга нь витамин В12, төмөр, цайр зэрэг олон витамин, эрдэс бодисоор баялаг эх үүсвэр юм. Эдгээр нь биеийн янз бүрийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй.
Махны бусад нэгдлүүд
Мах, түүний дотор хурганы мах нь амин дэм, эрдэс бодисоос гадна эрүүл мэндэд нөлөөлж болзошгүй олон тооны биоидэвхтэй шим тэжээл, антиоксидант агуулдаг.
- Креатин. булчингийн эрчим хүчний эх үүсвэрийн хувьд зайлшгүй шаардлагатай. Нэмэлтүүд нь бодибилдингчдийн дунд түгээмэл байдаг бөгөөд булчингийн өсөлт, засвар үйлчилгээнд ашигтай байж болно (, ).
- Таурин. Энэ нь загас, маханд агуулагддаг антиоксидант амин хүчил боловч таны биед үүсдэг. Таурин нь таны зүрх, булчинд ашигтай байж болно (, , ).
- Глутатион. Энэхүү антиоксидант нь маханд их хэмжээгээр агуулагддаг. ялангуяа глутатионоор баялаг (, ).
- Коньюгат линолийн хүчил (CLA). Хивэгч малын транс өөхний энэ гэр бүл нь хурга, үхрийн мах, сүүн бүтээгдэхүүн (, ) зэрэг хоол хүнсээр хэвийн хэмжээгээр хэрэглэвэл эрүүл мэндэд олон төрлийн ашиг тустай байж болно.
- Холестерол. Ихэнх амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг стерол нь хоол хүнсний холестерин нь ихэнх хүмүүсийн холестерины түвшинд мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлдэггүй ().
ХУРААНГУЙ
Хурганы маханд креатин, CLA, холестерин зэрэг хэд хэдэн био идэвхит бодис агуулагддаг бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэндэд янз бүрийн байдлаар тустай.
Хурганы эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
Витамин, эрдэс бодис, өндөр чанартай уургийн баялаг эх үүсвэр болох хурга нь .
Булчингийн засвар үйлчилгээ
Мах бол өндөр чанартай уургийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм.
Үнэндээ энэ нь танд хэрэгтэй бүх есөн амин хүчлийг агуулдаг бөгөөд бүрэн уураг гэж тооцогддог.
Өндөр чанартай уураг нь ялангуяа өндөр настай хүмүүст булчингийн массыг хадгалахад маш чухал юм.
Уургийн хангалтгүй хэрэглээ нь насжилттай холбоотой булчингийн сулралыг хурдасгаж, улам дордуулдаг. Энэ нь маш бага булчингийн масстай холбоотой хүсээгүй нөхцөл болох саркопени үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг ().
Эрүүл амьдралын хэв маяг, хангалттай биеийн тамирын дасгалын нэг хэсэг болох хурганы махыг тогтмол хэрэглэх нь булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг.
Бие махбодийн гүйцэтгэл сайжирсан
Хурга нь булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг төдийгүй булчингийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй.
Энэ нь таны бие булчингийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай карнозиныг үйлдвэрлэхэд ашигладаг бета-аланин амин хүчил агуулдаг (, ).
хурга, үхрийн мах, гахайн мах зэрэг маханд их хэмжээгээр агуулагддаг.
Хүний булчинд их хэмжээний карнозин байгаа нь ядаргаа буурч, дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг (, , , ).
Цагаан хоолтон, веган хоол гэх мэт бета-аланин багатай хоолны дэглэм нь таны булчин дахь карнозины түвшинг цаг хугацааны явцад бууруулж чаддаг ().
Нөгөөтэйгүүр бета-аланиныг өндөр тунгаар 4-10 долоо хоног хэрэглэснээр булчин дахь карнозины хэмжээ 40-80%-иар нэмэгддэг (, , , , ).
Тиймээс хурганы мах эсвэл бета-аланинаар баялаг бусад хоолыг тогтмол хэрэглэх нь тамирчид болон бие бялдрын гүйцэтгэлийг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст ашигтай байдаг.
Цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэх
Цус багадалт нь цусны улаан эсийн хэмжээ багасч, цусан дахь хүчилтөрөгчийг зөөвөрлөх чадвар буурсанаар тодорхойлогддог нийтлэг өвчин юм. Гол шинж тэмдэг нь ядрах, сулрах явдал юм.
Энэ нь цус багадалтын гол шалтгаан боловч зохистой хооллолтын стратеги хэрэглэснээр амархан зайлсхийх боломжтой.
Мах бол төмрийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Энэ нь зөвхөн гемийн төмрийг агуулдаг - төмрийн өндөр био хүртээмжтэй хэлбэр - мөн ургамалд агуулагдах төмрийн хэлбэр болох гемийн бус төмрийн шингээлтийг сайжруулдаг (, , ).
Махны энэ нөлөөг бүрэн ойлгоогүй бөгөөд үүнийг "мах хүчин зүйл" гэж нэрлэдэг ().
Гемийн төмөр нь зөвхөн амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг. Тиймээс цагаан хоолтонд энэ нь ихэвчлэн бага байдаг ба веган хоолны дэглэмд байдаггүй.
Энэ нь цагаан хоолтон хүмүүс яагаад мах иддэг хүмүүсээс цус багадалт ихтэй байдаг болохыг тайлбарлаж байна ().
Энгийнээр хэлэхэд, мах идэх нь төмрийн дутагдлын цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн хоолны дэглэмийн нэг байж болох юм.
ХУРААНГУЙ
Хурга нь булчингийн массын өсөлт, хадгалалтыг дэмжиж, булчингийн үйл ажиллагаа, тэсвэр тэвчээр, бие бялдрын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Хурга нь төмрийн баялаг эх үүсвэрийн хувьд цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Хурга, зүрхний өвчин
Зүрхний өвчин нь дутуу нас баралтын тэргүүлэх шалтгаан болдог.
Энэ нь зүрхний шигдээс, цус харвалт, цусны даралт ихсэх зэрэг зүрх, судаснуудтай холбоотой сөрөг нөхцөл байдлын бүлэг юм.
Ажиглалтын судалгаагаар зүрхний өвчин болон хоёрын хоорондын уялдаа холбоог харуулсан холимог үр дүн гарчээ.
Зарим судалгаагаар боловсруулсан болон боловсруулаагүй махыг их хэмжээгээр идэх эрсдэл нэмэгддэг бол зарим нь зөвхөн боловсруулсан махны эрсдэл нэмэгддэг буюу огт нөлөө үзүүлэхгүй (, , , , ).
Энэ холбоосыг батлах хатуу нотлох баримт байхгүй. Ажиглалтын судалгаа нь зөвхөн холбоог илрүүлдэг боловч шууд учир шалтгааны хамаарлыг нотолж чадахгүй.
Махны өндөр хэрэглээ болон зүрхний өвчин хоёрын холбоог тайлбарлах хэд хэдэн онолыг санал болгосон.
Жишээлбэл, мах их хэмжээгээр хэрэглэх нь загас, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэг бусад ашигтай хүнсний хэрэглээг багасгана гэсэн үг юм.
Мөн хөдөлгөөний хомсдол, тамхи татах, хэт идэх (, , ) зэрэг эрүүл бус амьдралын хэв маягтай холбоотой байдаг.
Ихэнх ажиглалтын судалгаанууд эдгээр хүчин зүйлсийг засахыг оролддог.
Хамгийн алдартай онол бол хоолны дэглэм-зүрхний таамаглал юм. Мах нь цусан дахь липидийн хэлбэрийг өөрчилдөг холестерин, ханасан өөх тосыг их хэмжээгээр агуулдаг тул зүрхний өвчин үүсгэдэг гэж олон хүн үздэг.
Гэсэн хэдий ч ихэнх эрдэмтэд хоол хүнсний холестерин нь зүрхний өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйл биш гэдгийг одоо хүлээн зөвшөөрч байна ().
Үүнээс гадна зүрхний өвчний хөгжилд ханасан өөхний үүрэг бүрэн тодорхойгүй байна. Олон судалгаагаар ханасан өөх тосыг зүрхний өвчин тусах эрсдэлтэй холбож чадаагүй байна (, , ).
Мах нь дангаараа цусан дахь липидийн төлөв байдалд ямар ч хор нөлөө үзүүлэхгүй. Туранхай хурга нь тахианы мах () гэх мэт цагаан махтай ижил төстэй нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан.
Гэсэн хэдий ч та давсалсан хурга эсвэл өндөр гал дээр чанаж болгосон махыг их хэмжээгээр идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
ХУРААНГУЙ
Хурганы мах идэх нь зүрхний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг эсэх талаар асуултууд байдаг. Бага зэрэг чанаж болгосон туранхай хурганы мах идэх нь аюулгүй бөгөөд эрүүл байх магадлалтай.
Хурга ба хорт хавдар
Хорт хавдар нь эсийн хэвийн бус өсөлтөөр тодорхойлогддог өвчин юм. Энэ нь дэлхий даяар нас баралтын тэргүүлэх шалтгаануудын нэг юм.
Хэд хэдэн ажиглалтын судалгаанаас харахад улаан мах их иддэг хүмүүс цаг хугацааны явцад бүдүүн гэдэсний хорт хавдар тусах эрсдэл нэмэгддэг (, , ).
Гэсэн хэдий ч бүх судалгаа үүнийг дэмждэггүй (, ).
Улаан маханд агуулагддаг хэд хэдэн бодис нь гетероциклик аминууд зэрэг эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Гетероциклик аминууд нь махыг маш өндөр температурт шарсан, жигнэх, шарах (, ) зэрэгт өртөх үед үүсдэг хорт хавдар үүсгэгч бодисуудын нэгдэл юм.
Тэд сайн чанасан, хэт чанасан маханд харьцангуй их хэмжээгээр агуулагддаг.
Хэт чанасан мах буюу гетероциклик амины бусад эх үүсвэрийг хэрэглэх нь бүдүүн гэдэс, хөх, түрүү булчирхай зэрэг төрөл бүрийн хорт хавдар тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар нотолж байна (, , , , ).
Хэдийгээр мах идэх нь хорт хавдар үүсгэдэг гэсэн тодорхой нотолгоо байхгүй ч хэт чанасан махыг их хэмжээгээр идэхээс зайлсхийх нь үндэслэлтэй юм шиг санагддаг.
Хөнгөн чанасан махыг дунд зэрэг хэрэглэх нь аюулгүй бөгөөд эрүүл, ялангуяа уураар жигнэх эсвэл буцалгахад тохиромжтой.
ХУРААНГУЙ
Улаан мах их идэх нь хорт хавдар тусах эрсдэлтэй холбоотой. Энэ нь маханд агуулагдах бохирдуулагч бодис, ялангуяа махыг хэт чанаж болгосон үед үүсдэгтэй холбоотой байж болох юм.
Хамгийн гол нь
Хурга бол төл хониноос гаргаж авдаг улаан махны төрөл юм.
Энэ нь зөвхөн өндөр чанартай уургийн баялаг эх үүсвэр төдийгүй төмөр, цайр, витамин В12 зэрэг олон витамин, эрдэс бодисын онцгой эх үүсвэр юм.
Ийм учраас хурганы махыг тогтмол хэрэглэх нь булчингийн өсөлт, засвар үйлчилгээ, гүйцэтгэлийг дэмждэг. Үүнээс гадна цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Сөрөг тал нь зарим ажиглалтын судалгаагаар улаан махны өндөр хэрэглээ нь хорт хавдар, зүрхний өвчин тусах эрсдэлтэй холбоотой байдаг.
Бохирдуулагчийн улмаас боловсруулсан болон/эсвэл хэт шатаасан мах их хэмжээгээр хэрэглэх нь санаа зовоох шалтгаан болдог.
Хөнгөн чанаж болгосон туранхай хурганы дунд зэргийн хэрэглээ нь аюулгүй бөгөөд эрүүл байх магадлалтай.