Газар дундын тэнгисийн хэв маягийн хачир нь Талархлын өдрийн ямар ч оройн хоолонд эрүүл (мөн амттай) нэмэлт хийж болно. Getty Images
- Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, хорт хавдар, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, мэдрэлийн эмгэг, сэтгэл гутрал, үе мөчний үрэвсэл, таргалалт, үргүйдэл зэрэг олон төрлийн эрүүл мэндэд тустай хоолны дэглэм юм.
- Энэхүү хоолны дэглэм нь жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал, самар, загас зэрэг ургамлын гаралтай хоол хүнсээр баялаг юм.
- Газар дундын тэнгисийн хэв маягийн хачир нь энэхүү хоолны дэглэмийг Талархлын өдрийн хоолондоо оруулах сайхан арга юм.
Талархлын баярт бэлдэж байхдаа эрүүл хооллолтын зэрэгцээ улирлыг хэрхэн тэмдэглэх талаар бодож магадгүй юм.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг баримтлах явдал юм.
MSFS, RDN, The Plant-Powered Dietetian сэтгүүлийн зохиолч, илтгэгч, блог хөтлөгч Шарон Палмерын хэлснээр Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд улирлын чанартай жимс, хүнсний ногоо, эрүүл өөх тос, дунд зэргийн дарс, улаан махны хэрэглээг багасгах, амьтны дунд зэргийн хэрэглээ багтдаг. уураг, илүү үр тариа, үр, өндөр боловсруулсан хоол хүнс, амттан бага хэрэглэдэг. ”
"Энэ бол дэлхий дээрх хамгийн өргөн судлагдсан хоолны дэглэм" гэж Палмер хэлэхдээ, "олон судалгаа нь үүнийг зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, хорт хавдар, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, мэдрэлийн эмгэгийн эрсдлийг бууруулах зэрэг эрүүл мэндийн олон ашиг тустай холбосон. , сэтгэл гутрал, үе мөчний үрэвсэл, таргалалт, үржил шим. "
Коннектикут дахь Бриджпортын их сургуульд багшилдаг, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, зохиолч Шерин Жегтвиг ч түүний хоолны дэглэм тэнцвэртэй байсан гэжээ. Түүнийг дагаж мөрдөхийн тулд ямар ч хүнсний бүлгийг хасах шаардлагагүй гэж тэр нэмж хэлэв.
Хэрэв та энэ жилийн Талархлын өдрийн оройн хоолондоо Газар дундын тэнгисийн амтыг нэмэхийг хүсвэл Палмер, Жегтвиг нар дараах эрүүл хоолнуудаас хоолондоо нэмж оруулахыг санал болгож байна.
Агуулгын хүснэгт
1. Хумус
Хумус нь А, С, Е витамин, фолат, төмөр, кали, магни, ханаагүй тосны хүчил, эслэгээр баялаг. Getty Images
Хэдийгээр энэ нь ихэвчлэн хоолны дуршил болгон иддэг ч ялзмаг нь сайн хачир хийж болно гэж Жегтвиг зөвлөж байна.
Хумус нь вандуйны гол найрлага нь шим тэжээл, эслэгээр баялаг бөгөөд оливын тос нь эрүүл өөх тосыг агуулдаг гэж Жегтвиг хэлэв.
Судалгаанаас харахад вандуй эсвэл ялзмаг иддэг хүмүүс А, С, Е витамин, фолат, төмөр, кали, магни, ханаагүй тосны хүчил, эслэг зэрэг шим тэжээлийг илүү ихээр хэрэглэдэг.
Судалгаанаас харахад ялзмаг идэх нь хүмүүст цусан дахь сахарын хэмжээ болон инсулины хэмжээг илүү сайн хянахын зэрэгцээ жин нэмэхээс зайлсхийхэд тусалдаг. Мөн зүрхний эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Чидун жимсний тос нь ханаагүй тосны хүчлээр баялаг юм.
MUFAs нь нийт болон бага нягтралтай липопротейн буюу "муу" холестериныг бууруулснаар зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж болно. MUFA нь цусны судасны үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг.
Зарим судалгаагаар 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины түвшинг сайжруулахад тусалдаг.
2. Грекийн салат
Улаан лооль, чинжүү, чидун, фета бяслаг, чидуны тос агуулсан энэхүү хоол нь шим тэжээл, эслэгээр баялаг гэж Жегтвиг хэлэв.
Улаан лооль нь ликопен, бета-каротин, лютеин, витамин Е, С, фолат, флавоноид, фенолын хүчил, таннин зэрэг эрүүл мэндийн олон чухал нэгдлүүдийг агуулдаг.
Улаан лоольтой холбоотой эрүүл мэндийн олон ашиг тусын дотор үрэвсэл, хорт хавдар, зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин, таргалалт зэрэг өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
Чинжүү нь А, С витамины сайн эх үүсвэр юм.Эдгээр витамин нь антиоксидант учраас эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой.
Бие махбодь хүчилтөрөгч хэрэглэх үед чөлөөт радикалууд үүсдэг. Чөлөөт радикалууд нь эсийг гэмтээж, улмаар үе мөчний үрэвсэл, зүрхний өвчин, хорт хавдар зэрэг эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг. Антиоксидантууд нь чөлөөт радикалуудыг саармагжуулж, эдгээр өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Жегтвигийн хэлснээр фета бяслаг нь кальцийн сайн эх үүсвэр юм.
Кальци нь бидний биеийн олон үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг. Энэ нь хүчтэй ясыг бий болгоход тусалдаг. Энэ нь цусны бүлэгнэлтийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд булчингийн агшилт, түүний дотор зүрхний цохилтонд шаардлагатай байдаг.
Чидун жимсний тос болон чидунд зүрхэнд тустай MUFA агуулагддаг.
Жорыг нь аваарай.
3. Шарсан ногоо
Жегтвиг, Палмер хоёр шарсан ногоог Газар дундын тэнгисийн хэв маягийн эрүүл сонголт гэж үздэг.
"Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн гол элементүүдийн нэг" гэж Палмер хэлэхдээ, энэ нь улирлын чанартай хүнсний ногоог ихээр хэрэглэх явдал юм.
Сквош, Брюссель нахиалдаг, үндэстэй хүнсний ногоо гэх мэт улиралд юу байдгийг эргэн харж, хачирны гол хэсэг болго. Дараа нь тэдгээрийг оливын тос, самар, ургамал, амтлагч гэх мэт эрүүл өөх тостой хослуул.
Жегтвиг хаш, цуккини, улаан лооль, чинжүү, сармис зэрэг хүнсний ногоог бас маш сайн сонголт гэж үздэг. Тэд илчлэг багатай, витамин, эрдэс бодис, эслэгээр баялаг гэж тэр хэлэв.
Хоол тэжээлийн агууламж нь таны сонгосон хүнсний ногоогоос хамаарч өөр өөр байдаг. Ерөнхийдөө хүнсний ногоо нь маш сайн тэжээллэг шинж чанартай байдаг:
- Тэд өөх тос, илчлэг багатай байдаг.
- Тэдэнд холестерин байхгүй.
- Эдгээр нь кали, фолат (фолийн хүчил), витамин А, витамин С зэрэг шим тэжээлээр баялаг.
- Тэд эслэгээр баялаг.
Хүнсний ногооны олон ашиг тусын нэг нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдраас хамгаалдаг.
Чидун жимсний тос, самартай хүнсний ногоогоо бэлтгэснээр та зүрхний эрүүл мэндэд маш сайн MUFA болон омега-3 тосны хүчлийг авах болно.
Жороо аваарай
4. Спанакоризо
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн өөр нэг чухал хэсэг бол үр тариа, үрийг хэрэглэх явдал юм гэж Палмер хэлэв. “Киноа, фарро, бор будаа, буурцаг, сэвэг зарам, хатаасан вандуй зэрэг үр тарианы хачирыг нэмж оруулах арга ол. »
Боломж уу? Spanakorizo-г үзээрэй. Цагаан будаа, бууцайтай энэ Грек хоол нь төгс төгөлдөр юм. Үүнд эрүүл бүтэн үр тариа (бор будаагаар хийсэн) болон ногоон навчит хүнсний ногоо хоёулаа багтдаг.
Питтсбургийн их сургуулийн эрүүл мэндийн төвийн мэдээлснээр бор будаа нь селен, магни зэрэг эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр юм.
Селен нь бамбай булчирхайн даавар үйлдвэрлэх, антиоксидант үйлдвэрлэх, дархлааг сайжруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Мөн магни нь булчингийн агшилт, ясны хөгжлийг дэмждэг.
Судалгаанаас үзэхэд бор будаа гэх мэт бүхэл үр тарианы хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь холестерины хэмжээг бууруулдаг. Энэ нь цус харвалт, зүрхний өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж чадна. Энэ нь таны гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулж чадна.
Бууцай нь витамин К-ийн сайн эх үүсвэр бөгөөд цусны бүлэгнэлтэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Энэ нь мөн төмөр, кали, марганец зэрэг чухал эрдэс бодисуудыг агуулдаг бөгөөд энэ нь таны биеийг хүчилтөрөгч зөөвөрлөх цусны улаан эсийг бий болгож, тархи, мэдрэлийн үйл ажиллагааг зохицуулахад тусалдаг.
Жорыг нь аваарай.
5. Грек тарагтай шарсан жимс
Палмерын хэлснээр алим, лийр зэрэг шинэхэн, улирлын чанартай жимсээр баялаг амттан санал болгох нь Талархлын өдрийн хоолоо эрүүл болгох сайхан арга юм.
Энэ нь Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмтэй тохирч байна.
Элсэн чихэр нэмэлгүйгээр хоолондоо жимс нэмэх хялбар арга бол шарж идэх явдал юм. Шарж идэх нь жимсэнд агуулагдах байгалийн сахарыг карамель болгож, өтгөн амттай сироп болгон хувиргадаг. Та мөн бага хэмжээний элсэн чихэр эсвэл зөгийн бал, төрөл бүрийн ургамал, халуун ногоо нэмж, жимсний байгалийн амтыг гаргаж болно.
Жимс нь маш сайн тэжээллэг шинж чанартай байдаг:
- Тэд байгалийн гаралтай өөх тос, натри, илчлэг багатай байдаг.
- Тэдний аль нь ч холестерин агуулдаггүй.
- Эдгээр нь кали, эслэг, витамин С, фолийн хүчил (фолийн хүчил) зэрэг ихэвчлэн хангалтгүй хэрэглэдэг олон шим тэжээлийг агуулдаг.
- Тэд эслэгээр баялаг.
Жимс жимсгэнэ нь олон төрлийн ашиг тустай бөгөөд үүнд:
- эрүүл цусны даралт
- цусан дахь холестерины хэмжээ буурсан
- гэдэсний эрүүл үйл ажиллагаа
- зүрхний шигдээс, цус харвалт үүсэх эрсдлийг бууруулдаг
- хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг
Самар бол омега-3 тосны хүчлээс эрүүл өөх тосыг амттан дээрээ нэмэх гайхалтай арга юм.
Та шарсан жимсэндээ нэг халбага цөцгийтэй Грек тараг нэмж, хоолондоо илүү амттай, тэжээллэг болгож болно.
Тараг нь кальци, фосфор, В витаминаар баялаг бөгөөд пробиотикийн сайн эх үүсвэр юм.
Пробиотикууд нь гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулж, таргалалт, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, цочромтгой гэдэсний хам шинж, Кроны өвчин, шархлаат колит, полиартрит зэрэг зарим өвчинд үүрэг гүйцэтгэдэг.