Энэ нь хэн нэгний бахархах зүйл биш ч бидний олонхи нь сургууль дээрээ поп асуулт хариултыг анхааралтай ажиглахгүй байж чадсангүй. Гэхдээ бидний ихэнх нь энэ сайн болсон гэдгийг баталж чадна. Бидний олонхи нь бүр ажилладаг бөгөөд хэзээ ч баривчлагдаагүй!
Агуулгын хүснэгт
Жингээ хянах 28 дүрэм
Инээдтэй нь, дүрмийг бага зэрэг нугалах нь жингээ хасах гайхалтай арга юм. Таны дүр төрхийг хэрхэн хуурахыг харуулахын тулд бид жингээ хянах цөөн хэдэн дүрмийг нэгтгэсэн бөгөөд үүнийг устгах шаардлагагүй. Үүний оронд бид танд тэр нэмэлт давхаргыг арилгах илүү үр дүнтэй аргуудыг санал болгож байна. Хэрэв та эдгээр фунт нисч эхлэхийг хараад илчлэг тоолохоос илүүтэй жингээ хасах 30 зөвлөмжийг үргэлжлүүлэх хэрэгтэй!
Зүгээр л ойлгомжгүй дасгал хий
Мэдээжийн хэрэг, эрчимтэй HIIT дасгал эсвэл спиннинг дасгал нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, йогоос илүү их калори шатаадаг боловч энэ дасгал нь стресс гормоны кортизолын түвшинг бууруулдаг нь шинжлэх ухаанаар батлагдсан. Хүйтэн яагаад ийм чухал вэ? Кортизолыг таны системд шингээх тусам та улам их өлсөж, улам хүндрэх болно психонейроэндокринологи судлах. Дүгнэлт: Та хоёулаа идэвхтэй байх хэрэгтэй et Биеийнхээ зорилгод хүрэхийн тулд стрессгүй байх. Тиймээс өндөр эрчимтэй дасгалуудаа хязгаарлах хэрэггүй, харин долоо хоногт ядаж нэг удаа йог гэх мэт тайвшруулах дасгал хийх цаг гаргаж байгаарай.
Амттан идэж болохгүй
Хэрэв та жингээ хасахын тулд жигнэмэг, зайрмагнаас татгалзах хэрэгтэй гэж бодож байгаа бол танд асуудал байна! (Баярла!) Чихэр идэх нь зөвхөн тухайн нөхцөл байдалд тохирсон хоолыг өгдөг хуучинсаг сэтгэлгээ юм. Энэ бол бялуугаа шууд идэж, идэх боломжийг олгодог шинэ сэтгэлгээ юм. "Миний хоолны дэглэм чамаас дээр" шоуны хоолны дэглэмд ээлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Даун Жексон Блатнер "Буйдан дээр ганцаараа бялуу идэхийн оронд кофе шоп орж, тэндээ нэг аяга ногоон цай уухад цаг заваа зарцуулаарай" гэж хэлжээ. . “Энэ нь хэт их идэх магадлалыг бууруулж, амттанг эмчлэх цаг гэж бодоход тусална. »
Цавуулагаас зайлсхий
"Энэ нь моодонд орсон байж магадгүй ч цавуулаггүй байх нь жингээ хасах баталгаатай байдаггүй" гэж бүртгэгдсэн хоолны эмч Исабел Смит хэлэв. “Үүний оронд үр тариа, чихэрлэг жигнэмэг зэрэг боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг хасах зорилготой. Хүнсний ногоогоор баялаг, боловсруулсан хоол хүнсгүй хоолны дэглэм нь цавуулаггүй хоол хүнс худалдаж авахаас илүүтэйгээр жингээ хасахад тусална. Энэ нь бас илүү тэжээллэг юм "Амт нахиагаа гонсойлгохгүйгээр хүнсний ногооны хэрэглээгээ хэрхэн нэмэгдүүлэхээ мэдэхгүй байна уу? Уургаар баялаг эдгээр 20 цагаан хоол нь тусалж чадна.
Abs авахын тулд та хэвлийн булчинг "хийх" хэрэгтэй
Том гэдэстэй болно гэж найдаж суулт хийх нь муу үнэлгээтэй шалгалтанд суралцахтай адил юм. Та илэн далангүй ажиллаж чадна, гэхдээ таны хичээл зүтгэл хууран мэхлэх болно. Алдарт дасгалжуулагч, зохиолч Үүнийг идээрэй, үүнийг биш! Хэвлийн булчингийн хувьд Марк Ланговски сүүлийн 15 гаруй жилийн турш суулт хийгээгүй бөгөөд галактикийн зургаан багцтай хэвээр байна. Энэ нь яаж боломжтой вэ? Тэрээр жингээ хасахад хамгийн чухал үүрэг бол гэдэсний тодорхойлолт гэдгийг эртнээс ойлгосон. Ланговски маягийн туранхай ходоодтой болохын тулд эдгээр XNUMX шилдэг хэвлийн булчин болон жин хасах хоолыг хоолны дэглэмдээ оруулаарай.
Үүнийг ид! Зөвлөгөө
Хэдийгээр биеийн тамирын дасгал нь жингээ хасахад тийм ч үр дүнтэй байдаггүй ч туранхай галбираа хадгалахын тулд биеийн тамирын заал руу явах хэрэгтэй. Өдөрт 60 минут дунд зэргийн дасгал хийх эсвэл 30 минут өндөр эрчимтэй дасгал хийхийг зорь.
Өглөөний цайгаа сэрэхээс нэг цаг хүрэхгүй хугацаанд идээрэй
Олон жилийн турш турах мэргэжилтнүүд өглөөний цайгаа идэхэд хамгийн тохиромжтой цаг бол сэрснээс хойш ердөө нэг цагийн дараа гэж хэлдэг. Удаан хугацааны туршид цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх тусам шим тэжээлтэй, хүйтэнд агуулагдахгүй хоол хүнс сонгох магадлал өндөр болно гэсэн санаа байв. Гэвч судалгааны шинэ давалгаа нь унтах үед тохиолддог байгалийн мацаг барих хугацааг уртасгахын тулд өглөөний цайгаа хойшлуулахыг санал болгож байна. Юуны төлөө? Өдрийн эхний хоолоо хойшлуулах үед байгалийн "идэх цонх" багасдаг: өдөр бүр хоол идэж, зууш идэхэд зарцуулдаг цаг. Мөн а дагуу Эсийн бодисын солилцоо Суралцаж, жижиг хоолны цонхонд наалдсан нь өдрийн турш илүү их хоол идсэн ч жингээ хасахад тусалдаг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өнөө оройны сүүлчийн хоол болон маргааш эхний хоол идэх хооронд дор хаяж 12 цаг байгаа эсэхийг шалгаарай. Унтах үедээ жингээ хасах илүү олон арга замуудыг олж мэдэхийг хүсвэл жингээ хасахын тулд унтахын өмнө 30 минутын өмнө хийх 30 зүйлийг үзээрэй!
Өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүнээс зайлсхий
Тосгүй сүүг идээрэй, жин хасах шинэ ундаа хотод ирэх гэж байна - өөх тос ихтэй! Тийм шүү, том залуу! Хэдэн арван жилийн турш засгийн газар өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй сүүн бүтээгдэхүүнийг өөх тосноос илүү хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эмнэлзүйн хоол тэжээлийн сэтгүүл Уг тайланд илчлэг ихтэй хамтрагчаа сонгоход хүчтэй аргументууд бий. "Хүмүүс өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг түлхүү хэрэглэх үед нүүрс усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлсэн нь жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулдаг" гэж доктор, доктор Жессика Смит хэлсэн байна. Насан туршдаа туранхай байхын тулд 2%-ийн тослоггүй сүүг сольж, илчлэг багатай савны оронд бүрэн өөх тос агуулсан тараг сонгоорой. Мөн сүүн бүтээгдэхүүний тасагт илүү эрүүл сонголт хийхийн тулд эдгээр жингээ хасах шилдэг 25 тарагтай танилцаарай!
Хэт олон удаа жинлэх хэрэггүй
Олон эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үйлчлүүлэгчдээ долоо хоногт нэгээс илүү удаа алгасахгүй байхыг хэлдэг. Илүү олон удаа шалгаж, өдөр бүр эрүүдэн шүүх зан үйл байх болно; Бага зүйл дээр үсэрвэл таны жин чамаас холдож магадгүй гэж тэд хэлдэг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь нэлээд үндэслэлтэй сонсогдож байгаа ч Корнеллийн их сургуулийн 2015 оны судалгаагаар жингээ хасах хамгийн сайн арга биш байж магадгүй юм. Зохиолч Дэвид Левицкийн хэлснээр, өдөр бүр жингээ хэмжиж, үр дүнг нь хянадаг хүмүүс байнга ирдэг хүмүүсийг бодвол жингээ хасаж, жингээ барих магадлал өндөр байдаг. Энэ арга нь "идэх ба жингийн хоорондын уялдаа холбоог ойлгоход хүргэдэг" гэж Левицки хэвлэлийнхэнд хэлсэн байна. “Өмнө нь бид өдөр бүр жингээ хэмжиж болохгүй гэж сургадаг байсан бөгөөд энэ нь яг эсрэгээрээ байсан. Жинлүүр нь хоол хүнсийг таниулж, өөрийн жинд тохирсон сонголт хийх боломжийг танд олгох механизмын үүрэг гүйцэтгэдэг гэдэгт бид итгэдэг. "Гэдэс гэдсээ тураах бусад аргуудыг мэдэхийг хүсвэл Жин хасах хамгийн шилдэг 50 зөвлөмжийг үзээрэй.
Нүүрс усыг багасгах
Та сонссон зүйлээ үл харгалзан масштаб дээрх тоог харахын тулд нүүрстөрөгч багатай байх шаардлагагүй. Буурцагт ургамал, алим, квиноа зэрэг нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь дайсан биш, харин таны анхаарах ёстой цэвэршүүлсэн эсвэл энгийн нүүрс ус юм гэж Смит хэлэв. "Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь хурдан шингэж, цусан дахь сахарын хэрэглээг нэмэгдүүлж, хоолны дуршлыг нэмэгдүүлдэг бол эслэгээр баялаг нүүрс ус нь удаан шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгаж, жин хасахад хувь нэмэр оруулдаг" гэж тэр тайлбарлав. Хавтгай ходоодонд хамгийн сайн цардуулын талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл жингээ хасахад туслах 25 шилдэг нүүрс усыг үзээрэй.
Битгий ярь
Зарим хоолны дэглэм нь хатуу, хөнгөн зуушгүй бодлоготой байдаг бөгөөд энэ нь үнэнийг хэлэхэд галзуу юм! "Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах нь өдрийн чухал хэсэг юм" гэж Смит хэлэв. “Хөдөлгөөн хийхгүй байх үед та өлсөж, өөрөөр хэлбэл идэхгүй байх шийдвэр гаргадаг бөгөөд энэ нь жингээ хасахаас сэргийлдэг. » Смит эслэг, уураг эсвэл эрүүл өөх тос ихтэй хөнгөн зууш сонгохыг зөвлөж байна. “Эдгээр шим тэжээл нь хоол боловсруулалтыг удаашруулж, биднийг цатгалан байлгахад тусалдаг. Самар, ялзмагтай ногоо, эсвэл самрын тосоор бүрхэгдсэн жимс бол миний дуртай зүйл юм. »
Калори илчлэгээ тоол
Бид хоолны дэглэмийг хянах нь Сиригээс нэг ширхэг талханд хэдэн калори байгааг асууж, хариултыг нь программ руу шидэхтэй адил энгийн эрин үед амьдарч байна. Гэхдээ ая тухтай байдлын хүчин зүйлээс үл хамааран болж буй бүх зүйлийг бүртгэх нь хүн бүр амаараа ярихыг зөвшөөрдөггүй, энэ нь зүгээр юм. Хэрэв энэ нь танд таалагдаж байвал таваг дээрх нөхцөл байдалд анхаарлаа хандуулаарай. "Би үйлчлүүлэгчдийнхээ аль нэгэнд калори тоолохыг зөвлөдөггүй" гэж Смит хэлэв. “Харин би хоол болгондоо тавагныхаа 50 хувийг байцаа, брокколи, лууван зэрэг цардуулгүй ногоогоор дүүргэ гэж хэлдэг. Ингэснээр тэд маш их хэмжээний эслэг хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь тооцоолол, жингээ барихад тусалдаг. » Бригам Янгийн Их Сургуулийн Коллежийн судалгаагаар илүү их эслэг хэрэглэдэг эмэгтэйчүүд шим тэжээл бага хэрэглэдэг эмэгтэйчүүдээс жингээ хасах эрсдэл багатай байдаг нь амьдралынхаа туршид өдрийн цагаар бага хэмжээний илчлэг хэрэглэдэгтэй холбоотой байж магадгүй юм.
Бүх зүйлийг дунд зэрэг идээрэй
Бараг хүн бүр бага зэрэг идэж байвал юу ч идэж болно гэсэн дүрмийг сонссон. Шоколад уу? Мэдээжийн хэрэг, гэхдээ бага зэрэг! Чипс? Жижигхэн атга наалдсан л бол тэдэнд ногоон гэрэл асдаг. Эрэгтэйчүүд ба 2015 он PLOS ONE 6 хүнийг хамарсан судалгаагаар янз бүрийн хоолны дэглэм нь жин нэмэх, гэдэс өөхлөхөд хүргэдэг гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн байна. “Дуртай хоолоо бүрмөсөн хасна гэж төсөөлөх нь аймшигтай байсан ч бүх зүйлийг, ялангуяа элсэн чихэр гэх мэт донтуулдаг хоолыг бага хэмжээгээр идэх нь бараг боломжгүй юм. Энэ нь таны жингийн алдагдлыг удаашруулж чадна" гэж бүртгэгдсэн хоолны дэглэмч Кэсси Бьорк хэлэв. "Тиймээс таны хүслийг нэмэгдүүлж, шуналыг төрүүлдэг хоол хүнсийг бүрмөсөн хасах нь илүү ашигтай байдаг. » Жишээлбэл, хэрэв та гахайн мах бол таны номер нэг гох хоол гэдгийг мэдэж байгаа бол жижиг порцоор барих гэж оролдохын оронд үүнийг бүрмөсөн хасах нь дээр.
Өндөгний шарыг идэж болохгүй
Өндөгний шар идэх үү, шар идэхгүй байх уу? Энэ бол хуучин асуулт! Өндөгний тухайд мессежүүд нь бага зэрэг гажуудсан. Омлет сонирхогч та бүхэнд аз тохиож, 2015 оны Хоол тэжээлийн зөвлөмжийн Зөвлөх хороо энэхүү өөрчлөлт нь цусан дахь холестерины түвшинд тийм ч бага нөлөө үзүүлдэг болохыг баталсан тоо томшгүй олон судалгаагаар хоол хүнс дэх холестериныг хязгаарлах тухай олон жилийн зөвлөмжөө цуцалснаар дээд амжилт тогтоов. өндөгний шараас зайлсхийх шаардлагагүй. Үнэн хэрэгтээ шар нь холин хэмээх өөхийг шатаадаг тэжээллэг бодис агуулдаг. Тиймээс бүхэл бүтэн өндөг нь таны хэрэглээг багасгахад тусална. Ашиг тусыг нь хүртэхийн тулд жингээ хасах 25 шилдэг өндөгний жорыг бэлтгэ.
Зүгээр л ус балга
Одоо та чихэрлэг шүүс, хийжүүлсэн ундаанаас татгалзсан тул ус бол таны №1 чийгшүүлэгч бөгөөд энэ нь үнэхээр гайхалтай юм! Гэхдээ хэрэв та Агуа бол жин хасах бага хэрэглэдэг цорын ганц ундаа гэж бодож байвал та эндүүрч байна. Үнэн хэрэгтээ элсэн чихэргүй кофе, цай нь бага хэмжээний илчлэг агуулдаг бөгөөд хоолны дуршлыг бууруулдаг кофеины агууламжийн ачаар жингээ хасахад хүргэдэг. Гэхдээ таны сонгосон бүх хүйтэн жава дэлгүүрүүдээс та давуу талтай ногоон цай ууж болно. Азийн ундаа нь ходоодны өөхийг багасгадаг катехин буюу антиоксидант бодисоор дүүрэн байдаг. За тэгээд цаашаа, нөгөө аягыг нь идээрэй.
Зайны карт шаардлагатай
Хэрэв та өөх тосыг шатааж, жингээ хасах гэж байгаа бол гүйлтийн замд орох нь дээр биш юм. Учир нь өөх тосыг шатаахад миль биш булчин хэрэгтэй. Үнэн хэрэгтээ дугуй эсвэл зам дээр хэдэн цагийн турш мод бэлтгэх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх замаар хоолны дуршлыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь цаг хугацааны явцад бодисын солилцоог бууруулж, жингээ хасахад хэцүү болгодог. Өө! Тэгвэл та оронд нь юу хийх гэж байна вэ? Долоо хоногт хоёроос гурван удаа 20-30 минутын завсарлагатай кардио дасгал хийж, долоо хоногийн хоёроос гурван өдөр хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа хандуулаарай гэж Ланговски зөвлөж байна. Бүү алдаарай: Илүү олон Langowski Hacks Үүнийг идээрэй, үүнийг биш! Хэвлийн булчингийн хувьд-Одоо худалдаа!
Төрөл бүрийн хоолны дэглэм идээрэй
Өдөр бүр өөр өөр зүйл идэх нь олон төрлийн шим тэжээлийг шингээхэд тусалдаг ч ходоодныхоо хэрэглээг гүйцэж чаддаг. "Сонголт бол жин хасах дайсан юм. Хэрэв танд хэтэрхий олон сонголт байгаа бол энгийн, эрүүл бус зүйлд дарагдах магадлалтай" гэж The Clean Momma Workout-ийн эрүүл мэндийн менежер Каролин Барнс хэлэв. Амттай олоод долоо хоногийн турш давт. Дараагийн долоо хоногт давтах шинэ хоол сонго. Энэ нь төлөвлөлт, дэлгүүр хэсэх, хоол хийх ажлыг хялбаршуулдаг тул хооллоход хялбар болгодог. Монотон нь уйтгартай, гэхдээ амттай "монотоник" бол амттай! "Ирэх долоо хоногт юу хийхээ мэдэхгүй байна уу? Жингээ хасахын тулд эдгээр 35 шилдэг тахианы жорыг үзээрэй! »
Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Хөөе, Барфли, бидэнд сайн мэдээ байна: жингээ хасахын тулд архинаас татгалзах шаардлагагүй! Гэсэн хэдий ч, хэрэв та архи уух гэж байгаа бол долоо хоногт гурваас илүүгүй ундаа хэрэглэхийг хязгаарлаж, Лонг-Айлендын мөстэй цай, маргарита зэрэг өндөр илчлэгтэй ундааг хас. Үүний оронд хуучин загвар, можито гэх мэт хөнгөн сонголтуудыг сонгоорой. Та шар айраг исгэхийг илүүд үзэх үү? Michelob Ultra эсвэл Yuengling Stock Light-ийг сонгоорой - эдгээр нь турах хамгийн сайн хоёр шар айраг тул бэлхүүсийг хамгийн бага гэмтээдэг. Өө, эрүүл хооллолт багатай баар идэгчдийг хасахаа бүү мартаарай - энэ бол бидний иддэггүй дүрэм юм.
Айдсаас үүдэлтэй өөх тос
90-ээд онд эрүүл хоол хүнс нь бэлхүүсний гол дайсан шиг өөх тос байсан. Өөх тос идвэл таргална гэсэн итгэл үнэмшил тухайн үеийн хүмүүсийн дунд байсан. Гэхдээ өөх тос багатай бялууг эрүүл хоол хүнс гэж үздэг байсан үеэс хойш бид маш их замыг туулсан. Үнэндээ өнөөдөр хоолны дэглэмийн мэргэжилтнүүд хангалттай хооллож чадахгүй байна: "Өөх, дахин дахин идээрэй! "гэж Смит хэлэв. "Энэ нь тархи, арьсны эрүүл мэндэд гайхалтай нөлөө үзүүлдэг, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй бөгөөд ядаргаа, жингээ хасдаг. Самар, самрын тос, үр, авокадо, эрүүл тос, тослог загас зэрэг нь үнэхээр сэтгэл ханамжтай байдаг тул та өлсөх нь багасна. Эдгээрийг идсэний дараа бага илчлэг хэрэглээрэй. Тэднийг өдөр тутмын хоолны дэглэмд оруулахаа мартуузай. "Загасны тухай ярих юм бол бидний онцгой тайлангаас таны эрүүл мэнд, ходоодонд ямар хүчин чармайлт хамгийн сайн болохыг олж мэдээрэй. Хоол тэжээлийн ашиг тусын тулд алдартай загас агнуурын байрлал бүр!
Зүгээр л салат идээрэй
Салат захиалах талаар бодох нь эрүүл сонголт хэвээр байна уу? Наманчил! Зарим салатыг уураг, эрүүл өөхний ханах хүчийг хадгалахгүйгээр зөвхөн нүүрс усаар хийж болохгүй, энэ нь шанцайны салаттай боов нь эрүүл мэндийн бэлгэдэл биш юм. Олон рестораны сэрэмжлүүлэг нь таны хавтгай ходоодны явцыг хөөргөж чадах нууцаар турах бөмбөг юм; Манай "Америкийн хамгийн муу рестораны салат" гэсэн тусгай сурвалжлагыг хараарай. Эдгээр хоолнуудын зарим нь 1500 калори илчлэг, 1300 мг натри, 80 грамм элсэн чихэр, бараг 100 грамм өөх тос хүртэл авирч чадна! Гадуур хооллохдоо жижиг бургер, шарсан төмстэй хачиртай салат хийх нь дээр.
Та маш их дасгал хийх хэрэгтэй
Та бага идэж, илүү хөдөлгөөн хийх гэсэн мөнхийн хоолны дэглэмийн зөвлөгөөг сонссон байх, гэхдээ энэ нь хэт их дасгал хийх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Судалгаанаас харахад дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх нь танд тустай байдаг эрүүл мэндГэсэн хэдий ч 50 гаруй судалгаагаар биеийн тамирын дасгал хийх нь хамгийн сайн арга биш гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн байна жингээ алдах. Дасгал хийх нь жингээ хасахад саад болж, өлсгөлөнгөөс гадна илчлэгийн алдагдлыг бий болгосон л бол үргэлжлүүлэн өөгшүүлж чадна гэсэн хуурамч итгэл найдварыг төрүүлдэг. Үүнийг ингэж бодоод үз дээ: 180 кг жинтэй эмэгтэй 30 минутын турш дунд зэргийн хүчин чармайлтаар дугуй унадаг хүн ердөө 285 калори шатаадаг. Энэ бүх ажлыг Dunkin Donuts-ийн нэг царцсан шоколадан гурилан бүтээгдэхүүн бүрэн ардаа орхих болно. Дээрээс нь заримдаа амьдрал саад болж, нэг л өдөр дасгал хийх цаг гарахгүй. Хэрэв та эрүүл, тэнцвэртэй хооллолтыг дагаж мөрдвөл дасгал хийхээс илүүтэйгээр өөрийгөө эмчлэх боломжтой бол дасгал хийх нь жингээ хасах цорын ганц арга зам биш юм.
Хэмжихээ мартуузай
Хэмжээг хянах гэдэг нь жингээ хасахтай холбоотой алдартай үгсийн нэг боловч энэ нь хоол идэхээр явахдаа хэмжих аяга авч явах ёстой гэсэн үг биш юм. Хоолны дэглэмийн арга нь хатуу байх үед та өөрийгөө байнга хязгаарлаж байгаа мэт мэдрэмж төрдөг тул хоолны дэглэмийг баримтлахад хэцүү болгодог. Жижиг аяга, аяганд хөрөнгө оруулах гэх мэт энгийн зөвлөмжүүд нь хоол болгондоо жинлүүр, тооцоолуур сугалах шаардлагагүйгээр тавган дээрээ бага тавихыг албадах замаар хэсгийн хэмжээг хянахад хялбар болгоно.
Та хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх ёстой
Энэ нь Paleo, Whole30, Atkins эсвэл ямар ч хамаагүй хамаагүй, үүнийг туршиж үзэхэд үнэ төлбөргүй байдаг, гэхдээ энэ нь үүнийг хамгийн сайн болгодоггүй. Алдаа дутагдалтай мэт санагдах хатуу бүтэцтэй хоолны дэглэм барихын оронд олон төрлийн эрүүл, тэнцвэртэй хоолонд анхаарлаа хандуулж, зөв хооллолтыг баримтал. Та мөн 80-20 дүрмийг туршиж үзэж болно (калори тоолохоос хамаагүй дээр, жингээ хасах 18 зөвлөмжийн 30-р хэсэг): Цагийн 80 гаруй хувийг идэж, 20 хувийг хэмнээрэй. Ингэснээр та зээ охины төрсөн өдрийн үдэшлэг дээр бялуу идвэл өөрийгөө буруутгахгүй, стресст орохгүй. Зүгээр л барыг гартаа өндөр байлгахыг хичээ. Жишээлбэл, савласан, боловсруулсан амттан худалдаж авахын оронд чанартай найрлага ашиглан гар хийцийн амттан хий.
Тэг илчлэг ба Шударга худалдааны ундаа
Уучлаарай, хоолны дэглэмийн сод хайрлагчид. Гэсэн хэдий ч чихэрлэг амттан авах хүслээ үргэлжлүүлэн тэжээх нь жингээ хасах аялалд ямар ч ашиг тусаа өгөхгүй. Бодит байдал дээр та илчлэг, грамм элсэн чихэр хэмнэж чадна, гэхдээ амттангаа үргэлжлүүлэн идэх нь зөвхөн өөртөө итгэх итгэлийг хадгалах бөгөөд ингэснээр та өөгшүүлэх хүсэл эрмэлзэлээ алдах магадлалыг нэмэгдүүлнэ. Нэмж дурдахад хиймэл чихэрлэг бодис нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, жингээ хасах боломжийг бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Үүний оронд сельцер, хоргүйжүүлэх ус, кофе эсвэл ногоон цай ууж үзээрэй.
Шөнө идэж болохгүй
"Өглөөний 8 цагаас хойш идэж болохгүй" гэсэн домог эрт дээр үеэс арилсан: Таны бодисын солилцоо өдрийн турш тогтмол хурдтай илчлэг шатаадаг болохыг судалгаагаар тогтоосон. Бусад судалгаанууд шөнийн цагаар хооллохыг жин нэмэхтэй холбодог шалтгаан нь эдгээр илчлэгийг шатаадаггүйтэй холбоотой биш юм; Учир нь эдгээр шөнийн шар шувууд эрүүл бус хоол хүнс идэх эсвэл сонгох магадлал өндөр байдаг. Унтахаасаа өмнө хоол идэх нь хоолны дэглэмийн "үгүй" байх албагүй. Үнэн хэрэгтээ та том гэдэстэй унтдаг бөгөөд энэ нь таны жин хасах хүчин чармайлтанд сөргөөр нөлөөлж, унтаж байхдаа унтах эсвэл сэрэхээс сэргийлдэг. Нөгөөтэйгүүр, унтахынхаа өмнө хамгийн сайн хоол хүнсийг идэх нь мөрөөдлийн оронд ороход тусална.
Өөртөө хууран мэхлэх өдрийг зөвшөөр
Хамгийн эхний зүйл бол хууран мэхлэх өдөр(үүд) нь хууран мэхлэх хоолноос ялгаатай. Долоо хоногийн турш хоолны дэглэм барьсны шагнал болгон амралтын өдрөөр галзуурах нь хэзээ ч сайн санаа биш юм. Амралтын өдрөөр хоол идэх нь таны сэтгэлийн хөдөлгөөнөөс эхлээд жингээ хасах хүртэл бүх зүйлийг хянадаг гэдэсний бүтцэд муугаар нөлөөлдөг болохыг судалгаагаар тогтоосон. Үүний оронд эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтлахыг хичээгээрэй, мөн хууран мэхлэх хоолны тухайд (эсвэл 20-80-ийн 20 хувь нь) жингээ хасахад зориулсан эдгээр 20 хууран мэхлэх хоолны зөвлөмжийг уншина уу.
Махыг хүнсний ногоогоор солино
Судалгаанаас харахад цагаан хоолны дэглэм нь жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй хоолны дэглэмийн нэг бөгөөд бусад судалгаагаар амьдралын хэв маягийг хорт хавдар, чихрийн шижин өвчний эрсдэл багатай, урт наслалттай холбосон байдаг. Ийм байж болох ч хоолны дэглэмээс махыг бүрэн хасах нь үргэлж хамгийн сайн сонголт биш юм. Мах нь булчингийн өөхний хуримтлалыг бий болгож, хадгалахад тусалдаг уургийн хамгийн тохиромжтой бөгөөд үр дүнтэй эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Асуудал нь олон америкчуудын иддэг мах, боловсруулсан хот-дог, түргэн хоолны бургер, хөлдөөсөн тахианы мах, юугаар хооллодог, хүнсний ногоо багатай эсвэл огт хэрэглэдэггүйд оршдог. Уургийг тавган дээрээс нь орхихын оронд өвсөөр тэжээгдсэн үхрийн мах, зэрлэг хулд загас, органик тахиа гэх мэт өөх тос ихтэй эх үүсвэрийг хэрэглэж, 3 унцтай хэсгийг нь барьж, хүнсний ногоотой хослуулахаа мартуузай.
Боловсруулаагүй хүнсний бүтээгдэхүүнд анхаарлаа хандуулаарай
"Боловсруулсан" гэдэг үг нь Ореос, Доритос зэрэг шинжлэх ухааны аргаар боловсруулсан хоолыг санагдуулдаг тул сөрөг утгатай. Гэхдээ бүх "боловсруулсан" хоол хүнс таны бодож байгаа шиг муу биш, зарим нь бүр хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдээс зөвшөөрөгдсөн байдаг! Бодит байдал дээр хүнсний боловсруулалт нь янз бүрийн спектрийн дагуу явагддаг: боловсруулаагүй хоол хүнс (жишээ нь хүнсний ногоо), хамгийн бага боловсруулсан хоол хүнс (жишээ нь мах, тараг), боловсруулсан найрлага (жишээлбэл, элсэн чихэр, тос, цуу), боловсруулсан хоол (жишээ нь бяслаг, хатаасан мах, болон). даршилсан ногоо), хэт боловсруулсан хоол (бяслагтай чипс, тахианы бөөм, дэлгүүрт худалдаж авсан талх).
Шошгон дээр найдах
Тийм ээ, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулах нэмэлт, таргалах найрлагаас хол байхын тулд тэжээлийн шошго болон орцын жагсаалтыг сайтар нягталж үзээрэй. Гэхдээ компаний бүтээгдэхүүнээ зах зээлд гаргахад бүү найд. Тэд хоол хүнсийг "өөх тосгүй" гэж хэлж болох ч энэ нь эрүүл гэсэн үг биш юм; Үйлдвэрлэгчид алдагдсан амтыг нөхөхийн тулд орц найрлагыг элсэн чихэр, хиймэл чихэр, натригаар сольдог. (Үнэндээ Кенийн өөх тосгүй наранд хатаасан улаан лоолийн винайгрет нь гурилан бүтээгдэхүүнээс илүү сахар агуулсан "эрүүл мэндэд тустай" 14 хүнсний нэг юм!) Багц дээрх хоол тэжээлийн шошгыг байнга шалгаж, жигнэмэгийн хэмжээг анхаарч үзээрэй - олон компани жирийн хүний иддэг зүйлээс бага хэмжээний хоол тэжээлийн мэдээлэл өгөх, тэр ч байтугай сав баглаа боодол нь таны идэх ёстой гэж үзсэн зүйлээс бага хэмжээгээр (зөвхөн ганц нарийн боовны мэдээлэл өгдөг ихэр поп-тарт гэж бодоорой).
Бүх элсэн чихэрээс хол бай
Хэрэв та энэ асуудалд анхаарлаа хандуулж байгаа бол элсэн чихэр нь бидний эрүүл мэндэд маш их нөлөө үзүүлдэг гэж та сонссон байх, учир нь судалгаагаар бидний өндөр хэрэглээ нь жин нэмэх, таргалалт, чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах эрсдэлтэй холбоотой байдаг. Бид бүгд нэмэлт зүйлээс хол байхыг эрмэлздэг ч чихэрлэг жимс нь өөр түүх юм. Мэдээжийн хэрэг, жимсний сахар нь таны биед ижил аргаар боловсруулагддаг, гэхдээ жимс нь хорт хавдартай тэмцэх антиоксидант, таныг дүүргэхэд туслах ус, эдгээр сахарын шингэцийг удаашруулдаг эслэгээр баялаг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэхээс сэргийлдэг. цэвэршүүлсэн элсэн чихэр дутагдалтай байдаг. Үнэн хэрэгтээ жимсний хэрэглээ ихсэх нь биеийн жин буурч, таргалалттай холбоотой өвчин тусах эрсдэл багасдаг болохыг тоо томшгүй олон судалгаагаар тогтоожээ.
