Та ноцтой тамирчин ч бай, дасгал сургуулилтаа дөнгөж эхэлж байгаа эсэхээс үл хамааран йогийн тогтмол дэглэм нь хүч чадал, уян хатан байдал, тайвшралыг бий болгоход тусална. Нуралтаас эхлээд гүн сунгалт, зүрх онгойлгогч хүртэл иогийн дасгалуудыг (эсвэл асана) танд зориулан товч цувралаар хүргэж байна. Эдгээр асана нь бүх төрлийн туршлагын түвшинд зориулагдсан тул бие махбодоо хүндэлж, жинхэнэ OM болгоорой.
Хүүхдэд зориулсан сунгасан цүнх
Гар, өвдөг дээрээ ширээний байрлалд хүр. Мөр нь гар дээр, хонго нь өвдөг дээрээ овоолсон байх ёстой. Ар талд хүрэхийн тулд хөлийнхөө хурууг нийлүүл. Өвдөгнөөсөө шалны өргөн эсвэл таны биед хамгийн эвтэйхэн алхаарай. Гуягаа өсгий дээрээ аваачиж, цээжээ хөлнийхөө завсраар тавь. Савыг дэвсгэр дээр тавь. Гараа урд нь шулуун сунга. Амьсгалах бүрт нуруу нь уртасч, хурууны үзүүр урагшаа урагшилдаг. Амьсгалах бүрдээ ташаагаа өсгий рүүгээ түлх. Энэ бол иогийн дасгалаа эхлүүлэхэд маш сайн үндэс суурь бөгөөд завсарлага авах шаардлагатай үед та йогийн бүх дараалал руу буцаж болно.
Өөрчлөлт: Хөлийг цээжиндээ хавчуулж, гараа хажуудаа хавчуулсан уламжлалт хүүхдийн уутыг туршаад үзээрэй.
Доош харсан нохой
Энэ бол гараа бэхжүүлэхийн зэрэгцээ хөл дээр урт нуруунд зориулсан гайхалтай байрлал юм. Дахин хэлэхэд, ширээний тавцангийн байрлалаас мөрийг бугуйндаа, ташаа өвдөгнөөсөө дээш өргөж, ташаа, хөлөө уртасгаж, биетэйгээ урвуу "V" хэлбэрийг бий болго. Алга нь мөрний өргөн, хөл нь ташааны өргөн байх ёстой. Амьсгалах бүрдээ цээжээ хөл рүүгээ, хоёр толгойгоо чих рүүгээ түлхэнэ. Амьсгалах бүрдээ өсгийгөө дэвсгэр рүү түлхэж байгаарай (анчаар: өсгий чинь дэвсгэрт хэзээ ч хүрэх ёсгүй, энэ нь зүгээр!).
Өөрчлөлт: Шөрмөс нь чанга байвал өвдөг бага зэрэг нугалж болно. Өвдөгөө нугалах нь таны гар болон нурууны даралтыг бага зэрэг арилгах болно.
Даргын байрлал
Дэвсгэрийнхээ орой дээр гар. Хүрэлцэхийн тулд хөлийн хуруу, өсгийгөө хамт барина. Сандал дээр сууж байхдаа өвдөг дээрээ бөхийж, ташаагаа эргүүлээрэй. Гараа сунгаж, хоёр булчингаа чихэндээ наана. Өсгий дээрээ жингээ багасгаж, сүүлний ясыг барьж, мөрний ир рүүгээ тайвшир. Энэ байрлалд та гал хурдан шатаж байгааг мэдрэх болно - чи бол барилгын хүч юм!
Өөрчлөлт: Гараа өргөн, дээд биеээрээ "Y" хэлбэртэй болгоно. Мөн хөлийг хооронд нь холдуулж болно.
Гүйгчийн уушиг
Доош чиглэсэн нохойноос баруун хөлөө хоёр гарынхаа хооронд ав. Хөлөө шалан дээр тавиад бүх арван хурууг урд болон хойно нь урагш чиглүүлнэ. Баруун хөл чинь нугалж, өвдөг чинь шагай дээрээ шууд наалдана. Зүүн хөлөө ардаа сунгаж байгаарай. Баруун хөлөө дэвсгэрийнхээ баруун дээд буланд аваачиж, хоёр гараа баруун хөлийнхөө дотор талд ав. Та алган дээрээ байж болно, эсвэл илүү гүн нугалахад шуу руугаа унж болно. Хүзүү болон амьсгалаа тайвшруул. Нөгөө талдаа давтана.
Өөрчлөлт: Нуруугаа өвдөг дээрээ шалан дээр тавь.
Дайчин 2
Дайчин 2-т зориулсан бэлтгэл нь баруун хөлөө хоёр гарынхаа хооронд байрлуулснаар гүйгчийн уушигтай төстэй. Гэхдээ ташаан дээрээ мөрөө өргөж, ташаандаа хажуу тийшээ эргүүлээрэй. Нурууны хуруугаа дэвсгэрийн зүүн дээд булан руу эргүүлж, баруун хөлийнхөө хурууг урагш харуул. Баруун өвдөг рүүгээ гүн нугалж, баруун шагай дээрээ шууд байрлуул. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, хурууны үзүүрээр сунгана. Нөгөө талдаа давтана.
Өөрчлөлт: урд өвдөг дээрээ бага бөхийсөн.
Йоги Squat
Доош чиглэсэн нохойноос хөлөө дэвсгэрийнхээ дээд талд, гарынхаа гадна талд тавь. Гуягаа өсгий дээрээ тавь. Зүрхэндээ гараа нийлүүл. Тохойгоо өвдөг рүүгээ түлхэж, мөрний ирээ ардаа ав. Сүүлний ясаа газар руу чиглүүлж, өндөр суу.
Өөрчлөлт: Нэмэлт дэмжлэг авахын тулд иогийн блокыг үсгийн доор байрлуул.
Бүргэдүүд
Суух байрлалд баруун гараа зүүн гарны доор авчирч, тохойг нь нугалж, боломжтой бол бугуйг нь эргүүлнэ. Зүүн өвдөгний нумыг барьж байхдаа баруун хөлөө дээш өргөж, зүүн гараараа гуяыг хөндлөн гаргана. Сорилт нэмэхийн тулд баруун хөлийнхөө дээд хэсгийг зүүн тугалын араар орооно. Хэрэв та тэнцвэрээ хадгалах хэвээр байгаа бол хөлийн хурууг зүүн хөлний гадна талд баруун хөлийн хуруун дээр тавь. Жингээ өсгий дээрээ буцааж, цээжээ өргөж, мөрөө ташаан дээрээ тавь.
Өөрчлөлт: Хэрэв мөр өвдөж байвал баруун гараа зүүн тохойнхоо доор хүрч, алгаагаараа эсрэг талын мөрөнд хүрнэ.
Хагас тагтаа
Доош харсан нохойноос баруун өвдгөө баруун бугуйнд, баруун шагайгаа зүүн бугуйнд хүргэнэ. Ширээ дэвсгэрийнхээ оройтой зэрэгцүүлэн байрлуул. Гуягаа шалны дэвсгэр дээр буулгана. Баруун шагайгаа нугална. Зүүн хөлөө ардаа сунгана. Өндөр суухын тулд алгаа ташаандаа гулсуулж эхэл. Дараа нь бэлхүүсээ нугалж, баруун хөл дээрээ цээжээ барина. Дэвсгэр дээр, шууг нь овоолсон эсвэл блокон дээр байгаа эсэхээс үл хамааран толгойгоо амраах газар ол. Энд өөрийгөө тайвширч, гуяны гүн нугалаа олоорой. Сунгах хэсэгт гүнзгий амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй. Нөгөө талдаа давтана.
Өөрчлөлт: Нуруун дээрээ хэвт. Хоёр өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Зүүн өвдөгний дээд талд баруун шагайгаа барина. Одоо хөлний завсраар явж, зүүн гуяны ар талыг барина. Зүүн хөлөө өргөж, цээж рүүгээ тат.
тэмээний
Гар, өвдөг дээрээ ширээний байрлалыг ол. Дэвсгэр дээр өвдөг дээрээ ирээрэй, өвдөг нь гуяны өргөнөөс зайтай. Алгаа нуруун дээрээ тавиад, тохойгоо бөхийлгөж, нуруугаа харуул. Мөрний ирээ ардаа нийлүүл. Гүнзгий амьсгаа аваад нүдээ дагаж эхэл. Өвдөг дээрээ овоолсон байхын тулд ташаагаа урагшлуул. Нуруугаа бөхийлгөхөөс илүү цээжиндээ анхаарлаа төвлөрүүл. Аль болох эвтэйхэн холоос үргэлжлүүлэн хай.
Өөрчлөлт: Өргөх болон ухрах хэмжээг багасгах.
Ханан дээр хөл
Нуруун дээрээ хэвтэхийн тулд хөдөлж, хөлөө урт сунга. Дотор гуягаа нийлүүлсний дараа хоёр хөлөө тааз хүртэл сунгаж, 90 градусын өнцөг үүсгэнэ. Өвдөгөө аль болох нугалах гэж ажилла. Хөлөө нүүрэндээ буд. Илүү их амьсгалахын тулд үргэлж тэнд байдаг.
Өөрчлөлт: Хананы эсрэг ижил байрлалыг гүйцээнэ.
Супинат мушгих
Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа баруун өвдгөө цээжиндээ тавь. Зүүн хөлөө удаан хугацаагаар сунгаж байгаарай. Хуруугаа лааны суурьны дээд хэсэгт холбож, хөлөө хавчих. Бариулыг суллаж, зүүн гараараа баруун өвдгөө биеийн дундуур зүүн тийш чиглүүлнэ. Баруун гараа хажуу тийш нь сунгаж, биеэрээ "T" дүрс үүсгэ. Баруун тийшээ хар. Амьсгалах бүрт нуруугаа сунгаж, амьсгал бүрт бага зэрэг гүнзгий мушгина. Нөгөө талдаа давтана.
Өөрчлөлт: Эргэлтийн зэргийг багасгах.