പ്രീ-വർക്കൗട്ട് പോഷകാഹാരം: ഒരു വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്

അത്ലറ്റുകളും ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികളും അവരുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും അവരുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിനുമുള്ള വഴികൾ എപ്പോഴും തേടുന്നു.

നല്ല പോഷകാഹാരം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കാനും ഓരോ വ്യായാമത്തിനു ശേഷവും വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാനും സഹായിക്കും.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഒപ്റ്റിമൽ പോഷകാഹാരം നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ മാത്രമല്ല, പേശികളുടെ കേടുപാടുകൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും (1).

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം ഇവിടെയുണ്ട്.

എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടതെന്ന് അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ശരിയായ പോഷകങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇന്ധനം നൽകുന്നത് നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജവും ശക്തിയും നൽകും.

ഓരോ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റിനും ഒരു വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ഒരു പ്രത്യേക പങ്ക് ഉണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ അവ ഉപയോഗിക്കേണ്ട അനുപാതം വ്യക്തിയെയും വ്യായാമത്തിന്റെ തരത്തെയും ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു (2).

ഓരോ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റിന്റെയും പങ്കിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു അവലോകനം ചുവടെയുണ്ട്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്

നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഇന്ധനത്തിനായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നുള്ള ഗ്ലൂക്കോസ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ശരീരം ഗ്ലൂക്കോസ് എങ്ങനെ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുകയും സംഭരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, പ്രാഥമികമായി കരളിലും പേശികളിലും ഗ്ലൈക്കോജൻ.

ഹ്രസ്വമോ ഉയർന്ന തീവ്രതയോ ഉള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക്, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ഊർജ്ജത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടമാണ് (3).

എന്നാൽ ദൈർഘ്യമേറിയ വ്യായാമങ്ങൾക്ക്, നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്ന അളവ് പല ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇതിൽ തീവ്രത, പരിശീലനത്തിന്റെ തരം, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ചിട്ട (3) ​​എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പരിമിതമാണ്. ഈ കരുതൽ ശേഖരം കുറയുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഉൽപ്പാദനവും തീവ്രതയും കുറയുന്നു (4, 5, 6).

വ്യായാമ വേളയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഓക്സിഡേഷൻ ഉത്തേജിപ്പിക്കുമ്പോൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളും ഉപയോഗവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സ്ഥിരമായി തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് (6, 7, 8).

1 മുതൽ 7 ദിവസം വരെ ഉയർന്ന കാർബ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്ന കാർബ് ലോഡിംഗ്, ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു അറിയപ്പെടുന്ന രീതിയാണ് (7, 8).

പ്രോട്ടീൻ

അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിന്റെ സാധ്യതയെക്കുറിച്ച് നിരവധി പഠനങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് പ്രോട്ടീൻ (ഒറ്റയ്ക്ക് അല്ലെങ്കിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച്) കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് കാണിക്കുന്നു (9, 10, 11).

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് പങ്കെടുക്കുന്നവർ 20 ഗ്രാം whey പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചതിന് ശേഷം ഒരു പഠനം പോസിറ്റീവ് അനാബോളിക് പ്രതികരണം കാണിച്ചു (9).

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിന്റെ മറ്റ് ഗുണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു

• മെച്ചപ്പെട്ട അനാബോളിക് പ്രതികരണം, അല്ലെങ്കിൽ പേശി വളർച്ച (11, 12)
• മെച്ചപ്പെട്ട പേശി വീണ്ടെടുക്കൽ (12)
• വർദ്ധിച്ച ശക്തിയും മെലിഞ്ഞ പിണ്ഡവും (13)
• വർദ്ധിച്ച പേശികളുടെ പ്രകടനം (11, 12, 13)

കൊഴുപ്പ്

ഹ്രസ്വമായ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമ വേളയിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമുള്ളതും മിതമായതും കുറഞ്ഞതുമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിനുള്ള ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ് (14).

ചില പഠനങ്ങൾ അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തിൽ കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ അന്വേഷിച്ചു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ പഠനങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് (15, 16) വളരെക്കാലം കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ഭക്ഷണക്രമം പരിശോധിച്ചു.

ഉദാഹരണത്തിന്, 40% കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ നാലാഴ്ചത്തെ ഭക്ഷണക്രമം ആരോഗ്യകരവും പരിശീലനം ലഭിച്ചതുമായ ഓട്ടക്കാരിൽ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് ഒരു പഠനം കാണിക്കുന്നു (15).

സംഗ്രഹം ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിനായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതേസമയം കൊഴുപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ തീവ്രവും കുറഞ്ഞതുമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് ഇന്ധനം നൽകാൻ സഹായിക്കുന്നു. അതേസമയം, പ്രോട്ടീൻ പേശി പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വീണ്ടെടുക്കൽ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പ്രീ-വർക്കൗട്ട് ഭക്ഷണം സമയക്രമം പ്രധാനമാണ്

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന വശമാണ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ സമയം.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ പരമാവധിയാക്കാൻ, വ്യായാമത്തിന് 2 മുതൽ 3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയ മുഴുവൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

എന്നിരുന്നാലും, ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, വ്യായാമത്തിന് 2 മുതൽ 3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് മുഴുവൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല.

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ല ഭക്ഷണം കഴിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ എത്ര നേരത്തെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നുവോ അത്രയും ചെറുതും ലളിതവുമായ ഭക്ഷണം ആയിരിക്കണമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.

വ്യായാമത്തിന് 45-നും 60 മിനിറ്റിനും ഇടയിൽ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതും പ്രധാനമായും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനുകളും അടങ്ങിയതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

വ്യായാമ വേളയിൽ വയറ്റിലെ അസ്വസ്ഥതകൾ തടയാൻ ഇത് സഹായിക്കും.

സംഗ്രഹം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് 2 മുതൽ 3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് മുഴുവൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തോട് അടുക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്, ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ

പരിശീലനത്തിന്റെ തരം, ദൈർഘ്യം, തീവ്രത എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചാണ് എന്ത് ഭക്ഷണങ്ങൾ, എത്രമാത്രം കഴിക്കണം.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും കലർത്തി കഴിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു നല്ല നിയമം.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന് കുറച്ച് മണിക്കൂറുകൾക്ക് മുമ്പെങ്കിലും അത് കഴിക്കണം (2).

സമതുലിതമായ പ്രീ-വർക്ക്ഔട്ട് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് 2-3 മണിക്കൂറോ അതിൽ കൂടുതലോ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ

• ധാന്യ ബ്രെഡ്, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, സാലഡ് എന്നിവയിൽ സാൻഡ്വിച്ച്
• മുട്ട ഓംലെറ്റും മുഴുവൻ ധാന്യം ടോസ്റ്റും മുകളിൽ അവോക്കാഡോയും ഒരു കപ്പ് പഴവും
• മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, ബ്രൗൺ റൈസ്, ഗ്രിൽ ചെയ്ത പച്ചക്കറികൾ

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം 2 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ

• പാൽ, പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ, വാഴപ്പഴം, മിക്സഡ് സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച പ്രോട്ടീൻ സ്മൂത്തി
• ധാന്യങ്ങളും മുഴുവൻ പാലും
• ഒരു കപ്പ് ഓട്‌സ് മുകളിൽ വാഴപ്പഴവും അരിഞ്ഞ ബദാമും
• ഫുൾമീൽ ബ്രെഡിൽ സ്വാഭാവിക ബദാം വെണ്ണയും ഫ്രൂട്ട് സാൻഡ്‌വിച്ചും

നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ഒരു മണിക്കൂറോ അതിൽ താഴെയോ ഉള്ളിൽ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ

• ഗ്രീക്ക് തൈരും പഴങ്ങളും
• പ്രോട്ടീനും ആരോഗ്യകരമായ ചേരുവകളും അടങ്ങിയ ന്യൂട്രീഷൻ ബാർ
• വാഴപ്പഴം, ഓറഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ പോലുള്ള ഒരു പഴം

വ്യത്യസ്ത സമയങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതില്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. അവയിലൊന്ന് തിരഞ്ഞെടുത്താൽ മതി.

മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, വ്യത്യസ്ത കാലയളവുകളും പോഷക രചനകളും ഉപയോഗിച്ച് പരീക്ഷിക്കുക.

സംഗ്രഹം പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും സംയോജനമാണ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്. കൊഴുപ്പും ഗുണം ചെയ്യും, എന്നാൽ വ്യായാമത്തിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഇത് കഴിക്കണം.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് സപ്ലിമെന്റുകളും സഹായകമാകും

സ്പോർട്സിൽ സപ്ലിമെന്റുകളുടെ ഉപയോഗം സാധാരണമാണ്. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും മെലിഞ്ഞ ശരീര പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.

മികച്ച പ്രീ-വർക്കൗട്ട് സപ്ലിമെന്റുകളിൽ ചിലത് ചുവടെയുണ്ട്.

ക്രിയാറ്റിൻ

ക്രിയാറ്റിൻ ഒരുപക്ഷേ ഏറ്റവും സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെന്റാണ്.

ഇത് പേശികളുടെ പിണ്ഡം, പേശി നാരുകളുടെ വലിപ്പം, പേശികളുടെ ശക്തിയും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അതേസമയം ക്ഷീണം വൈകിപ്പിക്കുന്നു (17, 18).

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ക്രിയേറ്റിൻ കഴിക്കുന്നത് പ്രയോജനകരമാണെങ്കിലും, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം എടുക്കുമ്പോൾ അത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് തോന്നുന്നു (18).

പ്രതിദിനം 2 മുതൽ 5 ഗ്രാം വരെ ക്രിയേറ്റിൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് എടുക്കുന്നത് ഫലപ്രദമാണ്.

കഫീൻ

മറ്റ് പല ഗുണങ്ങളോടൊപ്പം, കഫീൻ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശക്തിയും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു (17, 19).

കാപ്പി, ചായ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ എന്നിവയിൽ കഫീൻ കഴിക്കാം, എന്നാൽ ഇത് സപ്ലിമെന്റുകളിലും പ്രീ-വർക്കൗട്ട് ഗുളികകളിലും കാണപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങൾ ഇത് എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നത് പ്രശ്നമല്ല, കാരണം പ്രകടനത്തിൽ അതിന്റെ ഫലങ്ങൾ പൊതുവെ സമാനമാണ്.

കഴിച്ച് 90 മിനിറ്റിനു ശേഷം കഫീന്റെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന ഫലങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, വ്യായാമത്തിന് 15 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ കഴിക്കുമ്പോൾ പോലും ഇത് ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട് (20).

ശാഖിതമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ (BCAA)

അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളായ വാലൈൻ, ല്യൂസിൻ, ഐസോലൂസിൻ എന്നിവയെയാണ് BCAAകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് BCAA എടുക്കുന്നത് പേശികളുടെ കേടുപാടുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് (10, 21).

വ്യായാമത്തിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും 5 ഗ്രാമോ അതിൽ കൂടുതലോ ഉള്ള ഡോസ് ഫലപ്രദമാണ് (21).

ബീറ്റ-അലനൈൻ

ബീറ്റാ-അലനൈൻ ഒരു അമിനോ ആസിഡാണ്, ഇത് പേശികളിൽ നിങ്ങളുടെ കാർനോസിൻ ശേഖരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഹ്രസ്വവും ഉയർന്ന തീവ്രതയുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

ക്ഷീണം (22, 23, 24) കുറയ്ക്കുമ്പോൾ വ്യായാമ ശേഷിയും പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിച്ചാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന ഡോസ് 2 മുതൽ 5 ഗ്രാം വരെയാണ്, അതിൽ കുറഞ്ഞത് 0,5 ഗ്രാം പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് കഴിക്കണം (25).

ഒന്നിലധികം ചേരുവകൾക്കുള്ള പ്രീ-വർക്ക്ഔട്ട് സപ്ലിമെന്റുകൾ

മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച സപ്ലിമെന്റുകളുടെ മിശ്രിതം അടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങളാണ് ചിലർ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്.

ഈ ചേരുവകളുടെ സംയോജനത്തിന് സിനർജസ്റ്റിക് ഇഫക്റ്റുകൾ ഉണ്ടാകാനും പ്രകടനം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും (26).

കഫീൻ, ക്രിയാറ്റിൻ, ബീറ്റാ-അലനൈൻ, ബ്രാഞ്ച് ചെയിൻ അമിനോ ആസിഡുകൾ, അർജിനൈൻ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവ ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഏറ്റവും സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ചേരുവകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു (26, 27).

ഈ പ്രീ-വർക്കൗട്ട് സപ്ലിമെന്റുകൾ പ്രകടനം, ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, വായുരഹിത ശക്തി, പ്രതികരണ സമയം, ശ്രദ്ധ, ജാഗ്രത എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി കാണിക്കുന്നു (26, 27).

ഡോസ് ഉൽപ്പന്നത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, പക്ഷേ സാധാരണയായി വ്യായാമത്തിന് 30 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെ എടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

സംഗ്രഹം ക്രിയാറ്റിൻ, കഫീൻ, ബിസിഎഎ, ബീറ്റാ-അലനൈൻ എന്നിവ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ശുപാർശ ചെയ്യാറുണ്ട്. ഒപ്റ്റിമൽ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്കായി മൾട്ടി-ഇൻഗ്രെഡന്റ് പ്രീ-വർക്കൗട്ട് സപ്ലിമെന്റുകൾ പല വ്യത്യസ്ത ചേരുവകൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു.

ജലാംശവും നിർണായകമാണ്

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പ്രവർത്തിക്കാൻ വെള്ളം ആവശ്യമാണ്.

നല്ല ജലാംശം പ്രകടനം നിലനിർത്താനോ മെച്ചപ്പെടുത്താനോ സഹായിച്ചു, അതേസമയം നിർജ്ജലീകരണം പ്രകടനത്തിലെ ഗണ്യമായ കുറവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു (28, 29, 30, 31).

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് വെള്ളവും സോഡിയവും കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് ദ്രാവക ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തും (32, 33).

വ്യായാമത്തിന് നാല് മണിക്കൂർ മുമ്പ് 16 മുതൽ 20 ഔൺസ് (0,5 മുതൽ 0,6 ലിറ്റർ വരെ) വെള്ളവും വ്യായാമത്തിന് 8 മുതൽ 12 മിനിറ്റ് മുമ്പ് 0,23 മുതൽ 0,35 ഔൺസ് (10 മുതൽ 15. 32 ലിറ്റർ വരെ) വെള്ളവും കുടിക്കാൻ അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ACSM) ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (XNUMX മണിക്കൂർ). ).

കൂടാതെ, ദ്രാവകം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് സോഡിയം അടങ്ങിയ പാനീയം കഴിക്കാൻ അവർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു (32).

സംഗ്രഹം പ്രകടനത്തിന് വെള്ളം പ്രധാനമാണ്. ദ്രാവക ബാലൻസ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും അമിതമായ ദ്രാവക നഷ്ടം തടയുന്നതിനും വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് വെള്ളവും സോഡിയം അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളും കുടിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

എല്ലാം ഒരുമിച്ചു

നിങ്ങളുടെ പ്രകടനവും വീണ്ടെടുക്കലും ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന്, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ശരിയായ പോഷകങ്ങൾ നൽകേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഹ്രസ്വവും ഉയർന്ന തീവ്രവുമായ വ്യായാമത്തിന് ഇന്ധനം നൽകുന്നതിന് ഗ്ലൈക്കോജൻ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സഹായിക്കുന്നു, അതേസമയം കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ദീർഘനേരം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശികളുടെ കേടുപാടുകൾ തടയാനും വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ശരിയായ ജലാംശം മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണം മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ എവിടെയും കഴിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ഒരു മണിക്കൂറോ അതിൽ കുറവോ സമയത്തിനുള്ളിൽ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ. ഇത് വയറുവേദന ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.

കൂടാതെ, പല സപ്ലിമെന്റുകളും പ്രകടനത്തെ സഹായിക്കുകയും വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

ദിവസാവസാനം, ലളിതമായ പ്രീ-വർക്കൗട്ട് പോഷകാഹാര സമ്പ്രദായങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാനും സഹായിക്കും.