നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം വിദ്യാഭ്യാസം നേടിയാലും ജിമ്മിൽ എത്ര മണിക്കൂർ ലോഗിൻ ചെയ്‌താലും ഭക്ഷണത്തിനായി എത്രമാത്രം ചെലവഴിച്ചാലും ശരീരഭാരം കുറയുന്നു. പ്രയാസമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വിജയം നിങ്ങൾ ഇതിനകം കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ഒരു പീഠഭൂമിയിലെത്തുന്നത് തികച്ചും സാധാരണമാണ്. എന്നാൽ നിരുത്സാഹപ്പെടരുത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പ്രൊഫഷണൽ സഹായം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
ഉള്ളടക്ക പട്ടിക
28 ഡയറ്റീഷ്യൻ അംഗീകൃത ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
അതുകൊണ്ടാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും അത് ഒഴിവാക്കുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച നുറുങ്ങുകൾ കണ്ടെത്താൻ ഞങ്ങൾ ചില മികച്ച ഭക്ഷണ വിദഗ്ധരോടും പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരോടും കൂടിയാലോചിച്ചത്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കുടുങ്ങിക്കിടക്കുകയാണെങ്കിലോ നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഘട്ടങ്ങൾ എന്താണെന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിലോ, എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ ഗെയിമുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ക്ലയന്റുകളെ സഹായിക്കുന്ന വിദഗ്ധരെ ബന്ധപ്പെടുക.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ ഒരു യാത്രയാണ്.
“മിക്ക ആളുകളും തങ്ങളുടെ ജീവിതം നയിക്കുന്നത് നിർദ്ദിഷ്ട ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാനും ഓട്ടം ക്ലോക്ക് ഉണ്ടാകുമ്പോഴോ അല്ലെങ്കിൽ തിരിച്ചടി അനുഭവിക്കുമ്പോഴോ സ്വയം വിപുലീകരിക്കാനും ശ്രമിക്കുന്നു. ആരോഗ്യവും ആരോഗ്യവും ഒരു യാത്രയാണ്, ലക്ഷ്യസ്ഥാനമല്ലെന്ന് എല്ലാവരും അറിയണമെന്ന് ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. തടസ്സങ്ങളും തിരിച്ചടികളും പ്രക്രിയയുടെ ഭാഗമാണ്, അത് പഠനാനുഭവങ്ങളായി ഉപയോഗിക്കണം, ഉപേക്ഷിക്കാനുള്ള ഒഴികഴിവുകളല്ല. » -കാരാ ലിഡൺ, RD, LDN, RYT, നൂറിഷ് യുവർ നമസ്‌തേയുടെ രചയിതാവ്
എല്ലാ പഞ്ചസാരകളും തുല്യമായി സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നില്ല.
"എല്ലാ പഞ്ചസാരകളും തുല്യമല്ല. പഞ്ചസാര പഞ്ചസാരയാണ്, ഉറപ്പാണ്, എന്നാൽ ചില പഞ്ചസാരകൾ മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ മോശമാണ്. പഴങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന പഞ്ചസാര കൂടുതൽ സ്വാഭാവികമാണ്, കൂടാതെ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള പ്രധാന ഘടകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങൾക്കൊപ്പം ഉയർന്ന ഫ്രക്ടോസ് കോൺ സിറപ്പ്, ടേബിൾ ഷുഗർ തുടങ്ങിയ പഞ്ചസാര ചേർത്തവയാണ് ഒഴിവാക്കുന്നത്. » -ഇസബെൽ സ്മിത്ത്, MS, RD, CDN, രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനും ഇസബെൽ സ്മിത്ത് ന്യൂട്രീഷന്റെ സ്ഥാപകനും
ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ അത്ര ആരോഗ്യകരമല്ല.
“എല്ലാ ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ഭക്ഷണങ്ങളും സ്വയമേവ ആരോഗ്യകരമല്ലെന്ന് ആളുകൾ അറിയണമെന്ന് ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ആളുകൾ പലപ്പോഴും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ ഡയറ്റിൽ സുഖം പ്രാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ ഇത് സാധാരണയായി ഗ്ലൂറ്റന്റെ അഭാവം കൊണ്ടല്ല. കാരണം, അവർ അവരുടെ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധാലുവാണ്, കൂടുതൽ യഥാർത്ഥ ഭക്ഷണങ്ങളും കുറച്ച് ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നു. പാക്കേജുചെയ്തതും ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ എന്ന് ലേബൽ ചെയ്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കൂടുതൽ കലോറിയും, കൂടുതൽ കൊഴുപ്പും അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാരയും കൂടുതൽ രുചിയിൽ ഉണ്ടാകും. -ടോറി അർമുൽ, MS, RD, CSSD, LDN, വ്യവസായ, ഭക്ഷണ മന്ത്രാലയത്തിന്റെ വക്താവ്
"മോശം" ഭക്ഷണങ്ങളൊന്നുമില്ല.
“ഇത് മോശം ഭക്ഷണമോ മോശം പോഷകമോ അല്ലെന്ന് ആളുകൾ അറിയണമെന്ന് ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഒന്നാമതായി, നമ്മുടെ രാജ്യത്തെ പൊണ്ണത്തടി പകർച്ചവ്യാധിയുടെ ആഴം കൊഴുപ്പും പിന്നീട് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഇപ്പോൾ പഞ്ചസാരയുമാണ്. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ, സമൃദ്ധമായ പോഷകമൂല്യമുള്ളതും രുചികരമായ രുചിയുള്ളതുമായ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള യഥാർത്ഥ സമ്പൂർണ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നാം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട് - മുഴുവൻ ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളെ ഭയന്ന് അനാരോഗ്യകരമായ "നല്ല" ബന്ധം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുപകരം. »അല്ലെങ്കിൽ "മോശം" , എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയുമായി യോജിക്കും. » -ക്രിസ്ത്യൻ കാർലൂച്ചി ഹാസെ ആർഡി-എൻ
നിങ്ങൾക്ക് തെറ്റായ ഭക്ഷണക്രമം ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയില്ല.
“വ്യായാമം ചെയ്യുന്നിടത്തോളം കാലം തങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത് കഴിക്കാമെന്ന് പലരും കരുതുന്നു. എന്നാൽ സത്യം, നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ അത് ഒഴിവാക്കാനോ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ജിമ്മിൽ വെളിച്ചം വീശുന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനമാണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ എന്താണ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആരോഗ്യകരമാണ്, എന്നാൽ ദിവസത്തിൽ ഒരു മണിക്കൂറോ അതിൽ കൂടുതലോ ജോലി ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത് കഴിക്കാനുള്ള സ്വാതന്ത്ര്യം നൽകുന്നില്ല! » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, ഷുഡ് ഐ സ്പ്ലിറ്റ് മൈ ബാഗെലിന്റെ സഹ-രചയിതാവ്
നിങ്ങൾക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ആശ്രയിക്കാൻ കഴിയില്ല.
"എനിക്ക് പരിചിതമായ ഒരു അടയാളം ചില ആളുകൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ എങ്ങനെ "ആശ്രിതരാക്കുന്നു" എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കേൾക്കുന്നു. “കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഒരു ആസക്തിയല്ലെന്ന് അമേരിക്കയോട് വിളിച്ചുപറയാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. അവയാണെന്ന് സ്വയം പറയുന്നതിലൂടെ, ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ സ്വയം ഉത്തരവാദിത്തം ഏറ്റെടുക്കുന്നില്ല. ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചും നിങ്ങൾ വ്യാജമായ ഒരു കഥ ഉണ്ടാക്കുന്നു. » -ക്രിസ്റ്റിൻ റെയ്‌സിംഗർ, MS, RD, CSSD, അയൺപ്ലേറ്റ് സ്റ്റുഡിയോയുടെ സ്ഥാപകനും ഉടമയും
വൈൻ മിതമായ അളവിൽ ആരോഗ്യകരമാണ്.
“അതെ, വീഞ്ഞ് നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ മിതമായി മാത്രം. അതായത് സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം ഒരു 5-ഔൺസ് ഗ്ലാസ് വീഞ്ഞ്, പുരുഷന്മാർക്ക് രണ്ട്. റെസ്റ്റോറന്റുകളിലും ബാറുകളിലും സാധാരണയായി ഈ തുക കവിയുന്ന ഗ്ലാസുകൾ ഉണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ രണ്ടോ അതിലധികമോ എടുത്താൽ 'നിങ്ങൾ പകുതി കുപ്പിയിൽ കൂടുതൽ കുടിക്കും. വൈനും മറ്റ് ലഹരിപാനീയങ്ങളും സ്തനാർബുദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് മിക്ക ആളുകൾക്കും അറിയില്ല - അല്ലെങ്കിൽ അറിയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. എന്നാൽ അവഗണിക്കാൻ പാടില്ലാത്ത ഒരു സത്യമാണ്. » -ക്രിസ്റ്റിൻ എം പാലുംബോ, എംബിഎ, ആർഡിഎൻ, ഫാൻഡ്
എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും മോശമല്ല.
“കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മോശമല്ലെന്ന് ആളുകൾ അറിഞ്ഞിരുന്നെങ്കിൽ എന്ന് ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു ടൈപ്പ് ചെയ്യുക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പ്രധാനമാണ്. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള നാരുകൾ അടങ്ങിയ സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, കൂടാതെ ടേബിൾ ഷുഗർ, ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾ, മിഠായി, വെളുത്ത ധാന്യങ്ങൾ, ബ്രെഡ് എന്നിവ പോലുള്ള ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക. » -ടോറി അർമുൽ, MS, RD, CSSD, LDN, വ്യവസായ, ഭക്ഷണ മന്ത്രാലയത്തിന്റെ വക്താവ്
നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ചെയ്യണം.
“എല്ലാവർക്കും പ്രവർത്തിക്കുന്ന എല്ലാ ഭക്ഷണക്രമത്തിനും അനുയോജ്യമായ ഒരു വലുപ്പവുമില്ലെന്ന് ആളുകൾ അറിയണമെന്ന് ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ആളുകൾക്ക് വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണ സന്ദർഭങ്ങൾ, ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ, ഷെഡ്യൂളുകൾ, ശരീര തരങ്ങൾ, മുൻകാല അനുഭവങ്ങൾ, തടസ്സങ്ങൾ എന്നിവയുണ്ട്. ഒരു ലളിതമായ ശീലം മാറ്റി അവിടെ നിന്ന് കെട്ടിപ്പടുക്കുക. -സ്റ്റെഫാനി ബ്രൂക്‌ഷിയർ, RDN, ACSM-CPT
പോഷകാഹാര പാനലുകൾ മുഴുവൻ കഥയും പറയുന്നില്ല.
“ഒരു ഭക്ഷ്യ ഉൽപന്നത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗമല്ല പോഷകാഹാര പാനൽ നമ്പറുകൾ. നിങ്ങൾ ചേരുവകളുടെ പട്ടികയും പരിശോധിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് ചേരുവകൾ ഉച്ചരിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലോ പ്രകൃതിദത്ത ഘടകമല്ലാത്ത എന്തെങ്കിലും കാണുകയോ ചെയ്താൽ, അത് വീണ്ടും ഷെൽഫിൽ വയ്ക്കുക. » -ഇസബെൽ സ്മിത്ത്, MS, RD, CDN, രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനും ഇസബെൽ സ്മിത്ത് ന്യൂട്രീഷന്റെ സ്ഥാപകനും
കാര്യം ഉറങ്ങൂ.
“നമ്മളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ചിന്തിച്ചതിന് വിപരീതമായി, ഉറങ്ങുന്നത് സമയം പാഴാക്കലല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ സമയത്തിന്റെ വിലപ്പെട്ട ഉപയോഗമാണ്, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിക്ക് മുൻഗണന നൽകണം. മതിയായ അളവിലുള്ള ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സമയങ്ങളിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനും തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്നതിനും വഴിയൊരുക്കുന്നു. -ക്രിസ്റ്റിൻ എം പാലുംബോ, എംബിഎ, ആർഡിഎൻ, ഫാൻഡ്
നിങ്ങൾ ഭാഗങ്ങൾ കീഴടക്കേണ്ടതില്ല.
“വളരെയധികം ആളുകൾ ഇപ്പോഴും ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പത്തിലും കലോറിയിലും അഭിനിവേശത്തിലാണ്, അത് പഴയ സ്കൂളാണ്! പകരം, എപ്പോൾ കഴിക്കണം, എപ്പോൾ നിർത്തണം എന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വിശ്വസിക്കുക. ബ്രേക്ക് റൂമിലെ ആ ഡോനട്ട് നിങ്ങളുടെ പേര് വിളിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ കാരണമാണോ? ശരിക്കും വിശക്കുന്നുണ്ടോ? അതോ വിരസതയോ സമ്മർദ്ദമോ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചിന്തിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് നിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ ഭക്ഷണം ഉപേക്ഷിക്കുകയോ പിന്നീട് സൂക്ഷിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് കുറ്റകരമല്ല! » -സ്റ്റെഫാനി ബ്രൂക്‌ഷിയർ, RDN, ACSM-CPT
ആസ്വദിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
“ഒരു ചെറിയ തിരഞ്ഞെടുപ്പിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നിടത്തോളം, എല്ലാ ദിവസവും സ്വയം പെരുമാറുന്നത് നല്ലതാണ്. ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ മധുരപലഹാരങ്ങൾ ഒരു പാത്രത്തിൽ പഴം, ഫ്രോസൺ മുന്തിരി, ഗ്രീക്ക് തൈര്, സരസഫലങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പീനട്ട് ബട്ടർ ഉള്ള ആപ്പിൾ എന്നിവ ആയിരിക്കും. ആ രാത്രികളിൽ, ട്രീറ്റ് 150 കലോറിയായി പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക, ഇത് രണ്ടോ മൂന്നോ സ്ക്വയർ ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്, കുറച്ച് ചെറിയ കുക്കികൾ അല്ലെങ്കിൽ വ്യക്തിഗത ചോക്ലേറ്റ് പുഡ്ഡിംഗിന് തുല്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഐസ്ക്രീം അല്ലെങ്കിൽ സർബറ്റ് സ്കൂപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഒരു ചുട്ടുപഴുത്ത ആപ്പിൾ, ഒരു പോപ്‌സിക്കിൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ ബ്രൗണി പോലും. രാവിലെ ഏതാനും കഷണങ്ങൾ സ്വയം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം എന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ ഭാഗം മുറുകെ പിടിക്കണം. » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, ഷുഡ് ഐ സ്പ്ലിറ്റ് മൈ ബാഗെലിന്റെ സഹ-രചയിതാവ്
അച്ഛന്റെ ഭക്ഷണക്രമം പരിഹാരമല്ല.
“അച്ഛൻ ഭക്ഷണക്രമവും ഭക്ഷണക്രമവും ശാശ്വതമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിനോ ഉള്ള ഉത്തരമല്ല. ശരി, ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ 20 പൗണ്ട് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഠിനമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ആ പ്രവർത്തനങ്ങൾ സുസ്ഥിരമല്ല. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ശരിയായ കാര്യം, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 1 മുതൽ 2 പൗണ്ട് വരെ ഭാരം കുറയ്ക്കണം, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് ശാശ്വതവും ദീർഘകാലവുമായ ഫലങ്ങൾ കാണാൻ കഴിയും! നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യഭാരത്തിലെത്തി ഒരു മാസത്തേക്ക് - അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത 40 വർഷത്തേക്ക് അവിടെ തുടരണോ? » -ക്രിസ്ത്യൻ കാർലൂച്ചി ഹാസെ ആർഡി-എൻ
ബദാം മിൽക്ക് ഒരു ഡഡ് ആണ്.
“ആളുകൾ എല്ലാ ദിവസവും ധാന്യങ്ങളിലോ കാപ്പിയിലോ ഉപയോഗിക്കുന്ന പാൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും, ബദാം പാലിനെ അപേക്ഷിച്ച് ബദാം പാൽ പോഷകപ്രദമല്ലെന്ന് അവർ അറിയണമെന്ന് ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടം എന്നതിന് പുറമേ, ഒരു കപ്പ് പശുവിൻ പാലിൽ എട്ട് ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഒരു മുട്ട മുഴുവനായും തുല്യമാണ്, ബദാം പാലിൽ 1,5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ. മധുരമുള്ള പതിപ്പുകൾ, കൂടുതൽ നേരം നമ്മെ പൂർണ്ണവും ഊർജസ്വലവുമായി നിലനിർത്തുന്നതിന് പ്രോട്ടീൻ പ്രധാനമാണ്, കൂടാതെ ആഴ്ചയിൽ ഉൽപ്പാദനക്ഷമമായ ഒരു പ്രഭാതം ആസ്വദിക്കാൻ ഇത് പ്രധാനമാണ്. » -ലിബി മിൽസ്, MS, RDN, LDN, ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ് അക്കാദമി വക്താവ്
ഭക്ഷണ തയ്യാറെടുപ്പുകൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്.
“വരാനിരിക്കുന്ന ആഴ്‌ചയിലേക്ക് ഒരു മെനു ആസൂത്രണം ചെയ്‌ത് ഒരു വിഭവം മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കുന്നത് അത് ഫ്രിഡ്ജിൽ ഉള്ളതിനാൽ നിങ്ങളുടെ സമയം ലാഭിക്കുകയും വരും ആഴ്ചയിൽ ആരോഗ്യകരമായ മെനു തയ്യാറാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. മേശപ്പുറത്ത് ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണം. -ജെസീക്ക ഫിഷ്മാൻ ലെവിൻസൺ, MS, RDN, CDN, പാചക പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി ബ്ലോഗിംഗും
നല്ല ജലാംശം ആണ് എല്ലാം.
“ശരിയായ ജലാംശം നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തിനും അരക്കെട്ടിനും നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നിലയ്ക്കും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. നമ്മുടെ ശരീരം ഏകദേശം 55 മുതൽ 70% വരെ വെള്ളത്താൽ നിർമ്മിതമാണ്, ജലത്തിന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് നമ്മുടെ ക്ഷീണത്തെ ബാധിക്കും. ദാഹിക്കുമ്പോൾ വിശക്കുന്നുവെന്ന് കരുതുക. ഓർക്കുക: കഫീനും മദ്യവും നിർജ്ജലീകരണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും! » - ഇസബെൽ സ്മിത്ത്, MS, RD, CDN, രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനും ഇസബെൽ സ്മിത്ത് ന്യൂട്രീഷന്റെ സ്ഥാപകനും
സാവധാനത്തിലും സ്ഥിരതയിലും ഓട്ടം വിജയിക്കുന്നു.
“ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകൾ സാധാരണയായി അത് വളരെ വേഗത്തിൽ ചെയ്യുന്നു, ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ. ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ എത്ര സമയമെടുത്തുവെന്ന് ഞാൻ അവരോട് ചോദിക്കുമ്പോൾ, അവർ എപ്പോഴും പറയും, ഇതിന് വർഷങ്ങളെടുത്തുവെന്നും പലപ്പോഴും പതിറ്റാണ്ടുകളെടുത്തുവെന്നും. പൊണ്ണത്തടി പോലെ തന്നെ. പറന്നുപോകുന്ന പ്രവണതയുണ്ട്, അത് ക്രമേണ നീക്കം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. സാവധാനം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ആളുകൾ ദീർഘകാലത്തേക്ക് അത് ഒഴിവാക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. » -ക്രിസ്റ്റിൻ എം പാലുംബോ, എംബിഎ, ആർഡിഎൻ, ഫാൻഡ്
വിശ്രമിക്കുന്നത് നിർബന്ധമാണ്.
“അനാരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയിൽ സമ്മർദ്ദം ഒരു വലിയ ഘടകമാണ്. ഇത് ആളുകൾക്ക് നിയന്ത്രണം നഷ്‌ടപ്പെടാനും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാനും മോശം ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താനും മറ്റും കാരണമാകും. വ്യായാമം പോലെ ഭക്ഷണവുമായോ മദ്യവുമായോ ബന്ധമില്ലാത്ത കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ സമ്മർദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ ആശ്വാസം നൽകുന്ന ഒരു സ്രോതസ്സോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതില്ല എന്നതിനാൽ എല്ലായ്പ്പോഴും ഭക്ഷണവും ലഘുഭക്ഷണവും കഴിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക. » -സാറ കോസിക്, എംഎ, ആർഡിഎൻ, കുടുംബ സ്ഥാപക. മാസ്റ്റ്. പാർട്ടി.
ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് സഹായിക്കില്ല.
“ഭാരക്കുറവ് പ്രധാന ലക്ഷ്യമാകുമ്പോൾ, ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക എന്നത് ഒരിക്കലും പരിഹാരമല്ല. ഓരോ മൂന്നോ നാലോ മണിക്കൂർ ഇടവിട്ട് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുന്നതിനാൽ പരിഹാരമാണ്. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്ക്, അവർ കുറച്ച് മണിക്കൂറുകൾ കഴിക്കുന്നു, മെലിഞ്ഞ ശരീരത്തിന്റെ അളവ് നിലനിർത്താനും കലോറി, പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാനും സഹായിക്കുന്നു. അവർ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കിയാലും, അടുത്ത ഭക്ഷണത്തിൽ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്, ഇത് ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു. -യാസി അൻസാരി, എംഎസ്, ആർഡി, സിഎസ്എസ്ഡി
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ മാർഗമില്ല.
“സത്യം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എളുപ്പവഴികളൊന്നുമില്ല. വിജയിച്ച "പരാജിതർ" സാധാരണയായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അസംഖ്യം വഴികൾ പരീക്ഷിച്ചു, ആത്യന്തികമായി, അവർ എന്താണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് എന്ന് കണ്ടെത്തി അത് ഒരു ജീവിതരീതിയാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുക/എരിച്ച് കളയുക, എന്നാൽ ഒന്നും സൂപ്പർ സെക്‌സി അല്ല (ആരും അതിനെക്കുറിച്ച് പുസ്‌തകങ്ങളൊന്നും എഴുതുന്നില്ല), അത് പ്രവർത്തിച്ചാലും. ഒരാൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് എല്ലാവർക്കും വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കണമെന്നില്ല.ജെന്നിഫർ നീലി, MS, RDN, LD, FAND, Neily പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച്
അതെ, രാത്രി 20 മണിക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാം.
“നിങ്ങൾ വൈകുന്നേരമാകുമ്പോൾ നിങ്ങൾ സജീവമല്ലെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാണെങ്കിലും, ക്ലോക്കിന് ശേഷം സ്വയമേവ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. 8. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഓരോ ദിവസവും ഒരു നിശ്ചിത അളവിലുള്ള ഇന്ധനം (ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള കലോറി) ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കും, വളരെ കുറച്ച്, വളരെയധികം. ഏത് പകൽ (അല്ലെങ്കിൽ രാത്രി) പറഞ്ഞാലും ഇത് സത്യമാണ്. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയം ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് ചിലർക്ക് പ്രയോജനകരമാണ്. അത്താഴത്തിന് ശേഷം ടിവി കാണുമ്പോൾ വലിയ ഭാഗങ്ങളിൽ നിർഭാഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് മോശമായ രാത്രിയിൽ ഏർപ്പെടുക. "-വില്ലോ ജരോഷ് MS, RD, C&J ന്യൂട്രീഷന്റെ സഹ ഉടമയും ദ ഹെൽത്തി, ഹാപ്പി ഗ്രാവിറ്റി കുക്ക്ബുക്കിന്റെ സഹ രചയിതാവുമാണ്
ജ്യൂസ് ആവശ്യമില്ല.
“കൂടുതലും പച്ചക്കറികൾ അടങ്ങിയ ജ്യൂസിന്റെ രുചി നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമായി ജ്യൂസ് കഴിക്കുന്നത് (അല്ലെങ്കിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ജ്യൂസ് കഴിക്കുന്നത്) പോഷകങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മോശം മാർഗമല്ല. എന്നാൽ നിങ്ങൾ സാധാരണയായി കൂടുതൽ പഴച്ചാറുകൾ അടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, 4 മുതൽ 6 ഗ്രാം വരെ പഴച്ചാറുകൾ ഒരു വലിയ പഴത്തിന് തുല്യമാണ്, പക്ഷേ അത്ര തൃപ്തികരമല്ല, കാരണം നിങ്ങൾ നാരുകൾ ചവച്ചരച്ച് കുടിക്കുന്നില്ല. കൂടാതെ, ജ്യൂസിൽ നിന്ന് ഫൈബർ വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ലോഡ് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. പച്ചക്കറി ജ്യൂസിന്റെ വെജിറ്റേറിയൻ സെർവിംഗ്സ്, പക്ഷേ പോഷകങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും രുചി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഇത് ഒരു സപ്ലിമെന്റായി ഉപയോഗിക്കുക. " സ്റ്റെഫാനി ക്ലാർക്ക് MS, RD, C & J ന്യൂട്രീഷന്റെ സഹ ഉടമയും ദ ഹെൽത്തി, ഹാപ്പി ഗ്രാവിഡിറ്റി കുക്ക്ബുക്കിന്റെ സഹ രചയിതാവുമാണ്
നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിക്കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക.
“ഞങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര പദ്ധതി നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിക്ക് അനുയോജ്യമായിരിക്കണമെന്ന് ഞങ്ങൾ എപ്പോഴും പറയാറുണ്ട്; ഭക്ഷണക്രമത്തിന് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ജീവിതം മാറ്റില്ലെന്ന് ഞങ്ങൾക്കറിയാം (കൂടാതെ, അത് ഒട്ടിക്കില്ല!). അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക: ജലാംശം നേടുക, ഭക്ഷണ ഷെഡ്യൂൾ എടുക്കുക, യാത്രയ്ക്കിടയിൽ ഉറങ്ങുക, നിങ്ങൾ പായ്ക്ക് ചെയ്യുന്നതിലേക്ക് നിങ്ങൾ ചേർക്കുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, കൂടാതെ ഏറ്റവും പ്രയാസമേറിയ ഭാഗം, നിങ്ങളുടെ കമ്പ്യൂട്ടറിൽ നിന്നും , ഫോണിൽ നിന്നും ടിവിയിൽ നിന്നും നിങ്ങളെ വേർപെടുത്തുക ഓഫീസിൽ പോലും ഭക്ഷണം കഴിച്ച് യഥാർത്ഥ ഭക്ഷണ ഇടവേള എടുക്കുക. 10 മിനിറ്റ് നിങ്ങൾ നിറഞ്ഞിരിക്കുമ്പോൾ അറിയുന്നത് അത്ഭുതങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. "-കരോലിൻ ബ്രൗൺ, MS RD, ഫുഡ് എഡ്യൂക്കേറ്റർസ്
പച്ചക്കറികളുടെ ശക്തി യഥാർത്ഥമാണ്, ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ആദ്യം അവ കഴിക്കണം.
“ആദ്യം നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക. ഇത് എളുപ്പമാണെന്ന് തോന്നുന്നു, പക്ഷേ പച്ചക്കറികൾ നിങ്ങളെ നിറയ്ക്കുന്നു, ബാഹ്യമായല്ല. ആളുകൾ കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ, അവർ സ്വാഭാവികമായും ഉയർന്ന കലോറിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതായി ഞാൻ കണ്ടെത്തി, അവർക്ക് അവിശ്വസനീയമായ പോഷകാഹാരം ലഭിക്കുന്നു. "-മാരിസ മൂർ, എംബിഎ. ആർ.ഡി.എൻ. എൽഡി, മാരിസ മൂർ ന്യൂട്രീഷൻ
നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കണം.
“പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയില്ല. എന്നാൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കിയാൽ ഹൃദ്യമായ ഭക്ഷണം ലഭിക്കും. പ്രഭാതഭക്ഷണം ആരാധകരല്ലാത്ത രോഗികൾ പലപ്പോഴും ഈ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുകയും ദിവസാവസാനം വരെ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ രോഗികളോട് ഇത് ശ്രദ്ധിക്കാൻ ഞാൻ അഭ്യർത്ഥിക്കുന്നു - ഒരു ദിവസം പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്ന ദിവസങ്ങളിലെ അത്താഴം കൂടുതൽ വലുതാണെങ്കിൽ അത് ഒഴിവാക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് ഇന്നത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രയോജനം നേടാനാകും. »-ലിയ കോഫ്മാൻ, MS, RD, CDN
നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാം - നിങ്ങൾ മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്.
“നിങ്ങളുടെ ലഘുഭക്ഷണത്തിൽ 200 കലോറിയിൽ താഴെയും നാരുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ സംയോജനവും അടങ്ങിയിരിക്കണം, ഉദാഹരണത്തിന്, കൈൻഡ് നട്ട്‌സ് & സ്‌പൈസസ് ബാർ, മിനി ബേബിബെൽ ചീസ്, ഒരു പഴം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ടീസ്പൂൺ അടങ്ങിയ 100% വാസ ക്രസ്റ്റി ബ്രെഡ്. ബദാം വെണ്ണ സൂപ്പ്. »-കേറി ഗാൻസ്, RDN, ദി സ്മോൾ ചേഞ്ച് ഡയറ്റിന്റെ രചയിതാവ്
വൈകിയും ഭക്ഷണം കഴിക്കാം.
“നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രധാനമാണ്, രാത്രിയിലെ കടി നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ലക്ഷ്യങ്ങൾ നൽകുന്നതുവരെ, ദിവസത്തിലെ മറ്റ് സമയങ്ങളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കില്ല. നിങ്ങളുടെ വിശപ്പിന്റെ സൂചനകൾ (വയറുവേദന, വിറയൽ, ലഘുത്വം അല്ലെങ്കിൽ ക്ഷോഭം) എന്നിവയെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കുക, കൂടാതെ നിങ്ങൾ വിശക്കുന്നതിനാലും വിരസതയോ സമ്മർദ്ദമോ ഇല്ലാത്തതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പ്രോട്ടീനും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഫൈബറും കൂടുതലുള്ള ചെറിയ അളവിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണ് വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ അനുയോജ്യം. ഒരു പിടി ബദാം, കശുവണ്ടി അല്ലെങ്കിൽ കശുവണ്ടി), ഗ്രീക്ക് തൈര് അല്ലെങ്കിൽ സരസഫലങ്ങൾ ഉള്ള തേങ്ങാപ്പാൽ തൈര്, തേങ്ങാപ്പാൽ ചിയ വിത്ത് പുഡ്ഡിംഗ്. "-ലോറി സാനിനി, RD, CDE, നാഷണൽ മീഡിയ വക്താവ്, അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ്
