നിങ്ങൾ ഒരു ഗുരുതരമായ കായികതാരമാണെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിലും, ഒരു പതിവ് യോഗ ക്രമം നിങ്ങളെ ശക്തിയും വഴക്കവും വിശ്രമവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. വളവുകൾ മുതൽ ആഴത്തിലുള്ള നീട്ടുകൾ വരെ ഹൃദയം തുറക്കുന്നവർ വരെ യോഗ പൊസിഷനുകളുടെ (അല്ലെങ്കിൽ ആസനങ്ങൾ) ഒരു ദ്രുത പരമ്പര നിങ്ങൾക്കായി ഇതാ. ഈ ആസനങ്ങൾ എല്ലാ അനുഭവ തലങ്ങൾക്കുമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ബഹുമാനിക്കുകയും അത് നിങ്ങളുടെ OM ആക്കുകയും ചെയ്യുക.
കുട്ടികൾക്കായി നീട്ടിയ ബാഗ്
നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും കാൽമുട്ടുകളിലും ഒരു മേശയുടെ സ്ഥാനത്ത് എത്തുക. തോളിൽ കൈകളിലും ഇടുപ്പ് മുട്ടുകളിലും അടുക്കി വയ്ക്കണം. നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ സ്പർശിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ ഒരുമിച്ച് എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ പായയുടെ വീതിയിലോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും സൗകര്യപ്രദമായ മറ്റെന്തെങ്കിലുമോ നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് വിശ്രമിക്കുക. പായയിൽ പാൻ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നീട്ടുക. ഓരോ ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിലും പിൻഭാഗം നീളം കൂട്ടുകയും വിരൽത്തുമ്പുകൾ മുന്നോട്ട് നീങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓരോ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോഴും, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നേരെ തള്ളുക. നിങ്ങളുടെ യോഗ ദിനചര്യ ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച അടിസ്ഥാനമാണിത്, ഒരു ഇടവേള ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് മുഴുവൻ യോഗ ക്രമത്തിലേക്കും മടങ്ങാം.
പരിഷ്ക്കരണം: കാലുകൾ നെഞ്ചിനു താഴെയും കൈകൾ വശങ്ങളിലുമുള്ള പരമ്പരാഗത ബേബി ചാക്ക് പരീക്ഷിക്കുക.
താഴേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന നായ
കൈകൾ ബലപ്പെടുത്തുമ്പോൾ കാലുകളിൽ നീളമുള്ള മുതുകുകൾക്കുള്ള മികച്ച ആസനമാണിത്. വീണ്ടും, മേശപ്പുറത്ത് നിന്ന് തോളിൽ കൈത്തണ്ടയിലും ഇടുപ്പും കാൽമുട്ടിന് മീതെയും, ഇടുപ്പും കാലുകളും നീളത്തിൽ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരവുമായി വിപരീതമായ "V" ആകൃതി സൃഷ്ടിക്കുക. കൈപ്പത്തികൾ തോളിന്റെ വീതിയിലും പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിലും ആയിരിക്കണം. ഓരോ ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിലും, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലേക്കും കൈകാലുകളിലേക്കും നിങ്ങളുടെ ചെവിയിലേക്ക് തള്ളുക. ഓരോ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോഴും, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ പായയിലേക്ക് തള്ളുക (ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഒരിക്കലും പായയിൽ തൊടരുത്, അത് നല്ലതാണ്!).
പരിഷ്ക്കരണം: ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് ഇറുകിയതാണെങ്കിൽ കാൽമുട്ടുകൾ അല്പം വളയാൻ അനുവദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെയും താഴത്തെ പുറകിലെയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കും.
ചെയർ സ്ഥാനം
നിങ്ങളുടെ പായയുടെ മുകളിലേക്ക് ഉയരുക. സ്പർശനത്തിനായി കാൽവിരലുകളും കുതികാൽ ഒരുമിച്ച് പിടിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിലേക്ക് വളച്ച് ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് ചുരുട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നീട്ടി നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ നിങ്ങളുടെ ചെവിക്ക് നേരെ കപ്പ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുക, ടെയിൽബോൺ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകളിലേക്ക് വിശ്രമിക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് പെട്ടെന്ന് തീ കത്തുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും - നിങ്ങൾ നിർമ്മാണ ശക്തിയാണ്!
പരിഷ്ക്കരണം: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിശാലമാക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം ഉപയോഗിച്ച് "Y" ആകൃതി ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുക. കാലുകൾ തമ്മിൽ അകലം പാലിക്കാനും കഴിയും.
റണ്ണേഴ്സ് ശ്വാസകോശം
താഴേക്കുള്ള നായയിൽ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കിടയിൽ കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ കാൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക, എല്ലാ പത്ത് വിരലുകളും മുന്നിലും പിന്നിലും, മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് നേരിട്ട് കണങ്കാലിന് മുകളിൽ അടുക്കിവെച്ച് നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ വളച്ചിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ നിങ്ങളുടെ പായയുടെ മുകളിൽ വലത് കോണിലേക്ക് ചവിട്ടുക, രണ്ട് കൈകളും നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന്റെ ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയിൽ നിൽക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ആഴത്തിലുള്ള വളവിനായി, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിലേക്ക് വീഴുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തും ശ്വാസവും വിശ്രമിക്കുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
പരിഷ്ക്കരണം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ മുട്ടുകുത്തി തറയിൽ വയ്ക്കുക.
യോദ്ധാവ് 2
വാരിയർ 2-നുള്ള തയ്യാറെടുപ്പ്, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കിടയിൽ വെച്ചുകൊണ്ട് ഓട്ടക്കാരന്റെ ശ്വാസകോശത്തോട് സാമ്യമുള്ളതാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന് മുകളിലൂടെ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് വശങ്ങളിലേക്ക് തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽവിരലുകൾ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടിക്കൊണ്ട് പായയുടെ മുകളിൽ ഇടത് കോണിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ കാൽവിരലുകൾ തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ടിലേക്ക് ആഴത്തിൽ വളയുക, അത് നിങ്ങളുടെ വലത് കണങ്കാലിന് മുകളിൽ നേരിട്ട് അടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശത്തേക്ക് നീട്ടി നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പിലൂടെ എത്തുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
പരിഷ്ക്കരണം: മുൻ കാൽമുട്ടിൽ കുറവ് വളയുന്നു.
യോഗി സ്ക്വാറ്റ്
താഴേക്കുള്ള നായയിൽ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ പായയുടെ മുകളിലേക്ക്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്ക് പുറത്ത് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഹൃദയത്തിൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിലേക്ക് തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വാൽ അസ്ഥി നിലത്തേക്ക് ചൂണ്ടി ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കുക.
പരിഷ്ക്കരണം: അധിക പിന്തുണയ്‌ക്കായി നിങ്ങളുടെ ബൂമിന് കീഴിൽ ഒരു യോഗ ബ്ലോക്ക് ഇടുക.
കഴുകന്മാർ
ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, വലതു കൈ ഇടത് കൈക്ക് താഴെ കൊണ്ടുവരിക, കൈമുട്ടുകൾ ചുരുട്ടുക, സാധ്യമെങ്കിൽ കൈത്തണ്ടകൾ. ഇടതു കാൽമുട്ടിൽ വില്ലു പിടിക്കുമ്പോൾ, വലതു കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ഇടത് കൈക്ക് മുകളിലൂടെ തുട മുറിച്ചുകടക്കുക. ഒരു വെല്ലുവിളി ചേർക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന്റെ മുകൾഭാഗം ഇടത് കാളക്കുട്ടിയുടെ പുറകിൽ പൊതിയുക. നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും സമനിലയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഇടത് കാലിന് പുറത്ത് വലത് വിരലുകളിൽ വിരലുകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഭാരം തിരികെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന് മുകളിൽ അടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉയർത്തുക.
പരിഷ്ക്കരണം: നിങ്ങൾക്ക് തോളിൽ വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈമുട്ടിന് താഴെയായി വലതു കൈയ്യിൽ എത്തി നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ഉപയോഗിച്ച് എതിർ തോളിൽ എത്തുക.
പകുതി പ്രാവ്
താഴേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന നായയിൽ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് വലത് കൈത്തണ്ടയിലേക്കും വലത് കണങ്കാൽ ഇടത് കൈത്തണ്ടയിലേക്കും കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ പായയുടെ മുകളിൽ സമാന്തരമായി നിങ്ങളുടെ ഷിൻ വയ്ക്കുക. പായയിലേക്ക് താഴ്ന്ന ഇടുപ്പ്. നിങ്ങളുടെ വലത് കണങ്കാൽ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ വളരെ പുറകിലേക്ക് നീട്ടുക. ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ഇടുപ്പിന് നേരെ സ്ലൈഡ് ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് വളച്ച് വലതുകാലിന് മുകളിൽ നെഞ്ച് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ തല ചായ്ക്കാൻ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക, പായയിലോ, കൈത്തണ്ടകൾ അടുക്കിവെച്ചോ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബ്ലോക്കിലോ ആകട്ടെ. ഇവിടെ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുക, ആഴത്തിലുള്ള ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സർ സ്ട്രെച്ച് കണ്ടെത്തുക. സ്ട്രെച്ചിലേക്ക് ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നത് തുടരുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
പരിഷ്ക്കരണം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക. രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. ഇടത് കാൽമുട്ടിന് മുകളിൽ വലത് കണങ്കാൽ പിടിക്കുക. ഇപ്പോൾ കാലുകൾക്കിടയിൽ പോയി ഇടതു തുടയുടെ പിൻഭാഗത്ത് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക.
ഒട്ടകം
നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും കാൽമുട്ടുകളിലും ഒരു മേശയുടെ സ്ഥാനം കണ്ടെത്തുക. മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന നിലയിലേക്ക് വരൂ, മുട്ടുകൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ, പായയിൽ. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറം ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക. ഒരു ദീർഘനിശ്വാസം എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ പിന്തുടരാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് തള്ളുക, അങ്ങനെ അവ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുകളിൽ അടുക്കി നിൽക്കും. പിന്നിലേക്ക് ചായുന്നതിനുപകരം നെഞ്ചിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. കഴിയുന്നത്ര സുഖകരമായി നോക്കുന്നത് തുടരുക.
പരിഷ്ക്കരണം: ഉയർച്ചയുടെയും റീകോയിലിന്റെയും അളവ് കുറയ്ക്കുക.
ചുവരിൽ കാലുകൾ
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കാൻ നീക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീളത്തിൽ നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ അകത്തെ തുടകൾ ഒന്നിച്ചു കഴിഞ്ഞാൽ, രണ്ട് കാലുകളും സീലിംഗിലേക്ക് നീട്ടി 90 ഡിഗ്രി ആംഗിൾ ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ കഴിയുന്നത്ര വളയ്ക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുഖത്ത് വർണ്ണിക്കുക. കൂടുതൽ ശ്വസനത്തിനായി എപ്പോഴും അവിടെയുണ്ട്.
പരിഷ്ക്കരണം: ഒരു മതിലിന് നേരെ അതേ സ്ഥാനം പൂർത്തിയാക്കുക.
സുപിനേറ്റഡ് ട്വിസ്റ്റ്
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ട് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക. ഇടത് കാൽ ദീർഘനേരം നീട്ടി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചാൻഡിലിയറിന്റെ മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ബന്ധിപ്പിച്ച് നിങ്ങളുടെ ലെഗ് പിഞ്ച് ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ടിനെ ശരീരത്തിലുടനീളം ഇടതുവശത്തേക്ക് നയിക്കാൻ ഹാൻഡിൽ വിടുക, ഇടത് കൈ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ നിങ്ങളുടെ വശത്തേക്ക് നീട്ടി നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൊണ്ട് "T" ആകൃതി ഉണ്ടാക്കുക. വലതുവശത്തേക്ക് നോക്കുക. ഓരോ ശ്വസനത്തിലും നട്ടെല്ല് നീട്ടുക, ഓരോ ശ്വാസത്തിലും അൽപ്പം ആഴത്തിൽ വളച്ചൊടിക്കുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
പരിഷ്ക്കരണം: ട്വിസ്റ്റിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക.