Диета со 1 калории: Списоци на храна, план за оброци и повеќе

За слабеење, потребно е да се создаде калориски дефицит со помалку јадење или зголемување на физичката активност.

Многу луѓе избираат да следат диета со 1 калории за да започнат со губење на тежината и да го контролираат внесот на храна.

Оваа статија објаснува како да следите диета со 1 калории, вклучувајќи каква храна да јадете, каква храна да избегнувате и совети за здраво, трајно губење на тежината.

Разбирање на потребите за калории

Иако 1 калории може да бидат добар водич за многу луѓе, не заборавајте да ги пресметате вашите потреби внимателно за да го оптимизирате вашето патување за слабеење.

Бројот на калории што ви се потребни зависи од многу фактори, вклучувајќи ја физичката активност, полот, возраста, целите за слабеење и целокупното здравје.

Важно е да се процени бројот на калории што му се потребни на вашето тело за одржување и губење на тежината кога ги одредувате вашите потреби.

За да ги пресметате вашите вкупни потреби за калории, неопходно е да се пресмета вкупниот број на калории што обично ги согорувате во еден ден, наречени вкупни дневни трошоци за енергија (TDEE) (1).

Најлесен начин да го одредите вашиот TDEE е да користите онлајн калкулатор или софтвер Mifflin-St. Jeor равенка, формула во која ги вклучувате вашата висина, тежина и возраст.

Ова е Mifflin-St. Jeor равенка за мажи и жени:

• Мажи: Калории дневно = 10x (тежина во kg) + 6.25x (висина во cm) – 5x (возраст) + 5
• Womenени: Калории дневно = 10x (тежина во kg) + 6,25x (висина во cm) – 5x (возраст) – 161

За да го пресметате вашиот TDEE, одговорот на Мифлин. Равенката Сент Џеор потоа се множи со број кој одговара на вашето ниво на активност, наречен фактор на активност (2).

Постојат пет различни нивоа на активност:

• Седентарен: x 1,2 (луѓе кои седат малку или воопшто не вежбаат)
• Малку активни: x 1,375 (лесни вежби помалку од 3 дена неделно)
• Умерено активни: x 1,55 (умерено вежбање повеќето денови во неделата)
• Многу активни: x 1,725 ​​(дневни физички вежби)
• Екстра активни: x 1,9 (интензивно вежбање 2 или повеќе пати на ден)

Откако ќе го одредите вашиот TDEE со множење на одговорот на Mifflin. Равенката на St-Jeor со точниот фактор на активност, калориите може да се прилагодат според вашите цели за слабеење.

Создадете калориски дефицит за слабеење

Иако губењето на тежината е многу покомплексно од начинот на размислување „влезени калории, исфрлени калории“, како општо правило, мора да се создаде калориски дефицит за да се губат телесните масти.

Вообичаено, се предлага намалување од 500 калории дневно за да изгубите 450 грама (1 фунта) неделно.

Иако ова би било еднакво на губење на тежината од 52 килограми за една година, истражувањата покажуваат дека просечната стапка на губење на тежината е многу побавна.

Бихејвиоралните и биолошките фактори, како што се придржувањето кон исхраната и разликите во цревните бактерии и метаболичките стапки, предизвикуваат луѓето да губат тежина со различни стапки (3, 4).

На пример, преглед на 35 студии покажа губење на тежината од 0,004 до 2,5 фунти (0,002 до 1,13 кг) неделно кога калориите беа ограничени на 240 до 1 калории дневно (000).

Наместо да поставувате нереална цел, стремете се кон бавно, стабилно губење на тежината од 1 до 2 фунти (0,5 до 1 кг) неделно.

Сепак, бидејќи губењето на тежината многу варира од личност до личност, важно е да не се обесхрабрувате ако не изгубите тежина толку брзо како што се очекуваше.

Зголемувањето на физичката активност, трошењето помалку време во седење, намалувањето на додадените шеќери и фокусирањето на целосна храна треба да помогне да се забрза слабеењето и да се задржите на вистинскиот пат.

Извршно резиме Одредете ги вашите потреби за калории, а потоа создадете дефицит со одземање 500 калории од вашиот TDEE. Целете кон бавно слабеење од 1 до 2 фунти (0,5 до 1 кг) неделно.

Храна што треба да ја јадете при диета со 1 калории

За да изгубите тежина и да прифатите подобри навики во исхраната, важно е да изберете целосна, необработена храна.

И покрај тоа што е сосема здраво да се почестите одвреме-навреме, поголемиот дел од вашата исхрана треба да се состои од следниве намирници:

• Зеленчук кој не содржи скроб: Кале, рукола, спанаќ, брокула, карфиол, пиперки, печурки, аспарагус, домати итн.
• Овошје: Бобинки, јаболка, круши, агруми, диња, грозје, банани итн.
• Зеленчук со скроб: Компири, грашок, слатки компири, хлебни, тиквички од путер итн.
• Риба и школки: Море бас, лосос, треска, школки, ракчиња, сардини, пастрмка, остриги итн.
• Јајца: Целите јајца имаат повеќе хранливи материи од белките.
• Живина и месо: Пилешко, мисирка, говедско месо, бизон, јагнешко, итн.
• Извори на протеини од растително потекло: Тофу, темпе, протеински прашоци од растителна основа.
• Цели зрна: Овес, кафеав ориз, фаро, киноа, булгур, јачмен, просо итн.
• Мешунките Наут, грав, леќа, црн грав и друго.
• Здрави масти: Авокадо, маслиново масло, незасладен кокос, масло од авокадо, кокосово масло итн.
• Млечни производи: Обичен јогурт со полномасни или со малку маснотии, кефир и полномасни сирења.
• Семиња, јаткасти плодови и путер од јаткасти плодови: Бадеми, макадамија ореви, семки од тиква, ореви, семки од сончоглед, природен путер од кикирики, путер од бадем и таан.
• Незасладени растителни млека: Кокосово млеко, бадем, кашу и коноп
• Зачини: Куркума, лук, оригано, рузмарин, црвен пипер, црн пипер, сол итн.
• Состојки: Јаболков оцет, салса, сок од лимон, лук во прав итн.
• Некалорични пијалоци: Вода, газирана вода, кафе, зелен чај итн.

Погрижете се да јадете многу храна богата со растителни влакна и квалитетни извори на протеини со секој оброк.

Протеинот е најполниот од трите макронутриенти, а спарувањето на протеинот со влакна за полнење, како што се зеленчукот што не содржи скроб, гравот или бобинки, може да помогне да се спречи прејадување.

Истражувањата покажуваат дека диетите со висока содржина на влакна и протеини ефикасно промовираат губење на маснотии (6, 7).

Извршно резиме Целата храна, како зеленчук, овошје, јајца, риба и јаткасти плодови, треба да го сочинуваат најголемиот дел од секоја здрава исхрана.

Храна што треба да се избегнува

Преработената храна и додадениот шеќер треба да се сведат на минимум во секоја здрава програма за слабеење.

Исклучувањето или ограничувањето на следните намирници може да ви помогне да изгубите тежина и да го подобрите целокупното здравје.

• Брза храна: Пилешки грутки, помфрит, пица, виршли итн.
• Рафинирани јаглехидрати: Бел леб, зашеќерени житарки, бели тестенини, ѓевреки, крекери, чипс од пченка, тортиљи итн.
• Додадени шеќери: Слатки закуски, бонбони, колачи, бонбони, трпезен шеќер, агава итн.
• Преработена храна: Спакувана храна, преработено месо (ладно месо, сланина), јадења од конзервирана тестенини, житни шипки итн.
• Пржена храна: Чипс, пржена храна, крофни, стапчиња од моцарела итн.
• Диета и храна со малку маснотии: Диететски барови, сладолед со малку маснотии, чипс со малку маснотии, замрзнати диетални оброци, нискокалорични бонбони итн.
• Зашеќерени пијалоци: Сода, овошни сокови, енергетски пијалоци, млека со вкус, засладени кафе пијалоци итн.

Иако уживањето во омилената храна или пијалок одвреме-навреме нема да ја попречи вашата цел за слабеење, вие редовно ќе го регулирате тоа.

На пример, ако имате навика да јадете сладолед секоја вечер после вечерата, намалете го внесот на една порција сладолед еднаш или двапати неделно.

Намалувањето на навиките кои го попречуваат слабеењето може да потрае, но неопходно е да ги постигнете вашите цели за здравје.

Извршно резиме Брзата храна, рафинираните јаглехидрати и додадените шеќери треба да се ограничат кога следите хранлива диета за слабеење.

Примерок за 1-неделен план за оброци

Еве хранливо еднонеделно мени кое се состои од 1 калории.

Оброците може да се прилагодат за да одговараат на сите вкусови, вклучително и вегетаријанци и луѓе кои јадат без глутен.

Следниве оброци содржат околу 500 калории секој (8):

Понеделник

Појадок – Тост со јајца и авокадо

• 2 јајца
• 1 парче тост Езекиел
• 1/2 авокат

Ручек – Салата од пилешко на скара

• 2 чаши (40 грама) спанаќ
• 4 унци (112 грама) пилешко на скара
• 1/2 чаша (120 грама) наут
• 1/2 чаша (25 грама) рендан морков
• 1 унца (28 грама) козјо сирење
• Балсамичен оцет

Вечера – треска со киноа и брокула

• 5 унци (140 грама) печен бакалар
• 1 лажица (15 ml) маслиново масло
• 3/4 чаша (138 грама) киноа
• 2 чаши (176 грама) печена брокула

Марди

Појадок – Здрава чинија со јогурт

• 1 чаша (245 грама) силен обичен јогурт
• 1 чаша (123 грама) малини
• 2 лажици (28 грама) исечени бадеми
• 2 супени лажици (28 грама) чиа семе
• 1 лажица (14 грама) незасладен кокос

Ручек – обвивка од моцарела

• 2 унци (46 грама) свежа моцарела
• 1 чаша (140 грама) црвени пиперки
• 2 парчиња домат
• 1 лажица (15 грама) песто
• 1 мало пакување цели зрна

Вечера – лосос со зеленчук

• 1 мал сладок компир (60 грама)
• 1 лажичка (5 грама) путер
• 4 унци (112 грама) див лосос
• 1 чаша (88 грама) печено бриселско зелје

Среда

Појадок – овесна каша

• 1 чаша (81 грама) овесно брашно варено во 1 чаша (240 ml) незасладено бадемово млеко
• 1 чаша (62 грама) исечено јаболко
• 1/2 лажичка цимет
• 2 супени лажици (32 грама) природен путер од кикирики

Ручек – Ролат од зеленчук и хумус

• 1 мал плик од цели зрна
• 2 супени лажици (32 грама) хумус
• 1/2 авокат
• 2 парчиња домат
• 1 чаша (20 грама) свежа рукола
• 1 унца (28 грама) Muenster сирење

Вечера – чили

• 3 унци (84 грама) мелена мисирка
• 1/2 чаша (120 грама) црн грав
• 1/2 чаша (120 грама) црвен грав
• 1 чаша (224 грама) мелени домати

Четврток

Појадок – Тост од путер од кикирики и банана со јајца

• 2 пржени јајца
• 1 парче тост Езекиел
• 2 супени лажици (32 грама) природен путер од кикирики
• 1/2 исечена банана

Ручек – Суши во движење

• 1 ролна суши од краставица и авокадо направено со кафеав ориз
• 1 ролат од зеленчук со кафеав ориз
• 2 парчиња сашими од лосос и зелена салата

Вечера – Бургер од црн грав

• 1 чаша (240 грама) црн грав
• 1 јајце
• Сецкан кромид
• Сецкан лук
• 1 лажица (14 грама) презла
• 2 чаши (20 грама) мешан зелен зеленчук
• 1 унца (28 грама) фета сирење

Петок

Појадок - смути за појадок

• 1 лажица протеин во прав од грашок
• 1 чаша (151 грам) замрзнати капини
• 1 чаша (240 ml) кокосово млеко
• 1 лажица (16 грама) путер од кашу
• 1 лажица (14 грама) семе од коноп

Ручек – Кале салата со пилешко на скара

• 2 чаши (40 грама) кељ
• 4 унци (112 грама) пилешко на скара
• 1/2 чаша (120 грама) леќа
• 1/2 чаша (25 грама) рендан морков
• 1 чаша (139 грама) чери домати
• 1 унца (28 грама) козјо сирење
• Балсамичен оцет

Вечера – Фахитас од ракчиња

• 4 унци (112 грама) ракчиња на скара
• 2 чаши (278 грама) кромид и пиперки пржени во 1 лажица (15 ml) маслиново масло
• 2 мали тортиљи од пченка
• 1 лажица масна павлака
• 1 унца (28 грама) рендано сирење

Сабота

Појадок – овесна каша

• 1 чаша (81 грама) овесно брашно варено во 1 чаша (240 ml) незасладено бадемово млеко
• 1 чаша (123 грама) боровинки
• 1/2 лажичка цимет
• 2 лажици (32 грама) природен путер од бадем

Ручек – салата од туна

• 5 унци (140 грама) конзервирана туна
• 1 лажица (16 грама) мајонез
• Рендан целер
• 2 чаши (40 грама) мешан зелен зеленчук
• 1/4 исечено авокадо
• 1/2 чаша (31 грам) исечено зелено јаболко

Вечера – пилешко со зеленчук

• 5 унци (120 грама) печено пилешко
• 1 шолја (205 грама) печена тиква варена во 1 лажица (15 ml) маслиново масло
• 2 чаши (176 грама) печена брокула

Недела

Појадок – омлет

• 2 јајца
• 1 унца (28 грама) чедар сирење
• 1 чаша (20 грама) спанаќ варен во 1 лажица (15 ml) кокосово масло
• 1 чаша (205 грама) соте слатки компири

Ручек – Чипотл да одиме

• 1 сад со бурито со чипотл направен со ромска зелена салата, пилешко Барбакоа, кафеав ориз, 1/2 порција гуакамола и свежа салса

Вечера – Песто и тестенини од грав

• 1 чаша (140 грама) тестенини од кафеав ориз или тестенини од целата пченица
• 1 лажица (14 грама) песто
• 1/4 чаша (60 грама) грав од канелини
• 1 чаша (20 грама) спанаќ
• 1 чаша (139 грама) чери домати
• 1 лажица (5 грама) рендан пармезан

Како што можете да видите, здравото јадење не мора да биде досадно.

Дополнително, иако готвењето и пакувањето оброци дома треба да бидат приоритет, постојат многу здрави избори за оброци за носење.

Ако знаете дека ќе јадете надвор, однапред проверете го менито и изберете апетитна и хранлива опција.

На овој начин, ќе имате помала веројатност да направите нездрав избор на оброк во последен момент.

Извршно резиме Диетата со 1500 калории треба да содржи многу свежи производи, протеини и влакна. Иако е најдобро оброците да ги подготвувате дома, можно е да направите здрав избор кога јадете надвор со претходно консултирање на менито.

Совети за успешно слабеење

Иако придржувањето до диета од 1 калории сигурно може да доведе до губење на тежината, постојат неколку други начини да се осигурате дека ќе ги постигнете вашите цели за слабеење на здрав и одржлив начин.

Бидете свесни за внесот на калории

Иако можеби мислите дека јадете помалку, вообичаено е да се потцени количината на храна што ја консумирате (9).

Лесен начин да се уверите дека останувате под вашите потреби за калории е да користите дневник за храна или апликација за следење калории.

Пријавувањето на оброците, закуски и пијалоци и калориите што ги содржат може да ви помогнат да останете на вистинскиот пат и да ги намалите шансите да го потцените внесот на калории.

Иако следењето на храната е корисна алатка при планирањето на првиот оброк, тоа може да создаде нездрав однос со храната за некои луѓе.

Фокусирањето на контролата на порциите, јадењето целосна храна, здравото јадење и доволно вежбање се подобри начини за губење на тежината на долг рок (10, 11).

Јадете целосна храна

Секој здрав план за оброци треба да се фокусира на целосна, природна храна.

Преработената храна и пијалоци, како брза храна, бонбони, печива, бел леб и сода, се нездрави и во голема мера придонесуваат за епидемијата на дебелина (12).

Иако обработените диети и грицките и оброците со малку маснотии може да изгледаат како паметен избор за слабеење, оваа храна често содржи состојки како што се додадени шеќери кои можат да придонесат за воспаление и зголемување на телесната тежина (13).

Целата храна како зеленчук, овошје, риба, јајца, живина, јаткасти плодови и семиња е преполна со хранливи материи и има тенденција да биде позаситена од преработената храна.

Засновањето на вашите оброци на целосна храна со една состојка е еден од најдобрите начини за промовирање на трајно губење на тежината или одржување на здрава тежина.

Бидете поактивни

Иако е можно да изгубите тежина едноставно со намалување на калориите, додавањето на вежбање во вашата рутина не само што промовира губење на тежината, туку и го подобрува целокупното здравје.

Започнувањето нова фитнес програма може да изгледа како застрашувачка задача, но не мора да биде.

Ако никогаш досега не сте вежбале, доволно е да пешачите по половина час три пати неделно за да ја зголемите физичката активност.

Откако ќе бидете во подобра физичка форма, додајте различни видови тренинзи или активности како возење велосипед, пливање, планинарење или џогирање.

Зголеменото вежбање може да го подобри вашето расположение и да го намали ризикот од хронични болести како што се срцеви заболувања, дијабетес и одредени видови на рак (14).

Не дозволувајте вашата тежина да ве спушти

Додека луѓето обично велат дека сакаат да изгубат тежина, тие често значат губење на тежината.

Кога ќе усвоите здрав, одржлив план за слабеење кој вклучува многу вежбање, треба да стекнете мускулна маса.

Иако ова резултира со побавно губење на тежината, зголемената мускулна маса му помага на вашето тело да согорува масти (15).

Не потпирајте помалку на вагата и пробајте различни методи за следење на губењето маснотии, како што се мерења на бутовите, колковите, стомакот, градите и рацете.

Ова може да ви покаже дека иако вагата покажува бавно слабеење, сепак губите маснотии и добивате мускули.

Извршно резиме Да се ​​​​биде свесен за внесот на калории, да се јаде целосна храна, да се зголеми физичката активност и да не се опседнувате со вашата тежина се едноставни начини да ги постигнете вашите цели за слабеење.

Конечен резултат

Без разлика на тоа колку килограми треба да изгубите, од суштинско значење е да се елиминираат вишокот калории и да се зголеми физичката активност.

Диетата со 1 калории ги задоволува потребите на многу луѓе кои сакаат да изгубат маснотии и да го подобрат своето здравје. Како и секоја здрава исхрана, таа треба да вклучува претежно цела, необработена храна.

Намалувањето на вишокот калории и користењето на неколку едноставни совети во оваа статија може да ви помогне да успеете во патувањето за слабеење.