Вашиот вид е веројатно најважното од вашите пет сетила.

Здравјето на очите оди рака под рака со целокупното здравје, но неколку хранливи материи се особено важни за вашите очи.

Овие хранливи материи помагаат во одржувањето на функцијата на очите, ги штитат очите од штетната светлина и го намалуваат развојот на дегенеративни болести поврзани со возраста.

Еве 8 хранливи материи кои им користат на вашите очи.

Преглед на вообичаени очни болести

Ризикот од развој на очни болести се зголемува со возраста. Најчестите очни болести вклучуваат:

• Катаракта. Состојба во која твоите очи стануваат темни. Катарактата поврзана со возраста е водечка причина за оштетување на видот и слепило ширум светот.
• Дијабетична ретинопатија. Поврзана со дијабетес и водечка причина за оштетување на видот и слепило, ретинопатија се развива кога високите нивоа на шеќер во крвта ги оштетуваат крвните садови во вашата мрежница.
• Болест на суво око. Состојба означена со недоволна солза течност, која предизвикува сушење на вашите очи и доведува до непријатност и потенцијални визуелни проблеми.
• Глауком. Група на болести кои се карактеризираат со прогресивна дегенерација на оптичкиот нерв, кој ги пренесува визуелните информации од очите до мозокот. Глаукомот може да предизвика слаб вид или слепило.
• Макуларна дегенерација. Макулата е централниот дел од вашата мрежница. Возрасната макуларна дегенерација (AMD) е една од водечките причини за слепило во развиените земји.

Иако вашиот ризик од овие болести зависи до одреден степен од вашите гени, вашата исхрана исто така може да игра голема улога.

РЕЗИМЕ

Најчести заболувања на очите се катаракта, макуларна дегенерација, глауком и дијабетична ретинопатија. Вашиот ризик од развој на овие болести зависи од вашата возраст, генетика, хронични болести и начин на живот.

1. Витамин А

е една од најчестите причини за слепило во светот ().

Овој витамин е неопходен за одржување на фотосензитивните клетки во вашите очи, наречени и фоторецептори.

Ако не внесувате доволно витамин А, може да доживеете ноќно слепило, суви очи или уште посериозни состојби, во зависност од тежината на вашиот недостаток ().

Витаминот А го има само во храната од животинско потекло. Тие вклучуваат црн дроб, жолчки од јајце и млечни производи.

Сепак, можете да добиете и витамин А од антиоксидантни растителни соединенија наречени провитамин А каротеноиди, кои се наоѓаат во големи количини во некои овошја и зеленчук.

Каротеноидите на провитамин А обезбедуваат во просек приближно 30% од потребите на популацијата за витамин А. Најефективен од нив е бета-каротинот, кој во големи количини се наоѓа во кељот, спанаќот и морковите ().

РЕЗИМЕ

Недостатокот на витамин А може да доведе до ноќно слепило и суви очи. Витаминот А се наоѓа само во храната од животинско потекло, но вашето тело може да конвертира одредени растителни каротеноиди во витамин А.

2-3. Лутеин и Зеаксантин

се жолти каротеноидни антиоксиданси наречени макуларни пигменти.

Тие се концентрирани во макулата, централниот дел на вашата мрежница, која е слој од клетки чувствителни на светлина на задниот ѕид на очното јаболко.

Лутеинот и зеаксантинот делуваат како природен крем за сончање. Се верува дека тие играат централна улога во заштитата на вашите очи од ().

Контролираните студии покажуваат дека потрошувачката на лутеин и зеаксантин е пропорционална со нивните нивоа во вашата мрежница ().

Една опсервациска студија кај средовечни и постари возрасни лица забележа дека консумирањето 6 mg лутеин и/или зеаксантин дневно значително го намалува ризикот од AMD.

Истражувачите исто така откриле дека оние кои консумирале најмногу лутеин и зеаксантин имале 43% помал ризик од макуларна дегенерација од оние кои консумирале најмалку ().

Сепак, доказите не се целосно конзистентни. Мета-анализа на шест набљудувачки студии сугерира дека лутеинот и зеаксантинот штитат само од доцната фаза на AMD, а не од нејзините рани фази на развој ().

Лутеинот и зеаксантинот обично се наоѓаат заедно во храната. Спанаќот, блитвата, кељот, магдоносот, ф'стаците и зелениот грашок се меѓу најдобрите извори ().

Дополнително, жолчките, слатката пченка и црвеното грозје исто така може да бидат богати со лутеин и зеаксантин ().

Всушност, жолчките се сметаат за еден од најдобрите извори поради нивната висока содржина на масти. Каротеноидите подобро се апсорбираат кога се јадат со маснотии, па затоа е најдобро да додадете здрави масла во вашата салата од лиснат зеленчук (, , ).

РЕЗИМЕ

Високиот внес на лутеин и зеаксантин може да го намали ризикот од болести на очите, како што се макуларна дегенерација и катаракта.

4. Омега-3 масни киселини

EPA и DHA со долг ланец се важни за здравјето на очите.

DHA се наоѓа во големи количини во вашата мрежница, каде што може да помогне во одржувањето на функцијата на очите. Тоа е исто така важно за развојот на мозокот и очите во раното детство. Така, недостаток на DHA може да го наруши видот, особено кај децата (, , , , ).

Доказите покажуваат и дека може да им користи на луѓето со суво око (, , , ).

Студијата кај луѓе со суви очи покажа дека земањето додатоци на EPA и DHA дневно за три месеци значително ги намалува симптомите на суво око со зголемување на формирањето на солза течност ().

Омега-3 масните киселини исто така може да помогнат во спречување на други болести на очите. Студија на средовечни и постари возрасни лица со дијабетес покажа дека земањето најмалку 500 mg омега-3 со долг ланец дневно може да го намали ризикот од дијабетична ретинопатија ().

Спротивно на тоа, омега-3 масните киселини не се ефикасен третман за AMD ().

Најдобар диететски извор на EPA и DHA е мрсната риба. Дополнително, омега-3 додатоците добиени од риба или микроалги се широко достапни.

РЕЗИМЕ

Добивањето доволни количини на омега-3 масни киселини со долг ланец EPA и DHA од масна риба или додатоци може да го намали ризикот од неколку очни болести, особено суви очи.

5. Гама-линоленска киселина

Гама-линоленска киселина (GLA) е омега-6 масна киселина присутна во мали количини во модерните диети.

За разлика од многу други омега-6 масни киселини, GLA се чини дека има својства (, ).

Најбогатите извори на GLA се маслото од јаглика и маслото од ѕвезденото цвеќе.

Некои докази сугерираат дека земањето масло од јаглика може да ги намали симптомите на суво око.

Рандомизирана контролирана студија им дала на жените со суви очи дневна доза масло од вечерна јаглика со 300 mg GLA. Студијата забележа дека нивните симптоми се подобриле во период од 6 месеци ().

РЕЗИМЕ

GLA, кој се наоѓа во големи количини во маслото од јаглика, може да ги намали симптомите на суво око.

6. Витамин Ц

На вашите очи им требаат големи количини на антиоксиданси, повеќе од многу други органи.

Се чини дека антиоксидансот е особено важен, иако недостигаат контролирани студии за неговата улога во здравјето на очите.

Концентрацијата на витамин Ц е поголема во водениот хумор на окото отколку во која било друга телесна течност. Водениот хумор е течноста што го исполнува најоддалечениот дел од вашето око.

Нивоата на витамин Ц во водената жлезда се директно пропорционални со неговиот внес во исхраната. Со други зборови, можете да ја зголемите неговата концентрација со земање додатоци или јадење (, ).

Набљудувачките студии покажуваат дека луѓето со катаракта имаат тенденција да имаат низок антиоксидативен статус. Тие исто така укажуваат дека луѓето кои земаат додатоци на витамин Ц имаат помала веројатност да имаат катаракта (, ).

Иако се чини дека витаминот Ц игра заштитна улога во вашите очи, не е јасно дали додатоците обезбедуваат дополнителни придобивки за оние кои немаат недостаток.

Високи количини на витамин Ц се наоѓаат во многу овошја и зеленчук, вклучувајќи пиперки, агруми, кељ и брокула ().

РЕЗИМЕ

Витаминот Ц е неопходен за здравјето на вашите очи, а внесувањето доволно од овој антиоксиданс може да заштити од катаракта.

7. Витамин Е

е група на антиоксиданси растворливи во масти кои ги штитат масните киселини од штетна оксидација.

Бидејќи вашата мрежница има висока концентрација на масни киселини, адекватен внес на витамин Е е важен за оптимално здравје на очите ().

Иако тешкиот дефицит на витамин Е може да доведе до дегенерација на мрежницата и слепило, не е јасно дали додатоците обезбедуваат дополнителни придобивки ако вашата исхрана е веќе доволна (, ).

Една анализа сугерира дека консумирањето повеќе од 7 mg витамин Е дневно може да го намали ризикот од катаракта поврзана со возраста за 6% ().

Спротивно на тоа, рандомизирани контролирани студии покажуваат дека додатоците на витамин Е не ја забавуваат или спречуваат прогресијата на катаракта ().

Најдобрите извори на храна на витамин Е вклучуваат семки од сончоглед и растителни масла како масло од ленено семе ().

РЕЗИМЕ

Недостатокот на витамин Е може да доведе до дегенерација на видот и слепило. За оние кои не се дефицитарни, додатоците веројатно нема да обезбедат дополнителна корист.

8 Цинк

Вашите очи содржат високо ниво на цинк ().

е дел од многу есенцијални ензими, вклучително и супероксид дисмутаза, која функционира како антиоксиданс.

Исто така, се чини дека е вклучен во формирањето на визуелни пигменти во вашата мрежница. Поради оваа причина, недостатокот на цинк може да доведе до ноќно слепило ().

Во една студија, на постарите возрасни лица со рана макуларна дегенерација им биле дадени додатоци на цинк. Нивното макуларно влошување се забави и тие ја одржуваа својата визуелна острина подобро од оние кои примаа плацебо ().

Сепак, потребни се повеќе студии пред да се извлечат цврсти заклучоци.

Природниот цинк вклучува остриги, месо, семки од тиква и кикирики ().

РЕЗИМЕ

Цинкот игра важна улога во функцијата на очите. Една студија сугерира дека додатоците може да го забават раниот развој на макуларна дегенерација кај постарите возрасни лица.

Во крајна линија

Здравите животни навики, како што се здравата исхрана и редовна физичка активност, можат да помогнат во спречување на многу хронични болести, вклучително и болести на очите.

Внесувањето доволно хранливи материи наведени погоре може да помогне да се намали ризикот. Други, исто така, може да играат улога во здравјето на очите.

Сепак, не го занемарувајте остатокот од вашето тело. Диетата што ве одржува здрави веројатно ќе ги задржи и вашите очи здрави.