Банани: добри или лоши

од

admin

30 Avril 2022

Бананите се меѓу најпопуларните во светот.

Тие се многу преносливи и лесни за консумирање, што ги прави идеална ужина во движење.

Бананите се исто така доста хранливи и содржат големи количини на влакна и антиоксиданси.

Сепак, многу луѓе се сомневаат во бананите поради нивната висока содржина на шеќер и јаглени хидрати.

Оваа статија детално ги разгледува бананите и нивните здравствени ефекти.

Бананите содржат неколку важни хранливи материи
Повеќе од 90% од калориите во бананите доаѓаат од.

Како што зрее бананата, скробот што го содржи се претвора во шеќер.

Поради оваа причина, незрелите (зелени) банани се богати со скроб и отпорен скроб, додека зрелите (жолти) банани содржат главно шеќер.

Бананите исто така содржат пристојна количина на растителни влакна и се многу малку маснотии.

Постојат многу видови банани, поради што се разликуваат по големина и боја. Банана со средна големина (118 грама) содржи околу 105.

Банана со средна големина ги содржи и следните хранливи материи ():

Калиум: 9% од RDI.
Витамин Б6: 33% од RDI.
Витамин Ц 11% од RDI.
Магнезиум: 8% од RDI.
Бакар: 10% од RDI.
Манган: 14% од RDI.
Влакна: 3,1 грама.

Бананите исто така содржат и други корисни растителни соединенија и антиоксиданси, вклучувајќи допамин и катехин ().

За повеќе детали за хранливите материи во бананите, содржи се што треба да знаете.

Заклучок:
Бананите се добар извор на неколку хранливи материи, вклучувајќи калиум, витамин Б6, витамин Ц и растителни влакна. Тие исто така содржат различни антиоксиданси и растителни соединенија.

Бананите се богати со влакна и отпорен скроб

се однесува на јаглехидрати кои не можат да се сварат во горниот дигестивен систем.

Високиот внес на влакна е поврзан со многу здравствени придобивки. Секоја банана содржи околу 3 грама, што ја прави добар извор на влакна (, ).

Зелените или незрелите банани се богати со, еден вид несварливи јаглехидрати кои функционираат како влакна. Колку е позелена бананата, толку е поголема содржината на отпорен скроб ().

Отпорниот скроб е поврзан со неколку здравствени придобивки (, , , , , , , ):

Подобрено здравје на дебелото црево.
Зголемено чувство на ситост после јадење.
Намалени.
Намалување на нивото на шеќер во крвта после јадење.

Пектинот е уште еден вид на диетални влакна кои се наоѓаат во бананите. Пектинот им дава структурен облик на бананите, помагајќи им да ја задржат својата форма.

Кога бананите стануваат презрели, ензимите почнуваат да го разградуваат пектинот и овошјето станува меко и кашесто ().

Пектините можат да го намалат апетитот и да го ублажат нивото на шеќер во крвта после оброците. Тие исто така можат да помогнат во заштитата од рак на дебелото црево (, , , , ).

Заклучок:
Бананите се богати со растителни влакна. Незрелите банани се исто така богати со отпорен скроб и пектин, кои можат да обезбедат многу здравствени придобивки.

Како бананите влијаат на слабеењето?

Ниту една студија не ги истражувала ефектите на бананите врз.

Меѓутоа, една студија на дебели и дијабетичари истражувала колку банана е незрела скроб (богат со отпорен скроб) влијае на телесната тежина и чувствителноста на инсулин.

Тие откриле дека земањето 24 грама банански скроб дневно во текот на 4 недели предизвикува губење на тежината за 2,6 фунти (1,2 кг), а исто така ја подобрува чувствителноста на инсулин ().

Други студии исто така го поврзуваат консумирањето овошје со губење на тежината. Овошјето е богато со влакна, а високиот внес на влакна е поврзан со помала телесна тежина (, , , ).

Дополнително, отпорниот скроб неодамна доби одредено внимание како состојка погодна за губење на тежината ().

Може да придонесе за губење на тежината со зголемување на ситоста и намалување на апетитот, помагајќи им на луѓето да јадат помалку калории (, ).

Иако ниту една студија не покажала дека бананите само по себе предизвикуваат губење на тежината, тие имаат неколку својства кои треба да ги направат едно.

Како што се вели, бананите не се добра храна за. Банана со средна големина содржи 27 грама јаглени хидрати.

Заклучок:
Содржината на влакна во бананите може да промовира губење на тежината со зголемување на чувството на ситост и намалување на апетитот. Сепак, високата содржина на јаглени хидрати во бананите ги прави несоодветни за диети со малку јаглехидрати.

Бананите се богати со калиум

Бананите се главен диететски извор на калиум.

Банана со средна големина содржи околу 0,4 грама калиум, или 9% од RDI.

Калиумот е важен минерал од кој многу луѓе не добиваат доволно. Тој игра клучна улога во контролата на крвниот притисок и функцијата на бубрезите ().

Исхраната богата со калиум може да помогне во намалувањето на крвниот притисок и позитивно да влијае на здравјето на срцето. Високиот внес на калиум е поврзан со намален ризик од срцеви заболувања (, , ).

Заклучок:
Бананите се богати со калиум, кој може да помогне во намалувањето на крвниот притисок и да го намали ризикот од срцеви заболувања.

Бананите исто така содржат пристојна количина на магнезиум

Бананите се добар извор на магнезиум, бидејќи содржат 8% од RDI.

Магнезиумот е многу важен минерал во телото, и стотици различни процеси бараат од него да функционира.

Високиот внес на магнезиум може да заштити од различни хронични болести, вклучувајќи висок крвен притисок, срцеви заболувања и дијабетес тип 2 ().

Магнезиумот исто така може да игра корисна улога во здравјето на коските (, , ).

Заклучок:
Бананите се добар извор на магнезиум, минерал кој игра стотици улоги во телото. Магнезиумот може да заштити од срцеви заболувања и дијабетес тип 2.

Бананите може да имаат дигестивни здравствени придобивки

Незрелите зелени банани се богати со отпорен скроб и пектин.

Овие соединенија делуваат како пребиотски хранливи материи, кои ги хранат добрите бактерии во дигестивниот систем ().

Овие хранливи материи се ферментирани од добрите бактерии во дебелото црево, кои генерираат бутират ().

Бутиратот е масна киселина со краток ланец која придонесува за дигестивно здравје. Исто така, може да го намали ризикот од рак на дебелото црево (, ).

Заклучок:
Незрелите зелени банани се богати со отпорен скроб и пектин, кои може да го поддржат дигестивното здравје и да го намалат ризикот од рак на дебелото црево.

Дали бананите се безбедни за дијабетичари?

Мислењата се поделени околу тоа дали бананите се безбедни за луѓето со дијабетес, бидејќи се богати со скроб и шеќер.

Сепак, тие сè уште се рангирани на ниско до просечно ниво на гликемиски индекс, кој мери како храната влијае на зголемувањето на нивото на шеќер во крвта после оброк.

Бананите имаат гликемиски индекс од 42 до 62, во зависност од нивната зрелост ().

Конзумирањето умерени количини банани треба да биде безбедно за луѓето со дијабетес, но тие можеби ќе сакаат да избегнуваат да јадат големи количини зрели банани.

Дополнително, треба да се забележи дека дијабетичарите секогаш треба внимателно да го следат нивото на шеќер во крвта откако ќе јадат храна богата со јаглени хидрати и шеќер.

Заклучок:
Јадењето умерено количество банани не треба значително да го зголеми нивото на шеќер во крвта. Сепак, дијабетичарите треба да бидат внимателни со зрелите банани.

Дали бананите имаат негативно влијание врз здравјето?

Изгледа дека бананите немаат сериозни несакани ефекти.

Меѓутоа, луѓето алергични на латекс може да бидат алергични и на банани.

Истражувањата покажаа дека приближно 30-50% од луѓето со алергии на латекс се исто така чувствителни на одредена растителна храна ().

Заклучок:
Се чини дека бананите немаат никакви познати негативни здравствени ефекти, но може да предизвикаат алергиски реакции кај некои луѓе со алергии на латекс.

Како и повеќето овошја, бананите се многу здрави

Бананите се многу хранливи.

Тие содржат влакна, калиум, витамин Ц, витамин Б6 и неколку други корисни растителни соединенија.

Овие хранливи материи може да имаат голем број здравствени придобивки, како што се дигестивниот систем и здравјето на срцето.

Иако бананите не се погодни за диета со малку јаглехидрати и може да предизвикаат проблеми кај некои дијабетичари, тие се неверојатно здрава храна во целина.

Житарици: дали се добри или лоши за вас

од

admin

30 Avril 2022

Житариците се најголемиот извор на енергија во исхраната во светот.

Трите најчесто консумирани видови се пченица, ориз и пченка.

И покрај широката потрошувачка, здравствените ефекти на житарките се доста контроверзни.

Некои веруваат дека тие се суштински дел од здравата исхрана, додека други веруваат дека предизвикуваат штета.

Во Соединетите Американски Држави, здравствените власти препорачуваат жените да консумираат 5 до 6 порции житарки дневно и мажите да консумираат 6 до 8 (1).

Сепак, некои здравствени експерти веруваат дека треба да избегнуваме житарки што е можно повеќе.

Со зголемената популарност на палео диетата, која ги елиминира житарките, луѓето ширум светот сега ги избегнуваат житарките бидејќи веруваат дека се нездрави.

Како што често се случува во исхраната, има добри аргументи на двете страни.

Оваа статија детално ги разгледува житарките и нивните здравствени ефекти, гледајќи ги и добрите и лошите страни.

Што се житарици?

Житни зрна (или едноставно зрна) се мали, тврди, јастиви суви семиња кои растат на тревни растенија наречени житарки.

Тие се основна храна во повеќето земји и обезбедуваат многу повеќе енергија за храна во светот од која било друга група на храна.

Зрната одиграа голема улога во историјата на човештвото, а земјоделството за жито е еден од главните достигнувања што го поттикна развојот на цивилизацијата.

Ги консумираат луѓето, а се користат и за исхрана и товење на добитокот. Потоа зрната може да се преработат во различни прехранбени производи

Денес најмногу се произведуваат и консумираат житни култури пченката (или пченката), оризот и пченицата.

Други житарки што се консумираат во помали количини вклучуваат јачмен, овес, сорго, просо, 'рж и неколку други.

Потоа, тука се и намирниците наречени псевдожита, кои технички не се зрна, туку се подготвуваат и се јадат како житарки. Тие вклучуваат киноа и леќата.

Храната базирана на жито вклучува леб, тестенини, житарки за појадок, мусли, овесни снегулки, тортиљи и нездрава храна како колачи и колачиња. Производите од жито се користат и за правење состојки кои се додаваат во сите видови преработена храна.

На пример, пченкарен сируп со висока фруктоза, главен засладувач во американската исхрана, се прави од пченка.

На крајот од редот:
Зрната се суви јастиви семиња на растенија наречени житарки. Тие обезбедуваат повеќе енергија од храна ширум светот од која било друга група на храна. Најчесто консумирани житни култури се пченката (пченката), оризот и пченицата.

Цели житарки наспроти рафинирани зрна

Како и повеќето други видови храна, не сите житарки се еднакви.

Важно е да се направи разлика помеѓу цели зрна и рафинирани зрна.

Целото жито се состои од 3 главни делови (2, 3):

Влакна: Цврстиот надворешен слој на зрното. Содржи влакна, минерали и антиоксиданси.
Микроб: Јадрото богато со хранливи материи кое содржи јаглехидрати, липиди, протеини, витамини, минерали, антиоксиданси и разни фитонутриенти. Зародишот е ембрионот на растението, делот од кој се создава ново растение.
Ендосперма: Поголемиот дел од житото содржи главно јаглехидрати (во форма на скроб) и протеини.

Рафинирано зрно ги отстрани триците и микробот, оставајќи го само ендоспермот (4).

Некои житарки (како овесот) обично се јадат цели, додека други обично се јадат рафинирани.

Многу житарки првенствено се конзумираат откако се мелеат во многу фино брашно и се обработуваат во различна форма. Ова ја вклучува пченицата.

Важно: Имајте на ум дека етикетата на целото жито на пакувањата со храна може да биде многу погрешна. Овие зрна често се мелени во многу фино брашно и се очекува да имаат слични метаболички ефекти како нивните рафинирани колеги.

Примерите вклучуваат преработени житарици за појадок, како што се „цело жито“ Froot Loops и какао пуфови. Овие намирници НЕ се здрави, иако може да содржат мали количини на (прашкасти) цели зрна.

Заклучок:
Целото жито содржи трици и микроб на житото, кои обезбедуваат влакна и сите видови важни хранливи материи. Рафинираните зрна ги отстранија овие хранливи делови, оставајќи го само ендоспермот богат со јаглени хидрати.

Некои цели зрна се многу хранливи

Додека рафинираните житарки имаат малку хранливи материи (празни калории), интегралните житарки не се.

Целите житарки имаат тенденција да бидат богати со многу хранливи материи, вклучувајќи влакна, витамини Б, магнезиум, железо, фосфор, манган и селен (5, 6).

Тоа зависи и од видот на зрното. Некои житарки (како овес и интегрална пченица) имаат хранливи материи, додека други (како оризот и пченката) не се многу хранливи, дури и во целата нивна форма.

Имајте на ум дека рафинираните житарки често се збогатени со хранливи материи како железо, фолна киселина и витамини Б, за да се заменат некои од хранливите материи изгубени за време на обработката (7).

Заклучок:
Рафинираните житарки имаат малку хранливи материи, но некои цели зрна (како овес и пченица) се полни со многу важни хранливи материи.

Рафинираните зрна се крајно нездрави

Рафинираните зрна се како цели зрна, освен сите добрите работи се отстранети.

Останува само ендоспермот богат со јаглени хидрати и калории со многу скроб и мали количини на протеини.

Влакната и хранливите материи се отстранети, па затоа рафинираните житарки се класифицирани како „празни“ калории.

Бидејќи јаглехидратите се одвоени од влакната, а можеби дури и се мелени во брашно, сега се лесно достапни за дигестивните ензими на телото.

Поради оваа причина тие се распаѓаат заврткаи може да предизвика брзи скокови на шеќерот во крвта кога се консумира.

Кога јадеме храна која содржи рафинирани јаглехидрати, шеќерот во крвта брзо се зголемува, а набргу потоа повторно опаѓа. Кога нивото на шеќер во крвта се намалува, стануваме гладни и имаме желба (8).

Многу студии покажуваат дека јадењето на овие видови на храна доведува до прејадување и затоа може да доведе до зголемување на телесната тежина и дебелина (9, Дикс).

Рафинираните житарки исто така се поврзани со многу метаболички болести. Тие можат да предизвикаат отпорност на инсулин и се поврзани со дијабетес тип 2 и срцеви заболувања (11, 12, 13).

Од нутриционистичка гледна точка, постои Rien позитивно на рафинираните зрна.

Тие се ниски со хранливи материи, дебелеат и штетни, а повеќето луѓе јадат премногу од нив.

За жал, поголемиот дел од потрошувачката на жито доаѓа од рафинираната сорта. Многу малку луѓе во западните земји консумираат значителни количини на цели зрна.

На крајот од редот:
Рафинираните зрна се богати со јаглени хидрати кои се вари и апсорбираат многу брзо, што доведува до брзи скокови на шеќерот во крвта и како резултат на глад и желба. Тие се поврзани со дебелината и многу метаболички болести.

Целите житарки имаат многу здравствени придобивки

Целата храна е секогаш подобра од преработената храна. Житариците не се исклучок.

Целите житарки имаат тенденција да се богати со влакна и разни важни хранливи материи и НЕ ги имаат истите метаболички ефекти како рафинираните зрна.

Вистината е, стотици Студиите ја поврзуваат потрошувачката на цели зрна со сите видови здравствени придобивки (14, 15, 16):

Долговечност: Студиите на Харвард покажаа дека луѓето кои јаделе најмногу интегрални житарки имале 9% помали шанси да умрат во текот на студиските периоди, со 15% намалување на смртните случаи од срцеви заболувања (17).
Дебелина: Оние кои јадат повеќе цели зрна имаат помала веројатност да станат дебели и имаат тенденција да имаат помалку стомачни масти (18, 19, 20, 21).
Дијабетес тип 2: Луѓето кои јадат повеќе цели зрна имаат помали шанси да станат дијабетичари (22, 23, 24).
Срцева болест: Луѓето кои јадат повеќе цели зрна имаат до 30% помал ризик од срцеви заболувања, најголемиот убиец во светот (25, 26, 27, 28).
Рак на дебелото црево: Во една студија, 3 порции интегрални житарки дневно се поврзани со 17% намален ризик од колоректален карцином. Многу други студии пронајдоа слични резултати (29, 30, 31).

Ова звучи импресивно, но имајте на ум дека повеќето од овие студии се од опсервациски карактер. Тие не можат да го докажат тоа цели зрна предизвикани намален ризик од болести, само што луѓето кои јаделе цели зрна биле со помала веројатност фатете ги.

Како што е кажано, постојат и контролирани испитувања (вистинска наука) кои покажуваат дека интегралните житарки можат да ја зголемат ситоста и да подобрат многу здравствени маркери, вклучувајќи маркери за воспаление и ризик од срцеви заболувања (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Заклучок:
Многу студии покажуваат дека луѓето кои јадат најмногу цели зрна имаат помал ризик од дебелина, срцеви заболувања, дијабетес, рак на дебелото црево и имаат тенденција да живеат подолго. Ова е поддржано од податоци од контролирани испитувања.

Некои житарки содржат глутен, што предизвикува проблеми кај многу луѓе

Глутенот е протеин кој се наоѓа во житарките како пченица, спелта, 'рж и јачмен.

Многу луѓе се нетолерантни на глутен. Ова ги вклучува луѓето со целијачна болестсериозна автоимуна болест, како и луѓе чувствителни на глутен (39).

Целијачната болест влијае на 0,7-1% од луѓето, додека бројките за чувствителност на глутен варираат помеѓу 0,5-13%, при што повеќето паѓаат околу 5-6% (40, 41).

Значи, вкупно, веројатно помалку од 10% од населението е чувствително на глутен. Ова повторно се сведува на милиони само на луѓето во Соединетите Американски Држави, и не треба да се сфаќаат лесно.

Ова е многу тежок товар на болеста што се припишува на една храна (пченица).

Некои житарки, особено пченицата, исто така се богати со FODMAPs, еден вид јаглени хидрати кои можат да предизвикаат дигестивни нарушувања кај многу луѓе (42, 43).

Меѓутоа, само затоа што глутенот предизвикува проблеми за многу луѓе не значи дека „житариците“ се лоши, бидејќи многу други намирници од цели зрна се без глутен.

Ова ги вклучува оризот, пченката, киноата и овесот (овесот треба да биде означен како „без глутен“ за пациенти со целијакија, бидејќи понекогаш трагите од пченица се мешаат во текот на обработката).

Заклучок:
Глутенот, протеин кој се наоѓа во многу житарки (особено пченицата), може да предизвика проблеми кај луѓето кои се чувствителни на него. Сепак, постојат многу други житарки кои природно се без глутен.

Житарките се богати со јаглени хидрати и веројатно не се погодни за дијабетичари

Житариците се многу богати со јаглени хидрати.

Поради оваа причина, тие можат да предизвикаат проблеми кај луѓето кои не можат да толерираат многу јаглени хидрати во нивната исхрана.

Ова е особено точно за дијабетичарите, кои имаат тенденција многу добро да поминат на диета со ниски јаглехидрати (44).

Кога дијабетичарите јадат многу јаглехидрати, нивото на шеќер во крвта им се зголемува до небо, освен ако не земаат лекови (како инсулин) за да ги намалат.

Затоа, луѓето кои имаат отпорност на инсулин, метаболички синдром или дијабетес, можеби ќе сакаат да избегнуваат житарки, особено рафинираната сорта.

Сепак, не сите житарки се исти во овој поглед, а некои од нив (како овесот) може да бидат дури и корисни (45, 46).

Една мала студија покажа дека дневната овесна каша го намалува нивото на шеќер во крвта кај пациенти со дијабетес и ја намалува потребата за инсулин за 40% (47).

Иако избегнувањето на сите житарки може да биде добра идеја за дијабетичарите (поради јаглехидратите), интегралните житарки се во најмала рака „помалку лоши“ од рафинираните житарки.48).

Заклучок:
Житариците се богати со јаглени хидрати, па затоа не се погодни за луѓе кои се на диета со малку јаглехидрати. Дијабетичарите можеби не поднесуваат многу житарки, поради големата количина на јаглени хидрати.

Зрната содржат антинутриенти, но тие можат да се разградат

Вообичаен аргумент против житарките е дека тие содржат антинутриенти (49).

Антинутриентите се супстанции кои се наоѓаат во храната, особено во растенијата, кои го попречуваат варењето и апсорпцијата на други хранливи материи.

Ова вклучува фитинска киселина, лектини и многу други.

Фитинската киселина може да ги врзе минералите и да спречи нивна апсорпција, а лектините може да го оштетат цревата (50, 51).

Сепак, важно е да се има на ум дека антинутриентите не се специфични за житарките. Тие исто така се наоѓаат во сите видови здрава храна, вклучувајќи јаткасти плодови, семиња, мешунки, клубени, па дури и овошје и зеленчук.

Ако ги избегнуваме сите намирници кои содржат антинутриенти, нема да остане многу за јадење.

Тоа се рече, традиционално методи на подготовка како што се натопувањето, никнувањето и ферментацијата може да ги разградат повеќето антинутриенти (52, 53, 54).

За жал, повеќето житарки што се консумираат денес не биле подложени на овие методи на обработка, па затоа може да содржат значителни количини на антинутриенти.

И покрај тоа, само затоа што храната содржи антинутриенти не значи дека е лоша за вас. Секоја храна има свои добрите и лошите страни, а придобивките од вистинската, целосна храна обично многу ги надминуваат штетните ефекти на антинутриентите.

Заклучок:
Како и другите растителни храни, житарките имаат тенденција да содржат антинутриенти како фитинска киселина, лектини и други. Тие можат да се разложат со помош на методи на подготовка како натопување, никнување и ферментација.

Некои диети без житарки имаат моќни здравствени придобивки

Направени се неколку студии за диети кои не вклучуваат житарки.

Ова вклучува диети со малку јаглехидрати и палео диета.

Палео диетата начелно ги избегнува житарките, но диетите со малку јаглехидрати ги елиминираат поради нивната содржина на јаглени хидрати.

Бројни студии за ниски јаглехидрати и палео покажаа дека овие диети може да доведат до губење на тежината, намалување на салото на стомакот и големи подобрувања во различни здравствени маркери (55, 56, 57).

Овие студии обично менуваат многу работи во исто време, така што не можеме да го кажеме тоа seulement отстранувањето на зрната предизвика здравствени придобивки.

Но, тие јасно покажуваат дека диета да треба вклучуваат житарки за да бидат здрави.

Од друга страна, имаме многу студии за медитеранската исхрана, која вклучува (главно цели) житарки.

Медитеранската исхрана исто така има големи здравствени придобивки и го намалува ризикот од срцеви заболувања и прерана смрт (58, 59).

Според овие студии, и двете диети кои вклучуваат и исклучуваат житарки можат да бидат компатибилни со одлично здравје.

Како и со повеќето работи во исхраната, сето тоа зависи целосно од поединецот.

Ако сакате житарки и се чувствувате добро кога ги јадете, се чини дека нема добра причина да ги избегнувате се додека најчесто ги јадете. целосно житарици.

Од друга страна, ако не сакате житарки или ако ви штетат, нема штета ниту да ги избегнувате.

Зрната не се од суштинско значење и нема хранливи материи што не можете да ги добиете од друга храна.

Заклучокот е дека житариците се добри за некои, но не се добри за други.

Ако сакате житарки, јадете ги. Ако не ви се допаѓаат или ако прават да се чувствувате лошо, избегнувајте ги. Тоа е толку едноставно.

Дали остригите се добри за вас придобивки и опасности

од

Алис Гарние

Јануари 4 2022

Остригите се солени бивалвни мекотели кои живеат во морските живеалишта како што се заливите и океаните.

Тие се витален дел од екосистемот, ги филтрираат загадувачите од водата и обезбедуваат живеалишта за други видови, како што се шталата и школките.

Постојат многу различни видови на остриги - нивното солено, вкусно месо се смета за деликатес ширум светот.

Иако се добро познати по нивните наводни афродизијачки квалитети, овие мекотели имаат многу да понудат во однос на здравствените придобивки.

Оваа статија ги разгледува импресивните здравствени придобивки - но и ризиците - од јадењето остриги и ги објаснува најдобрите начини за нивна подготовка.

Нутритивна вредност на остригите

Остригите имаат тврда обвивка со неправилна форма која го штити густото внатрешно тело со сива боја.

Ова внатрешно тело – познато како месо – е многу хранливо.

Всушност, порција од 100 грама диви источни остриги ги обезбедува следните хранливи материи ():

Калории: 68
Протеини: 7 грама
Масти: 3 грама
Витамин Д: 80% од референтниот дневен внес (RDA)
Тиамин (витамин Б1): 7% од RDI
Ниацин (витамин Б3): 7% од RDI
Витамин Б12: 324% од RDI
Железо: 37% од RDI
Магнезиум: 12% од RDI
Фосфор: 14% од RDI
Цинк: 605% од RDI
Бакарот: 223% од RDI
Манган: 18% од RDI
Селен: 91% од RDI

Остригите се нискокалорични, но богати со хранливи материи, вклучувајќи протеини, здрави масти, витамини и минерали.

На пример, порција од 100 грама (3,5 унци) обезбедува повеќе од 100% од RDA за витамин Б12, цинк и цинк и повеќе од 75% од дневните потреби за селен и витамин Д.

Овие вкусни школки се исто така добар извор на , семејство на полинезаситени масти кои играат важна улога во вашето тело, како што се регулирање на воспалението и одржување на вашето срце и мозок здрави ().

Луѓето кои јадат исхрана богата со омега-3 масни киселини имаат помал ризик од развој на болести како срцеви заболувања и дијабетес тип 2 (, ).

Извршно резиме
Остригите се преполни со есенцијални хранливи материи, како што се протеини, витамини, минерали и омега-3 масни киселини. Тие се особено богати со витамин Б12, цинк и бакар.

Одличен извор на важни хранливи материи

Остригите се полни со хранливи материи. Тие се особено богати со следниве витамини и минерали:

Витамин Б12. Оваа хранлива материја е неопходна за одржување на нервниот систем, метаболизмот и формирањето на крвни зрнца. Многу луѓе, особено постарите, имаат недостаток на овој витамин ().
Цинк. Овој минерал игра витална улога во здравјето на имунолошкиот систем, метаболизмот и растот на клетките. Порција од 3,5 унци (100 грама) остриги обезбедува повеќе од 600% од RDI ().
Селен. Овој минерал ја одржува правилната функција на тироидната жлезда и метаболизмот. Исто така, делува како моќен антиоксиданс, помагајќи да се спречи оштетувањето на клетките предизвикано од слободните радикали ().
Витамин Д. е од суштинско значење за здравјето на имунитетот, растот на клетките и здравјето на коските. Многу луѓе имаат недостаток на овој витамин, особено оние кои живеат во постудени клими ().
Фер. Вашето тело треба да произведува хемоглобин и миоглобин, протеини кои носат кислород низ вашето тело. Многу луѓе не добиваат доволно железо во нивната исхрана ().

Покрај нивните различни улоги во здравјето, многу од овие хранливи материи обезбедуваат и антиоксидантна заштита.

На пример, е моќен антиоксиданс кој помага да се заштити вашето тело од оксидативен стрес, нерамнотежа што се јавува кога се создаваат прекумерни количини на слободни радикали.

Оксидативниот стрес е поврзан со низа хронични болести, како што се рак, срцеви заболувања и ментален пад ().

Дополнително, цинкот и витамините Б12 и Д, исто така, имаат антиоксидантни ефекти, дополнително зголемувајќи ги заштитните придобивки од остригите (, ).

Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат исхрана богата со антиоксиданси го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, дијабетес, одредени видови на рак и смртност од сите причини (, , ).

Извршно резиме
Остригите се богати со цинк, железо, селен и витамини Б12 и Д. Некои од овие хранливи материи имаат антиоксидантни својства и помагаат во унапредување на целокупното здравје.

Висококвалитетен извор на протеини

Остригите се одличен извор на , со порција од 3,5 унци (100 грама) која содржи 7 грама од оваа хранлива материја за полнење.

Тие се и целосен извор на протеини, што значи дека ги содржат сите девет есенцијални амино киселини кои му се потребни на вашето тело.

Додавањето извори на протеини во оброците и ужините може да помогне да се промовира чувството на ситост и да се поттикне.

Храната богата со протеини го стабилизира гладот со зголемување на нивото на хормони кои поттикнуваат ситост како пептидот YY и холецистокинин (CCK) (, ).

Високо-протеинските диети се покажаа како ефикасни во стимулирање на губење на тежината и доведуваат до поголемо губење на тежината од диетите со малку маснотии или диетите со висока содржина на јаглени хидрати (, , ).

Јадењето високо-протеинска исхрана исто така може да биде корисно за контрола на шеќерот во крвта, особено кај луѓето со дијабетес.

На пример, преглед на девет студии покажа дека диетите со висока содржина на протеини значително го намалуваат нивото на хемоглобин A1c - маркер за долгорочна контрола на шеќерот во крвта - кај возрасни со дијабетес тип 2 ().

Дополнително, високо-протеинските диети може да ги намалат факторите на ризик за срцеви заболувања кај луѓето со дијабетес тип 2.

Преглед на 18 студии кај луѓе со дијабетес тип 2 покажа дека високо-протеинските диети значително го намалуваат нивото на триглицериди, главен фактор на ризик за срцеви заболувања ().

Извршно резиме
Високо-протеинските диети кои вклучуваат остриги може да промовираат губење на тежината, да ја подобрат контролата на шеќерот во крвта и да ги намалат факторите на ризик од срцеви заболувања кај луѓето со дијабетес тип 2.

Содржи уникатен антиоксиданс

Покрај тоа што се богати со корисни хранливи материи како витамини, остригите содржат и единствен, неодамна откриен антиоксиданс наречен 3,5-дихидрокси-4-метоксибензил алкохол (DHMBA).

DHMBA е фенолно соединение кое покажува моќни антиоксидантни ефекти.

Всушност, една студија со епрувета покажа дека е 15 пати помоќен во борбата против оксидативниот стрес од Тролокс, синтетичка форма на витамин Е што вообичаено се користи за да се спречи оштетувањето предизвикано од оксидативниот стрес ().

Некои студии со епрувета покажуваат дека DHMBA од остриги може да биде особено корисен за.

На пример, една студија со епрувета покажа дека ги штити човечките клетки на црниот дроб од оштетување и клеточна смрт предизвикана од индуциран оксидативен стрес ().

Научниците се надеваат дека DHMBA може да биде корисна за спречување или лекување на заболување на црниот дроб во иднина, но истражувањата во моментов се ограничени на студии со епрувета ().

Друга студија со епрувета покажа дека DHMBA ја намалува оксидацијата на LDL (лошиот) холестерол. Оксидацијата на холестерол е хемиска реакција поврзана со атеросклероза (натрупаност на наслаги во вашите артерии), главен фактор на ризик за срцеви заболувања (, ).

Иако овие резултати се ветувачки, потребни се повеќе истражувања за да се утврди дали DHMBA би бил ефикасен во борбата против оксидативниот стрес кај луѓето.

Извршно резиме
DHMBA е моќен антиоксиданс кај остригите. Тоа може да помогне во борбата против оксидативното оштетување, во корист на здравјето на црниот дроб и срцето. Сепак, истражувањата во моментов се ограничени на студии со епрувета.

Потенцијални грижи

Иако е јасно дека остригите нудат импресивни здравствени придобивки, постојат некои потенцијални грижи, особено кога се јадат сирови.

Може да содржи бактерии

Јадењето сурово месо од остриги претставува поголем ризик од бактериска инфекција.

Вибрио бактерии - вклучувајќи Вибрио ранлив et Вибрио парахамолитикус — може да се концентрира во храната со филтрирање. Јадењето сирови може да го зголеми ризикот од изложеност.

Инфекциите со овие бактерии може да доведат до симптоми како дијареа, повраќање, треска и уште посериозни состојби, како сепса, сериозна инфекција на крвта што може да доведе до смрт ().

Според Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ), 100 од 80 луѓе кои се разболуваат со вибрио бактерии во Соединетите држави секоја година умираат од инфекција ().

Други загадувачи

Остригите исто така можат да носат вируси и ентеровируси од типот Норвалк кои можат да претставуваат ризици по здравјето ().

Дополнително, овие школки може да содржат хемиски загадувачи, вклучувајќи тешки метали како што се олово, кадмиум и ().

Поради овие потенцијални здравствени ризици, децата, луѓето со ослабен имунолошки систем и бремените или доилките треба да избегнуваат да јадат сирова морска храна (, , ).

Оние кои избираат да јадат сурови остриги треба да бидат свесни за овие потенцијални ризици. Во моментов, не постои начин да се осигура дека тие се безбедни за консумирање во нивната сирова форма, и покрај ригорозниот надзор од државните и федералните власти.

Ова е причината зошто големите здравствени организации како ЦДЦ препорачуваат да се консумираат само варени ().

Други ризици

Остригите содржат исклучително висока количина на цинк. Иако овој минерал е важен за здравјето, неговото консумирање може да биде штетно.

Иако токсичноста на цинкот најчесто се поврзува со суплементи, јадењето премногу остриги премногу често може да има негативни здравствени ефекти, како што се намалени нивоа на минерали и железо со кои цинкот се натпреварува за апсорпција.

Дополнително, оние кои се алергични на морска храна треба да избегнуваат да ја јадат.

Извршно резиме
Суровите остриги можат да носат потенцијално штетни бактерии и вируси. Здравствените организации препорачуваат да се зготват пред јадење за да се избегнат опасните инфекции.

Како да готвите и да уживате

Бидејќи тие можат да претставуваат ризик по здравјето, јадете сирови остриги со претпазливост. Секогаш купувајте ги од реномирана компанија, дури и ако тоа не гарантира безбедност (36).

Многу е побезбедно да ги јадете варени бидејќи готвењето ги уништува штетните бактерии.

Еве неколку вкусни и лесни начини да додадете остриги во вашата исхрана:

Додадете варено месо од остриги во јадењата со тестенини.
Целите остриги премачкајте ги со презла и на скара.
Послужете ги сварени во лушпа и украсени со .
Додадете ги во супи и чорби со морска храна.
На кокосово масло пропржете го месото од остриги со панко кора.
Издинстајте ги и прелијте ги со сок од лимон и путер.
Половините од остригите премачкајте ги со маринада по избор и испечете ги на скара.

Еве неколку безбедносни совети што треба да ги земете предвид при купување на остриги:

Изберете само остриги со затворени школки. Исфрлете ги сите со отворени школки.
Според Управата за храна и лекови (ФДА), остригите кои не се отвораат за време на готвењето исто така треба да се отфрлат (37).
Не гответе премногу одеднаш во едно тенџере, како на пример кога се вари, бидејќи пренатрупаноста може да резултира со недоволно печење.

Извршно резиме
За да избегнете инфекција, јадете добро сварени остриги. Изберете ги оние со затворени лушпи и фрлете ги оние што не се отвораат за време на готвењето.

Во крајна линија

Остригите се високо хранливи школки кои нудат широк спектар на здравствени придобивки.

Тие се преполни со висококвалитетни протеини, витамини, минерали и антиоксиданси, од кои сите се корисни за вашето здравје.

Сепак, остригите може да содржат потенцијално штетни бактерии, затоа уживајте во варени за да избегнете инфекции.

Ако сте љубител на морска храна, обидете се да ги додадете овие вкусни школки во вашата исхрана.

Tag: bonnes