Здрава храна : Кога се чувствувате вознемирени, може да биде примамливо да се свртите кон храна за да ве расположи. Сепак, зашеќерените, висококалорични задоволства на кои многу луѓе прибегнуваат имаат свои негативни последици.

Значи, можеби се прашувате дали здравата храна може да го подобри вашето расположение.

Неодамна се појавија истражувања за врската помеѓу исхраната и менталното здравје. Сепак, важно е да се забележи дека расположението може да биде под влијание на многу фактори, како што се стресот, околината, лошиот сон, генетиката, нарушувањата на расположението и нутритивните недостатоци (, , ).

Затоа, тешко е точно да се одреди дали храната може да го подигне моралот ().

Сепак, се покажа дека одредени видови храна го подобруваат целокупното здравје на мозокот и одредени видови нарушувања на расположението.

Еве 9 здрави намирници кои можат да го подобрат вашето расположение.

1. Мрсна риба

Омега-3 масните киселини се група есенцијални масти кои треба да ги внесувате преку исхраната бидејќи вашето тело не може самостојно да ги произведе.

Мрсната риба како лососот и албакор туната се богати со два вида омега-3 - докосахексаеноична киселина (DHA) и еикозапентаеноична киселина (EPA) - кои се поврзани со пониски нивоа на депресија (, , ).

придонесуваат за флуидноста на клеточната мембрана на вашиот мозок и се чини дека играат клучна улога во развојот на мозокот и клеточното сигнализирање (, , ).

Иако истражувањето е мешано, прегледот на клиничките испитувања покажа дека, во некои студии, консумирањето омега-3 во форма на рибино масло ги намалува резултатите од депресијата ().

Иако не постои стандардна доза, повеќето експерти се согласуваат дека повеќето возрасни треба да примаат најмалку 250 до 500 mg EPA и DHA комбинирано ().

Бидејќи порција од 3,5 грама обезбедува 100 mg EPA и DHA, јадењето на оваа риба неколку пати неделно е одличен начин да ги внесете овие масти во вашата исхрана ().

резиме

Мрсната риба како лососот е богата со омега-3 масни киселини, што може да го намали ризикот од депресија.

2. Темно чоколадо

Чоколадото е богато со многу соединенија кои го зголемуваат расположението.

Неговиот шеќер може да го подобри расположението бидејќи е брз извор на гориво за вашиот мозок (, ).

Дополнително, може да ослободи каскада од соединенија за добро чувство, како што се кофеин, теобромин и N-ацилетаноламин - супстанца хемиски слична на канабиноидите која е поврзана со подобрено расположение (, ).

Сепак, некои експерти се прашуваат дали чоколадото содржи доволно од овие соединенија за да предизвика психолошки одговор (, ).

Во секој случај, тој е богат со флавоноиди кои го промовираат здравјето, за кои е докажано дека го зголемуваат протокот на крв во вашиот мозок, го намалуваат воспалението и сето тоа може да помогне во регулирањето на расположението. (, ).

Конечно, чоколадото има висок хедонски индекс, што значи дека неговиот пријатен вкус, текстура и мирис исто така може да го поттикнат доброто расположение (, ).

Бидејќи млечното чоколадо содржи додадени состојки како шеќер и маснотии, најдобро е да се одлучите за млечно чоколадо - кое е повисоко во флавоноиди и помало во додаден шеќер. Секогаш треба да се држите до 1-2 мали квадрати (од 70% или повеќе какао цврсти материи) во исто време бидејќи тоа е висококалорична храна.

резиме

Темното чоколадо е богато со соединенија кои можат да ги зголемат хемикалиите за добро чувство во вашиот мозок.

3. Ферментирана храна

, кои вклучуваат кимчи, јогурт, кефир, комбуха и кисела зелка, може да го подобрат здравјето и расположението на цревата.

Процесот на ферментација им овозможува на живите бактерии да напредуваат во храната кои потоа се способни да ги претворат шеќерите во алкохол и киселини ().

Во текот на овој процес, се создаваат. Овие живи микроорганизми промовираат раст на здрави бактерии во цревата и можат да го зголемат нивото на серотонин (, ).

Важно е да се напомене дека не сите ферментирани намирници се важни извори на пробиотици, како во случајот со пивото, некои лебови и вино, поради готвење и филтрирање.

е невротрансмитер кој влијае на многу аспекти на човековото однесување, како што се расположението, одговорот на стресот, апетитот и либидото. До 90% од серотонинот во вашето тело се произведува од цревниот микробиом или збирката на здрави бактерии во цревата (, , , ).

Дополнително, цревниот микробиом игра улога во здравјето на мозокот. Истражувањата почнуваат да покажуваат врска помеѓу здравите цревни бактерии и пониските стапки на депресија (, , ).

Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се разбере како пробиотиците можат да го регулираат расположението ().

резиме

Бидејќи до 90% од серотонинот во вашето тело се произведува во цревата, здравото црево може да се изедначи со добро расположение. Ферментираната храна како кимчи, јогурт, кефир, комбуха и кисела зелка се богати со пробиотици кои го поддржуваат здравјето на цревата.

4. Банани

Бананите можат да помогнат да се свртиш намуртено.

Тие се богати со витамин Б6, кој помага да се синтетизираат невротрансмитери за добро чувство како допамин и серотонин ().

Плус, голем (136 грама) обезбедува 16 грама шеќер и 3,5 грама влакна ().

Кога се комбинира со влакна, шеќерот полека се ослободува во вашиот крвоток, што доведува до стабилно ниво на шеќер во крвта и подобра контрола на расположението. Премногу низок шеќер во крвта може да доведе до раздразливост и промени во расположението ().

Конечно, ова сеприсутно тропско овошје, особено кога сè уште покажува зелено на кожата, е одличен извор на влакна, еден вид влакна кои помагаат да се хранат здравите бактерии во цревата. Цврстиот цревен микробиом е поврзан со пониски стапки на нарушувања на расположението ().

резиме

Бананите се одличен извор на природен шеќер, витамин Б6 и пребиотски влакна, кои работат заедно за да го одржуваат шеќерот во крвта и расположението стабилни.

5. овес

Овесот е цело зрно кое може да ве одржува во добро расположение цело утро. Можете да уживате во нив во многу форми, како што се овес, мусли и гранола.

Тие се одличен извор на влакна, обезбедувајќи 8 грама во една сурова чаша (81 грам) ().

Влакната помагаат да се забави варењето на јаглехидратите, овозможувајќи постепено ослободување на шеќер во крвотокот за да се одржи нивото на енергија стабилно.

Во едно истражување, оние кои јаделе од 1,5 до 6 грама влакна за појадок пријавиле подобро ниво на расположение и енергија. Ова се припишува на постабилно ниво на шеќер во крвта, што е важно за контролирање на промените во расположението и раздразливоста (, ).

Иако други извори на цели зрна може да го имаат овој ефект, овесот може да биде особено корисен, бидејќи тој е исто така одличен извор на железо, со 1 чаша сирово (81 грам) сочинува 19% од вашите дневни потреби ().

Анемија со дефицит на железо, една од најчестите, е поврзана со низок внес на железо. Нејзините симптоми вклучуваат замор, бавност и нарушувања на расположението (, ).

Некои истражувања сугерираат дека луѓето доживуваат подобрување на овие симптоми откако ќе јадат храна богата со железо или храна која е дополнета со железо, но потребни се повеќе истражувања ().

резиме

Овесот обезбедува влакна кои можат да го стабилизираат шеќерот во крвта и да го подобрат вашето расположение. Тие се исто така богати со железо, што може да ги подобри симптомите на расположение кај луѓето со анемија од дефицит на железо.

6. Бобинки

Интересно, јадењето повеќе овошје и зеленчук е поврзано со пониски стапки на депресија (, ).

Иако механизмот е нејасен, исхраната богата со антиоксиданси може да помогне во управувањето со воспалението поврзано со депресија и други нарушувања на расположението ().

пакување на широк спектар на антиоксиданси и фенолни соединенија, кои играат клучна улога во борбата против оксидативниот стрес - нерамнотежа на штетните соединенија во вашето тело ().

Тие се особено богати со антоцијани, пигмент кој им дава на одредени бобинки. Една студија ја поврза исхраната богата со антоцијани со 39% помал ризик од симптоми на депресија ().

Ако не можете да ги најдете свежи, обидете се да купите замрзнати бобинки - кои се замрзнати на нивната максимална зрелост за да ја задржат максималната количина на антиоксиданси ().

резиме

Бобинките се богати со антоцијани кои се борат против болести, кои може да го намалат ризикот од депресија.

7. Јаткасти плодови и семиња

Јаткастите плодови и семките се богати со растителни протеини, здрави масти и растителни влакна.

Дополнително, тие обезбедуваат триптофан, аминокиселина одговорна за производство на серотонин што го подобрува расположението. Бадемите, индиските ореви, кикиритките и оревите, како и семките од тиква, сусам и сончоглед се одлични извори ().

Дополнително, јаткастите плодови и семките се важна компонента на медитеранската исхрана и медитеранската исхрана, што може да помогне за здрав мозок. Секоја од овие диети фаворизира свежа, целосна храна и ја ограничува вашата потрошувачка на преработени производи (, ​​, , ).

Дополнително, една 10-годишна студија на 15 луѓе го поврза умереното внесување јаткасти плодови со 980% помал ризик од депресија ().

Конечно, одредени јаткасти плодови и, како што се бразилските ореви, бадемите и боровите ореви, се добри извори на цинк и селен. Недостатокот на овие минерали, кои се важни за функцијата на мозокот, е поврзан со повисоки стапки на депресија - иако се потребни повеќе истражувања ().

резиме

Некои јаткасти плодови и семки се богати со триптофан, цинк и селен, кои може да ја поддржат функцијата на мозокот и да го намалат ризикот од депресија.

8 Кафе

Кафето е најпопуларниот пијалок во светот и може да го направи светот малку посреќен.

Ова го спречува природното соединение наречено аденозин да се прицврсти на мозочните рецептори кои промовираат замор, а со тоа ја зголемува будноста и вниманието ().

Дополнително, го зголемува ослободувањето на невротрансмитери кои го зголемуваат расположението, како што се допамин и норепинефрин ().

Студијата на 72 луѓе покажа дека и кофеинот и значително го подобруваат расположението во споредба со плацебо пијалокот, што сугерира дека кафето содржи и други соединенија кои влијаат на расположението ().

Истражувачите го припишуваат ова зголемување на ставот на различни фенолни соединенија, како што е хлорогената киселина. Сепак, потребни се повеќе истражувања ().

резиме

Кафето обезбедува многу соединенија, вклучувајќи кофеин и хлорогена киселина, кои можат да го подобрат вашето расположение. Истражувањата покажуваат дека кафето без кофеин може дури и да има ефект.

9. Грав и леќа

Покрај тоа што е богат со влакна и растителни протеини, тој е полн со утешни хранливи материи.

Тие се одличен извор на витамини Б, кои помагаат да се подобри расположението со зголемување на нивото на невротрансмитери како серотонин, допамин, норепинефрин и гама аминобутерна киселина (ГАБА), од кои сите се важни за регулирање на расположението (, , ).

Дополнително, играат клучна улога во нервната сигнализација, што овозможува правилна комуникација помеѓу нервните клетки. Ниските нивоа на овие витамини, особено Б12 и фолати, се поврзани со нарушувања на расположението, како што е депресијата ().

Конечно, тие се добар извор на цинк, магнезиум, селен и не-хем железо, што исто така може да го подигне вашето расположение (, , ).

резиме

Гравот и леќата се богати извори на хранливи материи кои го подобруваат расположението, особено на витамините Б.

Суштинското

Кога се чувствувате сино, може да копнеете по калорична храна со многу шеќер како колачиња за да се обидете да ве расположи.

Иако ова може да ви даде, веројатно нема да ви помогне на долг рок - а исто така може да има негативни последици.

Наместо тоа, треба да се стремите кон здрава храна за која е докажано дека не само што го подобрува вашето расположение, туку и целокупното здравје. Обидете се со некоја од намирниците погоре за да ја започнете вашата рутина на позитивност.