Диететските влакна се јаглехидрати од растенија кои вашето тело не може да ги свари.

Иако е од суштинско значење за вашето црево и целокупното здравје, повеќето луѓе не ги исполнуваат препорачаните дневни дози (RDA) од 25 и 38 грама за мажи и жени, соодветно (1, 2).

Растворливите и нерастворливите влакна помагаат да се зголеми столицата и може да се користи како извор на храна за добри бактерии во дебелото црево.

Растворливите влакна вовлекуваат вода во цревата, што ја омекнува столицата и го поттикнува редовното празнење на дебелото црево.

Ова не само што ви помага да се чувствувате сити и го намалува запек, но исто така може да го намали холестеролот и нивото на шеќер во крвта (3).

Еве 20 здрава храна богата со растворливи влакна.

1. црн грав

Црниот грав не е само одличен начин да додадете месна текстура на вашите јадења, тие се и неверојатен извор на влакна.

Една шолја (172 грама) содржи 15 грама, што е она што просечниот човек го консумира дневно, или 40 до 60% од RDA за мажи и жени (2, 4).

Црниот грав содржи пектин, форма на растворливи влакна кои стануваат гумени во вода. Ова може да го одложи празнењето на желудникот и да направи да се чувствувате сити подолго, давајќи му на вашето тело повеќе време да ги апсорбира хранливите материи (5).

Црниот грав е исто така богат со протеини и железо, нискокалоричен и речиси без маснотии (4).

Содржина на растворливи влакна: 5,4 грама на три четвртини чаша (129 грама) варен црн грав (6).

2. Лима грав

Лима грав, исто така познат како путер грав, се големи, рамни, жолто-бели грав.

Тие содржат главно јаглени хидрати и протеини, како и некои масти.

Нивната вкупна содржина на диетални влакна е помала од онаа на црниот грав, но нивната содржина на растворливи влакна е речиси идентична. Гравот Лима, исто така, содржи растворливи влакна пектин, кој е поврзан со намалување на скоковите на шеќерот во крвта после оброкот (5).

Суровите зрна лима се токсични кога се сурови и треба да се натопат и варат пред јадење (7).

Содржина на растворливи влакна: 5,3 грама на три четвртини чаша (128 грама) лима грав (6).

3. бриселско зелје
Светот можеби е поделен на љубители и мразители на бриселско зелје, но без разлика на која страна сте, не може да се негира дека овој зеленчук е преполн со витамини и минерали, како и со разни антиканцерогени агенси.

Дополнително, бриселското зелје е одличен извор на влакна, со 4 грама по чаша (156 грама) (8).

Растворливите влакна во бриселското зелје може да се користат за исхрана на корисни цревни бактерии. Тие произведуваат витамини К и Б, како и масни киселини со краток ланец кои ја поддржуваат вашата цревна обвивка.

Содржина на растворливи влакна: 2 грама на половина чаша (78 грама) бриселско зелје (6).

4. Авокати
Авокадото потекнува од Мексико, но се здоби со популарност низ целиот свет.

Адвокатите на Хаас се најчестиот тип. Тој е одличен извор на мононезаситени масти, калиум, витамин Е и диетални влакна.

Едно авокадо содржи 13,5 грама диетални влакна. Сепак, една порција - или третина од овошјето - обезбедува околу 4,5 грама, од кои 1,4 се растворливи (9, 10).

Богати со растворливи и нерастворливи влакна, авокадото навистина се издвојува во овој поглед.

Во споредба со другите популарни извори на влакна, тие содржат помалку фитати и оксалат, анти-хранлива состојка која може да ја намали апсорпцијата на минерали (11).

Содржина на растворливи влакна: 2,1 грама на половина авокадо (6).

5. Слатки компири
Слаткиот компир е богат со калиум, бета-каротен, витамини од групата Б и растителни влакна. Еден сладок компир со средна големина содржи повеќе од 400% од RDI на витамин А (12).

Дополнително, просечниот компир содржи околу 4 грама влакна, од кои речиси половина се растворливи (12).

Затоа, слаткиот компир може значително да придонесе за вкупниот внес на растворливи влакна.

Растворливите влакна може да бидат важни за управување со тежината. Колку повеќе јадете, толку повеќе се ослободуваат хормони за ситост во цревата, што може да помогне да се намали вашиот апетит (13).

Содржина на растворливи влакна: 1,8 грама на половина чаша (150 грама) варен сладок компир (6).

6. Брокула
Брокулата е крстовиден зеленчук кој добро расте во студени сезони. Обично е темно зелена, но можете да најдете и виолетови сорти.

Богат е со витамин К, кој промовира згрутчување на крвта и е добар извор на фолати, калиум и витамин Ц. Исто така, има антиоксидантни и антиканцерогени својства (14, 15).

Брокулата е добар извор на диетални влакна, со 2,6 грама на 3,5 унци (100 грама), од кои повеќе од половина се растворливи (14).

Високата количина на растворливи влакна во брокулата може да го подобри здравјето на цревата со хранење на добри бактерии во дебелото црево. Овие бактерии произведуваат корисни масни киселини со краток синџир, како што се бутират и ацетат.

Содржина на растворливи влакна: 1,5 грама на половина чаша (92 грама) варена брокула (6).

7. Репа
Репата е корен зеленчук. Поголемите сорти обично се хранат со добиток, но помалите се одличен додаток на вашата исхрана.

Калиумот е најзастапената хранлива материја во репата, а потоа калциумот и витамините Ц и К (16).

Тие се исто така одлични за зголемување на внесот на влакна: една чаша содржи 5 грама влакна, од кои 3,4 се растворливи (6, 16).

Содржина на растворливи влакна: 1,7 грама на половина чаша (82 грама) варени репа (6).

8. Круши
Крушите имаат остар, освежителен вкус и се пристоен извор на витамин Ц, калиум и разни антиоксиданси (17).

Плус, тие се одличен извор на влакна, со 5,5 грама во овошје со средна големина. Растворливите влакна сочинуваат 29% од вкупната содржина на влакна во крушите, чија главна форма е пектинот (17, 18).

Поради високата содржина на фруктоза и сорбитол, крушите понекогаш може да имаат лаксативно дејство. Ако имате синдром на нервозно дебело црево (IBS), можеби ќе треба да внимавате колку јадете (17).

Содржина на растворливи влакна: 1,5 грама по круша со средна големина (6).

9. Црвен грав
Нивната карактеристична форма го даде името на црвениот грав.

Тие се клучна состојка во чили кон карне и одличен извор на диетални влакна, сложени јаглехидрати и протеини. Тие се исто така речиси без маснотии и содржат калциум и железо (19).

Гравот е добар извор на растворливи влакна, особено пектин.

Сепак, некои луѓе имаат потешкотии со варењето на гравот. Ако ова работи за вас, почнете полека да го зголемувате внесот на грав за да спречите надуеност.

Содржина на растворливи влакна: 3 грама на три четвртини чаша (133 грама) варен грав (6).

10. смокви
Смоквите биле едно од првите култивирани растенија во историјата на човештвото.

Многу хранливи, содржат калциум, магнезиум, калиум, витамини од групата Б и други хранливи материи.

И сувите и свежите смокви се одлични извори на растворливи влакна, кои го забавуваат движењето на храната низ цревата, овозможувајќи повеќе време за апсорпција на хранливи материи (20).

Според анегдотски докази, сувите смокви со години се користат како домашен лек за подобрување на запек. Едно истражување покажа дека пастата од смокви го подобри движењето на дебелото црево кај кучињата со запек, но нема истражувања базирани на луѓе (21).

Содржина на растворливи влакна: 1,9 грама на четвртина чаша (37 грама) суви смокви (6).

11. Нектарини
Нектарините се коскесто овошје кои растат во топли, умерени региони. Тие изгледаат слично на праските, но ја немаат истата карактеристична нејасна кожа.

Тие се добар извор на витамини од групата Б, калиум и витамин Е. Дополнително, тие содржат различни супстанции со антиоксидантни својства (22, 23).

Нектарина со средна големина содржи 2,4 грама влакна, од кои повеќе од половина се растворливи (6, 22).

Содржина на растворливи влакна: 1,4 грама по нектарина со средна големина (6).

12. Кајсии
Кајсиите се мали, слатки плодови кои варираат во боја од жолта до портокалова, понекогаш со црвена нијанса.

Тие се ниски во калории и добар извор на витамини А и Ц (24).

Три кајсии обезбедуваат 2,1 грама влакна, од кои повеќето се растворливи (6, 24).

Во Азија, кајсиите се користат во традиционалната медицина со години и се смета дека ги штитат луѓето од срцеви заболувања (25).

Тие исто така можат да ви помогнат во варењето. Една студија покажа дека глувците кои консумираат влакна од кајсија имале поголема тежина на столицата од оние на кои им биле давани само нерастворливи влакна (25).

Содржина на растворливи влакна: 1,4 грама за три кајсии (6).

13. моркови
Морковите се еден од најпопуларните и највкусните зеленчуци во светот.

На пареа или варени, морковите се клучна состојка во многу вечери, но може да се изрендаат и во салати или да се користат за правење десерти како колачи од моркови.

Можеби со право ви било кажано да јадете моркови за да ви помогне да гледате во темнината.

Морковите се полни со бета-каротин, од кои некои се претвораат во витамин А. Овој витамин ги поддржува вашите очи и е особено важен за ноќниот вид (26).

Една чаша (128 грама) сечкани моркови содржи 4,6 грама диетални влакна, од кои 2,4 се растворливи (27).

Бидејќи многу луѓе секојдневно уживаат во овој зеленчук, тој може да биде суштински извор на растворливи влакна.

Содржина на растворливи влакна: 2,4 грама по чаша (128 грама) варен морков (6).

14. јаболка
Јаболката се едно од најконзумираните овошја во светот. Повеќето сорти се прилично слатки, но некои, како јаболкото за готвење на Грани Смит, може да бидат многу кисели.

„Едно јаболко на ден го оддалечува докторот“ е стара поговорка која можеби има смисла, бидејќи јадењето на ова овошје е поврзано со помал ризик од многу хронични болести (28).

Јаболката содржат различни витамини и минерали и се добар извор на растворливи влакна пектин. Пектинот од јаболко може да има многу здравствени придобивки, како што се намалување на ризикот од срцеви заболувања и подобрување на функцијата на цревата (29, 30).

Содржина на растворливи влакна: 1 грам по јаболко со средна големина (6).

15. Гуава
Гуавите се тропско овошје кое потекнува од Мексико, Централна и Јужна Америка. Нивната кожа е обично зелена, додека пулпата може да варира од бело до темно розова.

Една гуава содржи 3 грама диетални влакна, од кои околу 30% се растворливи (6, 31).

Се покажа дека го намалува нивото на шеќер во крвта, како и вкупниот холестерол, триглицеридите и нивото на ЛДЛ холестерол кај здрави луѓе. Ова може делумно да се должи на растворливите влакна пектин, кој може да ја одложи апсорпцијата на шеќер во вашето тело (32).

Содржина на растворливи влакна: 1,1 грама на една сурова гуава (6).

16. Ленено семе

Лененото семе, исто така наречено ленено семе, е ситно кафеаво, жолто или златно семе.

Тие имаат нутритивен ефект и можат да бидат одличен начин да ја зголемите содржината на хранливи материи во вашите смути, леб, житарици или блажени топчиња.

Посипете една лажица ленено семе на вашата каша може да додадете дополнителни 3,5 грама влакна и 2 грама протеини во вашиот појадок. Тие се исто така еден од најдобрите извори на растителна основа на омега-3 масни киселини (33).

Ако е можно, потопете ги семките од лен преку ноќ, бидејќи тоа им овозможува на растворливите влакна да се спојат со вода за да формираат гел, што може да го помогне варењето.

Содржина на растворливи влакна: 0,6 до 1,2 грама по лажица (14 грама) цели ленени семиња (6).

17. Семки од сончоглед
Семките од сончоглед се одлична хранлива закуска и често се купуваат веќе излупени за да се открие вкусното сончогледово јадро.

Тие содржат околу 3 грама диетални влакна по четвртина чаша, од кои 1 грам е растворлив. Дополнително, тие се богати со мононезаситени и полинезаситени масни киселини, протеини, магнезиум, селен и железо (6, 34).

Содржина на растворливи влакна: 1 грам на четвртина чаша (35 грама) семки од сончоглед (6).

18. лешници
Лешниците се вкусен вид на јаткасти плодови кои може да се јадат сирови или печени за посилен вкус. Тие често се користат и како состојка во чоколадните шипки и намази.

Една четвртина чаша лешници содржи околу 3,3 грама диетални влакна, од кои 1,1 се растворливи. Дополнително, тие се богати со незаситени масни киселини, витамин Е, тиамин и железо (6, 35).

Лешниците, делумно поради нивната содржина на растворливи влакна, може да помогнат да се намали ризикот од срцеви заболувања со намалување на „лошиот“ ЛДЛ холестерол (36).

Содржина на растворливи влакна: 1,1 грама на четвртина чаша (34 грама) лешници (6).

19. Овес
Овесот е едно од најразновидните и најздравите житарки на располагање. Можете да ги користите за да подготвите житарки за појадок, леб, слатки, џемпери или распарчено овошје.

Тие содржат бета-глукан, форма на растворливи влакна поврзана со намалување на „лошиот“ ЛДЛ холестерол и подобра контрола на шеќерот во крвта. Се проценува дека 3 грама овес бета-глукан дневно може да го намали ризикот од срцеви заболувања (37, 38).

Околу 1,25 чаши (100 грама) сув овес содржи 10 грама вкупни диететски влакна. Ова е поделено на 5,8 грама нерастворливи влакна и 4,2 грама растворливи влакна, од кои 3,6 се бета-глукан (39, 40, 41).

Бета-глуканот е исто така она што на кашата и дава карактеристична кремаста текстура.

Содржина на растворливи влакна: 1,9 грама по чаша (233 грама) варен овес (6).

20. Јачмен
Некои луѓе првенствено го поврзуваат јачменот со индустријата за пиво, но ова древна и хранлива житарка често се користи и за згуснување на супи, чорби или рижото.

Како и овесот, содржи околу 3,5 до 5,9% бета-глукан, растворливи влакна, што го намалува ризикот од срцеви заболувања (42).

Други форми на растворливи влакна во јачменот вклучуваат псилиум, пектин и гума за џвакање (42).

Содржина на растворливи влакна: 0,8 грама на половина чаша (79 грама) варен јачмен (6).

Конечен резултат

Растворливите влакна се одлични за цревата и целокупното здравје. Тие го намалуваат ризикот од срцеви заболувања со тоа што го намалуваат „лошиот“ ЛДЛ холестерол и ви помагаат да го балансирате нивото на шеќер во крвта.

Ако сакате да го зголемите внесот на растворливи влакна, често е најдобро да започнете полека и постепено да го зголемувате.

Исто така, добра идеја е да пиете многу вода. Ова ќе им помогне на растворливите влакна да формираат гел, што ќе го олесни варењето.

Сите овошја, зеленчук, цели зрна и мешунки содржат растворливи влакна, но одредени видови храна како бриселско зелје, авокадо, ленено семе и црн грав се кремот на културата.