Постојат многу причини зошто сакате да вклучите алтернативи за месо во вашата исхрана, дури и ако не следите растителна или растителна исхрана.
Manger moins de viande est non seulement meilleur pour votre santé, mais aussi pour l’environnement (1).
Cependant, l’abondance de substituts de viande rend difficile de savoir lequel choisir.
Еве го крајниот водич за избор на веганска замена за месо во секоја ситуација.
Содржина
Како да изберете
Прво, размислете за функцијата на веганската замена во вашиот оброк. Дали барате протеини, вкусови или текстури?
- Ако користите замена за веганско месо како главен извор на протеини во вашиот оброк, проверете ги етикетите за да најдете опција што содржи протеини.
- Ако следите растителна или растителна исхрана, побарајте хранливи материи кои се обично ниски во овие диети, како што се железо, витамин Б12 и калциум (2, 3, 4).
- Ако сте на специјална диета која забранува глутен или соја, побарајте производи што не ги содржат овие состојки.
Извршно резиме Читањето на нутритивните информации за производите и листите на состојки е од суштинско значење за да се најде производ што ги задоволува вашите нутритивни потреби и исхрана.
Тофу
Le tofu est un substitut des régimes végétariens depuis des décennies et un aliment de base dans les cuisines asiatiques depuis des siècles. Bien que manquant de saveur en soi, il reprend les saveurs des autres ingrédients d’un plat.
Се прави на ист начин како што се прави сирењето од кравјо млеко: млекото од соја се коагулира, по што урдата што се формира се пресува во коцки.
Le tofu peut être fabriqué à l’aide d’agents, tels que le sulfate de calcium ou le chlorure de magnésium, qui affectent son profil nutritionnel. De plus, certaines marques de tofu sont enrichies de nutriments tels que le calcium, la vitamine B12 et le fer (5, 6, 7).
На пример, 4 унци (113 грама) Nasoya Lite цврст тофу содржи (7):
- Калории: 60
- Јаглехидрати: 1,3 грама
- Протеини: 11 грама
- Граис: 2 грама
- Влакна: 1,4 грама
- Калциум: 200 mg – 15% од референтниот дневен внес (RDI)
- Theелезото: 2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
- Витамин Б12: 2,4 mcg - 100% од RDI
Ако сте загрижени за ГМО, изберете органски производ, бидејќи поголемиот дел од сојата произведена во САД е генетски модифицирана (8).
Le tofu peut être coupé en cubes pour être utilisé dans un sauté ou émietté en remplacement d’oeufs ou de fromage. Essayez-le avec du tofu brouillé ou des lasagnes végétaliennes.
Извршно резиме Тофу е разноврсна замена за месо базирана на соја, која е богата со протеини и може да содржи хранливи материи како што се калциум и витамин Б12, кои се важни за веганската исхрана. Содржината на хранливи материи во производите варира, па затоа е важно читањето на етикетите.
Темпе
Темпех е традиционален производ од соја направен од ферментирана соја. Сојата се одгледува и се прави колачи.
За разлика од тофуто, кое се прави од млеко од соја, темпе се прави од цели зрна соја. Затоа претставува различен нутритивен профил.
Il contient plus de protéines, de fibres et de vitamines que le tofu. De plus, en tant qu’aliment fermenté, il peut être bénéfique pour la santé digestive (9).
Половина чаша (83 грама) темпе содржи (10):
- Калории: 160
- Јаглехидрати: 6,3 грама
- Протеини: 17 грама
- Граис: 9 грама
- Калциум: 92 mg – 7% од RDI
- Theелезото: 2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
Le tempeh est souvent complété par des céréales telles que l’orge. Si vous suivez un régime sans gluten, veillez à lire attentivement les étiquettes.
Le tempeh a une saveur plus forte et une texture plus ferme que le tofu. Il se marie bien avec les sauces à base d’arachides et peut facilement être ajouté à des sautés ou à une salade thaïlandaise.
Извршно резиме Темпех е веганска замена за месо направена од ферментирана соја. Тој е богат со протеини и одлично функционира во помфрит и други азиски јадења.
Текстурирани растителни протеини (ТВП)
TVP е високо преработена веганска замена за месо развиена во 1960-тите од страна на прехранбениот конгломерат Archer Daniels Midland.
Се прави со земање соја - нуспроизвод од производството на масло од соја - и отстранување на маснотиите со помош на растворувачи. Крајниот резултат е производ богат со протеини и малку масти.
Брашното од соја се екструдира во различни форми како грутки и парчиња.
ТВП може да се купи во дехидрирана форма. Сепак, почесто се наоѓа во преработени и замрзнати вегетаријански производи.
Нутриционистички, половина чаша (27 грама) ТВП содржи (11):
- Калории: 93
- Јаглехидрати: 8,7 грама
- Протеини: 14 грама
- Граис: 0,3 грама
- Влакна: 0,9 грама
- Theелезото: 1,2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
TVP е направен од конвенционална соја и најверојатно содржи ГМО бидејќи повеќето соја произведени во САД се генетски модифицирани (8).
Le TVP n’a pas de goût mais peut ajouter une texture charnue à des plats tels que le piment végétalien.
Извршно резиме TVP est un substitut de viande végétalien hautement transformé à base de sous-produits de l’huile de soja. Il est riche en protéines et peut donner une texture charnue aux recettes végétaliennes.
Сеитан
Сејтан, или пченичен глутен, се добива од глутенот, протеинот што се наоѓа во пченицата.
Се прави така што се додава вода во пченичното брашно и се отстранува скробот.
Сејтан е густ и џвакачки, со мал вкус. Често се зачинува со сос од соја или други маринади.
Може да се најде во ладилниот дел на супермаркетот во форма на ленти и парчиња.
Сејтан е богат со протеини, малку јаглехидрати и добар извор на железо (12).
Три унци (91 грам) сеитан содржи (12):
- Калории: 108
- Јаглехидрати: 4,8 грама
- Протеини: 20 грама
- Граис: 1,2 грама
- Влакна: 1,2 грама
- Theелезото: 8 mg – 100% de l’IDR pour les hommes et 44% pour les femmes
Бидејќи сејтанот главно се состои од пченичен глутен, не се препорачува за луѓе кои следат диета без глутен.
Сејтан може да се користи наместо говедско или пилешко во речиси секој рецепт. На пример, пробајте го во веганско монголско говедско месо.
Извршно резиме Сејтан, веганска замена за месо направена од пченичен глутен, обезбедува голема количина на протеини и железо. Може да се користи како замена за пилешко или говедско месо во речиси секој рецепт, но не е погоден за луѓе кои следат диета без глутен.
печурки
Печурките се одлична замена за месо ако барате необработена опција со целосна храна.
Тие имаат природен вкус на месен, богат со умами - солен тип на вкус.
Les chapeaux de champignons Portobello peuvent être grillés ou grillés à la place d’un hamburger ou tranchés et utilisés dans des sautés ou des tacos.
Печурките се нискокалорични и богати со влакна, што ги прави добар избор за луѓето кои се обидуваат да изгубат тежина. Сепак, тие не содржат многу протеини (13).
Една шолја (121 грам) печурки портабела на скара содржи (13):
- Калории: 42
- Јаглехидрати: 6 грама
- Протеини: 5,2 грама
- Граис: 0,9 грама
- Влакна: 2,7 грама
- Theелезото: 0,7 mg – 9% de l’IDR pour les hommes et 4% pour les femmes
Додадете печурки во тестенини, помфрит и салати или одлучете се за вегански бургер од портобело.
Извршно резиме Les champignons peuvent être utilisés comme substitut de viande et confèrent une saveur et une texture consistantes. C’est une excellente option si vous souhaitez réduire votre consommation d’aliments transformés. Cependant, ils sont assez faibles en protéines.
џекфрут
Bien que le jacquier soit utilisé dans les cuisines du sud-est asiatique depuis des siècles, il n’est que récemment devenu populaire aux États-Unis en tant que substitut de la viande.
Тоа е големо тропско овошје со месо, со суптилен и овошен вкус, кој наликува на ананас.
Џекфрутот има џвакачка текстура и често се користи како замена за свинско месо во рецептите за скара.
Може да се купи сурово или конзервирано. Некои конзервирани џекфрути се затворени во сируп. Ве молиме внимателно прочитајте ги етикетите за да ја дознаете содржината на додаден шеќер.
Comme le fruit du jacquier est riche en glucides et pauvre en protéines, ce n’est peut-être pas le meilleur choix si vous recherchez une source de protéines à base de plantes. Cependant, lorsqu’il est servi avec d’autres aliments riches en protéines, il constitue un substitut convaincant de la viande (14).
Една чаша (154 грама) суров џекфрут содржи (14):
- Калории: 155
- Јаглехидрати: 40 грама
- Протеини: 2,4 грама
- Граис: 0,5 грама
- Влакна: 2,6 грама
- Калциум: 56 mg – 4% од RDI
- Theелезото: 1,0 mg – 13% de l’IDR pour les hommes et 6% pour les femmes
Ако ве интересира џекфрут, направете си сендвич за скара.
Извршно резиме Џекфрут е тропско овошје кое може да го замени свинското месо во рецептите за скара. Тој е богат со јаглени хидрати и малку протеини, што го прави лоша хранлива замена за месото.
Грав и мешунки
Гравот и мешунките се достапни извори на растителни протеини кои служат како обилна и хранлива замена за месото.
Дополнително, тоа е збир на непреработена храна.
Постојат неколку видови грав: наут, црн грав, леќа и друго.
Chaque fève a une saveur légèrement différente, de sorte qu’ils fonctionnent bien dans une variété de cuisines. Par exemple, les haricots noirs et les haricots pinto complètent les recettes mexicaines, tandis que les pois chiches et les haricots cannellini conviennent bien aux saveurs méditerranéennes.
Иако гравот е добар извор на протеини од растително потекло, тој не ги содржи сите есенцијални амино киселини. Сепак, тие се богати со влакна и се одличен вегетаријански извор на железо (15).
На пример, една чаша (198 грама) варена леќа содржи (15):
- Калории: 230
- Јаглехидрати: 40 грама
- Протеини: 18 грама
- Граис: 0,8 грама
- Влакна: 15,6 грама
- Калциум: 37,6 mg – 3% од RDI
- Theелезото: 6,6 mg – 83% de l’IDR pour les hommes et 37% pour les femmes
Гравот може да се користи во супи, чорби, плескавици и многу други рецепти. Следниот пат кога ќе посакате оброк богат со протеини, одлучете се за вегетаријански сок од леќа направен со леќа.
Извршно резиме Гравот е целосна замена за месото и веганското месо богато со протеини, влакна и железо. Може да се користат во супи, чорби и хамбургери.
Популарни брендови на замени за месо
На пазарот има стотици замени за месо, што ги прави оброците без месо богати со протеини исклучително погодни.
Сепак, сè што е без месо не е нужно веганско. Затоа, ако следите строга веганска диета, наместо само да барате разновидност, важно е внимателно да ги читате етикетите.
Voici une sélection d’entreprises qui fabriquent des substituts de viande populaires, bien que toutes ne se concentrent pas uniquement sur les produits végétaliens.
Надвор од месото
Beyond Meat est l’une des sociétés les plus récentes en matière de substituts de viande. On dit que leur Beyond Burger ressemble, cuit et goûte comme de la viande.
Нивните производи се вегански и без ГМО, глутен и соја.
Beyond Burger е направен со протеин од грашок, масло од канола, кокосово масло, компир скроб и други состојки. Едно колаче содржи 270 калории, 20 грама протеини, 3 грама влакна и 30% од RDI за железо (16).
Beyond Meat, исто така, прави колбаси, замени за пилешко и месото се распаѓа.
Гардеин
Gardein fabrique une variété de substituts de viande prêts à l’emploi et largement disponibles.
Leurs produits incluent des substituts au poulet, au bœuf, au porc et au poisson, allant des hamburgers aux lanières en passant par les boulettes de viande. Beaucoup de leurs articles comprennent des sauces telles que l’arôme teriyaki ou mandarine.
Ultimate Beefless Burger е направен од концентрат на соја протеин, пченичен глутен и многу други состојки. Секое колаче обезбедува 140 калории, 15 грама протеини, 3 грама влакна и 15% од RDI за железо (17).
Les produits Gardein sont certifiés végétaliens et sans produits laitiers; Cependant, on ignore s’ils utilisent des ingrédients génétiquement modifiés.
Додека нивната главна линија на производи вклучува глутен, Gardein исто така прави линија без глутен.
Тофурки
Тофурки, познат по печењето за Денот на благодарноста, произведува алтернативи за месо, вклучувајќи колбаси, парчиња сувомесни производи и мелено месо.
Нивните производи се направени од тофу и пченичен глутен, па затоа не се погодни за диети без глутен и соја.
Une seule de leurs saucisses italiennes originales contient 280 calories, 30 grammes de protéines, 14 grammes de graisse et 20% de l’apport quotidien recommandé en fer (18).
Затоа, иако тие се високо протеинска опција, тие се исто така калорични.
Нивните производи се не-ГМО проверени и вегански.
Кујна за Ив Веги
Веганските производи на Yves Veggie Cuisine вклучуваат хамбургери, парчиња сувомесни производи, виршли и колбаси, како и мелено „говедско месо“ и „колбаси“.
Нивниот Veggie Ground Round е направен со „производи од соја протеин“, „производи од пченица протеин“ и многу други состојки, вклучувајќи витамини и минерали.
Третина од чаша (55 грама) содржи 60 калории, 9 грама протеини, 3 грама влакна и 20% од RDI за железо (19).
Некои од нивните производи се чини дека се не-ГМО потврдени, додека други ја немаат оваа сертификација.
Нивните производи се направени и од соја и од пченица, што ги прави несоодветни за оние кои следат диета без соја или глутен.
Лесен живот
Лајтлајф, долгогодишна компанија за алтернативни производи за месо, произведува хамбургери, сувомеснати парчиња, виршли и колбаси, како и мелено „говедско месо“ и „колбаси“. Исто така, произведува замрзнати оброци и отсечени без месо.
Leur Gimme Lean Veggie Ground est fabriqué à partir de concentré de protéines de soja texturé. Il contient également du gluten de blé, bien qu’il apparaisse plus loin dans la liste des ingrédients.
Две унци (56 грама) содржат 60 калории, 8 грама протеини, 3 грама влакна и 6% од RDI за железо (20).
Нивните производи се не-ГМО потврдени и сертифицирани вегани.
Бидејќи нивната храна се базира на соја и пченица, треба да ја избегнуваат оние кои не ги консумираат овие состојки.
Бока
Во сопственост на Крафт, производите на Бока се широко достапни замени за месо, иако не сите се вегани. Асортиманот вклучува хамбургери, колбаси, месни crumbles и многу повеќе.
Тие се високо преработени, направени со концентрат од соја протеин, пченичен глутен, хидролизиран пченкарен протеин и пченкарно масло, меѓу долгата листа на состојки.
Beaucoup de leurs produits contiennent du fromage, qui n’est pas végétalien. De plus, le fromage contient des enzymes qui ne sont pas d’origine végétarienne.
Внимателно прочитајте ги етикетите за да се уверите дека купувате вистински вегански производ на Бока доколку следите вегански начин на живот.
Une galette Boca Chik’n Vegan (71 grammes) contient 150 calories, 12 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 10% du RDI pour le fer (21).
Boca Burgers contient du soja et du maïs, qui proviennent probablement de sources génétiquement modifiées, bien qu’ils contiennent des produits clairement identifiés ne contenant pas d’OGM.
Фарми MorningStar
MorningStar Farms, во сопственост на Келог, тврди дека е „бр. 1 бренд за веге хамбургери во Америка“, најверојатно поради неговата широка достапност, а не поради вкусот или хранливата содржина (22).
Тие прават различни вкусови на веге хамбургери, алтернативи за пилешко, вегетански хот-дог, чинии за зеленчук, предјадење за оброци и „месо“ за појадок.
Иако поголемиот дел од нивните производи не се вегански, тие нудат вегански хамбургери.
На пример, нивните вегански хамбургери за љубителите на месо се направени од разни растителни масла, пченичен глутен, изолат од соја протеин, брашно од соја и други состојки (23).
Еден хамбургер (113 грама) содржи 280 калории, 27 грама протеини, 4 грама влакна и 10% од RDI за железо (23).
Tous leurs produits ne sont pas certifiés exempts d’ingrédients OGM, bien que le burger végétalien Meat Lovers soit fabriqué à partir de soja sans OGM.
Производите на Morningstar содржат и состојки од соја и пченица и затоа не треба да ги консумираат лица без соја или глутен.
Корн
Quorn прави алтернативи за вегетаријанско месо користејќи микопротеин, ферментирана габа која се наоѓа во почвата.
Bien que la mycoprotéine semble être sans danger pour la consommation, plusieurs symptômes d’allergie et de troubles gastro-intestinaux ont été rapportés après avoir consommé des produits Quorn (24).
Les produits Quorn comprennent les sols, les offres, les galettes et les côtelettes. Bien que la plupart de leurs produits soient fabriqués à partir de blancs d’œufs, ils offrent des options végétaliennes.
Нивното веганско пилешко и голи пилешки рифови се направени со микопротеин, компир протеин и влакна од грашок, а со вкус на карагенан и пченичен глутен.
Една котлета (63 грама) содржи 70 калории, 10 грама протеини и 3 грама влакна (25).
Certains produits Quorn sont certifiés non-OGM, d’autres non.
Quorn est fabriqué à partir d’une source de protéines unique, mais de nombreux produits contiennent également du blanc d’œuf et du gluten de blé. Veillez donc à lire attentivement les étiquettes si vous suivez un régime particulier.
Извршно резиме Il existe de nombreuses marques populaires de substituts de viande sur le marché. Cependant, beaucoup contiennent des ingrédients de blé, de soja et d’OGM, et ne sont pas tous végétaliens, alors lisez attentivement les étiquettes pour trouver le produit approprié à votre alimentation.
Што да избегнувате
Les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires peuvent être amenées à lire attentivement les étiquettes afin d’éviter des ingrédients comme le gluten, les produits laitiers, le soja, les œufs et le maïs.
En outre, ne supposez pas qu’un produit est végétalien simplement parce qu’il est sans viande. De nombreux produits sans viande comprennent des œufs, des produits laitiers et des arômes naturels provenant de produits animaux et d’enzymes, pouvant inclure de la présure animale (26).
Bien qu’il existe de nombreux produits certifiés biologiques et non-OGM, ceux qui sont le plus largement disponibles, tels que MorningStar Farms et Boca Burgers, sont probablement fabriqués à partir de maïs et de soja génétiquement modifiés.
Дополнително, како и кај повеќето преработени храни, многу алтернативи на веганско месо се богати со натриум. Затоа, не заборавајте да ги читате етикетите ако внимавате на внесот на натриум.
Здравата исхрана се заснова на минимално обработена храна. Затоа, бидете внимателни со долгите листи со состојки кои содржат зборови што не ги препознавате.
Извршно резиме Choisissez des substituts de viande végétaliens peu transformés et contenant des ingrédients reconnaissables. Évitez les articles hautement transformés qui ne sont pas vérifiés comme étant exempts de produits d’origine animale.
Конечен резултат
Овие денови се достапни стотици замени за веганско месо, природни и преработени.
Нутритивниот профил на овие производи многу варира, затоа изберете врз основа на вашите сопствени диететски и нутритивни потреби.
Avec autant d’options parmi lesquelles choisir, trouver des substituts de viande végétaliens qui répondent à vos besoins devrait être simple.
