Протеините се неопходни за поправка и раст на мускулите.
Поради оваа причина, многу луѓе консумираат протеински додатоци во форма на шејкови со нивниот тренинг.
Сепак, оптималното време за протеински шејк е жестока дебатирана тема.
Некои мислат дека е најдобро да се напие протеински шејк пред тренинг, додека други велат дека после тренинг е идеален.
Оваа статија објаснува дали е подобро да имате протеински шејк пред или после тренингот.
Содржина
На луѓето кои вежбаат им треба повеќе протеини
Препорачаната дневна доза (RDA) за протеини е 0,36 грама по килограм (0,8 g/kg) телесна тежина (1).
RDA е проценетата количина на хранлива материја која му е потребна на лицето за да избегне недостаток. Не ја одредува количината потребна за да се оптимизира составот на телото или здравјето (2).
За протеините, јасно е дека RDA е премногу ниска за да промовира обновување и раст на мускулите (3, 4, 5, 6).
Всушност, истражувањето сугерира дека на луѓето кои редовно вежбаат може да им треба двојно RDA, или 0,72 грама по фунта (1,6 g/kg) за да го поддржат закрепнувањето и растот на мускулите (3, 7).
За лице со тежина од 68 килограми (150 фунти), тоа е еднакво на 109 грама протеини дневно.
За да ги оптимизирате вашите резултати, дистрибуирајте ја оваа количина во три до четири оброци јадени на секои три до четири часа (8, 9).
Протеинскиот шејк е добар избор помеѓу оброците, без разлика дали е закуска или околу тренингот. Тие обично содржат помеѓу 25 и 30 грама протеини по топка.
Извршно резиме На луѓето кои редовно вежбаат им треба повеќе протеини за да го поддржат закрепнувањето и растот на мускулите. Консумирајте го вашиот протеин во еднакво време во текот на денот.
Дали е важен „анаболниот прозорец“?
Многу луѓе мислат дека пиењето протеински шејк во рок од 30 минути по вежбањето ќе ги максимизира нивните резултати во теретана.
Овој 30-минутен прозорец, попознат како „анаболичен прозорец“, е краток временски период кога вашите мускули се како протеински сунѓер.
Идејата е дека ако консумирате протеини надвор од анаболниот прозорец, вашето тело нема да го користи ефикасно или да изгради повеќе мускули (10).
Истражувањата сега сугерираат дека овој прозорец на анаболни можности е многу подолг од 30 минути и можеби не е ограничен само после вежбање (11).
Всушност, без разлика дали пиете протеински шејк пред или после тренингот може да има мала важност за оптимизирање на поправка и раст на мускулите.
Извршно резиме Претходно се сметаше дека протеинот треба да се консумира во рок од 30 минути од тренингот за вашето тело да го искористи. Неодамнешното истражување сугерира дека тоа можеби не е случај.
Протеински шејк пред или после тренинг
До денес, само една студија ги споредила ефектите од консумирањето протеини пред или после тренингот врз силата и големината на мускулите.
Истражувачите поделија 21 маж во две групи, од кои и двете добија протеински шејк со 25 грама протеини. Едната група ја примила непосредно пред тренинг, додека другата група веднаш по (12).
Секој вежбаше цело тело три пати неделно во текот на 10 недели.
Интересно е што студијата не откри значајни разлики во мускулната сила или големината на групата. Овие резултати сугерираат дека сè додека консумирате протеини за време на тренингот, не е важно дали тоа е пред или после тренинг.
Затоа, можете да го изберете времето што го претпочитате или што најмногу ви одговара.
Извршно резиме Без разлика дали пиете протеински шејк пред или после тренингот, тоа нема влијание врз силата или големината на вашите мускули.
Дневниот внес на протеини може да биде поважен
Истражувањето за тоа дали внесот на протеини околу вашите тренинзи е важен за максимизирање на придобивките е измешан.
Некои истражувања се сомневаат дали е воопшто неопходно да се консумираат протеини за време на тренингот (11, 13).
Некои студии сугерираат дека е корисно, додека други не покажуваат ефект (14, 15, 16, 17).
Овие спротивставени резултати ги наведоа истражувачите да ги анализираат резултатите од 23 студии за ефектите од потрошувачката на протеини околу вежбањето (18).
Тие откриле дека вкупниот внес на протеини е најсилниот индикатор за мускулната сила и големина, без разлика дали луѓето го консумираат или не.
Затоа, количината на протеини што ја консумирате дневно е веројатно поважна отколку кога ги консумирате за да стекнете мускулна големина и сила.
Извршно резиме Вкупната количина на протеини што ја јадете секој ден е поважна за растот и силата на мускулите отколку кога ги јадете.
Како да ја постигнете целта за протеини
Храната од животинско и растително потекло содржи протеини и може да ви помогне да ја исполните вашата дневна цел за протеини.
Месото, живината, млечните производи и рибата се висококвалитетни извори на протеини за животните. Во исто време, јаткастите плодови, гравот, мешунките и сојата се добри извори на растителни протеини.
Истражувањата сугерираат дека животинскиот протеин е супериорен во однос на растителниот протеин за градење мускули, но корисно е да се консумира комбинација од двете (19, 20, 21, 22).
Протеинските шејкови може да бидат и пригоден начин да го зголемите внесот на протеини, особено кога не можете да се заситете со храна.
Најчестите типови на протеински прашоци на пазарот вклучуваат:
- Протеин од сурутка: Протеинот од сурутка е млечен протеин кој брзо се апсорбира од телото, што го прави корисен пред или после тренингот. Исто така, содржи биоактивни протеини кои можат да обезбедат други здравствени придобивки (23).
- Казеин протеин: Казеинот е другиот млечен протеин кој се вари многу побавно од сурутката, што го прави идеален за време на периоди на пост, како што е спиењето. Дополнително, некои марки на казеин протеин нудат до 60% од вашата RDA на калциум по топка.
- Протеин од јајца: Прашокот од протеинот од јајца се прави со чист протеин од белка од јајце. Тие се вари со просечна брзина и се еден од најскапите протеински додатоци на пазарот.
- Протеин од соја: Протеинот од соја е еден од ретките растителни протеини кои ги содржат сите есенцијални амино киселини, што го прави целосен извор на протеини за вегетаријанците.
- Протеини од ориз и грашок: Протеините од ориз и грашок не ги содржат сите есенцијални амино киселини, но нивната комбинација ги прави целосен протеин. Тие се ниски алергени, што ги прави привлечни за луѓето со алергии на јајца, млечни производи или соја.
Извршно резиме Животинските и растителните производи се добри извори на протеини во исхраната. Протеинските шејкови исто така може да ви помогнат да ја постигнете вашата дневна цел на протеини.
Високо-протеинските диети се безбедни за повеќето луѓе
Здравите луѓе можат безбедно да пијат протеински шејкови (24).
Сепак, шејковите не се дизајнирани да ги заменат оброците. Најдобро се користат помеѓу оброците и, ако сакате, околу вашите тренинзи.
Многу луѓе се загрижени дека земањето протеински додатоци во комбинација со високо-протеинска исхрана ќе им наштети на нивното здравје.
Тоа е затоа што високо-протеинските диети погрешно се поврзуваат со бубрежни заболувања и остеопороза, состојба која се карактеризира со слаби и слаби коски.
Сепак, не постои доказ дека исхраната богата со протеини може да им наштети на луѓето со здрави бубрези (25, 26, 27, 28).
Дури и оние кои редовно консумираат високо-протеински диети, како што се кревачите на тегови, имаат здрави бубрези (29, 30, 31).
Напротив, исхраната богата со протеини е поврзана со подобрување на здравјето на коските. Ова може да биде затоа што протеинот ја зголемува минералната густина на коските и го намалува ризикот од фрактури, особено кога се комбинираат со тренинг за сила (32, 33, 34, 35).
Затоа, освен ако вашиот лекар или диететичар не побара од вас да го ограничите внесот на протеини поради здравствена состојба, не треба да се плашите од високо-протеинска диета.
Извршно резиме Можете да користите протеински шејкови помеѓу оброците за да го зголемите внесот на протеини. Поголемиот дел од здравите луѓе можат безбедно да следат диета богата со протеини.
Конечен резултат
Протеинот игра важна улога во поправка и обнова на вашите мускули после вежбање. Многу луѓе користат протеински шејкови после тренингот за да помогнат во овој процес.
Сепак, истражувањата сугерираат дека не е важно дали пиете протеински шејк пред или после тренингот. Интересно е што вашиот дневен внес на протеини е она што е најважно.
Додека протеинските шејкови околу тренинзите и помеѓу оброците се корисни, погрижете се да внесувате доволно во текот на денот. Храната и додатоците можат да ви помогнат да ги постигнете вашите цели.
За здрави луѓе, користењето протеински шејкови додека се придржувате до диета богата со протеини не претставува малку или никаков ризик по здравјето.
Всушност, консумирањето повеќе протеини од сегашната RDA има многу здравствени придобивки.
