За точното време кога треба да престанете да јадете во текот на денот, се дебатира веќе подолго време.
Многу фактори влијаат кога личноста ќе престане да јаде, како што се апетитот, навиките, културата, распоредот за работа, личните преференци и социјалните поставувања.
Главната грижа на повеќето луѓе е дека јадењето предоцна може да придонесе за зголемување на телесната тежина. Секој има мислење за најдоброто време да престанете да јадете, но можеби се прашувате дали тоа се заснова на научни истражувања.
Содржина
Оваа статија го разгледува најдоброто време да престанете да јадете и здравствените ефекти од јадењето доцна во денот.
Getty Images
Кога се препорачува да престанете да јадете?
Многу луѓе се загрижени кога треба да престанат да јадат навечер поради перцепцијата дека јадењето доцна навечер води до зголемување на телесната тежина.
Добро е докажано дека јадењето повеќе отколку што му треба на вашето тело придонесува за зголемување на телесната тежина. Значи, ако јадете многу доцна навечер покрај вообичаените оброци, ризикувате да се здебелите ().
Неодамна, истражувањето го испитуваше времето на оброците и неговите ефекти врз здравјето ().
Ова значи дека не само тоа што го јадете, туку и кога јадете влијае на вашата тежина и здравје.
Иако не постои одредено време да престанете да јадете ноќе, различните пристапи опишани подолу можат да ви помогнат да најдете време кое ви одговара.
Деноноќен ритам
24-часовниот телесен часовник, познат и како , може да влијае на најдоброто време за јадење врз основа на неговите ефекти врз гладот, апсорпцијата на хранливи материи, чувствителноста на инсулин и метаболизмот (, , ).
За да одговара на вашиот телесен часовник, препорачаниот прозорец за хранење е 8 до 12 часа или помалку дневно, во текот на дневните часови. Јадењето надвор од овој прозорец може да предизвика вашето тело да ги обработува калориите помалку ефикасно, што може да придонесе за зголемување на телесната тежина ().
Една студија покажа дека кога глувците биле хранети со оброци со висока содржина на маснотии според нивниот деноноќен ритам, тие имале значително помала тежина од глувците кои биле хранети со истиот оброк со маснотии надвор од нивниот деноноќен ритам ().
Дополнително, јадењето повеќе од 12 часа на ден може да го зголеми ризикот од дебелина, дијабетес и срцеви заболувања ().
Во една мала студија на 8 мажи со , јадењето во рок од 6 часа помеѓу 8 и 14 часот доведе до подобрување на шеќерот во крвта, крвниот притисок и апетитот ().
Во друга студија, нивото на шеќер во крвта на гладно кај возрасни со преддијабетес било пониско кога јаделе во прозорец од 8 до 17 часот, отколку помеѓу 12 и 21 часот ().
Ова можеби е причината зошто работниците во смени - чии часови веројатно ќе бидат нередовни - може да бидат изложени на поголем ризик од хронични болести како висок холестерол и дијабетес. Сепак, овие изјави не се убедливи (, , , , ).
Сепак, поврзаниот зголемен ризик од хронични болести може да се должи на комбинација на слаб квалитет на сон, неправилни навики во исхраната и други фактори ().
Наизменично постење
Наизменичниот пост вклучува јадење во одреден прозорец - често од 8 до 12 часа - во секое време од денот. Значи, малку се разликува од јадењето врз основа на вашиот телесен часовник.
Наизменичното постење е поврзано со подобрени нивоа на шеќер во крвта, холестерол, телесните масти и воспаление ().
Многумина предлагаат да го прескокнете појадокот и да јадете поголем дел од оброците подоцна во текот на денот (, , ).
Сепак, некои студии забележуваат дека јадењето поголем појадок и помал вечерен оброк може да доведе до подобра контрола на шеќерот во крвта, намалени телесни масти и намалени нивоа на глад (, ).
до 12 часа или помалку може да го минимизираат безумното грицкање, а со тоа да го намалите вкупниот внес на калории и да спречите зголемување на телесната тежина ().
Извршно резиме
Истражувањата за најдобро време да се запре ноќното јадење се мешани. Додека некои студии користат интермитентно постење како водич за времето на оброци, други веруваат дека јадењето според вашиот телесен часовник е најдобриот избор.
Ефекти од јадење доцна навечер
Јадењето доцна навечер може да влијае на вашата тежина, ризикот од болест, рефлукс на киселина и изборот на храна. Сепак, имајте на ум дека се потребни повеќе истражувања во секоја од овие области.
Зголемување на телесната тежина
Додека многу луѓе се загрижени дека јадењето предоцна може да придонесе за зголемување на телесната тежина, истражувањето е неубедливо.
Една теорија што може да го поддржи ова тврдење е идејата дека способноста на вашето тело да ја согорува храната што ја јадете - исто така наречена индуцирана од храна - се разликува во текот на денот. Повисоко е наутро и пониско навечер ().
Ограничувањето на внесот на храна доцна навечер, исто така, индиректно може да доведе до губење на тежината, со што ќе се спречи зголемување на телесната тежина ().
Сепак, потребни се повеќе истражувања.
Метаболичен синдром
Многу студии покажуваат дека јадењето доцна или за време на широк прозорец за јадење може да го зголеми ризикот од (, , , , , ).
Метаболичкиот синдром е група на состојби кои вклучуваат отпорност на инсулин, дебелина, висок крвен притисок и ().
Едно истражување ги испитувало метаболните ефекти од доцната вечера (21 часот) наспроти рутинската вечера (18 часот) кај 20 возрасни. Јадењето доцна вечера резултираше со повисоки нивоа на шеќер во крвта следното утро и намалено разградување на мастите во исхраната, во споредба со рутинската вечера ().
На долг рок, ова може да придонесе за дебелина.
Рефлукс
Во зависност од големината и квалитетот на оброкот, јадењето предоцна може да го зголеми ризикот од рефлукс на киселина, особено ако легнете веднаш по оброкот ().
Рефлукс се јавува кога киселината во желудникот почнува да ја иритира слузницата на хранопроводникот. На долг рок, може да предизвика (ГЕРБ) ().
Во една студија која ги споредува ефектите од оброк од 18 часот со оброк од 21 часот кај здрави возрасни лица, се покажа дека раната вечера ја намалува ().
Лош избор на храна
Јадењето подоцна во текот на денот може да предизвика да се прејадете или да изберете брза и лесна храна што може да биде нездрава, како што се чипс, бонбони или (,).
Навистина, во една студија на 104 дебели луѓе, 45% избрале слатки како нивна закуска навечер и навечер ().
Дополнително, недоволното јадење во текот на денот може да доведе до прејадување во текот на ноќта. Еден преглед покажа дека оние кои јаделе помалку од просечните три оброци дневно се чувствуваат помалку сити од оние кои јаделе три или повеќе оброци ().
Изборот на помали оброци може да ја зголеми и вашата желба за јадење ().
Во студија на 35 мажи со дебелина, оние кои јаделе диета богата со протеини и влакна имале намалена желба за јадење ().
Извршно резиме
Јадењето доцна навечер може да доведе до рефлукс на киселина и негативно да влијае на управувањето со шеќерот во крвта, крвниот притисок и тежината. Ова може да се должи на многу фактори како лош избор на храна.
Во крајна линија
Иако некои истражувања сугерираат дека вашето тело може различно да ја метаболизира храната во текот на денот и ноќта, не постои научен консензус за најдоброто време за тоа.
Некои докази сугерираат дека јадењето доцна може негативно да влијае на тежината и метаболичките фактори на ризик. Сепак, квалитетот и квантитетот на вашите оброци се подеднакво важни.
Најдоброто време да престанете да јадете може да зависи од вашите индивидуални преференции, како и од други фактори како што се работата и културните практики.