Зголемувањето на телесната тежина може да биде крајно фрустрирачко, особено кога не знаете што го предизвикува.
Иако исхраната генерално игра најголема улога во зголемувањето на телесната тежина, други фактори, како што се стресот и недостатокот на сон, исто така можат да придонесат.
Еве 9 причини за ненамерно дебелеење.
1. Јадете премногу високо обработена храна
Многу здрава храна, како што се овес, замрзнато овошје и јогурт, се минимално обработени.
Сепак, високо преработената храна, вклучувајќи засладени житарки, брза храна и вечери во микробранова печка, содржи мноштво штетни состојки, како и додадени шеќери, конзерванси и нездрави масти.
Дополнително, многу студии ја поврзуваат високо преработената храна со зголемување на телесната тежина, покрај зголемувањето на стапките на дебелина во Соединетите држави и ширум светот (1).
На пример, една студија од 2019 година на 19 возрасни Канаѓани покажа дека оние кои јаделе најмногу ултра-обработена храна имале 363% поголема веројатност да бидат дебели од оние кои јаделе најмалку (32).
Високо преработената храна е типично висока со калории, но немаат основни хранливи материи, како што се протеини и влакна, кои прават да се чувствувате сити.
Всушност, во една двонеделна студија на 20 луѓе, учесниците консумирале околу 500 калории повеќе дневно на ултра-обработена диета отколку на необработена диета (3).
Значи, треба да размислите да ги намалите обработените оброци и закуски, фокусирајќи се наместо на целосна храна.
2. Јадете премногу шеќер
Слатка храна и пијалоци како бонбони, колачи, газирани пијалоци, спортски пијалоци, сладолед, ладен чај и слатки пијалоци од кафе можат лесно да го зголемат вашиот струк.
Многу студии ја поврзуваат потрошувачката на шеќер со зголемување на телесната тежина, но исто така и зголемен ризик од хронични болести, вклучувајќи дијабетес тип 2 и срцеви заболувања (4).
Конкретно, зашеќерените пијалоци се водечки извор на додаден шеќер во САД и се тесно поврзани со зголемување на телесната тежина.
На пример, преглед на 30 студии во кои беа вклучени 242 деца и возрасни го поврза консумирањето засладен пијалок со зголемување на телесната тежина и дебелина (352).
Студијата на 11 жени покажа дека пиењето една газирана сода дневно доведува до зголемување на телесната тежина за 218 килограми во текот на 2,2 години, што значи дека исфрлањето на бонбоните може да има спротивен ефект (1).
Може да се обидете постепено да го намалувате внесот на шеќер за да го олесните процесот.
3. Имате седентарен начин на живот
Неактивноста често придонесува за зголемување на телесната тежина и хронични заболувања (8, 9, XNUMX).
Работата на биро, гледањето телевизија, возењето возило или користењето на компјутер или телефон се седечки активности.
Студијата на 464 дебели и со прекумерна тежина покажа дека нивното дневно време на седење во просек изнесува 6,2 часа во работните денови и 6 часа во другите денови. Задачите поврзани со работата имаа најголем придонес, а потоа телевизијата (десет).
Правењето неколку едноставни промени во животниот стил, како што се помалку вежбање и мирно седење, може да направи голема разлика.
На пример, тримесечна студија на 317 работници покажа дека замената на еден час седење со еден час стоење цел ден ја намалува вкупната масна маса и обемот на половината, додека ја зголемува чистата мускулна маса (11).
Истражувањето исто така покажа дека поминувањето премногу време пред екран значително придонесува за ненамерно зголемување на телесната тежина (12, 13, 14).
Дури и малите прилагодувања, како што се одење по вечерата наместо гледање телевизија, вежбање или одење за време на паузата за ручек, инвестирање во стоечко биро или неблагодарна работа, или возење велосипед до работа, може да се спротивстават на зголемувањето на телесната тежина.
4. Се впуштате во јо-јо диета
Јо-јо диетата се однесува на циклуси на намерно губење на тежината, проследено со ненамерно зголемување на телесната тежина.
Овој тренд е особено поврзан со зголемен ризик од зголемување на телесната тежина со текот на времето (15, 16).
Во студија на 2 луѓе, луѓето кои држеле диета во изминатата година имале поголема телесна тежина и обем на половината од оние кои не биле на диета (785).
Други студии откриваат дека рестриктивната диета и диетите може да доведат до идно зголемување на телесната тежина поради физиолошките реакции на вашето тело на таквите однесувања, како што се промените во хормоните за глад и ситост (18, 19). , 20).
Дополнително, повеќето луѓе кои губат тежина додека следат рестриктивна диета, ја враќаат целата или целата тежина во рок од 5 години (15).
За да изгубите тежина долгорочно, треба да се фокусирате на одржливи промени во животниот стил. Тие вклучуваат вежбање, отфрлање на преработена и слатка храна и јадење целосна храна богата со хранливи материи, богата со влакна и протеини.
5. Имате недијагностициран медицински проблем
Иако многу фактори на животниот стил придонесуваат за ненамерно зголемување на телесната тежина, одредени медицински состојби исто така можат да играат улога. Тие вклучуваат:
- Хипотироидизам. Оваа состојба влијае на вашата тироидна жлезда и може да доведе до зголемување на телесната тежина или тешкотии при губење на тежината (21, 22).
- Депресија. Оваа заедничка ментална состојба е поврзана со зголемување на телесната тежина и дебелина (23, 24).
- Синдром на полицистични јајници (PCOS). PCOS е означен со хормонална нерамнотежа што влијае на жените во репродуктивна возраст. Ова може да доведе до зголемување на телесната тежина и да го отежне губењето на тежината (25).
- Нарушување на прекумерно јадење (BED). BED е класифициран врз основа на повторливи епизоди на неконтролирано прејадување и може да доведе до многу здравствени компликации, вклучително и зголемување на телесната тежина (26).
Други состојби, како што се дијабетес и Кушингов синдром, се исто така поврзани со зголемување на телесната тежина. Затоа е важно вашиот лекар да ја постави правилната дијагноза.
Дополнително, одредени лекови, вклучувајќи антидепресиви и антипсихотици, може да предизвикаат зголемување на телесната тежина. Разговарајте со здравствен работник ако мислите дека добивате тежина поради вашите лекови.
6. Не спиете доволно
Спиењето е од суштинско значење за целокупното здравје и благосостојба. Недоволното спиење може да доведе до зголемување на телесната тежина, меѓу другите негативни ефекти (27).
Студијата на 92 жени покажала дека оние кои спијат помалку од 6 часа на ден имале највисок индекс на телесна маса (BMI) и нивоа на вифатин (протеин кој се лачи од масните клетки), во споредба со жените кои спијат 6 часа или повеќе дневно (28 ).
Во 2-неделна студија на 10 возрасни со прекумерна тежина по нискокалорична диета, оние кои спиеле 5,5 часа навечер изгубиле 55% помалку телесни масти и 60% повеќе мускулна маса од оние кои спиеле 8,5 часа навечер. часа навечер (29 ).
Како такво, зголемувањето на времето за спиење може да помогне во губење на тежината.
Некои докази поврзуваат седум или повеќе часа сон на ноќ со 33% поголема веројатност за губење на тежината, во споредба со спиењето помалку од седум часа (30).
Ако квалитетот на вашиот сон е слаб, можете да се обидете да го ограничите времето поминато пред спиење, да го намалите внесот на кофеин и да одите во кревет во редовно време.
7. Не јадете доволно целосна храна
Ако редовно јадете преработена храна, префрлањето на диета побогата со целосна храна е едноставен и ефикасен начин за промовирање на губење на тежината и подобрување на многу други аспекти на вашето здравје.
Всушност, најважниот фактор за слабеење е изборот на цела, минимално обработена храна.
Една студија подели 609 возрасни со прекумерна тежина во групи кои следеа диета со малку маснотии или ниски јаглехидрати 12 месеци (31).
На двете групи им беше наложено да го максимизираат внесот на зеленчук, да го ограничат внесот на додадени шеќери, транс масти и рафинирани јаглехидрати, да јадат првенствено цела, минимално обработена храна густа со хранливи материи и да ги подготвуваат повеќето оброци дома.
Студијата покажа дека луѓето од двете групи на исхрана изгубиле тежина слично: 5,4 кг (12 фунти) за групата со малку маснотии и 5,9 кг (13 фунти) за групата со висока содржина на масти, ниски јаглени хидрати. Ова покажа дека квалитетот на исхраната, а не содржината на макронутриенти, е најважниот фактор за губење на тежината (31).
Вклучувањето на целосна храна во вашата исхрана не мора да биде тешко. Започнете со полека додавање на целосна храна богата со хранливи материи, како што се зеленчук, овошје, грав, јајца, јаткасти плодови и семки, во вашите оброци и закуски.
8. Стресни сте
Хроничниот стрес е чест проблем што може да влијае на вашата тежина (32).
Се покажа дека високите нивоа на хормонот на стрес кортизол го зголемуваат гладот и вашата желба да консумирате многу вкусна, висококалорична храна, што може да предизвика зголемување на телесната тежина (33).
Дополнително, студиите покажуваат дека дебелите луѓе имаат повисоки нивоа на кортизол од оние без оваа состојба (34).
Интересно е што управувањето со стресот може да промовира губење на тежината.
Во 8-неделна студија на 45 возрасни со дебелина, оние кои практикувале техники за релаксација како длабоко дишење изгубиле значително повеќе тежина од оние кои добивале само стандардни совети за исхрана (35).
За да го намалите стресот, обидете се да вклучите практики за релаксација засновани на докази во вашата рутина. Јога, поминување време во природа и медитација (36, 37, 38).
9. Внесувате премногу калории
Прејадувањето останува значајна причина за зголемување на телесната тежина.
Ако внесувате повеќе калории отколку што согорувате дневно, најверојатно ќе се здебелите (39).
Безумното јадење, редовното грицкање и правењето диететски избори богати со калории и хранливи материи придонесуваат за прекумерен внес на калории.
Може да биде тешко самостојно да ги одредите потребите за калории, затоа консултирајте се со диететичар доколку имате потешкотии со прејадување.
Едноставните начини да се избегне прејадување вклучуваат внимание на знаците за глад и ситост преку мудро јадење, следење на диета богата со влакна и протеини, богата со растителна храна, пиење вода наместо висококалорични пијалоци и зголемување на нивото на вашата активност.
Во крајна линија
Многу фактори можат да придонесат за ненамерно зголемување на телесната тежина.
Недостатокот на сон, седечките активности и прекумерната потрошувачка на преработена или слатка храна се само неколку од навиките кои можат да го зголемат ризикот од зголемување на телесната тежина.
Сепак, неколку едноставни чекори – здраво јадење, вежбање и фокусирање на целосна храна – можат да ви помогнат да ги постигнете целите за слабеење и да го подобрите целокупното здравје.
