Исхраната е важна за здравјето. Нездравата исхрана може да го оштети вашиот метаболизам, да доведе до зголемување на телесната тежина, па дури и да им наштети на органите како што се срцето и црниот дроб.
Но, она што го јадете влијае и на друг орган - вашата кожа.
Како што научниците дознаваат повеќе за исхраната и телото, има се повеќе докази дека она што го јадете може значително да влијае на здравјето и стареењето на вашата кожа.
Оваа статија разгледува 12 од најдобрите намирници за одржување на вашата кожа здрава.
Содржина
1. Мрсна риба
Мрсната риба, како лососот, скушата и харингата, се одлична храна за здрава кожа. Тие се богати со омега-3 масни киселини, кои се неопходни за одржување на здравјето на кожата (1).
Омега-3 масните киселини се неопходни за одржување на кожата густа, еластична и хидрирана. Всушност, недостатокот на омега-3 масни киселини може да предизвика сува кожа (1, 2).
Омега-3 масните киселини кои се наоѓаат во рибата го намалуваат воспалението, кое може да предизвика црвенило и акни. Тие дури може да ја направат вашата кожа помалку чувствителна на штетните УВ зраци на сонцето (2, 3).
Некои студии покажуваат дека додатоците на рибино масло можат да се борат против воспалителни и автоимуни состојби кои влијаат на вашата кожа, како што се псоријаза и лупус (4).
Мрсната риба е исто така извор на витамин Е, еден од најважните антиоксиданси за вашата кожа. Добивањето доволно витамин Е е од суштинско значење за заштита на вашата кожа од оштетување и воспаление на слободните радикали (5).
Овој тип на морска храна е исто така извор на висококвалитетни протеини, неопходни за одржување на силата и интегритетот на вашата кожа (5).
Конечно, рибата обезбедува цинк, минерал од суштинско значење за регулирање на воспалението, производство на нови клетки на кожата и целокупното здравје на кожата. Недостатокот на цинк може да доведе до воспаление на кожата, оштетување и одложено заздравување (6).
Извршно резиме Масните видови риби, како што е лососот, содржат омега-3 масни киселини кои можат да го намалат воспалението и да ја одржат кожата хидрирана. Тие се исто така добар извор на висококвалитетни протеини, витамин Е и цинк.
2. Авокати
Авокадото е богато со здрави масти. Овие масти се корисни за многу функции во вашето тело, вклучувајќи го и здравјето на вашата кожа (7).
Внесувањето доволно од овие масти е од суштинско значење за одржување на кожата еластична и хидрирана.
Студијата на повеќе од 700 жени покажа дека високиот внес на вкупни масти - особено видовите на здрави масти кои се наоѓаат во авокадото - е поврзан со повеќе еластична и еластична кожа (8).
Прелиминарните докази, исто така, покажуваат дека авокадото содржи соединенија кои можат да ја заштитат вашата кожа од оштетување на сонцето. УВ оштетувањето на вашата кожа може да предизвика брчки и други знаци на стареење (8, 9).
Авокадото е исто така добар извор на витамин Е, важен антиоксиданс кој помага да се заштити вашата кожа од оксидативно оштетување. Повеќето Американци не добиваат доволно витамин Е во нивната исхрана.
Интересно, се чини дека витаминот Е е поефикасен кога се комбинира со витамин Ц (5).
Витаминот Ц е исто така неопходен за здрава кожа. На вашата кожа му треба за да создаде колаген, кој е главниот структурен протеин кој ја одржува вашата кожа силна и здрава (10).
Недостатокот на витамин Ц е редок во денешно време, но вообичаените симптоми вклучуваат сува, груба, лушпеста кожа која има тенденција лесно да се модрици.
Витаминот Ц е исто така антиоксиданс кој ја штити вашата кожа од оксидативно оштетување - предизвикано од сонцето и околината - што може да доведе до знаци на стареење (10).
Порција од 100 грама, или околу 1/2 авокадо, обезбедува 10% од референтниот дневен внес (RDI) за витамин Е и 17% од препорачаната дневна доза за витамин Ц (11).
Извршно резиме Авокадото е богато со корисни масти и содржи витамини Е и Ц, кои се важни за здрава кожа. Тие исто така содржат соединенија кои можат да ја заштитат вашата кожа од оштетување на сонцето.
3. Јаткасти плодови
Оревите имаат многу карактеристики кои ги прават одлична храна за здрава кожа.
Тие се добар извор на есенцијални масни киселини, масти кои вашето тело не може да ги создаде самостојно.
Всушност, тие се повисоки од повеќето други јаткасти плодови во омега-3 и омега-6 масни киселини (12, 13).
Исхраната премногу богата со омега-6 масни киселини може да предизвика воспаление, вклучително и воспалителни состојби на кожата, како што е псоријазата. Спротивно на тоа, омега-3 масните киселини го намалуваат воспалението во телото, вклучително и во кожата (13).
Иако омега-6 масните киселини ги има во изобилство во западната исхрана, изворите на омега-3 масни киселини се ретки. Бидејќи јаткастите плодови содржат добар дел од овие масни киселини, тие можат да се борат против инфламаторниот одговор на вишокот омега-6.
Дополнително, јаткастите плодови содржат и други хранливи материи кои ѝ се потребни на вашата кожа за добро да функционира и да остане здрава.
Една унца (28 грама) ореви содржи 6% од RDI за цинк, што е од суштинско значење за вашата кожа да функционира правилно како бариера, како и за заздравување на раните и борба против бактериите и воспалението (14).
Јаткастите плодови, исто така, обезбедуваат мали количини на антиоксиданси витамин Е, витамин Ц и селен, покрај 4 до 5 грама протеини по унца (28 грама) (12).
Извршно резиме Јаткастите плодови се добар извор на есенцијални масти, цинк, витамин Е, селен и протеини, сите хранливи материи што и се потребни на вашата кожа за да остане здрава.
4. Семки од сончоглед
Општо земено, јаткастите плодови и семките се добри извори на хранливи материи за зајакнување на кожата.
Семките од сончоглед се одличен пример.
Една унца (28 грама) семки од сончоглед содржи 37% од RDI за витамин Е, 32% од RDI за селен, 10% од RDI за цинк и 5,4 грама протеини (15).
Извршно резиме Семките од сончоглед се одличен извор на хранливи материи, вклучувајќи го и витаминот Е, важен антиоксиданс за кожата.
5. Слатки компири
Бета-каротенот е хранлива материја која се наоѓа во растенијата.
Функционира како провитамин А, што значи дека може да се претвори во витамин А во вашето тело.
Бета-каротенот се наоѓа во портокалите и зеленчукот како што се морковите, спанаќот и слаткиот компир (5, 16).
Слаткиот компир е одличен извор - порција од 100 g печени слатки компири содржи доволно бета-каротин за да обезбеди речиси четири пати поголема RDI од витамин А (17).
Каротеноидите како бета-каротин ја одржуваат кожата здрава така што делуваат како природен крем за сончање.
Кога се консумира, овој антиоксиданс се вградува во вашата кожа и ги штити клетките на вашата кожа од изложување на сонце. Ова може да помогне да се спречат изгореници од сонце, смрт на клетките и сува, збрчкана кожа.
Интересно, високите количини на бета-каротин, исто така, можат да додадат топла портокалова боја на вашата кожа, придонесувајќи за поздрав изглед (5).
Извршно резиме Слаткиот компир е одличен извор на бета-каротен, кој делува како природен крем за сончање и може да ја заштити вашата кожа од оштетување на сонцето.
6. Црвени или жолти пиперки
Како и слатките компири, пиперките се одличен извор на бета-каротен, кој вашето тело го претвора во витамин А.
Една чаша (149 грама) сечкана црвена пиперка содржи еквивалент на 92% од RDI за витамин А (18).
Тој е исто така еден од најдобрите извори на витамин Ц, потребен за создавање на протеински колаген кој ја одржува кожата цврста и силна. Само една чаша (149 грама) пиперка обезбедува 317% од препорачаната дневна доза на витамин Ц (18).
Голема опсервациска студија кај жени го поврзува високиот внес на витамин Ц со намален ризик од збрчкана и сува кожа со возраста (19).
Извршно резиме Пиперките содржат многу бета-каротен и витамин Ц, два важни антиоксиданси за кожата. Витаминот Ц е исто така потребен за создавање на колаген, структурниот протеин кој ја одржува вашата кожа силна.
7. Брокула
Брокулата е преполна со многу минерали и витамини важни за здравјето на кожата, вклучувајќи цинк, витамин А и витамин Ц (20).
Содржи и лутеин, каротеноид кој функционира како бета-каротин. Лутеинот ја штити вашата кожа од оксидативно оштетување што може да ја направи сува и груба.
Но, цветовите од брокула содржат и специјално соединение наречено сулфорафан, кое има некои импресивни придобивки. Може дури и да има антиканцерогени ефекти, вклучително и на одредени видови на рак на кожа (21, 22).
Сулфорафан е исто така моќно заштитно средство против штетните ефекти на сонцето. Работи на два начина: со неутрализирање на штетните слободни радикали и активирање на други заштитни системи во вашето тело (22, 23).
Во лабораториските тестови, сулфорафанот го намалил бројот на клетките на кожата уништени од УВ зраците за 29%, а заштитата траела до 48 часа. Доказите сугерираат дека сулфорафан исто така може да ги одржува нивоата на колаген во вашата кожа (23).
Извршно резиме Брокулата е добар извор на витамини, минерали и каротеноиди важни за здравјето на кожата. Исто така, содржи сулфорафан, кој може да помогне да се спречи рак на кожата и да ја заштити вашата кожа од изгореници.
8. домати
Доматите се одличен извор на витамин Ц и ги содржат сите главни каротеноиди, вклучувајќи го и ликопенот.
Докажано е дека бета-каротенот, лутеинот и ликопенот ја штитат вашата кожа од оштетување на сонцето. Тие исто така може да помогнат во спречување на брчки (24, 25, 26).
Бидејќи доматите ги содржат сите главни каротеноиди, тие се одлична храна за одржување на здрава кожа.
Размислете за спојување на храна богата со каротеноиди, како што се доматите, со извор на маснотии, како сирење или маслиново масло. Мастите ја зголемуваат апсорпцијата на каротеноидите (27).
Извршно резиме Доматите се добар извор на витамин Ц и сите главни каротеноиди, особено ликопен. Овие каротеноиди ја штитат вашата кожа од оштетување на сонцето и можат да помогнат да се спречат брчките.
9. соја
Сојата содржи изофлавони, класа на растителни соединенија кои можат да го имитираат или блокираат естрогенот во вашето тело.
Изофлавоните можат да имаат корист од многу делови од вашето тело, вклучувајќи ја и вашата кожа.
Една мала студија кај средовечни жени покажа дека дневната потрошувачка на изофлавони од соја за 8 до 12 недели ги намалува фините брчки и ја подобрува еластичноста на кожата (28).
Кај жените во постменопауза, сојата може да ја подобри сувоста на кожата и да го зголеми колагенот, што помага да се одржи вашата кожа мазна и силна (29).
Овие изофлавони не само што ги штитат клетките на вашето тело од оштетување, туку и ја штитат вашата кожа од УВ зраците, што може да помогне да се спречат одредени видови на рак на кожата (30, 31, 32).
Извршно резиме Сојата содржи изофлавони, кои ги подобруваат брчките, колагенот, еластичноста на кожата и сувата кожа, а истовремено ја штитат кожата од оштетување на УВ.
10. Темно чоколадо
Ако ви треба уште една причина да јадете чоколадо, еве ја: Ефектите на какаото на вашата кожа се прилично феноменални.
По 6 до 12 недели дневно консумирање какао во прав богато со антиоксиданси, учесниците во студијата имаа погуста, похидрирана кожа.
Нивната кожа беше исто така помалку груба и лушпеста, помалку подложна на изгореници од сонце и имаше подобра циркулација на крвта, што доставуваше повеќе хранливи материи до кожата (33).
Друга студија покажа дека консумирањето 20 грама темно чоколадо богато со антиоксиданси дневно ќе и овозможи на вашата кожа да издржи двојно повеќе УВ зраци пред да изгори отколку да јадете чоколадо со ниска антиоксидантност (34).
Неколку други студии покажаа слични резултати, вклучително и подобрување на изгледот на брчките. Сепак, имајте на ум дека барем една студија не најде значителни ефекти (34, 35, 36, 37).
Бидете сигурни да изберете темно чоколадо со најмалку 70% какао за да ги максимизирате придобивките и да ги минимизирате додадените шеќери.
Извршно резиме Какаото содржи антиоксиданси кои можат да ја заштитат вашата кожа од изгореници. Овие антиоксиданси можат да ги подобрат и брчките, дебелината на кожата, хидратацијата, циркулацијата на крвта и текстурата на кожата.
11. Зелен чај
Зелениот чај може да ја заштити вашата кожа од оштетување и стареење.
Моќните соединенија кои се наоѓаат во зелениот чај се нарекуваат катехини и помагаат во подобрување на здравјето на вашата кожа на неколку начини.
Како и многу други намирници кои содржат антиоксиданси, зелениот чај може да помогне во заштитата на вашата кожа од оштетување на сонцето (38, 39, 40).
Една 12-неделна студија на 60 жени покажа дека секојдневното консумирање зелен чај може да го намали црвенилото предизвикано од изложување на сонце до 25%. Зелениот чај, исто така, ја подобри влажноста на кожата, грубоста, дебелината и еластичноста (41).
Иако зелениот чај е одличен избор за здрава кожа, можеби ќе сакате да избегнувате да го пиете чајот со млеко. Докажано е дека млекото може да го намали влијанието на антиоксидансите на зелениот чај (42).
Извршно резиме Катехините кои се наоѓаат во зелениот чај се моќни антиоксиданси кои можат да ја заштитат вашата кожа од оштетување на сонцето, да го намалат црвенилото и да ја подобрат хидратацијата, дебелината и еластичноста.
12. црвено вино
Црвеното вино е познато по тоа што содржи ресвератрол, соединение кое доаѓа од лушпите на црвеното грозје.
Ресвератролот е познат по своите многубројни здравствени придобивки, вклучително и намалување на ефектите од стареењето.
Студиите со епрувета сугерираат дека исто така може да го забави производството на штетни слободни радикали, кои ги оштетуваат клетките на кожата и предизвикуваат знаци на стареење (7, 43).
За жал, нема докази дека количината на ресвератрол што ја добивате од чаша црвено вино е доволна за да има влијание врз вашата кожа. А бидејќи црвеното вино е алкохолен пијалок, штетно е да се пие прекумерно.
Не се препорачува да почнете да пиете црвено вино само поради неговите потенцијални здравствени придобивки. Меѓутоа, ако веќе консумирате умерено, можете да уживате во црвено вино како пијалок по избор.
Извршно резиме Ресвератролот, познатиот антиоксиданс кој се наоѓа во црвеното вино, може да го забави процесот на стареење на вашата кожа со менување на слободните радикали кои ја оштетуваат кожата.
Конечен резултат
Она што го јадете може да има големо влијание врз здравјето на вашата кожа.
Погрижете се да добиете доволно есенцијални хранливи материи за да ја заштитите вашата кожа. Храната на оваа листа е одлична опција за одржување на вашата кожа здрава, силна и привлечна.
