Јаткастите плодови се исклучително здрави и совршена ужина кога сте во движење.
Тие се преполни со здрави масти, влакна и протеини и се одличен извор на многу важни хранливи материи и антиоксиданси.
Дополнително, студиите покажаа дека консумирањето јаткасти плодови има неколку здравствени придобивки, вклучително и намалување на холестеролот, крвниот притисок и шеќерот во крвта (1, 2, 3, 4).
Сепак, некои луѓе се прашуваат дали печењето на јаткастите плодови влијае на нивната хранлива содржина.
Оваа статија ги споредува суровите ореви и печените јаткасти плодови и детално разгледува која сорта е поздрава.
Содржина
Зошто се печат оревите?
Јаткастите плодови обично се печени за да се подобри нивниот вкус, арома и крцкава текстура (5).
Печењето се дефинира како готвење на сува топлина, со што храната се готви рамномерно од сите страни. Повеќето јаткасти плодови се печени без нивните лушпи, со исклучок на ф'стаците, кои често се печени во нивните лушпи.
За тоа време, суровите јаткасти плодови не се печени.
Понекогаш се користат методи на печење за да се одделат лушпите од оревите од нивните јадра. Ова е вообичаен метод за гранатирање индиски ореви и причината зошто тие речиси никогаш не се продаваат сирови (6).
Постојат два главни типа на печење:
- Суво печење: Печење без масло. Јаткастите плодови може да се сушат печени во рерна или во тава.
- Печење на масло: Печете во масло. Јаткастите плодови може да се печат и на масло во рерна или во тава.
Покрај овие два методи, оревите може да се печат во микробранова печка.
Можете да купите печени ореви или свои.
Краток преглед на: Јаткастите плодови обично се печени за да се подобри нивната текстура и вкус. Може да се печат со или без масло.
И двете имаат слична содржина на хранливи материи
Печењето на јаткастите плодови ја менува нивната структура и хемискиот состав.
Поточно, ја менува бојата и ја намалува нивната содржина на влага, што резултира со нивната крцкава текстура (5, 7).
Суровите јаткасти плодови и печените јаткасти плодови имаат многу слични количини на масти, јаглени хидрати и протеини. Иако печените јаткасти плодови имаат малку повеќе масти и калории по грам, разликата е минимална.
Една унца (28 грама) сурови бадеми содржи 161 калории и 14 грама масти, додека истото количество суво печени бадеми содржи 167 калории и 15 грама масти (8, 9).
Слично на тоа, 1 унца (28 грама) суров пекан содржи 193 калории и 20 грама масти, но истото количество суво печено пекан содржи 199 калории и 21 грам масти (10, 11).
За време на печењето, јаткастите плодови губат малку влага. Затоа, печеното оревче тежи помалку од суровото оревче. Ова објаснува зошто содржината на маснотии по унца е малку повисока во печените ореви (12).
Некои студии покажаа дека печењето на јаткастите плодови не ја менува вкупната содржина на маснотии. Сепак, полинезаситените масти во печените јаткасти плодови стануваат поподложни на оксидација, бидејќи структурата на јаткастите плодови се менува (7, 13, 14).
Во меѓувреме, содржината на протеини и јаглени хидрати во суровите и печените ореви се многу слични. Сепак, печените јаткасти плодови може да бидат малку повисоки или помали во овие макронутриенти, во зависност од видот на оревот (15).
Спротивно на популарното верување, јаткастите плодови печени со масло имаат само малку повеќе масти и калории од суво печените јаткасти плодови. Тоа е затоа што јаткастите плодови се природно богати со масти и не можат да апсорбираат многу повеќе со додадената маснотија (16, 17).
Краток преглед на: Суровини, суво печени и подмачкани јаткасти плодови содржат многу слични количини на калории, масти, јаглени хидрати и протеини.
Печењето може да ги оштети здравите масти во јаткастите плодови
Јаткастите плодови се богати со мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Овие здрави масти имаат способност да го намалат холестеролот во крвта и можат да штитат од срцеви заболувања (18).
Високите температури и долгото време на готвење имаат најголемо влијание
Кога полинезаситените масти се изложени на топлина, како на пример при печење, поголема е веројатноста да се оштетат или оксидираат.
Ова може да доведе до формирање на штетни слободни радикали, кои можат да ги оштетат вашите клетки.
За непријатниот вкус и мирис на некои јаткасти плодови се одговорни оксидираните масти, или гранивите масти.
За среќа, можете да го намалите формирањето на овие слободни радикали со контролирање на процесот на печење.
Клучот е да се регулира температурата и времето за готвење. Истражувањата покажаа дека кога јаткастите плодови се печат на ниска до средна температура, нивната маснотија е помала веројатноста да се распадне.
Една студија покажа дека колку е повисока температурата на печењето и колку е подолго времето на печење, толку е поголема веројатноста оревите да содржат супстанца што укажува на оксидација. Веројатноста за оксидација исто така зависи од видот на орев (13).
На пример, кога оревите се печеле под екстремни услови на 180°C (356°F) 20 минути, супстанцијата што укажувала на оксидација се зголемила за 17 пати во споредба со суровите јаткасти плодови (13).
За споредба, супстанцијата што укажува на оксидација се зголемила само за 1,8 пати за лешниците и 2,5 пати за ф'стаците (13).
Ова е поради високата количина на полинезаситени масти во јаткастите плодови. Сочинува 72% од нивната вкупна содржина на маснотии, што е најголема содржина на маснотии од сите јаткасти плодови (19).
Во истата студија, кога оревите се печеле на средна температура (120–160°C), степенот на оксидација бил многу помал (13).
За време на складирањето може да дојде до оксидација
Полинезаситените масти во јаткастите плодови се исто така поранливи на оксидација за време на складирањето.
Тоа е затоа што структурата на јаткастите плодови се менува кога се печени, што овозможува маснотиите полесно да дојдат во контакт со кислородот и да се оксидираат (7).
Ова го намалува животниот век на оревите. Затоа, печените ореви мора да се чуваат пократок временски период од суровите ореви.
Дополнително, некои студии покажуваат дека транс мастите се формираат по печењето, но количината е занемарлива (20, 21).
Краток преглед на: Печењето може да ги оштети здравите полинезаситени масти во јаткастите плодови, но може да помогнете да се минимизира оваа штета со печење на ниски температури. Дополнително, печењето на јаткастите плодови го намалува нивниот животен век.
Некои хранливи материи се губат за време на печењето
Оревите се одличен извор на хранливи материи, вклучувајќи витамин Е, магнезиум и фосфор. Тие се исто така полни со антиоксиданси.
Некои од овие хранливи материи се чувствителни на топлина и може да се изгубат за време на процесот на печење.
На пример, одредени видови на антиоксиданти се распаѓаат за време на печење. Антиоксидантите се важни за вашето здравје затоа што помагаат да се заштитат вашите клетки од оштетување предизвикано од слободни радикали (13).
Како и да е, се покажа дека зголемувањето на температурата на печење и времето се покажа како ја намалува антиоксидантната активност, но само до одреден степен.
Во една студија, нивото на антиоксиданси во различни јаткасти плодови постојано се намалувало од почетокот на печењето на 150°C (302°F) до 30 минути подоцна (22).
Интересно, антиоксидантната активност се зголемила по 60 минути. Навистина, соединенијата со антиоксидантна активност се формираат за време на хемиска реакција кога се печат оревите (13, 22).
Дополнително, не се оштетуваат сите антиоксиданси со печење. Една студија покажа дека печењето немало влијание врз количината на антиоксидансите лутеин и зеаксантин во ф'стаците и лешниците (23).
Студиите исто така покажуваат дека витаминот Е, тиамин и каротеноидите се губат при печењето. Сепак, степенот на загубата навистина зависи од типот на орев и температурата на тост (13, 21, 23).
Всушност, една студија покажа дека печењето на бадемите и оревите резултирало со поголема загуба на витамини од печењето на лешниците, додека процесот на печење ф'стаци практично не предизвикува загуба на витамини.
Губењето на витамините се зголемува како што се зголемуваат температурите на печењето (23).
Нивоата на алфа-токоферол, најактивната форма на витамин Е, исто така се чини дека се засегнати за време на печењето. По печењето 25 минути на 140°C (284°F), нивото се намалило за 20% кај бадемите и 16% во лешниците, во споредба со суровите јаткасти плодови (23).
Колку е повисока температурата на печењето, толку повеќе се губи алфа-токоферол. По 15 минути печење на 160-170°C (320-340°F), нивото беше намалено за 54% за бадемите и 20% за лешниците, во споредба со суровите јаткасти плодови (23).
Нивото на тиамин исто така се намали за време на печењето и, како алфа-токоферолот, дополнително се намали на повисоки температури. Нивоата на рибофлавин не беа засегнати (23).
Севкупно, секој вид орев и секоја хранлива материја реагира различно на печење, во зависност од видот на орев и услови за печење.
Иако некои витамини се губат за време на печењето, запомнете дека јаткастите плодови не се примарен извор на овие витамини. Исклучок се бадемите, кои се богати со витамин Е (8).
Краток преглед на: Некои антиоксиданти и витамини се губат за време на печење. Обемот на загубата зависи од температурата и времетраењето на печење. Исто така, се разликува од типот на ореви.
Со печење ореви може да се формираат штетни хемикалии
Богатиот вкус, боја и арома на печените јаткасти плодови се должат на соединенијата формирани во хемиската реакција наречена реакција на Maillard.
Тоа е реакција помеѓу амино киселината аспарагин и природниот шеќер содржан во јаткастите плодови. Ова се случува кога се загреваат над 120°C (248°F) и на печените јаткасти плодови им се дава кафена боја (24).
Акриламид
Реакцијата на Maillard може да биде одговорна и за формирање на штетната супстанција акриламид.
Познато е дека оваа супстанца предизвикува рак кај животните кога се консумира во многу високи дози. Може да има потенцијални канцерогени ефекти кај луѓето, но доказите се малку (25, 26).
Температурата на печење има поголемо влијание врз формирањето на акриламид отколку времето на печење (27).
Бадемите се најподложни на формирање на акриламид бидејќи содржат високи количини на аминокиселината аспарагин.
Акриламид започнува да се формира кај бадемите кога се загреваат над 130 ° C (266 ° F). Формирањето на акриламид станува особено високо на температури над 285 ° F (146 ° C).
Резултатите од една студија покажаа дека нивоата на акриламид значително се зголемија кога бадемите се печеа 25 минути на температури помеѓу 139 и 162 ° C (282–323 ° F) (13).
Различни јаткасти плодови произведуваат различни нивоа на акриламиди при тостирање
Истата студија покажа дека другите јаткасти плодови имаат пониски нивоа на акриламид кога се печеле.
Концентрациите на ова соединение речиси се удвоиле кај ф'стаците кога биле печени на иста температура како и бадемите, а не бил откриен акриламид во тостираните ореви од макадамија, оревите или лешниците (13).
Важно е да се напомене дека иако сте изложени на акриламид во бадемите, како и на друга храна, овие количини се многу помали од оние кои се сметаат за штетни (26, 30).
Меѓутоа, ако сакате да ја минимизирате изложеноста на акриламид од бадемите, не заборавајте да ги печете на релативно ниска температура од околу 130°C (265°F).
Краток преглед на: Штетна супстанција наречена акриламид може да се формира во бадемите кога се печени на високи температури. Сепак, количината на акриламид што може да произведе веројатно не е штетна.
Суровите јаткасти плодови може да содржат штетни бактерии и габи
Потенцијално штетни бактерии, како на пр Салмонела et E. coli, може да биде присутна во суровите јаткасти плодови.
Тоа е затоа што оревите понекогаш се фрлаат или паѓаат на земја за време на бербата. Ако почвата е загадена со бактерии, оревите лесно ќе дојдат во контакт со бактериите.
Загадената вода, исто така, може да внесе штетни бактерии, или за време на бербата или по бербата.
Во реалноста, Салмонела е откриен во јаткасти плодови, вклучувајќи бадеми, макадамија, ореви и ф'стаци (31, 32, 33).
Една студија открила дека скоро 1% од примероците на разни ореви содржани Салмонела, со највисока стапка на контаминација кај макадамија оревите и најниска кај лешниците. Не е откриен кај пеканот.
Сепак, износот на Салмонела откриено е ниско, така што не може да предизвика болест кај здрави луѓе (31).
Иако епидемиите како резултат на загадените ореви се ретки, тие се многу сериозни.
Во Соединетите Држави, потрошувачката на сурови бадеми е поврзана со а Салмонела епидемија, додека потрошувачката на лешници во лушпата е поврзана со епидемија на E. coli (34, 35).
Со цел да се намали СалмонелаВо Соединетите Држави, сите бадеми мора да бидат пастеризирани (36).
Додека печените јаткасти плодови го намалуваат бројот на бактерии на нив, Салмонела беше откриен во примерок од печени ф'стаци за време на студија. Друга студија покажа бр Салмонела ou E. coli во тост ореви (37, 38).
Дополнително, јаткастите плодови може да содржат токсичен канцероген афлатоксин, произведен од габи кои понекогаш ги контаминираат јаткастите плодови и житарките.
Откриено е во сурови и печени ореви, вклучувајќи фстаци и ореви. Афлатоксин е многу отпорен на топлина и може да го преживее процесот на печење (39, 40).
Најдобар начин да се избегне загадување на афлатоксин е да се контролира влажноста и температурата за време на сушењето и складирањето, наместо печење (40).
Краток преглед на: Суровите јаткасти плодови може да содржат штетни бактерии, како на пр Салмонела. Афлатоксинот може да се најде и во јаткастите плодови. Правилното ракување и складирање е најдобриот начин да се спречи контаминација.
Каков вид треба да јадете
Краткиот одговор е и двете.
Суровите јаткасти плодови се многу здрави, но може да содржат штетни бактерии. Сепак, дури и да го направат тоа, веројатно нема да предизвика болест.
Печените јаткасти плодови, од друга страна, може да содржат помалку антиоксиданси и витамини. Некои од нивните здрави масти исто така може да се оштетат и да се формира акриламид, но не во штетни количини.
На крајот на краиштата, температурата и времетраењето на печењето може да имаат големо влијание.
Ако јаткастите плодови се печат на ниска до средна температура од околу 140°C (284°F) околу 15 минути, загубата на витамини е минимизирана, здравите масти не се оштетуваат, а акриламидот е помалку подложен на тренирање.
Ако сакате да јадете печени јаткасти плодови, запомнете дека некои печени ореви што се продаваат во продавниците се зачинети со сол, а некои се дури и премачкани со шеќер.
Наместо да купувате печени ореви, купете ги сирови и печете ги сами, по можност во рерна. На овој начин можете подобро да ја контролирате температурата и да печете поголеми количества ореви одеднаш.
Дополнително, покажано е дека печењето на ниски температури помеѓу 120 и 140 °C (дури и 120 и 140 °C) - па дури и на средни температури помеѓу 140 и 160 °C (284 и 320 °F) - го создава најмногу текстуриран вкус (13).
Ако сакате да го подобрите вкусот со печење ореви во масло, имајте на ум дека некои масла не се погодни за печење. Печете ги во масло и изберете масло стабилно на топлина, како што е кокосово масло.
Краток преглед на: И суровите и печените јаткасти плодови се здрави. Најдобро е сами да ги печете на температура од околу 284°F (140°C) околу 15 минути.
Конечен резултат
И суровите и печените јаткасти плодови се добри за здравјето и даваат здравствени придобивки.
Двете сорти содржат слична количина на калории, протеини, јаглени хидрати и влакна.
Сепак, печењето на јаткастите плодови може да ги оштети нивните здрави масти, да ја намали нивната содржина на хранливи материи и да доведе до формирање на штетна супстанција наречена акриламид.
Од друга страна, суровите јаткасти плодови имаат поголема веројатност од печените ореви да содржат штетни бактерии како Салмонела.
Тоа, рече, овие ризици се ниски.
Поважно е тоа што начинот на кој се печени јаткастите плодови може да има големо влијание врз нивната содржина на хранливи материи. Ако ги печете сами, одржувајте ја температурата релативно ниска, околу 140°C (284°F) 15 минути. Јаткастите плодови треба да излезат со малку печена боја.
Исто така, внимавајте да не ги чувате премногу долго, бидејќи нивниот животен век е ограничен. Само печени јаткасти плодови што планирате да ги јадете во следните неколку дена.
Конечната препорака е едноставна: вклучете сирови или печени јаткасти плодови во вашата исхрана за подобро здравје.
