Воспаление е природен процес кој му помага на вашето тело да заздрави и да се одбрани од штета.
Меѓутоа, воспалението е штетно ако стане хронично.
Хроничното воспаление може да трае со недели, месеци, па дури и години и да доведе до различни здравствени проблеми.
Тоа, рече, постојат многу чекори што можете да ги преземете за да го намалите воспалението и да го подобрите целокупното здравје.
Оваа статија претставува детален план за антиинфламаторна диета и начин на живот.
Воспалението е начин на вашето тело да се заштити од инфекција, болест или повреда.
Како дел од воспалителниот одговор, вашето тело го зголемува производството на бели крвни зрнца, имунолошки клетки и супстанции наречени цитокини кои помагаат во борбата против инфекциите.
Класичните знаци на акутно (краткорочно) воспаление вклучуваат црвенило, болка, топлина и оток.
Од друга страна, хроничното (долгорочно) воспаление често се јавува во вашето тело без никакви забележливи симптоми. Овој тип на воспаление може да доведе до болести како дијабетес, срцеви заболувања, заболување на замастен црн дроб и рак (1, 2, 3, 4).
Хронично воспаление може да се појави и кога луѓето се дебели или под стрес (5, 6).
Кога лекарите бараат воспаление, тие бараат неколку маркери во крвта, вклучувајќи Ц-реактивен протеин (CRP), хомоцистеин, TNF алфа и IL-6.
Извршно резиме Воспалението е заштитен механизам кој му овозможува на вашето тело да се одбрани од инфекции, болести и повреди. Може да се појави и хронично, што може да доведе до разни болести.
Одредени фактори на животниот стил, особено вообичаените фактори, може да го поттикнат воспалението.
Конзумирањето на големи количини шеќер и сируп од пченка со висока фруктоза е особено штетно. Ова може да доведе до отпорност на инсулин, дијабетес и дебелина (7, 8, 9, 10, 11).
Научниците, исто така, претпоставија дека консумирањето рафинирани јаглехидрати, како што е белиот леб, може да придонесе за воспаление, отпорност на инсулин и дебелина (12, 13).
Дополнително, се покажа дека јадењето преработена и спакувана храна која содржи транс масни киселини промовира воспаление и ги оштетува ендотелните клетки што ги обложуваат артериите (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Растителните масла што се користат во многу преработена храна се уште еден можен виновник. Редовното консумирање може да доведе до нерамнотежа на омега-6 до омега-3 масните киселини, за кои некои научници веруваат дека може да промовираат воспаление (21, 22, 23).
Прекумерното консумирање алкохол и преработено месо, исто така, може да има воспалителни ефекти врз вашето тело (24, 25, 26).
Дополнително, неактивен начин на живот кој вклучува многу седење е главен недиететски фактор кој може да промовира воспаление (27, 28).
Извршно резиме Јадењето нездрава храна, пиењето алкохол или слатки пијалоци и малата физичка активност се поврзани со зголемено воспаление.
Ако сакате да го намалите воспалението, јадете помалку воспалителна храна и повеќе антиинфламаторна храна.
Диетата засновајте ја на целина храна богата со хранливи материи која содржи антиоксиданси и избегнувајте преработени производи.
Антиоксидансите делуваат така што го намалуваат нивото на слободните радикали. Овие реактивни молекули се составен дел од вашиот метаболизам, но можат да предизвикаат воспаление кога не се контролираат.
Вашата антиинфламаторна исхрана треба да обезбеди здрава рамнотежа на протеини, јаглени хидрати и масти во секој оброк. Исто така, не заборавајте да ги задоволите потребите на вашето тело за витамини, минерали, влакна и вода.
Една диета која се смета за антиинфламаторна е медитеранската диета, за која се покажа дека ги намалува воспалителните маркери, како што се CRP и IL-6 (29, 30, 31).
Исхраната со малку јаглени хидрати, исто така, го намалува воспалението, особено кај луѓе кои се дебели или имаат метаболички синдром (32, 33, 34).
Дополнително, вегетаријанските диети се поврзани со намаленото воспаление (35).
Извршно резиме Изберете урамнотежена исхрана која ги исклучува преработените производи и го зголемува внесот на цели, антиинфламаторни и богати со антиоксиданси храна.
Одредени намирници се поврзани со зголемен ризик од хронично воспаление.
Размислете да ги минимизирате или целосно да ги отстраните:
- Зашеќерени пијалоци: Слатки пијалоци и овошни сокови
- Рафинирани јаглехидрати: Бел леб, бели тестенини итн.
- Десерти: Колачиња, бонбони, колачи и сладолед
- Преработено месо: Виршли, болоња, колбаси итн.
- Преработени закуски: Крекери, чипс и переци
- Некои масла: Преработени семиња и растителни масла како што се масло од соја и пченка
- Транс масти: Храна која содржи делумно хидрогенизирани состојки
- Алкохол: Прекумерна потрошувачка на алкохол
Извршно резиме Избегнувајте или минимизирајте ја слатката храна и пијалоци, преработеното месо, прекумерниот алкохол и храната богата со рафинирани јаглехидрати и нездрави масти.
Вклучете многу од овие антиинфламаторни намирници:
- Зеленчук: Брокула, кељ, бриселско зелје, зелка, карфиол итн.
- Овошје: Особено шарени бобинки како грозје и цреши
- Овошје со висока содржина на масти: Авокадо и маслинки
- Здрави масти: Маслиново масло и кокосово масло
- Мрсна риба: Лосос, сардини, харинга, скуша и аншоа
- Ореви: Бадеми и други јаткасти плодови
- Пиперки: Пиперки и чили
- Чоколадо: Темно чоколадо
- Зачини: Куркума, тилчец, цимет итн.
- Чај: Зелен чај
- Црвено вино: До 5 унци (140 ml) црвено вино дневно за жени и 10 унци (280 ml) дневно за мажи
Извршно резиме Најдобро е да јадете разновидна храна богата со хранливи материи која може да го намали воспалението.
Полесно е да се придржувате до диета кога имате план. Еве одлично мени за примероци за почеток со ден на антиинфламаторни оброци:
Појадок
- Омлет од 3 јајца со 1 чаша (110 грама) печурки и 1 чаша (67 грама) кељ, варен на маслиново масло
- 1 чаша (225 грама) цреши
- Зелен чај и/или вода
Ручек
- Лосос на скара на кревет со мешан зеленчук со маслиново масло и оцет
- 1 чаша (125 грама) малини, прелиени со грчки јогурт и сечкани пекан
- Незасладен ладен чај, вода
Споредба
- Ленти од пиперка со гуакамол
Вечера
- Пилешко кари со сладок компир, карфиол и брокула
- Црвено вино (5-10 унци или 140-280 ml)
- 1 унца (30 грама) темно чоколадо (по можност најмалку 80% какао)
Извршно резиме Антиинфламаторната диета треба да биде добро избалансирана, да вклучува храна со благотворно дејство во секој оброк.
Откако ќе го организирате вашето здраво мени, не заборавајте да ги вклучите овие други добри навики на антиинфламаторниот начин на живот:
- Додатоци: Одредени суплементи можат да го намалат воспалението, вклучувајќи рибино масло и куркумин.
- Редовно вежбање: Вежбањето може да ги намали воспалителните маркери и ризикот од хронична болест (36, 37).
- Дормир: Доволното спиење е исклучително важно. Истражувачите откриле дека лошиот сон во текот на ноќта го зголемува воспалението (38, 39).
Извршно резиме Можете да ги зголемите придобивките од вашата антиинфламаторна диета со земање суплементи и да се осигурате дека доволно вежбате и спиете.
Антивоспалителна диета, вежбање и добар сон може да имаат многу придобивки:
- Подобрени симптоми на артритис, воспалителен синдром на дебелото црево, лупус и други автоимуни нарушувања
- Намален ризик од дебелина, срцеви заболувања, дијабетес, депресија, рак и други болести
- Намалување на воспалителни маркери во вашата крв
- Подобро ниво на шеќер во крвта, холестерол и триглицериди
- Подобрена енергија и расположение
Извршно резиме Следењето на антиинфламаторна диета и начин на живот може да ги подобри маркерите на воспаление и да го намали ризикот од многу болести.
Хроничното воспаление е нездраво и може да доведе до болест.
Во многу случаи, вашата исхрана и начин на живот предизвикуваат или го влошуваат воспалението.
Треба да се стремите кон изборот на антиинфламаторна храна за оптимално здравје и благосостојба, намалување на ризикот од болести и подобрување на квалитетот на вашиот живот.
