Овошјето игра важна улога во здравата исхрана.
Всушност, исхраната богата со овошје е поврзана со секакви здравствени придобивки, вклучително и намален ризик од многу болести.
Сепак, некои луѓе се загрижени за содржината на шеќер во овошјето и стравуваат дека нивното прекумерно консумирање може да биде штетно.
Значи, колку порции овошје треба да јадете секој ден за да бидете здрави? И дали е можно да се прејадете? Оваа статија ги истражува тековните истражувања на оваа тема.
Содржина
Плодовите се богати со важни хранливи материи
Хранливиот состав на овошјето многу варира помеѓу видовите, но сите сорти содржат важни хранливи материи.
За почеток, овошјето е богато со витамини и минерали. Тие вклучуваат витамин Ц, калиум и фолна киселина, од кои многу луѓе не добиваат доволно (1, 2).
Овошјето е исто така богато со влакна, кои имаат многу здравствени придобивки.
Јадењето влакна може да помогне во намалувањето на холестеролот, да го зголеми чувството на ситост и да придонесе за губење на тежината со текот на времето (3, 4, 5, 6, 7, 8).
Дополнително, овошјето е богато со антиоксиданси, кои помагаат во борбата против слободните радикали кои можат да ги оштетат клетките. Исхраната богата со антиоксиданси може да помогне во забавување на стареењето и намалување на ризикот од болести (9, 10, 11).
Бидејќи различни овошја содржат различни количини на хранливи материи, важно е да јадете неколку за да ги максимизирате нивните здравствени придобивки.
Краток преглед на: Овошјето е богато со важни хранливи материи како што се витамини, минерали, влакна и антиоксиданси. Јадете многу различни видови за да добиете најмногу придобивки.
Јадењето овошје може да ви помогне да изгубите тежина
Овошјето е густо со хранливи материи и релативно нискокалорично, што го прави одличен избор за оние кои сакаат да изгубат тежина.
Плус, тие се богати со вода и влакна, што ви помага да се чувствувате сити.
Поради оваа причина, обично можете да јадете овошје додека не сте задоволни без да консумирате многу калории.
Всушност, неколку студии покажуваат дека потрошувачката на овошје е поврзана со помал внес на калории и може да придонесе за губење на тежината со текот на времето (12, 13, 14, 15).
Јаболката и агрумите, како портокалите и грејпфрутот, се меѓу најсрдечните (16).
Исто така, важно е да се забележи дека целосните, цврсти плодови се многу позаситени од пирето или сочното овошје, кои обично можете да ги јадете без да се чувствувате сити (17).
Истражувањата покажуваат дека пиењето многу овошен сок е поврзано со зголемен внес на калории и може да го зголеми ризикот од дебелина и други сериозни болести (18, 19, 20, 21, 22).
Со други зборови, избегнувајте да пиете многу овошен сок и претпочитајте цело овошје.
Краток преглед на: Јадењето цело овошје може да ви помогне да консумирате помалку калории и да изгубите тежина со текот на времето. Меѓутоа, пиењето овошен сок може да има спротивен ефект.
Јадењето овошје може да го намали ризикот од болести
Истражувањата постојано покажуваат дека исхраната богата со овошје и зеленчук е поврзана со помал ризик од многу сериозни болести како што се рак, дијабетес и срцеви заболувања (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Иако многу студии ја разгледуваат потрошувачката на овошје и зеленчук како целина, неколку ги проучуваат особено придобивките од овошјето.
Преглед на девет студии покажа дека секоја дополнителна порција овошје што се јаде секој ден го намалува ризикот од срцеви заболувања за 7% (29).
Друга студија покажа дека јадењето овошје како грозје, јаболка и боровинки е поврзано со помал ризик од дијабетес тип 2 (22).
Цитрусното овошје, особено, може да го зголеми нивото на цитрат во урината, што го намалува ризикот од камења во бубрезите (30).
Зголемената потрошувачка на овошје, исто така, може да помогне во намалување на крвниот притисок и намалување на оксидативниот стрес, што може да го намали ризикот од срцеви заболувања (31).
Јадењето повеќе овошје и зеленчук е исто така поврзано со подобрена контрола на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес (32).
Краток преглед на: Многу студии покажуваат дека консумирањето овошје е поврзано со помал ризик од многу сериозни болести, вклучувајќи срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес тип 2.
Дали овошјето е безбедно за луѓето со дијабетес?
Повеќето препораки за исхрана за дијабетичарите сугерираат јадење многу овошје и зеленчук (33).
Тековните препораки за исхрана препорачуваат луѓето со дијабетес да консумираат 2 до 4 порции овошје дневно, исто како и општата популација (34).
Сепак, некои луѓе го ограничуваат внесот на храна затоа што се загрижени за нивната содржина на шеќер.
Сепак, студиите покажуваат дека кога шеќерот се консумира во целосно овошје, тоа има многу мало влијание на шеќерот во крвта (35).
Дополнително, овошјето е богато со влакна, што го забавува варењето и апсорпцијата на шеќерот, подобрувајќи ја целокупната контрола на шеќерот во крвта (36).
Влакната во овошјето, исто така, може да ја намали отпорноста на инсулин и да помогне во заштитата од дијабетес тип 2 (37, 38).
Овошјето содржи и полифеноли, за кои се покажало дека ја подобруваат контролата на шеќерот во крвта (39, 40).
Дополнително, јадењето повеќе овошје и зеленчук е поврзано со пониски нивоа на оксидативен стрес и воспаление кај луѓето со дијабетес (41).
Како што е кажано, не сите плодови се создадени еднакви. Некои од нив го зголемуваат шеќерот во крвта повеќе од другите, а дијабетичарите се охрабруваат да го следат шеќерот во крвта после јадење за да одредат која храна треба да ја ограничат.
Краток преглед на: Овошјето содржи шеќер, но неговите влакна и полифенолите всушност може да ја подобрат долгорочната контрола на шеќерот во крвта и да штитат од дијабетес тип 2.
Што е со луѓето на диета со малку јаглехидрати?
Некои луѓе сметаат дека јадењето од 100 до 150 грама јаглехидрати дневно е „ниско-јаглехидрати“. Други работат на развој на нутритивна кетоза и го намалуваат внесот на јаглени хидрати на помалку од 50 грама дневно. Овој тип на диета се нарекува кетогена диета и оди подалеку од стандардната диета со малку јаглехидрати.
Просечното овошје содржи помеѓу 15 и 30 грама јаглени хидрати. Значи, колку овошје да се јаде целосно зависи од тоа колку грама јаглени хидрати сакате да консумирате секој ден.
Непотребно е да се каже дека нема многу простор да се вклучи овошје во кетогената диета.
Ова не значи дека кетогената диета е нездрава. Всушност, следењето на кетогена диета може да ви помогне да изгубите тежина, па дури и да помогне во борбата против неколку болести (42, 43, 44, 45).
Од сите овошја, имаат тенденција да бидат најниски во јаглехидрати. Значи, ако ги броите јаглехидратите, капини, малини, боровинки и јагоди се одличен избор.
На крајот на денот, овошјето е многу хранливо, но не содржи есенцијални хранливи материи кои не можете да ги добиете од друга храна, како зеленчукот.
Ако одлучите да следите кетогена диета и сериозно да го ограничите внесот на јаглени хидрати, најдобро е да избегнувате овошје, се додека овие хранливи материи ги добивате од друга храна.
За сите други, овошјето може и треба да биде дел од здравата исхрана со малку јаглехидрати.
Краток преглед на: Овошјето може да биде здрав дел од диетата со малку јаглени хидрати. Сепак, луѓето кои следат кетогена диета со многу ниски јаглехидрати можеби ќе сакаат да избегнуваат овошје.
Дали е можно да се јаде премногу овошје?
Утврдено е дека овошјето е добро за вашето здравје, но „премногу“ може да биде штетно? Пред сè, со јадење целосно овошје, доста е тешко да се јаде премногу. Тоа е затоа што овошјето е многу богато со вода и влакна, што го прави неверојатно заситувачки, толку многу што веројатно ќе се чувствувате сити по залак.
Ова го прави многу тешко да се јаде големи количини на овошје секој ден. Всушност, помалку од 1 од 10 Американци имаат искуство минимум дневна препорака за овошје (46).
Иако е многу мала веројатноста да се јадат големи количини овошје секој ден, неколку студии ги испитуваа ефектите од јадењето 20 порции дневно.
Во една студија, 10 луѓе јаделе 20 порции овошје дневно за две недели и немале никакви негативни ефекти (47).
Во малку поголема студија, 17 луѓе јаделе 20 порции овошје дневно неколку месеци без негативни ефекти (48).
Всушност, истражувачите дури открија можни здравствени придобивки. Иако овие студии се мали, тие сугерираат дека овошјето е безбедно за јадење.
На крајот од денот, ако јадете овошје додека не се чувствувате сити, речиси е невозможно да јадете „премногу“. Сепак, важно е да се напомене дека овошјето идеално треба да се јаде како дел од добро балансирана исхрана која вклучува разновидна друга целосна храна.
Краток преглед на: За просечен човек, овошјето е безбедно во речиси секоја количина. Освен ако немате нетолеранција или не следите диета со многу малку јаглени хидрати или кетогена, навистина нема причина да го ограничите внесот.
Колку овошје е оптимално?
Иако е можно да се храните здраво со јадење многу малку или многу овошје, идеалната количина е некаде на средината.
Општата препорака за консумирање овошје и зеленчук е најмалку 400 грама дневно, или пет порции од 80 грама (49).
Порција од 80 грама е еквивалентна на мало парче со големина на тениско топче. За овошје и зеленчук мерливи со чаша, една порција е приближно 1 чаша.
Оваа препорака произлегува од фактот дека јадењето пет порции овошје и зеленчук дневно е поврзано со помал ризик од смрт од болести како што се срцеви заболувања, мозочен удар и рак (50).
Голема анализа на 16 научни студии покажа дека јадењето повеќе од пет порции дневно не дава никакви дополнителни придобивки (50).
Сепак, друг систематски преглед на 95 научни студии покажа дека најмалиот ризик од болеста е 800 грама, или 10 дневни порции (51).
Запомнете дека овие студии ги разгледаа двете плодови et зеленчук. Претпоставувајќи дека половина од овие порции доаѓаат од овошје, треба да јадете помеѓу две и пет порции секој ден.
Препораките од различни здравствени власти малку се разликуваат, но генерално се чини дека се конзистентни со тековните истражувања.
На пример, упатствата на Министерството за земјоделство на Соединетите држави (USDA) препорачуваат просечниот возрасен да консумира две порции овошје дневно, додека Американското здружение за срце (АХА) препорачува возрасните да консумираат четири до пет порции овошје дневно.
Краток преглед на: Повеќето студии покажуваат здравствени придобивки со две до пет порции овошје дневно. Сепак, се чини дека нема штета да јадете повеќе од тоа.
Конечен резултат
Јадењето цело овошје го промовира здравјето и може да го намали ризикот од многу сериозни болести.
Освен ако не следите кетогена диета или имате некаков вид на нетолеранција, нема причина да се ограничи количината на овошје што ја јадете.
Иако повеќето студии сугерираат дека оптималната количина е две до пет порции овошје дневно, се чини дека нема никаква штета ако јадете повеќе.
