Редовното пешачење има многу придобивки.Тоа е лесна и исплатлива форма на физичка активност. Дополнително, преземањето доволно чекори секој ден може да има корист за вашето здравје со намалување на ризикот од депресија, помагање во управувањето со тежината и подобрување на здравјето на мозокот, здравјето на коските и севкупниот квалитет на живот ().
Во последниве години, одењето 10 чекори дневно стана популарна препорака што се користи за промовирање на редовна физичка активност.
Но, можеби се прашувате зошто се препорачуваат точно 10 чекори и дали ова упатство може да ви помогне да ги постигнете вашите фитнес цели.
Оваа статија детално ги разгледува препораките за дневни чекори и колку калории согорувате правејќи 10 чекори.
Зошто е важно да се направат 10 чекори?
За многу луѓе, одење 10 чекори е околу 000 милји (5 километри).
Специфичниот број 10 може да се припише на слоганот што го користеа пешачките клубови во Јапонија уште во 000-тите (, ).
Дополнително, сегашните истражувања го поддржуваат тврдењето дека одењето 10 чекори е добро за целокупното здравје ().
Во студија на 35 возрасни со резултат од 31,7 до 44,9, учесниците добија совети за исхрана и постепено ги зголемуваа дневните чекори додека не достигнаа 10. По 000-месечната интервенција, БМИ на учесниците значително се намали за 6% ().
Другите мерења на телото исто така се подобрија.
Сепак, оваа студија не ги разликува ефектите на советите за исхрана од оние на одење. Затоа, не е можно намалувањето на БМИ да се припише само на одење.
Извршно резиме
Преземањето 10 чекори дневно не е официјална здравствена препорака, но се покажало дека е корисно за губење на тежината и целокупното здравје.
Колку калории согоруваат 10 чекори?
Можеби изненадувачки, не е лесно да се измери точно колку калории согорувате со преземање 10 чекори.
Всушност, секој човек веројатно согорува секогаш кога ќе ги преземе овие чекори, бидејќи на бројот на калории што ги согорувате преку физичка активност влијаат многу фактори.
Тежина
Долго време се веруваше дека еден од главните фактори кои влијаат на бројот на калории што ги согорувате за време на физичката активност се висината и тежината на телото (, ).
Бидејќи е потребно повеќе енергија за движење на поголемо тело отколку за движење на помало тело, теоријата е дека повеќе калории се согоруваат за време на движењето на поголемо тело ().
Сепак, новото истражување сугерира дека по прилагодувањето на телесната тежина, бројот на калории потрошени преку физичка активност кај луѓето со поголема телесна тежина сепак можеби не е поголем ().
Затоа, потребни се повеќе истражувања за да се утврди како тежината влијае на бројот на потрошени калории за време на фазите.
Темпо и терен
Други фактори можат да влијаат на тоа колку калории согорувате со 10 чекори и на кој тип на површина.
На пример, ако одите брзо по угорницата со темпо од 5 километри на час, можете да согорите повеќе од 8 калории во минута.
Од друга страна, ако лежерно одите по надолнина со темпо од 3 до 4 милји (5 до 6 километри) на час, би можеле да согорите помеѓу 3,5 и 7 калории во минута ().
Студијата на млади возрасни луѓе покажа дека одење 10000 чекори со темпо од 6 километри на час во просек би согорувало 153 калории повеќе отколку одење на исто растојание со 3 километри на час ().
Генетски
Често занемарен фактор кој придонесува за бројот на калории што ги согорувате е генетиката (,, , ).
Едно истражување ги мери калориите потрошени за време на физичката активност кај 8 пара близнаци во текот на 2 недели и заклучи дека генетските разлики се одговорни за 72% од варијансата на потрошените калории за време на физичката активност во секојдневниот живот ().
Дополнително, една студија на стаорци покажа дека постојано активните тркачи со висок капацитет пренесуваат повеќе топлина во нивните мускули за време на физичката активност, што води, во споредба со тркачите со низок капацитет кои биле помалку активни ().
Сепак, некои од истражувањата на оваа тема се постари, а потребни се понови студии за да се разбере како генетиката влијае на бројот на калории што ги согорувате.
апстрактна
Бројот на калории што ги согорувате со 10 чекори веројатно е под влијание на фактори како што се тежината, генетиката, темпото и теренот на кој одите.
Како да ги процените потрошените калории
Еден од најдобрите начини да се пресмета колку калории согорувате со преземање 10 чекори е да користите равенка која го зема предвид вашето:
- тежина
- интензитет на вежбање
- времетраење на вежбањето
Едноставна равенка која ги зема предвид овие фактори што можете да ги користите за да ги пресметате вашите калории потрошени при одење - и за други вежби - е ():
- потрошени калории во минута = 0,0175 x метаболички еквивалент на задачата (MET) x тежина во килограми
За да ја користите оваа равенка ќе треба:
1. Определете го МЕТ на вашата активност
МЕТ се залага за. МЕТ ја претставува стапката со која согорувате калории додека се занимавате со одредена физичка активност. Различни активности со различен интензитет имаат свој МЕТ еквивалент ().
Може да се најде список на вообичаени МЕТ еквиваленти засновани на докази ().
За пешачење, просечниот МЕТ еквивалент се движи од 2,0 до 10,0 во зависност од брзината и теренот ().
2. Пресметајте ја вашата тежина во килограми
Ако сте навикнати да ја пресметувате тежината во фунти, лесно е да го претворите вашиот број во килограми.
- тежина во фунти / 2,2 = тежина во килограми
3. Забележете го бројот на минути од 10 чекори
Бидејќи оваа равенка ги пресметува потрошените калории во минута, треба да го помножите резултатот со вкупниот број минути што ви беа потребни за да ги завршите 10 чекори за да го одредите вкупниот број на калории што сте ги согореле.
На пример, ако ви требаа 1,5 часа (90 минути) да одите 10 чекори, вашата конечна равенка би изгледала вака:
- потрошени калории = 0,0175 x MET x тежина во килограми x 90 (минути)
4. Вклучете ги вашите податоци во равенката.
Откако ќе го одредите вашиот MET, вашата тежина во килограми и вкупниот број минути што ви беа потребни за да одите 10 чекори, можете да ги вклучите вашите податоци во равенката и да ја завршите вашата проценка.
Еве неколку примери за тоа како калориите што ги согорувате може да варираат врз основа на телесната тежина и интензитетот на чекорот. Во овие примери, се претпоставува дека секое лице пешачело 1 час (60 минути) без разлика на брзината.
| 2,0 mph (3,2 км/ч) / МЕТ 2,8 | 3,0 mph (4,8 км/ч) / МЕТ 4.3 | 4,0 mph (6,4 км/ч) / МЕТ 5,0 | 5,0 mph (8 км/ч) / МЕТ 8.3 | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59 кг) | 173 калории | 266 калории | 309 калории | 514 калории |
| 160 livres (73 кг) | 214 калории | 329 калории | 383 калории | 636 калории |
| 190 livres (86 кг) | 253 калории | 388 калории | 451 калории | 749 калории |
| 220 livres (100 кг) | 294 калории | 451 калории | 525 калории | 872 калории |
апстрактна
Можете лесно да процените колку калории согорувате со преземање 10 чекори со едноставна равенка која ја зема предвид вашата тежина, брзината и интензитетот на одење, како и времето кое ви е потребно за да направите 000 не.
Дали 10 чекори ќе ви помогнат да ги постигнете вашите фитнес цели?
Севкупно, преземањето 10 чекори дневно се чини дека е начин да се подобри целокупното здравје и благосостојба.
Истражувањата за програмите за одење сугерираат дека тоа е безбедна и ефикасна вежба која може да помогне при губење на тежината и да го подобри целокупното здравје (, , , , , ).
Сепак, одењето 10 чекори дневно можеби не е погодно за секого, на пример поради недостаток на време или проблеми со зглобовите. Се покажа дека дури и одењето помалку од 000 чекори дневно има придобивки (, , , ).
Студијата кај жени покажа дека 12-неделната програма за одење во која учесниците пешачеле 50 до 70 минути 3 дена во неделата може да ги подобри крвните маркери за отпорност на инсулин ().
Тековните препораки сугерираат одење најмалку 30 минути најмалку 5 дена во неделата. Преземањето 10 чекори дневно е еден начин да се постигне оваа цел (, ).
апстрактна
Преземањето 10 чекори дневно може да ви помогне да ги исполните препораките за неделна физичка активност. Сепак, преземањето голем број чекори секој ден е уште покорисно за вашето здравје отколку да не преземате никакви чекори.
Суштинското
Преземањето 10 чекори дневно може да ви помогне да ги добиете препорачаните 000 минути најмалку 30 дена во неделата.
Сепак, преземањето 10 чекори дневно можеби не е реално за секого. Плус, помалку чекори може дополнително да го подобрат вашето здравје.
Бројот на калории што ги согорувате со преземање 10000 чекори варира од личност до личност - па дури и од ден на ден - бидејќи факторите како телесната тежина, генетиката и брзината на одење може да го зголемат или намалат бројот на потрошени калории.
За да процените колку калории сте потрошиле, користете равенка која ја зема предвид вашата телесна тежина, интензитетот на одење и времето кое ви било потребно да ги завршите 10000-те чекори.
Севкупно, редовното пешачење може да даде резултат - без разлика дали правите 10 чекори или помалку.
