Запекот е чест проблем кој обично се дефинира како помалку од три движења на дебелото црево неделно (1).
En fait, pas moins de 27% des adultes en font l’expérience et ses symptômes, tels que ballonnements et gaz. Plus vous vieillissez ou êtes physiquement inactif, plus vous avez de chances de le vivre (2, 3).
Certains aliments peuvent aider à soulager ou à réduire le risque de constipation, tandis que d’autres peuvent aggraver la situation.
Оваа статија разгледува 8 намирници кои можат да предизвикаат запек.
Содржина
1. Незрели банани
Bien que les bananes mûres puissent aider à prévenir la constipation, les bananes non mûres ont tendance à avoir l’effet inverse.
En effet, les bananes non mûres contiennent de l’amidon plus résistant, un composé plus difficile à digérer pour le corps (4).
Au cours du processus de maturation, l’amidon résistant est converti en sucres naturels, beaucoup plus faciles à digérer.
Les bananes non mûres contiennent également des quantités plus élevées de tanins, un composé censé réduire la vitesse à laquelle les aliments passent dans l’intestin (5).
La plupart des gens ont tendance à manger des bananes bien avant d’atteindre leur maturité optimale. Toutefois, si vous souhaitez soulager ou éviter la constipation, essayez de manger des bananes mûres au lieu de celles qui ne sont pas mûres.
Зрелите банани се целосно жолти и покажуваат знаци на кафени дамки. Тие треба многу лесно да се лупат.
Краток преглед на: Les bananes immatures contiennent plus de tanins et d’amidon résistant que les bananes mûres. Cela les rend plus susceptibles de causer de la constipation.
2. алкохол
L’alcool est souvent mentionné comme cause probable de la constipation.
En effet, si vous buvez beaucoup d’alcool, cela peut augmenter la quantité de liquide perdue dans votre urine, entraînant une déshydratation.
Лошата хидратација, поради недоволно внесување вода или прекумерна загуба на урина, често е поврзана со зголемен ризик од запек (6, 7).
Malheureusement, aucune étude n’a pu être trouvée sur le lien direct entre consommation d’alcool et constipation. De plus, certaines personnes signalent avoir la diarrhée, plutôt que la constipation, après une soirée passée à boire (8).
Il est possible que les effets varient d’une personne à l’autre. Ceux qui souhaitent contrecarrer les effets potentiellement déshydratants et constipants de l’alcool devraient essayer de compenser chaque portion d’alcool avec un verre d’eau ou une autre boisson non alcoolisée.
Краток преглед на: L’alcool, surtout lorsqu’il est consommé en grande quantité, peut avoir un effet déshydratant pouvant augmenter le risque de constipation. Les effets peuvent varier d’une personne à l’autre et de nouvelles études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
3. Храна која содржи глутен
Le gluten est une protéine présente dans les céréales telles que le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre, le kamut et le triticale. Certaines personnes peuvent souffrir de constipation en mangeant des aliments contenant du gluten (9).
Дополнително, некои луѓе се нетолерантни на глутен. Ова е состојба позната како целијачна болест.
Кога лице со целијачна болест консумира глутен, нивниот имунолошки систем го напаѓа нивното црево и сериозно му штети. Поради оваа причина, луѓето со оваа состојба треба да следат диета без глутен (10).
Dans la plupart des pays, on estime que 0,5 à 1% des personnes sont atteintes de la maladie cœliaque, mais bon nombre d’entre elles ne le savent peut-être pas. La constipation chronique est l’un des symptômes les plus courants. Heureusement, éviter le gluten peut aider à soulager et à guérir les intestins (10, 11, 12).
La sensibilité au gluten non coeliaque et le syndrome du côlon irritable sont deux autres cas où l’intestin d’une personne peut réagir au gluten. Les personnes atteintes de ces conditions médicales ne sont pas intolérantes au gluten mais semblent y être sensibles.
Дополнително, студиите покажаа дека многу луѓе без овие услови, исто така, може да доживеат запек по конзумирање на глутен (13, 14).
Si vous pensez que le gluten est à l’origine de votre constipation, parlez-en à votre professionnel de la santé pour écarter le risque de maladie coeliaque avant de supprimer le gluten de votre alimentation.
Ова е важно бидејќи глутенот мора да биде присутен во вашата исхрана за тестот за целијачна болест да работи правилно. Ако сте ја отфрлиле целијачната болест, можете да се обидете да консумирате различни нивоа на глутен за да ги измерите неговите ефекти врз вас.
Краток преглед на: Луѓето со целијачна болест, ЦНС или IBS може да имаат поголема веројатност да доживеат запек како резултат на консумирање глутен.
4. Преработени зрна
Преработените житарки и нивните производи, како што се белиот леб, белиот ориз и белите тестенини, се помалку хранливи и може да предизвикуваат повеќе запек од интегралните житарки.
Тоа е затоа што за време на обработката се отстрануваат деловите од трици и микроб од зрното. Поточно, триците содржат влакна, хранлива материја која додава масовно на столицата и им помага да се движат.
Многу студии го поврзуваат високиот внес на влакна со помал ризик од запек. Всушност, една неодамнешна студија известува за 1,8% намалена веројатност за запек за секој дополнителен грам влакна консумирани дневно (5, 15).
Затоа, луѓето кои се соочуваат со запек може да имаат корист од постепено намалување на потрошувачката на преработени житарки и нивно заменување со цели зрна.
Иако додатокот на влакна е корисен за повеќето луѓе, некои луѓе го доживуваат спротивниот ефект. За нив, додатокот на влакна може да го влоши запекот наместо да го ублажи (16, 17).
Ако сте запек и веќе јадете многу житарки богати со растителни влакна, малку е веројатно дека додавањето на повеќе влакна во вашата исхрана ќе биде корисно. Во некои случаи, тоа може дури и да го влоши проблемот (17).
Ако ова е случај со вас, обидете се постепено да го намалувате дневниот внес на влакна за да видите дали тоа дава олеснување.
Краток преглед на: Les grains transformés et leurs produits, tels que le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc, contiennent moins de fibres que les grains entiers, ce qui les rend généralement plus constipants. D’autre part, certaines personnes trouvent que consommer moins de fibres aide à soulager la constipation.
5. Млеко и млечни производи
Се чини дека млечните производи се уште една честа причина за запек, барем за некои луѓе.
Les nourrissons, les enfants en bas âge et les enfants semblent particulièrement exposés, probablement en raison d’une sensibilité aux protéines contenues dans le lait de vache (18).
Преглед на студии спроведени во период од 26 години покажа дека некои деца со хроничен запек доживеале подобрување откако престанале да пијат кравјо млеко (19).
Во една неодамнешна студија, децата на возраст од 1 до 12 години со хроничен запек пиеле кравјо млеко одреден временски период. Кравјото млеко потоа беше заменето со млеко од соја за подоцнежен период.
Neuf des 13 enfants participant à l’étude ont ressenti un soulagement de la constipation en remplaçant le lait de vache par du lait de soja (20).
Постојат многу анегдотски извештаи за слични искуства кај возрасните. Сепак, пронајдена е мала научна поддршка, бидејќи повеќето студии кои ги испитуваат овие ефекти се фокусираат на децата, а не на постарите популации.
Треба да се напомене дека луѓето со нетолеранција на лактоза може да доживеат дијареа наместо запек по консумирање млечни производи.
Краток преглед на: Млечните производи може да предизвикаат запек кај некои луѓе. Овој ефект е почест кај луѓето чувствителни на протеините кои се наоѓаат во кравјото млеко.
6. Црвено месо
Црвеното месо може да го влоши запекот поради три главни причини.
Прво, содржи малку влакна, кои ја тежат столицата и им помагаат да се движат.
Deuxièmement, la viande rouge peut également réduire indirectement l’apport quotidien total en fibres d’une personne en remplaçant les options riches en fibres dans le régime alimentaire.
Cela est particulièrement vrai si vous consommez une grande quantité de viande au cours d’un repas, ce qui réduit la quantité de légumes riches en fibres, de légumineuses et de grains entiers que vous pouvez consommer au même moment.
Ce scénario réduirait globalement l’apport quotidien en fibres, augmentant potentiellement le risque de constipation (15).
Дополнително, за разлика од другите видови месо, како што се живината и рибата, црвеното месо генерално содржи поголеми количества маснотии, а на храната богата со маснотии им треба подолго време за да се вари. Во некои случаи, ова може дополнително да го зголеми ризикот од запек (21).
Луѓето со запек може да имаат корист од замената на црвеното месо во нивната исхрана со алтернативи богати со протеини и влакна, како што се грав, леќа и грашок.
Краток преглед на: La viande rouge est généralement riche en gras et pauvre en fibres, une combinaison d’éléments nutritifs pouvant augmenter le risque de constipation. Si vous laissez la viande rouge remplacer les aliments riches en fibres dans votre alimentation, le risque peut encore augmenter.
7. Пржена или брза храна
Manger des portions importantes ou fréquentes d’aliments frits ou rapides peut également augmenter le risque de constipation.
Тоа е затоа што овие намирници имаат тенденција да бидат богати со масти и влакна, комбинација што може да го забави варењето на ист начин како црвеното месо (21).
Les collations de restauration rapide telles que les croustilles, les biscuits, le chocolat et la crème glacée peuvent également remplacer les collations plus riches en fibres, telles que les fruits et les légumes dans le régime alimentaire d’une personne.
Ова дополнително може да го зголеми ризикот од запек со намалување на вкупната количина на влакна што се консумира дневно (15).
Интересно, многу луѓе веруваат дека чоколадата е една од главните причини за нивниот запек (22).
Дополнително, пржената храна и удобната храна имаат тенденција да содржат големи количини на сол, што може да ја намали содржината на вода во столицата, што ги прави суви и потешко да се мине низ телото (23).
Cela se produit lorsque vous mangez trop de sel, car votre corps aspire de l’eau de vos intestins pour compenser le surplus de sel dans votre circulation sanguine.
Тоа е начин на кој вашето тело работи за да ја врати концентрацијата на сол во нормала, но за жал, тоа може да доведе до запек.
Краток преглед на: Пржената храна и брзата храна се ниски со влакна и богата со масти и сол. Овие карактеристики можат да го забават варењето и да го зголемат ризикот од запек.
8. Персиммон
Les kakis sont un fruit populaire de l’Asie de l’Est qui peut être constipant pour certaines personnes.
Постојат неколку сорти, но повеќето може да се класифицираат како слатки или адстрингентни.
Особено, адстрингентните persimmon содржат голема количина на танини, соединение за кое се верува дека ги намалува цревните секрети и контракции, забавувајќи го движењето на дебелото црево (5).
Поради оваа причина, луѓето кои страдаат од запек треба да избегнуваат да консумираат премногу persimmon, особено адстрингентните сорти.
Краток преглед на: Персиммонот содржи танини, еден вид соединение кое може да предизвика запек со забавување на варењето. Ова може да биде особено точно за адстрингентните сорти на овошје.
Конечен резултат
Запекот е релативно честа непријатна состојба.
За среќа, ако имате запек, можете да постигнете понепречено варење со правење неколку едноставни промени во вашата исхрана.
Commencez par éviter ou réduire votre consommation d’aliments constipants, y compris ceux énumérés ci-dessus.
Si vous rencontrez toujours des difficultés après avoir réduit votre consommation d’aliments constipants, demandez à votre fournisseur de soins de santé de vous recommander des stratégies de mode de vie et diététiques supplémentaires.
