Придружните јадења во медитерански стил можат да направат здрави (и вкусни) додатоци на секоја вечера за Денот на благодарноста. Getty Images
- Медитеранската исхрана е широко документирана шема на исхрана која има многу здравствени придобивки, вклучувајќи намален ризик од срцеви заболувања, хипертензија, рак, дијабетес тип 2, невродегенеративна болест, депресија, артритис, дебелина и стерилитет.
- Оваа диета е богата со растителна храна, вклучувајќи овошје, зеленчук, житарки, мешунки, јаткасти плодови и риба.
- Придружните јадења во медитерански стил се одличен начин да ја вклучите оваа диета во оброкот за Денот на благодарноста.
Додека се подготвувате за празникот Денот на благодарноста, можеби се прашувате како да ја прославите сезоната додека се храните здраво.
Нутриционистите сугерираат дека најдобар начин да го направите ова е да го следите медитеранскиот стил на исхрана.
Според Шерон Палмер, MSFS, RDN, автор, говорник и блогер во The Plant-Powered Dietetian, медитеранската исхрана „вклучува многу сезонско овошје и зеленчук, здрави масти, умерени вина, намалена потрошувачка на црвено месо, умерена потрошувачка на животинско протеини, повеќе житарки и семиња и мала употреба на високо преработена храна и слатки. ”
„Тоа е најпроучуваната диета на планетата“, рече Палмер, „и многу истражувања ја поврзуваат со многу здравствени придобивки, вклучително и намален ризик од срцеви заболувања, висок крвен притисок, рак, дијабетес тип 2 и невродегенеративни болести. , депресија, артритис, дебелина и плодност. “
Нутриционистката и авторка Шерин Јегтвиг, која предава на Универзитетот во Бриџпорт во Конектикат, исто така рече дека нејзината исхрана била урамнотежена. Таа додава дека не треба да се елиминира ниту една група на храна за да се следи.
Ако сакате да додадете малку медитерански вкус на вашата вечера за Денот на благодарноста оваа година, Палмер и Јегтвиг предлагаат да додадете неколку од следниве здрави јадења во вашиот оброк:
Содржина
1. Хумус
Хумусот е преполн со витамини А, Ц и Е, фолна киселина, железо, калиум, магнезиум, полинезаситени масни киселини и влакна. Getty Images
Иако често се јаде како предјадење, Јегтвиг сугерира дека хумусот може да направи и добар прилог.
Хумусот, чија главна состојка е наутот, е богат со хранливи материи и влакна, а маслиновото масло содржи здрави масти, вели Јегтвиг.
Истражувањата покажаа дека луѓето кои јадат наут или хумус консумираат повеќе хранливи материи, вклучувајќи витамини А, Ц и Е, фолна киселина, железо, калиум, магнезиум, полинезаситени масни киселини и влакна.
Истражувањата, исто така, сугерираат дека јадењето хумус може да им помогне на луѓето подобро да го контролираат шеќерот во крвта и инсулинот, а истовремено да им помогне да избегнат зголемување на телесната тежина. Може да има позитивно влијание и врз здравјето на срцето.
Маслиновото масло е богато со мононезаситени масни киселини (MUFA).
MUFA може да го намалат ризикот од срцеви заболувања со намалување на вкупните и липопротеините со ниска густина, или „лошиот“ холестерол. MUFA исто така може да помогне да се подобри функцијата на вашите крвни садови.
Некои истражувања исто така покажуваат дека тие можат да им помогнат на луѓето со дијабетес тип 2 со подобрување на нивото на шеќер во крвта и инсулинот.
2. Грчка салата
Со домати, пиперки, маслинки, фета сирење и маслиново масло, ова јадење е исто така богато со хранливи материи и влакна, вели Јегтвиг.
Доматите содржат многу важни здравствени соединенија, вклучувајќи ликопен, бета-каротен, лутеин, витамини Е и Ц, фолна киселина, флавоноиди, фенолни киселини и танини.
Меѓу многуте здравствени придобивки поврзани со доматите се намалениот ризик од воспаление, рак и болести како што се срцеви заболувања, хипертензија, дијабетес и дебелина.
Пиперките се добар извор на витамини А и Ц. Овие витамини се важни за здравјето бидејќи се антиоксиданти.
Кога телото користи кислород, произведува слободни радикали. Слободните радикали можат да ги оштетат клетките, што на крајот ќе доведе до здравствени проблеми како артритис, срцеви заболувања и рак. Антиоксидансите ги неутрализираат слободните радикали, помагајќи да се спречат овие болести.
Фета сирењето е добар извор на калциум, според Јегтвиг.
Калциумот е неопходен за многу функции во нашето тело. Тоа помага да се изградат силни коски. Тој игра улога во згрутчувањето на крвта и е неопходен за мускулни контракции, вклучувајќи го и отчукувањата на срцето.
Маслиновото масло и маслинките содржат MUFA здрави за срцето.
Добијте го рецептот.
3. Зеленчук на скара
И Јегтвиг и Палмер сугерираат дека печениот зеленчук е здрава опција во медитерански стил.
„Еден од клучните елементи на медитеранската исхрана“, рече Палмер, е тоа што вклучува користење на многу сезонски зеленчук.
Погледнете наоколу што е во сезоната - тиква, бриселско зелје, корен зеленчук - и направете ги во центарот на придружните јадења. Потоа, комбинирајте ги со здрави масти, како што се маслиново масло, јаткасти плодови, билки и зачини.
Јегтвиг сугерира дека зеленчукот како модар патлиџан, тиквички, домати, пиперки и лук се исто така одличен избор. Тие се ниски во калории и богати со витамини, минерали и влакна, вели таа.
Нутриционистичката содржина варира во зависност од зеленчукот што ќе го изберете. Сепак, генерално, зеленчукот има одличен нутритивен профил:
- Тие се ниски во масти и калории.
- Немаат холестерол.
- Тие се богати со хранливи материи како калиум, фолна киселина (фолна киселина), витамин А и витамин Ц.
- Тие се богати со растителни влакна.
Меѓу многуте здравствени придобивки од зеленчукот е тоа што изгледа дека штити од срцеви заболувања и рак.
Со подготовка на вашиот зеленчук со маслиново масло и јаткасти плодови, ќе добиете MUFA и омега-3 масни киселини, кои се исто така одлични за здравјето на срцето.
Добијте го рецептот
4. Спанакоризо
Друг клучен дел од медитеранската исхрана е употребата на цели зрна и семиња, рече Палмер. „Најдете начин да вклучите повеќе придружни јадења од житарки, како киноа, фарро, кафеав ориз, грав, леќа и сув грашок. »
Можност? Пробајте со спанакоризо. Ова грчко јадење, со ориз и спанаќ, е совршено. Вклучува и здраво цело зрно (кога се прави со кафеав ориз) и зелен лиснат зеленчук.
Според Медицинскиот центар на Универзитетот во Питсбург, кафеавиот ориз е добар извор на минерали како селен и магнезиум.
Селенот игра улога во производството на тироидните хормони, производството на антиоксиданси и имунитетот.
Магнезиумот исто така ги олеснува мускулните контракции и развојот на коските.
Истражувањата покажуваат дека зголемувањето на внесот на цели зрна како кафеав ориз, исто така, може да го намали холестеролот. Исто така, може да го намали ризикот од мозочен удар, срцеви заболувања и дијабетес. Исто така, може да го подобри вашето здравје на цревата.
Спанаќот е добар извор на витамин К, кој е важен поради неговата улога во згрутчувањето на крвта.
Исто така, содржи важни минерали како железо, калиум и манган, кои му помагаат на вашето тело да создава црвени крвни зрнца што носат кислород и помагаат во регулирањето на функцијата на мозокот и нервите.
Добијте го рецептот.
5. Печено овошје со грчки јогурт
Според Палмер, нудењето десерти богати со свежо, сезонско овошје, како јаболка или круши, е одличен начин да го направите вашиот оброк за Денот на благодарноста здрав.
Ова исто така одговара на медитеранската исхрана.
Лесен начин да додадете овошје во вашиот оброк без да додадете многу шеќер е да го печете. Печењето ги карамелизира природните шеќери кои се наоѓаат во овошјето и ги трансформира во густ, сладок сируп. Можете исто така да додадете мала количина шеќер или мед, како и разни билки и зачини, за да ја истакнете природната сладост на овошјето.
Овошјето има многу добар нутритивен профил:
- Тие се природно ниски со масти, натриум и калории.
- Ниту еден од нив не содржи холестерол.
- Тие содржат многу хранливи материи кои често се недоволно консумирани, како што се калиум, влакна, витамин Ц и фолна киселина (фолна киселина).
- Тие се богати со растителни влакна.
Овошјето може да даде многу придобивки, вклучувајќи:
- здрав крвен притисок
- намален холестерол во крвта
- здрава функција на цревата
- намален ризик од срцев и мозочен удар
- намален ризик од рак
Јаткастите плодови се одличен начин да додадете здрави масти од омега-3 масни киселини во вашиот десерт.
Можете исто така да додадете кутричка кремаст грчки јогурт во вашето печено овошје за уште повкусна и хранлива завршница на вашиот оброк.
Јогуртот е богат со калциум, фосфор и витамини Б. Исто така е добар извор на пробиотици.
Пробиотиците го промовираат здравјето на цревата и може да играат улога кај одредени болести, како што се дебелината, дијабетес тип 2, синдром на нервозно дебело црево и одредени хронични воспалителни состојби како што се Кронова болест, улцеративен колитис и полиартритис, ревматоиден.