Без разлика дали сте сериозен спортист или штотуку го започнувате вежбањето, редовниот режим на јога ќе ви помогне да изградите сила, флексибилност и релаксација. Еве брза серија јога пози (или асани) за вас, од свиоци до длабоки истегнувања до отворачи на срцето. Овие асани се дизајнирани за сите нивоа на искуство, затоа почитувајте го вашето тело и навистина направете го ваш ОМ.
Продолжена чанта за деца
Стигнете ја позицијата на масата на вашите раце и колена. Рамото треба да биде наредено на рацете, а колковите на колената. Соединете ги прстите за да го допрете задниот дел. Одете со колената до ширината на душекот или што и да е најудобно за вашето тело. Однесете ги колковите до петите и потпрете ги градите меѓу нозете. Ставете ја тавата на подлогата. Истегнете ги рацете директно пред вас. Со секое вдишување, грбот се издолжува, а врвовите на прстите се движат напред. Со секое издишување, турнете ги колковите кон петите. Ова е одлична основа за да ја започнете вашата јога рутина и можете да се вратите на целата јога секвенца кога е потребна пауза.
Модификација: Пробајте ја традиционалната вреќа за бебиња со нозете сместени под градите и рацете на вашите страни.
Куче свртено надолу
Ова е одлично држење за долги грбови на нозете додека ги зајакнувате рацете. Повторно, од позиција на маса со раменици над зглобовите и колковите над колената, подигнете ги колковите и нозете подолго, создавајќи превртена форма „V“ со вашето тело. Дланките треба да бидат на ширината на рамената, а стапалата на ширината на колковите. Со секое вдишување, турнете ги градите назад кон нозете, а бицепсите кон ушите. Со секое издишување, турнете ги петите кон подлогата (забелешка: вашите потпетици никогаш не треба да ја допираат подлогата и тоа е во ред!).
Модификација: Оставете ги колената малку да се свиткаат ако тетивата се стегнати. Со свиткување на колената, исто така, ќе се намали дел од притисокот од рацете и долниот дел на грбот.
Позиција на стол
Подигнете се на врвот на вашата подлога. Фатете ги прстите и петата заедно за допир. Свиткајте се на колена и превртете ги колковите наназад додека седите на стол. Посегнете ги рацете и залепете ги бицепсите на ушите. Намалете ја тежината на вашите потпетици, фатете ја опашката и опуштете се во лопатките на рамената. Ќе почувствувате како огнот брзо гори во оваа положба - вие сте градежната сила!
Измена: раширете ги рацете и направете форма „Y“ со горниот дел од телото. Нозете, исто така, може да се разделат.
Белите дробови на тркач
Од кучето надолу, ставете ја десната нога меѓу рацете. Ставете ја ногата на подот, со сите десет прсти напред и назад, насочени напред. Десната нога ќе ви биде свиткана со коленото наредено директно над глуждот. Држете ја левата нога испружена зад себе. Ставете ја десната нога до горниот десен агол на душекот и однесете ги двете раце кон внатрешноста на десната нога. Можете да останете на дланките или, за подлабок свиок, да паднете на подлактицата. Опуштете го вратот и здивот. Повторете на другата страна.
Модификација: ставете го грбот на коленото на подот.
Воин 2
Подготовката за воин 2 наликува на белите дробови на тркачот со ставање на десната нога меѓу рацете. Но, подигнете ги рамената над колковите и свртете ги колковите на страна. Свртете ги задните прсти кон горниот лев агол на душекот, со десните прсти насочени напред. Свиткајте се длабоко во десното колено, натрупувајќи го директно преку десниот глужд. Рацете испружете ги настрана и испружете ги низ врвовите на прстите. Повторете на другата страна.
Модификација: помалку свиткана на предното колено.
Јоги сквот
Од кучето надолу, поставете ги стапалата кон врвот на душекот, надвор од рацете. Потпрете ги колковите на петиците. Земете ги рацете заедно во срцето. Притиснете ги лактите во колената и заглавете ги лопатките зад себе. Насочете ја опашката коска кон земјата и седнете високо.
Измена: Ставете јога блок под вашиот бум за дополнителна поддршка.
Орли
Во седечка положба, доведете ја десната рака под левата рака, свиткајте ги лактите и, ако е можно, зглобовите. Додека го држите лакот во левото колено, подигнете ја десната нога нагоре и над левата рака, прекрстувајќи го бедрото. За да додадете предизвик, завиткајте го горниот дел од десната нога околу задниот дел на левото теле. Ако сè уште работите на вашата рамнотежа, ставете ги прстите на десните прсти на подот, надвор од левата нога. Вратете ја тежината на петицата и подигнете ги градите за да ги соберете рамената преку колковите.
Модификација: Ако имате болка во рамото, допрете ја десната рака под левиот лакт и допрете ги спротивните раменици со дланките.
Половина гулаб
Од кучето свртено надолу, доведете го десното колено до десниот зглоб и десниот глужд до левиот зглоб. Поставете ја вашата потколеница паралелно со врвот на душекот. Долните колкови до душекот. Свиткајте го десниот глужд. Истегнете ја левата нога далеку зад вас. Започнете со лизгање на дланките на колковите за да седнете високо. Следно, свиткајте ја половината и доведете ги градите над десната нога. Најдете место за потпирање на главата, без разлика дали е на душек, подлактици наредени или во блок. Оставете се да се опуштите овде, пронајдете длабок истегнување на флексорот на колкот. Продолжете да дишете длабоко во истегнувањето. Повторете на другата страна.
Модификација: Легнете на грб. Свиткајте ги двете колена и ставете ги стапалата рамно на подот. Фатете го десниот глужд на врвот на левото колено. Сега одете меѓу нозете и фатете го задниот дел од левата бутина. Подигнете ја левата нога и повлечете ја кон градите.
Камел
Најдете положба на масата на вашите раце и колена. Дојдете на колена, колена на широчина на колковите, на душекот. Ставете ги дланките на долниот дел од грбот, со свиткани лактите и насочен грб. Соединете ги лопатините зад себе. Вдишете длабоко и почнете да ги следите очите. Притиснете ги колковите напред за да останат наредени над вашите колена. Фокусирајте се повеќе на градите, наместо да се потпирате наназад. Продолжете да гледате колку што е можно поудобно.
Модификација: Намалете го количеството на подигање и повлекување.
Нозете на ѕидот
Движете се да легнете на грб, долги истегнете ги нозете. Откако ќе се спојат внатрешните бедра, испружете ги двете нозе до таванот и креирајте агол од 90 степени. Работете да ги свиткате колената колку што е можно повеќе. Обојте ги стапалата на лицето. Секогаш тука за повеќе дишење.
Модификација: Завршете ја истата положба до ѕид.
Супиниран пресврт
Додека лежите на грб, ставете го десното колено во градите. Држете ја левата нога продолжена долго време. Поврзете ги прстите на врвот на лустерот и оставете ја ногата да се стегне. Ослободете ја рачката и користете ја левата рака за да го насочите десното колено низ телото, налево. Истегнете ја десната рака на ваша страна и создадете форма „Т“ со вашето тело. Погледнете надесно. Продолжете го 'рбетот со секое вдишување и свртете малку подлабоко со секој здив. Повторете на другата страна.
Модификација: Намалете го степенот на извртување.