11 докажани здравствени придобивки од киноата

Киноата е една од најпопуларните здрава храна во светот.

Киноата е без глутен, богата со протеини и една од ретките намирници од растителна основа која ги содржи сите девет есенцијални амино киселини.

Богат е и со влакна, магнезиум, витамини од групата Б, железо, калиум, калциум, фосфор, витамин Е и разни корисни антиоксиданси.

Еве 11 здравствени придобивки од киноата.

1. Многу хранлива

Киноата е житна култура која се одгледува поради нејзините јастиви семиња. Се изговара KEEN-wah.

Технички, тоа не е житарка, туку псевдожитарка (1).

Со други зборови, во суштина тоа е семе подготвено и консумирано на ист начин како и зрното.

Киноата била важна култура за империјата на Инките. Ја нарекувале „мајка на сите зрна“ и ја сметале за свето.

Се јаде илјадници години во Јужна Америка и неодамна стана трендовска храна, дури и достигна статус на суперхрана.

Во денешно време, можете да најдете производи од киноа и киноа низ целиот свет, особено во продавниците за здрава храна и рестораните кои ја нагласуваат природната храна.

Постојат три главни типа: бела, црвена и црна.

Ова е содржината на хранливи материи во 1 чаша (185 грама) варена киноа (2):

• Протеини: 8 грама.
• Влакна: 5 грама.
• Манган: 58% од препорачаната дневна доза (AJR).
• Магнезиум: 30% од ДДР.
• Фосфор: 28% од ДДР.
• Фолна: 19% од ДДР.
• Бакар: 18% од ДДР.
• Theелезото: 15% од ДДР.
• Цинк: 13% од ДДР.
• калиум 9% од ДДР.
• Повеќе од 10% од RDA за витамини Б1, Б2 и Б6.
• Мали количини на калциум, Б3 (ниацин) и витамин Е.

Ова доаѓа со вкупно 222 калории, со 39 грама јаглехидрати и 4 грама масти. Содржи и мала количина на омега-3 масни киселини.

Киноата е не-ГМО, без глутен и генерално се одгледува органски. Иако технички не е жито, сепак се брои како цела храна.

Научниците на НАСА ја сметаат за култура погодна за одгледување во вселената, првенствено поради високата содржина на хранливи материи, леснотијата на користење и едноставноста на одгледување (3).

Обединетите нации (ОН) ја прогласија 2013 година за меѓународна година на киноата, поради неговата висока хранлива вредност и потенцијалот да придонесе за глобалната безбедност на храната (4).

Извршно резиме Киноата е семе за јадење кое станува сè попопуларно меѓу луѓето кои се грижат за здравјето. Содржи многу важни хранливи материи.

2. Содржи растителни соединенија кверцетин и кемпферол

Здравствените ефекти на вистинската храна ги надминуваат витамините и минералите со кои можеби сте запознаени.

Постојат илјадници хранливи материи во трагови, од кои некои се исклучително здрави.

Ова вклучува растителни антиоксиданси наречени флавоноиди, за кои се покажало дека обезбедуваат различни здравствени придобивки.

Кверцетинот и кемпферолот се два особено добро проучени флавоноиди, кои се наоѓаат во големи количини во киноата (5).

Всушност, содржината на кверцетин во киноа е дури и повисока отколку во типичната храна со висок кверцетин, како што се брусницата (6).

Студиите врз животни (7, 8, 9, 10) покажаа дека овие важни молекули имаат антиинфламаторни, антивирусни, антиканцерогени и антидепресивни ефекти.

Со вклучување на киноа во вашата исхрана, значително ќе го зголемите вкупниот внес на овие (и други) важни хранливи материи.

Извршно резиме Киноата содржи големи количини на флавоноиди, вклучувајќи кверцетин и кемпферол. Тие се моќни растителни антиоксиданти со многу здравствени придобивки.

3. Многу богати со влакна, многу повисоки од повеќето житарки

Друга важна придобивка од киноа е неговата висока содржина на влакна.

Студијата на 4 сорти на киноа откри опсег од 10 до 16 грама влакна на 100 грама (11).

Ова функционира на 17-27 грама по чаша, што е многу високо - повеќе од двапати повисоко од повеќето житарки. Варената киноа содржи многу помалку влакна, грам за грам, бидејќи апсорбира многу вода.

За жал, повеќето влакна се нерастворливи, што се чини дека не ги обезбедува истите здравствени придобивки како растворливите влакна.

Како што е кажано, содржината на растворливи влакна во киноата е сè уште прилично пристојна, околу 2,5 грама по чаша или 1,5 грама на 100 грама.

Многу студии покажуваат дека растворливите влакна можат да помогнат во намалување на нивото на шеќер во крвта, намалување на холестеролот, зголемување на ситоста и помош во губење на тежината (12, 13, 14).

Извршно резиме Киноата содржи многу повеќе влакна од повеќето житарки. Една студија откри 17-27 грама влакна по чаша (185 грама). Повеќето влакна се нерастворливи, но една чаша киноа сепак содржи 2,5 грама нерастворливи влакна.

4. Без глутен и совршен за луѓе со нетолеранција на глутен

Според истражувањето од 2013 година, околу една третина од Американците се обидуваат да го минимизираат или избегнат глутенот (15).

Диетата без глутен може да биде здрава, доколку се базира на природна храна без глутен.

Проблемите се јавуваат кога луѓето јадат храна без глутен направена од рафиниран скроб.

Овие намирници не се ништо подобри од нивните колеги што содржат глутен, бидејќи брзата храна без глутен е сè уште брза храна.

Многу истражувачи ја сметаат киноата како соодветна состојка во диетите без глутен за луѓе кои не сакаат да се откажат од основната храна како леб и тестенини.

Истражувањата покажаа дека користењето киноа наместо типични состојки без глутен, како што се рафинираната тапиока, компирот, пченката и оризовото брашно може значително да ја зголеми хранливата и антиоксидантната вредност на вашата исхрана (16, 17).

Извршно резиме Киноата е природно без глутен. Користењето наместо типични состојки без глутен може да ја зголеми антиоксидантната и хранливата вредност на вашата исхрана кога избегнувате глутен.

5. Многу богат со протеини, со сите есенцијални амино киселини

Протеините се состојат од амино киселини, од кои девет се нарекуваат есенцијални бидејќи вашето тело не може да ги произведе и мора да ги добие преку вашата исхрана.

Ако храната ги содржи сите девет есенцијални амино киселини, таа се смета за целосен протеин.

Проблемот е што на многу растителна храна им недостасуваат одредени есенцијални амино киселини, како што е лизин.

Сепак, киноата е исклучок од правилото бидејќи ги содржи сите есенцијални амино киселини. Поради оваа причина, тој е одличен извор на протеини. Таа содржи и повеќе и подобри протеини од повеќето житарки (18).

Со 8 грама квалитетни протеини по чаша (185 грама), киноата е одличен извор на протеини од растително потекло за вегетаријанците и веганите.

Извршно резиме Киноата е богата со протеини во споредба со повеќето растителни намирници. Ги содржи и сите есенцијални амино киселини што ви се потребни, што го прави одличен извор на протеини за вегетаријанците и веганите.

6. Има низок гликемиски индекс, што е добро за контрола на шеќерот во крвта

Гликемискиот индекс е мерка за тоа колку брзо храната го зголемува шеќерот во крвта.

Јадењето храна со висок гликемиски индекс може да го стимулира гладот ​​и да придонесе за дебелина (19, 20).

Овие храни исто така се поврзани со многу вообичаени хронични западни болести како што се дијабетес тип 2 и срцеви заболувања (21).

Киноата има гликемиски индекс од 53, што се смета за ниско (22).

Сепак, важно е да се има на ум дека нивото на јаглени хидрати е сè уште доста високо. Затоа, не е добар избор доколку сте на диета со малку јаглехидрати.

Извршно резиме Гликемискиот индекс на киноата е околу 53, што се смета за низок. Сепак, тој останува релативно богат со јаглехидрати.

7. Високо со важни минерали како железо и магнезиум

Многу луѓе не внесуваат доволно одредени важни хранливи материи.

Ова е особено точно за одредени минерали, вклучувајќи магнезиум, калиум, цинк и (за жени) железо.

Киноата е многу богата со 4 минерали, особено магнезиум, со една чаша (185 грама) што обезбедува околу 30% од RDA.

Проблемот е што содржи и супстанца наречена фитинска киселина, која може да ги врзе овие минерали и да ја намали нивната апсорпција (23).

Меѓутоа, со натопување и/или никнување на киноа пред готвење, можете да ја намалите содржината на фитинска киселина и да ги направите овие минерали побиодостапни.

Киноата е исто така висока со оксалати, што ја намалува апсорпцијата на калциум и може да предизвика проблеми кај некои поединци со повторливи бубрежни камења (24, 25).

Извршно резиме Киноата е многу богата со минерали, но нејзината фитинска киселина делумно може да ја спречи нивната апсорпција. Натопувањето или никнувањето го разградува најголемиот дел од фитинската киселина.

8. Има корисни ефекти врз метаболичкото здравје

Со оглед на неговата висока содржина на корисни хранливи материи, логично е киноата да го подобри метаболичкото здравје.

До денес, две студии кај луѓе и стаорци, соодветно, ги истражуваа ефектите на киноата врз метаболичкото здравје.

Студијата со луѓе покажа дека користењето киноа наместо типични лебови и тестенини без глутен значително го намалува нивото на шеќер во крвта, инсулинот и триглицеридите (26).

Истражувањето кај стаорци покажа дека додавањето киноа во исхраната со висока фруктоза речиси целосно ги инхибира негативните ефекти на фруктозата (27).

Сепак, потребни се повеќе истражувања за целосно да се разберат ефектите на киноата врз метаболичкото здравје.

Извршно резиме Две студии, кај луѓе и стаорци соодветно, покажаа дека киноата може да го подобри метаболичкото здравје со намалување на нивото на шеќер во крвта, инсулинот и триглицеридите. Сепак, потребни се дополнителни истражувања.

9. Многу богат со антиоксиданси

Киноата е многу богата со антиоксиданси, супстанции кои ги неутрализираат слободните радикали и кои помагаат во борбата против стареењето и многу болести.

Студијата која ги разгледува нивоата на антиоксиданси во пет житарки, три псевдожита и две мешунки покажа дека киноата има најголема содржина на антиоксиданси меѓу десетте намирници (28).

Се чини дека дозволувањето на семето да 'ртат уште повеќе ја зголемува содржината на антиоксиданси (29).

Извршно резиме Се чини дека киноата е многу богата со антиоксиданси. Никањето уште повеќе го зголемува нивото на нивните антиоксиданти.

10. Може да ви помогне да изгубите тежина

За да изгубите тежина, треба да внесувате помалку калории отколку што согорувате.

Одредени својства на храната може да промовираат губење на тежината, преку стимулирање на метаболизмот или намалување на апетитот.

Интересно е што киноата има неколку од овие својства.

Тој е богат со протеини, што може да го зголеми метаболизмот и значително да го намали апетитот (30).

Високата количина на растителни влакна може да го зголеми чувството на ситост, па затоа ќе ве натера да јадете помалку калории во целина (31).

Фактот дека киноата има низок гликемиски индекс е уште една важна карактеристика, бидејќи изборот на таква храна е поврзан со намален внес на калории (32).

Иако во моментов ниту една студија не ги разгледувала ефектите на киноата врз телесната тежина, се чини јасно дека таа може да биде корисен дел од здравата исхрана за губење на тежината.

Извршно резиме Киноата е богата со влакна, протеини и има низок гликемиски индекс. Сите овие својства се поврзани со губење на тежината и подобрување на здравјето.

11. Лесно се вградува во вашата исхрана

Иако не е директно корисна за здравјето, фактот дека киноата е многу лесно да се вклучи во вашата исхрана е сепак важен.

Исто така е вкусно и одлично оди со многу намирници.

Во зависност од видот на киноата, можеби е важно да се измие со вода пред да се готви за да се отстранат сапонините, кои се на надворешниот слој и можат да имаат горчлив вкус.

Сепак, некои брендови веќе се исплакнати, што го прави овој чекор непотребен.

Можете да купите киноа во повеќето продавници за здрава храна и многу супермаркети.

Може да биде подготвен за јадење за само 15 до 20 минути:

• Во тенџере ставете 2 чаши (240 мл) вода, зголемете ја топлината.
• Додадете 1 чаша (170 грама) сурова киноа, со малку сол.
• Се вари 15 до 20 минути.
• Уживајте.

Сега требаше да апсорбира поголем дел од водата и да изгледа меко. Ако се направи правилно, треба да има благ, лапнал вкус и задоволувачка крцкање.

Можете лесно да најдете многу здрави и разновидни рецепти за киноа на интернет, вклучувајќи чинии за појадок, ручеци и вечери.

Конечен резултат

Богата со влакна, минерали, антиоксиданси и сите девет есенцијални амино киселини, киноата е една од најздравите и најхранливите намирници на планетата.

Ова може да го подобри нивото на шеќер и холестерол во крвта, па дури и да помогне во губење на тежината.

Плус, природно е без глутен, вкусен, разноврсен и неверојатно лесен за подготовка.