Содржина
Здравствените ефекти на заситените масти се контроверзна тема.
Во минатото, нашироко се веруваше дека заситените масти се главна причина за срцеви заболувања. Денес, научниците не се целосно убедени.
Едно е јасно: заситените масти не се единствена хранлива материја. Тоа е група на различни масни киселини со различни ефекти врз здравјето и метаболизмот.
Оваа статија детално ги разгледува 10-те најчести заситени масни киселини, вклучувајќи ги нивните здравствени ефекти и изворите на исхрана.
Што се заситени масти?
Заситените и незаситените масти се двете главни класи на масти.
Овие групи се разликуваат малку во нивната хемиска структура и својства. На пример, заситените масти се генерално цврсти на собна температура, додека незаситените масти се течни.
Главните диететски извори на заситени масти се масното месо, маст, лој, сирење, павлака, кокосово масло, палмино масло и какао путер.
Сите масти се составени од молекули наречени масни киселини, кои се синџири на јаглеродни атоми. Различните типови на заситени масни киселини се разликуваат по должината на нивните јаглеродни синџири.
Еве ги најчестите заситени масни киселини во човечката исхрана:
- Стеаринска киселина: Долга 18 јаглеродни атоми
- Палмитинска киселина: Долга 16 јаглеродни атоми
- Миристичка киселина: Долга 14 јаглеродни атоми
- Лауринска киселина: Долга 12 јаглеродни атоми
- Капринска киселина: Долга 10 јаглеродни атоми
- Каприлна киселина: Долга 8 јаглеродни атоми
- Капроична киселина: Долга 6 јаглеродни атоми
Ретко е да се најдат други заситени масни киселини освен овие во исхраната.
Заситените масни киселини со помалку од шест јаглеродни атоми колективно се нарекуваат .
Тие се произведуваат кога цревните бактерии ферментираат. Тие се создаваат во цревата од влакната што ги јадете и може да се најдат во трагови во некои ферментирани прехранбени производи.
SOMMAIRE Заситените масни киселини се една од двете главни категории на масти. Вообичаените заситени масни киселини во исхраната вклучуваат стеаринска киселина, палмитинска киселина, миристичка киселина и лауринска киселина.
Како заситените масти влијаат на здравјето?
Повеќето научници сега прифаќаат дека заситените масти не се толку нездрави како што досега се веруваше.
Доказите сугерираат дека тие не предизвикуваат срцеви заболувања, иако нивната точна улога сè уште се дебатира и проучува (, ).
Сепак, заменувањето на заситените масти со незаситени масти, како на пример, може да го намали ризикот од срцев удар (, ).
Ова не мора да значи дека заситените масти се нездрави. Ова едноставно сугерира дека некои незаситени масти придонесуваат за вашето здравје.
Поради оваа причина, јадењето ниски количини на незаситени масти веројатно не е добра идеја. За да го намалите ризикот од срцеви заболувања, погрижете се незаситените масти да сочинуваат значителен дел од вкупниот внес на масти.
За споредба, замената на заситените масти со јаглехидрати не дава никакви здравствени придобивки. Тоа дури и го менува вашиот липиден профил во крвта, што е мерка за нивото на липиди во вашата крв, како што се триглицеридите ().
Иако е јасно дека одредени заситени масти можат да го зголемат нивото на ЛДЛ холестерол (лошиот холестерол), врската помеѓу нивото на холестерол и срцевите заболувања е посложена.
На пример, заситените масти ги зголемуваат нивоата на големи честички на ЛДЛ холестеролот, кои не се толку силно поврзани со срцеви заболувања како помалите, погусти честички (, ).
SOMMAIRE Заситените масти не се толку штетни како што досега се веруваше. Растечките докази сугерираат дека не постојат силни врски помеѓу заситените масти и срцевите заболувања.
1. Стеаринска киселина
Стеаринската киселина е втората најчеста заситена маст во американската исхрана ().
Во споредба со јаглехидратите или другите заситени масти, стеаринската киселина малку го намалува ЛДЛ (лошиот) холестерол или има неутрални ефекти. Како таков, може да биде поздрав од многу други заситени масти (, , ).
Истражувањата покажуваат дека вашето тело делумно ја претвора стеаринската киселина во олеинска киселина, здрава незаситена маст. Сепак, според некои проценки, стапката на конверзија е само 14% и можеби нема многу важност за здравјето (, ).
Главниот диететски извор на стеаринска киселина е животинската маст. Нивоата на стеаринска киселина се генерално ниски во растителни масти, со исклучок на путерот од какао и маслото од палмово кернел.
Стеаринската киселина се смета за здрава заситена маст и се чини дека не го зголемува ризикот од срцеви заболувања.
Ова беше откриено дека е точно дури и во 40-дневна студија кај луѓе чиј внес на стеаринска киселина бил до 11% од нивниот вкупен внес на калории ().
SOMMAIRE Стеаринската киселина е втората најчеста заситена маст во американската исхрана. Се чини дека има неутрални ефекти врз вашиот липиден профил во крвта.
2. Палмитинска киселина
Палмитинската киселина е најчестата заситена маст која се наоѓа кај растенијата и животните.
Оваа киселина може да претставува повеќе од половина од вкупниот внес на заситени масти во САД ().
Најбогатиот диететски извор е , но палмитинската киселина исто така сочинува околу една четвртина од мастите во црвеното месо и млечните производи.
Во споредба со јаглехидратите и незаситените масти, палмитинската киселина го зголемува вкупниот холестерол и LDL (лошиот) холестерол, без да влијае на HDL (добриот) холестерол (, , , ).
Високото ниво на ЛДЛ холестерол е добро познат фактор на ризик за срцеви заболувања.
Сепак, не е целиот ЛДЛ холестерол ист. Попрецизни маркери за срцеви заболувања се присуството на голем број LDL честички и мали, густи LDL честички (, , ).
Иако палмитинската киселина го зголемува вкупниот ЛДЛ холестерол, ова првенствено се должи на зголемувањето на големите ЛДЛ честички. Многу истражувачи сметаат дека високите нивоа на големи LDL честички се помалку загрижувачки, иако други не се согласуваат (, , ).
Кога во исто време се конзумира линолеинска киселина, еден вид незаситени масти, може да неутрализира некои од ефектите на палмитинската киселина врз холестеролот ().
Палмитинската киселина може да влијае и на други аспекти на вашиот метаболизам. Студиите на глувци и луѓе покажуваат дека исхраната богата со палмитинска киселина може да му наштети на расположението и да ја намали физичката активност (, ).
Неколку човечки студии сугерираат дека консумирањето поголеми количини на палмитинска киселина го намалува бројот на калории што ги согорувате, во споредба со консумирањето повеќе незаситени масти, како што е олеинската киселина (, , , ).
Овие аспекти на палмитинската киселина треба дополнително да се проучат пред да се извлечат јасни заклучоци.
SOMMAIRE Палмитинската киселина е најчестата заситена масна киселина, која сочинува повеќе од половина од сите заситени масти што се консумираат во Соединетите држави. Го зголемува ЛДЛ холестеролот (лошиот холестерол) без да влијае на ХДЛ (добриот) холестерол.
3. Миристична киселина
Миристичната киселина предизвикува значително зголемување на вкупниот холестерол и ЛДЛ (лошиот) холестерол во споредба со палмитинската киселина или јаглехидратите. Сепак, се чини дека не влијае на нивото на HDL (добар) холестерол (, ).
Овие ефекти се многу посилни од оние на палмитинската киселина. Сепак, исто како палмитинската киселина, миристичката киселина се чини дека ги зголемува вашите нивоа на големи ЛДЛ честички, за кои многу научници сметаат дека е помалку загрижувачка ().
Миристичната киселина е релативно ретка масна киселина, која не се наоѓа во големи количини во повеќето видови храна. Сепак, некои содржат пристојна количина.
Иако кокосовото масло и маслото од палмово јадро содржат релативно високи количества миристичка киселина, тие исто така обезбедуваат и други видови масти, кои можат да ги неутрализираат ефектите на миристичката киселина врз вашиот липиден профил во крвта. ().
SOMMAIRE Миристичната киселина е заситена масна киселина со долг ланец. Го зголемува ЛДЛ холестеролот повеќе од другите масни киселини.
4. Лауринска киселина
Со 12 јаглеродни атоми, лауринската киселина е најдолгата од масните киселини со среден ланец.
Го зголемува вкупниот холестерол повеќе од повеќето други масни киселини. Сепак, ова зголемување во голема мера се должи на зголемувањето на HDL (добриот) холестерол.
Со други зборови, лауринската киселина ја намалува количината на вкупниот холестерол во споредба со HDL холестеролот. Овие промени се поврзани со намален ризик од ().
Всушност, се чини дека лауринската киселина има повеќе корисни ефекти врз нивото на HDL холестерол од која било друга заситена масна киселина ().
Лауринската киселина сочинува околу 47% од маслото од палмово јадро и 42% од кокосовото масло. За споредба, другите најчесто консумирани масла или масти обезбедуваат само траги.
SOMMAIRE Лауринската киселина е најдолгата масна киселина со среден ланец. Иако значително го зголемува вкупниот холестерол, ова во голема мера се должи на зголемувањето на HDL холестеролот, кој е корисен за вашето здравје.
5–7. Капроична, каприлна и капринска киселина
Капроичната, каприлната и капричната киселина се масни киселини со среден ланец (MCFA).
Нивните имиња потекнуваат од латинскиот „капра“, што значи „женска коза“. Тие понекогаш се нарекуваат и капра масни киселини, поради нивното изобилство во.
MCFA се метаболизираат поинаку од масните киселини со долг ланец. Тие полесно се апсорбираат и се транспортираат директно во вашиот црн дроб, каде што брзо се метаболизираат.
Доказите сугерираат дека MCFA може да ги имаат следните придобивки:
- Губење на тежина. Неколку студии покажуваат дека тие може малку да го зголемат бројот на калории што ги согорувате и промовирате, особено во споредба со масни киселини со долг ланец (, , , , , ).
- Зголемена чувствителност на инсулин. Некои докази сугерираат дека MCFA ја зголемуваат чувствителноста на инсулин, во споредба со масните киселини со долг ланец ().
- Антиконвулзивни ефекти. MCFA, особено капринската киселина, може да имаат антиепилептични ефекти, особено кога се комбинираат со (, , ).
Поради нивните потенцијални здравствени придобивки, MCFA се продаваат во форма на додаток, наречен . Овие масла главно се состојат од капринска киселина и каприлна киселина.
Капринската киселина е најчеста од нив. Сочинува приближно 5% од маслото од палмово јадро и 4% од кокосово масло. Помали количини се наоѓаат во животинските масти. Инаку ретко е во храната.
SOMMAIRE Капричната, каприлната и капроичната киселина се масни киселини со среден ланец со уникатни својства. Тие можат да промовираат губење на тежината, да ја зголемат чувствителноста на инсулин и да го намалат ризикот од напади.
8-10. Масни киселини со краток синџир
Заситените масни киселини кои содржат помалку од шест јаглеродни атоми се нарекуваат (SCFA).
Најважните SCFA се:
- Бутирна киселина: Долга 4 јаглеродни атоми
- Пропионска киселина: Долга 3 јаглеродни атоми
- Оцетна киселина: Долга 2 јаглеродни атоми
SCFA се формираат кога корисни цревни бактерии ферментираат влакна во дебелото црево.
Нивниот диететски внес е минимален во споредба со количините на SCFA произведени во вашето дебело црево. Тие се ретки во храната и се наоѓаат само во мали количини во млечните масти и некои ферментирани намирници.
SCFA се одговорни за многу здравствени придобивки поврзани со внесот на влакна. На пример, масната киселина е важен извор на исхрана за клетките што го обложуваат дебелото црево ().
Видови влакна кои го поттикнуваат формирањето на масни киселини со краток синџир се нарекуваат. Тие вклучуваат пектин, инулин и арабиноксилан (, ).
SOMMAIRE Најмалите заситени масни киселини се нарекуваат масни киселини со краток синџир (SCFAs). Тие се формираат кога пријателските бактерии ферментираат влакна во дебелото црево и имаат многу потенцијални здравствени придобивки.
Во крајна линија
Различни заситени масни киселини имаат различни ефекти врз здравјето.
Повеќето студии ги разгледуваа здравствените ефекти како целина, без да прават разлика помеѓу различни видови.
Доказите во голема мера се состојат од набљудувачки студии кои ги истражуваат асоцијациите. Многу од нив ја поврзуваат високата потрошувачка на заситени масти со зголемен ризик од срцеви заболувања, но доказите не се целосно конзистентни.
Иако одредени видови на заситени масти со долг синџир може да го подигнат вашиот ЛДЛ холестерол (лош холестерол), не постојат убедливи докази дека некој од нив предизвикува срцеви заболувања. Потребно е повеќе висококвалитетно истражување.
Сепак, повеќето официјални здравствени организации ги советуваат луѓето да го ограничат внесот на заситени масти и да ги заменат со незаситени масти.
Иако штетните ефекти на заситените масти сè уште се предмет на дебата, повеќето се согласуваат дека замената на заситените масти со незаситени има придобивки за здравјето на срцето.