Глутатион е еден од најважните и најмоќните антиоксиданси во телото. Антиоксидансите се супстанции кои го намалуваат оксидативниот стрес борејќи се против слободните радикали во телото.
Иако повеќето антиоксиданси се наоѓаат во храната што ја јадете, глутатионот го произведува вашето тело. Главно е составен од три амино киселини: глутамин, глицин и цистеин (1).
Постојат неколку фактори кои можат да предизвикаат намалување на нивото на глутатион во вашето тело, вклучувајќи лоша исхрана, хронични болести, инфекции и постојан стрес.
Исто така, познато е дека глутатион се намалува со возраста (1).
Одржувањето на соодветни нивоа на овој антиоксиданс е исклучително важно. Еве 10 од најдобрите начини за природно зголемување на нивото на глутатион.
Содржина
1. Јадете храна богата со сулфур
Сулфурот е важен минерал кој природно се наоѓа во некои растителни и протеинска храна.
Неопходен е за структурата и активноста на важните протеини и ензими во телото. Сулфурот е особено неопходен за синтеза на глутатион (2).
Сулфурот се наоѓа во две аминокиселини во храната: метионин и цистеин. Примарно се добива од диететски протеини, како што се говедско месо, риба и живина.
Сепак, постојат и вегетаријански извори на сулфур, како што се крстовиден зеленчук како брокула, бриселско зелје, карфиол, кељ, крес и сенф.
Голем број студии на луѓе и животни покажаа дека консумирањето зеленчук богат со сулфур може да го намали оксидативниот стрес со зголемување на нивото на глутатион (3, 4, 5).
Зеленчукот од алиум, вклучувајќи лук, лук и кромид, исто така го зголемува нивото на глутатион, најверојатно поради нивните соединенија што содржат сулфур (6, 7).
Извршно резиме Сулфурот е важен за производство на глутатион. Затоа, не заборавајте да консумирате протеини богати со сулфур, како што се говедско месо, риба и живина, како и алиум и зеленчук од крстови.
2. Зголемете го внесот на витамин Ц
Витаминот Ц е витамин растворлив во вода кој се наоѓа во различни намирници, вклучувајќи овошје и зеленчук.
Јагоди, агруми, папаи, киви и пиперки се сите примери за храна богата со витамин Ц.
Овој витамин има многу функции, вклучително и како антиоксиданс за заштита на клетките од оксидативно оштетување. Исто така, го одржува телото снабдено со други антиоксиданси, вклучувајќи го и глутатион.
Истражувачите откриле дека витаминот Ц може да помогне да се зголеми нивото на глутатион со тоа што прво ги напаѓа слободните радикали, поштедувајќи го глутатионот.
Тие исто така открија дека витаминот Ц помага во репроцесирање на глутатион со претворање на оксидираниот глутатион назад во неговата активна форма (8).
Всушност, истражувачите откриле дека земањето додатоци на витамин Ц го зголемува нивото на глутатион во белите крвни зрнца кај здрави возрасни лица.
Во една студија, возрасните земале помеѓу 500 и 1 mg витамин Ц дневно во текот на 000 недели, што доведе до зголемување од 13% на глутатион во белите крвни зрнца (18).
Друга студија покажа дека земањето 500 mg додатоци на витамин Ц дневно го зголемува глутатионот во црвените крвни зрнца за 47% (9).
Сепак, овие студии вклучуваа додатоци на витамин Ц. Бидејќи додатоците се концентрирани верзии на витаминот, не е јасно дали храната ќе го има истиот ефект.
Потребни се повеќе истражувања за да се утврди дали можете да го зголемите нивото на глутатион со јадење храна што содржи витамин Ц.
Извршно резиме Витаминот Ц игра витална улога во одржувањето на нивото на глутатион. Поради оваа причина, земањето додатоци на витамин Ц може да помогне да се зголеми нивото на глутатион во вашето тело.
3. Додадете храна богата со селен во вашата исхрана
Селенот е есенцијален минерал и кофактор на глутатион, што значи дека е суштинска супстанција за активноста на глутатион.
Некои од најдобрите извори на селен вклучуваат говедско месо, пилешко, риба, месо од органи, урда, кафеав ориз и бразилски ореви.
Со зголемување на внесот на селен, можете да помогнете во одржување или зголемување на снабдувањето со глутатион во вашето тело.
Препорачаната диетална доза (RDA) за селен кај возрасни е 55 mcg. Ова се заснова на количината потребна за максимизирање на производството на глутатион пероксидаза (10).
Една студија ги разгледа ефектите од додатоците на селен кај 45 возрасни лица со хронична бубрежна болест. Сите добивале 200 mg селен дневно во текот на три месеци.
Интересно, сите нивни нивоа на глутатион пероксидаза значително се зголемија (11).
Друга студија покажа дека земањето додатоци на селен го зголемува нивото на глутатион пероксидаза кај пациенти на хемодијализа (12).
Повторно, горенаведените студии вклучуваа додатоци наместо храна богата со селен.
Дополнително, важно е да се напомене дека подносливото горно ниво на внес (ULI) е поставено на 400 mcg дневно. Поради можна токсичност, не заборавајте да разговарате за додатоците на селен и дозирањето со вашиот давател на здравствена заштита.
За повеќето здрави возрасни лица, урамнотежената исхрана со храна богата со селен ќе обезбеди соодветни нивоа на селен - а со тоа и здрави нивоа на глутатион.
Извршно резиме Селенот е кофактор за производство на глутатион. Рибата, месото од органи и бразилските ореви се храна богата со селен што може да ви помогне да ги зголемите нивоата на природен начин.
4. Јадете храна природно богата со глутатион
Човечкото тело произведува глутатион, но има и диететски извори. Спанаќот, авокадото, аспарагусот и бамјата се меѓу најбогатите извори на храна (13).
Сепак, диететскиот глутатион слабо се апсорбира од човечкото тело. Дополнително, условите за готвење и складирање може да го намалат количеството на глутатион што се наоѓа во храната.
Иако влијанието врз зголемувањето на нивото на глутатион е помало, храната богата со глутатион може да помогне во намалувањето на оксидативниот стрес.
На пример, една неекспериментална студија покажа дека луѓето кои консумираат храна најбогата со глутатион имале помал ризик од развој на орален рак (14).
На крајот на краиштата, потребни се повеќе истражувања за целосно да се разбере ефектот на храната богата со глутатион врз оксидативниот стрес и нивото на глутатион.
Извршно резиме Диететскиот глутатион не се апсорбира целосно од телото. Сепак, вклучувањето на храна природно богата со глутатион, како што се авокадо, спанаќ и бамја, може да помогне во намалувањето на оксидативниот стрес.
5. Додаток од протеин од сурутка
Производството на глутатион во вашето тело зависи од одредени амино киселини.
Амино киселина наречена цистеин е особено важна аминокиселина вклучена во синтезата на глутатион.
Храната со висока содржина на цистеин, како што е протеинот од сурутка, може да го зголеми внесот на глутатион (15).
Всушност, истражувањето силно го поддржува ова тврдење, бидејќи бројни студии покажаа дека протеинот од сурутка може да го зголеми нивото на глутатион и, според тоа, да го намали оксидативниот стрес (16, 17, 18, 19).
Извршно резиме Протеинот од сурутка е добар извор на цистеин, кој помага да се одржи соодветното производство на глутатион. Затоа, протеинот од сурутка може да ви помогне да ги зголемите нивоата.
6. Размислете за млечниот трн
Додатоците од млечен трн се уште еден начин за природно зголемување на нивото на глутатион.
Овој хербален додаток е извлечен од растението млечен трн, познато како Silybum marianum.
Млечниот трн се состои од три активни соединенија, познати како силимарин. Силимарин е присутен во високи концентрации во екстрактот од млечен трн и е добро познат по своите антиоксидантни својства (20).
Дополнително, се покажа дека силимаринот ги зголемува нивоата на глутатион и го спречува трошењето на складиштето во студиите за епрувета и глодари (21, 22).
Истражувачите веруваат дека силимаринот е способен да ги одржува нивоата на глутатион преку спречување на оштетување на клетките (23).
Извршно резиме Активната состојка во екстрактот од млечен трн се нарекува силимарин. Додатоците од млечен трн може да предизвикаат зголемување на нивото на глутатион, најверојатно припишано на силимарин.
7. Пробајте го екстрактот од куркума
Куркумата е живописна жолто-портокалова билка и популарен зачин во индиската кујна.
Растението се користело медицински во Индија уште од античко време. Лековитите својства на куркумата најверојатно се поврзани со неговата главна компонента, куркуминот (24).
Содржината на куркумин е многу повеќе концентрирана во екстрактот од куркума отколку во зачините.
Бројни студии на животни и епрувета покажаа дека екстрактот од куркума и куркумин имаат способност да го зголемат нивото на глутатион (25, 26, 27, 28).
Истражувачите заклучуваат дека куркуминот пронајден во куркумата може да помогне во обновувањето на соодветното ниво на глутатион и да ја подобри активноста на ензимите на глутатион.
За да доживеете зголемување на нивото на глутатион, треба да земете екстракт од куркума, бидејќи би било исклучително тешко да се консумираат истите нивоа на куркумин со зачините од куркума.
Извршно резиме Куркуминот, важна состојка во куркумата, може да го зголеми нивото на глутатион. Иако аромата на вашата храна со куркума може да биде вкусна, потребни ви се поконцентрирани форми на куркумин што се наоѓаат во екстрактот од куркума за да ги зголемите нивоата.
8. Спијте доволно
Добриот сон е неопходен за целокупното здравје. Интересно, продолжениот недостаток на сон може да предизвика оксидативен стрес, па дури и хормонални нерамнотежи (29).
Дополнително, истражувањата покажаа дека хроничниот недостаток на сон може да го намали нивото на глутатион.
На пример, една студија за мерење на нивоата на глутатион кај 30 здрави луѓе и 30 луѓе со несоница покажа дека активноста на глутатион пероксидазата е значително помала кај луѓето со несоница (30).
Многу студии на животни, исто така, покажаа дека лишувањето од сон води до намалени нивоа на глутатион (31, 32, 33).
Затоа, со обезбедување на добар, мирен сон секоја вечер, можете да го одржите или зголемите нивото на овој антиоксиданс.
Извршно резиме Хроничниот недостаток на сон може да доведе до намалени нивоа на глутатион. Спротивно на тоа, редовното доволно спиење може да помогне во зголемување или одржување на нивото.
9. Редовно вежбајте
Редовната физичка активност долго време ја препорачуваат лекарите и давателите на здравствени услуги. Не е изненадување што вежбањето има корист за вашето физичко и ментално здравје.
Неодамнешните истражувања покажуваат дека вежбањето е исто така корисно за одржување или зголемување на нивото на антиоксиданси, особено глутатион.
Завршувањето на комбинација од кардио и кружни тренинзи за јачина најмногу го зголемува глутатионот, во споредба со изведувањето кардио или вежби за сила самостојно (34).
Сепак, спортистите кои претренираат без да одржуваат соодветна исхрана и не мируваат ризикуваат да го намалат нивното производство на глутатион (35).
Затоа, не заборавајте да ја интегрирате физичката активност во вашата дневна рутина постепено и рационално.
Извршно резиме Редовната физичка активност, особено кардио и тренинзите за сила, може да помогне да се зголеми нивото на глутатион. Сепак, претераното вежбање без урамнотежена исхрана и соодветен одмор може да го намали вашето ниво.
10. Избегнувајте да пиете премногу алкохол
Не е изненадувачки што многу негативни здравствени ефекти се поврзани со прекумерно и хронично консумирање алкохол.
Алкохолизмот најчесто се поврзува со состојби како што се цироза на црниот дроб, оштетување на мозокот и панкреатитис.
Иако помалку познато, оштетувањето на белите дробови е исто така штетен ефект на алкохолизмот. Ова е веројатно поврзано со намалување на нивото на глутатион во белите дробови.
На малите дишни патишта во белите дробови им е потребен глутатион за да функционира правилно. Всушност, здравите бели дробови содржат до 1 пати повеќе глутатион од другите делови на телото (000).
Осиромашувањето на глутатион во белите дробови на алкохоличарите најверојатно се должи на оксидативниот стрес предизвикан од хроничното консумирање алкохол (37).
Истражувањата открија 80 до 90 проценти намалување на нивото на глутатион во белите дробови кај луѓето кои редовно консумираат прекумерни количини на алкохол (38).
Значи, ограничувањето на внесот на алкохол може да ви помогне да одржувате здрави нивоа на глутатион.
Извршно резиме Алкохолизмот го намалува нивото на глутатион низ телото, особено во белите дробови. Луѓето кои редовно консумираат прекумерни количини алкохол може да доживеат 80 до 90 проценти намалување на глутатион во белите дробови.
Конечен резултат
Глутатионот е важен антиоксиданс кој првенствено го прави телото, но го има и во изворите на храна.
За жал, нивото на вашите антиоксиданси може да се намали поради многу фактори, како што се стареењето, лошата исхрана и седентарен начин на живот.
За среќа, можете да одржувате соодветно ниво на глутатион со зголемување на вашата физичка активност, избегнување премногу пиење, доволно спиење и балансирана исхрана.
Земањето додатоци од млечен трн, куркума или протеин од сурутка, исто така, може да ви помогне да ги зголемите вашите нивоа.
На крајот на денот, постојат многу едноставни и природни начини да го зголемите нивото на овој важен и моќен антиоксиданс.