Nga tohutao oat : Ko te oats i te po ka hanga he tina, he paramanawa ranei.

Ka taea te pai ki te wera me te makariri me te hanga i mua i te wa me te iti o te whakaritenga.

I tua atu, ka taea e koe te whakakii i tenei kai reka me te maha o nga momo kai e whai hua ana ki to hauora.

Ko tenei tuhinga e tuku ana i nga tohutao oatmeal e 7 ngawari, whai kiko me te ngawari.

Nga tohutao oat

1. Oti taketake i te po

Ko te nuinga o nga tohutao oatmeal mo te po ka whakawhirinaki ki nga kai kotahi.

kai

• Oti. teoat He pai rawa atu mo nga oati mo te po. Mo te wa poto, whakamahia nga oati tere, a mo te wa roa, ko nga oti tapatapahi maitai.
• miraka. Whakamahia he miraka kau, he miraka whakarangatira, kore reka, he miraka tipu ranei e pai ana koe ki te 1:1 ōwehenga me te ōti. Hei tauira, 1/2 kapu (120 ml) miraka ia 1/2 kapu (120 ml) oti.
• Nga kakano Chia (he whiriwhiri). Ko nga kakano Chia he rite ki te kapia hei here i nga kai. Whakamahia te 1/4 wahanga kakano chia ki te 1 wahi oati. Hei tauira, whakamahia te 1/8 kapu (30 ml) o nga kakano chia mo ia 1/2 kapu (120 ml) oti.
• Yogurt (he kōwhiringa). Ka tāpirihia e te Yogurt he pūmua me te kirīmi. Whakamahia he miraka, he miraka tipu ranei ka whakatika i te nui ki to reka.
• Vanila (he kōwhiringa). Ko te pupuhi o te tangohanga vanilla, te pini vanilla ranei hei taapiri i te reka o to oati mo te po.
• Kai reka (he kōwhiringa). Ma te tirikara maple iti, e 2-3 nga ra tapatapahi, te hawhe panana penupenu ranei ka reka te oati mo te po.

kai tōtika

Oats Ko te po te puna pai o te maha o nga matūkai.

Kotahi te kapu (240 ml) o te tunu taketake e whakamahi ana i te 2% miraka kau, me te kore o nga kai e whai ake nei (1):

• Calories: 215 calories
• Warowaihā: 33 karamu
• Hopu: 4 karamu
• Huka: 7 karamu
• Ngako: 5 karamu
• Pūmua: 9 karamu
• Huaora D: 299% o te uara o ia ra (DV)
• konupora: 25% o DV
• Selenium: 27% o te DV
• Huaora A: 26% o DV
• Huaora B12: 25% o DV
• Riboflavin: 23% o DV
• parahi: 22% o DV
• Phosphorus: 22% o DV

Ko tenei nui o nga oats mo te po e whakarato ana i te 12 ki te 19 ōrau o te uara o ia ra mo te konupūmā, rino, konupora, zinc, thiamin, me te waikawa pantothenic.

He nui ake te pūmua me te ngako o te oati i te nuinga o nga kakano. He puna pai ano hoki o te beta-glucan, he momo muka e whakaiti ana i te hiakai me te whakanui i te kakano (2, 3, 4).

Ko te tikanga, he rereke te ahua o te kai o tenei tohutao i runga i te momo miraka me nga kai ka tohua e koe ki te whakauru.

faaineineraa

Ki te hanga oati mo te po, whakakotahi noa nga kai katoa ka whakamataohia mo te po i roto i te ipu hau.

Ko nga oati me nga kakano chia ka mimiti i te miraka ka whakangohengohe i te po, ka puta he kakano rite pudding te ata i muri mai.

Ka noho tonu nga oati mo te po mo te wha ra ka whakamataohia i roto i te ipu hau. Ko te tikanga ka taea e koe te whakareri i nga waahanga nui ake o te tohutaka turanga me te taapiri i nga topa tino pai ki nga tohanga takitahi puta noa i te wiki mo te momo (5).

whakarāpopototanga

Ka whakamahia e nga oats i te po nga kai ngawari, he matūkai, ka taea te hanga i roto i nga waahanga nui, kaore e hiahiatia kia whakamahana. Whakaranuhia noa nga kai, whakamataohia mo te po ka tapirihia nga mea tino pai i te ata.

2. Te tiakarete pīnati pata

Nga tohutao oat  : Ko tenei hurihanga i runga i nga oati taketake mo te po ka maumahara ki nga kapu pata pīnati.

Me tapiri noa 1-2 tbsp. Punetēpu (15 ki te 30 ml) o te paura koukou ki to tikanga tunu oati mo te po. I te ata, uruhia te 2 tbsp. Punetēpu (30 ml) o te pata pīnati māori me te tihi ki te pīnati tapatapahi, raspberries hou me te maramara tiakarete paku mo te reka me te kakano.

Ka tāpirihia e te pīnati me te pata pīnati he horopeta o te ngako hauora ki tenei tohutao, ko te koko me te raspberries te taapiri i nga antioxidants, nga pūhui whai hua hei tiaki i to tinana mai i nga mate (6, 7, 8).

whakarāpopototanga

Ko nga Oats me te tiakarete pīnati pata he momo matūkai i runga i te monamona rongonui. He tino taonga tenei tunu ki nga antioxidants whaihua me nga ngako hauora.

3. pārūrū

Mo tenei tunu kai oati mo te po, whakakapihia te miraka me te miraka pē i roto i to tikanga tunu ki te waiu kokonati me te miraka pē kokonati.

Kātahi ka tāpirihia he kutanga pekani, tauhiuhia ki te tawerewere kokonati karekau, ka tapahia, ka rewa ranei nga hua whenua, penei i te mango, te pineapa, te kiwi ranei. Whakamaohia mo te po, mo te tunu taketake.

Ka taea hoki e koe te whakamahi i nga hua maroke, engari kia mahara ki te whakahaere i nga waahanga. Ko te tikanga, me 2 ki te 3 nga wa iti ake te tohanga o nga hua maroke i te tohanga o nga hua hou. Whiriwhiria nga momo kore reka me te hinu-kore (9, 10, 11, 12). Nga tohutao oat

whakarāpopototanga

Ko nga Oats Tropical he rereke i runga i te tunu kai oati mo te po, he mea whakauru ki te kokonati. Me tapiri noa nga hua hou, kua whakakorehia ranei e koe i pai ai, whakakapihia ranei ki te iti o nga hua maroke kore-reka, hinu-kore.

4. Pumpkin Spice

Nga tohutao oat  : He nui te muka o te paukena me te huaora C me K. Ka taapirihia he reka me te kore ohorere ki tenei tunu kai oati mo te po.

He puna pai ano te paukena mo te beta-carotene, he puhui ka whakaiti i te mate o te mate metabolic. Ko te Metabolic Syndrome he roopu o nga ahuatanga e hono ana ki te pikinga ake o te mate huka momo 2 me te mate ngakau (13).

Hei whakarite i tenei tohutao, taapirihia te 1/2 kapu (120 ml) o te paukena puree ki to tunu kai oati mo te po, ka rongoa ki roto i te pouaka pouaka mo te po. I te ata, whakamaua ki te tīpune (5 ml) o te hinamona me te hawhe tīpune (2,5 ml) o te koroka whenua me te nutmeg.

whakarāpopototanga

Ko nga Oats Pumpkin Spice Oats i te po he nui te muka, te huaora, me te beta-carotene, he puhui ka taea te tiaki i te mate metabolic me nga mate e pa ana.

5. Keke Karoti

Nga tohutao oat  : He nui te muka o te karoti, he iti te taupae glycemic (GI), ko te tikanga ka iti ake te pikinga o te huka toto i muri i te kai i aua mea (14, 15).

Pērā i te paukena, he taonga nui ki te beta-carotene. Ka hurihia e to tinana tenei pūhui ki te huaora A, he mea nui mo to tirohanga, tipu, whanaketanga, me te mahi aukati (16).

Hei whakarite i tenei kai reka rongonui, uru noa 1/2 kapu (120 ml) kāreti kuoro, 1/4 kapu (60 ml) karepe me te 2 tbsp. He punetēpu (30 mL) tīhi kirīmi, he whakakapi tiihi kirīmi rānei me ō kai taketake oat mō te pō.

Whakamaohia mo te po, ka whakakiia ki nga karoti hou kua kohia, etahi karepe karepe me tetahi timimona me te paura katoa i te ata.

whakarāpopototanga

Keke Karoti Overnight Oats he pai ke atu ki te kai reka ki te huka. Ko te tunu he puna pai o te muka me te beta-karotene. I te mea he iti te karoti ki te tohu GI, ka taea e tenei putanga te awhina ki te whakapumau i to huka toto.

6. Titipi Tiaki Tikarete Mint-Putaina Nui

He matūkai te pūmua e mōhiotia ana hei whakaiti i te hiakai me te whakatairanga i te kakano (17).

Tata ki te 13 karamu mo ia kapu (240 ml), kei roto i te tunu kai oati mo te po te nui o te horopeta o te pūmua.

Ko te taapiri i te miraka pē ki to tohutaka me te whakakii ki te nati me nga kakano ka nui ake te ihirangi pūmua ma te 17 karamu mo ia kapu kua oti (240 ml).

Ki te hiahia koe kia nui ake te pūmua, whakaarohia te whakauru i te 1 ki te 2 punetēpu (15 ki te 30 ml) o te paura pūmua ki roto i te ranunga. Ma tenei ka kawea te ihirangi pūmua ki te 20-23 karamu mo ia kapu.

Mo te reka ake, taapirihia he riipene tangohanga pepa me te whakapaipai ki nga rōpere tapatapahi hou, maramara tiakarete paku me etahi rau miniti. Hei whakamutunga, whakamahia te 1 tsp. 5 tīpune (XNUMX ml) o te paura spirulina mo te pa o te tae kaakaariki maori, whai matūkai.

whakarāpopototanga

Ko te Yogurt, te nati, te kakano, te paura pūmua ranei te whakanui ake i te ihirangi pūmua o to oats mo te po. Ko te paraihe o te pepa mint, te tapatapahi rōpere, te maramara tiakarete iti me te paura spirulina huri noa i tenei tohutao.

7. He mea pai ki te whakauru i te kawhe

Ko tenei tohutao he huarahi pai ki te whakauru i to parakuihi ki te kawhe.

Whakakapihia te 1 hekere (30 ml) o te miraka me te pupuhi o te espresso, uru noa ranei ki te 1 tbsp. Tea (5 ml) o te kawhe whenua, kawhe inamata ranei me te nui tuatahi o te miraka.

Ka taapirihia te 30 ki te 40 mg o te kawhe ki o oats mo te po - he nui, e ai ki nga rangahau, hei whakapai ake i te mataaratanga, te mahara mo te wa poto, me te wa urupare (18).

Whakaotia tenei tunu ki to whiringa o nga hua hou, nati me nga kakano.

Mena he pai ki a koe te reka o te kawhe engari e hiahia ana koe ki te whakaiti i to kai kawhe, whakakapi noa i te espresso me te kawhe whenua ki te pakiaka chicory whenua. He rite te reka o te pakiaka chicory i te kawhe engari karekau he kawhe.

whakarāpopototanga

Ko te taapiri i te kapu espresso, te tīpune ranei (5 ml) o te kawhe whenua, te kawhe inamata ranei ki nga oati mo te po ka nui noa te kawhe hei whakaoho i a koe. Ko te pakiaka chicory tunua me te whenua he momo kawhe-kore pai me te ahua rite.

Nga tohutao oat

Nga tohutao oat  : He pai te hauora me te ngawari ki te whakarite oat.

Ka taea te kai mo te parakuihi, mo te paramanawa ranei, he iti noa te whakaritenga, he kai tere.

Ko nga oats mo te po he tino whai kiko, na te mea ka huri noa nga toppings ka puta he maha o nga tohutao. He pai te taapiri atu ki to hurihanga kai mena kare ano koe.