Ko nga pata te puna nui rawa o te kaha kai o te ao.

Ko nga momo e toru e kainga nuitia ana ko te witi, te raihi me te witi.

Ahakoa te nui o te kai, he tino tautohetohe nga paanga hauora o nga pata.

Ko etahi e whakapono ana he waahanga nui o te kai hauora, ko etahi e whakapono ana he kino.

I te mau Hau Amui no Marite, te mana‘o nei te mau mana o te ea e ia amu te mau vahine i te 5 e tae atu i te 6 tufaa patapata i te mahana hoê e ia amu te mau tane 6 e tae atu i te 8 (1).

Heoi, ko etahi o nga tohunga hauora e whakapono ana me karo tatou i nga karepe ka taea.

Na te tipu o te rongonui o te kai paleo, e whakakore ana i nga karepe, kei te karo nga tangata huri noa i te ao i nga karepe na te mea e whakapono ana ratou he kino.

I te nuinga o nga wa e pa ana ki te kai, he pai nga tautohetohe i nga taha e rua.

He tirohanga hohonu tenei tuhinga ki nga witi me o ratou paanga hauora, me te titiro ki te pai me te kino.

He aha nga pata?

Ko nga kakano totokore (he kakano noa ranei) he kakano maroke iti, pakeke, ka taea te kai e tupu ana i runga i nga otaota otaota e kiia nei he pata.

He tino kai i roto i te nuinga o nga whenua, he nui ake te kaha o te kai puta noa i te ao i era atu roopu kai.

He nui te mahi a nga karepe i roto i te hitori o te tangata, a ko te ahuwhenua witi tetahi o nga ahunga whakamua nui i kaha te whanaketanga o te ao.

Ka kainga e te tangata, ka whakamahia ano hoki hei whangai, hei whangai kararehe. Na ka taea te tukatuka i nga karepe hei momo momo kai

I enei ra, ko nga pata e tino mahia ana me te kai ko te kanga (kanga ranei), te raihi me te witi.

Ko etahi atu kakano ka pau i te iti ake ko te parei, te oati, te sorghum, te rai, te rai me etahi atu.

Kaatahi ano nga kai e kiia nei ko te pseudograins, he mea hangarau ehara i te kakano, engari ka mahia, ka kainga ano he witi. Ko enei ko te quinoa me te buckwheat.

Ko nga kai karepe ko te taro, te rimurapa, te parakuihi parakuihi, te muesli, te oatmeal, te tortillas, me nga kai paraurehe penei i nga keke me nga pihikete. Ka whakamahia hoki nga hua witi ki te hanga kai ka taapirihia ki nga momo kai tukatuka katoa.

Hei tauira, ko te tirikara witi fructose teitei, he tino reka ki te kai o Amerika, he mea hanga mai i te witi.

I te mutunga o te raina:

Ko nga kakano he kakano maroke ka taea te kai o nga tipu e kiia nei he pata. Ka nui ake te kaha o te kai ki te ao katoa i era atu roopu kai. Ko nga pata e kainga nuitia ana ko te kanga (kao), raihi me te witi.

Nga kakano katoa me nga karepe parakore

Pērā i te nuinga o ētahi atu kai, ehara i te mea rite nga karepe katoa.

He mea nui ki te wehewehe i waenga i nga kakano katoa me nga karepe parakore.

E toru nga waahanga matua o te witi katoa (2, 3):

• Hopu: Ko te paparanga o waho uaua o te witi. He muka, he kohuke me nga antioxidants.
• Iwi: Ko te matua whai matūkai kei roto nga warowaiha, lipids, pūmua, huaora, kohuke, antioxidants me nga momo phytonutrients. Ko te iroriki te kukune o te tipu, te wahanga ka puta he tipu hou.
• Endosperm: Ko te nuinga o te witi he warowaiha (i te ahua o te maaka) me te pūmua.

Ko te witi parakore kua tangohia te parani me te iroriki, ka waiho ko te endosperm anake (4).

Ko etahi o nga karepe (penei i te oati) ka kainga katoatia, ko etahi ka kai parakore.

He maha nga kakano ka pau i muri i te kupenga hei paraoa pai rawa atu, ka tuka ki te ahua rereke. Kei roto i tenei ko te witi.

nui: Kia maumahara ko te tapanga witi katoa kei runga i nga kete kai ka tino pohehe. He maha nga wa i kuia ai enei kakano ki te paraoa tino pai, a, ko te whakaaro he rite nga paanga o te tinana ki o ratou ahua parakore.

Ko nga tauira ko nga pata parakuihi kua tukatukahia, penei i te "whole witi" Froot Loops me Cocoa Puffs. KORE enei kai i te hauora, ahakoa he iti noa nga kakano (parapara) kei roto.

Whakamutunga:

Kei roto i te witi katoa te parani me te iroriki o te witi, e whakarato ana i te muka me nga momo matūkai nui katoa. Kua tangohia enei wahi matūkai para parakore, ka waiho ko te endosperm whai rawa warowaihā.

He tino kai etahi karepe katoa

Ahakoa he iti nga matūkai (calories kau) nga karepe parakore, karekau nga karepe katoa.

Ko nga karepe katoa he nui te maha o nga matūkai, tae atu ki te muka, te huaora B, te konupora, te rino, te ūkuikui, te manganese, me te selenium (5, 6).

Ka whakawhirinaki ano ki te momo witi. Ko etahi o nga kakano (pēnei i te oati me te witi katoa) he matūkai, ko etahi (penei i te raihi me te witi) kaore i te tino kai, ahakoa te ahua katoa.

Kia maumahara ko nga karepe parakore he maha nga wa ka whakapakarihia ki nga matūkai penei i te rino, te waikawa, me nga huaora B, hei whakakapi i etahi o nga matūkai kua ngaro i te wa e tukatuka ana (7).

Whakamutunga:

He iti nga matūkai o nga karepe parakore, engari ko etahi o nga kakano katoa (penei i te oati me te witi) ka utaina ki te maha o nga matūkai nui.

Ko nga karepe parakore he tino kino

Ko nga kakano parakore he rite ki nga kakano katoa, engari katoa kua tangohia nga mea pai.

Ko te mea e toe ana ko te endosperm warowaihā me te pūngoi-nui me te nui o te māngaro me te iti o te pūmua.

Kua tangohia te muka me nga matūkai, na reira ka tohua nga karepe parakore hei kaarai "kore".

Na te mea kua wehea nga warowaiha mai i te muka, me te mea pea ka kuia hei paraoa, ka ngawari te uru atu ki nga whaamu a te tinana.

Mo konei ka pirau hohoroa ka paheke tere te huka toto ina kai.

Ina kai tatou i nga kai kei roto i nga warowaiha parakore, ka piki tere to tatou huka toto, ka heke ano i muri tata. I te hekenga o te huka toto, ka hiakai tatou, ka hiahia tatou (8).

He maha nga rangahau e whakaatu ana ko te kai i enei momo kai ka arahi ki te kai nui, na reira ka paheke te taumaha me te momona (9, dix).

Ko nga karepe parakore kua honoa ki te maha o nga mate metabolic. Ka taea e ratou te arai i te insulin me te hono ki te mate huka momo 2 me te mate ngakau (11, 12, 13).

Mai i te tirohanga kai, kei reira rien pai i runga i nga karepe parakore.

He iti nga matūkai, he momona, he kino, he nui rawa te kai o te nuinga o te tangata.

Kia aroha mai, ko te nuinga o te kai witi ka ahu mai i te momo parakore. He iti noa nga tangata i nga whenua o te Tai Hauauru e kai ana i te nui o te witi katoa.

I te mutunga o te raina:

He nui nga warowaiha o nga karepe kua oti te para, ka tere te keri me te ngongo, ka tere te piki o te huka toto me te matekai me te hiahia. E hono ana ki te momona me te maha o nga mate metabolic.

He maha nga painga hauora o te karepe katoa

He pai ake nga kai katoa i nga kai tukatuka. Ko nga pata he mea rereke.

Ko nga kakano katoa he nui te muka me nga momo matūkai nui, a kaRERE he rite nga paanga o te tinana ki nga karepe parakore.

Ko te pono, rau Ko nga rangahau e hono ana te kai witi katoa ki nga momo hua hauora katoa (14, 15, 16):

• Te roanga: Ko nga rangahau a Harvard i whakaatu ko nga tangata i kai i te nuinga o nga karepe katoa he 9% te iti ake o te mate i roto i nga wa ako, me te 15% te whakaheke i nga mate o te mate ngakau (17).
• Momona: Ko te hunga e kai ana i nga karepe katoa ka iti ake te momoma, ka iti ake te ngako o te puku (18, 19, 20, 21).
• Te mate huka momo 2: Ko nga tangata e kai ana i nga karepe katoa ka iti ake te mate huka (22, 23, 24).
• Nga mate ngakau: Ko nga tangata e kai ana i nga kakano katoa he 30% te iti ake o te tupono ki te mate ngakau, te kai whakamate nui rawa atu o te ao (25, 26, 27, 28).
• Te mate pukupuku o te koroni: I roto i tetahi rangahau, e 3 nga tohanga karepe katoa ia ra i honoa ki te 17% kua heke te mate o te mate pukupuku colorectal. He maha atu nga rangahau kua kitea nga hua rite (29, 30, 31).

He mea whakamiharo tenei, engari kia maumahara ko te nuinga o enei rangahau he tirohanga maataki. Kaore e taea e ratou te whakaatu i nga karepe katoa meinga ka iti ake te mate o te mate, ko te hunga anake i kai i nga karepe katoa iti iho pea hopukina ratou.

Ko te korero, kei reira ano hoki nga whakamatautau (pūtaiao pono) e whakaatu ana ka taea e nga karepe katoa te whakanui ake i te makona me te whakapai ake i te maha o nga tohu hauora, tae atu ki nga tohu o te mumura me te mate o te ngakau (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Whakamutunga:

He maha nga rangahau e whakaatu ana ko nga tangata e kai ana i te nuinga o nga karepe karepe he iti ake te mate o te momona, te mate ngakau, te mate huka, te mate pukupuku o te koroni me te noho roa ake. Ka tautokohia tenei e nga raraunga mai i nga whakamatautau whakahaere.

Ko etahi o nga karepe kei roto i te gluten, he raruraru mo te nuinga o nga tangata

Ko te Gluten he pūmua e kitea ana i roto i nga kakano penei i te witi, te tote, te rai me te parei.

He maha nga taangata kaore e aro ki te gluten. Kei roto i tenei ko nga tangata whai mate pukupukuhe mate autoimmune nui, me nga tangata e pa ana ki te gluten (39).

Ko te mate Celiac e pa ana ki te 0,7-1% o nga taangata, engari ko nga tatauranga mo te aro ki te gluten he rereke i waenga i te 0,5-13%, me te nuinga ka taka ki te 5-6% (40, 41).

Na, i te katoa, ka iti ake pea i te 10% o te taupori kei te tairongo ki te gluten. Ka hoki mai ano tenei miriona o nga tangata i roto i te United States anake, a kaua e whakaaro noa.

He tino taumaha tenei na te mate e kiia ana na te kai kotahi (witi).

Ko etahi o nga kakano, ina koa ko te witi, he nui ano te FODMAP, he momo warowaiha e raru ai te nakunaku ki te tini o nga tangata (42, 43).

Heoi, na te mea ka raru te gluten mo te maha o nga tangata, ehara i te mea he kino "nga karepe" i te mea he maha atu nga kai karepe katoa kaore he gluten.

Kei roto i tenei ko te raihi, te witi, te quinoa, me te oats (me tapaina te oati "kore-gluten" mo nga turoro celiac, i etahi wa ka whakauru nga tohu witi i te wa e tukatuka ana).

Whakamutunga:

Ko te Gluten, he pūmua e kitea ana i roto i te maha o nga karepe (ina koa te witi), ka raru pea te hunga e pa ana ki taua mea. Heoi ano, he maha atu ano nga karepe karekau he gluten-kore.

He nui te warowaiha o nga pata, a, kaore pea e pai mo te hunga mate huka

Ko nga pata he tino nui te warowaiha.

Mo konei, ka raru pea te hunga kaore e kaha ki te aro ki te maha o nga warowaiha i roto i a raatau kai.

He tino tika tenei mo te hunga mate huka, he pai te mahi ki te kai iti-carb (44).

Ina kai te hunga mate huka i te maha o nga warowaiha, ka piki te taumata o te huka toto ki te kore e tango rongoa (penei i te insulin) hei whakaheke.

Ko nga tangata e pa ana ki te insulin, te mate metabolic, te mate huka ranei ka hiahia ki te karo i nga karepe, ngā te momo parakore.

Heoi, ehara i te mea he rite nga kakano katoa mo tenei ahuatanga, a ko etahi o ratou (penei i te oati) ka whai hua pea (45, 46).

I whakaatuhia e tetahi rangahau iti ko te oatmeal i ia ra ka whakaheke nga taumata huka toto i roto i nga turoro mate huka me te whakaheke i te hiahia mo te insulin ma te 40% (47).

Ahakoa ko te karo i nga karepe katoa he whakaaro pai mo te hunga mate huka (na nga warowaiha), he iti rawa te "iti ake te kino" o nga karepe katoa i nga karepe parakore (48).

Whakamutunga:

He nui te warowaiha o nga pata, no reira kare e pai mo te hunga e kai iti ana te warowaiha. Kare pea te hunga mate huka e aro ki nga karepe maha, na te nui o nga warowaiha.

Kei roto i nga karepe he antinutrients, engari ka taea te pakaru

Ko te tohenga noa ki nga karepe ko te mea kei roto i nga matūkai (antinutrients) (49).

Ko nga antinutrients he matū ka kitea i roto i nga kai, ina koa nga tipu, ka whakararu i te nakunaku me te momi o etahi atu matūkai.

Kei roto i tenei ko te waikawa phytic, lectins me te maha atu.

Ka taea e te waikawa phytic te here i nga kohuke me te aukati i te ngongo, ka taea e te lectins te kino te whekau (50, 51).

Engari, he mea nui kia mahara ko nga antinutrients ehara i te mea motuhake ki nga karepe. Ka kitea ano i roto i nga momo kai hauora katoa, tae atu ki nga nati, nga kakano, nga remu, nga kōpura tae atu ki nga hua me nga huawhenua.

Mena ka karohia e tatou nga kai katoa e mau ana i nga matūkai, karekau e toe ki te kai.

Ko te korero, tuku iho tikanga whakarite penei i te whakamakuku, te tupu me te FERMENTATION ka taea te whakaheke i te nuinga o nga matūkai (52, 53, 54).

Ko te mea kino, ko te nuinga o nga karepe kua pau i enei ra kaore ano kia whai i enei tikanga tukatuka, na reira ka nui pea nga matūkai.

Ahakoa tera, na te mea kei roto i te kai ngaa matūkai, ehara i te mea he kino ki a koe. He pai, he kino nga kai katoa, a ko nga painga o nga kai tuuturu, ko te tikanga he nui ke atu i nga paanga kino o nga matūkai.

Whakamutunga:

Pērā i ētehi atu kai tipu, kei roto i te kākano he antinutrients penei i te waikawa phytic, lectins me etahi atu. Ka taea te whakakore i enei ma te whakamahi i nga tikanga whakarite penei i te ruku, te tipu me te FERMENTATION.

Ko etahi o nga kai kore witi he tino painga hauora

He maha nga rangahau kua mahia mo nga kai kaore he karepe.

Kei roto i tenei ko nga kai iti-carb me te kai paleo.

Ko te kai paleo ka karo i nga karepe i runga i te maapono, engari ka whakakorehia e te kai iti-waowao na te mea he warowaihā.

He maha nga rangahau mo te warowaiwa iti me te paleo kua whakaatu ko enei kai ka arahi ki te mate taimaha, te whakaheke i te ngako o te kopu, me te whakapai ake i nga momo tohu hauora (55, 56, 57).

Ko enei rangahau he maha nga mea ka huri i te wa kotahi, na reira kaore e taea te kii anake ko te tango i nga karepe ka puta he painga hauora.

Engari e whakaatu ana ratou he kai ki te hiahia whakauruhia nga pata ki te hauora.

I tetahi atu taha, he maha nga rangahau mo te kai Mediterranean, kei roto (te nuinga o te katoa) nga karepe.

He nui ano nga painga o te kai Mediterranean me te whakaiti i te tupono o te mate ngakau me te mate wawe (58, 59).

E ai ki enei rangahau, ko nga kai e rua ka uru me te whakakore i nga karepe ka taea te hototahi ki te hauora pai.

Ka rite ki te nuinga o nga mea i roto i te kai, ka whakawhirinaki katoa tenei ki te tangata takitahi.

Mena he pai ki a koe nga witi me te pai ki a koe ki te kai i aua mea, te ahua nei kaore he take pai hei karo i a raatau i te mea kei te kai koe i te nuinga. tonu pata.

Engari, ki te kore koe e pai ki te pata pata, ki te kino ranei koe, kare he kino ki te karo atu.

Ehara i te mea nui nga karepe, kaore he matūkai kei roto e kore e taea e koe te tiki mai i etahi atu kai.

Ko te mea nui he pai te pata mo etahi, engari kaore e pai mo etahi atu.

Mena he pai ki a koe te pata, kainga. Ki te kore koe e pai ki a raatau, ki te kino ranei koe, karohia. He maamaa noa.